ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรทำอย่างไรขณะยืนนั่งเทคนิค

ไหล่กว้างเป็นสัญญาณหลักอย่างหนึ่งของรูปร่างนักกีฬา... อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่พัฒนาแล้วไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการสร้างรูปร่างที่พัฒนาอย่างกลมกลืนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าท่าทางที่ถูกต้องของบุคคล การเพิ่มปริมาณของส่วนนี้ของร่างกายตามสัดส่วนและสมมาตรเป็นไปไม่ได้หากไม่ใช้การเคลื่อนไหวแยกพิเศษ บทบาทสำคัญในการฝึกคานหน้าของเดลตาคือการยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ?

การยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณเป็นการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว เป็นที่แพร่หลายในหมู่ชายและหญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ความนิยมอย่างสูงของการเคลื่อนไหวของนักกีฬาเกิดจากประสิทธิภาพและความเก่งกาจ ในขณะที่ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มพร้อมกัน

พวกเขารับน้ำหนัก 2 ประเภท:

• คงที่.
• ไดนามิก

ภาระแบบไดนามิกหลักตกอยู่ที่มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า ในกรณีนี้คานหลังและกลางก็ทำหน้าที่ได้เช่นกัน พวกเขาทำให้กระดูกต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาค ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกจะรวมอยู่ในการทำงาน ด้วยการจับแบบคลาสสิกและวิถีการเคลื่อนไหวของมือแบบมาตรฐานจึงมีการโหลดมัดหน้าอกส่วนบน เมื่อหมุนดัมเบลล์และนำมันลงมาที่จุดบนสุดส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะตึงแบบมีมิติเท่ากัน

โหลดคงกระจายระหว่างกล้ามเนื้อแกนกลาง ในการเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้บริเวณหน้าท้องและส่วนขยายด้านหลังที่ยาวจะช่วยให้ร่างกายตั้งตรง หากออกกำลังกายขณะยืนขาจะเริ่มมีส่วนร่วมในการทำงาน quadriceps ของต้นขา, gluteus maximus และ hamstrings เป็นแบบคงที่ กล้ามเนื้อ iliopsoas รวมอยู่ในการทำงานด้วย หน้าที่อย่างหนึ่งคือทำให้ร่างกายตั้งตรง

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย

ข้อได้เปรียบหลักของลิฟท์เดลต้าด้านหน้าคือความเรียบง่าย เทคนิคการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องง่ายที่จะเชี่ยวชาญ หากเป็นไปตามข้อกำหนดที่จำเป็นการออกกำลังกายจะไม่กระทบกระเทือนจิตใจ ข้อเสียเปรียบหลักคือประสิทธิภาพต่ำ นักกีฬามือใหม่ใช้เป็นเครื่องมือในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จุดเด่นทางเทคนิค

การยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณแม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากในทางเทคนิค เมื่อดำเนินการคุณต้องใส่ใจกับรายละเอียดมากมายและปฏิบัติตามคำแนะนำที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับการจับและจำนวนของแขนขาส่วนบนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประเภทของการเคลื่อนไหวสวิงต่อไปนี้ด้วยดัมเบลล์ที่เดลต้าด้านหน้ามีความโดดเด่น

จับดัมเบล

กริปหลัก ๆ มี 3 ประเภทที่แพร่หลาย:

• ตรงหรือด้านบน... ในกรณีนี้ให้ใช้มือปิดอุปกรณ์กีฬาจากด้านบนอย่างแน่นหนา ฝ่ามือพุ่งเข้าหานักกีฬาและที่จุดบนสุดของแอมพลิจูดจะมองไปที่พื้น ในกรณีนี้นิ้วหัวแม่มือของแขนขาที่รับน้ำหนักควรบังบาร์ของดัมเบลล์จากด้านตรงข้ามให้สัมพันธ์กับมือ เป็นผลให้เกิดการล็อคชนิดหนึ่งซึ่งสามารถแก้ไขอุปกรณ์กีฬาในมือได้อย่างน่าเชื่อถือ ไม่อนุญาตให้ใช้กริปแบบเปิด ในกรณีนี้นิ้วหัวแม่มือของมือจะกดกับนิ้วชี้และปิดแถบของดัมเบลจากด้านบน การจับดังกล่าวอาจทำให้อุปกรณ์หลุดออกและบาดเจ็บได้
  
• ค้อน... ด้วยการจับนี้มือจะหันออกไปด้านนอกในลักษณะที่ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวนิ้วหัวแม่มือจะถูกนำออกไปจากผู้ที่ออกกำลังกายและมองไปข้างหน้า (การหงายบางส่วนด้วยฝ่ามือหัน 90 องศาจากปกติ) ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบปิดโดยให้นิ้วหัวแม่มือซ้อนทับกับแถบ แม้จะมีตำแหน่งที่มั่นคงกว่าของอุปกรณ์กีฬาในมือของนักกีฬา แต่ความเสี่ยงต่อการสูญเสียน้ำหนักเมื่อใช้ที่จับแบบเปิดนั้นสูงมาก

  

• กริปถอยหลัง... ตัวเลือกนี้ใช้เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกร่วมกับเดลต้า การจับแบบย้อนกลับช่วยให้แขนยึดได้เต็มที่ที่ข้อต่อข้อศอก ในกรณีนี้นิ้วหัวแม่มือของมือทั้งสองข้างจะหันไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยฝ่ามือจะชี้ขึ้น เทคนิคนี้ในการยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณทำให้มีวิถีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างจากเวอร์ชันคลาสสิก

ความกว้างของการเคลื่อนไหว

ขึ้นอยู่กับช่วงของการเคลื่อนไหวมี 3 ประเภทหลักของการยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ:

ตัวเลือกการยก

การยกดัมเบลล์ไปที่เดลต้าด้านหน้าสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน ในทั้งสองกรณีการเคลื่อนไหวจะดำเนินการต่อหน้าตัวเองนั่นคือในระนาบด้านหน้า

นั่ง

เมื่อออกกำลังกายในท่านั่งน้ำหนักคงที่จะถูกลบออกจากครึ่งล่างของร่างกาย ขาโล่งขึ้นส่วนยืดหลังและหน้าท้องจะเครียดน้อยลง นักกีฬามีโอกาสที่จะมีสมาธิในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

อย่างไรก็ตามกระบวนการดำเนินการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดแขนที่มีดัมเบลล์เนื่องจากการรบกวนที่เกิดขึ้นในรูปแบบของเข่าที่งอและยื่นไปข้างหน้าควรหันและเปลี่ยนไปทางด้านข้างของร่างกาย สิ่งนี้บังคับให้ผู้ประกอบวิชาชีพมีสมาธิมากขึ้นในการหมุนมือและรักษาความตึงเครียดในสันดอน

ยืน

การยกดัมเบลล์ด้านหน้าคุณจากท่ายืนเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน การขยับมือไปข้างหน้าคุณแม้จะมีภาระเล็กน้อย แต่ก็เป็นการออกแรงที่จับต้องได้กับกล้ามเนื้อโคลงทั้งหมด และเนื่องจากการแกว่งด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่มีพลังและระเบิดกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและขาของนักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่รุนแรงอาจเสียหายหรือบาดเจ็บได้เมื่อทำการยกไปที่มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จากท่ายืนคุณควรทำการอบอุ่นร่างกายที่มีคุณภาพสูงไม่เพียง แต่ในส่วนหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเสริมด้วย

เทคนิคการทำลิฟท์ต่อหน้าคุณ

ลักษณะเฉพาะของเทคนิคการยกขึ้นอยู่กับประเภทของการจับดัมเบลล์ที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายและตำแหน่งของนักกีฬาในพื้นที่ (นั่งหรือยืน) ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายจากท่านั่งและท่ายืนได้กล่าวไว้ข้างต้น

รุ่นคลาสสิกของการยกดัมเบลด้วยสองมือ

การออกกำลังกายถือเป็นคลาสสิกซึ่งคนที่มีส่วนร่วมในโรงยิมจะใช้ดัมเบลล์สองตัวในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้อนุญาตให้ใช้ตัวเลือกการยึดเกาะที่กล่าวถึงข้างต้น เทคนิคการเคลื่อนไหวของนักกีฬาจะไม่เปลี่ยนไปจากนี้ ภาระหลักจะเปลี่ยนจากเดลต้าด้านหน้าไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยในระหว่างการเปลี่ยนจากการจับที่ออกเสียงสูงสุด (นิ้วหัวแม่มือชี้เข้าหากัน) ไปยังส่วนที่ยื่นออกไปสูงสุด (นิ้วหัวแม่มือของทั้งสองมือมองไปในทิศทางตรงกันข้ามและฝ่ามือจะชี้ขึ้น)

คำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับเทคนิคการยกดัมเบลล์แบบคลาสสิกด้วยสองมือบนเดลต้า:

• ตำแหน่งเริ่มต้น... หลังควรจะตรง ไหล่เหยียดตรง หัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน ด้วยเหตุนี้ไหล่จึงถูกดึงกลับเล็กน้อยและข้อต่อจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ การลดสะบักก็มีความสำคัญเช่นกันในแง่ของท่าทางที่ถูกต้อง การพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายด้วยความโค้งและการก้มตัวจะนำไปสู่การแสดงข้อบกพร่องของรูปที่เด่นชัดขึ้น ดังนั้นในระยะเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียง แต่เทคนิคการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดด้วย
• ดัมเบล... ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในกรณีนี้ต้องปิดกริป นิ้วหัวแม่มือโอบรอบบาร์ของอุปกรณ์กีฬาจากด้านนอกและกดให้แน่นกับนิ้วชี้ของแต่ละมือ การจับแบบนี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่ดัมเบลจะหลุดจากมือของคุณ
• จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว... ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวคุณต้องเริ่มต้นและถือดัมเบลล์ ในกรณีนี้ควรลดแขนลงและงอข้อศอกเล็กน้อย จำเป็นต้องมีการโค้งงอเล็กน้อยในข้อต่อเพื่อถ่ายโอนภาระโดยตรงจากข้อต่อไปยังกล้ามเนื้อไหล่ปลายแขนและเอ็นของปลายแขน การผ่อนคลายความเครียดจะทำให้ข้อศอกของคุณแข็งแรงและใช้งานได้
• การเคลื่อนไหวขึ้น... ชิงช้าแบบดั้งเดิมที่มีดัมเบลล์สองตัวช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งในแอมพลิจูดเต็มรูปแบบและจากการยกอุปกรณ์กีฬาจนถึงระดับอก ในทั้งสองกรณีควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่เท่ากัน ควรหลีกเลี่ยงการแกว่งของร่างกายเช่นเดียวกับการสลายดัมเบลล์จากจุดล่างสุดด้วยความช่วยเหลือของขา จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลัง กระดูกสันหลังทรวงอกไม่ควรโค้งมน หัวไหล่ยังคงแบน
• ลดน้ำหนักลง... เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณควรหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ไม่เกิน 1-2 วินาที และเริ่มลดดัมเบลล์ลง ในกรณีนี้ควรขยับมือพร้อมกัน ไม่อนุญาตให้ขว้างแบบแหลม ควรควบคุมการเคลื่อนไหว เมื่อถึงจุดต่ำสุดไม่ควรให้ดัมเบลแตะสะโพก ควรรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตั้งแต่เริ่มเข้าใกล้จนเสร็จสิ้น

ตัวเลือกการยกแบบสลับ

การยกแขนแบบอื่นด้วยดัมเบลล์ไปที่มัดเดลต้าด้านหน้านั้นเหมือนกันในเทคนิคของเวอร์ชันก่อนหน้า

อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อทำการเคลื่อนไหวประเภทนี้:

• แรงตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นด้วยการยกแขนแบบอื่นด้วยดัมเบลล์ เมื่อทำแบบฝึกหัดในเวอร์ชันนี้นักกีฬาจะใช้น้ำหนักที่มากกว่าการยกแบบคลาสสิกเล็กน้อย นอกจากนี้ยังไม่มีความสมมาตรในระหว่างการออกกำลังกายภาระการดัดบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้ที่มีอาการ kyphosis หรือ scoliosis ไม่ควรทำสลับกัน
• การปีนเดลต้าแบบสลับจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว เพื่อให้เกิดแรงกระตุ้นที่จำเป็นต่อดัมเบลล์ที่หนักกว่าผู้ฝึกจะยอมให้ร่างกายแกว่งโดยไม่สมัครใจ นี่เป็นข้อผิดพลาดทางเทคนิค เพื่อป้องกันข้อผิดพลาดดังกล่าวควรใช้ตัวเลือกการแกว่งนี้จากท่านั่ง

ด้านหน้ายกดัมเบลข้างหน้าเพื่อบริหารไหล่

การยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการแกว่งไปยังมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการยึดอุปกรณ์กีฬาไว้ในมือ เมื่อทำการเคลื่อนไหวจะใช้ดัมเบลล์หนึ่งอัน อย่างไรก็ตามมันได้รับการแก้ไขบนแขนตรงที่ยื่นออกไปด้านหน้าของหน้าอก มือบังแท่งบีบเข้าหากันแน่น ในกรณีนี้ความเสี่ยงของสินค้าคงคลังลดลงมีน้อย

แขนที่นำมาที่กึ่งกลางยังช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้เกิดความตึงเครียดแบบมีมิติเท่ากัน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืน ร่างกายต้องยืดตรงต้องนำใบมีดมารวมกัน หน้าอกเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย มือโอบรอบบาร์ของดัมเบลล์โดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน ในกรณีนี้ดัมเบลล์ได้รับการแก้ไขด้วยกริปแบบปิด
• การเคลื่อนไหวขึ้นเริ่มจากเอวไปเรื่อย ๆ จนกว่าอุปกรณ์กีฬาจะถึงระดับอก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการงอเล็กน้อยในข้อต่อข้อศอกของแขนขาทั้งสองข้าง
• การเคลื่อนไหวลงจะเริ่มขึ้นหลังจากหยุดชั่วขณะ ไม่อนุญาตให้โยนอุปกรณ์กีฬาลง การออกกำลังกายในระยะนี้ควรทำในลักษณะควบคุม ดัมเบลควรเคลื่อนไปตามวิถีเดียวกันกับที่มันไต่ขึ้น ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดอย่าให้ดัมเบลแตะสะโพก

แกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะยืน

การยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะยืนเรียกอีกอย่างว่าสวิง ผู้เยี่ยมชมสปอร์ตคอมเพล็กซ์บางคนเข้าใจว่าการแกว่งเป็นการเคลื่อนย้ายน้ำหนักโดยใช้เทคนิคการโกงนั่นคือการแกว่งเล็กน้อยของร่างกาย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ทำให้สูญเสียความรู้สึกทั้งหมดในการทำสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ การแกว่งสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอัน

แบบฝึกหัดเดลต้าส่วนหน้า

การยกน้ำหนักต่อหน้าคุณไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์

มัดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้ามีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงานเมื่อดำเนินการทางเลือกต่างๆสำหรับการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์:

• Bench กดบนม้านั่งแนวนอน
  
• กดเหนือศีรษะ
• Incline Bench Press ระดับของการมีส่วนร่วมของเดลต้าถูกควบคุมโดยมุมเอียง ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใดก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกอบรม

การยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างและวาดคานด้านหน้าของเดลต้า เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำทันทีหลังจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานหนัก ๆ หรือรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ร่วมกับหนึ่งในการเคลื่อนไหวของนักกีฬาที่ระบุไว้ในย่อหน้าย่อยก่อนหน้า

ข้อผิดพลาดและคำแนะนำบ่อยๆเมื่อยกดัมเบลล์

ข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อเริ่มออกกำลังกายคือการใช้ดัมเบลล์ขนาดใหญ่เกินสมควร จุดประสงค์ของลิฟท์คือเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายตึงและมีมิติเท่ากันตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 5-6 กก. สำหรับผู้ชายและ 2-3 กก. สำหรับผู้หญิง

ควรเริ่มฝึกยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณไม่ช้ากว่าเดือนที่ 3 - 4 หลังจากเริ่มการฝึก การออกกำลังกายนี้ควรรวมอยู่ในโปรแกรมกีฬาร่วมกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอื่น ๆในขณะเดียวกันต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดไม่เพียง แต่กับกล้ามเนื้อที่ใช้งานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาท่าทางที่ถูกต้องด้วย หากกล้ามเนื้อแกนกลางของนักกีฬาได้รับการพัฒนาไม่ดีควรให้ความสำคัญกับตัวเลือกในการแสดงจากท่านั่ง

วิดีโอออกกำลังกายยกดัมเบลต่อหน้าคุณ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายเทคนิค: