Crossover Triceps Extension เทคนิคด้วยเชือกด้ามตรงหนึ่งผมเปียสองมือ

แบบฝึกหัดครอสโอเวอร์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด พิจารณาการงอและการยืดแขน โหลดดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายไขว้รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุดสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องสลับกันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สิ่งมีชีวิตคุ้นเคยกับระดับที่กำหนด

การขยายแขนในไขว้สำหรับไขว้ที่มีด้ามจับประเภทต่างๆ

การขยายไขว้ไขว้สามารถทำได้โดยใช้มือจับประเภทต่างๆ

แต่ละรูปแบบช่วยให้คุณสามารถฝึกรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาและผู้ที่มีส่วนร่วมในโรงยิมเป็นเวลานาน:

คุณสมบัติของตัวเลือกที่จับของเครื่องจำลอง

ขอแนะนำให้เลือกที่จับสำหรับครอสโอเวอร์โดยคำนึงถึงระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬาโดยเฉพาะไม่ว่าเขาจะมีข้อห้ามหรือไม่รวมถึงโปรแกรมการฝึกในโรงยิม:

• หากโปรแกรมการฝึกเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนระดับน้ำหนักภายในกรอบของแนวทางเดียว (โดยปกติจะใช้ในการฝึกผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี แต่ด้วยเหตุผลหลายประการที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มกำลังตัวอย่างเช่นเนื่องจากการบาดเจ็บ) ขอแนะนำให้เลือกเชือกหรือ "ผมเปีย" แถบยางหรือยางยืดโช้คติดอยู่กับที่จับดังกล่าว
  
• สำหรับการสูบไขว้ในไขว้มือใหม่สามารถใช้ด้ามตรงได้เท่านั้น เนื่องจากนักกีฬายังไม่สามารถตรวจสอบความถูกต้องของกริปที่เลือกได้อย่างอิสระรุ่นของด้ามจับแบบคลาสสิกจึงเหมาะสมที่สุดสำหรับเขาในการใช้งานคุณจะต้องยืนหันหน้าไปทางเครื่องจำลองจากนั้นจับที่จับโดยวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยและดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ
• แนะนำให้ใช้มือจับรูปตัววีเมื่อนักกีฬาพยายามปั๊มแขนให้ "กว้าง" หากเป้าหมายดังกล่าวไม่คุ้มค่าขอแนะนำว่าเมื่อออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ให้เลือกใช้เชือกหรือ "ผมเปีย"

ต่อแขนด้วยเชือก

การต่อไขว้ไขว้โดยใช้มือจับเชือกจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากนักกีฬาปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำอย่างเคร่งครัดในระหว่างการออกกำลังกาย

จากบล็อกด้านบน

เทคนิคการต่อแขนจากท่อนบนในครอสโอเวอร์พร้อมที่จับเชือกมีลักษณะดังนี้:

1. ยืนหันหน้าไปทางเครื่องจำลองโดยให้ขาข้างหนึ่ง 10 ซม. กระจายน้ำหนักตัวให้เท่า ๆ กันระหว่างแขนขาทั้งสองข้าง ยืดหลังของคุณให้ตรงยกคางใช้มือจับ แขนขาส่วนบนควรงอข้อศอกกดเข้ากับลำตัว
   
2. เมื่อหายใจออกแขนจะต้องเหยียดตรงจึงเลื่อนที่จับลง ในช่วงเวลาของการเปลี่ยนตำแหน่งของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหว
3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวที่จุดต่ำสุดด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ มือควรกลับสู่ตำแหน่งเดิม ความเร็วในการคืนมือควรน้อยที่สุดเพื่อให้ความต้านทานต่อแรงฉุดของเครื่องจำลองทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกของมือรวมถึงไขว้ด้วย ข้อศอกควรกดกับลำตัว
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-3 หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น

จากบล็อกด้านล่าง

เทคนิคในการขยายแขนจากบล็อกล่างในครอสโอเวอร์พร้อมที่จับเชือกมีลักษณะดังนี้:

1. จับที่จับของเครื่องออกกำลังกายให้แน่นโดยก่อนหน้านี้ได้ยึดไว้กับส่วนล่างของเครื่องออกกำลังกาย ยกแขนขึ้นจากนั้นหันหลังให้เครื่องจำลอง
2. ต้องวางขาข้างใดข้างหนึ่งไว้แล้วกระจายน้ำหนักตัวระหว่างแขนขาทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน ควรเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. ในขณะที่หายใจออกคุณต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่ยึดข้อศอกไว้ที่ขมับ ต้องเคลื่อนแปรงจากด้านหลังศีรษะอย่างเคร่งครัด
   
4. วางมือไว้ที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1-3 วินาที
5. หายใจเข้าลึก ๆ งอข้อศอกของคุณช้าๆนำพวกเขาไปยังตำแหน่งเดิม ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับศีรษะและร่างกายยังคงอยู่

นามสกุลผมเปีย

การขยายไขว้โดยใช้มือจับ - "ผมเปีย" แนะนำให้ทำดังนี้:

1. ขั้นแรกคุณต้องคุกเข่าลงหันหน้าไปทางเครื่องจำลอง คุณต้องใช้มือจับในขณะที่ข้อศอกควรกดเข้ากับลำตัว ร่างกายควรจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยคอควรยืดท้องควรจะตึง
2. ขณะหายใจออกแขนจะต้องลดลงนำที่จับไปยังตำแหน่งที่ต้องการให้ช้าที่สุด เมื่อขยับแขนขาร่างกายจะต้องอยู่นิ่ง
3. เมื่อถึงจุดต่ำสุดไม่แนะนำให้ยืดแขนเต็มที่เพราะจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เวลาหยุดชั่วคราวในตำแหน่งด้านล่างไม่ควรเกิน 3-5 วินาที
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดมือจะต้องค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆเพื่อต่อต้านการดึงของเครื่องจำลอง ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวด้วย ในระหว่างการกลับมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ขนานกัน

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็นการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 5 ชุดจาก 20 ครั้ง

ขยายแขนของบล็อกส่วนบนด้วยการจับปกติ

การขยายไขว้ในไขว้จากบล็อกส่วนบนทำได้สะดวกที่สุดด้วยที่จับแบบตรงวางมือของคุณด้วยการจับปกติ

เทคนิคในการโหลดประเภทนี้ควรมีลักษณะดังนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องวางตำแหน่งตัวเองโดยหันหน้าไปทางเครื่องจำลองจากนั้นจับที่จับในมือของคุณกดข้อศอกเข้ากับลำตัว ขอแนะนำให้วางแปรงไว้ที่ระยะไหล่ หลังควรตรงลำตัวควรเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยควรวางขาไว้ที่ระยะห่าง 10-15 ซม. จากกันกระจายน้ำหนักตัวระหว่างกันอย่างสม่ำเสมอ
2. ขณะหายใจออกแขนจะต้องลดลงนำที่จับไปยังตำแหน่งที่ต้องการให้ช้าที่สุด เมื่อขยับแขนขาร่างกายจะต้องอยู่นิ่ง
3. เมื่อถึงจุดต่ำสุดไม่แนะนำให้ยืดแขนเต็มที่เพราะจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เวลาหยุดชั่วคราวในตำแหน่งด้านล่างไม่ควรเกิน 3-5 วินาที
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดมือจะต้องค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆเพื่อต่อต้านการดึงของเครื่องจำลอง ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวด้วย ในระหว่างการกลับมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ขนานกัน

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็นการทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 4-5 เซ็ตจากการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (ค่าต่ำสุดจะใช้ในระหว่างการอุ่นเครื่องค่าสูงสุดจะใช้ในส่วนหลักของบทเรียน)

ส่วนขยายการจับแบบย้อนกลับของที่จับแบบตรง

ขอแนะนำให้ขยายที่จับแบบตรงโดยใช้กริปถอยหลังในแบบไขว้ตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป:

1. นั่งหันหน้าไปทางเครื่องจำลองจากนั้นจับที่จับในมือของคุณกดมือของคุณเข้ากับร่างกาย ต้องหันนิ้วเข้าหาตัวคุณ (การจับแบบถอยหลัง) มือควรอยู่ห่างจากกัน 5-10 ซม. หลังควรเหยียดตรงลำตัวเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย เมื่อใช้น้ำหนักมากขอแนะนำให้ยื่นขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด หากนักกีฬาฝึกด้วยน้ำหนักเบาควรวางเท้าไว้ที่ระยะไหล่
2. ขณะหายใจออกแขนจะต้องลดลงนำที่จับไปยังตำแหน่งที่ต้องการให้ช้าที่สุด เมื่อขยับแขนขาร่างกายจะต้องอยู่นิ่ง
3. เมื่อถึงจุดต่ำสุดไม่แนะนำให้ยืดแขนเต็มที่เพราะจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เวลาหยุดชั่วคราวในตำแหน่งด้านล่างไม่ควรเกิน 3-5 วินาที
   
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดมือจะต้องค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆเพื่อต่อต้านการดึงของเครื่องจำลอง ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวด้วย ในระหว่างการกลับมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ขนานกัน

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็น 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้งสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 5 เซ็ตจาก 18 ครั้ง

ขยายแขนจากด้านหลังศีรษะ

ขอแนะนำให้กางแขนออกจากด้านหลังศีรษะในการไขว้กันตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป:

1. จำเป็นต้องหันหลังให้กับเครื่องจำลองโดยก่อนหน้านี้ได้จับมือจับไว้แล้ว (ขอแนะนำให้ใช้ "ผมเปีย" หรือเชือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ ควรวางขาไว้ใกล้กันและงอเข่าเล็กน้อยยืดหลังตรงงอแขนแล้วกดข้อศอกไปที่ศีรษะ
2. เมื่อหายใจออกควรยืดแขนให้ตรงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและแขนขาส่วนล่าง ข้อศอกยังคงอยู่ใกล้กับศีรษะ การเปลี่ยนตำแหน่งของแขนควรช้าที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนลึกของแขนโดยเฉพาะไขว้สามารถทำงานได้ด้วยความช่วยเหลือของความต้านทานของเชือกของเครื่องจำลอง
3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวในตำแหน่งบนและหลีกเลี่ยงการยืดแขนเต็มที่จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆงอแขนและดึงที่จับกลับ
4. ทำซ้ำขั้นตอน 2-3 หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็น 2-3 เซ็ตของการทำซ้ำ 10-12 ครั้งสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 5-7 เซ็ตจากการทำซ้ำ 20-25 ครั้งดำเนินการแบบไดนามิก (ค่าต่ำสุดจะใช้ในระหว่างการอุ่นเครื่องค่าสูงสุดจะใช้ในช่วง ส่วนหลักของบทเรียน)

ด้วยมือเดียว

Triceps สามารถทำงานได้ในครอสโอเวอร์โดยใส่แขนเข้าด้วยกัน

ส่วนขยายในกรณีนี้แนะนำให้ทำดังนี้:

1. นักกีฬาต้องหันหน้าเข้าหาตัวจำลองจับที่จับในมือข้างหนึ่งและจับราวจับของครอสโอเวอร์ด้วยอีกข้างหนึ่ง ขาควรอยู่ในตำแหน่งเช่นนี้ - ขาข้างหนึ่งข้างหน้าและขาข้างที่สองข้างหลังในขณะที่ระยะห่างระหว่างขาไม่ควรเกิน 10 ซม. หลังควรเหยียดตรงลำตัวควรเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. เมื่อหายใจออกต้องลดมือลงนำที่จับไปยังตำแหน่งที่ต้องการให้ช้าที่สุด เมื่อขยับแขนขาร่างกายต้องอยู่นิ่ง
3. เมื่อถึงจุดต่ำสุดไม่แนะนำให้ยืดแขนเต็มที่เพราะจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เวลาหยุดชั่วคราวในตำแหน่งด้านล่างไม่ควรเกิน 3-5 วินาที
4. หลังจากระยะเวลาที่กำหนดมือจะต้องค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆเพื่อต่อต้านการดึงของเครื่องจำลอง ด้วยการเคลื่อนไหวไปข้างหลังของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวด้วย ในระหว่างการกลับมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ขนานกัน

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็น 1-2 เซ็ตจากการทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 4-6 เซ็ตจากการทำซ้ำ 15-20 ครั้งดำเนินการแบบไดนามิก (ค่าต่ำสุดจะใช้เมื่ออุ่นเครื่อง, สูงสุด - ในส่วนหลักของบทเรียน)

การเอียงลำตัวในท่า "หันหน้าไปทางไขว้"

ขอแนะนำให้เอียงตัวในท่า "หันหน้าเข้าหาทางไขว้" ดังนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องคุกเข่าลงโดยหันหน้าเข้าหาเครื่อง ควรวางขาไว้ใกล้กันมากที่สุดหลังควรเหยียดตรงลำตัวควรเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย ในมือของคุณคุณต้องแก้ไขที่จับของเครื่องจำลองโดยก่อนหน้านี้งอที่ข้อศอก
2. เมื่อหายใจออกแขนจะต้องลดลงโดยให้ท่อนแขนอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น ระยะห่างระหว่างแขนขาส่วนบนและพื้นไม่ควรเกิน 5 ซม. ขอแนะนำอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของหลังและขา
3. หยุดชั่วคราวที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วินาที
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นต่อต้านการดึงของเครื่องจำลอง ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวด้วย ในระหว่างการกลับมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ขนานกัน

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็น 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละแขนสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 5-7 เซ็ตเซ็ตละ 20-25 ครั้งในการเคลื่อนไหว (ค่าต่ำสุดจะใช้เมื่อวอร์มอัพ, สูงสุด - ในส่วนหลักของบทเรียน)

ยืดแขนขณะนั่ง

ขอแนะนำให้ยืดแขนในท่านั่งไขว้กันโดยใช้ "ผมเปีย" หรือที่จับเชือก

ควรทำตามอัลกอริทึมมาตรฐาน:

1. ขั้นแรกคุณต้องคุกเข่าลงหันหน้าไปทางเครื่องจำลองควรวางบั้นท้ายไว้บนน่องหลังตรงคางควรยกขึ้นเล็กน้อย ในมือคุณต้องจับที่จับยืดแขนขาไปข้างหน้าคุณ
2. เมื่อหายใจออกควรดึงที่จับขึ้นมาที่หน้าอกในขณะที่งอแขนที่ข้อศอก ส่วนที่เหลือของร่างกายต้องอยู่นิ่ง
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3-5 วินาทีจากนั้นค่อยๆยืดแขนของคุณให้ตรงต่อต้านการดึงของเครื่องจำลอง ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของแขนขาร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวด้วย ในระหว่างการกลับมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ขนานกัน

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาตลอดจนลักษณะสุขภาพของเขา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่รุนแรงโดยปกติจะเป็นการทำซ้ำ 4 เซ็ต 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 6 เซ็ตจาก 18 ซ้ำโดยดำเนินการแบบไดนามิก

ข้อผิดพลาดทางเทคนิค

โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่เลือกนักกีฬาจะต้องระมัดระวังไม่ให้เกิดความผิดพลาดทางเทคนิคซึ่งส่วนใหญ่ ได้แก่ :

• แกว่งร่างกายในขณะที่เปลี่ยนตำแหน่งของแขน (งอ / ขยาย);
  
• การเคลื่อนไหวของแขน
• การเปลี่ยนตำแหน่งของมือไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของความพยายามของตัวเอง แต่เกิดจากความเฉื่อย
• การถ่ายโอนน้ำหนักตัวสลับกันจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง (เป็นการกระจายน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง)
• การเคลื่อนไหวของมือตามความยาวของที่จับระหว่างการยืดหรืองอแขน
• ขาดการตรึงในข้อต่อไหล่

การขยายไขว้ที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้ทั้งในเครื่องออกกำลังกายเช่นครอสโอเวอร์และด้วยน้ำหนักฟรี ตัวเลือกแรกถือว่ามีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดเนื่องจากการเคลื่อนไหวของที่จับคงที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่ไม่ถูกต้องกระตุ้นให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกน้ำตาและแม้กระทั่งการเคลื่อน

วิดีโอส่วนขยาย Crossover Triceps

วิธีการออกกำลังกายส่วนขยายของไขว้อย่างถูกต้อง: