ขี่ดัมเบลในแนวเอียงขณะยืนนั่งนอนบนม้านั่งลงไปข้างหน้าเดลต้าหลังไหล่หลัง

การเพาะพันธุ์ดัมเบลแบบเอียงใช้กันอย่างแพร่หลายในหลากหลาย คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม และโปรแกรมต่างๆ การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของไหล่และหลัง การเคลื่อนที่ของภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายของนักเรียนและวิถีการเคลื่อนไหวของมือ

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

ชุดดัมเบลแบบงอเป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน ซึ่งหมายความว่าหากปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องข้อไหล่เพียงข้อเดียวเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในกระบวนการเคลื่อนไหว ข้อต่ออื่น ๆ ของร่างกายมนุษย์ต้องอยู่นิ่งหรือคงตำแหน่งที่กำหนดไว้

เมื่อทำการลดแขนผ่านด้านข้างในแนวเอียงกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะรวมอยู่ในงาน:

1. กล้ามเนื้อหลัง:

• กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่
• กล้ามเนื้อ Trapezius

2. กล้ามเนื้อเดลทอยด์:

• เดลทอยด์หลัง;
• เดลทอยด์กลาง

3. กล้ามเนื้อไหล่:

• Triceps และ biceps

ในกลุ่มกล้ามเนื้อสุดท้ายจะใช้โหลดแบบคงที่เพื่อยึดแขนด้วยน้ำหนักในตำแหน่งที่กำหนด กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้จะทำให้สมดุลซึ่งกันและกันรักษาข้อศอกที่จำเป็นไว้ป้องกันไม่ให้ปลายแขนและมือเข้ามาใกล้ไหล่

การผสมพันธุ์ดัมเบลแบบยืนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กจำนวนมาก ในแบบฝึกหัดนี้ความตึงเครียดคงที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง

ความหลากหลายของการตั้งดัมเบลล์ในแนวเอียง

การผสมพันธุ์ดัมเบลแบบงอมีหลายประเภท: การยืนการนั่งและการสนับสนุนการผสมพันธุ์

ยืนผสมพันธุ์

จำเป็นต้องเริ่มแบบฝึกหัดนี้โดยการควบคุมตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการให้ผู้ประกอบวิชาชีพมีความยืดหยุ่นและพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนกลาง

เทคนิคการดำเนินการ:

• ขั้นแรกคุณควรทำตัวให้ตรงและตั้งตัวตรง ในขั้นตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงการโก่งตัวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว ในอนาคตเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจำเป็นต้องสังเกต
• ใช้ดัมเบลล์ แขนขาด้านบนควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
• เอียงตัวขนานกับพื้น ในกรณีนี้การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างควรเป็นไปตามธรรมชาติ ไม่อนุญาตให้หย่อนและปัดทั้งหลังส่วนล่างและส่วนบน ความสนใจโดยเฉพาะจะจ่ายให้กับมุมเอียงของร่างกาย หากผู้ฝึกขาดความยืดหยุ่นหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาอนุญาตให้งอข้อเข่าเล็กน้อย กระดูกเชิงกรานสามารถดึงกลับมาได้เล็กน้อย
• หลังจากนักกีฬาวางตำแหน่งแนวนอนแล้วควรให้ความสนใจกับตำแหน่งของไหล่ ควรปรับใช้และวางอยู่บนเส้นสมมุติเดียวกัน หากไหล่หลุดหรือยกขึ้นสูงความกว้างของการออกกำลังกายจะลดลง ในกรณีนี้จะไม่สามารถหดตัวสูงสุดและยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายได้
• แขน จุดเด่นอย่างหนึ่งคือตำแหน่งมือ ข้อศอกควรยื่นออกไปด้านนอกเล็กน้อยวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถกระจายไปด้านข้างในระนาบเดียวกัน วิถีนี้จำเป็นสำหรับการฝึกเดลต้าด้านหลัง การปล่อยข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติทำให้ควบคุมได้ยากขึ้นมาก ด้วยความเหนื่อยล้าโดยทั่วไปและเนื่องจากคุณสมบัติทางกายวิภาคของโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ภาระหลักในกรณีนี้จะถูกยึดโดยกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ที่แข็งแรงกว่า และการผสมพันธุ์ทางด้านข้างจะเปลี่ยนเป็นแถวดัมเบลล์ที่งอ

การตั้งดัมเบลล์ให้เอียงไปทางเดลต้าด้านหลังเป็นการออกกำลังกายที่ยากในทางเทคนิค ความต้องการสูงวางอยู่บนตำแหน่งของร่างกายของนักเรียน

หากมุมระหว่างแนวนอนและเส้นของร่างกายส่วนบนมากกว่า 15-20 องศาโหลดจะเปลี่ยนจากคานด้านหลังของเดลต้าไปตรงกลาง หากมุมเป็นลบความตึงที่หลังส่วนล่างจะเกินระดับที่อนุญาต ในกรณีนี้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นั่งผสมพันธุ์

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์จากท่านั่งนั้นแตกต่างจากรุ่นก่อนหน้าโดยการมีศูนย์กลาง ผู้ฝึกจะเลือกความสูงของม้านั่งเพื่อให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งต่ำกว่าแนวนอนเล็กน้อย ในกรณีนี้เข่าควรอยู่ต่ำกว่าต้นขาส่วนบน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย

คุณควรใส่ใจกับความสูงของม้านั่งและความยาวแขนของนักกีฬาด้วย ที่ด้านล่างของวิถีดัมเบลล์ควรอยู่ใต้ต้นขาและไม่แตะพื้น การงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกไม่เป็นที่พึงปรารถนา

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การปรากฏตัวของการสนับสนุนทำให้นักกีฬาไม่จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย ชายโครงพอดีกับต้นขาอย่างแน่นหนาและแขนขาส่วนล่างนั้นยึดแน่นกับพื้นผิว สิ่งนี้ทำให้สามารถสร้างระบบที่มั่นคงซึ่งนักกีฬาสามารถมีสมาธิกับการทำงานของเดลต้าด้านหลัง

การปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง) จากการทำงานช่วยให้คุณใช้ภาระที่มากขึ้นเล็กน้อย การยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้างที่นั่งช่วยให้นักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงขึ้น สิ่งนี้มีส่วนช่วยให้เกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นในสามเหลี่ยมหลัง

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวเอียงด้วยการสนับสนุน

สำหรับการออกกำลังกายที่รองรับคุณสามารถใช้เครื่อง hyperextension หรือม้านั่งหลังแบบปรับได้

ตัวเลือกนี้สำหรับการเพาะพันธุ์ดัมเบลในแนวเอียงสำหรับเดลต้าด้านหลังช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากหลังและขาได้อย่างสมบูรณ์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในกรณีที่นักเรียนมีร่างกายอ่อนแอและเนื่องจากความผิดปกติของรัฐธรรมนูญของร่างกายไม่สามารถทำการผสมพันธุ์ในขณะนั่งได้

ด้วยรูปแบบของการออกกำลังกายตำแหน่งเริ่มต้นโดยตรงขึ้นอยู่กับการเลือกอุปกรณ์เสริม เครื่อง hyperextension ไม่เปลี่ยนแนวทางพื้นฐาน เมื่อใช้ม้านั่งปรับเอนได้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความท้าทายด้านการทำงานที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายต้องเผชิญ

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังดึงข้อศอกกลับโดยให้ไหล่อยู่ในแนวนอน ดังนั้นคุณสามารถเลือกมุมเอียงของม้านั่งได้ อย่างไรก็ตามต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อรักษามุมที่เหมาะสมระหว่างลำตัวและแขนขา

ควรจำไว้ว่าเมื่อมุมระหว่างลำตัวและพื้นใกล้ถึง 90 องศาส่วนหนึ่งของภาระจะถูกยึดโดยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังชดเชยความตึงเครียดที่เกิดจากการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายที่ไม่ได้สัดส่วนโดยสัมพันธ์กับด้านหลัง งานประจำวันของคนส่วนใหญ่อยู่ต่อหน้าต่อตา

ผู้คนเข้าถึงวัตถุหยิบขึ้นมาและดำเนินการอื่น ๆ ต่อหน้าตนเองอย่างเคร่งครัด เป็นผลให้เกิดความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อส่วนหน้าและส่วนหลัง ผลลัพธ์ของกระบวนการนี้คือไหล่ที่โค้งงอและโค้งมน เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมา ควรฝึกกล้ามเนื้อภายในของหลังเดลตาหลังและข้อมือ rotator

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

เค้าโครงดัมเบลล์งอขึ้นเนื่องจากมีสามตัวเลือกสำหรับการใช้งานจึงไม่มีข้อห้ามที่ชัดเจน

สามารถทำได้โดยคนทุกวัย ข้อยกเว้นคือผู้ที่มีอาการเคล็ดขัดยอกในกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งกลุ่มที่เกี่ยวข้อง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

คำแนะนำหลักเมื่อทำการผสมพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างในแนวเอียงคือความก้าวหน้าของการบรรทุกทีละน้อย อย่าเร่งรีบและใช้ดัมเบลล์หนักเกินไปในระหว่างการฝึก การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่ขั้นพื้นฐานและจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในสันเขาด้านหลัง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการนำชุดเอียงเข้าสู่กระบวนการฝึกโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม หรือดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1-2 กก. ในขั้นต้นสิ่งสำคัญคือต้องสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างสมองระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อที่หดตัว

กล่าวอีกนัยหนึ่งการเดินสายไฟต้องทำอย่างมีสติ จำเป็นต้องเข้าใจว่าในช่วงเวลาหนึ่งเดลต้าด้านหลังจะลดลงเท่าใด และยังสามารถให้แรงกระตุ้นที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวมากยิ่งขึ้น

เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่เอฟเฟกต์นี้จะไม่ทำงานเนื่องจากการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ การออกกำลังกายจะเปลี่ยนเป็นการเหวี่ยงและเดินสาย ซึ่งท้อแท้อย่างยิ่ง.

นอกเหนือจากการหดตัวของกล้ามเนื้อแล้วจำเป็นต้องให้ความสนใจกับการยืดกล้ามเนื้อในระยะลบของการเคลื่อนไหว หากไม่มีคุณภาพสูงและการยืดขยายแอมพลิจูดจะไม่สามารถบรรลุการหดตัวที่ถูกต้องและสมบูรณ์ได้ และหากไม่มีการลดลงอย่างสมบูรณ์การผสมพันธุ์ด้วยดัมเบลล์ผ่านด้านข้างก็ไม่สมเหตุสมผล

เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อของคาดไหล่ควรให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่อง ข้อต่อเคลื่อนไหวในเครื่องบินหลายลำและหากมีการอุ่นเครื่องไม่เพียงพอก็สามารถดึงเดลต้าใด ๆ ก่อนออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย สำหรับการอุ่นเครื่องคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกร่วมกันได้ ควรทำก่อนที่เหงื่อจะปรากฏ

คุณสามารถใช้เข็มขัดรัดเอวแบบแอ ธ เลติกเมื่อวิ่งข้ามด้านข้างขณะยืน ช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลังและช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกาย สามารถใช้สายรัดข้อมือได้ พวกเขาจะช่วยกำจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการถือดัมเบลในตำแหน่งที่เหมาะสม ช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดีขึ้น

คอมเพล็กซ์หลัก

ชุดดัมเบลแบบงอไม่ได้ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบเพิ่มมวล แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังไหล่ ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการลดดัมเบลล์บนเดลต้าด้านหลังสามารถทำได้เมื่อรวมกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

โปรแกรมการออกกำลังกายแยก 3 วัน

เมื่อสร้างโปรแกรมกีฬาส่วนใหญ่มักแบ่งเป็น 3 วันฝึกอบรม ในแต่ละวันนี้จำเป็นต้องมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกลุ่มที่เล็กกว่าหลาย ๆ มีวิธีอื่นในการจัดแบ่งการฝึกซ้อม แต่เมื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเป็นเวลา 3 วันหลักการนี้มักใช้บ่อยที่สุด

สำหรับผู้เริ่มต้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลต้า ในเวลาเดียวกันในลำดับวันที่แยกตามกันไม่สำคัญในหลักการ วิธีจัดระเบียบการฝึกนี้ช่วยให้นักกีฬาโหลดเดลต้าด้านหน้าที่มีน้ำหนักมากในระหว่างการกดบัลลังก์

ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะได้รับน้ำหนักส่วนที่จำเป็นก่อนที่จะฝึกไหล่ และนักเรียนจะมีโอกาสทุ่มเทเวลาให้กับลำแสงกลางและหลังมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวอาจมีลักษณะดังนี้:

• ผสมพันธุ์ข้ามฝั่งจากท่ายืน 3 * 12-15 repsแบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนามัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เมื่อแสดงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของดัมเบลล์ในมือ ในการแยกกล้ามเนื้อเป้าหมายให้เอียงด้านหน้าของสินค้าคงคลังไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย แขนที่ข้อศอกควรงอเล็กน้อย
• เค้าโครงเอียง 3 * 12-15 ครั้ง. หากมีการพัฒนาที่ไม่ได้สัดส่วนและมีความเด่นที่ชัดเจนของลำแสงกลางที่ด้านหลังการออกกำลังกายสามารถย้อนกลับได้

แบ่งสองวันแบบคลาสสิก

ด้วยการแบ่ง 2 วันการออกกำลังกาย 2 ครั้งจะดำเนินการติดต่อกัน ตามด้วยการพักผ่อน 1 วัน จากนั้นวงจรจะทำซ้ำ ในกรณีนี้นักกีฬาแบ่งร่างกายออกเป็นสองส่วนตามอัตภาพ ร่างกายส่วนล่างและหน้าท้องจะดำเนินการในวันแรกและร่างกายส่วนบนในวันถัดไป

วิธีการจัดระเบียบการฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถฝึกได้นานถึง 2-3 เดือน หลังจากนั้นขนาดของโหลดจะเพิ่มขึ้นมากจนร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวจากกิจกรรมกีฬาได้อีกต่อไป

ในการแบ่งสองวันชุดดัมเบลที่งอขึ้นสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายไหล่ครั้งที่สองได้ ในเวลาเดียวกันควรทำด้วยน้ำหนักเบาพยายามให้รู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้

ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่สามารถใช้แทนกันได้ ต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามลำดับที่กำหนด

แก้ไขผลลัพธ์

ชุดดัมเบลแบบงอใช้ในการฝึกเพื่อพัฒนามัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไม่ได้ใช้บ่อยเท่าในชีวิตประจำวัน เนื่องจากความยาวสั้นจึงยากที่จะเพิ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อและยิมนาสติก นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นเดลต้าหลังให้เติบโตได้ด้วยความตึงเครียดแบบมีมิติเท่ากัน

ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเริ่มต้นในการผสมพันธุ์หรือเคลื่อนไหวแบบยืนได้ ควรยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยตามที่เทคนิคต้องการ เอามือกลับมาและแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาสูงสุด ในกรณีนี้ความรู้สึกเสียวซ่าเบา ๆ ในนั้นจะกลายเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด

คาดหวังผลเมื่อใด

เดลต้าหลังเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ได้รับความเครียดคงที่ ช่วยให้ไหล่กางออกและป้องกันไม่ให้ปัดเศษ ดังนั้นแรงไดนามิกใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวและการคลายตัวจะสร้างความเสียหายขนาดเล็กจำนวนมากในเส้นใยของมัน

ด้วยวิธีการนอนหลับและพักผ่อนที่ถูกต้องเดลต้าหลังสามารถเพิ่มระดับเสียงได้อย่างเห็นได้ชัดหลังจากออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง

อย่างไรก็ตามจำนวนมากยังขึ้นอยู่กับฐานเริ่มต้น หากนักกีฬามือใหม่เริ่มทำการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬานี้ผลลัพธ์แรกอาจมาใน 7-8 สัปดาห์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายของเขาเพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการฝึกและยังไม่ได้พัฒนากลไกของปฏิกิริยาต่อพวกเขา

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวเอียงไปด้านหลังเดลต้าเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง

เนื่องจากมี 3 รูปแบบ ได้แก่ การยืนด้วยการพยุงและการนั่ง - การเคลื่อนไหวแบบกีฬานี้เหมาะสำหรับผู้ปฏิบัติงานทุกประเภทและไม่มีข้อห้ามพิเศษ

วิดีโอในหัวข้อ: การผสมพันธุ์ดัมเบลแบบงอตัว: เทคนิคการประหารชีวิต

เทคนิคการออกกำลังกาย "ดัมเบลผสมพันธุ์ในท่านั่งเอียง":