การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิค มันคืออะไรความแตกต่าง

ในกีฬามีกิจกรรมทางกาย 2 ประเภทที่มีลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ประเภทแอโรบิคคือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและ ลดน้ำหนัก... การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือกิจกรรมกีฬาที่ออกซิเจนทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ตามกฎแล้วมุ่งเป้าไปที่ความอิ่มตัวของออกซิเจนสูงสุดและเพื่อเสริมสร้างระบบต่างๆของร่างกาย

การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ 70 ศตวรรษที่ XX ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้กระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่งน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วและดัชนีของไขมันใต้ผิวหนังจะถูกทำให้เป็นปกติ

กิจกรรมแอโรบิครวมถึงการฝึกกีฬาดังต่อไปนี้:

• วิ่งอย่างช้าๆ
• แอโรบิกทุกชนิด
• ขี่จักรยาน;
• สกีหรือโรลเลอร์เบลด
• ว่ายน้ำ;
• ที่เดิน;
• เต้นรำ;
• ออกกำลังกายบนเครื่อง (เช่นลู่วิ่งจักรยานนิ่ง)

ต้องขอบคุณตัวเลือกมากมายบุคคลสามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับตัวเองได้ อนุญาตให้รวมการออกกำลังกายสำหรับกิจกรรมที่หลากหลาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอธิบายไว้ในประเด็นต่อไปนี้:

• ตะกรันจะถูกกำจัดออกจากร่างกายสิ่งสกปรกต่างๆจะถูกกำจัดออกจากผิวหนัง
• ความอดทนของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเพิ่มขึ้น
• ความใหญ่โตของกระดูกเพิ่มขึ้นทำให้แข็งแรงกว่าเดิมมาก
• ป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• โอกาสในการก่อตัวของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง
• ความเป็นไปได้ของการปรากฏตัวและการก่อตัวของเซลล์มะเร็งจะลดลง
• รักษาความเยาว์วัยพลังงานและสุขภาพที่ปกติ
• ภูมิหลังทางอารมณ์ดีขึ้น

การออกกำลังกายเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องตรวจสอบองค์ประกอบและตารางเวลาของโภชนาการโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลที่ดีได้ ในการกินอย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องรู้ว่ากระบวนการใดบ้างที่ดำเนินการเมื่อทำการฝึกแบบแอโรบิค

เมื่อไขมันถูกสะสมโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะถูกย่อยสลาย สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้ใช้น้ำกรองและปราศจากก๊าซโดยเฉพาะรวมทั้งบริโภคอาหารที่มีโปรตีน ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงได้รับสารอาหารและขั้นตอนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไป

เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระดับได้อย่างรวดเร็วดังนั้นในอนาคตอันใกล้นี้จะมีไม่กี่คนที่จะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในการนี้ขอแนะนำให้ผู้ฝึกสอนผสมผสานความแข็งแรงและกิจกรรมคาร์ดิโอในการเล่นกีฬา

ไม่แนะนำให้ฝึกแอโรบิคนานกว่า 60 นาทีเนื่องจากกระบวนการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะถูกกระตุ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อหัวใจหลอดเลือดและภูมิคุ้มกัน

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิคมีดังนี้:

• การฝึกคาร์ดิโอมักประกอบด้วยการออกกำลังกายช้าๆที่พัฒนาความคล่องแคล่ว สามารถเต้นรำ, วิ่งทางไกล, แอโรบิก ด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แต่สม่ำเสมอการวิ่งเร็วและการเพาะกายจึงมีประสิทธิภาพ
• การทำงานกับอุปกรณ์กีฬาที่หนักหน่วงหรือเครื่องจำลองขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
• ความเข้มเป็นสิ่งที่จำเป็นและหากไม่ได้ทำคาร์ดิโออย่างรวดเร็วควรทำการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการออกกำลังกายระยะสั้นที่เข้มข้นและมีความตึงเครียดสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อ... ในระหว่างการฝึกดังกล่าวร่างกายบางส่วนไม่ได้รับออกซิเจนซึ่งกระตุ้นให้ต้องเพิ่มการใช้พลังงาน ควรทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วในหลาย ๆ วิธี

การฝึกอบรมดังกล่าวอธิบายไว้ในรายการต่อไปนี้:

• การสร้างร่างกาย;
• การขี่จักรยานที่ใช้งานอยู่
• การฝึกความแข็งแรงทุกประเภท
• ยกกำลัง;
• วิ่งวิ่ง;
• การฝึกอบรมกับเครื่องจำลองกีฬา

ในกระบวนการฝึกกีฬาชั้นเรียนจะต้องสลับกับช่วงพักสั้น ๆ เพื่อเติมออกซิเจนที่ร่างกายใช้ไป การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยขจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินกระจายความเมื่อยล้าและยังช่วยปั๊มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาที่สวยงาม

อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายและอาจขัดขวางการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะในระบบทางเดินหายใจ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดำเนินการเรียนโดยตรงภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

เมื่อทำการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่อธิบายไว้ในรายการต่อไปนี้:

• บรรลุความโล่งใจที่สวยงาม
• เนื่องจากการสูญเสียแคลอรี่จำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันได้
• กำจัดความเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและเพิ่มเสียงของร่างกาย
• พัฒนาความอดทน
• เพิ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน
• เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกรวมทั้งท่าทางที่ถูกต้อง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคุณต้องผสมผสานตารางการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจนเข้าด้วยกัน เพื่อให้นักกีฬาสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากจะเหมาะสมที่สุด

เป็นเวลา 36 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึกกระบวนการเผาผลาญยังคงทำงานในร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่

โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการฝึกด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องและคงที่ซึ่งจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากการเชื่อมต่อของ 2 ปัจจัยหลัก:

• ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน... ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะใช้ออกซิเจนทั้งหมดซึ่งเพียงพอสำหรับระยะเวลาไม่เกิน 12 วินาที เมื่อเงินสำรองหมดลงร่างกายจะเริ่มใช้ออกซิเจนหลังจากนั้นการออกกำลังกายจะกลายเป็นแอโรบิคตามธรรมชาติ ผลของการฝึกในช่วงนี้จะถูกเก็บไว้โดยไกลโคไลซิส การออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน มีอยู่ในโมเลกุลของ ATP และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน... ถือเป็นตัวบ่งชี้ความเข้มของประสิทธิภาพของโหลดในการนำไปใช้ซึ่งกรดแลคติกปริมาณหนึ่งเป็นลำดับของขนาดที่สูงกว่าระดับของการทำให้เป็นกลาง ในการวัดเกณฑ์จำเป็นต้องกำหนดความถี่ของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ การวัดนี้จะช่วยให้คุณทราบจังหวะการฝึกที่ต้องการซึ่งปริมาณไขมันในร่างกายจะถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นที่สุด

แหล่งพลังงาน

เส้นใยกล้ามเนื้อต้องการพลังงานจำนวนมากในการเคลื่อนไหวใด ๆ

เกี่ยวกับงานของการฝึกอบรมร่างกายสำหรับโภชนาการของกล้ามเนื้ออาจต้องการแหล่งพลังงานประเภทต่อไปนี้:

• อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต... เป็นนิวคลีโอไทด์ที่มีอยู่ในเซลล์ของสิ่งมีชีวิต ทำหน้าที่ 2 อย่างคือการขนส่งและการกักเก็บพลังงาน เป็นเวลา 3 วินาที ร่างกายใช้นิวคลีโอไทด์เพื่อให้เกิดความพยายามสูงสุดในเส้นใยกล้ามเนื้อ พลังงานถูกปลดปล่อยออกมาเนื่องจากการแยกส่วนประกอบฟอสเฟตของ ATP ออกเป็น 3 โมเลกุล
• ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน... ถือเป็นกระบวนการทางเคมีที่ประกอบด้วยปฏิกิริยาของเอนไซม์ ส่งผลให้เกิดการสลายกลูโคสไปเป็นไพรูเวทและการผลิตพลังงานกระบวนการนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของนักกีฬาเริ่มทำงานโดยใช้ความพยายามอย่างมากเป็นเวลาประมาณ 2 นาที
• ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิค... มีหน้าที่คล้ายกับแบบไม่ใช้ออกซิเจน อย่างไรก็ตามจะเกิดขึ้นเมื่อมีการใช้ออกซิเจนจำนวนมาก กระบวนการนี้ให้ความพยายามของกล้ามเนื้อสูงสุดที่นักกีฬาต้องการ ปริมาตรพลังงานที่ผลิตซ้ำได้จะคำนวณเป็นเวลาประมาณ 2 นาที การฝึกร่างกายที่กระตือรือร้น
• Creatine ฟอสเฟต... ทำหน้าที่เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่อยู่ในเนื้อเยื่อเส้นประสาทกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกระบวนการโหลดพลังงานเพื่อกระตุ้นพลังงาน ปริมาณที่อนุญาตของสารเพียงพอประมาณ 20 วินาที การฝึกความแข็งแรง จากนั้นร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นกระบวนการที่ผลิตทั้งไพรูเวทและแลคเตท... ส่วนประกอบที่คล้ายกันปรากฏในการฝึกแบบแอโรบิค แลคเตทถือเป็นส่วนประกอบข้างเคียงในการย่อยน้ำตาลกลูโคสเป็นระยะเวลานาน

อย่างไรก็ตามจนถึงปัจจุบันสารประกอบให้นมบุตรที่เป็นไกลโคเจนจะค่อยๆสะสมในตับ หลังถูกใช้โดยกล้ามเนื้อเพื่อปล่อยกลูโคส ดังนั้นแลคเตทจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในช่วงของการฟื้นฟูสมดุลของพลังงานในร่างกาย

ประเภทการฝึกอบรม

แทบจะไม่มีการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิคบริสุทธิ์ในกีฬา... ค่อนข้างยากที่จะแยกพวกมันออกจากกันเนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหลังจากผ่านไปเกือบ 15 วินาที ไปสู่แอโรบิค

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิคในลักษณะที่ซับซ้อน แต่ถ้าไม่มีข้อห้าม นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกในการลดน้ำหนักทำให้หัวใจหลอดเลือดและกล้ามเนื้อแข็งแรง อนุญาตให้รวมการฝึกอบรม 2 ประเภทได้หลายวิธี อย่างไรก็ตามต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน

ตัวเลือกต่อไปนี้โดดเด่น:

• ชุดชั้นเรียนที่เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• ชุดการฝึกกีฬาที่เน้นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในเวอร์ชันแรกการออกกำลังกายทำให้สามารถเพิ่มผลการรักษาและลดน้ำหนักตัวได้ การฝึกความแข็งแรงเชื่อมต่อกับการฝึกแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถมีตัวเลือกหลายโปรแกรม การดำเนินการที่พบบ่อยที่สุดถือเป็นเวลา 40 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งจะค่อยๆเปลี่ยนเป็นความแข็งแรง หลังจะดำเนินการในเวลาประมาณ 20 นาที

อย่างไรก็ตามการฝึกประเภทนี้ถือว่าไม่ได้ผลและค่อนข้างอันตรายสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิคแยกกันในแต่ละวัน เป็นผลให้กล้ามเนื้อไม่รับภาระมากเกินไปซึ่งจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

ชั้นเรียนที่ซับซ้อนซึ่งเน้นเฉพาะการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีหลายประเภท:

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 15 นาทีทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ดำเนินการเรียนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและออกซิเจนในวันต่างๆตามตารางที่วาดไว้ก่อนหน้านี้
• เมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาทีจะเริ่มขึ้น

ในการปรับปรุงสุขภาพให้สร้างกล้ามเนื้อกระชับร่างกายและอยู่ในระดับที่คงที่ขอแนะนำให้รวมการฝึก 2 ประเภทเข้าด้วยกัน... ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะต้องได้รับการวาดขึ้นอย่างเหมาะสมเพื่อที่หลังจากเล่นกีฬาคุณจะไม่ได้รับอันตราย แต่ได้รับประโยชน์

คำแนะนำสำหรับการรวมการฝึกอบรมประเภทต่างๆ:

• ขอแนะนำให้ทำการเรียนในช่วงเย็นเวลาประมาณ 17.00 - 20.00 น. ช่วงเวลานี้ถือเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา
• คุณต้องหมั่นตรวจสอบสุขภาพของคุณ หากคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการเข้ายิมคุณจำเป็นต้องหยุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชั่วคราว ไม่พึงปรารถนาที่จะให้ร่างกายรับการฝึกมากเกินไป
• คุณควรยึดติดกับโภชนาการการกีฬาคอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตามปกติ อาหารเสริมที่มีโปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

ระบบหายใจแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

จุดประสงค์ของระบบทางเดินหายใจถือเป็นการผลิตโมเลกุลพิเศษที่เรียกว่าที่เก็บพลังงาน พวกเขามีบทบาทสำคัญในการฝึกร่างกาย การหายใจที่ใช้ในการออกกำลังกายมี 2 ประเภทคือแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิค

ในขั้นตอนของการฝึกแบบแอโรบิคองค์ประกอบหลักคือออกซิเจนซึ่งช่วยให้คุณใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ ก๊าซนี้จำเป็นสำหรับการเกิดออกซิเดชันของไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากปอดมีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมาก การหายใจแบบแอโรบิคจำเป็นต่อการทำงานของปอดและการลดน้ำหนักตามปกติ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเทคนิคการหายใจพิเศษที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนจากภายนอก ออกซิเจนของธาตุอนินทรีย์ (เช่นซัลเฟตไนเตรต) ทำหน้าที่เป็นตัวออกซิไดซ์ ประเภทนี้เรียกว่าเซลลูลาร์ ต้องใช้เวลามากในการดำเนินการเนื่องจากถือว่าเป็นกระบวนการที่ช้ามาก

ในการกระตุ้นการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและใช้วิธีสั้น ๆ

โหลดคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการเพิ่มขึ้นของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ... ประโยชน์หลักของการฝึกเหล่านี้คือทำให้หัวใจแข็งแรงและทำให้การทำงานมีเสถียรภาพ

หัวใจที่แข็งแรงและแข็งแรงมีผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล เมื่อมีปัญหาใด ๆ กับอวัยวะนี้การเสื่อมสภาพโดยทั่วไปของร่างกายจะเกิดขึ้นทันที สุขภาพของร่างกายดำเนินไปด้วยการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามการที่กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ

แนวทางหลักในการฝึกอบรมดังกล่าวคือสถานะของแต่ละบุคคลซึ่งต้องมีการเลือกโปรแกรมต่างๆของแต่ละบุคคล มิฉะนั้นร่างกายจะรับภาระที่สูงมากซึ่งในอนาคตจะนำไปสู่ผลที่น่าเศร้า

เมื่อเลือกระดับการรับน้ำหนักแต่ละระดับจำเป็นต้องคำนึงถึงความฟิตความดันและชีพจรเมื่อทำการออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อหัวใจสามารถหดตัวได้ทั้งเล็กน้อยและมาก

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยสามารถถ่ายโอนได้โดยไม่มีปัญหากับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง ผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีและผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเบา ๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่างๆจะรวมกับแอโรบิก:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและทำให้ร่างกายของคุณผอมเพรียวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจะต้องทำการเรียนอย่างน้อย 4-5 ครั้งทุก ๆ 7 วัน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิคเป็นที่ต้องการอย่างกว้างขวางสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ประเภทแรกคือการฝึกที่มีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อประเภทที่สองจะเน้นไปที่การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อให้ได้ผลสูงสุดและมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องผสมผสานการฝึกอบรม 2 ประเภทรวมทั้งคำนึงถึงความสามารถส่วนบุคคลด้วย

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิค

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิค: