Вежбе за ноге за жене помажу им да се витак у форми, али мушкарци од њих очекују веће олакшање. Али тренинг са шипком, а постоји много њихових могућности, захтева од мукотрпног мукотрпног рада спортисте.
Доњи удови су подељени у 4 главна дела: квадрицепс, бицепс, задњица и потколенице. Да бисте добили лепе ноге, потребно је да изаберете такав скуп вежби тако да помаже у расподели терета на све делове.
Правила и карактеристике
Вежбе ногу са шипком омогућавају вам да вежбате не само све мишиће доњих удова, већ и додатне, јер ваше руке требају одржавати пројектил у равнотежи. То је оно што помаже повећању интензитета и ефекта тренинга. Часове са пројектилом бирају они који желе да повећају снагу и мишићну масу. Када радите са мреном, лигаменти и зглобови су сигурни.
Тренинзи са утегом погодни су не само за мушкарце, већ и за жене. Радећи са пројектилом можете ефикасно разрадити мишићне групе или сваку одвојено, сагорети вишак калорија и ојачати коштано ткиво.
Сваки тренинг у теретани или код куће треба започети загревањем. После тога треба да извршите неколико рушних приступа. Првих неколико тренинга треба изводити само са шипком, а тек касније, када се тело навикне на такав терет, почните да постепено додајете тежину.
Вежбе за ноге са утегом донеће брз и трајан ефекат, затегнути и ојачати мишиће ако се придржавате неколико правила:
| Изаберите прави комплекс | Боље је одабрати основне вежбе за ефикасан тренинг. Уз њихову помоћ можете савршено изградити мишиће ногу. |
| Напредак оптерећења | Често се због погрешно одабраног оптерећења примећује стагнација раста мишића, али овај ефекат се може избећи ако се радна тежина стално повећава. Довољно је само додати 1 кг, али стално. Не бисте требали то радити сваки дан: додали су, увежбали тело, додали још. |
| Започните свој тренинг загревањем | Ово је важан део сваког тренинга. Загревање помаже загревању мишића и припреми их за напоран и мукотрпан рад. |
| На крају тренинга се истегните | Истезање треба обавити на крају тренинга, јер помаже мишићима да се опусте, што им помаже да се брже опораве и болови у мишићима ће бити мање изражени. |
| Учесталост оптерећења | Тренинзи се морају мењати: брза мишићна влакна и она спора. Брзи су дизајнирани за напоран рад и брже се умарају, па им је довољно до 5 понављања, али тежина је максимална. Али они спори захтевају минималну тежину, али више приступа - 15-20. |
| Тачно представљање тренинга | Ако је меморија добра, онда се ова ставка може прескочити, али је боље да је запишете. Боље имати свеску за вежбање. Требаће да забележи вежбе, тежину, приступе и број понављања. |
Зашто нам треба
Вежбе ногу са утегом непроцењиве су за оне који желе не само да своје тело учине лепшим, већ и да реше многе друге проблеме:
- Такви тренинзи помажу у уклањању сувишних килограма, дајући телу спортски изглед.
- Због чињенице да вежбе јачају мишићна влакна, јача и кичма, а држање се побољшава. Али овај ефекат се јавља само ако је програм обуке правилно одабран.
- Издржљивост и снага се повећавају неколико пута.
- Мишићи срца, зидови крвних судова су ојачани, показатељи протока крви и крвног притиска се враћају у нормалу.
- Због контракције мишића током тренинга врши се масажа унутрашњих органа, што побољшава њихов рад.
- Још прилично дуго након процеса тренинга остаје повећана брзина метаболичких процеса у телу, па тежина наставља да опада након тренинга.
Контраиндикације и могућа штета
Вежбе ногу са шипком немају специфичне контраиндикације. Али рад са пројектилом односи се на тренинг снаге, тело је под великим оптерећењем, па људи са таквим проблемима треба да се обрате лекару.
Контраиндикације:
- сколиоза, кила између пршљенова и друге повреде кичме;
- тахикардија, аритмија, хипертензија и други проблеми са срцем и крвним судовима;
- менструални период код жена.
Требали бисте почети да вежбате након прегледа здравља. Прве тренинге треба изводити само под надзором тренера који ће тражити и указивати на грешке.
Главни комплекс
Испод је скуп вежби за вежбање ногу помоћу мрене. Да бисте постигли добар ефекат, важно је да поновите 3-5 серија понављања до 12 пута. Максимални број је усмерен на развој издржљивости и снаге. Али за оне који само желе да повећају мишићну масу, биће довољно да комплетирају 3 сета по 6 пута.
Бенцх пресс
Ово је једна од основних вежби коју стручњаци препоручују започињање тренинга за почетнике. То се може учинити у теретани или код куће, све док је бар у близини.
Алгоритам извршења је следећи:
- лећи на клупу;
- узмите мрену рукама тако да растојање између њих буде око 60 цм;
- главни нагласак је на длановима, тако да су палчеви на врху траке;
- лактови треба да буду под правим углом према леђима;
- приликом спуштања пројектила надоле, морате се придржавати благог нагиба, ово је једини начин да смањите оптерећење на раменима и подлактици, што штити од повреда;
- тачка додира током спуштања мрене - 2-3 цм до тела;
- ноћи почињу са 6 понављања од 2 сета.
Бар Скуат
Ова вежба се може изводити на два различита начина: чучање са шкољком на грудима или на раменима. У првом случају, главно оптерећење пада на предњи део мишића бутине. Уклоните шипку са носача, леђа су савијена, а лактови су мало напред. Чучањ се изводи док кукови не буду паралелни са подом. Након што се глатко вратите у првобитни положај.
У другој верзији, оптерећење пада на мишиће ногу и труп, али предњи део бутине ради максимално. Пројектил треба ставити на рамена, лактове спојити, а прса исправити, леђа равна. Док чучите, мало гурните карлицу уназад. Чучањ до паралеле биће са подом. 2 сета за почетак и 6 понављања.
Постоји још једна врста чучња која је погодна за тренинг мишића ногу. Такви покрети помажу у ефикасном раду на горњим ногама, тетивама испод колена.
Сумо чучњеви изводе се у следећем низу:
- ставите шипку на рамена;
- ставите ноге широко, треба да замислите сумо рвача и покушате да стојите у истом положају;
- полако чучните, враћајући задњицу;
- вратите се у почетни положај брзо и нагло.
Деадлифт
Постоји низ могућности за извођење ове вежбе.
Класична верзија се изводи према следећем алгоритму:
- станите испред шанка, раширивши ноге;
- узмите пројектил директним стиском;
- руке усправне, подлактице изнад пречке;
- издахните, а затим, куцајући пуна плућа ваздуха, почните да изводите вучу;
- подижући утег непосредно изнад нивоа колена, исправите и спојите лопатице;
- спуштајући пројектил, вратите карлицу назад, савијајући доњи део леђа, али лопатице треба спојити;
- када је пројектил испод нивоа колена, седните мало тако да палачинке додирују под.
Искораци напред
Ова вежба ће вам помоћи да поправите глутеусе пумпањем предњих бутина.
Вежба се изводи на следећи начин:
- стајати испред шанка;
- сагните се и ухватите пројектил, рамена су исправљена, леђа су равна;
- искорак напред, али пазите да колено друге ноге не додирује под;
- вратити се у почетни положај;
- поновите искорак са другом ногом.
Ова вежба се може изводити док стојите на месту, искочите уназад или дијагонално. Можете одмах да направите 1 приступ до 6 понављања сваке вежбе, пошто сте добро разрадили све мишиће ногу.
Бенцх пресс
Ова вежба се изводи на посебном симулатору, који је опремљен покретном платформом на коју се вешају палачинке како би се регулисало оптерећење.
Алгоритам за вежбу:
- лезите леђима на посебној платформи, док леђа треба чврсто притиснути;
- ухватите рукама посебне рукохвате на боковима;
- ставите ноге на платформу, стопала треба чврсто притиснути на покретну платформу;
- исправите ноге у колену док се потпуно не исправе, испада да платформу једноставно треба подићи на продужене ноге;
- док удишете, полако спустите платформу надоле, савијајући се у коленима;
- док издишете, поново подигните платформу.
Дакле 2 сета по 12 пута.
Мост
Ово је још једна вежба која је погодна за рад код куће и у теретани. Треба да легнете на клупу, чврсто притискајући само лопатице на њену површину, а остатак тела треба да буде изван ње. Ову вежбу можете радити док лежите на поду. Узмите шкољку и ставите је на тело - на место где су зглобови кука савијени.
Забрањено је постављати пројектил на стомак или кукове. Доњи удови треба савити под углом од 90 степени. Држећи пројектил рукама тако да се не помера, подигните задњицу горе, изводећи класични мост, али покушајте да не заокружите леђа.
Скок са мреном
Спортиста мора бити добро припремљен за ову вежбу. Погодан је само за искусне спортисте, јер је његова техника извођења врло сложена и почетници ће, ако се погрешно изведу, задобити само озбиљне повреде.
Шкољка је постављена на рамена, док је држећи дршком одозго, леђа савршено равна. Сада морате глатко спустити чучањ за ¼, а затим нагло скочити горе. Шипка током скока мора остати строго на свом месту. Након завршетка скока, полако се морате вратити у почетни положај.
Румунски деадлифт са шипком у руци
Ова вежба помаже у раду мишића на задњем делу бутине.
Вежба се изводи у следећем низу:
- припремите мрену оптималне тежине;
- за почетнике је боље уклонити мрену са носача, а за искусне спортисте можете је подићи са пода;
- хват пројектила треба да буде затворен, а руке у ширини рамена;
- колена, благо савијајући да уклоните шипку са носача и направите неколико корака уназад тако да ништа не омета вежбу;
- полако повуците карлицу уназад, док тело почиње да се нагиње напред;
- леђа су савршено равна, лице је усмерено на под, али очи гледају испред вас;
- задњи део главе се протеже тако да кичма остаје равна;
- полако исправите леђа и колена, враћајући се у почетни положај.
Бугарски чучањ
Ова вежба помаже у јачању глутеуса и мишића горњег дела бутине.
Алгоритам за извођење вежбе је следећи:
- узмите шкољку у руку, ухватите у ширини рамена;
- пребаците утег на рамена;
- станите леђима на клупу и ставите прст једне ноге на њу;
- уверите се да су током вежбе леђа равна, доњи део леђа се не савија;
- радите чучњеве, нагласак прво на једној нози, а затим промените ногу и поновите.
Кораци на клупи
Ова вежба се може радити код куће или у теретани.Подсећа на степенице на платформи, али само шипка лежи на раменима. Што је платформа виша, то је веће оптерећење мишића бутинских ногу. Током извршења, леђа треба да буду равна, а лопатице спојене.
Телесну тежину треба пребацити на радну ногу како би се осетила максимална напетост.
Недељни распоред
Вежбе за ноге са шипком треба да се састоје од читавог комплекса, који укључује основне и изолационе вежбе. Општи тренинг треба започети загревањем како би се мишићи добро загрејали и припремили за даље вежбање.
Општи тренинг укључује основне вежбе:
- Чучњеви на раменима са утегом. Почетници би требало да почну са 2 серије по 6-8 понављања.
- Бенцх Пресс - 2-3 серије од 8 понављања.
- Подизање платформе ногама - 3 серије од 10 понављања.
- Румунски деадлифт - 2-3 сета од 6-8 понављања.
- Деадлифт - 2 серије од 6 понављања
- Скок са мреном - 2 серије по 6 понављања.
- Искораци унапред - 3 серије од 8 понављања.
Између сваког приступа треба да одморите мишиће, али не више од 1 минута. Одмор између вежби није већи од 3 минута.
Као изолационе вежбе можете одабрати следеће:
- продужење ногу у симулатору;
- флексија у симулатору;
- бугарски чучањ;
- стојећи на поду да се подигну на прсте;
- теле подиже седећи на столици.
После сваког тренинга обавезно одвојите 10-15 минута. истезање како би се мишићи брже опоравили и ублажили нелагодност. Ако из неког разлога није било могуће посетити теретану, а не желите да пропустите тренинг, онда можете једноставно извести комплекс за дом.
Може укључивати следеће вежбе:
- Чучњеви на раменима са утегом.
- Утег са шипком напред.
- Деадлифт.
- Сумо преса за утег.
- Мост лежи на поду.
- Кораци на клупи са утегом на раменима.
- Чучњеви.
Када изводите комплекс код куће, не заборавите на загревање на почетку и истезање на крају. Такође је вредно стриктно посматрати број приступа и понављања, не би требало да их буде мање него током тренинга у теретани.
Када очекивати ефекат
Вежбе за вежбање мишића ногу са шипком даће први ефекат тек након 1-2 месеца редовног тренинга. Да би се постигао ефекат, вежбе треба изводити најмање 3 пута недељно, а најбоље сваки други дан, како би се мишићи могли опоравити након напора.
Али нећете моћи да постигнете резултате ако направите озбиљне грешке:
- Избор погрешне вежбе. Често спортисти обраћају више пажње на симулаторе и изолационе вежбе и треба их користити само као додатак главном комплексу.
- Нетачна техника. Ако изведете непотпуни чучањ, можда нећете добити резултат, већ само максимално оптеретите мишиће.
- Пуно понављања. Ако максимално оптеретите мишиће, онда ће овај приступ обуздати мишићне групе.
Вежбе за ноге које се изводе са шипком у теретани или код куће биће од огромне користи. Уз њихову помоћ можете учинити ноге отпорнијим, побољшати изглед и уклонити сувишне килограме.
Али веома је важно придржавати се свих препорука тренера, подвргнути се прегледу пре почетка процеса обуке и у почетку не узимати пуно килограма. Боље је постепено повећавати оптерећење, ово је једини начин за постизање добрих резултата.
Видео за вежбање са мреном
Вежбање код куће са шипком: