การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง ออกกำลังกายที่บ้าน

ในการเอาเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอวคุณต้องผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กฎสำหรับการกดที่บ้าน

เป็นไปได้มากทีเดียวที่จะมีหน้าท้องไร้ที่ติและเอวที่แคบหากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• ออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ นิสัยการออกกำลังกายทุกวันจะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ จะเป็นการดีที่จะจัดพื้นที่เล็ก ๆ : ซื้อพรมและดัมเบลเลือกเพลงไดนามิกใส่กระจกบานใหญ่ การเตรียมการดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• เลือกเวลาออกกำลังกายตอนเย็น จากการศึกษาพบว่าในช่วงบ่ายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีและพร้อมรับความเครียดในตอนเช้าพวกมันจะผ่อนคลายซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บบ่อยครั้ง
• เพิ่มความเข้มข้นและเวลาของชั้นเรียนทีละน้อย ปริมาณงานที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• จำไว้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน ดังนั้นควรฝึกความแข็งแรงร่วมกับการฝึกคาร์ดิโอ ซึ่งสามารถวิ่งเดินเร็วหรือขี่จักรยาน
• ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องได้รับการอบอุ่นและเตรียมพร้อมมิฉะนั้นกิจกรรมกีฬาอาจสิ้นสุดลงด้วยการยืดหรือเคลื่อนตัว
• เปลี่ยนไปใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ในรูปแบบของร่างกายที่มีคุณภาพสูงและหุ่นนักกีฬาโดยการฝึกฝนเพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องเลือกอาหารเสริม
• รวมการออกกำลังกายหน้าท้องกับการดูแลผิวภายนอก: นวด, ขัด, พอก

ความถี่และระยะเวลาในการฝึกอบรม

การออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดควรทำอย่างสม่ำเสมอและในความถี่ที่แน่นอน คุณควรเริ่มหลายครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มความถี่และฝึกทุกวัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจ: กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการการพักผ่อนดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดสรรวันหยุด 1 วัน

เป้าหมายของการฝึกควรออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (ตรงตามขวางเฉียง)

ใน 1 คอมเพล็กซ์คุณต้องรวมเข้าด้วยกันและสลับกัน ควบคู่ไปกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเวลาที่กำหนดสำหรับการเล่นกีฬาควรอยู่ที่ประมาณ 45-50 นาที เมื่อกล้ามเนื้อชินกับภาระคุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 60-80 นาที บทเรียนคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 60-90 นาที ไขมันจะเริ่มถูกเผาผลาญหลังจากผ่านไป 20-30 นาทีเท่านั้น หลังจากเริ่มบทเรียน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

แบบฝึกหัดเสริมสร้างแกนกลางที่ได้ผลที่สุดมักเกี่ยวข้องกับการบิดเป็นการกระทำของร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนทำงานและรับน้ำหนักมากที่สุด สำหรับลำตัวส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือส่วนที่มีการทำงานของแขนขาส่วนล่าง การแบกรับน้ำหนักของพวกเขาสร้างความตึงเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อ สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงแนะนำให้บิดด้านข้าง

บิดลำตัวบนม้านั่งเอียง

ทุกคนที่เคยเข้าชั้นเรียนพลศึกษารู้แบบฝึกหัดนี้ ม้านั่งเอียงเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกคน

ลำดับ:

1. นั่งบนม้านั่งเอนหลังในแนวนอนแก้ไขตัวเองด้วยขาซึ่งคุณจับราวจับพิเศษด้วยเท้าของคุณ
2. เกร็งลำตัวฉีกร่างกายออกจากพื้นผิว
3. กลับไปที่ม้านั่งโดยไม่กระตุก
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

บิดลำตัวนอนบนพื้น

ตัวเลือกนี้ดำเนินการโดยใช้เทคนิคเดียวกัน แต่มีโหลดน้อยกว่า แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน

ลำดับ:

1. นั่งบนพื้นในท่าเริ่มต้น งอขาของคุณที่หัวเข่า จับศีรษะด้วยมือของคุณข้อศอกควรขนานกับพื้น
2. ด้วยความพยายามในการกดให้ยกลำตัวและตรงหน้าอกไปที่หัวเข่า
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลงมา
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กระทืบคู่นอนอยู่บนพื้น

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะทำงานได้อย่างถูกต้องด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ดังนั้นแนะนำให้ปรึกษาเทรนเนอร์ฟิตเนสหรือดูวิดีโอเทรนนิ่ง การทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสมจะไม่นำไปสู่การสร้างหน้าท้องให้สวยงาม ในทางตรงกันข้ามอาจทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การกระทืบสองครั้งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนของลำตัว นี่คือแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่ออกแบบมาเพื่อปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ขั้นตอน:

1. นอนบนพื้นแข็งโดยตรง งอขาของคุณที่หัวเข่า จับหัวด้วยมือของคุณ บิดหลังส่วนล่างลง
2. ในเวลาเดียวกันให้ฉีกสะบักและกระดูกเชิงกรานขดเป็นลูกบอล ในเวลานี้งอข้อศอกควรพยายามเข้าถึงหัวเข่า
3. ผ่อนคลายและนอนราบในแนวนอน
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เมื่อทำการบิดสองครั้งดังกล่าวคุณต้องระวังหลังของคุณ: ไม่ควรมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

บิดลำตัวขณะนอนราบกับพื้นโดยยกขาขึ้น

การบิดแตกต่างกันไปตามเทคนิคและความยาก การยกขาจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น crunches เหล่านี้มีไว้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (ขั้นสูง)

ลำดับ:

1. นั่งบนเสื่อในแนวนอนและหายใจอย่างสงบ ยืดขาของคุณให้ตรงและยกขึ้นโดยทำมุม 90 กับพื้น⁰... วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะจับด้านหลังศีรษะข้อศอกขนานกับพื้น
2. ใช้กล้ามเนื้อลำตัวเพื่อยกลำตัวในขณะที่ยกขาขึ้น หน้าอกควรพยายามแตะหัวเข่า
3. เลื่อนลงมาในตำแหน่งแนวนอนอย่างราบรื่นบนเสื่อ
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

คุณยังสามารถขดตัวโดยงอขาเล็กน้อย เหมาะสำหรับระดับทักษะระดับกลาง

ดึงขานั่ง

การออกกำลังกายที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างคือการดึงขา มีเทคนิค 2 ประเภท: ใช้ม้านั่งเอียงในโรงยิมหรือนั่งบนพื้นผิวตรง

ลำดับ:

1. นั่งในท่าเริ่มต้น: ยืดหลังงอขา ใช้มือของคุณเน้นจากด้านหลัง: งอข้อศอกและวางไว้ด้านหลังบั้นท้าย
2. ด้วยความตึงเครียดในช่องท้องให้ดึงขาไปที่ลำตัว พยายามแตะหน้าอกด้วยหัวเข่า หลังยังคงตรง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ตัวเลือกที่ยากกว่าคือยืดขาของคุณให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ใช้เท้าสัมผัสพื้นผิวคุณต้องทิ้งไว้ในอากาศ

นอนยกขาบนม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายแบบยกขารวมอยู่ในการฝึกกล้ามท้องในสถานที่เล่นกีฬาแต่ก็สามารถทำได้ที่บ้านเช่นม้านั่งคุณสามารถใช้เตียงหนังสือโต๊ะพื้นแข็งใด ๆ ก็ได้

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย:

1. เริ่มต้นและนั่งบนม้านั่งแนวนอน แขนขาส่วนล่างควรรับน้ำหนักและก้นควรอยู่บนขอบของม้านั่ง จับมุมของม้านั่งด้วยมือของคุณ ศีรษะชี้ขึ้นไม่โยนกลับ
2. ยกขาขึ้นเพื่อสร้างมุมกับพื้นผิวม้านั่ง 90⁰... กดเนื้อซี่โครงกับม้านั่ง
3. ยกขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ย้อนกลับ crunches นอนบนพื้นโดยงอขา

กล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนล่างทำงานโดยการบิดย้อนกลับ

ลำดับขั้นตอน:

1. วางตำแหน่งตัวเองในแนวนอนบนพื้นผิวทึบ งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกขึ้น
2. ด้วยความพยายามของลำตัวให้บิดฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นผิว อย่าทิ้งขาสูงเกินไป
3. นอนในแนวนอนและหายใจออก
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ย้อนกลับ crunches บนม้านั่งเอียง

การบิดย้อนกลับอาจมีความซับซ้อนได้โดยทำบนม้านั่งเอียง

ลำดับ:

1. เริ่มต้นและนอนบนม้านั่งเอียง งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกขึ้น เอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะแล้วจับราวจับพิเศษ
2. ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเยื่อหุ้มสมองจะบิดฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นผิวของม้านั่ง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ยกขาขึ้น

การออกกำลังกายที่รวมถึงการยกขาอาจแตกต่างกันไปใน:

• สถานที่เดิม (ม้านั่งเอียงพื้น);
• มุมขึ้น (90⁰, 45⁰);
• ระดับของการยืดแขนขาด้านล่าง (ตรงงองอ)

รูปแบบทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มเนื้อตัวส่วนล่าง

ลำดับขั้นตอน:

1. นั่งในแนวนอนและนอนบนพื้น (ม้านั่ง) ยืดขาให้ตรง (หรืองอ - ขึ้นอยู่กับตัวเลือก) ยืดแขนไปตามลำตัว สายตาจะพุ่งขึ้นไป
2. ด้วยความพยายามในการกดล่างให้ยกขาตรง (หรืองอ) ขึ้นเพื่อสร้างมุมกับพื้น 90⁰ ... อย่างอหลังส่วนล่าง
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและลดขาลง
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ลูกกลิ้งกด

ลูกกลิ้งกดเป็นอุปกรณ์กีฬายอดนิยมในศูนย์ออกกำลังกายทุกแห่ง เป็นล้อขนาดเล็กที่มีราวจับ 2 อันที่ด้านข้าง คุณสามารถซื้อเพื่อฝึกฝนตนเองได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา

มีราคาไม่แพงและขนาดพื้นที่เก็บข้อมูลขนาดเล็ก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการกระทำด้วยลูกกลิ้งต้องมีการเตรียมการเป็นพิเศษ: กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานจะต้องแข็งแรงและได้รับการพัฒนา การออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ในการใช้วิดีโออย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. รับทั้งสี่ วางลูกกลิ้งไว้ใต้ตัวคุณในระดับไหล่จับราวจับด้วยมือของคุณ มือควรอยู่บนล้อ
2. ค่อยๆดันล้อไปข้างหน้ายืดลำตัวไปตามพื้น ศีรษะมองลงท้องดึงเข้าหลังส่วนล่างไม่งอ
3. อยู่ในท่ายืดออกเป็นเวลา 3-4 วินาที แล้วถอยหลังอย่างช้าๆเกร็งร่างกายและเคลื่อนลูกกลิ้งไปในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กระทืบด้านข้างนอนอยู่บนพื้น

กล้ามเนื้อเฉียงต้องมีการศึกษาอย่างรอบคอบ หากไม่มีพวกเขาการสร้างภาพนูนที่สวยงามของแท่นพิมพ์นั้นเป็นไปไม่ได้

สำหรับการบิดด้านข้างคุณต้องการ:

1. นอนบนพื้นแข็ง งอขาของคุณที่หัวเข่า ดึงหลังส่วนล่างและท้อง วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจับด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกไปด้านข้าง
2. ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเฉียงให้บิดไปทางขวา ฉีกตัวถังและใบมีดออกจากพื้นผิว ศอกขวาโน้มเข่าซ้าย
3. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งแนวนอน
4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ไม้กระดานออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด ab ที่ได้ผลดีที่สุด ได้แก่ การออกกำลังกายแบบ Plank มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดในร่างกาย

ลำดับ:

1. รับทั้งสี่ เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องคุณจะต้องออกจากการสนับสนุนบนฝ่ามือของคุณและเหยียดขาให้ตรงและยืนบนนิ้วเท้าของคุณ แกนลำตัวควรเป็นเส้นตรงสายตาจ้องมองลงด้านล่าง ดึงหน้าท้องและหลังส่วนล่างเข้ามา บั้นท้ายจะตึง กระดูกเชิงกรานบิดเข้าด้านใน
2. ด้วยท่าทางที่ถูกต้องกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำงานและตึง
3. ยืนประมาณ 20-30 วินาทีเพื่อเริ่มต้น เพิ่มเวลายืน 10 วินาทีต่อวัน นำเวลาไป 3-4 นาที
4. ผ่อนคลาย.

ออกกำลังกายสูญญากาศ

การออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักเมื่อไม่นานมานี้ ช่วยให้คุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อของลำตัวได้ ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางถูกออกกำลังกาย อนุญาตให้แสดงได้ทั้งยืนและนอน

วิธีการทำ:

1. นอนหรือท่ายืนและหายใจเข้าลึก ๆ
2. หายใจออกปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอด จากนั้นดึงท้องเข้ามาให้มากที่สุด ควรรีดใต้ซี่โครง
3. กลั้นหายใจ 20-30 วินาที
4. ผ่อนคลายและหายใจเข้าช้าๆ
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กรรไกรออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยกรรไกรนั้นทำได้ง่ายในทุกสภาพแวดล้อมและสถานที่ มุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างและเฉียงของลำตัว

วิธีทำกรรไกร:

1. นั่งบนพื้นผิวทึบในแนวนอน ขาตรง หลังส่วนล่างกดกับพื้นท้องจะถูกดึงเข้า ยืดแขนไปตามลำตัว หน้าตาก็ดูขึ้น
2. ด้วยความตึงท้องให้ยกขาตรงขึ้นเพื่อทำมุมกับพื้นประมาณ 30⁰.
3. ในท่านี้ให้แกว่งขาเหมือนกรรไกร การเคลื่อนไหวสลับไปทางซ้าย - ขวาและขึ้น - ลง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดขาของคุณ
5. ทำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ออกกำลังกายนักปีนเขา

การออกกำลังกาย Climber ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกดหน้าท้อง

เทคนิค:

1. เข้าไปในบาร์. ดึงท้องเข้าบิดกระดูกเชิงกรานเข้าด้านในมองลง
2. กระโดดไปข้างหน้าสลับขาทั้งสองข้างทำการปีนเขาให้เข้าที่ เข่าควรไปที่ข้อศอก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

จักรยานออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านในตอนเช้าตื่นนอนและไม่ลุกจากเตียง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและเป็นการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีเยี่ยม

วิธีการดำเนินการ:

1. นอนบนพื้นผิวแนวนอนโดยตรง เหยียดขาตรงดึงท้อง แขนพาดไปตามลำตัวอย่างอิสระ สายตาจะพุ่งขึ้นไป
2. ใช้กล้ามเนื้อของลำตัวส่วนล่างยกขาที่งอขึ้นที่หัวเข่าและจำลองการเคลื่อนไหวบนจักรยาน: บิดคันเหยียบในจินตนาการด้วยเท้าของคุณ อย่างอหลังส่วนล่าง
3. ผ่อนคลายและลดขาของคุณ
4. ทำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

แตะส้นเท้า

ลำดับขั้นตอนของการดำเนินการ:

1. นั่งบนพื้นในแนวนอนโดยงอขา วางมือของคุณอย่างอิสระตามร่างกาย
2. ยกส่วนบนของร่างกายไปข้างหน้าโดยให้นิ้วแตะส้นเท้า กล้ามท้องไม่ควรผ่อนคลาย
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ดึงเข่าไม้กระดาน

การออกกำลังกายไม้กระดานได้รับอนุญาตให้ทำได้ในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น: มีการเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของการดึงเข่าขึ้นไปที่แขน

วิธีการทำ:

1. ใช้ตำแหน่งเดิมของไม้กระดาน มือและเท้าวางอยู่บนพื้น มองลงไป อย่าโยนคอไปข้างหลัง
2. ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้ดึงขาแต่ละข้างหันเข้าหาข้อศอกด้านตรงข้ามของแขน
3. กลับไปที่ไม้กระดานเดิมแล้วเปลี่ยนข้าง
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

กำหนดการกลับบ้านรายสัปดาห์สำหรับผู้หญิง

แบบฝึกหัด ab ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดควรทำตามตารางเวลาที่กำหนด ความเข้มข้นและเวลาเรียนควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องใช้กำลังมากดังนั้นจึงต้องพิจารณาและเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารที่สมดุล

นอกจากนี้อย่าลืมปริมาณน้ำสะอาดที่คุณดื่มทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ควรนอนหลับตอนกลางคืนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในช่วงแรกที่มีอาการไม่สบายจำเป็นต้องหยุดการฝึกและขอคำแนะนำจากแพทย์จากแพทย์ทั่วไป

ตารางการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับสัปดาห์แสดงอยู่ในตาราง:

ในแต่ละวันคุณต้องเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 3 และเวลาพลังค์เป็น 1 นาที และอื่น ๆ. การทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและสร้างหน้าท้องที่ไร้ที่ติและน่าดึงดูดด้วยหน้าท้อง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับแบบฝึกหัดและเทคนิค ab

การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน:

6 แบบฝึกหัดหน้าท้องใน 6 นาที: