หน้าอกที่สวยงามเป็นศักดิ์ศรีของสาว ๆ กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถสูบได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่วางแผนไว้อย่างดีจะช่วยเสริมสร้างหน้าอกของคุณและทำให้หน้าอกดูน่าสนใจในอีกหลายปีข้างหน้า
กายวิภาคของเต้านม
เต้านมของผู้หญิงเกิดขึ้น:
- ผนังหน้าอก (หน้าอกติดอยู่กับมัน);
- กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและใหญ่ (สร้างโครงสำหรับหน้าอก);
- เต้านม (มีการผลิตนมเพื่อใช้เลี้ยงเด็ก);
- หัวนม (นมไหลผ่านรู);
- areola ของหัวนม (ต่อมมอนต์โกเมอรีที่ป้องกันหัวนมไม่ให้แห้ง);
- ท่อน้ำนม (ผ่านน้ำนมจากต่อมไหลไปยังหัวนม);
- เนื้อเยื่อไขมัน (ล้อมรอบต่อมน้ำนมสร้างรูปร่างของเต้านม);
- ผิวหนัง (ทำหน้าที่เป็นเปลือกของเต้านม)
คุณสมบัติของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าอก
กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในโซนนี้ซึ่งมาจากกระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกอก เส้นใยกล้ามเนื้อเชื่อมต่อแขนและลำตัว
- Pectoralis กล้ามเนื้อเล็กน้อยมันตั้งอยู่หลังกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และติดกับกระดูกสะบักทำให้เคลื่อนไหวได้ มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม
- กล้ามเนื้อหน้า Serratusตั้งอยู่ที่ด้านข้างของกระดูกอก การหมุนของกระดูกสะบักทำได้โดยกล้ามเนื้อนี้
ความรู้นี้จะช่วยให้คุณรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
หญิงสาวจำเป็นต้องพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยใช้การแยกและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ปัจจัยที่มีผลต่อรูปร่างและขนาดเต้านม
ปัจจัยต่อไปนี้มีผลต่อลักษณะของหน้าอก:
- ความบกพร่องทางพันธุกรรม;
- ปริมาณไขมันรอบต่อมน้ำนม
- ปริมาณของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกลีบของต่อม
- ระดับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- รอบประจำเดือน;
- การตั้งครรภ์;
- ให้นมบุตร;
- วัยหมดประจำเดือน
ระยะเวลาและผลลัพธ์
ผลลัพธ์จากการฝึกจะมองเห็นได้หากคุณทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาโหลดจะใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที ควรใช้เวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่งกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มปริมาณและโดดเด่นมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จะปรากฏให้เห็นหลังจาก 2-3 เดือน หลังจากนั้นการออกกำลังกายสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จากนั้นคุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่สูงขึ้นได้
วิดพื้นจากพื้นผิวแนวนอน
การวิดพื้นแบบคลาสสิกมีดังต่อไปนี้:
- ด้วยแขนที่เหยียดออกตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยคุณต้องพักบนพื้น ลำตัวตั้งอยู่ในระนาบเดียว เท้าวางพิงพื้นด้วยถุงเท้า
- เมื่อหายใจออกแขนจะงอกางข้อศอกไปด้านข้างและลดหน้าอกลง
- ด้วยแรงบันดาลใจพวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
ก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง นักกีฬามือใหม่สามารถวิดพื้นเข่าได้เมื่อไขว้ขาไปด้านหลัง อีกทางเลือกที่เรียบง่ายคือการวิดพื้นโดยเน้นที่ม้านั่ง
นักกีฬาขั้นสูงสามารถวิดพื้นได้ การปรบมือจะกระทำเมื่อร่างกายถูกยกขึ้น การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ด้วยเทคนิคนี้หมัดของหญิงสาวทำหน้าที่เป็นศูนย์กลาง
วิดพื้นแบบแคบ
การวิดพื้นแบบปิดช่วยในการทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อไขว้ด้วย สำหรับการนำไปใช้งานจะเน้นการโกหก แยกขาออกจากกันโดยเน้นที่ถุงเท้า ฝ่ามือกดลงกับพื้นด้านหน้าหน้าอก
ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณเหยียดตรง ลำตัวอยู่ในระนาบเดียว เมื่อหายใจออกหน้าอกจะจมลงอีกครั้ง ก็เพียงพอที่จะทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง
ผลักดันอุจจาระ
การออกกำลังกายจะช่วยให้เด็กผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบบาร์คู่ขนานการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
เมื่อดำเนินการดังกล่าวต้องปฏิบัติตามลำดับของการกระทำต่อไปนี้:
- สตูลสองตัววางห่างจากโซฟา 1.5 ม. คุณต้องยืนโดยหันหลังให้พวกเขาและยืนพิงพวกเขาด้วยแขนที่เหยียดตรง
- ขาตั้งทีละข้างบนโซฟา ลำตัวยืดเป็นเส้นตรงเส้นเดียว
- ในขณะหายใจออกแขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอกและลดระดับลงเพื่อให้หัวนมอยู่ในระดับเดียวกับฝ่ามือ
- เหยียดแขนให้ตรงขณะหายใจเข้า
ภาระที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือ 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง
ดันขึ้นไปข้างหน้า
ท่าวิดพื้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ แขนเหยียดตรงในระดับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยวางบนพื้นแล้ววางเท้าบนโซฟา น้ำหนักตัวจะเคลื่อนไปข้างหน้าบนไหล่
ในตำแหน่งนี้การดันขึ้นจะดำเนินการกับการหายใจออก ตามแรงบันดาลใจ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิดพื้นเป็น 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
Bench กดบนพื้นผิวแนวนอน
ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ให้นอนหงายบนเสื่อกีฬาโดยงอเข่าเล็กน้อย แปรงที่มีดัมเบลถูกกดไปที่หน้าอก เมื่อคุณหายใจออกคุณต้องยกแขนขึ้นยืดตัวตรงหน้าคุณให้เต็มที่
คุณต้องเข้าชม 8 ครั้ง 8 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้มากขึ้น
กดที่มุมบวก
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งบนม้านั่งที่มีความเอียง30˚ ขาวางอยู่บนพื้นและมือที่ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอก ต้องแยกข้อศอกออกจากกัน ในตำแหน่งนี้จะมีการสูดดม
เมื่อหายใจออกแขนจะยกขึ้นจับที่จุดสูงสุดและลดลงเล็กน้อย คุณต้องพยายามกด 3 ชุด 10 ครั้ง ช่วงพักระหว่างวิดพื้นคือ 2 นาที
วางดัมเบลล์วางบนม้านั่งเอียง
แบบฝึกหัดนี้ทำดังนี้:
- คุณต้องนอนบนม้านั่งเอียง ยกแขนที่งอเล็กน้อยพร้อมดัมเบลล์ขึ้น แปรงหันเข้าหากัน
- เมื่อหายใจเข้าคุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก ในท่านี้คุณควรอ้อยอิ่งและด้วยการหายใจออกให้นำดัมเบลล์มาด้วยมือของคุณ 2-3 ซม. อยู่ระหว่างพวกเขา
คุณควรทำการเจือจาง 4 ชุด 10 ชุด
เสื้อสวมหัว
เสื้อสวมหัวเป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหลัง
ต้องปฏิบัติตามลำดับของการกระทำต่อไปนี้:
- นั่งบนม้านั่งโดยปรับมุมพนักพิง (45 ˚)
- จับดัมเบลโดยให้มือจับห่างกันระดับไหล่
- พักหลังยกแขนตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
- ลดแขนลงกลับรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังยืด
- กลับไปที่ตำแหน่งโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ
ในการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคืออย่างอข้อศอก โหลดครั้งแรกสำหรับเสื้อสวมหัว: 3 ชุด 10 ครั้ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งที่มีความเอียงเป็นศูนย์ เสื้อสวมหัวจะทำทั้งนอนบนม้านั่งและนั่งตรงข้ามม้านั่งหากรับน้ำหนักที่หนักกว่าจำนวนเซ็ตจะลดลงและการทำซ้ำจะต้องไม่เกิน 5-6 ครั้ง
แบบฝึกหัดเพื่อยืดตัวขยาย
ที่บ้านเด็กผู้หญิงจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายทั้งในท่ายืนและนอน
การออกกำลังกายครั้งแรกดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:
- ยืนบนเทปโดยให้ขาห่างกันเล็กน้อย จับที่จับของกระสุนปืนด้วยแปรงของคุณ
- ขณะหายใจออกให้ดึงแขนขึ้นงอข้อศอก
- ยอมแพ้.
คุณต้องยกมือ 8-10 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งที่สองแตกต่างจากครั้งแรกตรงที่ยกแขนขึ้นโดยลดสัดส่วนไปทางด้านข้าง
การออกกำลังกายครั้งที่สามทำได้ดังนี้:
- เทปวางอยู่บนเสื่อกีฬา คุณต้องนอนราบโดยให้สะบักไหล่จับที่จับของกระสุนปืนและกางแขนออก
- การหายใจออกคุณต้องค่อยๆยกแขนขึ้นและลดลงทันที
ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ 5-7 ครั้ง
แบบฝึกหัดบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกบนบาร์ที่ไม่เท่ากันเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน
คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:
- จัดท่าบนแขนที่เหยียดตรงบนบาร์ที่ไม่เท่ากันไขว้ขาหรือเอาขาของคุณไม่ให้แตะพื้น
- หายใจเข้างอแขนที่ข้อต่อข้อศอกและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
- ขณะหายใจออกให้เหยียดแขนอีกครั้ง
เมื่อออกกำลังกายการจับบนบาร์ที่ไม่เท่ากันควรกว้างข้อศอกควรมีระยะห่างกันมาก ไม่อนุญาตให้กระตุกอย่างกะทันหัน ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
จำนวนเซ็ตที่ต้องต่อสู้คือ 4 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง แต่ในตอนแรกจะดำเนินการหลายครั้งเท่าที่หญิงสาวสามารถรับมือได้และค่อยๆโหลดเพิ่มขึ้น
สุนัขหันหน้าลง
การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนโยคะ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดีและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
เทคนิคมีดังนี้:
- คุณต้องคุกเข่าลงเหยียดแขนออกและวางฝ่ามือบนเสื่อ หลังควรขนานกับพื้น
- ร่างกายค่อยๆยกขึ้นเหยียดขาให้ตรง เท้าและฝ่ามือควรอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ในตำแหน่งสามเหลี่ยมเมื่อกล้ามเนื้อ gluteal อยู่ที่ด้านบนคุณควรงอสองสามวินาที
คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ 3-5 เซ็ตและระหว่างนั้นคุณต้องพักสักครู่
“ หมาหงาย”
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
มันทำงานตามลำดับต่อไปนี้:
- คุณต้องนอนหงาย
- แขนขนานกับลำตัวงอข้อศอก วางฝ่ามือไว้ที่ระดับไหล่
- โดยเน้นที่ฝ่ามือคุณต้องโค้งหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าหัวไหล่มารวมกันอย่างไร เหยียดแขนให้ตรง
คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นคุณควรนอนหงายอีกครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ 3-4 ครั้ง
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการออกกำลังกาย
เป็นชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ร่างกายเปลี่ยน;
- ลาด;
- "โรงสี".
การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อ:
- คุณต้องยืนตัวตรงและถักแขนจากด้านหลังเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ยกแขนของคุณไปข้างหลังและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่ยืดออก
- ปล่อยมือของคุณ
การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถยันมือกับผนังแล้วงอเพื่อให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งและมีเพียงร่างกายเท่านั้นที่ทำงานได้
คอมเพล็กซ์ 5 นาทีจะขจัดความเป็นไปได้ที่จะปวดกล้ามเนื้อในตอนเช้า
แบบฝึกหัดสวดมนต์
การออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณเรียกว่าท่าอธิษฐาน มีประโยชน์มากสำหรับหน้าอกเนื่องจากมีผลในการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ในการออกกำลังกายคุณต้องเชื่อมฝ่ามือไว้ข้างหน้าโดยงอข้อศอก ต้องบีบฝ่ามือด้วยแรง กล้ามเนื้อหน้าอกควรตึง ต้องรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลา 20 วินาที สิบวินาทีถัดไปคือการพักผ่อนจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ เพื่อให้ได้ผลต้องทำซ้ำ 5-8 ครั้ง
วิธีกินเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ที่บ้านเมื่อมีความเชี่ยวชาญในการใช้เทคนิคแล้วก็ไม่ยากที่เด็กผู้หญิงจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของเธอ ทั้งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี
นี่คือรายการอาหารที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เติบโต:
- โปรตีนจากสัตว์ที่มีโปรตีนจากธรรมชาติ (ไก่เนื้อวัวไข่ชีสกระท่อมนม) ปริมาณโปรตีนคำนวณตามสูตรต่อไปนี้: 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอัตรา 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ไขมันพืช - 10% ของอาหารประจำวัน
- ผักและผลไม้
- อาหารที่มีคาเฟอีน (ก่อนออกกำลังกาย)
- โภชนาการการกีฬา: citrulline malate, Creatine (หลังจากปรึกษากับผู้ฝึกสอนฟิตเนส);
- ค็อกเทลโภชนาการ
- น้ำดื่มที่สะอาด
ข้อ จำกัด ในการฝึกอบรม
ห้ามใช้ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกหาก:
- มีการปลูกถ่ายในเต้านม... เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกมีการโหลดรากฟันเทียมจะถูกบีบอัดและเคลื่อนย้าย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การแตกของวัสดุสังเคราะห์และความมึนเมาของร่างกาย
- มีความโค้งของกระดูกสันหลัง... แม้ว่าจะมีปัญหาหลังเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายร่วมกันอาจทำให้อาการแย่ลงได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามันรวมถึงการวิดพื้นทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบล
- ผ่านไปไม่ถึง 2 วันนับจากการฝึกครั้งสุดท้าย... เวลานี้ไม่เพียงพอสำหรับความเสียหายที่เล็กน้อยที่สุดของกล้ามเนื้อในการรักษาและร่างกายจะฟื้นตัวจากความเครียด
คำแนะนำเทรนเนอร์ฟิตเนส
ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ยอมรับในแนวทางต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เข้มข้นและทำแบบฝึกหัดแยกส่วนที่ง่ายกว่า
- ในระหว่างการฝึกอย่าละเลยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
- คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยและเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
- โหลดต้องทำโดยการเปลี่ยนมุมเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อตั้งอยู่ในทิศทางที่ต่างกัน
- การออกกำลังกายสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการสังเกตพัฒนาการของกล้ามเนื้อ (ซึ่งล้าหลังในการพัฒนาและมีการสูบฉีดเร็วขึ้น)
ด้วยความรู้เกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องที่บ้านเด็กผู้หญิงสามารถรักษาความน่าดึงดูดของบริเวณนี้ของร่างกายได้เป็นเวลาหลายปี สิ่งสำคัญคือต้องจัดระเบียบการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่เหมาะสมและการดูแลเต้านมจะช่วยให้ผลลัพธ์คงอยู่ได้
วิดีโอเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ
วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกระชับหน้าอกที่หย่อนคล้อย:
การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก:
ฉันไม่ได้ออกกำลังกายในโรงยิม แต่การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำทำให้ฉันสามารถรักษาหุ่นที่สมบูรณ์แบบและหน้าอกที่ยืดหยุ่นได้ 10 นาทีทุกวันควรทุ่มเทให้กับความงามของคุณเอง