Поздрав сунцу је скуп вежби за почетнике. Благодати јоге, како то радити

У јоги постоје обавезне праксе које се изводе свакодневно. Један од њих назива се „Поздрав сунцу“, што је у давна времена значило обожавање бога сунца. Људи су веровали да ће светиљка људима дати дуговечност и добро здравље. Комплет вежби изведен је при изласку сунца, на тај начин напунивши се енергијом и снагом. Данас „Поздрав сунцу“ није ништа мање популарна пракса.

Благодати праксе

„Поздрав сунцу“ (или „Здраво сунце“) је скуп вежби усмерених на опште јачање тела и његов опоравак. Комплекс је усмерен на побољшање менталног и физичког стања и погодан је за оне људе који често доживљавају стрес, брзо се умарају или осећају анксиозност.

Вежбе у овом комплексу називају се "асане" и пре него што почнете да их изводите, вреди се упознати са техникама, њиховим предностима и недостацима. Поздрав Сунцу са санскрта је преведен као Суриа Намаскар. Вежбе су повезане са хатха јогом, што значи да овај комплекс комбинује и физичку активност и контролу дисања.

Редовно вежбање асана гарантује побољшање здравља и душевног стања човека.

Јогији су сигурни да, усмеравајући своју захвалност и љубазност ка сунцу, човек од њега добија повратну енергију која испуњава снагом и здрављем.
Суриа Намаскар је погодан чак и за почетнике, вежбе нису тешке, лако их је изводити.

Међутим, вреди запамтити да морате пратити не само рад мишићног система, већ и дисање, што је важна компонента комплекса. Овим асанама можете додати медитацију, па чак и рецитовати мантре ако желите. Дакле, постоји активан утицај на ментални део особе, чишћење мисли и опуштање, а ово је добра помоћ код честих стреса.

Практичари Сурју Намаскара примећују следеће користи од извођења вежби:

• вежбе не захтевају посебну спортску опрему, то се може радити и без боравка код куће;
• редовно вежбање комплекса развија флексибилност и покретљивост тела;
• асане окрепљују тело и раде боље од шоље јаке кафе;
• патологије као што су "таложење соли", стезања у мишићима и друге одмах нестају након извођења;
• постоји природно убрзање метаболизма;
• има благотворно дејство не само на мишиће, већ и на унутрашње органе, обнављајући њихов рад;
• ако технике разматрамо са духовне тачке гледишта, онда је Суриа Намаскара начин да се ослободи унутрашња енергија особе, да се осети вал огромне снаге која долази од сунца.

Асане за поздрав сунцу толико су једноставне за извођење да се могу чак и са децом. У овом случају дете ће добити набој доброг расположења.
Историја Сурја Намаскара датира још из античких времена. Измислили су га древни хиндуистички јогији. Стварање праксе такође је повезано са три индијска божанства - Брахмом, Вишнуом и Шивом.

Означили су 3 фазе сунца према кретању сунца. Брахма је значио излазак сунца (рођење сунца), Висхну - дневна поворка, а Схива - залазак сунца (сунце умире). Посебна пажња посвећена је изласку сунца, за људе тог доба то је значило почетак магичног времена када се све около буди.

Суриа Намаскар је коришћен за обожавање сунца. Изводило се неколико пута дневно - 108 пута ујутру, 64 пре заласка сунца. Ова пракса би се могла користити као самостални скуп вежби, али неки су је користили као припрему за даље извођење других асана. То је било посебно често на Хималајима, где су јогији, да би се загрејали, изводили овај комплекс.

Чак је и сада за неке хиндуисте Суриа Намаскар од велике важности. Јогији тумаче извођење асана као „ослобађање ума“. Свака од поза има своју ознаку и за сваку се чита мантра. Тачке које се активирају на телу такође су битне током провођења. А најважније је дисање.

Пажљиво праћење нечијег ритма дисања помаже човеку да се одмакне од унутрашњег дијалога и непрегледног тока мисли. Постоје јогији за које Сурја Намаскара није обавезан елемент главне праксе, а неко их уопште не користи.

Ограничења

Сет вежби је погодан за особу било које доби, грађе и физичке снаге. Међутим, ипак је вредно знати о неким ограничењима, тако да „Поздрав сунцу“ не доноси само штету. На пример, не бисте требали занемарити своје године; боље је радити асане у лакшој верзији, без великог оптерећења тела.

Постоји и неколико болести код којих је јога немогућа:

• отказивање срца;
• хипертензија (висок крвни притисак);
• кила;
• цревна туберкулоза;
• грозница, осећај слабости (грип);
• присуство различитих упала.

Онима који пате од болести леђа саветује се да се пре извођења консултују са лекаром. Овај комплекс благотворно делује на мишиће леђа и кичме, али у случају патологија као што је померање диска, боље је применити другу верзију јоге. Такође, не бисте требали да се бавите јогом након недавне повреде кичме.

Боље је сачекати опоравак, а затим, након консултације са лекаром, покушати да започнете са малим оптерећењем. Трудницама је важно да знају о правилима извођења ове јоге. До 12 недеља могу се изводити асане, а вриједи се поново вратити понашању само 35-40 дана након порођаја.

Ово ће ојачати ваше трбушне мишиће. Током менструације, жена може да изведе комплекс, а то ће имати само користи. Али у случају када су болови посебно јаки и тешко је стајати на ногама, боље је одбити било какву физичку активност.

Када је боље радити Суриа Намаскар

„Поздрав сунцу“, сет вежби које су јогији древних времена изводили ујутру, поподне и увече, одржава се јутрос. Ово се сматра најповољнијим временом за било коју вежбу. Јутро симболизује буђење живих и даје набој нове снаге.

Довољно је изводити читав комплекс 15-20 минута, а затим треба да се опустите, лежећи у положају "звезде" или само да се опустите на столици. Веома је важно да се опустите током и после асана. Покрети не смеју бити нагли и изнуђени.

Бављење јогом без жеље неће донети жељени резултат и оставиће тело само осећај умора и иритације. Такође треба обратити пажњу на одећу - требало би да буде лабава и еластична, да не стеже тело и не изазива неугодност. Током лекције, ако желите, укључите музику за опуштање или звуке природе.

Исправно дисање

Сун Салутатион промовише оксигенацију и пречишћавање плућа. Приликом извођења покрета придржавају се једноставних правила тако да постићи добар резултат и добити жељени ефекат из комплекса.

• Када се особа савије у леђа (напред), стомачни мишићи се затежу. Долази до издисаја.
• Отклон на другу страну омогућава отварање сандука - врши се удисање.

Обнављањем дисања у телу, и други процеси се враћају у нормалу.

Захваљујући правилном дисању, сви органи добијају довољно кисеоника брзом циркулацијом крви. Све асане су уско повезане са дисањем. Вежбе су конципиране тако да је надгледање процеса дисања једнако лако као и тачност њихове примене. Ум је усредсређен на рад свог тела, у стању сличном медитацији.

Јога "Поздрав сунцу": сет вежби

Поздрав сунцу (што је најбоље урадити након буђења) захтева одређену припрему. Помаже у прилагођавању јоги и њеној прецизној примени.

Препоруке пре почетка су више духовне природе, али постоје неке посебности у телесној припреми:

• ум треба очистити и потпуно се прилагодити јоги и ритму дисања;
• јогији препоручују окретање лица ка Истоку током извођења, тамо где сунце излази;
• најбоље је изводити асане на празан стомак или не пре 3 сата након последњег оброка;
• комплекс започиње најлакшом вежбом из стојећег положаја, затим се ради најтеже, на крају се тело опусти и циклус се сматра завршеним;
• у „Поздрав сунцу“ постоји 12 поза, од којих је свакој додељено одређено значење и значење, свака укључује све мишићне групе, па је важно да их изводите редом.

Тачно извођење вежби енергизира човека енергијом сунца, јача мишиће и враћа рад унутрашњих система.

По завршетку циклуса, тело се опушта у „звезди“, „шавасани“ (мртвој пози) или пози бебе.

Пранамасана

Пранамасана се назива и „поздравна поза“. Циклус започиње овом вежбом.

1. Човек устане усправних леђа. Ноге су спојене, круна је окренута нагоре.
2. Треба да истегнете кичму. Током извршења руке су преклопљене у облику „намасте“ (дланови су притиснути једни о друге, лакти су раздвојени).
3. Дисање - дубоко се удишу, пуне читав сандук кисеоником и проширују. Током удисања стомак се увлачи и задржава радом трбушних мишића. Дисање се зауставља на кратко (колико год је то могуће за особу). Тада се јавља полако издисање. Важно је не журити са поновним дисањем. Нови дах значи почетак нове асане.

Хаста Уттанасана

Следећа вежба почиње удисањем. Истовремено, руке су истовремено подигнуте и благо намотане иза главе.

1. Руке су паралелне једна с другом, дланови су отворени и "гледају" горе.
2. Нежно (ако постоје мањи проблеми са леђима) морате се савити у леђа. Важно је не правити нагле покрете, оптерећење треба опустити.
3. Затим, на издисају, особа поново заузима оригиналну позу. Следећа асана ће уследити из ње.

Падахастасана

Ова поза („поклон сунцу“) некоме може изгледати прилично тешко.

1. Почетак ове позе је глатки издах, у коме је тело нагнуто надоле. Лице треба да додирује колена, а стомак кукова.
2. У овом положају, особа се хвата за задњи део ногу, приближно на нивоу потколеница.
3. У овој вежби је важно да осетите истезање мишића леђа, али на угодан начин. Ако постоји бол, треба полако да се подигнете на претходни положај.

Током вежбања могу се појавити потешкоће у савијању колена. То је нормално; у раним фазама можете мало савити ноге, што ће избећи нежељено истезање мишића. Људима који су у физичкој форми, остављање ногу усправних неће бити тешко.

Адхо Санцхаласана

Следећа поза такође захтева мало вежбе. Теже вежбе Сурја Намаскара почињу са „позом јахача“.

1. Током удисања директно из претходног положаја, особа чини корак уназад једном ногом.
2. Када правите искорак, потребно је да се ослоните на прст испружене ноге.
3. Карлица тоне што је даље могуће, главна ствар је да у овом тренутку нема неугодности.
4. Леђа су исправљена, врх главе је подигнут.
5. Друга нога остаје савијена у колену, тело „лежи на њему“. Руке могу да се одмарају на поду.

Адхо мукха сванасана

Следеће - поново издахните. Продуженој нози сада ће се придружити друга нога која је савијена.

1. Из претходног положаја, такође се извлачи глатко, полако подижући задњицу (формира се троугао).
2. Глава се у овом тренутку спушта доле док се не нађе између лактова.
3. Поза Адхо мукха сванасана назива се и „поза планине“, све снаге су концентрисане у мишићима врата и рамена.

Постоји мало другачија верзија ове асане. Споља изгледа као обична "шипка". Особа не подиже карлицу према горе, формирајући обрнути В, већ остаје у равном положају, ослањајући се испружених ногу и преносећи све главне терете на мишиће рамена и руку.

Асхтанга Намаскара

Следећа поза повезана је са 8 тачака на људском телу, које су окренуте сунцу, „поздрављајући га“.

1. Након завршетка последње вежбе, мало задржите дах, спустите колена на под.
2. Истовремено, грудни кош и брада додирују под, карлица је подигнута. Дланови такође остају на месту.
3. При савијању колена, стопала се постављају на прсте.

Бхујангасана

Удисање се врши. Од последње асане, тело полако прелази у следећу змијску позу.

1. Уз помоћ руку, особа треба да "гурне" грудни кош напред, а затим га помери горе.
2. Карлица се спушта, леђа се савијају према унутра.
3. Цело тело почива на рукама.
4. Приликом извођења, посебно је важно узети у обзир глаткост извршења, јер оштро завијање леђа може бити штетно.

Адхо мукха сванасана

„Поздрав сунцу“, сет вежби у који укључује 12 асана, одмах након извођења вежбе, Бхујангасана почиње да понавља вежбе циклуса, глатко се враћајући на првобитну. При повратку у претходни положај не бисте требали нагло да се подижете и не правите непотребне покрете тела.

Не само зато што ремети целокупан ефекат јоге, већ и зато што нагли пораст може негативно утицати на тело, посебно код људи старијих или који болују од васкуларних болести.

Стога опет у пози „планина“ из положаја „змије“ пажљиво пролазе ослањајући се на стопала и подржавајући тело длановима, поново подижући карлицу нагоре. Такође је неопходно надгледати положај главе и рад мишића врата - овај део не треба оштро бацати између руку. Глава је спуштена између лактова, заједно са кретањем леђа, без трзања и праћења даха. Асана се мења на издисају.

Асхва Санцхаласана

Заједно са удисањем, из положаја „планина“, особа се враћа у положај „јахача“.

1. Супротна нога већ вири напред, током јоге је ово прилично важан детаљ.
2. Друга нога је, према томе, продужена назад.
3. Карлица се глатко спушта из претходног положаја, покрети ногу нису брзи (стога је најпогодније изводити вежбе на простирци или било којој другој површини где ће ноге моћи нежно да се пребаце из једног положаја у други).
4. Торзо и даље почива на длановима.

Падахастасана

На издисају долази до повратка у положај „поклон сунцу“.

1. Наслоњена нога је причвршћена за савијену, док се особа полако подиже.
2. Руке иду уз тело.
3. Приликом подизања, тело се нагиње напред, поново додирујући лице и груди ногу.

Хаста Уттанасана

„Поздрав сунцу“ (сет вежби сматра се готово завршеним након позе „поклони се сунцу“) поново прелази на 2 асане, које су већ изведене на почетку. Ове 2 вежбе су крај циклуса и крај „поздрава“.Ако пажљиво погледате извођење асана са стране, покрети ће подсећати на један велики лук до земље.

Од падахастасане треба пажљиво прећи на вежбу раширених руку.

Асана се изводи пажљиво, пошто из савијеног положаја човек прелази у равни. За почетнике и старије људе је посебно важно да то запамте како не би штетили мишићима леђа, стомака и изазвали вртоглавицу. Прелазак у позу се јавља глатким исправљањем леђа, "расте". Након подизања, особа се протеже, подижући руке, пунећи све мишиће енергијом.

Пранамасана

Завршна асана која се изводи на издисају. Руке се полако спуштају, леђа се исправљају у нормалан положај. Поза постаје намасте. У овом тренутку се циклус Суриа Намаскар сматра завршеним. Број понављања комплекса зависи од индивидуалних карактеристика људског тела. Некима су довољна само 3-4 понављања, праћена постепеним повећањем оптерећења.

Почетници не би требали одмах започети извођење 20-50 циклуса, боље је започети са мало вежбе. Такође је важно обратити пажњу на унутрашње стање. Ако током извршења постоје потешкоће, бол, вртоглавица, боље је престати са вежбањем.

Јутарња вежба, Поздрав Сунцу, помоћи ће вам да се прилагодите новом дану, напуните батерије и отворите позитивним емоцијама. Сет вежби је једноставан, само треба да надгледате своје дисање и своје добро.

Корисни видео снимци о комплексу Поздрав Сунцу и правилима за његову примену

Све вежбе комплекса:

Мантра сунцу: