Колико калорија треба човеку дневно? Табела за мршављење, дебљање. Норме за децу, одрасле

Навика одржавања здраве тежине захтева одговорност и знање о метаболичким процесима. Савесна особа треба да разуме колико калорија и хранљивих састојака телу треба дневно да би било здраво. Табела за израчунавање дневног садржаја калорија и односа БЈУ производа поједноставит ће овај задатак.

Шта су килокалорије и БЈУ, њихови главни задаци

Килокалорија мери количину топлоте која се ослобађа из хране током варења. Једна калорија једнака је 4.2 џула, мера нивоа енергије. Тело троши ову компоненту на одржавање виталних функција.

Једна мерна јединица за топлоту даје исту количину енергије. Производи се разликују у односу БЈУ, а различита количина енергије троши се на варење сваке од ових компоненти. Стога се од првобитног садржаја калорија одузима онај део топлоте који тело губи током разградње хране.

Сваки елемент тела БЈУ троши на свој начин:

• Угљени хидрати дају 4 кцал. Уђу у метаболизам, претварају се у глукозу и подижу ниво шећера у крви, што телу даје енергију за рад. Већина овог ресурса се издваја из хране и одмах се троши. Остало тело складишти у облику масти.
• Протеини дају 4 кцал и разлажу се на аминокиселине, које делују као градитељи ткива и мишића, а такође испоручују кисеоник ћелијама. Тело самостално ствара неке од компонената ове супстанце. Тело не складишти протеине и прима их само храном, остаци се природно излучују.
• Масти дају 9 кцалкористе се за заштиту органа, обезбеђивање енергије и других телесних функција. Тело стално складишти липиде и ове резерве троши последње.

Колико килокалорија треба човеку дневно, табела са обимом дијете приказује приближно, али не узима у обзир енергетску вредност хране. Да би се енергија коју тело прима правилно потрошила, вреди се придржавати КБЗХУ.

Садржај калорија или биланс БЈУ: што је важније:

Здраве и нездраве калорије

Калорије нису штетне или корисне, јер су једноставно извор топлоте. Ово својство носе носачи енергије: масти, протеини и угљени хидрати.

Свако од ових једињења је различитог порекла и стога посебно делује на тело:

• Угљени хидрати су класификовани као брзи или спори. Први драматично повећавају шећер у крви, што подстиче тело да складишти вишак енергије у резервама масти. Потоњи се дуго пробављају због свог сложеног састава и тело их постепено троши. Брзи угљени хидрати су рафинирана храна, док су спори угљени хидрати храна богата влакнима.
• Протеини нису штетни, међутим, њихов вишак је штетан. Неке намирнице које садрже аминокиселине садрже штетне липиде и антибиотике. Није погодно за јело масног меса.Биљни протеин има непотпун аминокиселински састав, па је вредно допунити мени комплексом махунарки и ораха.
• Масти се деле на засићене и незасићене. Први тип је користан за тело само условно, стога игра улогу извора енергије, који последњи троши, па се зато таложи у резерви. Тело активно користи незасићене масти за регулацију мозга, допуњавање хормона, заштитних функција коже и других средстава.

Однос БЗХУ израчунава се појединачно за одређене сврхе. Ако је циљ повећати проценат мишићне масе и смањити резерву масти, бира се мени у којем протеини заузимају главно место, а масти се не конзумирају истовремено са угљеним хидратима.

Стандарди за жене, мушкарце и децу

Табела може јасније показати колико килокалорија треба човеку дневно. Треба узети у обзир да физичка активност захтева надокнађивање додатне енергије потрошене током тренинга. Поред тога, више калорија се троши на пружање мишића у свакодневној рутини.

Ова разлика између одређених група људи оправдана је различитом физичком активношћу. Поред тога, труднице и дојиље морају да повећају своју исхрану како би дете додатно обезбедиле потребна једињења, као и да би допуниле ресурсе потрошене на ово.

Калорија жена је нешто мања од количине мушкараца. Старост и радно окружење такође утичу на количину потрошене енергије:

Унос калорија одређен је многим факторима, као и односом БЈУ. За тачнији прорачун треба да користите једну од посебних формула. А на основу добијених резултата, можете накнадно прилагодити унос калорија.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Модна фризура за кратку косу. Фотографије, предњи и задњи поглед.

Зашто се држати дневног уноса калорија

Ограничавање количине хране је главно правило мршављења људи. Међутим, већина оних који желе да смршају, након неког времена, враћају се свом претходном облику, док изгледају пуније.

Снажно смањење калорија тело доживљава као начин глади, па почиње да сагорева мишиће и успорава метаболизам.

При повратку уобичајеној исхрани, тело брзо надокнађује изгубљене ресурсе и складишти резервне масти у случају глади. Када се премаше калорије, тело такође неизбежно ставља на вишак килограма.

Стога је једино стабилно стање у којем тело не прави резерве масти и обезбеђује све своје функције да се придржава дневног уноса калорија и равнотеже БЈУ.

Доње границе норме

Колико килокалорија треба човеку дневно, табела може да прикаже не узимајући у обзир индивидуалне карактеристике које утичу на метаболизам. Након израчунавања помоћу посебних формула, можете сазнати свој дневни коефицијент калорије. Добијеном резултату додајте 200 килокалорија, а затим одузмите 400.

Ове вредности су горња и доња граница норме. Други начин израчунавања ових података је одузимање или додавање 10-15% калорија основном метаболизму.

Распон унутар ових бројева назива се калоријски коридор. То значи да промене дневног уноса калорија не би требало да прелазе нормалне вредности. У супротном, тело ће почети да успорава метаболизам и тежина ће престати да опада, а енергија ће се вадити услед уништавања мишићних влакана.

Последице недовољног и прекомерног уноса калорија

У почетку, недовољан или сувишан унос калорија можда неће бити очигледан.

Међутим, такав начин живота систематски штети телу, због чега накупљена навика може довести до таквих негативних последица:

• смањен имунитет;
• поремећаји исхране као што је поремећај преједања;
• поремећаји у раду гастроинтестиналног тракта;
• онкологија;
• поремећаји у менталном и физичком развоју.

Поред недостатка калорија у исхрани, њихов вишак доводи до многих проблема који доводе до гојазности и пратећих болести:

• дијабетес;
• болести кардиоваскуларног система;
• атеросклероза;
• поремећаји у раду мишићно-скелетног система.

Треба разумети да стопа уноса калорија за једну особу може бити прецењена или потцењена за другу. Само количина резервне масти може да утврди да ли је дијета исправна.

Муффин-Геор формула за израчунавање дневних калорија

Број калорија потрошених током дана бира се за сваког појединачно, јер овде улогу играју старост, висина и тежина. Да би то урадили, 2005. године научници Муффин и Геор заједнички су развили формулу која узима у обзир ове факторе. Још једну методу одобрава Америчко дијететско удружење.

Поред тога, формули се додаје индикатор редовног вежбања, што додаје тачност резултујућем волумену калорија.

Можете израчунати дневну вредност за жене:

ООБ = 9,9 * тежина (кг) + висина (цм) * 6,3 - 4,9 * старост - 161,

а за мушкарце:

ООБ = 9,9 * тежина (кг) + висина (цм) * 6,3 - 4,9 * старост + 5.

Тако се може добити прорачун за жену старости 23 године, тешку 50 кг и висину од 165 цм: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 кцал. Исто тако, 26-годишњаку, тежини 70 кг, високом 180 цм, требаће 1535 кцал.

У овом случају мора се узети у обзир компонента физичке активности. Добијена вредност се множи са коефицијентом активности.

Минимална вредност за седентарни рад је 1,2, а за велика оптерећења са тренингом 2 пута дневно 1,9. Ниво физичке активности у овом опсегу се мења у корацима од 0,1.

Харрис-Бенедиктова формула

Формула уобичајена за прорачуне измишљена је 1991. године. Међутим, метода је инфериорна у применљивости у односу на друге методе. У позадини других формула, овде се користи недовољан број појединачних карактеристика, што даје снажну грешку у прорачунима - више од 5%. Метода у прорачунима не узима у обзир показатељ дневне физичке активности.

Формула изгледа овако:

Женски пол: 655 + (9,5 * тежина у кг) + (1,86 * висина у цм) - (4,67 * старост).

Мушки пол: 66,48 + (13,74 * тежина у кг) + (5 * висина у цм) - (6,75 * старост).

Тако ће жена са показатељима 50 кг, 23 године и 165 цм морати да потроши 1332 кцал. Човек са основном линијом од 70 кг, стар 26 година, 180 цм, треба 1703 кцал да остане у тежини.

Кетцх-МцАрдле Формула

Ова техника у прорачунима не узима у обзир телесну тежину, број година и брзину раста. У изражавање је укључен само појединачни проценат телесне масти. Грешка у прорачунима на основу овог коефицијента је велика.

Међутим, тачна мерења телесне масти заједно са употребом резултата Харрис-Бенедицт-ове формуле у прорачунима даће индикатор са минималном грешком.

Кеч - МцАрдлеова формула не захтева сложене прорачуне и изгледа овако:

• БМ = 371 + 20,59 * а

Последња променљива односи се на проценат телесне масти. Може се мерити помоћу посебне опреме која се налази у болницама и теретанама.

Такође, овај показатељ се може приближно израчунати дељењем тежине у килограмима са висином у квадратима метра:

• индекс телесне масе (% масти) = тежина (кг) / висина (цм)².

Колико килокалорија треба човеку дневно, табела података за одређене групе може да предвиди са истом великом грешком. Међутим, множењем коефицијента добијеног из Кетцх-МцАрдлеове формуле резултатом израчунавања методом Харрис-Бенедицт повећаће се тачност мерења.

За жене са параметрима 50 кг, 165 цм и исхраном од 1332 кцал, израчунатој према претходној формули, основни метаболизам биће једнак:

БМ = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 кцал.

За мушкарце са тежином од 70 кг, висином од 170 цм и дневном нормом од 1703 кцал:

БМ = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 кцал

Такав резултат је тачнији, међутим, телесна тежина без масти, израчуната по формули, знатно је инфериорна у грешци у односу на мерења помоћу посебне опреме.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Модна фризура за средњу косу. Фотографије, предњи и задњи поглед.

Формула ВХО

Формула калорија Светске здравствене организације (СЗО) заснива се на истом принципу као и Муффин-Геор метода. Међутим, овде се старост поставља у опсеге и за сваки од њих се врши индивидуални прорачун користећи коефицијент физичке активности (ЦФА).

Колико килокалорија треба човеку дневно, одређује се помоћу додатне табеле, узимајући у обзир степен оптерећења, где је 1 мало, 1,3 је средње, 1,5 је велика физичка активност.

Човек са параметрима од 27 година, 70 кг и ЦФА - 1,3 према формули има коефицијент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 кцал.

Формула за подручје тела

Друго име за овај метод израчунавања калорија је Харрис-Бенедиктова формула. Уз помоћ таквих прорачуна можете добити резултат што ближи стварности. Израз садржи показатеље тежине, висине и старости, а за жене и мушкарце у прорачунима се користе различити почетни бројеви.

Проценат телесне масти није укључен у израчун. Због тога ова метода неће показати тачан резултат за људе који се редовно баве спортом и имају велику мишићну масу. У овом случају, базални метаболизам ће бити нижи од стварног. За гојазне људе, ова вредност ће бити прецењена.

За мушкарце се дневни унос калорија израчунава помоћу формуле:

ООБ = 66 + (13.699 * тежина у кг) + (5 * висина у цм) - (6.809 * старост у годинама).

А за жене:

ООБ = 65 + (9,599 * тежина у кг) + (1,799 * висина у цм) - (4,8 * старост у годинама).

Дневни коефицијент калорија за мушкарца са показатељима од 70 кг, 170 цм и 27 година је:

ООБ = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 кцал.

За жену са почетним подацима од 23 године, тежином 50 кг и висином од 165 цм, овај индикатор је једнак:

ООБ = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 кцал.

Поред тога, добијени резултат може се помножити са показатељем физичке активности. За њега је предложен опсег у којем је 1,2 мала покретљивост, 1,729 је тежак физички рад.

Колико калорија треба да поједете за губитак килограма

Значајно претеривање или потцењивање запремине увек је штетно за тело. Присиљава тело да уништи оне ресурсе који су неопходни за здрав живот и акумулира оне који ометају овај процес.

За здраву трансформацију, максимални излаз изван опсега уноса калорија је 10-20%.

Када мењате начин исхране, на почетку и на крају недеље морате да се измерите и процените добијени резултат. Ако изгубљена тежина достигне више од 1-1,5 кг, то значи да тело губи тежину услед дехидрације и уништавања мишићних ћелија у већој мери него масти.

Стопа губитка тежине

Губитак килограма за 2-3% тренутне тежине недељно нутриционисти сматрају сигурним. Са великим губицима масе, тело ће почети да се уништава и добија енергију из ових супстанци. Највећи пад се примећује на почетку дијете, а затим се њен губитак успорава.

Важно је схватити да допуњавање дијете снажном физичком активношћу може проузроковати губитак тежине. То је због акумулације течности у мишићима, као и њиховог раста. У овом случају морате да посматрате визуелно смањење запремине.

Стопа повећања телесне тежине

Постоји разлика између намерног дебљања и једења ван контроле. У првом случају, овај процес је системски и користи се и за визуелни ефекат и као уводна фаза у методи израчунавања калорија. У тим случајевима, прираст мишића ће бити много спорији.

Уз оштра одступања од норме калорија навише, резервне масти ће се таложити готово тренутно.

Међутим, са постепеним повећањем запремине дијете до сопствене норме у корацима од 50 кцал, недељни пораст тежине уопште неће бити примећен.

То је због чињенице да тело постепено обнавља свој рад за нову дијету. Међутим, са дефицитом калорија, оштар прелазак на нови систем исхране довешће до вишка килограма.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Модне шишке нове сезоне за средњу, кратку, дугу косу. Фото.

Савети лекара и нутрициониста за одржавање уравнотеженог менија

Медицински стручњаци процењују методу бројања калорија као свеобухватан, систематичан приступ постизању жељене тежине. Они препоручују да не прелазе границе калоријског коридора, а такође га подржавају заменом начина кувања.

Поред тога, нездраву храну за коју се броје калорије треба заменити здравом колегом и садржај калорија у исхрани у оброцима треба смањити до краја дана.

Труднице и дојиље треба да се уздрже од такве дијете, јер ограничења у исхрани могу негативно утицати на њихово благостање. Људи са дијабетесом, хипертензијом и проблемима са гастроинтестиналним трактом морају ући у такву исхрану само под надзором лекара.

Главно правило придржавања калоријске дијете је избегавање великих празнина између оброка.

У почетку се такви прорачуни могу чинити тешким, али временом се метода одабира може користити за израчунавање оптималне количине оброка. Мора се запамтити да је немогуће правилно знати тежину без познавања колико килокалорија треба човеку дневно и о табели оптималног односа БЈУ производа. Ова метода ће такође помоћи да побољшате своје здравље и изглед.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: колико калорија треба човеку дневно, сто

Колико калорија треба човеку дневно:

Колико калорија дневно требате за губитак килограма: