สะโพกของสาว ๆ . อยู่ที่ไหนภาพถ่ายกายวิภาคศาสตร์ทำอย่างไรให้สวย

สะโพกเป็นอย่างมาก พื้นที่ที่มีปัญหาของรูปร่างผู้หญิงเนื่องจากมักพบไขมันสะสมในส่วนนี้ของร่างกายอันเป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็เริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นและสัญญาณแรกของเซลลูไลท์ก็ปรากฏขึ้น เพื่อกำจัดหรือป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาดังกล่าวกับรูปร่างสาว ๆ จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ออกแบบมาสำหรับหลังต้นขา

กายวิภาคศาสตร์และโครงสร้าง

ต้นขาของหญิงสาวตั้งอยู่ใต้รอยพับของผิวหนังที่เอียงซึ่งอยู่ตรงข้อต่อสะโพกของขาและสิ้นสุดลงใต้กระดูกสะบ้าประมาณ 5 ซม. ส่วนบนถูกล้อมรอบด้วยเอ็นตะโพกและเอ็นขาหนีบ

เนื่องจากโครงสร้างของมันส่วนต้นขาของขาทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้และยังมีส่วนร่วมใน:

• การลักพาตัวขาในแนวระนาบ
• หมุนขาไปตามแกนประมาณ 180 °;
• squats และลดกระดูกเชิงกราน
• งอแขนขา

ส่วนนี้ของร่างกายประกอบด้วยเส้นเลือดขนาดใหญ่และเล็กรวมทั้งเส้นประสาท เนื่องจากกระดูกต้นขาส่วนประกอบของเลือดใหม่จะถูกสร้างขึ้นในรูปแบบของเม็ดเลือดขาวเกล็ดเลือดและเม็ดเลือดแดง มีลักษณะเป็นทรงกระบอกโดยมีส่วนหัวอยู่ส่วนบน นอกจากนี้ด้านนอกยังมีไม้บรรทัดขนาดเล็กและขนาดใหญ่ซึ่งติดกับกล้ามเนื้อขา มีสัน intertrochanteric ที่ด้านหลัง

ต้นขาด้านบนเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานและต้นขาด้านล่างจะขยายและสร้างกระบวนการคู่กันซึ่งเอ็นที่มีกล้ามเนื้อเข้าร่วม

โครงสร้างทั่วไปและความใหญ่โตของกระดูกสะโพกอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเธอเป็นผู้ที่รับภาระหลักในการยึดร่างกายมนุษย์

ต้นขาปกคลุมด้วยพังผืดกว้างซึ่งแบ่งออกเป็นส่วนลึกและตื้น ครั้งแรกมีโครงสร้างหลวม มันอยู่ระหว่างเส้นใยภายในมีปลายประสาทเส้นเลือดและต่อมน้ำเหลือง ประการที่สองประกอบด้วยโครงสร้างที่แข็งแรงและหนาแน่นซึ่งโอบรอบด้านนอกของต้นขา

ข้อต่อที่กระดูกเชิงกรานและต้นขาประกอบด้วยเอ็น วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเชื่อมต่อที่มั่นคงของข้อต่อสะโพกและป้องกันไม่ให้งอระหว่างการเคลื่อนไหวหรือการบาดเจ็บ

ต้นขามีอุปกรณ์กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีซึ่งจะโค้งไปรอบ ๆ กระดูกรอบ ๆ กระดูกจึงเป็นรูปทรงของขา

ต้นขารู้สึกสัมผัสและปวดเนื่องจากเส้นประสาทหลัก 3 เส้น:

1. ต้นขา - มีขนาดใหญ่ที่สุด มันทอดยาวจากบริเวณบั้นเอวผ่านต้นขาด้านนอกทั้งหมดสร้างเครือข่ายของกระบวนการประสาทที่ให้ความไวต่อต้นขาทั้งหมด
2. การล็อค มีต้นกำเนิดมาจากหลังส่วนล่าง แต่อยู่ที่ด้านหลังของขา
3. Sciatic. มีเส้นใยพืชมอเตอร์และประสาทสัมผัสที่อยู่ตลอดความยาวของขา

กฎและคุณสมบัติของแบบฝึกหัด

สะโพกของหญิงสาวตั้งอยู่ระหว่างข้อเข่าและข้อต่อสะโพกดังนั้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ต้องมีเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายสำหรับการฝึกซ้อม
2. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะต้องได้รับอนุญาตให้ฟื้นตัวเนื่องจากกล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายทั้งหมดในกรณีที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องพัก 3 วัน
3. ขอแนะนำให้เพิ่มคุณค่าอาหารด้วยโปรตีนให้มากที่สุด สิ่งนี้จำเป็นเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณได้เร็วที่สุด
4. คุณควรเลือกวิธีการฝึกอบรมที่เหมาะสม ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักสูงสุด แต่น้อยครั้ง ในการลดน้ำหนักอย่างสบายใจคุณต้องใช้น้ำหนักเฉลี่ยโดยเพิ่มในแต่ละเซ็ตสูงสุด 20 ครั้ง สำหรับการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันที่เข้มข้นขึ้นคุณควรสลับการออกกำลังกายแบบวงกลมร่วมกับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
5. คุณควรใส่ใจกับเทคนิคการโหลด สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถ
6. คุณต้องตรวจสอบสุขภาพของคุณโดยเฉพาะข้อต่อเมื่อเลือกการออกกำลังกาย

ทำไมเราถึงต้องการ

รูปร่างของหญิงสาวที่ตั้งอยู่ในบริเวณต้นขาและก้นอาจมีการเบี่ยงเบนหลายรูปแบบจากบรรทัดฐาน

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดได้อธิบายไว้ในรายการต่อไปนี้:

• เงินฝากจำนวนมากในบริเวณต้นขา
• ความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยในบริเวณตะโพกและสะโพก
• สะโพกบางมาก
• กล้ามเนื้อ gluteal บางและอ่อนแอ

ด้วยชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นประจำและด้วยการศึกษาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขากระบวนการที่ระบุไว้ในประเด็นต่อไปนี้จะเปิดตัว:

• เนื้อเยื่อไขมันที่ต้นขามีปริมาณลดลง
• การไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติซึ่งมีผลดีในการลดเซลลูไลท์
• ตัวบ่งชี้ทางกายภาพของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้น
• ภาพเงาน่าสนใจยิ่งขึ้น
• เพิ่มการทำงานของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น
• เปลือกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงขึ้นและโดดเด่นมากขึ้น

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ต้นขาของหญิงสาวอยู่ในข้อต่อสะโพกดังนั้นหากมีอาการปวดที่ขาหรือกระดูกสันหลังจำเป็นต้องปรึกษานักบำบัดก่อนเริ่มเรียน

การออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลต่อทั้งส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกายรวมถึงระบบภายในและอวัยวะต่างๆของร่างกาย ในกรณีที่อวัยวะใด ๆ ล้มเหลวอาจทำให้สุขภาพของมนุษย์ลดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อห้ามการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่กลับทำให้สถานการณ์แย่ลง

ห้ามการฝึกแบบเข้มข้นหากมีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

• การตั้งครรภ์;
• ไข้ทับระดู;
• อุณหภูมิร่างกายสูง
• ความดันโลหิตสูง;
• หากงานของบุคคลเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ดีตลอดทั้งวัน
• การปรากฏตัวของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินปัสสาวะ
• โรคมะเร็ง
• ต่อหน้าเช่นเดียวกับการกำเริบของโรคติดเชื้อทุกรูปแบบ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• scoliosis, spondylitis, spondylosis, osteochondrosis, ไส้เลื่อน intervertebral, เนื้องอก, การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral และพยาธิสภาพอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง
• โรคลมบ้าหมู.

ห้ามมิให้ออกกำลังกล้ามเนื้อขาในกรณีที่มีการละเมิดข้อต่อของแขนขาและกระดูกสันหลัง

ปัญหาดังกล่าว ได้แก่ โรคต่อไปนี้:

• โรคข้ออักเสบ;
• กระบวนการอักเสบของกระดูกสันหลัง
• น้ำหนักตัวส่วนเกินในช่วงหลังผ่าตัด
• บาดเจ็บที่หัวเข่าหรือสะโพก

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบต่างๆสำหรับก้นและต้นขาคุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณซึ่งจะเป็นผู้พิจารณาว่าคุณสามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายได้หรือคุณควรจะสละเวลาสักพัก

แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดที่ก่อให้เกิดความกังวลมาก่อนคุณควรได้รับการตรวจจากแพทย์เพื่อตรวจหาข้อห้ามที่เป็นไปได้ สิ่งนี้จะช่วยในอนาคตในการจัดการกับรูปร่างของคุณโดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็นและไม่ใช่ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างกระบวนการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์หลัก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่แข็งแรงและผอมเพรียวคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณทำงานเองที่บ้านได้โดยแสดงเป็นเวลา 20 นาที ออกกำลังกายง่ายๆ

ลาด

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทีละขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ในขั้นต้นคุณต้องวางตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ถัดไปคุณควรก้มตัวลงในขณะที่รักษาท่าทางของคุณ
3. คุณต้องงอเพื่อให้ร่างกายตั้งอยู่ตามพื้น มีความจำเป็นที่จะต้องงอเข่า
4. หลังจากนั้นคุณควรเข้ารับตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายประกอบด้วย 4 เซ็ต 10 ครั้ง ในขั้นตอนการฝึกคุณต้องใส่ใจกับความจริงที่ว่าคุณไม่ควรดึงลำตัวขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหลัง ประสิทธิภาพของเนินนี้ถือว่าไม่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ กล้ามเนื้อหลังควรให้ลำตัวตรงและกล้ามเนื้อ gluteus ควรยกขึ้น

หมอบ

เพื่อให้เห็นผลของการออกกำลังกายนี้คุณต้องหมอบลึก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้นคุณต้องลดระดับลงให้ต่ำที่สุด ในกรณีนี้หลังควรแบนและหัวเข่าไม่ควรยื่นออกมาเกินถุงเท้า

การออกกำลังกายมีดังนี้:

1. ขาต้องตั้งไว้ที่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เมื่อหายใจเข้าคุณต้องนั่งลงและเอาก้นกลับเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้ คุณต้องหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
3. เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น Squats ต้องทำ 12 ครั้งใน 4 เซ็ต

กระโดด squats

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องขอแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มแรกคุณต้องยืดหลังให้ตรงและแยกเท้าออกจากกัน
2. ต้องทำ squats ในขณะที่หายใจเข้าโดยทิ้งตัวขนานกับพื้น การนั่งยองสามารถทำได้ด้านล่าง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องการการควบคุมความรู้สึกของคุณ
3. เมื่อหายใจออกคุณควรกระโดดขึ้นอย่างแรง ในการทำเช่นนี้คุณต้องดันเท้าออก คุณต้องพยายามกระโดดให้สูงที่สุดเพื่อให้สะโพกสปริงตัวได้มากที่สุด
4. เมื่อเท้าแตะพื้นในที่สุดคุณต้องกลับไปที่หมอบ การออกกำลังกายประกอบด้วย 4 ชุด 12 ครั้ง

เมื่อทำการ squats คุณต้องตรวจสอบการลงจอด จำเป็นต้องยืนบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้ลงจอดด้วยขาที่งอเล็กน้อย ในกรณีนี้คุณต้องไปที่หมอบถัดไปทันที

หมอบบัลแกเรีย

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องใช้เก้าอี้โซฟาหรือเก้าอี้

หมอบบัลแกเรียมีดังนี้:

1. คุณต้องยืนหันหลังให้เก้าอี้
2. ถัดไปคุณต้องโยนขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วก้าวอีกข้างไปข้างหน้า คุณควรนั่งลงจนต้นขาเหมาะสมกับพื้น จำเป็นต้องรักษาร่างกายให้ตรง ขาทำงานทำหน้าที่เป็นจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงควรโค้งงอที่มุม 90 ° ขาที่ไม่ทำงานควรจะผ่อนคลาย คุณจะต้องถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
3. จากนั้นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละขาจะต้องทำซ้ำ 12 ครั้งโดยมี 4 เซ็ต

ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีขั้นตอนขนาดใหญ่เพื่อถ่ายโอนน้ำหนักจากต้นขาด้านหน้าไปยังบั้นท้าย เข่าระหว่างนั่งยองไม่ควรยื่นออกมาเกินแนวนิ้วเท้า

Plie squats

เพื่อให้บทเรียนสมบูรณ์คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. ขาจะต้องตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ควรหันถุงเท้าเป็นมุม 45 °
2. คุณต้องหมอบอย่างช้าๆและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วย หลังควรแบนเสมอกัน นอกจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในแล้วยังฝึกกล้ามเนื้อ gluteal ด้วย
3. ควรทำแบบฝึกหัดเป็น 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 12 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายหัวเข่าควรอยู่ตามแนวของเท้าและไม่ควรไปเลยนิ้วเท้า หลังควรตรงตลอดเวลา

ปอด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงเสมอและไม่เอนไปข้างหน้าในระหว่างการฝึกจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับส่วนหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteal

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามดังต่อไปนี้:

1. ขาควรแคบกว่าไหล่เล็กน้อยในขณะที่ยืนตัวตรง
2. จำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าและนั่งลงเพื่อให้ต้นขาเหมาะสมกับพื้น ให้ไหล่ตรงและแขนลง ปอดต้องทำตามขั้นตอนโดยใช้ 2 ขา ขาข้างหน้าเป็นจุดศูนย์ถ่วงโดยงอเป็นมุม 90 °
3. หลังจากแทงคุณจะต้องยืนขึ้นดันส้นเท้าออกแล้วขยับขาหลังไปข้างหน้า
4. ขั้นตอนประกอบด้วย 20 ขั้นตอนใน 4 ชุด

แกว่งไปมาบนพื้น

ในการแกว่งหลังคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การกระทำต่อไปนี้:

1. ฝ่ามือจะต้องวางอยู่บนพื้นคุกเข่า
2. ขาจะต้องงอและยกขึ้น จากนั้นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับน้ำหนักบรรทุกอนุญาตให้ใช้ตัวแทนถ่วงน้ำหนักใด ๆ
3. การออกกำลังกายจะต้องทำใน 4 เซ็ตและทำซ้ำ 30 ครั้ง

สะพาน Glute

เมื่อออกกำลังกายคุณต้องลุกขึ้นค้างไว้ที่จุดสูงสุดพยายามบีบกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุด

บทเรียนมีดังนี้:

1. คุณต้องนอนบนพื้นบีบขาและวางให้กว้างเท่าไหล่
2. ในรูปแบบนี้จำเป็นต้องเพิ่มและลดกระดูกเชิงกราน เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นคุณสามารถยืดขาหรือลงน้ำหนักที่ต้นขาได้
3. แบบฝึกหัดประกอบด้วย 4 เซ็ตซ้ำ 30 ครั้ง

Burpee

เพื่อให้ได้ผลดีการออกกำลังกายต้องทำอย่างถูกต้องและรวดเร็ว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องมีการตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณ หากหัวใจเต้นแรงและรู้สึกคลื่นไส้คุณควรหยุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย Burpee ขึ้นอยู่กับการกระทำต่อไปนี้:

1. ในขั้นต้นคุณต้องยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง จำเป็นต้องทำ squat ให้สมบูรณ์เพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงไปที่นิ้วเท้า
2. จากนั้นคุณควรเน้นการโกหกจากนั้นกลับไปที่หมอบเต็มตัวและไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด
3. จำเป็นต้องทำให้ครบ 4 แนวทาง จำนวนการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคล

ตารางสัปดาห์

ต้นขาของหญิงสาวอยู่ในข้อต่อสะโพกดังนั้นเมื่อมีการพัฒนาตารางการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไม่พึงปรารถนาที่จะฝึกหนึ่งโซนทุกวัน ที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อ gluteal และขาอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องเนื่องจากตำแหน่งแนวตั้งของลำตัวขอแนะนำให้เปลี่ยนแบบฝึกหัดเมื่อกล้ามเนื้อหยุดตอบสนอง

ก่อนการออกกำลังกายหลักจำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่องเริ่มต้นซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อรวมทั้งเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ผลก็คือร่างกายจะรับมือกับความเครียดได้ง่ายขึ้น การวอร์มอัพ ได้แก่ การหมุนสะโพกแขนและคอการหมุนร่างกายการกำยำและการวิ่งเบา ๆ

ขอแนะนำให้คุณหยุดพักสั้น ๆ หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในเวลาเดียวกันคุณต้องพักผ่อนสัปดาห์ละครั้ง

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขอแนะนำให้ทำการยืดขั้นสุดท้ายโดยอาศัยการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียด สิ่งนี้จำเป็นเพื่อขจัดความเจ็บปวดและทำให้เลือดไหลเวียนได้เป็นปกติ

กำหนดการของแบบฝึกหัดหลักประจำสัปดาห์:

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

ต้นขาจะสวยได้ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำและปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม ผลบวกของการออกกำลังกายสามารถรับได้ทั้งหลังจาก 14 วันและหลังจากนั้นหลายเดือน ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม

หากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์เนื่องจากร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดได้เร็ว การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้นหลังจาก 90 วัน แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและกินอย่างถูกต้อง

สำหรับสาว ๆ หลายคนต้นขาถือเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาเนื่องจากอาจมีไขมันสะสมที่ปรากฏในรูปแบบของเซลลูไลท์ กล้ามเนื้ออ่อนแอลงเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เพื่อให้มีรูปร่างและลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ในกรณีนี้การฝึกอบรมสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ที่บ้านด้วย ผลจะเหมือนกันถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องและให้ดีที่สุด 100%

วิดีโอออกกำลังกายสะโพก

5 อันดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกและก้น: