Прекрасне груди достојанство су сваке девојке. Прсни мишићи се могу пумпати у теретани или код куће. Али важно је знати како то исправно урадити. Комбинација добро испланираних вежби помоћи ће вам да ојачате своје дојке и учините их привлачним у годинама које долазе.
Анатомија дојке
Женска дојка се формира:
- зид грудног коша (сандук је причвршћен за њега);
- мали и велики прсни мишићи (створите оквир за грудни кош);
- дојке (у њему се производи млеко за храњење детета);
- брадавица (млеко тече кроз рупе у њему);
- ареола брадавице (Монтгомеријеве жлезде на њој штите брадавицу од исушивања);
- млечни канали (кроз њих млеко из жлезда тече до брадавице);
- масно ткиво (окружује млечну жлезду, стварајући облик дојке);
- кожа (служи као шкољка за дојке).
Карактеристика прсног мишићног ткива
Грудна мишићна група комбинује:
- Велики пекторални мишић.Највећи мишић у овој зони, који потиче од кључне кости до мишића стомака и грудне кости. Његова мишићна влакна повезују руке и тело.
- Мишић пекторала.Налази се иза великог прсног мишића и причвршћен је за лопатицу, обезбеђујући њено кретање. У облику подсећа на троугао.
- Серратус предњи мишић.Налази се на бочној страни грудне кости. Овим мишићем се постиже ротација лопатице.
Ово знање ће вам помоћи да схватите како изградити прсне мишиће код куће.
Девојчица треба да развије сва мишићна влакна користећи изолацију и основне вежбе.
Фактори који утичу на облик и величину дојке
Следећи фактори утичу на изглед дојки:
- генетска предиспозиција;
- количина масти која окружује млечну жлезду;
- количина везивног ткива између режњева жлезде;
- ниво тренинга мишића грудног коша;
Редовни тренинг је одличан начин за изградњу прсних мишића - менструални циклус;
- трудноћа;
- дојење;
- менопауза.
Време и резултати
Резултати са тренинга биће видљиви ако три пута недељно радите низ вежби. Временом оптерећење траје најмање 40 минута. Четврт сата на почетку и на крају тренинга треба потрошити на загревање и истезање.
После месец и по дана, прсни мишићи ће повећати запремину и постати истакнутији. Велике промене ће бити видљиве након 2-3 месеца. Касније се вежбе могу изводити 2 пута недељно, повећавајући интензитет вежбања. Тада можете радити са већим тежинама.
Склекови са хоризонталне површине
Класични склекови се изводе на следећи начин:
- Раширених руку, постављених мало шире од рамена, треба да се одморите на поду. Тело се налази у једној равни. Ноге се наслањају на под чарапама.
- При издаху руке су савијене, ширећи лактове у стране и спуштајући се грудима.
- Инспирацијом се враћају у првобитни положај.
Довољно је урадити 3 серије по 8-10 пута. Спортисти почетници могу да раде склекове у колену када су ноге прекрштене позади. Друга поједностављена опција су склекови са нагласком на клупи.
Напредни спортисти могу да раде склекове са пљеском. Пљескање се врши када се тело подигне. Склекови у песници су облик вежбања за искусне спортисте. Овом техником девојчине песнице служе као упориште.
Уски склекови
Склекови из близине помажу у раду не само мишића грудног коша, већ и трицепса. За њихову примену узима се лажни нагласак. Ноге су раздвојене у ширини рамена са нагласком на чарапама. Дланови су притиснути на под испред груди.
Док удишете, руке се исправљају. Тело је у једној равни. На издисају, грудни кош поново тоне. Довољно је направити 3 серије од 8-10 понављања.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Подизање груди без имплантата - све методе, методе и поступци. Ефикасност, пре и после фотографија.Склекови на столицама
Вежба ће девојци омогућити да брзо изгради своје прсне мишиће код куће. Као и вежба на паралелној шипки, ради на горњим прсним мишићима.
Приликом извођења мора се поштовати следећи редослед радњи:
- Две столице су постављене на 1,5 м од софе. Треба да им стојите леђима и да се исправљених руку ослоните на њих.
- Ноге су постављене једна по једна на софи. Тело је исправљено у једној правој линији.
- Током издисања руке су савијене у зглобу лакта и спуштене тако да брадавице буду у равни са длановима.
- Исправите руке док удишете.
Оптимално оптерећење за ову вежбу је 3 серије по 12-15 пута.
Склек напред
Нагнути склекови граде вам горњи мишић грудног коша. Исправљене руке на нивоу мало ширем од рамена наслоните се на под и ставите ноге на софу. Телесна тежина се преноси напред на рамена.
У овом положају врши се склек на издаху. На инспирацији - вратите се у почетну позицију. Склекови се изводе у 3 сета са 6-8 понављања.
Клупа на водоравној површини
Да бисте извели ову основну вежбу, легните на леђа на спортски тепих благо савијеног колена. Четке са бучицама су притиснуте на груди. Када издахнете, руке требате подићи, потпуно их исправљајући испред себе.
Потребно је да извршите 8 посета 8 пута. Временом можете узети више бучица.
Притисните под позитивним углом
Да бисте извели ову вежбу, потребно је да седнете на клупу са нагибом од 30 ˚. Ноге се одмарају на поду, а руке са бучицама су притиснуте на груди. Лактове треба раширити. У овом положају се узима удисање.
Док издишете, руке су подигнуте, мало задржане у горњој тачки и спуштене. Треба да се потрудите да изведете 3 сета од 10 преса. Пауза између склекова је 2 минута.
Усмеравање бучица које леже на нагнутој клупи
Ова вежба се ради овако:
- Треба лежати на нагнутој клупи. Подигнуте су благо савијене руке са бучицама. Четке су окренуте једна према другој.
- При удисању треба да раширите руке у бокове и осетите напетост прсних мишића. У овом положају, требало би да се задржите и, издахнувши, донесите руке са бучицама. Између њих остаје 2-3 цм.
Требали бисте направити 4 сета од 10 разблажења.
Навући
Пуловер је вежба којом се граде горњи мишићи прсног коша и леђа.
Мора се поштовати следећи редослед радњи:
- Седите на клупу са подесивим углом наслона (45 ˚).
- Узмите бучицу са руком у ширини рамена.
- Наслоните се леђа, подижући равне руке са бучицом преко главе.
- Спустите руке уназад, осећајући како се мишићи леђа истежу.
- Вратите се у положај са рукама изнад главе.
У вежби је важно да не савијате лактове. Почетно оптерећење пуловера: 3 серије од 10 понављања. Ову вежбу можете радити на клупи са нултим нагибом. Пуловер се изводи и лежећи на клупи и седећи преко клупе.Ако се узме тежа тежина, тада се број серија смањује, а понављања не прелазе 5-6 пута.
Вежбе за истезање експандера
Код куће, девојчица ће моћи да напумпа своје прсне мишиће вежбама са експандером и у стојећем и лежећем положају.
Прва вежба се изводи следећим редоследом:
- Станите на траку са мало размакнутим ногама. Ухватите четке за дршке пројектила.
- Док издишете, повуците руке горе, савијајући лактове.
- Одустати.
Треба да направите 8-10 дизања руку. Друга вежба се разликује од прве по томе што се руке подижу продужавајући се у бокове.
Трећа вежба се ради овако:
- Трака се поставља на спортску простирку. Морате лежати са лопатицама на њему, узети дршке пројектила и раширити руке.
- Издишући, треба полако подићи руке горе и одмах спустити.
Довољно је направити 5-7 понављања вежбе.
Вежбе на неравним шипкама
Вежбање за мишиће грудног коша на неравним шипкама је тешко, па је погодно за трениране спортисте.
Треба да урадите следеће:
- Заузмите положај на исправљеним рукама на неравним шипкама, прелазећи или увлачећи ноге тако да не додирују под.
- Удахните, савијајући руке у зглобу лакта и осећајући истезање прсних мишића.
- Док издишете, поново исправите руке.
Приликом извођења вежбе, захват на неравним шипкама треба да буде широк, лакти широко размакнути. Није дозвољено вршити нагле трзаје. Тело треба мало нагнути напред.
Број сетова којима треба тежити је 4 сета од 15 понављања. Али у почетку се изводи онолико пута колико девојка може да поднесе, а постепено се повећава оптерећење.
Пас окренут надоле
Ова вежба је део часа јоге. Добро истеже леђне мишиће, а такође јача и прсне мишиће.
Техника је следећа:
- Морате клекнути, испружити руке и наслонити дланове на струњачу. Леђа треба да буду паралелна са подом.
- Тело се постепено подиже, исправљајући ноге. Стопала и дланови треба да остану у првобитном положају.
- У положају троугла, када су глутеални мишићи на врху, требало би да се задржите неколико секунди.
Требало би да урадите 3-5 сетова ове вежбе, а између њих треба да се одморите минут.
"Пас окренут према горе"
Ова гимнастичка вежба истеже мишиће груди.
Покреће се у следећем низу:
- Треба лежати потрбушке.
- Руке, паралелне са телом, савијају се у лактовима. Дланове ставите у ниво рамена.
- Са нагласком на длановима, требате савити леђа. Важно је осетити како су се лопатице спојиле. Држите руке исправљене.
У овом положају треба да останете минут. Тада бисте требали поново да легнете на стомак. Вежба се може поновити 3-4 пута.
Истезање мишића грудног коша
Истезање мишића грудног коша је последњи корак у вашем тренингу.
То је скуп следећих вежби:
- тело се окреће;
- падине;
- „млин“.
Следећа вежба је врло ефикасна у истезању:
- Морате да стојите усправно и плетените руке од позади тако да су дланови окренути напред.
- Подигните руке уназад и горе, осећајући како се мишићи груди и раменог појаса протежу.
- Пусти руке.
Вежба се изводи 5 пута. Такође можете да се ослоните рукама на зид и савијете тако да вам ноге остану на месту, а само тело ради.
Комплекс од 5 минута елиминисаће могућност да ујутро искусите болове у мишићима.
Вежбе молитве
Вежба којом можете завршити свој тренинг назива се молитвеном позом. Веома је корисно за грудни кош, јер на њега делује затезно и јача прсне мишиће.
Да бисте извели вежбу, потребно је да повежете дланове испред себе, савијајући лактове. Потребно је силом стиснути дланове. Прсни мишићи треба да буду напети. Положај се мора одржавати 20 секунди. Следећих десет секунди је одмор, а затим се вежба понавља. Да би била ефикасна, вежба се мора поновити 5-8 пута.
Како јести да бисте побољшали перформансе вежбања
Код куће, савладавши технику, девојци није тешко напумпати своје прсне мишиће. И вежбање и уравнотежена исхрана помоћи ће вам да постигнете добре резултате.
Ево листе намирница које могу помоћи у расту ове мишићне групе:
- животињски протеини који садрже природне протеине (пилетина, говедина, јаје, скут, млеко). Количина протеина израчунава се према следећој формули: 2 г на 1 кг телесне тежине;
- сложени угљени хидрати по стопи од 7 г на 1 кг телесне тежине;
- биљне масти - 10% дневне дијете;
- поврће и воће;
- Храна која садржи кофеин (пред тренинг)
- спортска исхрана: цитрулин малат, креатин (након консултација са фитнес тренером);
- нутритивни коктели;
- чиста вода за пиће.
Ограничења тренинга
Скуп вежби за развој прсних мишића је контраиндикован ако:
- постоје имплантати у дојци... Када се оптерете грудни мишићи, имплантати се сабијају и померају. То може довести до пуцања синтетичког материјала и интоксикације тела;
- постоји закривљеност кичме... Чак и ако постоје мањи проблеми са леђима, комбинација вежби може погоршати стање. То је због чињенице да укључује склекове, рад са бучицама и утегом;
- од последњег тренинга прошло је мање од 2 дана... Ово време није довољно да се зацели и најмање оштећење мишића и тело да се опорави од стреса.
Препоруке фитнес тренера
Искусни фитнес тренери слажу се у следећим смерницама:
- Тренинг треба започети интензивним основним вежбама, а наставити једноставнијим изолационим вежбама.
- Током тренинга не занемарујте загревање и истезање.
- Потребно је постепено повећавати оптерећење и започети тренинг са мало тежине.
- Оптерећење се мора обавити променом углова, јер се мишићна влакна налазе у различитим правцима.
- Тренинг се гради на основу посматрања развоја мишића (који заостају у развоју, а који се брже пумпају).
Имајући знање о томе како правилно напумпати прсне мишиће код куће, девојчица може дуги низ година одржавати атрактивност овог дела тела. Важно је организовати редовно вежбање. Правилна исхрана и нега ваше дојке помоћи ће у постизању резултата.
Видео о томе како изградити прсне мишиће за девојчице
Како ојачати прсни мишиће и затегнути опуштене дојке:
Вежбе у теретани за јачање прсних мишића:
Не вежбам у теретани, али редовно вежбање код куће омогућава ми да одржим идеалну фигуру и еластична прса. 10 минута сваког дана треба посветити својој лепоти.