Мени за сушење тела за жене за сваки дан, недељу, месец. Прехрамбени принципи

Сушење тела је последњи корак у губитку килограма. Да би коначно елиминисале вишак телесне масти, жене треба да се придржавају нискокалоричног менија са умереним физичким напорима.

Колико калорија жене могу да поједу дневно док суше тело?

Мени за сушење тела за жене треба да буде строго уравнотежен, а садржај калорија треба да буде 1400-1600 Кцал, у зависности од физичке активности. Главни принцип смањења телесне масти је смањење запремине и садржаја калорија у конзумираној храни.

Недостатак уноса калорија покреће сагоревање поткожне масти. Немогуће је смањити калорије испод назначених граница. Недостатак исхране је стрес за тело. На крају ће покушати да створи резерве стварањем телесне масти. Из тог разлога, резултати претходног губитка килограма надокнадиће се новим сетом телесних масти.

Оптимално трајање сушења тела је 6 недеља. Ово време је довољно да уклоните све непотребне и, постепено, почнете да се враћате уобичајеном начину живота. Дужа времена сушења могу штетити здрављу. Брзи излазак из дијете довешће до повратка вишка килограма.

Колико беланчевина на 1 кг тела треба да поједу девојке?

Током периода сушења тела, 80% дијете треба да се састоји од протеина. Укључивање велике количине протеинске хране у исхрану помаже у ослобађању од вишка поткожног масног ткива, уз одржавање мишићне масе. Девојчицама је потребно 1,5-2,5 г протеина по 1 кг тежине, док је већина (приближно 70%) протеина животињског порекла.

Ови протеини се лакше варе и тело их готово у потпуности користи. Поред тога, животињски протеин садржи свих осам есенцијалних аминокиселина које су неопходне за правилно функционисање тела. Тешки протеини (попут говедине) најбоље се конзумирају током повећања мишића, док ће лакши протеини бити здравији током сушења.

Главна храна која садржи следеће протеине:

• јаја;
• кокошка;
• швапски сир;
• риба.

Дијета треба правити узимајући у обзир чињеницу да лагане протеине, поврће и биље треба оставити за вечерњи оброк. Превладавање протеина у исхрани смањује природни осећај глади. За разлику од угљених хидрата, они се дуго пробављају и дуго вам дају осећај ситости.

Колико угљених хидрата требате дневно?

Угљени хидрати се брзо апсорбују и такође брзо ослобађају енергију. Због тога прекомерна конзумација угљених хидрата доводи до брзог накупљања масти. Међутим, потпуно уклањање угљених хидрата из исхране довешће до недостатка глукозе и тело ће почети да акумулира токсине.

Да бисте то избегли, морате:

• Смањите количину угљених хидрата у вашој исхрани постепено.
• Једите само сложене угљене хидрате, на пример, житарице, житарице, поврће. Потпуно искључите из исхране слаткише, кифлице, слатка пића.
• Пијте више од два литра воде дневно да бисте убрзали избацивање токсина из тела.

Дневни удео угљених хидрата на 1 кг телесне тежине у прве 2 недеље требало би да буде унутар 3 г, док се свакодневно мора смањивати.

До почетка 3. недеље, запремина угљених хидрата за девојчице треба да буде од 1,5 до 2 г по 1 кг тежине. А у петој недељи - око 1 г, што је око 60 г дневно. На крају 5. недеље сушења, количина угљених хидрата мора се постепено повећавати како би се тело припремило за прелазак на уобичајену исхрану.

Различите намирнице садрже различите количине угљених хидрата:

Треба имати на уму да су све бројке дате у табели индикативне и морају се исправити у складу са методама припреме и потрошње ових производа.

Норма броја тежинских производа

Дневни унос хране разликује се у зависности од садржаја калорија.

Уз дневну стопу од 1500 Кцал, максимална запремина сваког производа је:

Дозвољени производи за сушење тела за жене

Јеловник за сушење тела за жене треба да буде разноврстан и да садржи што више дозвољених производа. У овом случају, све потребне супстанце ће ући у тело, а сушење тела ће бити сигурно за здравље.

Листа протеинске хране:

• немасни скут;
• кувана пилећа прса (ћуретина);
• пилеће јаје у било ком облику;
• кувана телетина, говедина;
• кувана бела риба (навага, бакалар, смуђ);
• Лигње и морски плодови (попут морских алги)
• млечни производи са ниским садржајем калорија (на пример, 1% јогурта).

Житарице

Зрна су добар извор спорих угљених хидрата. Они пружају енергију која вам је потребна и дуго се осећате сито. Кашу је препоручљиво кувати у води.

Списак житарица дозвољених током сушења тела:

• Браон пиринач;
• хељда;
• овсена каша;
• кукуруз;
• пшеница;
• квиноја;
• каша од пира;
• тестенине од тврде пшенице.

Махунарке

Махунарке садрже велику количину биљних протеина и истовремено имају калоријску вредност од само 57 кцал.

Препоручује се да се у исхрану уврсти:

• пасуљ;
• грашак;
• соја;
• сочиво;
• леблебије.

Поврће и воће

Због високог садржаја влакана, поврће побољшава рад црева и уклања токсине из тела. Садрже мало калорија и када се конзумира сирово, тело троши на асимилацију готово свих калорија добијених са њима.

У мени је препоручљиво укључити:

• тиквице;
• репа;
• парадајз;
• шаргарепа;
• купус свих врста;
• бибер;
• краставци;
• ротквица;
• целер;
• зеленило (цилантро, босиљак, першун, салата).

Од воћа дозвољене су само јабуке и грејпфрут.

Поред протеина и угљених хидрата, да би тело правилно функционисало, мени мора нужно садржавати малу количину масти:

• биљна уља (на пример, ланено семе, маслина).
• ораси (нпр. ораси, бадеми);
• масна риба (као што је лосос).

Забрањени производи за сушење тела

Већини жена није тешко изузети разне деликатесе и слаткише са свог менија током периода сушења тела. Али истовремено, треба имати на уму да током овог периода постоји забрана пржене хране. Најбоља алтернатива би била кувана и динстана јела.

Неопходно је потпуно напустити облачење салата са мајонезом или разним сосовима. Најбоље облачење у периоду губитка килограма је биљно уље. Најбоље је ако је то маслиново, ланено или сезамово уље.

Количину конзумиране соли треба свести на минимум, а у последњим недељама сушења је боље потпуно је напустити. Уместо соли, укус хране можете побољшати са мало више биљака и зачина.

Списак производа који су забрањени за употребу:

• слаткиши (мармелада, халва, чоколада);
• кифлице (пите, колачи, пецива, бели хлеб);
• било које врсте кобасица;
• готови производи;
• месо, масне сорте (на пример, свињетина);
• пића са слатким укусом;
• преливи (нпр. мајонез);
• ограничите шећер и сол што је више могуће.

Са недостатком глукозе, можете јести малу количину сушеног воћа, меда, плодова жуте или зелене боје (боље је ако су из породице цитруса, на пример грејпа).

Дијета за сушење тела за девојчице. Мени за седмицу

Мени за сушење женског тела треба да садржи следеће главне карактеристике:

• На почетку сушења потребно је постепено смањивати садржај калорија у храни како бисте избегли стрес за тело. Излазак из сушења такође треба да буде постепен.
• Оброке треба поделити на мале порције и јести најмање 4 пута дневно.
• Главнину дневног уноса калорија (60%) треба потрошити током доручка и ручка.
• Сложени угљени хидрати се разграђују у року од 4 сата, најбоље је укључити их у исхрану ујутру.
• Увече је дозвољена само храна која садржи лагане протеине (на пример, пилећа прса, бела риба). Поред тога, у вечеру морате укључити поврће и зачинско биље.
• Приликом постављања производа потребно је узети у обзир њихову енергетску вредност.
• Вечера треба да буде најкасније до 19 часова.

Пример менија:

Поред главне хране, узимајући у обзир посебности режима рада и одмора, препоручује се и други доручак који се састоји од:

• житарице са воћем;
• омлет на пари;
• немасни скут или тофу;
• чаше кефира или јогурта;
• јабука или грејпфрут.

Током дијете, боље је дати предност зеленом чају од црног. Поред тога, можете пити инфузију шипка и цикорије.

Вегетаријанска дијета за сушење тела дању недељу дана

За вегетаријанце је исхрана у периоду сушења веома различита. Те разлике су у томе што протеин, који чини већину исхране, мора бити биљног порекла. Иначе је то исто сушење, једнако је ефикасно као и када се једе месо.

Храна богата протеинима (количина протеина на 100 г производа):

• пасуљ (24 / 100г);
• леблебије (30/100 г);
• зелени грашак (5 / 100г);
• скут од сира тофу (до 10 / 100г);
• сојино млеко (3 / 100г);
• квиноја (14 / 100г);
• семе сусама (20 / 100г).

Такође, протеини се налазе у семенима, зеленилу и орасима.За бољу асимилацију препоручује се клијање семена пре употребе, а матице потопити у воду два сата. Основа вегетаријанске дијете треба да буду махунарке, кувана хељда и смеђи пиринач. Такође је неопходно укључити велике количине зеленила у исхрану.

Ево примера менија за недељу:

Поред састављеног менија, можете додати и други доручак.

Може се састојати од:

• житарице са бобицама (на пример, боровнице, јагоде, малине);
• тофу скут са сувим воћем;
• кефир или јогурт са ниским садржајем масти;
• погаче од мекиња;
• јабука или грејпфрут.

Узорак менија за 1-2 месеца

Мени за сушење тела за жене саставља се четири недеље. Укључују припрему тела за сушење и период смањења угљене хидратне хране у исхрани на минималну запремину. После тога, препоручује се придржавање строге дијете недељу дана, а затим започните постепени повратак уобичајеном начину живота.

1. недеља

У првој недељи сушења тела морате се придржавати горе предложеног менија. Дозвољено је уносити до 3 г угљених хидрата на 1 кг тежине, сходно томе, ако је тежина девојке 60 кг, онда она може да поједе до 180 г угљених хидрата дневно.

2. недеља

У овом тренутку треба постепено смањивати количину хране која садржи угљене хидрате за 15-20%. Нагло смањење количине такве хране у исхрани довешће до стреса и тело ће почети да складишти масти.

3. недеља

Током треће недеље сушења, проценат хране са угљеним хидратима треба смањити за још 25%. Да бисте то урадили, неопходно је у потпуности искључити тестенине, воће и бобице из дијете. Да тело не би доживело стрес, морају га делимично заменити протеинском храном.

4. недеља

Током четврте недеље требало би да смањите количину хране са угљеним хидратима за још 25%. Да бисте то урадили, требало би да ограничите употребу свих врста житарица и поврћа. Количина угљених хидрата у исхрани треба смањити на око 60 грама. дневно, то није више од 1 г на 1 кг тежине девојчице. Минимална количина угљених хидрата која може бити дозвољена у менију је 0,5 г на 1 кг тежине.

Потпуним уклањањем угљених хидрата, токсини ће почети да се акумулирају у телу.

5. недеље

Ово је последња и најстрожа недеља сушења. Током ове недеље количина угљенохидратне хране треба да буде минимална.

6. недеља

Почев од шесте недеље, морате започети постепено повећање угљених хидрата у исхрани. Потпуно враћање на уобичајени мени може потрајати и до три недеље.

Поврат новца треба извршити обрнутим редоследом:

1. Повећавање обима житарица и поврћа.
2. Вратите се на мени воћа и тестенина.
3. Довођење количине угљених хидрата у исхрани на ниво прве недеље.

Ово је ефикасна метода коју професионални спортисти често користе, због чега је постепено прилагођавана људима који се професионално не баве спортом.За жене које желе да истакну лепоту своје фигуре, састављање менија за сушење тела је изврсна опција за постизање резултата.

Занимљиви видео снимци о правилима за сушење тела код жена и примерној исхрани

Правилно сушење за девојчице:

Прехрана приликом сушења тела: