Програм за пумпање пресе код куће и у теретани за девојке и мушкарце. Табела за вежбање вежбања

Програм који је посебно дизајниран за пумпање пресе за девојке или мушкарце помоћи ће да стомак постане раван. Ако редовно посећивање теретане није могуће, можете организовати наставу и вежбати код куће.

Карактеристике кућних активности

Код куће нема тренерске контроле, не постоји професионални распоред часова. дакле брзина резултата директно зависи од жеље и напора, као и од неких других тачака:

1. Ако постоји подстицај за само-побољшање, морате поставити циљ и планирати фазе његовог постизања, тада ће се позитивни ефекат осетити након неколико сесија.
2. Тренинзи код куће се изводе без симулатора. Када састављате програм, требало би да укључите вежбе са бучицама, лоптом, ваљком за штампу. Ако ови предмети нису доступни, онда их можете купити. Неће заузети пуно простора.
3. Кардио тренинзи су најбоље средство за сагоревање масти. Сат трчања може потрошити до 900 калорија. То можете учинити код куће шетајући, скачући.

Сати вежбања неће вам помоћи ако унапред не уклоните вишак килограма, јер напухани трбушњаци неће бити видљиви испод слоја масти. У таквој ситуацији се бира интегрисани приступ који укључује:

• правилна исхрана;
• тренинг кардиоваскуларног система.

Правилно јести значи конзумирање нискокалоричне хране. Фракциона дијета је добро функционисала. Ако сагорете више калорија него што потрошите, тело ће сагорети масноће.

Када се изврши неопходна припрема тела, прелази се на обуку штампе. Попречни трбушни мишић заслужује посебну пажњу, задржава унутрашње органе. Редовно се изводи вежба "вакуум", удише и задржава ваздух, увлачећи стомак.

Правила исхране пре и поље за тренинг

Програм обуке за пумпање рељефне пресе укључује уравнотежен систем исхране. Убрзавањем метаболизма можете смањити количину масти у телу.

Постоји неколико начина за убрзавање метаболизма:

• тренинг снаге;
• оброци 5 пута дневно у малим порцијама;
• висок унос течности;
• укључивање протеинских производа у мени;
• конзумација црне кафе без шећера;
• часови гимнастике ујутру.

Да бисте дошли до позитивног резултата, одаберите један пут или комбинујте неколико. Као неопходан додатак, препоручује се дијета према једној од опција:

1. Протеин;
2. Ниско угљених хидрата.

За већу ефикасност се смењују. Женска половина становништва преферира прву опцију. Једноставно је, ефикасно и састоји се искључиво од протеинских производа. Треба често јести, пити воду, добро спавати.

Друга опција одмах прецртава слаткише, зачине, пржено, масно. Прелазак на дијету са мало угљених хидрата треба постепено вршити. Следећи корак је избегавање воћа. Као резултат остају житарице, храна која садржи протеине. Треба јести често, пуно.

Наизменични протеински и угљенохидратни дани помажу у активном сагоревању масти.Било која од њихових дијета добро се слаже са физичком активношћу. Треба их пажљиво одабрати узимајући у обзир индивидуалне карактеристике.

Развијање плана и распореда тренинга за мушкарце и жене

Тело се брзо навикне на монотонију. Тренинге треба диверзификовати, променити сет вежби, број понављања, редослед. Потребно је договорити одмор између сетова. Програм укључује вежбе током којих осећате контракцију, истезање истренираних мишића.

Да бисте саставили распоред тренинга, морате да одредите дан пумпања пресе. Ако је аб тренинг у среду, четвртак и петак нису погодни за енергичан тренинг. Ових дана тренирају прсне мишиће или праве паузу од спорта.

Девојчицама се препоручује наизменични главни тренинг са лаког на трбушни.

Повећано сагоревање масти се јавља због трајања сесије. Процеси липозе се активирају само 40 минута након почетка рада. Сходно томе, биће могуће извршити 3 лагане пумпања пресе недељно. Да би их ставила на почетак или крај вежбања, девојка мора сама да одлучи на основу свог благостања.

Програм пумпања преше за мушкарце изграђен је на основу снаге. Да би се постигао ефикасан резултат, довољно је организовати један волуметријски тешки тренинг. Започните загревањем руку, леђа, рамена, прса. Затим се преса пумпа. Лекција се завршава тренингом доњих удова. Ако вам овај приступ није по вољи, размислите о цроссфит стилу. Трбушни мишићи су оптерећени сваким тренингом.

Могуће грешке приликом извођења вежби

Људско тело је један добро координиран механизам. Да би часови били ефикасни, потребно је да порадите на свим мишићима. У многим теретанама структура тренинга је стандардна:

• Загрејати;
• чучњеви;
• склекови;
• вежбе за леђа, задњицу;
• штампа;
• лако истезање.

У зависности од оријентације, у току лекције се врше различити амандмани, али вежбе за штампу су готово увек на крају. Премештање њих у средину сматра се погрешним поступком. Нежељено је конструктивно мењати сам тренинг.

Уобичајене почетничке грешке:

• Игнорисање сложених вежби.
• На почетку ставите пумпање пресе.
• Непридржавање дијете.
• Читав програм обуке треба да буде направљен само за пумпање пресе.
• Вежбајте свакодневно.
• Радите само преокрете.
• Нетачно извршење.
• Занемаривање мишића доњег дела леђа.
• Сложеност старих вежби се не повећава, нове се не уводе.
• Користећи специјалне алате из ТВ продавнице.

Ако желите да добијете савршене трбушне мишиће, морате да се уверите да горе наведене грешке нису направљене. Погрешно предузете радње могу бити штетне. Морате се држати плана и не прескакати тренинге.

Основне вежбе за почетнике

Почетнички програм за пумпање пресе заснован је на проучавању свих секција мишића, развоју тачне технике. Пре него што пређете на „напредне“ вежбе са додатном тежином, требало би да научите како да њишете штампу, осећате тело.

Почните да учите код куће: биће довољно 2-4 пута недељно. Вежбе се изводе полако. Показатељ исправности акција биће осећај сагоревања у трбушним мишићима.

Вежбе:

1. Изводе се бочна увијања, лактирањем супротног колена.
2. Одлична гимнастика је традиционално увијање рукама иза главе.
3. Подигните руке и ноге истовремено. Враћајући се у почетни положај, не додирујте под.
4. Подигните само ноге, покушавајући да их погурате.
5. Створите додатну напетост у штампи, повуците колена на груди, не додирујте под петама.
6. Комплекс можете завршити "даском". Истежу труп, спуштају лице, покушавају да не подижу задњицу. Стомак се увлачи стварајући напетост.

Да би се одржао интерес за активности, треба их постепено отежавати. Када се мишићи навикну на створено оптерећење, додају се нове акције.Истрајност, дисциплина, правилност омогућиће вам да код куће напуните прелепо олакшање.

Како уклонити стомак

Прекомерна тежина добија се због нездраве исхране, пушења, стреса.

Са тела можете уклонити поштујући следећих 7 правила:

1. Неопходно је ревидирати исхрану. Одбијте производе са брзим угљеним хидратима. То укључује бели хлеб, шећер, пекарске производе, кромпир. Посуђе се пече у рерни, на пари. Они једу више производа од воћа и поврћа.
2. Сваког месеца себи постављају циљ и труде се да га остваре.
3. Почињу са једноставном дијетом, касније прелазе на тешке.
4. Пажљиво приступају спорту. Почињу са планинарењем. Изводе се свакодневно 30 минута. Тада у програм укључују свако вече трчање, бициклизам.
5. Научите теорију сагоревања масти.
6. Баве се надокнађивањем масне масе мишићима.
7. Јача мишиће.

Лакше је доћи до позитивног резултата ако започнете борбу са стомаком одмах након што се појави. Присуство чак и малог стомака покреће механизам за даље дебљање.

Вежбе за сагоревање масти на стомаку

Кардио је важан део ваше вежбе за губитак масти на стомаку. За мушкарце се подизање ногу и чучањ сматрају ефикасним. Женама се препоручује да свакодневно посвећују 15 минута непрекидног ходања.

Много калорија се сагорева:

• Ходање;
• трцати;
• скакање;
• вожња бициклом.

Људи са пуно вишка килограма морају пуно да се крећу. Шетајући сат времена сагорева 400 кцал. Требало би да тренирате три пута недељно малим темпом.

600 кцал на сат нестаје услед трчања. Међутим, такве активности нису погодне за људе који имају прекомерну тежину. То треба да радите 3 пута недељно по 30 минута. Ако је тешко трчати без престанка, дозвољено је наизменично трчање и ходање.

Коноп за скакање сматра се ефикасном вежбом. Ово је најтежа активност. 10 минута вежбања је довољно да изгубите 200 кцал.

Вожња бициклом сагорева 600 кцал на сат. Оптерећење на коленима није велико, па је ова врста активности погодна за људе са прекомерном тежином. За тренинг је довољно издвојити 3 дана у недељи по 30–45 минута.

Стручњаци препоручују извођење 3 једноставне вежбе једну за другом:

1. Треба да легнете на под леђима. Ноге су исправљене, полако подигнуте под углом од 30 степени. У овом положају се држе 20 секунди. Полако се спуштајте. Направите 10 понављања.
2. Подигните тело, оставите стопала на поду. Не помажу си рукама. Труде се да леђа држе усправно.
3. Подигните доње удове и тело истовремено. Одржавају равнотежу, напети. Тешкоћа извршења лежи у одржавању равнотеже.

Ако завршна вежба не изазива потешкоће у извођењу, мишићи се могу сматрати довољно истренираним. Покушајте да се не претјерујете. Пулс се непрестано мери. Горе описане вежбе плус кардио тренинг помоћи ће да се тело лиши масних наслага, убрзава метаболизам.

Вежбе за рељефну штампу

Да бисте имали 6 јасних блокова, морате редовно вежбати. Часови истицања рељефа се дуже продужавају. Ако нема довољно времена, направите једноставан џогинг.

Вежбе:

1. Заузмите лежећи положај. Савијте доње удове. Руке су склопљене у „браву“ иза главе. Подигните торзо полако. Леђа се држе усправно. Направите 3 серије од 10 лифтова.
2. Горњи удови су померени испод задњице. Подигните и спустите ноге. Број понављања је исти као у претходној вежби.
3. Компликовати прву вежбу. Изводе га на исти начин, додајући увијања на телу, лактима излазећи у супротном колену.
4. Ноге равне, лактови иза главе у брави. Подигните, савијте, доње удове. Торзо је подигнут са пода, лактови додирују колена. У тренутку контакта штампа је напета.
5. Следећа вежба се изводи ако постоји водоравна трака. Морате да висите, подигните ноге и привуците их на прса. Ако је могуће, доњи удови се подижу равно.

Свака вежба се изводи 10-12 пута у 3 сета. Ако имају потешкоћа, направите минутну паузу. Када се навикну на терет, повећавају га. Главна тајна рељефног стомака је способност затезања трбушних мишића. Потребно их је свесно укључити у рад.

Програм кућних тренинга

Мишићи штампе пумпају и код куће, али не постижу сви позитиван резултат, јер већина људи вежба свакодневно, не слутећи да растерећење мишића зависи од сложених активности.

Кућни комплекс:

1. Страна даска. Треба да легнете на бок, тело уз под. Ослонац за лакат. Затегните трбушне мишиће. Колена би требала бити од пода. У овом положају потребно је издржати 30 секунди, а затим окренути другу страну.
2. Бочно лежеће увојке. Десна нога почива на поду, лева нога лежи на њеном колену. Откини једно раме са пода, напрежући мишиће, глава остаје на месту. После 10 погубљења промените страну.
3. Бочна дробљења на боку. Они се подижу, одбијајући се снагом мишића. Задржите се на највишој тачки 5 секунди. После 7 понављања промените страну.
4. Сталак за лакат. Држећи тело у равном положају 30 секунди, погледајте доле. Задњица није избочена.
5. „Маказе“. Проширени доњи удови су подигнути према горе. Померају их лево - десно, прелазећи. Нема потребе за журбом, требало би да осетите своју тежину. Урадите 3 серије по 10 пута.
6. Окреће се у страну док седи. Руке су причвршћене у браву. Одводе се у страну, повлачећи супротну ногу према себи. Одлажу се за 5 секунди, враћају се у првобитни положај.
7. Савладавши овај комплекс, можете прећи на сложеније акције. Трбушне вежбе развијају трбушне мишиће, побољшавају облик коцкица, не сагоревају масти. Ако је тешко извршити све предложене радње, одаберите неколико које најбоље одговарају.

Савладавши овај комплекс, можете прећи на сложеније акције. Трбушне вежбе развијају трбушне мишиће, побољшавају облик коцкица, не сагоревају масти. Ако је тешко извршити све предложене радње, одаберите неколико које најбоље одговарају.

Програм вежбања у теретани

Идеалном опцијом се сматра 3 пута посета теретани недељно. Пумпање стомака даје 30 минута. Почетници раде сваку вежбу 10 пута. Све цифре су релативне и просечне. Током тренинга се прилагођавају у зависности од лакоће / сложености терета.

Програм:

1. Смјештају се на нагнуту даску, обнављају дисање. Издишите дизаче тела. Угао између клупе и тела треба да буде 90 степени. Избегавају нагле покрете, не повећавају темпо.
2. Они седе на фитбалл тако да када се положај промени, лопта је у лумбалном нивоу. Доњи удови су савијени, раширени. Стопала се не подижу са пода. Руке су иза главе. Ако је тешко изводити вежбу у овом положају, преместите их на прса. Глатко издишући, подигните труп без подизања доњег дела леђа. На инспирацији заузимају свој првобитни положај.
3. Идите на симулатор. Заузмите седећи положај. Поправите места, држите ручке рукама. Издишући ваздух, повлаче горње и доње удове према себи, увијајући се у куглу. Станите 2 секунде, вратите се.
4. Треба да висите на симулатору. Савијући ноге, повуците их на прса. Тело није пољуљано. Следећу вежбу изводите на исти начин, али равних ногу.
5. Сложени на клупи. Држите се рукама у нивоу кукова. Подигните ноге под углом од 90 степени. На издисају се задњица откида, стопала се повлаче до плафона. При удисању се враћају. Не можете се замахнути, они све раде глатко, полако.

Изведени програм обуке за пумпање рељефне пресе омогућава вам постизање позитивног резултата ако не погрешите. Коцке ће се појавити, али ће их масни слој сакрити. Да бисте је сагорели, додајте кардио тренинг и прилагодите исхрану.

Тренинг за месец дана: сто за 30 дана

Можете да направите програм који се састоји од неколико вежби. Уче код куће. Довољно 3 пута недељно. Месечни тренинг укључује:

• увијање;
• обрнути преокрети;
• Кафић, бар.

Да бисте се загрејали, морате трчати лаганим темпом. Они се протежу, загревајући тело. Накупљање се одвија постепено. Покрети се изводе глатко. Не жури им се, посматрајте технику дисања. Када се мишићи увежбају и лако ће се носити са оптерећењем, морате га повећати. Прешу можете ефикасно пумпати помоћу кружних сетова.

Програм пумпања преса:

• у положају "лежећи" подигните ноге;
• увијање;
• бар;
• увијање окретањем.

Кружни принцип је извођење вежби једну за другом. Одмарајте се између сетова не више од једног минута. Током једног тренинга раде се 3 сета.

Програм за пумпање пресе, састављен месец дана, сматра се јединственом методом. Лакше је напумпати пумпу ако се придржавате дневног режима: ујутро направите џогинг, вежбајте, уравнотежите исхрану. Фактори који утичу на постизање резултата такође укључују дисциплину и организацију.

Видео савети професионалаца о томе како ефикасно тренирати

Програм пумпања пресе за девојчице:

Програм за пумпање пресе за мушкарце: