วิธีทำหน้าท้องของเด็กผู้หญิงด้วยก้อน ภาพถ่ายก่อนและหลังการออกกำลังกาย

บริเวณท้องของเพศยุติธรรมเป็นปัญหามากที่สุด เพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยงามอาหารการกินไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง ต้องมีกิจกรรมทางกายซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ท้องกระชับ ผลในเชิงบวกสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายทั้งในโรงยิมและที่บ้าน นี่เป็นหลักฐานจากภาพถ่ายก่อนและหลังของสาว ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนในเด็กผู้หญิงกฎสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการก่อนอื่นคุณต้องศึกษากายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องของเด็กผู้หญิงซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายภาระได้อย่างถูกต้องในระหว่างชั้นเรียน

ช่องท้องประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อ rectus ซึ่งตั้งอยู่ระหว่างกระบวนการ xiphoid และกระดูกหัวหน่าว ช่วยในการงอร่างกายและรักษาสมดุลเพื่อยึดอวัยวะภายใน การศึกษาโซนนี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างก้อนบนท้องได้
• กล้ามเนื้อเฉียงอยู่ด้านข้างของร่างกาย พวกเขาจำเป็นในการรักษาสมดุลและช่วยในการหมุนลำตัว
• กล้ามเนื้อขวางซึ่งอยู่ลึกลงไปใต้กล้ามเนื้อทวารหนักและป้องกันการยื่นออกมาของช่องท้อง

การมีเพศสัมพันธ์ที่เป็นธรรมในช่องท้องส่วนล่างจะสะสมไขมันจำนวนมากซึ่งทำให้การกดส่วนล่างเป็นเรื่องยาก ดังนั้นสาว ๆ ควรเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ออกกำลังบริเวณนี้ได้

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพคุณต้อง:

• เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำสลับการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆและออกแรงกดล่างและบน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชินกับภาระ หากคุณรู้สึกว่าแบบฝึกหัดนั้นง่ายเกินไปคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนวิธีหรือแทนที่ด้วยวิธีที่ยากขึ้น ความตึงเครียดปานกลางส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ตรวจดูการหายใจของคุณโดยให้ออกซิเจนเพียงพอแก่กล้ามเนื้อ
• กินอย่างถูกต้อง ควรทิ้งอาหารที่มีไขมันแป้งและอาหารหวาน นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ฝึกไม่เพียง แต่บริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดำเนินการเพิ่มเติม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายช่วยกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินที่ขัดขวางการเห็นผล
• ตรวจสอบท่าทางของคุณ ตำแหน่งหลังที่ไม่เหมาะสมก่อให้เกิดการยื่นออกมาของช่องท้อง
• ใช้น้ำหนักของคุณเอง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสร้างความโล่งใจที่สม่ำเสมอ
• หากอาหารและการออกกำลังกายไม่สามารถช่วยลดพุงได้ให้ตรวจระบบฮอร์โมนสาเหตุอาจเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน

คุณต้องฝึกทำหน้าท้องด้วยก้อนบ่อยแค่ไหน

ในระหว่างการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อยภายใต้อิทธิพลของภาระ เป็นผลให้เกิดการชดเชยขั้นสูง - เส้นใยใหม่ที่แข็งแรงถูกสร้างขึ้นซึ่งสามารถทนต่อโหลดที่เพิ่มขึ้นได้ ควรระลึกไว้เสมอว่าการฟื้นตัวจะไม่เกิดขึ้นในระหว่างชั้นเรียน แต่หลังจากนั้นการฝึกจะไม่ได้ผลหากร่างกายไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อน

สาว ๆ ที่ตัดสินใจเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องควรจำไว้ว่าต้องใช้เวลาโดยเฉลี่ย 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ... ดังนั้นคุณต้องฝึกไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความถี่ของการเรียนเช่นนี้ช่วยให้คุณได้รับผลในเชิงบวกดังที่เห็นได้จากภาพถ่ายก่อนและหลัง

หากคุณออกกำลังกายทุกวันเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัว

หากไม่มีการพักผ่อนมวลกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจะกระจายไม่สม่ำเสมอ นอกจากนี้ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะนำไปสู่การผอมลงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังซึ่งจะไม่สามารถรองรับลำต้นได้อย่างถูกต้อง และสิ่งนี้คุกคามด้วยการก้มลักษณะของหมอนรองกระดูกสันหลังและการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเทคนิคการใช้งาน

หน้าท้องของเด็กผู้หญิง (ก่อนและหลังรูปถ่ายช่วยให้คุณประเมินผลลัพธ์ได้) จะแข็งแรงขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สลับการยกขาตรง

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างช่องท้องส่วนล่างและรักษากล้ามเนื้อ ทำการนอนหงาย ศีรษะไหล่และหลังส่วนล่างควรกดแน่นกับพื้นผิว งานจะดำเนินการด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

มันจำเป็น:

1. ยืดแขนไปตามลำตัว
2. ยกขาข้างหนึ่งในแนวตั้งและลดลง แต่อย่าแตะพื้น
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

ใช้เวลา 10-12 ซ้ำสำหรับแต่ละแขนขา เพื่อให้งานง่ายขึ้นขาสามารถงอเข่าเล็กน้อย

การหมุนด้วยขาตรง

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านใน มันค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อย

ประสิทธิภาพ:

1. นอนหงายประสานมือที่ด้านหลังศีรษะยกศีรษะ
2. เหยียดขาตรงและยกขึ้นจากพื้น 50 ซม.
3. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนขาทั้งสองข้างในขณะที่ร่างกายส่วนบนควรกดลงกับพื้นให้แน่น

ลำตัวหัน

คุณต้องนอนหงายวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ เมื่อคลายกล้ามเนื้อกดคุณควรหันส่วนบนของร่างกายไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ต้องทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน หลังไม่ควรหลุดออกจากพื้น

Fitball crunches

คุณจะต้องมีฟิตบอลเพื่อออกกำลังกายให้สมบูรณ์ คุณต้องนอนหงายบนลูกบอลเท้าควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเข่าควรงอเป็นมุมฉาก

เมื่อรวมฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วร่างกายจะยกขึ้นไปทางสะโพก หลังจากบิด 20 ครั้งแล้วให้พักประมาณหนึ่งนาทีแล้วทำอีกวิธีหนึ่ง

"เครื่องดูดฝุ่น"

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำการออกกำลังกายสามารถลดปริมาตรของช่องท้องทำให้หน้าท้องแบน มันทำงานอย่างแข็งขันกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและช่วยขจัดไขมันภายใน การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้นกระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องอืด

เงื่อนไขสำคัญคือคุณสามารถฝึกได้ในขณะท้องว่างเท่านั้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนเช้า

วิธีการทำ:

1. นั่งในท่าดอกบัววางฝ่ามือไว้บนเข่า
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยหายใจเข้าลึก ๆ และดึงเข้าท้องให้มากที่สุด
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดานช่วยกระชับกล้ามเนื้อรัดตัวไม่ใช่แค่กด เมื่อทำการแสดงความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นภาพเงาจะกระชับมากขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายโดยพิงแขนตรงหรือข้อศอกของคุณ รุ่นสุดท้ายของไม้กระดานยากกว่า

ในการทำไม้กระดานบนมือคุณต้องวางตำแหน่งของส่วนที่เหลือบนฝ่ามือโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ หลังควรแบนโดยไม่งอหลังส่วนล่างท้องควรจะซุกขึ้นขาควรตรง ตำแหน่งจะต้องค้างไว้ 30-60 วินาที หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ ควรทำอีก 1-2 วิธี

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการทำไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อศอกจะเหมือนกันเพียง แต่จำเป็นที่จะต้องพิงท่อนแขนเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาของการอยู่ในบาร์ควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

แถบด้านข้างมีประสิทธิภาพไม่น้อยในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อทั้งหมดของการกดทำงาน คุณต้องนอนตะแคงวางแขนไว้บนพื้น ถัดไปคุณควรยกสะโพกขึ้นอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จับขา

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพ ใช้ได้ดีกับหน้าท้องช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและลดความยืดหยุ่น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมเข้ากับการออกกำลังกายยืด

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายเหยียดขาให้ตรงยกขึ้นเหนือพื้น 30 ซม. ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที ในกรณีนี้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แต่ละครั้งคุณต้องพยายามจับแขนขาให้นานขึ้นเล็กน้อย ผู้เริ่มต้นสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยขณะแสดง

กรรไกร

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกแรงกดล่าง ทำการนอนหงายโดยให้แขนยื่นไปตามลำตัว

การยกขาขึ้นเหนือพื้นจำเป็นต้องทำการเหวี่ยงแนวนอนข้ามแขนขาในบริเวณข้อเท้าเป็นเวลา 10-15 วินาที

จักรยาน

ด้วยการทำงานแบบไดนามิกในมุมที่แตกต่างกันทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดรวมอยู่ในการทำงานระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเผาผลาญไขมันในส่วนต่างๆของร่างกาย

การออกกำลังกาย:

1. การนอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะคุณต้องเหยียดขาให้ตรง
2. จากนั้นฉีกเท้าของคุณออกจากพื้นนำข้อศอกและหัวเข่าด้านตรงข้ามเข้าด้วยกัน
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ลิฟท์รูปตัววี (โค้ง "หนังสือ")

ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเมื่อมีการดำเนินการทั้งส่วนบนและส่วนล่างของการกดจะรวมอยู่ในงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อในปริมาณและสร้างก้อนบนท้องเสริมสร้างและกระชับต้นขาส่วนบน

ในการออกกำลังกายให้นอนหงายโดยเหยียดแขนไปตามลำตัวและขาตรง ในขณะเดียวกันก็ยกขาที่งอเข่าและลำตัวส่วนบนขึ้น เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำ 15 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เอนหลังมากเกินไป ในกรณีนี้หลังส่วนล่างจะรับน้ำหนักมากเกินไปและภาระในการกดจะลดลง

กระโดดไม้กระดาน

การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและในขณะเดียวกันก็ปั๊มหน้าท้อง ขั้นแรกพวกเขารับตำแหน่งของไม้กระดานคลาสสิก จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงคอตรงกระเพาะอาหารถูกดึงเข้า

ไม่ควรเหยียดมือที่ข้อศอกจนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ควรนำขามาต่อกัน จากนั้นพวกเขากระโดดเล็กน้อยในขณะที่ขาจะต้องแยกออกจากกัน หลังจากนั้นพวกเขากลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 10 ครั้ง ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่กิจกรรมก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การกดของเด็กผู้หญิง (ภาพถ่ายก่อนและหลังบ่งบอกถึงประสิทธิภาพของชั้นเรียน) สามารถสูบได้ที่บ้าน จำเป็นต้องจัดทำแผนการสอนและยึดตามนั้น สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกตารางเวลาเจ็ดวันนั้นเหมาะสมซึ่งรวมถึงวันพักผ่อนด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์:

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายและประสบการณ์การฝึกในระดับเริ่มต้นโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับหนึ่งเดือนนั้นเหมาะสม ความไม่ชอบมาพากลของมันคือในโหลดที่หายากและรุนแรงซึ่งช่วยให้สามารถใช้งานสื่อบางโซนได้

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องรายสัปดาห์ในโรงยิม

หน้าท้องของเด็กผู้หญิง (ก่อนและหลังรูปถ่ายทำให้สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก) ได้อย่างเต็มที่ในโรงยิมซึ่งมีอุปกรณ์ต่าง ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียน

ตัวฝึกบล็อกและคันโยกช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้หากจำเป็นในแต่ละแนวทาง

การออกกำลังกายดังกล่าวมีความหลากหลายมากกว่าที่บ้าน แต่มีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม:

• ไม่แนะนำให้แยกวันสำหรับการทำงานกับสื่อ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำงานในการฝึกอบรมและในตอนท้ายเพื่อรวบรวมผลลัพธ์คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสื่อมวลชน
• ไม่ควรเข้าชั้นเรียนในโรงยิมทุกวันเนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัว ควรทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายไม่ควรเบาเกินไป แต่ผลประโยชน์ที่หนักเกินไปจะไม่นำมา;
• จำนวนแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสื่อมวลชนคือไม่เกิน 5

ชุดการออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับสื่อมวลชน (การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์):

ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับการทำงานซ้ำ ๆ ได้อย่างรวดเร็วดังนั้นชุดของการออกกำลังกายลำดับของการใช้งานจำนวนการทำซ้ำจึงแนะนำให้เปลี่ยนเป็นประจำ มีความจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดเหล่านั้นด้วยตัวคุณเองซึ่งกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะหดตัวและยืดตัวได้ดี

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพในโรงยิม ได้แก่ :

• "การสวดมนต์". ดำเนินการในบล็อกด้านบน ด้านหน้าของเครื่องจำลองพวกเขาคุกเข่าลงจับที่จับไว้ในมือแล้วก้มตัวลง หลังจากหยุดชั่วขณะที่จุดสุดขีดพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในกรณีนี้หลังควรตรงอนุญาตให้มีการโก่งเล็กน้อยในตำแหน่งล่างเท่านั้น
• บิด ดำเนินการกับเครื่องจำลองพิเศษซึ่งคุณต้องนั่งลงและงอไปข้างหน้าจับที่จับของอุปกรณ์ให้แน่น
• ยกร่างกาย นอนบนม้านั่งแนวนอนเหยียดร่างกาย จากนั้นพวกเขายกร่างกายขึ้นและลดลงกลับ

การออกกำลังกายลดหน้าท้อง:

• บิด สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้องมีม้านั่งเอียง เนื่องจากส่วนหัวอยู่ใต้ขาส่วนล่างของการกดจึงทำงานได้มากขึ้นในช่วงโค้ง
• ยกขาแขวน แสดงบนแถบแนวนอนหรือ "เก้าอี้โรมัน" แบบพิเศษ ให้หลังตรงยกแขนขาขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขายังคงตรง
• ยกขาขึ้นพร้อมกับลูกบอล นอนบนพื้นฟิตบอลถูกหนีบไว้ระหว่างขา จากนั้นขาจะยกขึ้นและลง ด้วยการใช้ลูกบอลการกดล่างจึงโหลดได้มากขึ้น

ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะบรรลุผล?

หน้าท้องของเด็กผู้หญิง (รูปก่อนและหลังแสดงให้เห็นว่ารูปร่างเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป) ซึ่งฝึกเป็นประจำจะมีรูปร่างสวยงามและมีรอยนูนในเวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์ แต่ระยะเวลาของกระบวนการนี้ได้รับอิทธิพลจากสถานะเริ่มต้นของรูป

เพศที่เป็นธรรมที่เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักส่วนเกินจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ก่อนอื่นไขมันส่วนเกินควรหายไปและอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี

ต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับการกดเพื่อใช้โซนด้านล่างด้านบนและด้านข้าง... เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกคุณควรคำนึงถึงอายุน้ำหนักและสุขภาพของหญิงสาวด้วย

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะมีหน้าท้องที่กระชับและสวยงามได้ในเวลาไม่กี่สัปดาห์โดยเห็นได้จากภาพถ่ายก่อนและหลังผู้ที่ตัดสินใจดูแลตัวเอง

วิดีโอการออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน: