Интервални тренинг. Шта је то, програм мршављења високог интензитета, Табата метода, на стационарном бициклу, снага

Интервални тренинг је уобичајен међу спортистима у разним спортовима. То је због њихове доказане високе ефикасности и свестраности. Променљива или периодична оптерећења имају сложен ефекат на све системе људског тела.

Шта је интервални тренинг?

Интервални тренинг је облик интензивног тренинга. Главна карактеристика ове врсте активности је смењивање фаза максималног оптерећења (око 80-95% максималних људских могућности) и периода одмора (40-60%).

За спортисте почетнике, без обзира на врсту њихове спортске активности, однос између интервала високог интензитета и периода одмора треба да буде у омјеру 1: 5. То значи да особа која вежба 20 секунди са високим степеном мишићне и нервне напетости треба да се одмара око 1,5 минута између тешких серија.

Интервални тренинг захтева претходну физичку обуку. Пре него што уврстите такве активности у свој план обуке, морате проћи темељни лекарски преглед. Кардиоваскуларни систем је под највећим стресом. Због тога је потребна консултација са кардиологом пре започињања интензивног тренинга.

У процесу спортских активности, људско тело доживљава екстремни стрес и ризик од повреда драстично се повећава. Стога је потпуно загревање предуслов за висококвалитетни интервални тренинг.

Принципи методе

Интервални тренинг је циклична активност. Његов главни принцип је периодично понављање оптерећења. Што је тачнији меч између сваке фазе тренинга, то ће се постићи већи ефекат.

При извођењу вежби са високим степеном интензитета морају се поштовати бројни принципи и правила:

• Избор броја циклуса у једном тренингу... Број интервала интензивног оптерећења за спортисте почетнике може се кретати од 3 до 8. Избор одговарајуће количине заснован је на принципу екстремног замора. Ако након завршетка 4. фазе спортиста примети кршење технике покрета, тренинг се прекида. Будући да даљи напори неће донети позитивне резултате.
• Одабир трајања етапа високог и ниског интензитета... Изводи се по принципу кондиције спортисте. Ако нема искуства у извођењу тренинга са високим степеном мишићне и нервне напетости, онда је вредно започети такве вежбе са сегментима од 10 секунди са високим интензитетом. Интервали одмора, у овом случају, морају бити најмање 50 секунди.
• Укупно трајање тренинга не би требало да прелази 45 минута... Овај временски период укључује: загревање, вежбање и хлађење.
• Број часова високог интензитета не би требало да прелази 1 недељно... То је због процеса опоравка људског тела. Ако се ова препорука занемари, тада ће се спортиста након 2-3 месеца развити у стање претренираности и ризик од повреда ће се драматично повећати.

Усклађеност са 4 основна принципа за организовање и извођење интервалног тренинга омогућава постизање високих резултата и одржавање здравља мишићно-скелетног и кардиоваскуларног система.

Разлика између интервала високог и ниског интензитета

Тренинг високог и ниског интензитета има за циљ побољшање функционалних перформанси тела. Први тип изазива сталан пораст карактеристика снаге и брзине спортисте. Други је усмерен на развој опште издржљивости.

Обе врсте физичке активности помажу у смањењу телесне масти. Али начин на који се интервални тренинг и константни интензитет вежбају да би се то постигло драматично се разликују.

Разлика лежи у принципима основног енергетског метаболизма током вежбања. Вежба ниског интензитета црпи енергију из интрамускуларне масти. Људско тело га сагорева и прима велику количину квалитетне енергије. Сагоревање телесних резерви масти се дешава уз учешће кисеоника. Стога се овај режим тренинга назива аеробни.

Када вежбате великим интензитетом, гликоген је главни извор енергије спортиста. Акумулира се у мишићима и јетри особе током периода одмора.

Гликоген је гориво нижег квалитета. Садржи мање калорија по јединици сопствене тежине. Међутим, овај елемент је у стању да се претвори у енергију брзо и са недостатком кисеоника. Стога се режим тренинга високог интензитета назива анаеробним.

Предности методе

Интервални тренинг штеди време.

Да би сагорело интрамускуларне резерве и привукло поткожну масноћу као извор енергије, људском телу је потребан период од 60 минута. Тренинг ниског интензитета постиже високу ефикасност у сагоревању масти у трајању од 1,5 сата.

Интервални тренинг има неколико других предности:

• Убрзање метаболизма. Сагоревање гликогена покреће производњу хормона који помажу убрзању метаболизма код особе.
• Сагоревање поткожне масти. Током тренинга високог интензитета долази до микро оштећења мишићних влакана. Њихов опоравак се дешава током периода одмора. Резерве масти служе као енергија за регенерацију.
• Повећање запремине и масе мишића.

Коме је намењен интервални тренинг?

Интервални метод тренинга погодан је за све спортове. Омогућава вам побољшање перформанси снаге и решавање вишка килограма. Овакав приступ формирању плана лекције омогућава вам да постигнете значајна побољшања у најкраћем могућем року.

Међутим, интервални тренинг је напоран посао. Они који желе да се окушају у овом правцу морају имати одговарајући ниво физичке спремности.

Контраиндикације

Интензивни тренинг укључује висок ниво стреса у свим системима људског тела. Главно оптерећење пада на кардиоваскуларни систем и мишићно-скелетни систем. Због тога, пре него што започнете вежбе у наизменичним интервалима, треба да се уверите да нема контраиндикација.

Ови укључују:

• Хроничне болести срца и крвних судова.
• Поремећаји у структури зглобова дегенеративне природе.
• Сколиоза у средњим и критичним стадијумима.

Интервални тренинг не треба радити када је тело веома уморно. То може довести до смањеног имунитета и проузроковати повреде или болести.

Врсте интервалног тренинга

Следеће врсте тренинга високог интензитета су широко прихваћене и практикују се:

Табата Протоцол

Ова метода се заснива на кратким вежбама високог интензитета. Тренинг протокола Табата траје 8 минута. То је наизменично напорни рад и кратак одмор.

Трајање интензивне вежбе је 20 секунди, одмор - 10 секунди. Сегмент који се састоји од ове две фазе чини један циклус. За 8 минута мора се завршити 16 циклуса. Часови по методи Табата применљиви су на било коју врсту обуке.

Метода Валдемара Герсцхлера

Метода је намењена побољшању показатеља брзине издржљивости код спортиста и повећању максималне запремине потрошње кисеоника по јединици телесне тежине (ВО2МАКС). Суштина методе је употреба пре-максималних цикличних оптерећења.

Спортиста пређе одређену удаљеност у најбржем могућем времену. Затим се од овог индикатора одузимају 3 секунде и спортиста прелази условну удаљеност за вредност добијену као резултат прорачуна.

Такав тренинг се наставља све док време опоравка откуцаја срца (ХР) не буде мање од 2 минута. Укупно трајање једне лекције по методи В. Герсхлера не би требало да прелази 0,5 сата.

Фитмик

Програм укључује све најпопуларније терене за фитнес. Вежбе истезања са пилатеса комбинују се са покретима из класичног анаеробног тренинга снаге. Аеробна оптерећења из фитнес модификација борилачких вештина и вежби дисања изводе се у режиму оптерећења високог интензитета са кратким паузама за одмор.

Овај метод комбиновања упутстава за фитнес омогућава вам постизање кључних резултата у:

• Повећана издржљивост кардиоваскуларног система.
• Побољшање тонуса мишића у целом телу.
• Убрзање процеса енергије и метаболизма.

Фитмик програми су дизајнирани за спортисте са високим нивоом функционалне спремности. Спортисти почетници треба да постепено укључују такав тренинг у свој план вежбања.

Фартлек

Фартлек је дизајниран за ефекат личног ривалства између 2 или више учесника тренинга. Овај метод спортског тренинга укључује такмичарску трку између 2 или више спортиста. Спринт се изводи на удаљености до 400 м. Међутим, овај принцип се може користити на већим удаљеностима.

Обука за Фартлек може се изводити на равној или косој површини. Пре почетка такмичења мора се извршити темељно загревање и загревање. За ово су погодне зглобна гимнастика и лагано трчање.

Препоруке

Појединачни спортисти праве грешке повезане не само са техником извођења сваке аблације посебно, већ и са спровођењем основних принципа тренинга високог интензитета.

Могуће је решити грешке поштујући следеће препоруке:

Примери програма

Интервални тренинг је техника која се широко користи у многим спортским дисциплинама.

Трцати

Интервални тренинг трчања високог интензитета изводи се у атлетици или на стадиону. То је због чињенице да ови спортски објекти имају означене сегменте стандардне дужине. То вам омогућава тачније посматрање интервала високог интензитета и одржавање потребног темпа.

Интервални тренинг за почетнике састоји се од 3-5 циклуса оптерећења и одмора. Сесија започиње лаганим трчањем на фреквенцији до 60% максималног броја откуцаја срца. Његово трајање зависи од физичке спремности спортисте и креће се од 200 до 400 м.

Интервал одмора без прекида прати трчање од 100 м са откуцајима срца (ХР) до 80% максималне вредности. Са повећањем кондиције спортисте, мења се однос између фаза сваког циклуса.

Бицикло за вежбу

Интервални тренинг на собном бициклу по структури је врло сличан трчању. У оба случаја, не заборавите да се загрејете и загрејете пре почетка вежбе.

Главна разлика између собног бицикла је у томе што се вежба може изводити на основу пређеног пута или времена. Такође, неки модели ове спортске опреме опремљени су функцијом промене напора приликом окретања педала.

У овом случају постаје могуће изводити тренинг снаге који симулира јахање узбрдо. Прва фаза са откуцајима срца до 55-65% максимума за почетнике је 300-400 м или 2,5-3 минута. Након тога следи велико оптерећење од 100 м или 1-1,5 мин. После тога, циклус се поново понавља. Важно је избегавати заустављања и паузе током вежбе.

Интервална кондиција

Код ове врсте интензивног оптерећења, период одмора треба да буде једнак времену вежбања. Интервална кондиција може се тачније описати изразом кружни тренинг. Спортиста бира 5-6 основних вежби аеробног и анаеробног типа. Могу се изводити у почетној фази, 2 или 3 у једном интервалу.

Интервални фитнес микс тренинг користи методу у којој је атлетски аеробни део сесије период одмора. Пулс спортисте током трчања не би требало да падне испод 50-55% од максимума.

Притисните

Вежбе за вежбање трбушних мишића засноване су на систему Табата. У овом случају се изводе класична увијања или подизања ногу из склоног положаја. Такође, вежбе из статике са елементима динамике могу бити укључене у програм обуке. Пример таквог тренинга је комбинација даске и пењалице.

Да бисте завршили вежбу, морате се поставити на следећи начин:

• Тело је равно, у водоравном положају.
• Руке су равне и у истој равни као и рамена. Дланови су чврсто притиснути на површину пода.
• Ноге се састављају, прсти се стављају заједно.

Из овог положаја се изводе покрети ногу савијених у коленима до грудног коша. Вежба се изводи оштрим, експлозивним темпом. Због тога је важно добро се загрејати пре почетка вежбања.

Вежбање за мршављење

Спортске активности са кеттлебелл-ом за мршављење укључују основне покрете са овом опремом. Током вежбе су укључени мишићи леђа, грудног коша, ногу, руку и стомака.

Изградња интервалног тренинга са кеттлебелл-ом или бучицама изводи се по Фитмик принципу:

• Махи са кеттлебелл-ом изводи се на следећи начин: пројектил је фиксиран на испруженим, правим рукама испред груди. Ноге су равне, колена су благо савијена. Из овог положаја, тежина се спушта надоле. Током кретања потребно је надгледати положај леђа. Његов прекомерни отклон у лумбалној кичми није дозвољен.
• Цртица... Вежба се изводи једном руком. У процесу извођења покрета укључени су мишићи целог тела. Вежба грабећа развија издржљивост и флексибилност у раменом појасу.
• Чучњеви... Кеттлебелл се поставља испред груди на савијеним рукама. При извођењу вежбе нису дозвољени завоји у лумбалној и торакалној кичми.
• Турски успон укључује стабилизаторе у раду мишића. Суштина вежбе је подизање тела кеттлебелл-ом из склоног положаја. Пројектил се мора држати у усправној руци испруженој према горе.

Турска вежба подизања изводи се у 4 фазе:

• Из хоризонталног положаја (тежина у десној руци), подигните тело уз ослонац на левом лакту. Десна нога је савијена у колену тако да је потколеница окомита на под.
• Десна бутина се подиже да би се поравнала са телом. Лева рука је исправљена са тачком ослонца на руци. У овом тренутку положај спортисте је сличан положају бочне даске.
• Лева нога је повучена уназад, тело је пребачено у усправан положај уз ослонац на лево колено и десно стопало.
• Коначни успон у стојећи положај.

Током покрета, рука са котлићем усмерена је вертикално нагоре.

Кардио тренинг за сушење тела на отвореном

Аеробна вежба на отвореном може се представити са 4 врсте оптерећења:

• трцати;
• вожња бициклом;
• Ходање;
• пливање или веслање.

Прва 2 типа су разматрана горе. Спортови на води нису доступни. Пешачки спортови се заснивају на принципу Табата. Интервале брзог корака у трајању од 30-60 секунди треба заменити лаганом шетњом од 2,5-5 минута.

Необичан кружни тренинг снаге

Кружни тренинг у теретани је изграђен користећи Фитмик принципе. Задатак ове спортске лекције је стварање интензивне континуиране напетости у великим мишићним групама.

За ово се изводе следеће вежбе:

• Висећа нога се подиже 20 пута.
• Напади у ходу 40 понављања.
• Пењач 15-20 за сваку ногу.
• Бурпее 20 пута.
• Склекови са искораком у страну и назад 15-20.
• Чучњеви са положеном ногом (на подупирачу) 15-20 на свакој нози.
• Увијање савијених ногу и подигнутих 20-25 понављања.

Наведене вежбе чине 1 пуни интервал високог интензитета. Спортисти почетници то могу поделити са кратким периодима одмора. Број интервала мора бити најмање 3.

Тренинг за сагоревање масти код куће

За интензивно сагоревање масти код куће користи се техника кружног тренинга. Можете применити претходно описани програм обуке. Да бисте је завршили, није потребна посебна опрема.

Тренинг снаге са партнером

Спортске активности са партнером пружају додатну мотивацију. Интервални тренинг високог интензитета са асистентом заснован је на Фитмик систему.

Основни покрети из појединих области функционалног тренинга комбинују се заједно и чине програм обуке:

• Склекови из руку... Спортисти се налазе један насупрот другог, задржавају се на врху амплитуде и изводе руковање. Вежба је комбинација динамичких и статичких оптерећења.
• Обрнути склекови са нагласком на длановима партнера... Приликом извођења покрета у рад је укључен велики број мишића стабилизатора.
• Подизање руку кроз бокове уз отпор... Предност ове методе је могућност управљања оптерећењем дуж читавог пута кретања.
• Преса за ноге... Партнер лежи на поду, а ноге наслања на леђа партнера. Даље се врши флексија и продужење ногу.
• Повлачење партнера до доњег дела стомака... Од положаја штапа до појаса. Један спортиста је постављен водоравно. Повлачење се дешава преко рамена.

Пливање

Тренинг пливања високог интензитета може се заснивати и на протоколу Табата и на методи Валдемар Герсцхлер. У овом случају, загревање и у 1 и у 2 случаја требало би да буде темељно. Посебну пажњу треба посветити проучавању раменог појаса.

Интервални тренинг, без обзира на спорт и природу оптерећења, ефикасан је начин за нормализацију тежине и тонирање телесних мишића.

Брзина постизања резултата одређује се професионално одабраним програмом обуке. Тренинг високог интензитета је значајан стрес за људско тело, стога га треба вежбати највише 1-2 пута недељно.

Видео на тему: интервални тренинг за мршављење

Интервал за губитак килограма: