วิธีลดสะโพกบั้นท้ายก้น. ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง 2 สัปดาห์

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินทุกวินาทีต้องการลดปริมาณของร่างกาย และตามกฎแล้วสะโพกจะได้รับความไม่พอใจมากที่สุดกับรูป นอกจากนี้ส่วนนี้ของร่างกายถือว่ายากที่สุดในการแก้ไข

สาเหตุของไขมันที่ต้นขา

สาเหตุพื้นฐานของการสะสมของเซลล์ไขมันบริเวณต้นขามากเกินไป ได้แก่ :

• คุณลักษณะของพันธุศาสตร์ (โดยเฉพาะกับหุ่นนาฬิกาทรายหรือลูกแพร์)
• การออกกำลังกายน้อยหรือกล้ามเนื้อขาไม่เพียงพอพร้อมกับอาหารที่มีแคลอรี่สูง
• สถานะทางสรีรวิทยาของร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์
• โรคที่มีลักษณะของฮอร์โมนหรือภูมิหลังของการใช้ยาบางชนิด

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและก้นใน 2 สัปดาห์ที่บ้าน

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์สามารถบอกวิธีลดขนาดสะโพกได้ในเวลาที่สั้นที่สุดโดยใช้การออกกำลังกายบางอย่างเป็นประจำ ในกรณีที่ไม่มีโอกาสไปเยี่ยมชมโรงยิมหรือชั้นเรียนกลุ่มปัญหาของสะโพกโค้งสามารถแก้ไขได้ที่บ้าน

ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่แนะนำไว้ต่ำกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (หลังวอร์มอัพตามลำดับ)

ส่งต่อปอด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานง่ายๆบังคับให้ลูกหนูกล้ามเนื้อต้นขาน่องรวมทั้งหลังและหน้าท้องทำงานอย่างแข็งขัน มีหลายรูปแบบในการแสดงอย่างไรก็ตามขานั้นได้ผลในเชิงคุณภาพมากที่สุดหากคุณใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล

• โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก: เหยียดขากว้าง 50 ซม. แขนที่เอว ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายนั่งลงโดยไม่ต้องเข่าขวาถึงพื้น ต้นขาซ้ายควรขนานกับพื้น กลับมา. ทำซ้ำการกระทำด้วยขาขวา รวมแล้วคุณต้องทำ 20 ปอด
• ด้วยดัมเบลล์: ดำเนินการในลักษณะเดียวกันเพียงถือดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กก. ไว้ในมือแล้วถือไว้ที่ระดับอก
• ด้วย barbell: ยืนขึ้นวางบาร์เบลไว้บนไหล่ถือไว้ด้วยมือ ทำการปอดไปข้างหน้า 20 ครั้ง

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่ไม่ใช่ไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง จำเป็นต้องยืนในระยะห่างจากเฟอร์นิเจอร์สามารถวางมือไว้ที่หลังส่วนล่างหรือด้านหน้าของหน้าอกหลังตรง

ยกขาของคุณไปด้านข้างขยับน้ำหนักตัวและก้าวออกไปในขณะที่นั่งตื้น ๆ ฤดูใบไม้ผลิเล็กน้อยและเพิ่มขึ้น ดำเนินการโดยมีหรือไม่มีโหลด เป็นสิ่งสำคัญ - เมื่อปอดเข้าหาส้นเท้าไม่ควรให้เท้าหลุดจากพื้น

การลักพาตัวแบบยืน

การกระทำดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งภายนอกและภายในทำงาน (เมื่อลักพาตัวไปด้านข้าง) รวมทั้งฝึกการประสานงาน ใช้ท่ายืนตั้งตรงวางนิ้วบนเข็มขัดหรือด้านหลังของเก้าอี้ ขณะหายใจเข้าให้เอาขาที่เหยียดตรงไปด้านข้างในมุมที่เป็นไปได้สูงสุด ลดขาลงโดยไม่ต้องวางเท้าบนพื้น แต่ยกถุงเท้าและส้นเท้านำหน้าขาที่รองรับ

นี้จะยืดกล้ามเนื้อ glute มากขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้งกับแต่ละขา ตัวเลือกที่สองคือการถอนกลับ ยืนไปที่ด้านหลังของเก้าอี้จับที่พยุงด้วยมือของคุณ นำขาตรงกลับช้าๆกลับ อย่าวางขาที่ใช้งานอยู่บนพื้นจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์ (20 ครั้ง) ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ควรมีความตึงที่ก้น

Plie หมอบ

ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น แต่ก็เป็นไปได้หากไม่มีภาระ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องวางเท้า ต้องใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 4-5 กก.

จับของบรรทุกด้วยมือทั้งสองข้างนั่งลงช้าๆและลึก อย่ายกส้นเท้าพยายามให้หลังตรง จะมีความรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อภายในขา ลุกขึ้นหลังจาก 5 วินาที ทำซ้ำ 25 ครั้ง

การลักพาขานอนตะแคง

การดำเนินการมีหลายประเภท รุ่นคลาสสิกคือการแกว่งขาของคุณขึ้นจากท่านอนตะแคง ขาทำงานตั้งตรงขารองรับสามารถงอได้เล็กน้อยเพื่อความมั่นคงและยกไปด้านข้างในแนวตั้งจนถึงแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ ทำ 25 ครั้ง

หากหลังจากออกกำลังกายไปสองสามครั้งการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายคุณควรใช้น้ำหนักขา (พันรอบข้อเท้าของขาทำงาน) เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขามีความซับซ้อนและแข็งแรงมากขึ้นควรยกร่างกายขึ้นและเอนตัวบนปลายแขนยกขา

อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกขารองรับ

นอนตะแคงขวาหนุนศีรษะด้วยมือข้างเดียวกันงอขาซ้ายแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าจับด้วยมือซ้าย ยกขาขวาที่รองรับในขณะที่จะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ทำซ้ำ 25 ครั้งแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง

แกว่งขาไปมาในขณะที่ทั้งสี่อยู่บนพื้น

ทำการยกขาขึ้นยืนทั้งสี่ขาด้านหลังของต้นขาได้รับการปั๊มอย่างสมบูรณ์แบบ การแสดงแบบคลาสสิกคือการเน้นที่ฝ่ามือและหัวเข่า หลังควรตรงไม่งอ ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วนำกลับขึ้นมาขึ้นลิฟต์แบบสปริงด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่โดยไม่ต้องลดขาลงไปที่หัวเข่า เปลี่ยนขาหลัง 20 สปริง

สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถใช้ดัมเบลโดยวางไว้ในพับป๊อปไลท์ ยึดน้ำหนักด้วยต้นขาและขาส่วนล่างแล้วค่อยๆยกขาที่งอขึ้น ทำ 25 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง อีกวิธีหนึ่งในการลักพาตัวขณะคุกเข่าคือยกขาที่งอไปด้านข้างพร้อมกับยืดออก

ในการดำเนินการให้พักผ่อนบนฝ่ามือเข่า (อย่ากาง) และนิ้วเท้า ค่อยๆยกขาที่งอขึ้นเป็นมุม 90 องศาเหยียดขาตรงงอและลดลง แต่อย่าเอน ทำซ้ำ 25 ครั้ง เปลี่ยนขารองรับและเพิ่มลิฟต์อีก 25 ตัว

ตัวเลือกที่สี่คือการแกว่งด้วยขาตรงโดยลดระดับลงที่จุดต่างๆ เน้นที่ฝ่ามือและหัวเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วแกว่งขึ้นลดเท้าลงไปที่พื้นโดยเบี่ยงไปทางขวาจากนั้นแกว่งลดลงและเบี่ยงไปทางซ้าย

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบหยุดนิ่งโดยเน้นที่ข้อศอก (ฝ่ามือ) และนิ้วเท้า (มาตรฐาน) กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทุกส่วนของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับแถบรัดกล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุน (หน้าท้องหลังก้น) การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้หน้าท้องแบนและหน้าท้องแข็งแรง จำเป็นต้องยึดตำแหน่งไม้กระดานตั้งแต่ 15 - 30 วินาทีถึง 3 นาที

ประเภทหลักของไม้กระดานและกฎการดำเนินการ:

รูปถ่ายของตำแหน่งที่ถูกต้องในแถบ:

เพื่อเพิ่มเวลาที่ใช้ในตำแหน่งสิ่งสำคัญคือ:

• ทำทุกวัน
• ดำเนินการทุก 3 ถึง 4 วัน (เพิ่มเวลา 5-10 วินาทีหรือจำนวนวิธี)
• นอกจากนี้ทำการ push-ups, squats, การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

จุดสำคัญสำหรับไม้กระดาน:

• รองเท้าผ้าใบ (เท้าเปล่าจะลื่นและการทรงตัวจะถือได้ยาก)
• พรม (เพื่อให้ข้อศอกไม่เจ็บ);
• เสื้อผ้าสบาย ๆ
• เพลงเบา ๆ.

หากเริ่มต้นด้วยไม้กระดานแบบคลาสสิกหรือด้านข้างได้ยากเราขอแนะนำให้ลองใช้วิธีที่เรียบง่าย

ชุดออกกำลังกายในยิมเพื่อลดก้นและสะโพก

วิธีลดระดับเสียงของสะโพก - กฎ 3 ข้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์:

• ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยมีการวอร์มอัพบังคับในช่วงเริ่มต้นและยืดออกในตอนท้าย
• รวมการฝึกความแข็งแรง (ดัมเบลล์หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย) กับการฝึกแบบคาร์ดิโอ (วิ่งว่ายน้ำกระโดดเชือก)
• ปรับอาหารให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (อาหารที่มีเส้นใยสูงและเส้นใยหยาบ)

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

เมื่อมาถึงโรงยิมเป็นครั้งแรกคุณควรรับคำแนะนำของครูฝึกเพื่อให้เขาบอกเกี่ยวกับความพร้อมของอุปกรณ์ของผู้หญิงและสาธิตวิธีการออกกำลังกายและยังบอกด้วยว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ได้รับผลกระทบจากเครื่องจำลองที่มีอยู่ ซึ่งจะช่วยลดเวลาในการค้นหาหน่วยที่ต้องการและช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเครื่องจำลองสำหรับการลดความอ้วนสะโพกคือ:

• การลักพาตัวและการยึดต้นขา กล้ามเนื้อขาภายในทำงาน แต่คุณไม่ควรลงน้ำหนักมากในทันทีจะดีกว่าถ้าใช้น้ำหนักเฉลี่ย แต่ออกกำลังกาย 25 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• Hyperextension - ปรับสะโพกและหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอนหงายบน "แพะ" (หรือกระดานเอียง) วางมือบนหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ ยกและลดครึ่งบนของร่างกายเป็นเวลา 1 นาที เอนร่างกายไปข้างหน้าหลังควรตรง ค่อยๆงอและตรง
• นอนขดท้องกับเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อตะโพกและน่องถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องนอนหงายบนกระดานจำลองวางข้อเท้าไว้ด้านหลังลูกกลิ้งจับที่จับใต้กระดานด้วยมือของคุณ ดึงขาหายใจเข้า ค่อยๆลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก วิ่ง 30 ครั้งแล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายยกน้ำหนักและกาต้มน้ำ

การออกกำลังกายยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการยกต้นขาได้รับการยอมรับ:

• สปริง squats เราต้องการแพลตฟอร์มสำหรับขั้นตอน ใช้ดัมเบล 3 กก. ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ส่วนรองรับกางเท้าของคุณ เอาขาขวาไปข้างหลังงอเข่าแล้ววางบนที่พยุง ทำ squats โดยไม่ทิ้งเข่าขวาลงกับพื้น ยืนขึ้นและทำซ้ำ 25 ครั้ง เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
• เอนไปข้างหน้า ก้มตัวไปข้างหน้าขณะยืนโดยไม่อ้อมหลัง ถือดัมเบลไว้ในมือเมื่องอควรลงไปที่ต้นขา
• Plie หมอบ (เทคนิคได้อธิบายไว้ข้างต้น)

ออกกำลังกายกับอุปกรณ์อื่น ๆ

จากอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการฝึกขาสามารถใช้:

• ตัวขยายผีเสื้อ เพื่อกระชับต้นขาด้านใน ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนตะแคงบนเสื่อและจับตัวขยายระหว่างขาของคุณ บีบอัดขา
• ตัวขยายก้น เทคนิคนี้เหมือนกับการแกว่งขาไปข้างหลังโดยยืนทั้งสี่ข้างโดยใช้เครื่องมือกีฬาเท่านั้น
• ตัวขยายแถบยางยืด ในรูปแบบของการใช้งาน - ความซับซ้อนของแถบด้านข้างแนวทางในการดำเนินการในภาพ

วิธีถอดหูที่สะโพกด้วยการออกกำลังกาย. การฝึกที่ซับซ้อนเป็นเวลา 2 สัปดาห์

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพรู้วิธีลดระดับเสียงของสะโพกซึ่งเรียกว่า "หู" ในเวลาอันสั้น (5 สัปดาห์) พวกเขาเป็นผู้พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมด้านล่างเป็นเวลา 14 วัน การออกกำลังกายทั้งหมดทำใน 2-3 เซ็ต 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา การฝึกอบรมจะดำเนินการวันเว้นวัน

ในวัน "พักผ่อน" ขอแนะนำให้คุณไปว่ายน้ำจ็อกกิ้งปีนบันไดขึ้นไปชั้นสูงสุดหรือยืดเส้นยืดสาย (โยคะ)

ชุดแบบฝึกหัด:

• แกว่งขาตรงนอนตะแคง
• หมอบโดยไม่ต้องรับน้ำหนัก (ยืนตรงแยกขากว้างแขนตรงไปข้างหน้าหรือนำไปด้านหลังศีรษะหมอบลึกอย่ายกส้นเท้า)
• ปอด
• สปริงเตะไปข้างหลังและไปทางด้านข้างในตำแหน่ง "ทั้งสี่ด้าน"
• Plie กับดัมเบล
• ไม้กระดานคลาสสิก

วิธีเสริมการฝึกเพื่อให้ได้ผลมากขึ้น

ในกระบวนการลดชั้นไขมันอย่างแข็งขันกระบวนการทำลายเซลล์จะเกิดขึ้นผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวที่ปล่อยออกมาจะถูกขับออกจากร่างกาย เพื่อเร่งการทำความสะอาดและทำให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่นมากขึ้นขั้นตอนเครื่องสำอางจึงเข้ามาช่วย

นวด

จะดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักให้เลือกนวดต่อต้านเซลลูไลท์ด้วยตนเอง (ด้วยน้ำมันหรือน้ำผึ้ง) ผู้เชี่ยวชาญมองเห็นโซนที่ต้องการการแก้ไขอย่างชัดเจนและพยายามอย่างเต็มที่ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวเชิงกลยังมีประโยชน์อย่างมากในระหว่างการเล่นกีฬาที่รุนแรงเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายต่อโดยไม่กระโดด

ขอแนะนำให้ทำการนวดด้วยตนเองสัปดาห์ละสองครั้งอย่างน้อย 10 ขั้นตอน การนวดด้วยน้ำ (การอาบน้ำของ Charcot) มีผลคล้ายกันช่วยเพิ่มการระบายน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต หลักสูตร 10 ขั้นตอนโดยมีช่วงเวลา 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด

ห่อ

วิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลคือการห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยมาสก์สาหร่าย ขั้นตอนนี้มีฤทธิ์บำรุงและทำความสะอาดช่วยให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่นและด้วยการห่อ 10-15 ครั้ง (ครั้งละ 40-50 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง) จะช่วยลดน้ำหนักได้ 2-3 ปอนด์

ระบายน้ำเหลือง

นี่เป็นขั้นตอนในการขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายโดยใช้อุปกรณ์เครื่องสำอางพิเศษหรือด้วยตนเองโดยนักนวดบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ถือเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการต่อสู้กับผล "เปลือกส้ม"

วิธีลดปริมาณต้นขาและกระชับก้นจะช่วย 3 กฎหลักของการระบายน้ำเหลือง:

• นวดทุก 2 วัน
• ใช้เวลาเรียน 3-10 ครั้ง ๆ ละ 50 นาที (กำหนดโดยนักนวดบำบัด)
• อย่าดื่มน้ำเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังขั้นตอน

Mesodissection

เป็นไปได้ที่จะลดไขมันสะสมที่ต้นขา (และตามปริมาตร) โดยใช้ขั้นตอนการฉีดที่ได้รับความนิยมมากขึ้นซึ่งประกอบด้วยการนำค็อกเทลที่เผาผลาญไขมันเข้าใต้ผิวหนังไปยังบริเวณที่มีปัญหา เทคนิคนี้ได้รับการทดสอบแล้วทั้งบนต้นขาและบนใบหน้าหัวเข่าหลังศีรษะและมือ

ขั้นตอนเดียวใช้เวลา 30 ถึง 60 นาที โดยปกติหลักสูตรจะกำหนดจาก 7 ถึง 10 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 10 วัน) หลังจากละลายเนื้อเยื่อปริมาตรของร่างกายจะลดลง 5-10 เซนติเมตรและโครงสร้างของผิวหนังดีขึ้น

นวด LPG

นี่คือการนวดด้วยเครื่องมือชนิดหนึ่งซึ่งอาศัยการกระทำของกลไกในชั้นผิวหนังที่ลึกและตื้น ด้วยความช่วยเหลือของหัวฉีดลูกกลิ้งพิเศษของอุปกรณ์ทำงานในสองทิศทางการพับของผิวหนังจะถูกจับภายใต้สุญญากาศและการนวดระบายน้ำเหลืองจะดำเนินการ ขั้นตอนดำเนินการผ่านชุดพิเศษ (ซื้อแยกต่างหาก)

หนึ่งครั้งใช้เวลา 20-30 นาที หลักสูตรที่จำเป็นคือสัปดาห์ละสองครั้ง 10 ขั้นตอน

ผลบวกของการนวด:

• การกำจัดของเหลวส่วนเกินและผลิตภัณฑ์ที่เป็นพิษจากการสลายตัวของเซลล์
• การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของน้ำเหลือง
• การกระตุ้นเซลล์เพื่อสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน
• การสลายไขมัน

อาหาร

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

• กำจัด (หรือลด) น้ำตาลโดยตรง (ที่เติมลงในเครื่องดื่ม) และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
• ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์แป้งที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลีขนมหวาน)
• ลดปริมาณไขมันของอาหารในระหว่างการปรุงอาหาร (ปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันหรือใช้ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน)
• อาหารหลักในช่วงเวลาของอาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง (เนื้อแดงและขาวชีสกระท่อมผลิตภัณฑ์จากนม) ผักสดและผลไม้เช่นมะนาว
• อย่าลืมใส่ซีเรียลในอาหาร (เช้าและกลางวัน) ที่ช่วยเอาชนะความอยากกินของหวาน
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (ไม่นับชากาแฟ)

การลดปริมาตรของร่างกาย (ไม่ว่าจะเป็นสะโพกหน้าท้องหรือเอว) เป็นกระบวนการที่ยากและผู้หญิงต้องแสดงทั้งความมุ่งมั่นและความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ หลังจากอดทนและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นหลังจากนั้นเพียง 1 เดือนขนาดของเสื้อผ้าจะเล็กลงและร่างกายจะยืดหยุ่นและพอดีตัวมากขึ้น

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดขนาดสะโพก

การออกกำลังกาย 5 อันดับแรกสำหรับสะโพกและก้น:

แบบฝึกหัดสำหรับโซนกางเกง: