วิธีปั๊มกล้ามท้องตามขวาง แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในการปรับกล้ามเนื้อตามขวางนั้นไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะทำการบิดแบบดั้งเดิม

ในการสร้างความโล่งใจในส่วนนี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่ส่งผลต่อการกดในระดับที่ลึกขึ้นเมื่อพิจารณาว่าภาระดังกล่าวมีความละเอียดมากขึ้นขอแนะนำให้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึงสถานที่ที่จัดขึ้นโดยคำนึงถึงข้อห้ามของหญิงสาวเท่านั้น

มิฉะนั้นตัวอย่างเช่นในกรณีที่มีภาวะ diastasis การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความคลาดเคลื่อนได้ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการผ่าตัดเท่านั้น

ทำไมคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (ควรเลือกแบบฝึกหัดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีความคิดเกี่ยวกับสุขภาพของนักกีฬา) จะไม่ถูกใช้เมื่อทำการกดทับจำนวนสัมบูรณ์ ตั้งอยู่ใต้ชั้นผิวของกล้ามเนื้อรวมทั้งทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

จุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อตามขวางตั้งอยู่ในบริเวณซี่โครงส่วนล่างที่เอ็นขาหนีบในบริเวณอิเลี่ยม มันติดอยู่กับเส้นสีขาวของเยื่อบุช่องท้องและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงรู้สึกรุนแรงเป็นพิเศษเมื่อหายใจออกโดยให้หน้าท้องดึงเข้ามาให้มากที่สุด

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:

• การปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายผู้หญิง (กล้ามเนื้อตามขวางมีผลโดยตรงต่อการสร้างเอวบางซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้เด็กผู้หญิงได้หุ่นที่ดีตามมาตรฐานเช่น "นาฬิกาทราย")
• การลดการยื่นออกมาของผนังหน้าท้องด้านหน้าให้น้อยที่สุด (หากกล้ามเนื้อขวางอยู่ในสภาพดีหญิงสาวจะมีหน้าท้องแบนแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มอื่นจะไม่กระชับ)
• รักษาอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งคงที่ สิ่งนี้ใช้กับมดลูกซึ่งมีความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางหลังการตั้งครรภ์การคลอดบุตรหรือการออกแรงทางกายภาพมากเกินไปอาจจมลง ด้วยเหตุนี้ความผิดปกติหลายประการของอวัยวะในระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงจะเกิดขึ้น
• การสร้างท่าทาง (กล้ามเนื้อตามขวางถูกสูบก่อให้เกิดการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องบนร่างกายของหญิงสาวเนื่องจากด้านหลังกำจัดความเครียดที่มากเกินไปและท่าทางจะถูกปรับระดับ)

วิธีการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังทำที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม

การฝึกกล้ามท้องที่บ้านจะมีผลก็ต่อเมื่อจัดตามกฎพื้นฐานหลายประการ:

• มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันหากหญิงสาวไม่ได้มีส่วนร่วมในโปรแกรมที่ครอบคลุม แต่ใช้สื่อแยกกันหรือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบ
• ในแง่ของระยะเวลาบทเรียนที่ซับซ้อนไม่ควรเกิน 60-80 นาทีและประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดส่วนบุคคลบนสื่อควรพอดีกับช่วง 10-15 นาที
• คุณสามารถเล่นกีฬาได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็นตามดุลยพินิจของนักกีฬา (คุณควรได้รับคำแนะนำจากนาฬิกาชีวภาพ - "นกเค้าแมว" หรือ "สนุกสนาน")
• จากอุปกรณ์เพิ่มเติมที่มีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงในขณะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านคุณอาจต้องใช้เสื่อยิมนาสติกแถบยางยืดหรือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำ (เมื่อออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่ครอบคลุม)
• เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดครั้งต่อไปนักกีฬาควรทำการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์ก่อนส่วนหลักของการฝึกโดยไม่คำนึงถึงจำนวนการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในนั้น (ระยะเวลาการอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 5-7 นาที)
• หลังจากส่วนหลักของคอมเพล็กซ์ขอแนะนำให้ทำการทำให้เย็นลงในระหว่างที่หญิงสาวจะสามารถฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจตามปกติรวมทั้งยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้เพื่อลดความเจ็บปวดในช่วงหลังการออกกำลังกาย
• ขอแนะนำให้ทำการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางโดยการฝึกหายใจ (ไม่เพียง แต่จะเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเท่านั้นช่วยเร่งการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังสมองและหัวใจ)

แบบฝึกหัด Peppermilk ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (ควรเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการกดเป็นรายบุคคลไม่เพียง แต่คำนึงถึงข้อห้ามที่มีให้กับนักกีฬารวมถึงข้อมูลเบื้องต้นทั่วไปของเธอ) จะใช้ทั้งในการออกกำลังกายแบบไดนามิกและในสถิตยศาสตร์

แมลงปีกแข็งที่ตายแล้ว

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งมุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อส่วนลึกของช่องท้องรวมถึงท่าขวางคือ "Dead Beetles"

มีหลายวิธีในการดำเนินการ แต่คลาสสิกคืออัลกอริทึม:

1. ก่อนอื่นคุณต้องวางตัวในแนวนอนนอนบนพื้นโดยให้หลัง ควรวางแขนตรงไว้เหนือศีรษะและเหยียดขาไปในทิศทางปกติ
2. จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ หลังจากนั้นโดยไม่งอนำแขนไปที่ระดับใบหน้าแล้วงอขาที่หัวเข่ากดเท้าให้แน่นกับพื้น
3. ด้วยการหายใจออกที่คมชัดคุณต้องยกขาขวาขึ้นจากนั้นดึงเข่ามาที่หน้าอกและในขณะนี้ให้เหยียดขาซ้ายและลดระดับลงไปที่พื้น (ระยะห่างระหว่างแขนขากับพื้นควรน้อยที่สุด - ไม่เกิน 5 ซม.)
4. ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนตำแหน่งของขาคุณต้องขยับแขนโดยไม่ต้องงอ - นำมือซ้ายไปทำมุม 90 องศาเทียบกับพื้นแล้วยกมือขวาขึ้นจากส่วนรองรับในระยะ 5-6 ซม.
5. โดยไม่ต้องแก้ไขตำแหน่งที่ยอมรับจำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งสะท้อนการออกกำลังกาย ในระหว่างการเข้าใกล้แขนขาไม่ควรสัมผัสพื้นและการหายใจควรเป็นจังหวะและลึก

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 ชุด 20 ครั้ง

เครื่องดูดฝุ่น

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งควรทำอย่างสม่ำเสมอควบคุมจังหวะการหายใจอย่างเคร่งครัดและเทคนิคที่แนะนำ) สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกาย "สูญญากาศ"

อัลกอริทึมมาตรฐานสำหรับดำเนินการโหลดภายใต้การพิจารณามีลักษณะดังนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องตั้งตัวตรงที่สบาย วางมือบนสะโพกวางเท้าให้กว้างเสมอไหล่งอขาเล็กน้อย
2. จากนั้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเติมอากาศเข้าไปในปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดึงเข้าที่ท้องราวกับว่าพยายามสัมผัสกับกระดูกสันหลัง
3. หลังจากผ่านไป 2-3 วินาทีคุณต้องหายใจออกในขณะที่ไม่ได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ดีที่สุดคือหายใจออกหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันเนื่องจากจะไม่สามารถปล่อยปอดได้ด้วยวิธีเดียว เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่ให้หน้าท้องตึง
4. แก้ไขตำแหน่งตามระยะเวลาสูงสุด (เท่าที่ผู้หญิงคนหนึ่งไม่สามารถหายใจได้อย่างสบายตัว - อย่างน้อย 5-7 วินาที) รักษาความตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างและส่วนบนรวมถึงกล้ามเนื้อของช่องคลอด
5. หลังจากเวลาที่กำหนดควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือการกลั้นลมหายใจ 5-10 วินาที 10 เซ็ตและอยู่ในท่าที่ตึงที่สุดโดยดึงหน้าท้องเข้ามา

ป้องกันสุญญากาศ

"Anti-vacuum" คือการออกกำลังกายแบบย้อนกลับของเทคนิค "สูญญากาศ" เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดสามารถรวมโหลดทั้งสองประเภทไว้ในคอมเพล็กซ์เดียวได้ทุกวัน

อัลกอริทึมมาตรฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้มีลักษณะดังนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบาย - แนวตั้ง (แนะนำ) หรือแนวนอน กดมือของคุณไว้ด้านข้างทิ้งไว้ตามลำตัววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่งอขาเล็กน้อย
2. จากนั้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเติมอากาศเข้าไปในปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดึงเข้าที่ท้องราวกับว่าพยายามสัมผัสกับกระดูกสันหลัง
3. โดยไม่ต้องแก้ไขความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องหายใจออกยืดออกเป็นเวลา 5-10 นับโดยไม่เร่งรีบ
4. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวคุณต้องดูดอากาศเข้าไปในปอดในปริมาณสูงสุดอีกครั้ง แต่ในขณะเดียวกันอย่าดึงเข้าไปในกระเพาะอาหาร แต่ในทางกลับกันให้กระพุ้งไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
5. แก้ไขตำแหน่งตามระยะเวลาสูงสุด (เท่าที่ผู้หญิงคนหนึ่งไม่สามารถหายใจได้อย่างสบายตัว - อย่างน้อย 5-7 วินาที)
6. หลังจากเวลาที่กำหนดแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องถูกทำให้อยู่ในตำแหน่งปกติในขณะเดียวกันก็หายใจออกทางปากอย่างสงบ

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือการกลั้นลมหายใจ 5-10 วินาที 10 เซ็ตและอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุดโดยดันท้องไปข้างหน้า ระหว่างวิธีการต่างๆจำเป็นต้องหยุดพัก (ความยาว - ไม่เกิน 10-15 วินาที) เพื่อหลีกเลี่ยงความอดอยากออกซิเจน

นักร้องโอเปร่าออกกำลังกาย

ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางการฝึกนักร้องโอเปร่าก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ด้วยความช่วยเหลือของมันจะเป็นไปได้ไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างแรงกดเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกอวัยวะในระบบทางเดินหายใจอีกด้วย

อัลกอริทึมมาตรฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้มีลักษณะดังนี้:

1. คุณต้องวางในแนวตั้งหรือแนวนอนที่สบายในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ปล่อยแขนและขาให้ผ่อนคลายเพื่อไม่ให้ขัดขวางการเคลื่อนไหวของนักกีฬา
2. จากนั้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกขณะเดียวกันก็ดึงท้องให้มากที่สุดโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนล่างของมัน
3. การหายใจออกควรทำอย่างช้าๆ (อย่างน้อย 10 วินาที) ในขณะเดียวกันก็ออกเสียงหนึ่งในเสียง "ts", "f" หรือ "sh" อนุญาตให้สลับเสียงที่ออกเสียงได้โดยใช้เวลา 3 วินาทีสำหรับแต่ละเสียง
4. หลังจากกำจัดอากาศออกจากปอดจนหมดแล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายซ้ำโดยไม่หยุด แต่ยังควบคุมสภาพของคุณด้วย (ไม่ควรเวียนศีรษะและรู้สึกแน่นในการหายใจ)

จำนวนวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักร้องโอเปร่าคือ 7-10 วิธี เมื่อร่างกายชินกับระดับโหลดที่กำหนดจำนวนวิธีควรค่อยๆเพิ่มขึ้น (แนะนำให้เพิ่ม 2 วิธีในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)

ไม้กระดาน

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (การออกกำลังกายหน้าท้องจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำในขณะท้องว่าง) ยังทำงานในเชิงคุณภาพเมื่อทำการโหลดแบบคงที่ หนึ่งในโหลดประเภทนี้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแถบ

อัลกอริทึมมาตรฐานสำหรับการดำเนินการมีลักษณะดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นในกรณีนี้คือตำแหน่งแนวนอนที่วางอยู่บนพื้น
2. เพื่อให้แน่ใจว่าโหลดสม่ำเสมอนักกีฬาต้องยกร่างกายขึ้นจากพื้นกระจายน้ำหนักตัวระหว่างแขนยืนบนท่อนแขนขนานกันและขาตรงยืนบนปลายเท้า
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาทีขึ้นไปเมื่อทำการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมไม่ให้หลังส่วนล่างโก่งตัวและระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้นไม่ควรเปลี่ยนแปลงจนกว่านักกีฬาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้หายใจเป็นจังหวะ - หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกควรสลับกับการหายใจออกทางปาก
4. การออกจากบาร์ควรดำเนินการอย่างช้าที่สุดด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย

จำนวนที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" - 3 ชุด 60 วินาทีในชั้นวาง

สะพานกระดูกเชิงกราน

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถใช้ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก หนึ่งในแบบฝึกหัดหลายทิศทางเหล่านี้ที่แนะนำให้ทำทุกวันไม่ว่านักกีฬาจะเข้าร่วมในโปรแกรมที่ครอบคลุมหรือโหลดเฉพาะสื่อก็คือ "สะพานกระดูกเชิงกราน"

อัลกอริทึมมาตรฐานสำหรับการดำเนินการมีลักษณะดังนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องนั่งในตำแหน่งแนวนอนโดยนั่งบนหลังของคุณ ควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือตามลำตัวและขาควรงอที่หัวเข่าหลังจากนั้นเท้าควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาโดยขยับออกจากกันในระยะที่เท่ากับความกว้างของไหล่
2. หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้ยกสะโพกขึ้นโดยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้องตึงสูงสุด
3. เมื่อถึงจุดขีด จำกัด บนขอแนะนำให้ทำการกระตุกหลาย ๆ ครั้งโดยยกก้นขึ้นราวกับว่าเป็นการตอกกล้ามเนื้อต้นขา
4. หลังจากผ่านไป 5-6 วินาทีก้นจะต้องลดลงไปที่พื้นพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
5. เมื่อถึงจุดต่ำสุดการหยุดชั่วคราวควรน้อยที่สุด โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของสะโพกควรดึงหน้าท้องของนักกีฬาเข้ามาและควรกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการออกกำลังกายเชิงกรานสะพานคือ 5 ชุด 30 ครั้ง ความยาวของการหยุดชั่วคราวระหว่างแนวทางไม่ควรเกิน 10 วินาที

การยกร่างกายไปที่เท้า

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด (รวมทั้งกลุ่มตามขวาง) คือการยกลำตัวไปที่ขาจากท่าคว่ำ

ควรทำตามเทคนิคมาตรฐาน:

1. นอนหงายโดยนอนหงาย วางมือไว้ข้างหลังศีรษะงอขาที่หัวเข่าขยับเท้าออกจากกันในระยะไหล่แล้วกดให้แน่นกับพื้น
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้ทำมุม 90 องศาที่หัวเข่าดึงเท้าของคุณ
3. เมื่อหายใจออกให้ฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นพร้อมกับกดคางไปที่หน้าอก (เพื่อลดภาระที่กล้ามเนื้อคอ) เมื่อถึงจุดสูงสุดกล้ามเนื้อหน้าท้องควร "บีบ" เทียมจึงทำให้มีอาการสั่นเล็กน้อย
4. โดยไม่ต้องหยุดที่ด้านบนพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของร่างกายขาควรอยู่ในตำแหน่งเดิม - งอทำมุม 90 องศา
5. หลังจากออกกำลังกายครบตามจำนวนที่กำหนดแล้วแขนขาควรกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกาย "ยกร่างกายไปที่ขา" - 4 เซ็ตซ้ำ 20 ครั้ง ความยาวของการหยุดระหว่างแนวทางไม่ควรเกิน 5-10 วินาที

สกรู

การออกกำลังกาย "สกรู" ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีความเครียดที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังขอแนะนำให้ทำดังนี้:

1. ในการเริ่มต้นนักกีฬาต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยนอนหงาย ควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและขาควรงอเข่าเล็กน้อยและฉีกออกจากพื้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้หันหัวเข่าไปทางขวาพยายามแตะพื้นผิวด้านข้างของกล้ามเนื้อน่องที่พื้น ในตำแหน่งต่ำสุดระยะห่างจากพื้นถึงเท้าไม่ควรเกิน 5 ซม.
3. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้ขากลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่แนะนำให้หยุดชั่วคราวในตำแหน่งเริ่มต้นภายในแนวทางเดียวกัน
4. ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้หันหัวเข่าไปทางซ้ายพยายามแตะพื้นผิวด้านข้างของกล้ามเนื้อน่องที่พื้น ในตำแหน่งต่ำสุดระยะห่างจากพื้นถึงเท้าของนักกีฬาไม่ควรเกิน 5 ซม.

จำนวนแบบฝึกหัด "Screw" ที่เหมาะสมที่สุดคือ 4 เซ็ตละ 15 ครั้ง (สำหรับแต่ละข้าง) ความยาวของการหยุดระหว่างแนวทางไม่ควรเกิน 5-10 วินาที

ไม้เรียว

การออกกำลังกาย "เบิร์ช" มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพทั้งกล้ามเนื้อตามขวางและผิวเผินของเครื่องกดขอแนะนำให้ทำดังนี้:

1. นอนหงายโดยนอนหงาย ควรขยายขาไปในทิศทางที่เป็นธรรมชาติและควรนำแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
2. หายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องยกขาขึ้นเป็น 90 องศาให้สัมพันธ์กับพื้นโดยไม่ต้องงอพร้อมกัน
3. เมื่อหายใจออกให้รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นยกก้นให้อยู่ในระยะสูงสุดจากพื้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขา
4. ยืนอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีแล้วค่อยๆลดก้นลงไปที่พื้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 2-3 วินาที
5. เมื่อนักกีฬาทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนดแล้วเธอควรออกมาจากท่าทำงานอย่างช้าๆโดยหายใจออกลึก ๆ โดยลดขาตรงลงไปที่พื้น

ปริมาณที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย "เบิร์ช" - 3 เซ็ตซ้ำ 20 ครั้ง (สำหรับแต่ละข้าง) ความยาวของการหยุดระหว่างแนวทางไม่ควรเกิน 5-10 วินาที

ตัวอย่างของคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งออกแบบมาสำหรับสาว ๆ ที่เล่นกีฬาที่บ้านอาจมีลักษณะดังนี้:

ในระหว่างการทำแบบฝึกหัดข้างต้นจำเป็นต้องตรวจสอบความถี่ของรอบการหายใจรวมทั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะเวลาพักระหว่างแนวทางไม่เกิน 60 วินาที

เห็นผลครั้งแรกเมื่อไหร่?

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำเช่นเดียวกับการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายผลลัพธ์แรกในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสามารถทำได้หลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์

ความเร็วของความคืบหน้าได้รับอิทธิพลจาก:

• ข้อมูลเบื้องต้นของนักกีฬา ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นของเด็กผู้หญิงมากเท่าไหร่ในช่วงเดือนแรกของการเล่นกีฬาก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าน้ำเริ่มออกจากร่างกายในตอนแรก
• สมรรถภาพทางกายของนักกีฬา (ยิ่งรูปแบบทางกายภาพของหญิงสาวดีขึ้นเท่าไหร่ร่างกายของเธอก็สามารถทนต่อภาระได้มากขึ้นเท่านั้นดังนั้นเธอจะบรรลุผลเร็วกว่าคนที่เตรียมตัวน้อยกว่า)
• คุณสมบัติทางสรีรวิทยา (อัตราของกระบวนการเผาผลาญจะช้าลงตามอายุซึ่งอธิบายได้ว่าผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปเป็นเรื่องยากมากกว่าสำหรับคนหนุ่มสาวที่จะปั๊มหน้าท้องทำให้มีความโดดเด่นมากขึ้น)

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ นักกีฬาต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

เนื่องจากสรีรวิทยาไขมันในช่องท้องของผู้หญิงจะถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นที่ส่วนล่างซึ่งหมายความว่าจะสามารถบรรเทาอาการบริเวณนี้ได้โดยเร็วที่สุดเฉพาะเมื่อเล่นกีฬาพร้อมกันและปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม

วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง: