โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

โปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการปั๊มกดสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายจะช่วยทำให้หน้าท้องแบนราบ หากไม่สามารถไปที่โรงยิมเป็นประจำได้คุณสามารถจัดชั้นเรียนและออกกำลังกายที่บ้านได้

คุณสมบัติของกิจกรรมในบ้าน

ที่บ้านไม่มีการควบคุมของโค้ชไม่มีตารางเรียนแบบมืออาชีพ ดังนั้น ความเร็วของผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความพยายามโดยตรงรวมถึงประเด็นอื่น ๆ :

1. หากมีแรงจูงใจในการพัฒนาตนเองคุณต้องตั้งเป้าหมายและวางแผนขั้นตอนของความสำเร็จจากนั้นผลในเชิงบวกจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้หลังจากผ่านไปสองสามครั้ง
2. การออกกำลังกายที่บ้านทำได้โดยไม่มีเครื่องจำลอง ในการเขียนโปรแกรมคุณควรรวมการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ลูกบอลลูกกลิ้งสำหรับกด หากไม่มีรายการเหล่านี้ก็สามารถซื้อได้ พวกเขาจะไม่ใช้พื้นที่มากนัก
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด การวิ่งหนึ่งชั่วโมงสามารถทำให้ร่างกายหมดไปได้ถึง 900 แคลอรี่ คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยการเดินกระโดด

ชั่วโมงของการออกกำลังกายจะไม่ช่วยหากคุณไม่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินล่วงหน้าเพราะหน้าท้องที่สูบแล้วจะไม่สามารถมองเห็นได้ภายใต้ชั้นไขมัน ในสถานการณ์เช่นนี้จะมีการเลือกแนวทางแบบบูรณาการซึ่งรวมถึง:

• โภชนาการที่เหมาะสม
• การฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำ อาหารที่เป็นเศษส่วนได้ผลดี หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมัน

เมื่อมีการเตรียมร่างกายที่จำเป็นแล้วพวกเขาก็ไปฝึกการกด กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษมันยึดอวัยวะภายในไว้ การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" เป็นประจำหายใจเข้าและกักเก็บอากาศวาดในกระเพาะอาหาร

กฎการกินก่อนและสนามฝึก

โปรแกรมการฝึกการปั๊มกดบรรเทารวมถึงระบบโภชนาการที่สมดุล คุณสามารถลดปริมาณไขมันในร่างกายได้โดยการเร่งการเผาผลาญ

มีหลายวิธีในการเร่งการเผาผลาญของคุณ:

• การฝึกพลัง
• มื้ออาหาร 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
• ปริมาณของเหลวสูง
• การรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนไว้ในเมนู
• การบริโภคกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล
• ชั้นเรียนยิมนาสติกในตอนเช้า

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเลือกหนึ่งเส้นทางหรือรวมหลาย ๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นขอแนะนำให้รับประทานอาหารตามตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง:

1. โปรตีน;
2. คาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นพวกเขาจะสลับกัน ประชากรหญิงครึ่งหนึ่งชอบตัวเลือกแรก มันง่ายมีประสิทธิภาพและประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยเฉพาะ คุณต้องกินบ่อยๆดื่มน้ำนอนหลับให้สนิท

ตัวเลือกที่สองข้ามขนมหวานเครื่องปรุงของทอดไขมันทันที การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรทำทีละน้อย ขั้นตอนต่อไปคือการหลีกเลี่ยงผลไม้ ส่งผลให้ธัญพืชอาหารที่มีโปรตีนเหลือ คุณต้องกินบ่อยมาก

การสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยในการเผาผลาญไขมันอาหารใด ๆ ที่เข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกาย ควรเลือกอย่างระมัดระวังโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

การพัฒนาแผนการออกกำลังกายและตารางเวลาสำหรับชายและหญิง

ร่างกายชินกับความน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะต้องมีความหลากหลายเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายจำนวนการทำซ้ำลำดับ จำเป็นต้องจัดให้มีการพักผ่อนระหว่างเซ็ต โปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายในระหว่างที่คุณรู้สึกเกร็งการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน

ในการจัดทำตารางการฝึกอบรมคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวันที่ทำการปั๊ม หากการฝึก ab ในวันพุธพฤหัสบดีและวันศุกร์ไม่เหมาะสำหรับการฝึกที่หนักหน่วง ทุกวันนี้พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหยุดพักจากการเล่นกีฬา

แนะนำให้สลับการออกกำลังกายหลักจากเบา ๆ ไปที่หน้าท้อง

การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากระยะเวลาของเซสชั่น กระบวนการ liposis จะเปิดใช้งานเพียง 40 นาทีหลังจากเริ่มทำงาน ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์จะสามารถปั๊มกดได้ง่าย 3 ครั้ง ในการวางไว้ที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายหญิงสาวต้องตัดสินใจด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากความเป็นอยู่ที่ดีของเธอ

โปรแกรมสำหรับการสูบฉีดของผู้ชายถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานอำนาจ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะจัดระเบียบการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งปริมาตร เริ่มต้นด้วยการวอร์มแขนหลังไหล่หน้าอก จากนั้นกดจะสูบ บทเรียนจบลงด้วยการฝึกแขนขาส่วนล่าง หากวิธีนี้ไม่เป็นที่ชื่นชอบของคุณคุณควรพิจารณาสไตล์ครอสฟิต กล้ามเนื้อหน้าท้องเต็มไปด้วยการออกกำลังกายทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัด

ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกที่ประสานกันอย่างดี เพื่อให้การเรียนมีประสิทธิภาพคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมด ในโรงยิมหลายแห่งโครงสร้างการฝึกอบรมเป็นมาตรฐาน:

• อุ่นเครื่อง;
• squats;
• วิดพื้น;
• แบบฝึกหัดหลังก้น
• กด;
• ยืดง่าย

ขึ้นอยู่กับการปฐมนิเทศการแก้ไขต่างๆจะเกิดขึ้นกับหลักสูตรของบทเรียน แต่แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนมักจะอยู่ในตอนท้าย การย้ายไปตรงกลางถือเป็นการกระทำที่ผิดพลาด ไม่พึงปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างสร้างสรรค์

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น:

• ละเว้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน
• ใส่ปั๊มกดที่จุดเริ่มต้น
• การไม่ปฏิบัติตามอาหาร
• โปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดควรจัดทำขึ้นสำหรับการปั๊มน้ำเท่านั้น
• ออกกำลังกายทุกวัน.
• ทำบิดเท่านั้น
• การดำเนินการไม่ถูกต้อง
• ละเลยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดเก่าไม่เพิ่มขึ้นไม่มีการแนะนำแบบฝึกหัดใหม่
• ใช้เครื่องมือพิเศษจากร้านทีวี

หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบคุณต้องแน่ใจว่าไม่ได้ทำผิดพลาดข้างต้น การกระทำที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตราย คุณต้องยึดมั่นในแผนของคุณและไม่ข้ามการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการปั๊มน้ำขึ้นอยู่กับการศึกษาส่วนของกล้ามเนื้อทั้งหมดการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้อง ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกาย "ขั้นสูง" ที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมคุณควรเรียนรู้วิธีการแกว่งกดสัมผัสร่างกาย

เริ่มเรียนที่บ้าน: 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างช้าๆ ตัวบ่งชี้ความถูกต้องของการกระทำจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกาย:

1. ทำด้านข้างโดยใช้ศอกเข่าตรงข้าม
2. ยิมนาสติกที่ยอดเยี่ยมคือการบิดแบบดั้งเดิมโดยใช้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
3. ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่าแตะพื้น
4. ยกขาขึ้นเท่านั้นพยายามดันขึ้น
5. สร้างความตึงเครียดเป็นพิเศษในการกดดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกอย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้า
6. คุณสามารถจบคอมเพล็กซ์ด้วย "ไม้กระดาน" พวกเขายืดลำตัวลดหน้าพยายามอย่ายกก้น พุงถูกดึงเข้าสร้างความตึงเครียด

เพื่อรักษาความสนใจในกิจกรรมควรค่อยๆทำให้ยากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อชินกับภาระที่สร้างขึ้นจะมีการเพิ่มการกระทำใหม่ ๆความเพียรความมีวินัยความสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสามารถเติมความโล่งใจที่บ้านได้

วิธีการเอาท้อง

น้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพการสูบบุหรี่ความเครียด

คุณสามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้โดยปฏิบัติตามกฎ 7 ข้อต่อไปนี้:

1. มีความจำเป็นต้องแก้ไขอาหาร ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงขนมปังขาวน้ำตาลขนมอบมันฝรั่ง อาหารถูกอบในเตาอบนึ่ง พวกเขากินผลไม้และผลิตภัณฑ์จากผักมากขึ้น
2. ทุกเดือนพวกเขาตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองและมุ่งมั่นที่จะบรรลุมัน
3. พวกเขาเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารง่ายๆแล้วค่อยไปหาอาหารที่ยากในภายหลัง
4. พวกเขาเข้าหากีฬาอย่างระมัดระวัง พวกเขาเริ่มต้นด้วยการเดินป่า ดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นจะรวมไว้ในโปรแกรมทุกคืนจ็อกกิ้งปั่นจักรยาน
5. เรียนรู้ทฤษฎีการเผาผลาญไขมัน
6. พวกเขามีส่วนร่วมในการเปลี่ยนมวลไขมันด้วยกล้ามเนื้อ
7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

มันจะง่ายกว่าที่จะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกถ้าคุณเริ่มต่อสู้กับท้องทันทีที่มันปรากฏขึ้น การมีช่องท้องเล็ก ๆ ทำให้เกิดกลไกในการเพิ่มน้ำหนักต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

คาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง สำหรับผู้ชายการยกขาและ squats ถือว่าได้ผล แนะนำให้ผู้หญิงเดินอย่างต่อเนื่อง 15 นาทีทุกวัน

แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญ:

• ที่เดิน;
• วิ่ง;
• กระโดด;
• ขี่จักรยาน

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจำเป็นต้องเคลื่อนไหวมาก การเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญ 400 กิโลแคลอรี คุณควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วต่ำ

600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงหายไปเนื่องจากการวิ่ง อย่างไรก็ตามกิจกรรมดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป คุณต้องทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 30 นาที หากเป็นการยากที่จะวิ่งแบบไม่หยุดนิ่งอนุญาตให้สลับกันระหว่างวิ่งและเดินได้

การกระโดดเชือกถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ นี่เป็นกิจกรรมที่ยากที่สุด ออกกำลังกาย 10 นาทีก็เพียงพอที่จะสูญเสีย 200 กิโลแคลอรี

การขี่จักรยานเผาผลาญ 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง น้ำหนักที่หัวเข่าไม่สูงดังนั้นกิจกรรมประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สำหรับการฝึกอบรมควรจัดสรร 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30–45 นาทีก็เพียงพอแล้ว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 3 ข้อต่อเนื่องกัน:

1. คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยให้หลังลง ขาเหยียดตรงค่อยๆยกขึ้นเป็นมุม 30 องศา พวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ค่อยๆลงมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ยกตัวทิ้งเท้าลงพื้น พวกเขาไม่ช่วยตัวเองด้วยมือของพวกเขา พวกเขาพยายามให้หลังตรง
3. ยกแขนขาและลำตัวส่วนล่างในเวลาเดียวกัน พวกเขารักษาสมดุลของพวกเขาตึงเครียด ความยากของการดำเนินการอยู่ที่การรักษาสมดุล

หากการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายไม่ก่อให้เกิดความยากลำบากในการดำเนินการกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอ พยายามอย่าทำตัวเองมากเกินไป ชีพจรจะถูกวัดตลอดเวลา การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นรวมถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดการสะสมของไขมันและเร่งการเผาผลาญ

แบบฝึกหัดสำหรับการกดบรรเทา

หากต้องการมีบล็อกที่ชัดเจน 6 บล็อกคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ชั้นเรียนสำหรับเน้นความโล่งใจจะทำนานขึ้น หากไม่มีเวลาเพียงพอคุณควรวิ่งออกกำลังกายง่ายๆ

การออกกำลังกาย:

1. นอนท่า. งอแขนขาส่วนล่าง มือถูก "ล็อก" ไว้ด้านหลังศีรษะ ยกเนื้อตัวขึ้นช้าๆ หลังให้ตรง ทำ 3 ชุด 10 ยก
2. แขนขาส่วนบนจะเคลื่อนไปใต้ก้น ยกและลดขาของคุณ จำนวนการทำซ้ำจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้
3. ทำแบบฝึกหัดแรกให้ยุ่งยาก พวกเขาทำในลักษณะเดียวกันเพิ่มการบิดให้กับร่างกายศอกเข่าตรงข้าม
4. ขาตรงข้อศอกด้านหลังศีรษะในล็อค ยกงอแขนขาล่าง ลำตัวยกขึ้นจากพื้นข้อศอกแตะหัวเข่า ในขณะที่สัมผัสเครื่องกดจะถูกทำให้ตึง
5. การออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการหากมีแถบแนวนอน คุณต้องแขวนยกขาและดึงมาที่หน้าอก ถ้าเป็นไปได้ให้ยกแขนขาให้ตรง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำ 10-12 ครั้งใน 3 เซ็ต หากมีปัญหาให้หยุดสักครู่ เมื่อชินกับภาระก็จะเพิ่มขึ้น ความลับหลักของการลดหน้าท้องคือความสามารถในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำเป็นต้องรวมเอาไว้ในงานอย่างมีสติ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อกดก็ปั๊มที่บ้าน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีเพราะคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ทราบว่าการคลายตัวของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ซับซ้อน

บ้านที่ซับซ้อน:

1. ไม้กระดานด้านข้าง คุณต้องนอนตะแคงลำตัวไปตามพื้น รองรับข้อศอก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวเข่าควรอยู่เหนือพื้น จำเป็นต้องค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่ง
2. กระทืบด้านข้างขณะนอน ขาขวาวางอยู่บนพื้นขาซ้ายวางบนเข่า ฉีกไหล่ข้างหนึ่งออกจากพื้นรัดกล้ามเนื้อศีรษะยังคงอยู่กับที่ หลังจากการประหารชีวิต 10 ครั้งให้เปลี่ยนข้าง
3. ด้านข้าง crunches ด้านข้าง พวกเขาลุกขึ้นผลักออกโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5 วินาที หลังจากทำซ้ำ 7 ครั้งให้เปลี่ยนด้าน
4. ขาตั้งข้อศอก รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าตรงเป็นเวลา 30 วินาทีมองลงไป ก้นไม่โหนก
5. "กรรไกร". ยกแขนขาส่วนล่างที่ขยายขึ้น พวกเขาย้ายไปทางซ้าย - ขวาข้าม ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบคุณควรรู้สึกถึงน้ำหนักของคุณ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
6. หันไปด้านข้างขณะนั่ง มือถูกล็อคอย่างแน่นหนา พวกเขาถูกพาไปด้านข้างดึงขาอีกข้างเข้าหาตัว พวกเขาล่าช้าเป็นเวลา 5 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
7. เมื่อเข้าใจความซับซ้อนนี้แล้วคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ การออกกำลังกายหน้าท้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงรูปร่างของก้อนไม่เผาผลาญไขมัน หากการดำเนินการตามที่เสนอทั้งหมดทำได้ยากให้เลือกหลายข้อที่เหมาะสมที่สุด

เมื่อเข้าใจความซับซ้อนนี้แล้วคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ การออกกำลังกายหน้าท้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงรูปร่างของก้อนไม่เผาผลาญไขมัน หากการดำเนินการที่เสนอทั้งหมดทำได้ยากให้เลือกหลายข้อที่เหมาะสมที่สุด

โปรแกรมออกกำลังกายในโรงยิม

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเข้าใช้ห้องออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การปั๊มหน้าท้องให้เวลา 30 นาที ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าสัมพัทธ์และค่าเฉลี่ย ในระหว่างการฝึกอบรมจะได้รับการแก้ไขขึ้นอยู่กับความสะดวก / ความซับซ้อนของภาระ

โปรแกรม:

1. พวกเขาปักหลักบนกระดานเอียงฟื้นฟูการหายใจ หายใจออกยกตัว. มุมระหว่างม้านั่งและลำตัวควรเป็น 90 องศา หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอย่าเพิ่มจังหวะ
2. พวกเขานั่งลงบนฟิตบอลเพื่อที่ว่าเมื่อตำแหน่งเปลี่ยนไปลูกบอลจะอยู่ที่ระดับบั้นเอว งอแขนขาด้านล่างแยกออกจากกัน เท้าไม่ยกออกจากพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ หากท่านี้ทำได้ยากให้ขยับไปที่หน้าอก หายใจออกอย่างราบรื่นยกลำตัวโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่าง ด้วยแรงบันดาลใจพวกเขายึดตำแหน่งเดิม
3. ไปที่เครื่องจำลอง ใช้ท่านั่ง. แก้ไขจุดจับด้วยมือของคุณ การหายใจออกพวกเขาดึงแขนขาบนและล่างเข้าหาตัวเองบิดเป็นลูกบอล แช่แข็ง 2 วินาทีกลับมา
4. คุณต้องแขวนเครื่องจำลอง งอขาดึงไปที่หน้าอก ร่างกายไม่ไหว ออกกำลังกายครั้งต่อไปในลักษณะเดียวกัน แต่ใช้ขาตรง
5. กองอยู่บนม้านั่ง. จับมือไว้ที่ระดับสะโพก ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา เมื่อหายใจออกก้นจะขาดเท้าถูกดึงไปที่เพดาน เมื่อสูดดมจะกลับมา คุณไม่สามารถแกว่งได้พวกเขาทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นช้าๆ

โปรแกรมการฝึกอบรมการปั๊มน้ำกดช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกหากคุณไม่ทำผิดพลาด ก้อนจะปรากฏขึ้น แต่จะถูกซ่อนไว้โดยชั้นไขมัน หากต้องการเผาผลาญให้เพิ่มการฝึกคาร์ดิโอและปรับโภชนาการ

การออกกำลังกายสำหรับเดือน: ตารางเป็นเวลา 30 วัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆ พวกเขาเรียนที่บ้าน เพียงพอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายรายเดือนประกอบด้วย:

• บิด;
• บิดย้อนกลับ
• บาร์

ในการอุ่นเครื่องคุณต้องวิ่งอย่างช้าๆ พวกเขายืดร่างกายอบอุ่นขึ้น การสะสมกำลังเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเคลื่อนไหวทำได้อย่างราบรื่น พวกเขาไม่รีบร้อนสังเกตเทคนิคการหายใจ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนและสามารถรับมือกับภาระได้อย่างง่ายดายคุณต้องเพิ่ม คุณสามารถปั๊มได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ชุดวงกลม

กดโปรแกรมสูบน้ำ:

• ในท่า "นอน" ยกขาขึ้น
• บิด;
• บาร์;
• บิดด้วยการเลี้ยว

หลักการวงกลมคือการทำแบบฝึกหัดทีละข้อ พักระหว่างเซ็ตไม่เกินหนึ่งนาที ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชุดจะทำ 3 เซ็ต

โปรแกรมที่วาดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนสำหรับการกดปั๊มถือเป็นวิธีการเฉพาะ มันง่ายกว่าที่จะสูบฉีดถ้าคุณทำตามระบบการปกครองประจำวัน: วิ่งเหยาะๆในตอนเช้าออกกำลังกายปรับสมดุลอาหารของคุณ ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความสำเร็จของผลลัพธ์ยังรวมถึงวินัยและองค์กร

วิดีโอเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมปั๊มน้ำสำหรับสาว ๆ :

โปรแกรมปั๊มน้ำสำหรับผู้ชาย: