Triceps รูปถ่ายกายวิภาคศาสตร์การออกกำลังกายการสูบน้ำอยู่ที่ไหน

หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขนซึ่งมีกล้ามเนื้อ 2/3 ของปริมาณกล้ามเนื้อคือไขว้ มันทำงานร่วมกับลูกหนูและอยู่เหนือมัน กล้ามเนื้อไขว้มีความสำคัญต่อลักษณะและความแข็งแรงของแขนส่วนบนซึ่งได้รับการยืนยันจากภาพถ่ายของนักกีฬา

Triceps อยู่ที่ไหน

กลุ่มกล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่ด้านหลังของปลายแขนและต้นแขน มันยืดไปที่ข้อต่อข้อศอกมาก ไขว้เป็นรูปตัวยู ใกล้ข้อศอกงอมัดของกลุ่มกล้ามเนื้อจะรวมเข้าด้วยกันและผ่านไปสู่การสร้างเอ็นยืดหยุ่น

ไขว้ตั้งอยู่ (รูปถ่ายของกล้ามเนื้อที่ทรงพลังสามารถมองเห็นได้ในแผนที่กายวิภาคในภาพประกอบ) ที่ระนาบด้านหลังของแขนและมีบทบาทสำคัญในการงอ / การยืด โครงสร้างทางกายวิภาคมีให้เลือก 2 แบบขึ้นอยู่กับคุณสมบัติตามรัฐธรรมนูญของร่างกาย: สั้นและยาวมาตรฐาน

ประการแรกส่วนใหญ่เป็นลักษณะของคนที่มีรัฐธรรมนูญประเภท mesomorphic หรือ endomorphic Triceps ที่มีความยาวมาตรฐานเป็นเรื่องปกติสำหรับเจ้าของแบบจำลองทางกายวิภาคภายนอก กลุ่มกล้ามเนื้อที่สั้นลงมีขนาดใหญ่ขึ้น ตำแหน่งบนพื้นผิวของมือยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

Triceps brachii กายวิภาคศาสตร์

ระบบกล้ามเนื้อมีโครงสร้างรูปเกือกม้าและประกอบด้วย 3 ส่วนที่ใช้งานได้:

• หัวกล้ามเนื้อยาว มันติดอยู่กับการสร้าง tubercle subarticular ของกระดูกสะบัก ยืดไปตามพื้นผิวด้านในของแขน
• หัวด้านข้าง องค์ประกอบคือ 2/3 ของปริมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อ เริ่มจากมัดเอ็นไหล่และขยายไปตามระนาบด้านนอกของแขนท่อนบน
• หัวอยู่ตรงกลางซึ่งตั้งอยู่บนหลังของกระดูกหนาของไหล่และยืดไปที่ข้อศอกงอ นี่คือส่วนที่เล็กที่สุดของกล้ามเนื้อไขว้แยกอีก 2 ส่วนที่ต้นแขนและเชื่อมต่อที่แขนท่อนล่าง

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกิดจากการรวมกันของ 3 องค์ประกอบในบริเวณข้อศอกเปลี่ยนเป็นโครงสร้างเส้นเอ็นแบนและยืดหยุ่นซึ่งติดกับกระบวนการร่วมกัน หลอดเลือดแดงด้านหลังของบริเวณไหล่ซึ่งอยู่ลึกลงไปในชั้นกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อไขว้

จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโครงสร้างตามรัฐธรรมนูญของร่างกาย จำนวนของพวกเขามีผลต่อลักษณะของแขนท่อนบนและลักษณะความแข็งแรง

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของไขว้เป็นตัวแทนทางสัณฐานวิทยาโดยเซลล์หลายนิวเคลียส ได้แก่ :

• ปลอกหุ้มพลาสมาที่เรียกว่า sarcolemma ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยคอลลาเจนและเส้นประสาท
• พื้นที่ภายในเซลล์เต็มไปด้วย sarcoplasm - วัสดุชีวภาพที่เป็นของเหลวอิ่มตัวด้วยเอนไซม์ไกลโคไลติกและสารประกอบโปรตีนอื่น ๆ ในประเภททรงกลม
• myofibrils - ออร์แกเนลล์ที่เป็นเส้นใยบาง ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งให้การทำงานที่หดตัว
• ไมโทคอนเดรียเป็นองค์ประกอบภายในเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน

จำนวน myofibrils ไม่คงที่จะเปลี่ยนแปลงภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแรง

ฟังก์ชัน Triceps

กล้ามเนื้อไขว้เป็นแอนติโคดของลูกหนู วัตถุประสงค์การทำงานหลักคือการยืดแขน Triceps เนื่องจากพลังทางกายวิภาคของมันช่วยปกป้องเอ็นและข้อต่อจากความเสียหายรับภาระทางกลและความเครียดทางกายภาพเป็นส่วนสำคัญ

องค์ประกอบที่อยู่ตรงกลางของกลุ่มกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการทำงานนี้ บทบาทนำของ triceps ก็มีความสำคัญเช่นกัน กล้ามเนื้อไขว้ช่วยให้ข้อไหล่นำแขนขาไปที่ลำตัว การปกคลุมด้วยเส้นประสาท (การสื่อสารกับระบบประสาทส่วนกลางและการสั่งการสมอง) ดำเนินการผ่านเส้นประสาทเรเดียล

ทำไมผู้หญิงและผู้ชายถึงต้องแกว่งไขว้?

ความสนใจโดยเฉพาะจะจ่ายให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อในกีฬาประเภทต่างๆ กล้ามเนื้อไขว้ที่พัฒนาแล้วมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอลนักกีฬานักยกน้ำหนัก ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักมักประสบปัญหาด้านความงามจากความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยของผิวหนังบริเวณปลายแขน

Triceps ตั้งอยู่ (ภาพถ่ายของสาวนักกีฬาแสดงให้เห็นถึงสภาพที่น่าดึงดูดของบริเวณนี้ของร่างกาย) ในสถานที่ของมือที่ดึงดูดความสนใจเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในฤดูร้อน เพื่อขจัดข้อบกพร่องด้านความงามในรูปแบบของความหย่อนยานและหนังตาตกจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อไขว้อย่างเข้มข้น

กล้ามเนื้อนี้ถูกบดบังด้วยลูกหนูที่แสดงออกมากขึ้นเสมอ การสูบกล้ามเนื้อแขนขาส่วนบนเต็มเป็นไปไม่ได้หากไม่ทำแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาไขว้ นักกีฬามือใหม่ที่ไม่ให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างไทรเซ็ปส์มากพอจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

รายการคอมเพล็กซ์การฝึกและเทคนิคการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้มีมาก ยิ่งการออกกำลังกายเข้มข้นมากขึ้นความก้าวหน้าที่เร็วขึ้นก็จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนและยิ่งมีการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ในระหว่างขั้นตอนการฝึกสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปจะเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มอย่างครอบคลุม เทคนิคดังกล่าวจะเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างรวดเร็วและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

เมื่อแสดงคอมเพล็กซ์การฝึกในหมวดนี้จะมีเฉพาะกล้ามเนื้อไขว้เท่านั้นที่เกี่ยวข้อง แต่ยังรวมถึงกลุ่มอื่น ๆ ด้วย ส่วนใหญ่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกคาดเอวและหลัง

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ triceps แสดงไว้ในตารางด้านล่าง:

ได้รับการพัฒนาอย่างดีด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทุกวัน triceps ดูน่าประทับใจและให้แขนของผู้ชายจำนวนมากเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน

แบบฝึกหัดการแยก

เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อประเภทนี้รวมถึงเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้แขนเท่านั้น เดลต้าหลังและหน้าอกไม่ได้เกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงาน

งานหลักของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวคือการปรับแต่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เทคนิคการแยกตัวช่วยให้คุณสามารถสร้างความโล่งใจที่น่าประทับใจทำให้กล้ามเนื้อ "ถูกตัด" และแสดงออกมากขึ้น

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เป็นแบบอย่างเหล่านี้คือการยืดข้อศอกที่บล็อกส่วนบน ทำในท่ายืนโดยแยกขาออกจากกัน เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของกล้ามเนื้อไขว้

ภาระหลักรับรู้โดยส่วนด้านข้างและตรงกลางของกลุ่ม การออกกำลังกายควรทำด้วยกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ผ่อนคลาย สิ่งนี้ทำให้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บใกล้ศูนย์ การออกกำลังกายจะดำเนินการในกรอบบล็อก

หมวดหมู่ของเทคนิคการแยกรวมถึงการต่อแขนที่ชั่งน้ำหนักด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายจะโหลดส่วนที่ยืดออกของไขว้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งแทบจะไม่ได้ใช้อย่างเต็มที่เมื่อทำคอมเพล็กซ์พื้นฐาน

บล็อกด้านบนสามารถใช้งานได้ด้วยมือเดียวหรือทั้งสองอย่าง ต้องขอบคุณแบบฝึกหัดนี้ปริมาณเพิ่มเติมและการบรรเทาไขว้ที่น่าประทับใจจึงเกิดขึ้น

การงอส่วนขยายเป็นอีกหนึ่งเทคนิคการแยกที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยดัมเบลล์และมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในแขนทั้งสองข้าง

การฝึกอบรม Triceps Head

สำหรับการพัฒนาพารามิเตอร์กำลังสิ่งสำคัญคือต้องปั๊มองค์ประกอบทั้งหมดของกล้ามเนื้อไขว้อย่างสม่ำเสมอและกลมกลืน ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วได้รับการอำนวยความสะดวกโดยคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมเฉพาะทางซึ่งบังคับให้หัวหน้าคนใดคนหนึ่งรับภาระจำนวนมาก

ซึ่งรวมถึงส่วนขยายของด้ามจับแบบย้อนกลับที่บล็อกด้านบน เทคนิคจะต้องดำเนินการด้วยมือเดียว ขอแนะนำให้ทำรอบงอ / ขยาย 12 ชุด 3 ชุด ม้านั่งกดแบบฝรั่งเศสที่มีด้ามจับที่เป็นกลางในท่านอนหงายนั้นได้ผลไม่น้อย

ให้ประสิทธิภาพของการทำซ้ำ 3 ชุด 12, 10 และ 8 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกายตามลำดับ เพิ่มความแข็งแรงให้ส่วนหัวของส่วนขยายของกล้ามเนื้อไขว้ที่บล็อกส่วนบนโดยใช้มือจับเชือกในท่าคุกเข่า แนะนำให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 รอบ

เทคนิคการออกกำลังกายในโรงยิม

แม้จะมีการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของ triceps แต่ก็ไม่ควรให้มากเกินไป ในโรงยิมสำหรับการสูบคานอย่างสม่ำเสมอจะใช้อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆและประเภทของอุปกรณ์

ขอแนะนำให้รวมการทำงานบนเครื่องฝึกกับแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เทคนิคการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักและเชือกฟรีช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อทุกมัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในการทำเช่นนี้ให้รวมแบบฝึกหัดพื้นฐานกับการออกกำลังกายแยกในสัดส่วนที่เท่ากัน สำหรับทั้งสองอย่างเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำซ้ำ 3-4 เซ็ตจาก 8-12 ครั้ง ในโรงยิมขอแนะนำให้ออกกำลังกายไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนยาวของไขว้เป็นองค์ประกอบเดียวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่พาดผ่านข้อต่อไหล่ สามารถสูบฉีดได้อย่างมีประสิทธิภาพในโรงยิมโดยการยืดแขนในแนวเอียงโดยใช้เครื่องเฉพาะ

Triceps มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแขนส่วนบน เขามีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมกำลังและการกระทำ กล้ามเนื้อไขว้อยู่เหนือลูกหนูและถือว่าเป็นแอนติโปด ภาพถ่ายจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความโล่งใจในอุดมคติของนักกีฬาที่ทำเทคนิคการปั๊มกล้ามเนื้อนี้อย่างถูกต้องในโรงยิม

การขยายแขนในครอสโอเวอร์

การออกกำลังกายในเชิงคุณภาพจะโหลดทุกส่วนของไขว้และกล้ามเนื้อท่อนล่างที่อยู่ด้านล่าง เทคนิคนี้จัดเตรียมตัวเลือกการดำเนินการที่หลากหลาย - การจับแบบปกติแคบถอยหลัง

คุณสามารถกางแขนออกจากด้านหลังศีรษะได้ ในแต่ละกรณีภาระหลักจะตกอยู่กับส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อไขว้การใช้เชือกช่วยให้คุณสร้างแรงดึงโดยตรงกับมัดด้านข้าง

ในระดับที่น้อยกว่านั้นส่วนหัวของกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

เทคนิคการต่อด้วยเชือกจากบล็อกด้านบนจัดเตรียมลำดับการดำเนินการต่อไปนี้:

1. คุณต้องยืนในกรอบโดยหันหน้าไปทางที่จับและจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อศอกถูกกดแน่นกับลำตัว
2. เมื่อหายใจออกแขนจะยืดออกโดยกางออกจากจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวไปยังพื้นผิวด้านข้างของต้นขา
3. ในตอนท้ายของแอมพลิจูดมือจะถูกทำให้เป็นเส้นตรงพร้อมกับปลายแขน
4. ไขว้ควรหดตัวให้มากที่สุดที่ด้านล่างของความพยายามเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่รุนแรง
5. เมื่อหายใจเข้าเชือกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 4 ชุด ในการบริหารกล้ามเนื้อไขว้คุณสามารถใช้มือจับโค้งพิเศษ ตัวเลือกนี้ใช้มัดกล้ามเนื้อในระดับเดียวกัน แต่ช่วยให้จับและยืดได้ง่ายขึ้นมากที่จุดต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหว

นั่งกดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน เทคนิคนี้มุ่งเป้าไปที่การทำงานของส่วนด้านข้างและส่วนที่ยาวของกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อท่อนแขน

อัลกอริทึมมาตรฐาน:

1. ฝ่ามือข้างหนึ่งวางเข่ากับพื้นม้านั่ง ขาอีกข้างยังคงอยู่บนพื้น คุณต้องจับดัมเบลด้วยมือข้างที่ว่าง
2. ปลายแขนควรขนานกับพื้น ข้อศอกของมือที่มีอุปกรณ์กีฬากดเข้ากับลำตัว
3. เมื่อหายใจออกจะมีการเคลื่อนไหวส่วนขยายตามมา ควรให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว กล้ามเนื้อไขว้จะลดลง 1-2 วินาที แช่แข็งที่ด้านบนสุดของช่วงการเคลื่อนไหว
4. เมื่อหายใจเข้าดัมเบลล์จะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายมัดไขว้ทั้งหมด

สำหรับแต่ละมือคุณต้องทำ 4 เซ็ตในขั้นตอนการฝึกหนึ่งครั้ง จำนวนรอบงอ / ขยายคือ 8-12

บัลลังก์กดฝรั่งเศส

การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการเจริญเติบโตมากเกินไปของไขว้ ส่วนด้านข้างของระบบกล้ามเนื้อถูกใช้อย่างเต็มที่ ขอแนะนำให้คุณเลือกแถบ EZ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ซึ่งจะขยายส่วนปลายแขนเล็กน้อย

หัวที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อไขว้ตั้งอยู่ที่นั่น การออกกำลังกายจะพัฒนาท่อนแขนอย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้บัลลังก์กดฝรั่งเศสกับแถบปกติเป็นระยะ ๆ การเปลี่ยนมุมและเวกเตอร์โหลดจะช่วยให้คุณสามารถออกแบบส่วนต่างๆของระบบกล้ามเนื้อได้อย่างตั้งใจ

เมื่อทำงานกับแท่งมาตรฐานน้ำหนักหลักจะตกอยู่ที่ศีรษะตรงกลางซึ่งอยู่ด้านในของปลายแขน ในการออกกำลังกายคุณต้องยืดตัวในแนวตั้งบนม้านั่งเหยียดแขนตรงขึ้นจนสุด แถบจะลดลงไปทางศีรษะและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ยืดแขนให้เอียงด้วยดัมเบลล์

Triceps ตั้งอยู่ (ภาพถ่ายของนักกีฬาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน) ในเงาของกล้ามเนื้อลูกหนูที่พัฒนาขึ้น เทคนิคการยืดแขนในแนวเอียงด้วยดัมเบลล์มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของส่วนล่างของทุกส่วนของระบบกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อไขว้ไม่ได้สัดส่วน

เทคนิคมาตรฐานมีดังนี้:

1. คุณต้องจัดท่าที่ด้านข้างของม้านั่งออกกำลังกายวางฝ่ามือข้างที่ว่างไว้บนพื้นผิวแล้วหันเข้าหาตัวคุณ
2. เข่าข้างใดข้างหนึ่งวางบนม้านั่งได้ คุณต้องถือดัมเบลไว้ในมือข้างที่ว่าง
3. ข้อต่อข้อศอกงอเป็นมุมฉากโดยควบคุมตำแหน่งของมันให้สูงกว่าระดับหลังเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของช่วงการเคลื่อนไหว
4. ขณะหายใจออกให้กลั้นลมหายใจและยืดแขนให้เต็มที่เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไขว้
5. ปลายแขนไม่ควรเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย

ในกระบวนการทำงานกีฬาคุณต้องพยายามรักษาฝีเท้าให้ราบรื่นและไม่กระตุกอย่างกะทันหัน การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากเทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในกระบวนการซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

ยืดแขนในแนวเอียงพร้อมรองรับ

แบบฝึกหัดนี้จะต้องดำเนินการสลับกันอย่างชัดเจนเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล จำนวนชุดสำหรับทั้งสองมือควรเท่ากัน ขอแนะนำให้ฝึกต่อไปไม่เกิน 45-50 นาที ระยะเวลานี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์

ในช่วงเวลานี้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ทั้งหมดจะถูกใช้ไป - โพลีแซคคาไรด์ที่มีกลูโคสซึ่งเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร การปั๊มกล้ามเนื้อไขว้เพิ่มขึ้นโดยการยืดแขนในแนวเอียงพร้อมกับพยุงหรืออีกวิธีหนึ่งจะนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือที่ใช้งานโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง ในกรณีนี้ควรหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ลำตัวควรเอียงไปข้างหน้าเกือบขนานกับพื้น ด้วยมือข้างที่ว่างคุณต้องวางพิงม้านั่ง
2. จากตำแหน่งเริ่มต้นมือที่มีอุปกรณ์กีฬาจะถูกดึงกลับมาจนสุด
3. ที่ด้านบนสุดของช่วงของการเคลื่อนไหวให้หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีเพื่อสร้างความตึงเครียดสูงสุดบนไขว้
4. ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับข้อต่อข้อศอกจะงอจนกระทั่งปลายแขนตั้งฉากกับพื้น

งานไม่ยากแม้แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่ สิ่งสำคัญคือการขยายแขนในทางลาดไม่กลายเป็นการโบกมือ ดังนั้นคุณต้องหยุดชั่วคราวเล็กน้อยที่ด้านบนและด้านล่างของการเคลื่อนไหว

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ผ่านการทดสอบตามเวลานี้จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและให้ความยืดหยุ่นแก่เส้นเอ็น เทคนิคนี้แทบจะไม่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อไขว้แม้ว่าทั้ง 3 หัวจะทำงานได้ดีเมื่อดำเนินการ

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการจัดการน้ำหนักของตัวเอง ประสิทธิผลของการออกกำลังกายได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์โดยผลของการตรวจคลื่นไฟฟ้า เมื่อถึงจุดหนึ่งเมื่อออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอการเติบโตของกล้ามเนื้อไขว้จะหยุดลง สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปต่อไปต้องใช้น้ำหนัก

ปัจจัยขับเคลื่อนหลักของความก้าวหน้าคือน้ำหนักในการทำงานที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระบบ การออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอไม่เพียง แต่พัฒนาไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย โหลดผูกติดกับสายพาน ในโรงยิมหลายแห่งบาร์ยิมนาสติกจะถูกแทนที่ด้วยอุปกรณ์พิเศษ - กราวิตัน

ขยายแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายทำให้เกิดภาระหนักในส่วนที่ยืดออกของไขว้และช่วยให้คุณใช้อุปกรณ์ฝึกหนักได้อย่างปลอดภัย สามารถทำได้ทั้งในขณะยืนหรือนั่ง เทคนิคนี้ช่วยให้สามารถพัฒนาไขว้ทั้งสองข้างได้อย่างสมมาตรและให้ความสำคัญกับแขนที่ล้าหลังมากขึ้น

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหลังตรงหรือนั่งบนม้านั่ง
2. แขนทำงานที่มีอุปกรณ์ฝึกควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วดึงขึ้น
3. แขนขาที่ว่างสามารถรองรับปลายแขนเพื่อความมั่นคง
4. มือที่ใช้งานจะค่อยๆงอและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Triceps ตั้งอยู่ (ภาพถ่ายแสดงความสมมาตรของกล้ามเนื้อพร้อมกับการออกกำลังกายนี้เป็นประจำ) ในสถานที่ที่ได้รับการสูบฉีดอย่างดีโดยการยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดที่บ้าน

การฝึกกล้ามเนื้อ Triceps ไม่เพียง แต่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสาว ๆ ที่ต้องการมีหุ่นที่สวยงามอีกด้วย ผู้หญิงมีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการสะสมของไขมันในร่างกายที่ต้นแขนและรักแร้

ที่บ้านคุณสามารถทำแบบฝึกหัดแบบเดียวกับที่คุณทำในยิมได้ที่บ้าน พวกเขาดันขึ้นจากส่วนรองรับใช้ตัวเลือกต่างๆสำหรับการปั๊มไขว้ด้วยดัมเบลล์ กุญแจสู่ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วคือการยึดมั่นในเทคนิคที่ถูกต้องและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

วิดพื้นแบบกริปแคบ

กล้ามเนื้อเป้าหมายของการออกกำลังกายคือไขว้

กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับ:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• การรวมกลุ่มเดลต้าด้านหน้า
• ลูกหนู;
• ทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• quadriceps

การออกกำลังกายมีความซับซ้อนความแตกต่างเพียงอย่างเดียวจากการวิดพื้นแบบปกติคือความใกล้ชิดของนิ้วหัวแม่มือ

วิดพื้นย้อนกลับ

แบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับการพัฒนาไขว้ เหมาะสำหรับนักกีฬาที่พบว่ายากในการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบหรือผู้ที่มีอาการปวดในเวลาเดียวกัน เทคนิคนี้มีหลายทางเลือกซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน

มีความเป็นไปได้ในการใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักเพื่อให้การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่หยุดลง ในกระบวนการนี้ร่วมกับไทรเซ็ปส์กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์มีส่วนเกี่ยวข้อง การวิดพื้นแบบย้อนกลับสามารถทำได้จากพื้นหรือม้านั่ง

แขนที่อยู่ด้านหลังงอเมื่อหายใจเข้าจนรู้สึกเสียวซ่าในข้อต่อไหล่ นี่เป็นสัญญาณว่าคุณไม่ควรไปต่ำกว่านี้ จำเป็นต้องให้หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย

เมื่อหายใจออกร่างกายจะบีบตัวขึ้นพร้อมกับยืดแขนขาให้ตรง ที่จุดสิ้นสุดของระยะการเคลื่อนไหวข้อศอกควรงอเล็กน้อย เมื่อการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจะมีการเพิ่มสารเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกาย Triceps Bodyweight

เทคนิคดังกล่าวส่วนใหญ่จะลดลงในการวิดพื้น เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่หรือเพื่อความฟิตที่บ้าน ในหมู่พวกเขามีการวิดพื้นด้วยการตั้งมือแคบ ๆ ถอยหลังที่ข้อศอกและอื่น ๆ อีกมากมาย

กล้ามเนื้อยืดไขว้ช่วยปกป้องข้อต่อข้อศอกจากความเครียดในแต่ละวันและความตึงเครียดที่เข้มข้นในระหว่างขั้นตอนการฝึก กล้ามเนื้อที่สำคัญนี้อยู่เหนือลูกหนูและมีปริมาณน้อยกว่า ภาพถ่ายพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อไขว้มีความสำคัญต่อลักษณะที่สวยงามและลักษณะความแข็งแรงของแขนท่อนบน

วิดีโอ Triceps

3 แบบฝึกหัด Triceps ง่ายๆที่บ้าน: