Машина за вежбање дизајнирана за седење за продужење ногу сигурно ће се наћи у било којој теретани. Може се користити за извођење вежби за отмицу и аддукцију кука, диверзификујући тренинг и чинећи га што ефикаснијим.
Подизање ногу у симулатору док седите, нагнути се напред, док стојите, помаже у разради бочне површине бутине, а у комбинацији са другим могућностима тренинга, бутине можете брзо учинити заобљенијима, истицање линије струка.
Правила и карактеристике
Подизање седећих ногу је подржавајућа и формативна вежба. Током његовог извођења, адуктор и глутеус медиус сматрају се циљаним мишићима. А главна предност вежбе је у томе што вам омогућава употребу мишића адуктора, који је пасиван у свакодневном животу.
Исто се односи на глутеални мишић, који све своје оптерећење преноси на суседне. А захваљујући тренингу са отмичарем ногу могуће је изоловати циљне мишићне групе, присиљавајући их да се максимално оптерећују без помоћи помоћних зона.
Повећава се обим задњице и кукова, али ово није главна сврха ове вежбе - нагласак је на јачању слабих подручја која се не могу тренирати у свакодневном животу.
Али максималан ефекат се може добити ако прво користите загревање за загревање, јер уз његову помоћ можете стимулисати производњу течности у зглобовима, која делује као мазиво за зглобове и умањиће вероватноћу повреде.
Током рада на мишићима отмичара ногу, главни мишићи углавном раде: горњи, средњи и глутеус минимус.
Али, ако се строго придржавате свих препорука, узмете у обзир правила, тада ће радити и други мишићи:
- екстензори кичменог стуба;
- велики водећи;
- крушке;
- штампа;
- широки бочни;
- тензор фасције лата;
- квадратни лумбални.
Узгој ногу у седећем симулатору је вежба која има своје техничке суптилности, ако се наоружате њима, можете нека било која лекција у сали буде што ефикаснија и ефикаснија:
- У раду са симулатором треба да функционише само зглоб кука.
- Моћним покретом раширите ноге у бокове и полако их спојите.
- На месту максималног ширења ногу, требало би да се задржите 2-3 секунде да бисте мишиће максимално оптеретили.
- Ноге морају бити раширене што је више могуће у бокове.
- Длановима морате чврсто да се држите за посебне ручке симулатора.
- Подигните тежину на симулатору без фанатизма. Велика тежина ће снажно оптеретити цело тело и као резултат тога, након финализације свих приступа биће много теже, а ово је погрешно и неће донети резултате.
- Не можете направити оштре трзаје, користите само циљане мишиће.
- Није потребно довести ноге до краја, јер се у овом случају оптерећење уклања из мишића. Напетост треба одржавати током читавог рада са симулатором.
- Обавезно следите технику дисања: издах - разблажење, удисање - мешање.
- Тело током вежбе мора бити непомично.Посебно треба да пазите на леђа, јер ако се током вежбе леђа помакну у страну, тада ће доњи део леђа добити максимално оптерећење, а у неким случајевима и тешке повреде.
- Током вежбе треба да надгледате спољну линију бутина тако да чврсто додирује симулатор. У супротном, цело оптерећење ће ићи на квадрицепс.
- Да бисте створили максималан стрес на глутеалним мишићима, чарапе је боље окренути споља.
Ако узмемо у обзир све суптилности горе описане вежбе, можете добити пуно предности:
- способност максималног вежбања појединих мишићних група;
- одржавајте мишиће бутине споља у доброј форми;
- правилно формирају групе за отмицу мишића;
- повећати циркулацију крви у карличним органима;
- ојачати глутеалне мишиће;
- минимално оптерећење се поставља на леђа;
- техника извршења је у моћи и неискусних почетника.
Зашто нам треба
Подизање ногу у седећем симулатору првенствено се препоручује онима који ће тек почети да се баве спортом и повратити изгубљене форме. Почетници можда неће увек моћи први пут да савладају тешки основни комплекс, који даје најјачи анаболички одговор.
Такође, ова вежба је идеална за девојке, многи је сматрају чисто женском, која је своју фигуру већ успела да учини готово савршеном уз помоћ кондиције, али ипак јој треба лагано брушење. Често је приметно да је глутеусни мишић мало слаб и да му недостаје запремина, па га треба „надувати“.
Контраиндикације и могућа штета
Продужени крак ноге у симулатору не може се користити током тренинга у 2 случаја:
- ако постоје болови у леђима;
- ако су леђа повређена у лумбалној регији;
- после повреде зглоба кука.
Главни комплекс
Узгој ногу у седећем положају изводи се на посебном симулатору, на којем је потребно поставити тежину пре почетка тренинга. За мушкарце, оптимална тежина варира између 20-25 кг, а за жене - 10-20 кг. Неће бити тешко одабрати оптималну тежину за сваку особу појединачно.
Поставите минимални индикатор, изводите вежбу 10-15 пута, ако је могуће у потпуности је довршити, онда је тежина тачна, али ако се осећа осећај печења у мишићима доњих екстремитета, онда је тежина премашена. Када је тежина права, можете почети да радите вежбе, а опција је много.
Техника седења
Као што је већ поменуто, у почетку се поставља тежина која је оптимална за сваку особу.
А онда тачно следећи ову технику:
- потребно је седети у симулатору, чврсто притиснути карлицу и кичму уз пречку;
- погодно је поставити ноге на посебан сталак;
- притисните спољни део бутине на посебна заустављања предвиђена у симулатору;
- ухватите рукама руке симулатора, трбушни мишићи би требало да буду напети, ово је једини начин да поправите кичму у исправном положају;
- након што сте ослободили ваздух из плућа, раширите ноге у бокове и то треба да радите брзим темпом, али без наглих покрета не би требало да ширите ноге прешироко, зглобови треба да раде што је више могуће, али задњица треба добро да осети напетост;
- док удишете спорим темпом, спојите кукове, али тако да се не додирују, напетост треба да остане у мишићима отмичара, блок плоче треба потпуно спустити тек на крају свих понављања;
- изводите вежбу толико пута да се у задњици осећа лагано пецкање.
Узгој уз нагиб унапред
Ова варијација основне вежбе седења помаже у преношењу терета са кукова на глутеус и помаже у изолованом раду мишића глутеуса.
Ради овако:
- не заборавите на тежину коју треба поставити на симулатору;
- ако је симулатор универзалан и намењен је не само за узгој, већ и за спуштање ногу, онда се испод заустављања налази посебан механизам помоћу којег можете пребацити механизам постављањем положаја за узгој;
- седите на седиште симулатора;
- ставити ноге на посебну испоруку;
- затворите руке "у браву" и истегните се напред, лагано савијте леђа у доњем делу леђа и нагните се напред - овај положај вам омогућава да пренесете терет на задњицу;
- издахните - ноге у бокове, удахните да се вратите у првобитни положај;
- не би требало дозволити потпуно опуштање ногу током вежбе, боље је поново поставити кукове;
- не замахујте телом;
- ова вежба додатно оптерећује кичмене мишиће, тако да не би требало да буду преоптерећени.
Техника у стојећем положају
Вежбу за извлачење стојећих ногу можете изводити у посебном симулатору, али није увек могуће пронаћи је у теретани, јер је њена главна разлика од седеће верзије одсуство клупе и присуство предњих ручица за фиксирање тела.
Према томе, вежбу можете радити на симулатору опремљеном клупом, а можете и овако:
- подесите жељену тежину, као што је претходно препоручено, приликом извођења других вежби;
- ставити ноге на посебан сталак;
- нагните тело напред, држећи конструкцију симулатора;
- подигните карлицу и држите је надстрешницом док изводите читав комплекс;
- не треба превише да померате ноге, амплитуда је иста.
Ова опција помаже максималном оптерећењу задњице, а у статичном положају долази до додатног оптерећења на савијачима и екстензорима доњих екстремитета.
Техника у лежећем положају
Тешко је пронаћи посебан симулатор за извођење вежбе у положају на леђима, али у неким структурама наслон се може максимално спустити тако да спортиста има прилику да заузме положај на положају. Ова техника помаже у смањењу стреса на кичми и мишићима у лумбалној регији.
Захваљујући овој техници вежба се може користити чак и током периода опоравка након повреда и ако особа има проблема са кичмом. Ова опција помаже да се боље разради доњи део глутеус макимус мишића.
Кућне вежбе
Ако одједном из неког разлога није било могуће посетити теретану, а непожељно је прескочити тренинг, онда постоје посебне вежбе које ће помоћи да се развију исти мишићи као на симулатору. Да бисте то урадили, требало би да купите гумицу или мини траку.
Вежбе код куће могу укључивати следеће вежбе:
| Узгајање ногу еластичним док седите на столици | Удобно седите на столици, док леђа требају бити савршено равна. Повуците еластику преко кукова, ставите стопала у ширину рамена. Раширите ноге у различитим правцима, повлачећи еластику што је више могуће, а затим их вратите у првобитни положај, али не и опустите се, мишићи морају бити стално оптерећени. |
| Мост за глуте | Заузмите лежећи положај с гумицом у нивоу кукова. Руке леже уз тело, а ноге су савијене у коленима, стопала су чврсто на поду. Задњица и стомак морају бити максимално напрезани, кукови морају бити мало откинути од пода. Стојећи у мосту, исправите једну ногу и вратите је назад, спустите кукове. Поновите са две ноге 10-12 пута. |
| Замахните у страну чучњем | Еластику треба подићи мало изнад нивоа колена. Раширите ноге што је могуће шире. Седите, али не јако, али када устанете, ногу треба да замахнете у страну. Након завршетка следећег чучња, промените ногу у другу. |
| Пинцете | Неопходно је заузети лежећи положај, извести полу мост. Поставите еластику мало изнад нивоа колена. Током вежбе задњица не би требало да додирује под. Колена је потребно раширити, а затим спојити, али покушајте тако да се не додирују. Треба да радите ногама попут клешта које покушавају да зграбе нешто. |
| Фонтана | Померите еластику на средину стопала, одмарајте се на поду коленима и длановима, заузимајући стојећи положај на све четири. Заузврат, подигните ногу савијену у колену, док потколеница треба да заузме положај окомито на бутину. Нога би требало да буде млаз фонтане која избија из земље. Радите једну ногу, а затим другу. |
| Лежећи на бочној нози | Ставите еластичну траку на ноге и ставите је одмах изнад стопала. Заузмите лежећи положај на боку, док руку стављате испод тела тако да је положај као да је заваљен. Подигните једну ногу док не осетите пецкање у глутеалном мишићу. Трчите 10-12 пута, а затим се преврните и поновите исти број пута на другој нози. |
| Отмица ноге уз колено | Поправите еластику на нивоу колена. Заузмите стојећи положај на све четири. Извршите замах према горе ногом, док нога треба да остане савијена у колену. Поновите 10 пута и најмање 3 приступа. |
| Бочне степенице са еластичном траком | Заузмите стојећи положај на поду, ставите еластику на ноге и поставите је одмах изнад нивоа стопала. Извршите додатне кораке до 10-15 пута, приступи би требали бити најмање 3-4. |
| Вратите се еластично у стојећем положају | Устаните, тело треба мало нагнути напред, ногу подићи уназад и мало према горе. Што се нога више подиже, веће је оптерећење мишића бутина. У почетку радите једном ногом, а затим поновите исто са другом. |
Недељни распоред
Подизање ногу у седећем симулатору биће корисно ако правилно направите програм тренинга:
- требало би да садржи најмање 6 вежби;
- сваки тренинг треба да буде усмерен на вежбање 1 или 2 мишићне групе, па се, на пример, 1. дана вежбају грудни мишићи, 2. дана пумпају се леђа и бицепс, а трећег дана - ноге;
- број понављања и приступа треба да буде традиционалан: 8-12 и 3-4, такође можете да га повећате.
Дакле, тренинг за вежбање мишића бутине и задњице треба да укључује:
- загревање - 5-10 минута;
- узгој седећих ногу - 10-12 пута до 3 приступа;
- разређивање у нагибу тела напред - 10-12 пута до 3 приступа;
- узгој у стојећем положају - 10-12 пута до 3 приступа;
- узгој док лежи на клупи - 10-12 пута до 3 приступа;
- истезање мишића - 5-10 мин.
Ако није било могуће ићи у теретану, онда се тренинг изводи код куће, не заборављајући на загревање и истезање на крају свих вежби. Изведите сваку вежбу најмање 10 пута и најмање 3 приступа.
Када очекивати ефекат
Да би резултати били брзи, могу се приметити након 1-2 месеца редовног тренинга - најмање 3 пута недељно, има неколико савета:
- угао савијања ногу је најмање 90 степени и требало би да буде тако стално;
- сви покрети су глатки;
- одморите се 2 минута између сетова, али немојте седети, већ истегните мишиће ногу, не дозвољавајући им да се охладе и буду спремни за следећи приступ;
- последњи приступ је најбоље изводити са благим смањењем тежине и то се мора учинити брзо, не дозвољавајући мишићима да се охладе.
Узгајање ногу у симулатору у било ком положају седења, стојећи, лежећи, ово је сјајан комплекс за вежбање мишића бутине и задњице, који нису укључени у свакодневни живот и друге вежбе.
Вриједно је запамтити да се ова вјежба сматра изолованом и изводи се након основних вјежби. То је основа која ће вам помоћи да облик ногу буде лепши, а мишићи еластичнији. Само у комбинацији са базом можете знатно убрзати метаболизам, помоћи сагоревању вишка масти.
Видео за машину за вежбање
Техника и нијансе узгоја ногу у симулатору: