Јога за почетнике. Видео лекције часова код куће

Стручњаци верују да вежбање јоге лечи човекову душу, уносећи смирење и самопоуздање. Ово је посебан начин живота који помаже разумевању филозофије просветљења. Свим почетницима је важно да изучавају не само теорију, већ и да могу да одбију неке од благодати цивилизације.

Разноликост асана вам омогућава да промените структуру тела. Неки од њих обликују струк и уклањају вишак масног ткива, док други јачају мишиће и истежу кичму.

Какве су користи од вежбања за фигуру

Благотворни ефекти поза јоге на физичко и ментално стање особе могу се осетити након неколико редовних сесија. Након 2-3 месеца постаће очигледне позитивне промене.

Јога ће помоћи:

• носити се са стресом и добити виталност;
• изгубите вишак килограма: током вежбања сагорева се у просеку 500 кцал;
• побољшати фигуру чинећи струк танким;
• да ојача и разради мишиће тела при раду са теговима и оптерећењима;
• нормализовати хормоне, уклањајући вишак килограма из тела;
• заситити тело кисеоником;
• убрзати метаболизам;
• нормализује варење и смањује зависност од нездраве хране и апетита;
• ослободити се болова у кичми и зглобовима;
• решавају проблеме са кардиоваскуларним системом;
• да се успостави несметано функционисање целог организма.

Одређене болести могу постати контраиндикације, па је боље почети са праксом након консултација са лекаром.

Ови проблеми укључују:

• ментални поремећаји, укључујући шизофренију;
• дијагноза киле у препонама;
• стални скокови притиска;
• опоравак од срчаног удара и неке срчане болести;
• проблеми у унутрашњим органима, посебно током периода погоршања;
• болови у зглобовима и кичми;
• присуство неоплазми;
• постоперативни опоравак;
• период болести са грипом и прехладом;
• оштра грозница без познатог разлога.

Боље је да жене престану да вежбају током периода рађања детета и месечних тегоба. Свако погоршање благостања након тренинга захтева заустављање тренинга док се проблем не разјасни и уклони.

Јога за почетнике захтева придржавање следећа правила која ће вам помоћи да искористите праксу:

• Обуку треба спроводити систематски.
• За часове треба да одвојите одређено доба дана. Боље ако је ујутро.
• Ако је дан презаузет, можете да одвојите најмање 20 минута дневно.
• Боље је не јести пре наставе.
• За вежбање ће вам требати протуклизни подметач.
• Најприкладнији начин за покретање је бос.
• Искључите изворе спољних стимулуса.
• Када изводите асане, требате усмерити пажњу не на тело и опустити се. Покрети су глатки са контролом дисања.

Неправилна вежба може проузроковати повреде.

Особине дисања

Део у јоги посвећен дисању назива се пранајама. Пре него што примените ове вежбе у пракси, требало би да имате основно разумевање теорије. Пре него што почнете да дишете асане, морате да разумете чему служе и које промене доносе.

Захваљујући њима:

• ублажава нервну напетост;
• сан постаје дубок и лаган, а буђење не постаје мучење;
• побољшавају се метаболички процеси;
• активност унутрашњих органа је нормализована.

Говорећи о дисању, морате схватити да у обичном животу особа користи овај орган само 1/10 укупне запремине. Повећавање домета омогућава вам да се решите хроничног умора и осетите невиђени вал енергије.

Људи могу дисати на следеће начине:

Тип даха	Опис
Супериор (клавикуларни)	Тако обично дишу спортисти и људи који су повезани са физичком активношћу. Овде је захваћен само горњи мали део плућа. Као резултат, тело добија мало кисеоника и против овог позадинског стреса долази до замора и општег смањења имунитета.
Просек (интерни)	Средњи режањ плућа ради. Количина кисеоника је већа него у првом случају.
Доњи (трбушни)	Користи цео волумен плућа. Тако дишу професионални спортисти, планинари и људи повезани са активним радом. То се зове дубоко дисање.

На почетку коришћења даха у јоги човек доживљава потешкоће. Морате много да тренирате да бисте савладали природне рефлексе.

Следећи стручни савети помоћи ће вам да постигнете оно што желите:

• Простор за вежбање треба добро проветрити пре вежбања. Температура у њему мора бити угодна, иначе ће бити тешко концентрирати се.
• Сви спољни стимулуси морају бити елиминисани. Ово ће вам омогућити да зароните дубље у самосвест.
• Морате се прилагодити унутрашњем миру. У узнемиреном стању, тренинг дисања неће успети.

Дисање у јоги разликује се од уобичајеног по томе што су укључени сви мишићи система, укључујући трбушне мишиће. Плућа раде пуним капацитетом, крв и мозак су обогаћени кисеоником.

Јога за почетнике у дисању има следеће основе:

• Треба дисати на нос. Ово ће заштитити тело од вируса.
• Паузе за мед удисањем и издисајем нису дозвољене.
• Настава се одржава редовно. Ово ће вам помоћи да брже постигнете добре резултате.

Током таквих вежби, тело се активно чисти, а плућа се проветравају, ојачавајући читав респираторни систем.

Контраиндикације за употребу праксе могу бити:

• присуство киле у препонама;
• висок крвни притисак;
• плућне болести.

За успех морате потпуно контролисати дисање, док мишићи морају бити ослобођени напетости.

Опуштајући положаји

Класични часови јоге укључују одређене положаје заузете заузврат. Свака асана треба да се држи око 3 минута. Вежбач се мора концентрисати на тренинг, не дозвољавајући да мисли пређу у други смер.

Дисање треба стално надгледати, водећи рачуна да удисање и издисање буду једнако дубоки.

Комплекс се изводи секвенцијално и састоји се од следећих положаја:

№	Асана	Перформансе
1	Дијамантска поза (вајрасана)	На коленима спојите велике ножне прсте и раширите пете. Седите на задњицу и ставите руке на бокове. Исправите леђа, равномерно дишући. Вежба помаже у побољшању метаболизма и варења.
2	Поза камиле (Усхтрасана)	Клекнувши, раширите их на нивоу карлице. Притисните потколенице на под, опустите задњицу. Повуците круну према горе, ослободите кичму. Поставите дланове на задњицу и почните да се крећете уназад: глава је савијена, врат и доњи део лица су опуштени. Ова вежба формира правилно држање тела, активира циркулацију крви и функцију штитне жлезде. Помаже у побољшању апетита.
3	Дечија поза (баласана)	Седећи на петама, опустите груди и стомак. Испружите руке напред. Ослањајући дланове на струњачу, напрежите кичму. Очи су затворене. Вежба доступна за почетнике
4	Поза везаних углова (супта-баддха-конасана)	Лежећи на леђима, спојите стопала лагано подижући их. Отварајући колена, спустите их што је могуће ниже. Дисање је уједначено. Извршење вам омогућава да побољшате циркулацију крви у малој карлици и успоставите активност гениталија.
5	Сталак на рамену са потпором (саламба-сарвангасана).	Лежећи водоравно, дланове положите на доњи део леђа. Подигните ноге користећи лопатице и рамена. Врат је опуштен, дисање је дубоко. Вежбање вам омогућава да тело засићите кисеоником и смирите нервни систем.
6	Лажни завој (Супта Матсиендрасана)	У водоравном положају на леђима, испружите руке у страну. Повуците једно колено на груди и кружним покретима га померите у страну што ближе поду. Рамена која додирују под. Вежба се понавља у супротном смеру уз сталну контролу дисања. Опушта кичму добро.
7	Поза мртвог човека (шавасана)	Лежећи на поду, исправите доњи део леђа и истегните врат. Испружене ноге су опуштене, руке су положене уз тело, дланови нагоре. Очи су затворене. Асана вам омогућава да ублажите бол и исправите кичму.

Часови за спортисте почетнике

Јога вам омогућава да останете здрави, помаже вам да смршате, ојачате мишиће, стекнете флексибилност, ослободите се стреса и депресије. Почетничке праксе могу се обављати и под вођством тренера и код куће.

Уз помоћ јоге можете не само да смршате, већ се и интерно трансформишете уклањањем навика које доводе до вишка килограма.

Област струка

Асане које се могу решити вишка килограма могу се уврстити у ваш свакодневни тренинг. Женама је занимљиво уклањати вишак накупина у струку и стомаку.

Следеће вежбе ће вам помоћи у томе:

Асана	Перформансе
Поза кобре (бхујангасана)	Лезите на стомак и ослоните се на дланове. Брада треба да додирује под. Подигните тело рукама, полако удишући. Леђа се савијају, положај је фиксиран. Издишући, вратите се у почетни положај. Вежба се понавља 5 пута са кратким паузама. Стеже стомак и јача мишиће стомака и леђа.
Поза лук (дханурасана)	Лежећи на трбуху, савијте колена и подигните потколенице, а затим склопите руке. При удисању савијте и истовремено подигните врх карлице и грудног коша. Глава је повучена уназад. Држећи тело у положају пола минута, надгледајте дисање. Поза се понавља 5 пута у интервалима од 15 секунди. Асана помаже у јачању трбушних мишића.
Поза брода (назасана)	Лезите на леђа, истегните ноге и ставите руке уз тело, дланове према горе. Удишући полако подигните ноге. Требали би бити равни са извученим прстима. Подигните руке, покушајте да досегнете стопала. Тело је под правим углом. Задржавајући се у овом положају 15 секунди, издахните и заузмите почетни положај. Треба поновити вежбу 5 пута са кратким паузама. Помаже у смањивању струка, јачању ногу и побољшању апетита.
Предњи завој (уттанасана)	Подигните руке из стојећег положаја. Спуштајући тело, додирните колена главом, обавијајући руке око ногу. Омогућава вам уклањање вишка масноће на стомаку, бутинама и јача мишиће ових подручја.

Задњица и бутине

Час јоге за почетнике, да би глутеуси били чврсти, а бокови у тону, могу се састојати од следећих асана:

Асана	Перформансе
Поза столица (уткатасана)	Ставите ноге у ширину рамена. Савијајући се у коленима, седите што је могуће ниже, док колена не би требало да се разилазе. Подигните руке, задржите се у овом положају. Број понављања је 5.
Поза хероја	Ноге су постављене нешто шире од бокова. Десна нога напред, лева нога позади. Обе ноге су у линији. Подигнуте руке су у нивоу рамена, груди су распоређене. Дисање је споро, али дубоко. Понавља се на другој нози. Вежба добро делује на унутрашњој страни бутина.
Поза плесача (натарајасана)	Стојећи на десној нози, савијте леву у колену и рукама је ухватите за стопало иза леђа. Нагните се напред. Током вежбе удахните најмање 10 пута.

За чврсте груди

Постоје јога вежбе које повећавају сексуалност и чврстоћу попрсја, на пример:

Асана	Перформансе
Поза ратника	Станите са мало размакнутим ногама и окрећући леву ногу за 90 °, а десну унутра. Након издаха савијте леву ногу и истовремено подигните руке у страну, остављајући их у нивоу рамена. Глатко окрените главу улево, тако да очи гледају у зглоб леве руке. Дисање је дубоко и уједначено. Након што су фиксирали положај, након неколико секунди вратиће се у првобитни положај. Поновите покрете на десну страну.
Поза кобре	Лежећи на трбуху, дубоко удахните и подигните горњи део тела, користећи руке како бисте пронашли равнотежу. Подигнувши очи, поправите положај неколико секунди. Заузмите почетни положај и опустите се
Цамел Посе	Заузимајући позу на коленима, ноге заједно, савијте се уназад. Глава је спуштена.

Горњи екстремитети

Лепе руке за жену нису мање важне од груди или бокова. Да бисте их учинили јаким, треба да радите посебне праксе. На пример, Планк Посе чини ваше руке јаким и јача ваше трбушне мишиће.

Изводи се следећим редоследом:

1. Клекните, ставите руке у ширину рамена.
2. Исправите ноге, спустите главу доле.
3. Фиксирајте позу неколико секунди.

Поза Делфина заснива се на почетној асани Доле за псе. После тога, полако и глатко спустите подлактице, повлачећи кукове уназад. Груди се повлаче до кукова, а руке држе у ширини рамена.

Позе за мршављење

Употреба асана помаже да се решите вишка килограма и телу враћа лепоту и флексибилност. Сличне резултате можете постићи захваљујући посебним вежбама.

планина

Побољшава држање тела и може се применити пре преласка са једне асане на другу.

Да бисте је завршили потребно је:

1. Стојте усправно са стопалима.
2. Са раменима уназад и надоле, испружите руке дуж ногу.
3. Покушајте да лопатице приближите кичми, потпуно отворивши грудни кош.
4. Круна је повучена и стомак и врат су опуштени.

Дрво

Вежбањем се јача равнотежа тела и ногу.

Изводи се из стојећег положаја:

1. Стопала су затворена, дланови склопљени на грудима као у молитви.
2. Пребацивши тежину тела на десну ногу, притисните леву ногу на десну потколеницу.
3. Руке се подижу да представљају круну. Треба да покушате да поправите овај положај 10-15 секунди, контролишући дисање. Вежба ће с временом постати лакша.

Програм обуке

Прекомерна тежина се појављује када особа нема времена да се брине о себи. То могу бити лоше навике, здравствени проблеми или недостатак одмора. Да би се решили ови проблеми, комплекс укључује посебне вежбе које се сматрају чишћењем. Засићују тело кисеоником и уче вас да правилно дишете.

Сви мишићи тела су укључени у тренинг, а након месец дана многи од њих постају чврсти и еластични. Час јоге за почетнике укључује индивидуални скуп пракси које ће решити постојеће проблеме.

Врсте држања тела за мршављење су различите и подељене су на:

• Увијање. Побољшавају метаболизам, уклањају масти и токсине и позитивно утичу на варење.
• Стојећи. Овакви положаји повећавају концентрацију и позитивно утичу на кукове, рамена, кичму и стомак.
• Обрнуто. Вежбање јача мишиће леђа и стомака, побољшава функционисање штитне жлезде и варење.
• Косине. Изводе се и лежећи и седећи. Јача мишиће и промовише флексибилност.
• Опуштање. Ублажите напетост. Обично се раде на крају часа.

Да бисте јогом добили лепо и здраво тело, вежбање мора бити редовно. Вежбе помажу у ублажавању стреса и разјашњавању мисли. Почевши да вежбате, можете потпуно променити поглед на свет.

Видео за вежбање за мршављење

Јога комплекс за мршављење: