โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมที่บ้าน ตารางแบบฝึกหัดจำนวนการทำซ้ำและแนวทาง

ในฟิตเนสสมัยใหม่มีการปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมเป็นอย่างมาก โปรแกรมการฝึกน้ำหนัก สำหรับ ผู้หญิงและผู้ชาย

เป้าหมายหลักคือการบรรลุ hyperplasia ของอุปกรณ์ myofibrillar (การหดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) หรือการเจริญเติบโตมากเกินไป (ลดลง) การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่เพื่อปรับปรุงกลุ่มบางกลุ่ม

กฎและคุณสมบัติของการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินให้ดีและเหมาะสม - นี่คือกฎหลักที่บังคับใช้แม้ว่าผู้หญิงจะเหนื่อยล้าจากการฝึกฝนก็ตาม

หญิงสาวจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้ได้มวลที่จำเป็นและไม่เพิ่มปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ

มันง่ายกว่าสำหรับผู้ชายเพราะพวกเขามุ่งมั่นที่จะมีกล้ามเนื้อและไขมันส่วนเกินจะถูกกำจัดโดยใช้การฝึกอบรมพิเศษและโปรแกรมโภชนาการ

เด็กผู้หญิงกลัวที่จะใช้โปรแกรมเพิ่มมวล - ในความคิดของพวกเขามวลกล้ามเนื้ออาจปรากฏขึ้นซึ่งดูน่าสนใจกว่าสำหรับผู้ชายและไม่ใช่ในร่างกายของผู้หญิงที่บอบบางข้อสันนิษฐานนี้ผิดพลาดและไม่เป็นความจริงเนื่องจากรูปผู้ชายสามารถทำได้ผ่านเภสัชวิทยาการกีฬาเท่านั้น

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง ถือว่าความสำเร็จของตัวบ่งชี้ดังกล่าว - 70/30% โดยที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีชัย นั่นคือเมื่อเพิ่มน้ำหนัก 10 กก. 7 ในนั้นควรเป็นกล้ามเนื้อและ 3 กก. - เนื้อเยื่อไขมัน ร่างกายจะไม่ดูสูบ แต่จะสวยงามและน่าสนใจ

Deadlift

การออกกำลังกายช่วยในการบริหารขาร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขา นอกจากนี้ยังมีผลเล็กน้อยที่บริเวณหลัง ทำได้ดังนี้:

• การออกกำลังกายควรทำโดยเฉพาะกับหลังแบนและงอเล็กน้อยในบริเวณเอวและงอที่หัวเข่า
• จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างคุณต้องยกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆงอแขนที่ข้อศอก
• การวิ่งแต่ละครั้งควรประกอบด้วย 10 - 15 ลิฟท์โดยพัก 5 นาที
• เมื่อเข้าสู่ตำแหน่ง "back to floor" กล้ามเนื้อหลังจะรับภาระหลัก
• คุณต้องยืดขาของคุณให้ตรงและทำรายการลิฟท์เช่นเดียวกับในเวอร์ชันก่อนหน้า
• เมื่อรับตำแหน่ง "สะโพกกับพื้น" จากนั้นในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและขามีส่วนเกี่ยวข้องการกระทำจะคล้ายกับก่อนหน้า
• เมื่อทำงานกับบาร์เบลสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันควรเคลื่อนไหวไปตามวิถีแนวตั้งเท่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องผ่านเข้าใกล้สะโพกและขาให้มากที่สุด

หลังไม่ควรปัดระหว่างออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นไม่ควรเริ่มทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยบาร์เบลทันที ก่อนอื่นจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหลังเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

Barbell Shoulder Squats

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและลำตัวส่วนล่างในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเหนือเข่าและก้น ในความเป็นจริงพวกเขาไม่ซับซ้อน แต่หลายคนแม้กระทั่งผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายก็ทำไม่ถูกต้อง

1. การออกกำลังกายเริ่มต้นโดยตรงด้วยการป้อนข้อมูลย้อนกลับ กระดูกเชิงกรานจากนั้นเครือข่ายที่มองเห็นได้ดูเหมือนว่าคนกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
2. ประเด็น น้ำหนักหลักของแท่งควรเลื่อนไปที่ส้นเท้าเนื่องจากตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระบนพื้นที่ควอดริซได้สูงสุดจึงเป็นการเปิดใช้งานศักยภาพความแข็งแรงเต็มที่
3. ถัดไปเริ่ม squatsซึ่งความลึกสามารถงอเข่าได้ถึง 90 °หรือต่ำกว่า สำหรับผู้เริ่มต้น squat ครั้งแรกก็เพียงพอแล้ว
4. ในขั้นตอนการทำท่าสควอทคุณต้องจ้องมองตรงหลังของคุณควรแบนสนิท
5. การยกควรทำโดยให้ส้นเท้าวางบนพื้น จุดนี้เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเนื่องจากเด็กผู้หญิงฝึกหัดส่วนใหญ่พยายามลุกขึ้นจากการนั่งพับเพียบโดยวางถุงเท้า เทคนิคนี้เปลี่ยนชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้ระดับความสมดุลไม่เสถียร
6. เมื่ออยู่ที่จุดสูงสุดห้ามมิให้ขยายข้อต่อเข่าอย่างเต็มที่ เนื่องจากควรงอเล็กน้อย ท่านี้ช่วยให้คุณลดระดับความเครียดบาดแผลที่ข้อเข่า
7. คุณต้องหายใจเข้าและเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป (ไม่เกิน 20 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว)
8. Squats ควรทำอย่างสม่ำเสมอและราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในส่วนแอมพลิจูดทั้งหมด

กดขาในเครื่องจำลอง

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดนี้ซึ่งช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักได้เต็มที่กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ในร่างกายส่วนล่างลำดับ:

• ในการกดขาคุณต้องวางให้กว้างในขณะที่เท้าควรหันออกไปด้านนอก
• แบบฝึกหัดนี้จะนำภาระทั้งหมดไปที่บริเวณด้านในของก้นและต้นขา
• เพื่อให้เอฟเฟกต์ทั้งหมดตกลงที่บั้นท้ายจำเป็นต้องวางขาไว้ที่ส่วนบนของแพลตฟอร์มในขณะที่ดันขาออกจากกันโดยนำเท้าไปด้านข้าง
• แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับเอ็นร้อยหวายและสะโพก
• กดบัลลังก์ซ้ำ 15-20 ครั้งโดยพัก 5-10 วินาที
• ในการฝึกโซน quadriceps ที่ต่ำกว่าจะใช้การกดรุ่นคลาสสิก: แพลตฟอร์มควรตั้งอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากโดยสัมพันธ์กับนักกีฬาบทเรียนจะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่สั้นมากจำนวนการทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยมีช่วงพัก 15 วินาที
• แท่นกดแบบแนวนอนได้รับการออกแบบมาเพื่อคำนวณส่วนหัวที่แท้จริงของควอดริซนั่นคือด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถบรรลุต้นขาที่มีกล้ามเนื้อและใหญ่โต: การออกกำลังกายประกอบด้วยการเพิ่มแอมพลิจูดของมอเตอร์ขึ้นสองสามเซนติเมตรทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยพัก 5 นาที

ปอด

การออกกำลังกายนี้ควรทำเป็นขั้นตอน การฝึกที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก:

• หยิบดัมเบลและก้าวไปข้างหน้า
• ตำแหน่งของร่างกายควรเป็นดังนี้: ต้นขาขนานกับพื้นและตำแหน่งของนิ้วเท้าไม่เกินเข่า
• ลดลงเล็กน้อย
• ในขณะที่ขาหลังควรงอสร้างมุม 90 °หัวเข่าไม่ควรสัมผัสกับพื้น

• ดันขาหน้าออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ควรออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
• อัตราการทำซ้ำ - 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แถวของบล็อกแนวตั้งถึงหน้าอก

แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ใน โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง และเป็นปอดอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตามที่นี่คุณจำเป็นต้องทราบความแตกต่างหลักของการใช้งาน:

• ที่จับบนเครื่องจำลองควรตรง นั่งบนม้านั่งและจัดตำแหน่งหัวเข่าให้อยู่ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ
• จับขอบของที่จับเพื่อให้ที่จับยื่นออกมาเหนือไหล่
• ยืดแขนของคุณไปด้านบนแล้วเอียงลำตัวกลับเล็กน้อย
• หายใจเข้าและหายใจออกเริ่มดึงแถบลงจนกระทั่งสัมผัสกับหน้าอกส่วนบน
• ในกรณีนี้ร่างกายส่วนบนควรไม่เคลื่อนไหวเนื่องจากมีเพียงมือเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง
• เมื่อแถบอยู่ที่จุดต่ำสุดคุณต้องบีบสะบัก
• จากนั้นคืนแถบภายใต้การควบคุมและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เครื่องกด Barbell แบบแคบ

ในเทคนิคนี้การดำเนินการที่ถูกต้องมีบทบาทสำคัญมิฉะนั้นมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดอาการเคล็ดขัดยอก:

• จัดให้มีบาร์เบลและนอนบนม้านั่ง
• มือต้องอยู่ในตำแหน่งที่แคบกว่าความกว้างไหล่
• ย้ายโพรเจกไทล์ออกจากชั้นวางและยกขึ้นในขณะที่ควรอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก
• การหายใจเข้าลดลงไม่วางไว้บนหน้าอก แต่แตะเล็กน้อย (ความแม่นยำและตำแหน่งของข้อศอกมีความสำคัญ - ควรอยู่ตามร่างกาย)
• เมื่อหายใจออกแถบจะยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ม้านั่งสำหรับลูกหนู

แม้จะฝึกได้ง่าย แต่หลายคนก็ทำผิดทำผิด:

• จัดให้มีบาร์เบลจับที่ความกว้างไหล่ขาควรอยู่ในระยะห่างเดียวกันระหว่างกัน
• ยืดตัวขึ้นงอเข่าเล็กน้อย
• หันฝ่ามือไปข้างหน้าและข้อศอกกดกับร่างกาย
• เครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• เริ่มยกบาร์ขึ้นโดยไม่ต้องขยับไหล่ของคุณ แต่ใช้แรงฉุดของลูกหนูและท่อนแขนเท่านั้น
• คุณต้องออกกำลังกายจนกว่าจะมีความรู้สึกเกร็งของลูกหนู
• เมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องป้อนและเมื่อยกน้ำหนักขึ้นให้หายใจออก

กดดัมเบลนั่ง

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆดังนั้นแม้แต่มือใหม่ก็ไม่ยากที่จะรับมือกับมัน:

• ใช้ดัมเบลล์และนั่งบนม้านั่งหลัง
• ติดตั้งเปลือกหอยในบริเวณต้นขา
• ควรหันฝ่ามือไปข้างหน้า
• วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้น
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกสินค้าคงคลังขึ้นถือไว้ 1-2 ครั้ง
• กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ดึงบาร์เบลไปที่คาง

เดลต้าลิฟท์รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเพิ่มมวล:

• จัดให้มีบาร์เบลและวางไว้บนพื้น
• ใช้แถบที่จับควรแคบกว่าความกว้างไหล่
• ควรอยู่ที่ระดับสะโพก
• งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วกางขา
• หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้เริ่มยกแถบไปที่ระดับคาง
• ข้อศอกควรแยกออกจากกัน
• สิ่งสำคัญคือต้องให้กระสุนปืนอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดและตำแหน่งของข้อศอกควรอยู่เหนือท่อนแขน
• ล่าช้า 1-2 ครั้งลดกระสุนปืน
• ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

นอนขดขา

กระบวนการดำเนินการ:

• นอนบนเครื่องจำลองคว่ำหน้าวางขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้ง - พื้นผิวด้านหลังของข้อเท้าต้องสัมผัสกับพวกมัน
• ขาขนานกันเข่าแขวนเล็กน้อยจากม้านั่งและเอวตั้งอยู่ที่จุดพัก
• กระดูกเชิงกรานกดกับม้านั่งอย่างดี
• ใช้มือจับราวจับมองที่พื้นแล้วกระชับบั้นท้ายและหน้าท้อง
• หายใจเข้าและกลั้นหายใจสองสามวินาทีดึงลูกกลิ้งไปที่ก้นและไม่ยกสะโพกขึ้น
• คุณต้องหายใจออกในขั้นตอนของการผ่านจุดแอมพลิจูดที่ยากที่สุด
• ทำการหน่วงเวลา 1-2 ครั้งที่ตำแหน่งบนเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
• ลดขาของคุณในลักษณะที่ควบคุมแล้วช้าๆ
• ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

ผลักดัน

แม้จะง่าย แต่แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

1. จากผนัง - วางฝ่ามือไว้บนผนังแล้วค่อยๆงอและงอแขนจนสุดในกรณีนี้ตำแหน่งของหลังและหัวเข่าควรอยู่ในระดับเดียวกัน
2. ใช้การสนับสนุน - สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ฟิตบอลม้านั่งหรือเก้าอี้ธรรมดา วางเท้าไว้ใกล้กันแล้วเริ่มย่อตัวลงตามส่วนรองรับที่ใช้
3. จากหัวเข่าของฉัน - วางเข่าบนพื้นแล้วดึงถุงเท้าขึ้น ดำเนินการในลักษณะเดียวกับตัวเลือกก่อนหน้า จำนวน 15-20 แนวทาง

น่องยืนอยู่บนเครื่องจำลอง

ในการเพิ่มคาเวียร์คุณต้อง:

• นำบาร์เบลที่เตรียมไว้ข้างบาร์แล้วยกขึ้นในลักษณะเดียวกับลิฟท์
• แก้ไขมันไว้ด้านหลังศีรษะลุกขึ้นยืนอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
• ทำ 3 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 7-9 ครั้ง

น่องนั่งอยู่บนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงหมายถึงเทคนิคที่ซับซ้อน:

• หลังจากเตรียมเครื่องจำลองแล้วให้นั่งโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้หัวเข่า
• จับราวจับด้วยมือของคุณในขณะที่วางขาไว้ที่ขอบของแท่นล่าง
• หลังควรแบน
• ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้วถอดส่วนยึดที่รับน้ำหนักออก
• หาทางเข้าและลดส้นเท้าลงช้าๆ
• ข้อเท้าต้องงอจนกว่าน่องจะขยายเต็มที่
• การหายใจออก - ยกส้นเท้าและยืดข้อเท้าให้ตรงที่สุดถือไว้ 1-2 ครั้ง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Hyperextension

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้แบบฝึกหัดเป็นระยะ:

• เตรียมเครื่องจำลอง - บริเวณอุ้งเชิงกรานควรอยู่บนหมอนพิเศษ
• พักเอ็นร้อยหวายบนลูกกลิ้ง
• ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะและยืดลำตัวให้ตรง
• ค่อยๆงอไปที่ฐานล่างของเครื่องจำลองและหลังโดยไม่ต้องใช้การเคลื่อนไหวและการหดตัวอย่างกะทันหัน
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ซับซ้อนสำหรับชั้นเรียนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ควรออกกำลังกายทุก 2-3 วัน

วันแรก:

• กด barbell - อนุญาตให้ใช้ 2 ชุด 13 ครั้ง;
• Deadlift - 1 รันไม่เกิน 12 ครั้ง
• แรงผลักโดยใช้บล็อกด้านบน - การวิ่ง 1 ครั้งดำเนินการไม่เกิน 15 ครั้ง
• กดดัมเบลขณะยืน - 2 ชุด 12 ครั้ง

วันที่สอง:

• squats - 2 วิ่งเสร็จ 14 ครั้ง;
• แท่งคันบนขาตรง - 1 วิ่ง 12 ครั้ง;
• วิดพื้นด้วยการใช้โปรแกรมจำลอง "Graviton" - ไม่เกิน 1 ครั้ง 12 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ - ทำ 2 เซ็ต 15 ครั้ง
• ยกในการแขวน - 2 รอบดำเนินการ 12 ครั้ง

โปรแกรม: แบ่งสามวัน

คุณต้องฝึกอย่างเป็นระบบ หลังจากเรียน 3 วันก็มีวันพัก

อันดับแรก:

• squats - ทำ 13 ครั้ง;
• ปอด - ทำ 18-20 ครั้ง;
• ความอยากของชาวโรมาเนีย - ไม่เกิน 14 ครั้ง

ประการที่สอง:

• ดึงขึ้น - 11 ครั้ง;
• แรงดึงสำหรับบริเวณส่วนหัวของบล็อกด้านบน - 14 ครั้ง;
• คันดึงไปที่โซนสายพาน - ไม่ควรเกิน 15 ครั้ง
• แถวดัมเบล - ทำ 10 ครั้ง

ประการที่สาม:

• push-ups - 10 ครั้ง;
• แท่นกดดัมเบลพร้อมเอียง - ไม่เกิน 15 ครั้ง
• ยกดัมเบลด้วยการผสมพันธุ์ด้านข้าง - 13 ครั้ง;
• กดดัมเบลพร้อมยกขึ้นในท่านั่ง - 16 ครั้ง

โปรแกรม: แบ่งสี่วัน

แม้จะมีชื่อ โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง แบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลักคือ 2 วันแรกการฝึกจะดำเนินการโดยใช้กำลังสูงสุดและการฝึก 2 ครั้งถัดไป - 50%

วันที่ 1 และ 2 (ขา):

• barbell squats - 5 เซ็ต 13 ครั้ง;
• squats หน้าผาก - 4 ชุด 13 ครั้ง;
• กดขา - ทำ 4 เซ็ต 11 ครั้ง;
• แรงฉุดของโรมาเนีย - 5 ผ่าน 13 ครั้ง;
• ลูกวัวยก - 5 เซ็ต 25 ครั้ง

3 และ 4 วัน (พื้นที่ด้านบน):

• กดมุม - 4 ชุด 14 ครั้ง;
• push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 2 ชุด 7 ครั้ง
• ยืดด้วยด้ามจับกว้าง - 2 วิธี 4-5 ครั้ง
• บาร์เบลเอว - 2 ชุดสูงสุด 10 ครั้ง;
• ดึงบาร์เบลไปที่คาง - 2 ชุด 10 ครั้ง
• hyperextension - 5 วิธี 13 ครั้ง

ซับซ้อนของชั้นเรียน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือการออกกำลังกายทุกวันหลังจากนั้นพวกเขาจะพักผ่อน 2 วัน

อันดับแรก:

• บิดบนม้านั่ง - 3 ผ่าน 13 ครั้ง;
• กดด้วย barbell - ไม่เกิน 3 เซ็ต 14 ครั้ง
• นอนดัมเบลล์ - 2 ชุด 10 ครั้ง

ประการที่สอง:

• ดึงขึ้น - ดำเนินการ 5-10 ครั้ง;
• แทงด้านหลังศีรษะ (ส่วนบนเกี่ยวข้อง) - สูงสุด 14 ครั้ง
• คันเบ็ดที่ระดับสายพาน - ทำ 15 ครั้ง
• แถวดัมเบล - ไม่เกิน 10 ครั้ง

ประการที่สาม:

• กดบาร์เบลในท่าคว่ำ - ไม่เกิน 2 เซ็ต 12 ครั้ง
• Deadlift - วิ่ง 1 ครั้ง 12 ครั้ง
• แทงโดยใช้บล็อกด้านบน - 1 รัน 15 ครั้ง;
• กดดัมเบลในท่ายืน - ทำ 2 เซ็ต 12 ครั้ง

ประการที่สี่:

• squats - ทำ 13-15 ครั้ง;
• ปอด - ดำเนินการ 17 ครั้ง;
• ความอยากของชาวโรมาเนีย - สูงสุด 14 ครั้ง

ประการที่ห้า:

• คันเบ็ดที่ระดับเอว - ไม่เกิน 15 ครั้ง
• แถวดัมเบล - ทำ 10 ครั้ง;
• deadlift - 1 รอบ 12 ครั้ง;
• แทงโดยใช้บล็อกด้านบน - 1 รัน 15 ครั้ง

ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายทุกวันในโรงยิม

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถรวมกันได้ตามต้องการและดำเนินการอย่างน้อย 5 ครั้ง:

• กดบิด;
• barbell squat;
• แรงผลักดันแนวตั้ง
• แท่นกด barbell แบบกว้าง
• ดึงบาร์เบลไปที่คาง
• ดัมเบล deadlift;
• ความอยากของชาวโรมาเนีย

โปรแกรมเรียนสัปดาห์ละ 2 ครั้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

แม้ไม่ต้องไปโรงยิมคุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายครั้งแรก:

• squats โดยก้าวไปด้านข้าง
• ลาดบนขาตรง
• แกว่งขาในท่าหมา
• ยกสะโพก

การออกกำลังกายครั้งที่สอง:

• เอียงไปในทิศทางที่ต่างกัน
• ยกดัมเบลล์
• แกว่งไปด้านข้าง
• ผลักดัน

โปรแกรมการฝึกอบรมสัปดาห์ละ 3 ครั้งที่บ้าน

ประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจำนวนและความถี่ที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากจุดเริ่มต้นการออกกำลังกายควรใช้เวลา 15-20 นาที เป็นเวลา 3 เดือนคุณต้องเพิ่มระยะเวลาเป็น 1.5-2 ชั่วโมง

• กดโหลด;
• กดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์ขณะนั่ง
• ดัมเบล squats;
• วิดพื้น;
• การบิดย้อนกลับ
• ดึงดัมเบลไปที่คาง
• ปอดดัมเบลล์;
• squats

โปรแกรมบทเรียน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บทเรียนหนึ่งบทควรมีชุดแบบฝึกหัด:

• barbell squat หรือน้ำหนัก
• แทงโดยใช้บล็อกแนวตั้ง
• แท่นกดบาร์เบลพร้อมที่จับกว้าง
• ดึงบาร์เบลไปที่คาง
• ดัมเบล deadlift;
• ลาดบนขาตรง
• แกว่งขาในท่าหมา
• ยกสะโพก

โปรแกรมบทเรียน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

จำนวนแนวทางค่อยๆเพิ่มขึ้น:

• ดึงบาร์เบลไปที่คาง
• ดัมเบล deadlift;
• ความอยากของชาวโรมาเนีย;
• กดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์ขณะนั่ง
• ดัมเบล squats;
• วิดพื้น;
• การบิดย้อนกลับ
• ดึงดัมเบลไปที่คาง
• ปอดด้วยการใช้ดัมเบลล์

หลักโภชนาการระหว่างออกกำลังกาย

กฎข้อแรกของการเพิ่มมวลในร่างกายของผู้หญิงคือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและบ่อยครั้งในขณะที่หญิงสาวควรกินมากกว่าเดิม อย่างไรก็ตามคุณต้องบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

อย่าลืมว่าคุณต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไปด้วยการออกกำลังกายในวันแรกของการฝึกซึ่งจะทำให้แย่ลงเท่านั้น น้ำหนักของอุปกรณ์และจำนวนวิธีควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยมิฉะนั้นการไม่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงจะจบลงด้วยเส้นประสาทที่ถูกบีบการฉีกขาดและการยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหาการฝึกอย่างชาญฉลาดและมุ่งหน้าไปสู่เป้าหมายอย่างมั่นใจ

วิดีโอสำหรับสาว ๆ

วิดีโอการออกกำลังกายจำนวนมาก:

แผนการออกกำลังกายจำนวนมาก: