У савременој кондицији много је учињено на побољшању ефикасности тренинга, посебно програми тренинга са теговима за жене и мушкарци.
Главни циљ је постизање хиперплазије миофибриларног апарата (повећана контрактилност мишића) или хипертрофија (смањена). Такве вежбе се користе не за повећање целокупне масе мишића, већ за побољшање одређених њихових група.
Правила и карактеристике добијања мишићне масе за девојчице
Да бисте добили мишићну масу, морате да једете добро и правилно - ово је главно правило које важи, упркос чињеници да се жена исцрпљује тренингом.
Девојчица треба да вежба на такав начин да добије потребну масу, а не да повећава запремину масних резерви и мишића.
Момцима је лакше, јер теже постизању мишићавог тела, а вишак масних наслага уклања се помоћу посебних тренинга и програма исхране.
Девојчице се плаше да користе програм дебљања - по њиховом мишљењу може се појавити мишићна маса, која изгледа привлачније за мушкарце, а не за крхко женско тело.
Ова претпоставка је погрешна и не одговара стварности, јер се мушка фигура може постићи само спортском фармакологијом.
Програм тренинга са теговима за девојчице претпоставља постизање таквих показатеља - 70/30%, где превладава мишићно ткиво. То јест, при добијању 10 кг тежине, 7 од њих би требало да буду мишићи, а 3 кг - масно ткиво. Тело неће изгледати напумпано, већ ће постати лепо и атрактивно.
Деадлифт
Вежба помаже у вежбању ногу, доњег дела тела, мишића бутина. Такође постоји благи ефекат на пределу леђа. То се ради на следећи начин:
- вежбу треба изводити искључиво са равним леђима и благим савијањем у лумбалној регији, а ноге су савијене у коленима;
- хватајући шипку са обе руке, требате је подићи полаганим покретима, савијајући руке у лактовима;
- свака трка треба да се састоји од 10-15 лифтова са 5-минутном паузом;
- приликом усвајања положаја "леђа на под", главно оптерећење примају директно мишићи леђа;
- треба да исправите ноге и извршите исту листу лифтова као у претходној верзији;
- приликом заузимања положаја "кука на под", онда су током тренинга укључени глутеални мишићи и ноге, изводећи слично претходним;
- када радите са шипком, важно је запамтити да своје покрете треба да изводи само дуж вертикалне путање, такође је важно да пролази што ближе куковима и ногама.
Леђа током вежбе не смеју бити заобљена. Почетници не би требало одмах да почну да исцрпљују тело утегом. Пре свега, неопходно је ојачати мишиће ногу и леђа како не би штетили мишићно-скелетном систему.
Чучњеви на раменима са утегом
Ове вежбе истовремено ангажују мишиће леђа и доњег дела тела. Нарочито оптерећење пада на мишиће изнад колена и задњице. Заправо нису сложени, али многи, чак и искусни посетиоци теретане, раде их погрешно.
- Вежба започиње директно од уназад. карлице, тада мрежа визуелно изгледа као да ће особа седети на невидљивој столици.
- У чему главну тежину шипке треба пребацити на петејер вам овај положај омогућава максимално оптерећење подручја квадрицепса, активирајући тако њихов пуни потенцијал снаге.
- Даље почињу чучњеви.чија дубина може бити до савијања колена до 90 ° или нижа. За почетнике је довољан први чучањ.
- У процесу извођења чучња, морате усмерити поглед равно, леђа би требала бити потпуно равна.
- Подизање треба изводити петама на поду. Ова тачка је најчешћа грешка, јер већина тренирајућих девојчица покушава да устане из чучња, одмарајући се на чарапама. Ова техника у потпуности мења биомеханику изведене вежбе, значајно повећава ризик од повреда и дестабилизује ниво равнотеже.
- Налазећи се на горњој тачки, забрањено је потпуно извлачење зглобова колена, јер би требало да остану благо савијене. Овај положај вам омогућава да минимизирате степен стреса, трауматичног за коленске зглобове.
- Треба удахнути и започети следеће понављање (не више од 20 пута у једном тренингу).
- Чучњеви треба изводити равномерно и глатко, без наглих покрета у свим амплитудским одељцима.
Притисните ногу у симулатору
Програм тренинга са теговима за девојчице обавезно укључује ову вежбу, која вам омогућава да пружите пуно оптерећење свим мишићним групама које се налазе у доњем делу тела.Секвенцирање:
- да бисте извели потисак ногу, потребно је да их поставите широко, док стопала треба да буду окренута споља;
- ова вежба усмериће сав терет на унутрашњу зону задњице и бутина;
- да би цео ефекат пао на задњицу, потребно је поставити ноге у горњи део платформе, истовремено их одвајајући, усмеравајући стопала на бокове;
- Ова вежба је идеална за бутине и глутеусе.
- поновите бенцх бенцх 15-20 пута са паузама од 5-10 секунди;
- за обуку доњег квадрицепса користи се класична верзија штампе: платформа треба да се налази у окомитом положају у односу на спортисту, лекција се изводи са врло кратком амплитудом, број понављања је 15-20 пута са паузама од 15 секунди;
- хоризонтални тип бенцх пресс-а дизајниран је да разради дословну главу квадрицепса, односно уз његову помоћ можете постићи мишићаво и обимно бутино: вежба се састоји у повећању амплитуде мотора за неколико центиметара, поновите 15-20 пута са паузама од 5 минута.
Лунгес
Ову вежбу треба радити у фазама. Неправилан тренинг може резултирати повредама и уганућима:
- узмите бучице и направите корак напред;
- положај тела треба да буде следећи: бутина је паралелна са подом, а место прста не прелази колено;
- спустити мало;
- истовремено, нога иза треба да буде савијена, стварајући угао од 90 °, колено не би требало да буде у контакту са подом;
- одгурните ослонац предњом ногом и вратите се у првобитни положај;
- исту вежбу треба радити са другом ногом;
- стопа понављања - 10 пута за сваку ногу.
Ред вертикалног блока према сандуку
Ова вежба је такође укључена у програм тренинга са утезима за девојчице и једно је од плућа.
Међутим, и овде морате знати главне нијансе његове примене:
- ручка на симулатору треба да буде равна. Седите на клупу и поставите колена тако да буду под посебним ваљком;
- ухватите ивице дршке тако да дршка стрши преко рамена;
- испружите руке до врха, а тело нагните мало уназад;
- удахните и издахните, почните да повлачите шипку надоле док не додирне горњи део грудног коша;
- у овом случају, горњи део тела треба да буде непомичан, јер су укључене само руке;
- када је шипка на најнижој тачки, треба стиснути лопатице;
- затим вратите шипку под контролу и полако у првобитни положај;
- поновити 10-15 пута.
Штампа за шипке са уским грипом
У овој техници правилно извршење игра важну улогу, у супротном постоји велика вероватноћа да дође до ишчашења, уганућа:
- опремити утег и лежати на клупи;
- руке треба да буду постављене уже од ширине рамена;
- одмакните пројектил од носача и подигните га, док би требало да буде у равни са сандуком;
- удишући, спустите га, не стављајући га на груди, већ га мало додирујући (тачност и положај лактова су важни - требало би да буду дуж тела);
- на издисају, шипка се подиже у првобитни положај;
- поновите 10 пута.
Клупа за бицепс
Упркос лакоћи тренинга, многи то чине погрешно, праве грешке:
- опремите шипку, хватајте се на ширини рамена, ноге треба да буду на истој удаљености између њих;
- исправите се, лагано савијте колена;
- окрените дланове напред, а лактови практично притискају тело;
- напрезати мишиће стомака;
- почните да подижете шипку нагоре без померања рамена, већ користећи искључиво вучну силу бицепса и подлактице;
- вежбу треба да изводите док не постоји осећај контракције бицепса;
- при спуштању тежине важно је ући, а при подизању издахнути.
Преса са бучицама у седећем положају
Ово је једноставна вежба, па ни почетнику неће бити тешко да се носи са њом:
- узмите бучице и седите на клупи са леђима;
- инсталирајте шкољке у пределу бутине;
- дланове треба окренути напред;
- наслоните ноге чврсто на под;
- дубоко удахните и подигните инвентар, држећи га 1-2 бројања;
- полако се вратите у првобитни положај;
- поновити 10-15 пута.
Вуча шипке за браду
Дизалица делта је укључена у програм обуке за девојчице за повећање масе:
- опремите мрену и ставите је на под;
- узмите шипку, хват треба да буде ужи од ширине рамена;
- требало би да буде у нивоу кукова;
- лагано савијте руке у лактовима и раширите ноге;
- удахните и, издахнувши, почните да подижете шипку до нивоа браде;
- лактове треба раширити;
- важно је држати пројектил што ближе телу, а место лактова треба да буде изнад подлактица;
- одлажући за 1-2 бројања, спустите пројектил;
- поновите 10 - 15 пута.
Лежеће увојке ногу
Процес извршења:
- лезите на симулатор лицем надоле, ставите ноге испод ваљака - задња површина зглобова мора да дође у контакт са њима;
- ноге су паралелне једна с другом, колена мало висе са клупе, а струк се налази на његовом прелому;
- карлица је добро притиснута о клупу;
- трчите рукама по рукохватима, гледајући у под, и затегните задњицу и трбушњаке;
- удахните и задржите дах неколико секунди, повлачећи ваљке до задњице и не подижући кукове;
- треба издахнути у фази проласка кроз најтежу тачку амплитуде;
- направите кашњење од 1-2 бројања тачно у горњој позицији, важно је задржати максималну контракцију мишића;
- контролирано и полако спустите ноге;
- поновите 10 - 15 пута.
Склекови
Упркос лакоћи, ова вежба је прилично ефикасна и подељена је у неколико врста:
- Са зида - наслоните дланове на зид и полако савијте и максимално савијте руке.У овом случају, положај леђа и колена треба да буде у равни.
- Коришћење потпоре - за ово можете користити фитбол, клупу или обичну столицу. Ставите стопала близу једно другог и почните да спуштате тело на ослонац који се користи.
- Са мојих колена - ставите колена на под и повуците чарапе горе. Изводи се на исти начин као и претходна опција. Број је 15-20 приступа.
Телад која стоји на симулатору
Да бисте напумпали кавијар, морате:
- узмите припремљену мрену за шипку и подигните је на исти начин као и мртво дизање;
- учврстивши га иза главе, подигните се на прсте, задржавајући се у овом положају што је дуже могуће;
- урадите 3 пута по 7-9 понављања.
Телад која седи на симулатору
Вежба укључена у програм тренинга за девојчице за тежину односи се на сложене технике:
- након припреме симулатора, седите на њему са ваљцима испод колена;
- ухватите рукохвате рукама, док ноге стављате на ивицу доње платформе;
- леђа треба да буду равна;
- мало подигните колена и уклоните држач који држи тег;
- направите улаз и полако спустите пете;
- зглобови морају бити савијени док се телади потпуно не испруже;
- издахните - подигните пете и поравнајте зглобове до максимума, држећи их 1-2 броја;
- поновите 10 пута.
Хиперекстензија
Техника укључује фазно извођење вежбе:
- припремите симулатор - подручје карлице треба да буде на посебном јастуку;
- одмори Ахилову тетиву на ваљцима;
- прекрижите руке иза главе и исправите тело;
- полако се савијте до доње основе симулатора и назад, без наглих покрета и контракција;
- поновити 10-15 пута.
Комплекс за наставу 2 пута недељно
Вежбање треба радити свака 2-3 дана.
Први дан:
- преса са утегом - дозвољена су 2 сета од 13 пута;
- деадлифт - 1 трчање се изводи не више од 12 пута;
- потисак помоћу горњег блока - 1 налет се изводи не више од 15 пута;
- Преше са бучицама, изведене стојећи - 2 сета по 12 пута.
Други дан:
- чучњеви - урађено 2 сета по 14 пута;
- штапне шипке на равним ногама - 1 трчање, 12 пута;
- склекови уз употребу симулатора Гравитон - не више од 1 трчања, 12 пута;
- подизање бучица - изводе се 2 сета од 15 пута;
- подизање у хангу - 2 додавања се изводе 12 пута.
Програм: тродневна подела
Треба систематски тренирати. После 3 дана наставе, следи дан паузе.
Први:
- чучњеви - урађено 13 пута;
- испади - урађено 18-20 пута;
- Румунске жудње - не више од 14 пута.
Друго:
- повлачење - 11 пута;
- вуча за подручје главе горњег блока - 14 пута;
- извлачење штапа у зону појаса - не би требало да прелази 15 пута;
- ред бучица - изведено 10 пута.
Треће:
- склекови - 10 пута;
- клупа за бучице са нагибом - не више од 15 пута;
- Подизање бучица са бочним узгојем - 13 пута;
- преса за бучице са подизањем у седећем положају - 16 пута.
Програм: четвородневна подела
Упркос имену, програм тренинга са утезима за девојчице Подељен је на 2 главна дела: прва 2 дана вежбе се изводе уз максималну примену сила, а следећа 2 тренинга - за 50%.
1. и 2. дан (ноге):
- чучањ са утегом - 5 сетова по 13 пута;
- фронтални чучњеви - 4 серије по 13 пута;
- преса за ноге - урадите 4 серије по 11 пута;
- Румунски потисак - 5 додавања 13 пута;
- подизање телади - 5 сетова по 25 пута.
3 и 4 дана (горња област):
- угаона преса - 4 комплета по 14 пута;
- склекови на неравним шипкама - 2 серије по 7 пута;
- истезање широким хватом - 2 приступа 4-5 пута;
- мрена за струк - 2 комплета од највише 10 пута;
- повлачење шипке за браду - 2 сета по 10 пута;
- хиперекстензија - 5 приступа 13 пута.
Комплекс наставе 5 пута недељно
То су свакодневни тренинзи, након којих раде 2 дана одмора.
Први:
- увијање на клупи - 3 додавања 13 пута;
- притисните утегом - не више од 3 комплета од 14 пута;
- лежеће бучице - 2 сета по 10 пута.
Друго:
- повлачење - изведено 5-10 пута;
- потисак иза главе (укључен је горњи блок) - највише 14 пута;
- штап штап на нивоу појаса - урађен 15 пута;
- редови бучица - не више од 10 пута.
Треће:
- преса са шипком, у положају на леђима - не више од 2 сета од 12 пута;
- деадлифт - изведено 1 трчање, 12 пута;
- потисак помоћу горњег блока - 1 налет, 15 пута;
- преса са бучицама, у стојећем положају - изводе се 2 серије по 12 пута.
Четврто:
- чучњеви - изведени 13-15 пута;
- испади - изведени 17 пута;
- Румуњска жудња - највише 14 пута.
Пето:
- штап штап на нивоу струка - не више од 15 пута;
- ред бучица - изведено 10 пута;
- деадлифт - 1 трчање, 12 пута;
- потисак помоћу горњег блока - 1 налет, 15 пута.
Комплекс за дневне вежбе у теретани
Ове вежбе се могу комбиновати по вољи и изводити најмање 5 пута:
- извртање преса;
- чучањ са утегом;
- вертикални потисак блока;
- бенцх пресс са шипком са широким хватом;
- повлачење шипке за браду;
- дизање утега;
- Румунске жудње.
Програм наставе 2 пута недељно за девојчице код куће
Чак и без одласка у теретану, желећи резултат можете постићи радећи вежбе код куће.
Први тренинг:
- чучње са кораком у страну;
- косине на равним ногама;
- замахните ногама у псећем положају;
- подизање кукова.
Други тренинг:
- нагиби у различитим правцима;
- подизање бучица;
- замах у страну;
- склекови.
Програм тренинга 3 пута недељно код куће
Састоји се у извођењу основних вежби чији се број и учесталост постепено повећавају. Од почетка, вежбање би требало да траје 15-20 минута. Током 3 месеца треба да повећате његово трајање на 1,5-2 сата.
- оптерећење преса;
- притиснути бучицама седећи;
- чучњеви са бучицама;
- склекови;
- обрнуто увијање;
- повлачење бучице до браде;
- испади са бучицама;
- чучњеви.
Програм лекције 4 пута недељно
Једна лекција треба да садржи сет вежби:
- чучањ или тегови са утегом;
- потисак помоћу вертикалног блока;
- штампа са шипком са широким хватом;
- повлачење шипке за браду;
- дизање утега;
- косине на равним ногама;
- замахните ногама у псећем положају;
- подизање кукова.
Програм лекције 5 пута недељно
Број приступа се постепено повећава:
- повлачење шипке за браду;
- дизање утега;
- Румунске жудње;
- притиснути бучицама седећи;
- чучњеви са бучицама;
- склекови;
- обрнуто увијање;
- повлачење бучице до браде;
- испади уз употребу бучица.
Принципи исхране током вежбања
Прво правило за добијање масе у женском телу је честа и правилна исхрана, док девојчица треба да једе више него раније. Међутим, морате да једете храну која има пуно сложених угљених хидрата.
Не заборавите да треба да добијете мишићну масу, а не масноћу.
Како правилно повећати оптерећење
Није потребно прекомерно напрезати тело вежбама у првим данима тренинга - то ће само погоршати. Тежину опреме и број приступа треба постепено повећавати.У супротном, непридржавање програма тренинга са теговима за девојчице завршиће стиснутим живцем, кидањем и истезањем мишића итд. Важно је тренирању приступити паметно и самопоуздано кренути ка циљу.
Видео за масовни добитак за девојчице
Видео за вежбање са масовним добитком:
План вежбања за масовне добитке: