Једна од главних физичких вежби су склекови од пода. Готово сваки програм обуке, како за аматере, тако и за професионалце, укључује ове вежбе. Неопходни су за развој снаге, издржљивости мишића.
Међутим, неискусни спортисти или аматери ову врсту вежбања често узалуд игноришу, јер добро вежбају горњи део грудног коша.
Предности склекова са пода. Који мишићи раде
Склекови са пода су најједноставнији, али неопходан програм тренинга, који се изводи без употребе посебних предмета. Може их изводити било која особа, без обзира на пол и старост, како би одржала добру физичку форму, правилан развој мишића, повећала издржљивост и ојачала кости.
такве активности нормализују рад срца, крвни притисак, повећавају свеукупно благостање, побољшавају расположење и доприносе прилагођавању тежине.
Јачањем мишићне масе, држања тела, побољшава се циркулација крви у суседним ткивима, раде многе мишићне групе. Редовно вежбање може помоћи у промоцији здравља и дефинисању мишића.
Како правилно започети наставу
Чак и ако се особа никада није бавила спортом и не може да изводи много техника, склекови су основне вежбе. Главни елемент терета је сопствена тежина, стога је приликом започињања лекције потребно узети у обзир физичку спремност.
Ако је нула, препоручује се да се започне постепеним повећањем снаге. Извођење вежби за колена добро је место за почетак. У сваком случају, у почетку је потребно посветити више пажње техници извођења, а не броју понављања.
Пре склекова, дефинитивно вам је потребно загревање да припремите мишиће и зглобове за предстојећи стрес. Да бисте то урадили, потребно је да испружите руке, лактове и рамена, као и да загрејете труп помоћу ротација и савијања.
Ако је вежба неопходна да би се повредио облик након повреде, оптерећења треба изводити пропорционално здрављу, ни у ком случају не преоптерећујући тело. У почетку се изводе поједностављене опције склекова, а након неколико сесија можете прећи на класичније.
Не би требало да одлажете са прелазом - иначе ће тело запамтити погрешне покрете. Радећи вежбе, особа треба да осети напетост мишића и труди се да леђа држи равно. Руке треба да буду у положају на ширини рамена - што је мања удаљеност између њих, то ће бити теже извести склек.
Тело не би требало да се савија или улегне. Потребно је радити склекове целим телом. Померите се нагоре и надоле са положаја даске. Исправни склекови могу заменити чак и добре машине.
Колико пута треба да радите склекове
У првим фазама можете изводити склекове до 5 пута у 5 сетова. Током извршења треба да пазите на руке - не би смеле да потпуно леже на поду или да се савијају до краја. Напетост мишића треба одржавати током читавог сета.
Пауза између понављања треба да буде око минут. Неопходно је постепено повећавати број вежби и приступа. Мушкарци повећавају интензитет и количину убрзаним темпом, јер су њихови мишићи грудног коша физиолошки развијенији. Жене могу мање интензивно да вежбају.
Уобичајено, склекови са пода морају се изводити сваки други дан, пошто се, док су у стању мировања, мишићи не само враћају у нормалу, већ и настављају да расту.
Према одабраном програму тренинга, просечан број вежби на једној лекцији треба да буде око 100 пута - то је показатељ до којег треба да дођете. Штавише, коначни резултат зависи од броја понављања и времена одмора. Када тренирате издржљивост, потребно је повећати број понављања и смањити време за одмор.
Када тренирате снагу, потребно је повећати трајање одмора. Због тога се број склекова може одабрати појединачно, не само у зависности од нивоа обуке, већ и усредсређености на одређени резултат.
Врсте склекова
Постоји много опција за склекове од пода, од којих је свака усмерена на стицање одређене физичке вештине. Програм тренинга може бити усмерен на развој брзине, снаге, издржљивости, изградње мишића итд.
Цлассиц
Укључена је велика мишићна група: прсни мишићи, рамена, трбушни мишићи, доњи део леђа и труп. Ова врста се изводи без додатних оптерећења - радите само са сопственом тежином. Извођење почиње од положаја даске, руке су постављене мало шире од рамена.
Тело је уједначено, издужено у једној линији. Лактови су усмерени благо у страну: не подупиру тело и нису савијени у супротном смеру. Поглед треба усмерити напред и доле.
За извођење вежбе, лактови су савијени, спуштајући цело тело на под. Случај увек остаје на тежини. Подизање тела горе може бити мало убрзано, али без претераног напрезања зглобова лакта.
Склекови у колену
Овај тип је добро погодан за оне који тек почињу да раде склекове, јер је оптерећење у овом случају најмање. Техника је дизајнирана за тренирање мишића грудног коша, руку и рамена. На тај начин се мишићи припремају за наредне вежбе, побољшава им се тонус и нормализује целокупно благостање.
Прво треба да нагласите лажући. Руке у нивоу рамена или мало шире, а колена почивају на поду. Потколенице су суспендоване. Леђа и кукови су у линији, а нагласак је на рукама и коленима.
Из овог положаја треба да спустите тело, држећи руке усправно, и полако да се подигнете. Број понављања и угао нагиба могу се одабрати независно, на основу нивоа физичке спремности.
Пусх-уп широког држања
Да бисте извели ову врсту вежбе из класичне даске, морате обратити пажњу на руке. Не би требало да буду у ширини рамена, већ мало даље. Дланови су усмерени према напред, а лактови у страну.
Неопходно је наизменично подизати и спуштати труп, пазећи да не легнете потпуно на под и да лактове не савијете до крајњих граница. Ова вежба користи прсне мишиће и трицепс.
Широким хватом за пумпање прсних мишића
Да бисте напумпали горњи део сандука, можете додатно користити клупу. Његова висина би требала бити нешто више од метра. Руке се одмарају на клупи, а ноге на поду. Тело је на истој линији и не одступа ни горе ни доле. Руке су окренуте равно, а лактови се враћају уназад и у страну.
За искусне спортисте можете користити тежу опцију - нагласите на клупи ногама, а не рукама.Спортиста ритмично подиже и спушта тело потребан број пута.
Склек средњег хвата
Средњи стисак подразумева блиски положај руку, без додиривања једне са другом. У положају даске, руке треба да ставите мало ближе од ширине рамена. Приликом подизања и спуштања трупа, лактови су усмерени уназад, а тело је у равни. Ова врста тренинга користи трицепс.
Уски стисак
Ова врста је усмерена на развијање мишића раменог појаса. У положају на леђима, дланове морате ставити што ближе једни другима. Четке могу бити усмерене напред или једна према другој. Ноге су у слободном положају - поред или у ширини рамена.
У овом положају спуштају се на под и држећи лактове усмерене уназад, подижу се. Неопходно је контролисати покрете, избегавајући изненадне трзаје.
Склекови на једној руци
Ова врста није погодна за почетнике, јер захтева добру физичку спремност. Уз добро координисан рад мишића, укључени су горњи део тела, мишићи грудног коша, трицепс, трбушњаци и леђа.
Приликом извођења вежбе акценат је на једној руци. Други је намотан иза леђа. Ноге раширене. Рука је постављена поред трупа, а када се савије, лакат се помера у страну. Када балансирате у овом положају, ради више мишића него код класичних верзија.
Подигните памук
Ова вежба помаже у развоју експлозивне снаге, а са њом и издржљивости и окретности. Није погодан за почетнике јер постоји велика вероватноћа повреде ако је техника нетачна. Заузмите положај даске и ставите руке шире од рамена. Тело остаје равно.
Полако се спуштају на под, а затим брзо раде склекове, имајући времена да пљешћу рукама и ставе дланове на под. Важно је слетјети на руке и не пасти на под. Опције памука могу бити различите: на грудима, иза леђа, па чак и са искљученим ногама. За све ово треба времена и припреме.
Склек на прстима
Тешка опција, у којој раде прсни мишићи, трицепс, раме, леђа и други. Додатни стрес се ставља на руке и прсте. Током вежбе се увежбава дисање и повећава издржљивост. Приликом извођења ове врсте склекова акценат је на прстима.
Прво можете ставити руке на под и из овог положаја се усредсредити на прсте. Уверите се да прсти нису повређени и да могу да издрже телесну тежину. Да бисте смањили оптерећење, можете се усредсредити не на ноге, већ на колена. Наизменично спуштајте и подижите труп без трзања. Искусни спортисти могу да направе три или чак један склек од прста.
Пондерисани склекови
За изградњу мишића потребно је користити тегове током склекова. Ово вам неће омогућити само изградњу нових мишићних влакана, већ и јачање раменог појаса, трбушњака и развијање издржљивости.
Да бисте створили тежину, морате носити посебне прслуке са великом тежином. Руке су у ширини рамена, а акценат је на длановима и прстима. Техника која се користи је класична.
Дубоки склекови
За ову врсту вежбања потребна су заустављања која значајно компликују перформансе. Неопходни су за брзу изградњу мишића. Поред тога, тренирају се горњи део грудног коша, рамена, руке и повећавају снага и издржљивост.
За извођење вежбе руке се постављају на носаче, а тело је у једној линији. Како се амплитуда повећава, мишићи раде ефикасније. Глатко, без трзања, извршите покрете трупа горе-доле потребан број пута.
Карактеристике склекова за девојчице
Склекови од пода, чији програм обуке развијају професионалци - што је посебно важно за девојчице, требало би да буде усмерен на побољшање физичке спремности. Основни принципи склекова од пода су идентични и за мушкарце и за жене.
Разлика је у једноставнијој техници извођења.Девојчице не морају да вежбају мишиће руку и развијају рамена ако физичка спремност то не захтева. У већој мери вежбе за девојчице имају за циљ јачање мишића грудног коша, трбушњака, задњице и ногу.
Истовремено, склекови ће савршено ојачати груди и поравнати држање. Склекови су често укључени у општи скуп вежби усмерених на губитак тежине и побољшање тела.
Када се склекови за девојчице ретко користе разни тегови и посебни уређаји. У зависности од резултата, мења се положај тела и руку. Број понављања и вежби треба да буде мањи него за мушкарце, јер је женско тело природно мање издржљиво.
Пре него што направите склекове, морате обући широку одећу, као и ослободити руке и друге делове тела од разних накита. Између приступа потребно је дати телу прилику да се одмори и обнови дисање.
Необучене девојке лошег физичког стања могу почети да раде склекове са зида.
Да бисте то урадили, треба да стојите окренути према зиду на растојању од метра и раширите руке у ширини рамена. Тело мора бити у једној линији: неприхватљиво је савијати се. Мирно и полако, савијте и савијте руке, трудећи се да леђа држите равно.
Пример почетничког програма склекова
Склекове са пода треба започети постепено. Програм тренинга треба да буде структуриран тако да не оптерећује тело сваки дан. Мишићима се мора дати довољно времена да се опораве. У будућности, када се развије издржљивост, можете прећи на чешће извршавање.
Приближни план склекова за месец дана:
- Прва недеља. У почетној фази препоручује се извођење класичних склекова и склекова са колена у количини од највише 8 вежби. Код другог приступа, може се смањити број склекова. Између приступа се прави пауза не дуже од једног минута. Затим се изводе још три серије од пет склекова са паузом од 5 минута.
- Друга недеља. Изводе се 4 серије од 8 склекова са паузом од 1 минута.
- Трећа недеља. Склекови се изводе у количини од 4 приступа са паузом од 1 минута. Број вежби треба повећати до 10 пута.
- Четврта недеља. Број склекова и приступа такође се повећава. Време између понављања не би требало да прелази 1 минут.
Важно је запамтити о загревању које треба обавити пре сваке сесије. Све вежбе се морају изводити без претјераног стреса, надгледања дисања и технике. У почетној фази тачно извођење вежби је много важније од њихове брзине.
Пример програма за напредни ниво
За искусне спортисте за сваки дан треба израдити програм тренинга. Штавише, један програм не би требало радити више од месец дана. Главни нагласак за напредни ниво треба да буде усмерен на максимализовање развоја велике мишићне групе, формирање рељефа и снажног, здравог и лепог тела.
Приближни план:
- 1 дан. Загревање и глатки прелазак на склекове су обавезни. 15 склекова, 4 сета. Вежбе се изводе са теговима и уским хватом. Ове вежбе можете да измените са склековима за штампу: 1 приступ 50 пута.
- 2. дан. После загревања произвољна вежба се изводи 100 пута. Пауза не може бити дужа од 2 минута.
- 3. дан. Склекови са широким и средњим хватом изводе се максимални број пута. У паузама се раде вежбе за трбух.
- 4. дан. Дубоки склекови - 3 серије од 20 понављања и склекови са уским држачем - 3 серије од 12 понављања. У паузама се изводе чучњеви - 3 серије по 30 пута.
Програм се може прилагодити у зависности од индивидуалних карактеристика и циља. Важно је придржавати се правилне дијете како бисте убрзали изградњу мишића. Требало би да садржи угљене хидрате и протеине.
То је речено, најбоље је јести немасно месо које је кувано на прави начин: без пржења, без пушења и без транс масти. Такође се вреди одрећи висококалоричних сосова и брзе хране.
Радите за снагу и масу
Исправна комбинација вежби може вам помоћи да изградите мишиће и повећате снагу. Сличан ефекат се може постићи код куће помоћу додатних уређаја. То могу бити наслони за руке и разне тежине. Међутим, потребно је постепено повећавати оптерећење.
Популарне вежбе су падови, који раде на различитим мишићним групама, у зависности од положаја трупа и употребе тегова. У чему хват на неравним шипкама не би требало да буде преширок - то може довести до повреде.
Такође можете додати трчање, трбушњаке и чучњеве. Да бисте правилно обликовали мишиће рамена, потребно је радити склекове на једној руци. У почетку можете почети са спорим вежбама без задржавања тела на тежини и постепено прелазити на пуне вежбе.
Памучни склекови су добра вежба за снагу и масу. У овом случају, не савијајући се, потребно је пљескати длановима. Укупно треба да урадите 10 приступа, између којих смете да се одмарате не више од 30 секунди.
Радите на издржљивости и олакшању
Када радите склекове за издржљивост, потребно је повећати темпо изнад просека. Број вежби треба да буде максималан, а време између приступа, напротив, може се повећати. Важно је надгледати дисање и правилно распоредити снагу. Најбољи начин је да се смењују тешке и лаке вежбе.
Чучњеви и склекови који укључују пуно мишића добро делују на издржљивост и олакшање. Важно је пратити дијету за појаву олакшања. Главни део вежби треба да буде снага.
Склекови
У склековима од пода до штампе, укључени су коси мишићи штампе, међутим, не препоручује се почетницима да изводе такве вежбе.
Једна од најефикаснијих вежби за трбух ради се овако:
- Заузми положај даске.
- Када се крећете на под, подигните једну ногу и усмерите колено према лакту.
- У покрету према горе, нога се враћа у првобитни положај.
- На следећем лифту користите другу ногу.
Поред трбушњака, ова вежба добро делује и на мишиће леђа, грудног коша и руку. За добре трбушњаке, ваш програм вежбања треба да садржи неколико вежби које се допуњују.
Како правилно дисати приликом гурања са пода
Склекови су вежбе снаге и стављају стрес на кардиоваскуларни и респираторни систем. Као резултат, циркулација крви и метаболизам су убрзани. Ако дишете погрешно, не само да можете поништити све напоре, већ и наштетити телу.
Удисање током склекова врши се при спуштању тела на под, а издах при подизању. У овом случају, издах би требало да убрза подизање тела. Дисање би требало да делује на спортисту, а не против њега. Ако дисање долази са некарактеристичним кашњењима, то ће довести до гладовања кисеоником.
Током вежбања спортиста може да осети слабост, повећан притисак или чак несвестицу, што указује на неправилну технику дисања. Ово може угрозити микротрауму судова мозга.
Важно је дисати на нос током вежбања.
Почетницима неће бити лако подесити правилно дисање, али врло брзо ће многи приметити да без тога не могу.
Када се правилно ураде, следећи принципе здраве исхране и рационалног приступа, склекови од пода биће корисни за тело. Важно је упоредити сопствене снаге са одабраним програмом тренинга, јер прекомерно напрезање тела неће дати жељене резултате. Неопходно је полако, али сигурно кретати се ка циљу.
Склекови видео
Видео инструкције о комплексу две врсте склекова:
Видео ће вам помоћи ако не можете да радите склекове: