Водени аеробик. Предности за мршављење, вежбе, резултати, прегледи, контраиндикације

Водена аеробика, подложна редовном вежбању, омогућиће особи било ког пола да постигне значајне резултате не само у губитку килограма, већ и у ефикасном тонирању мишићног корзета целог тела.

Проучивши прегледе спортиста, не само да можете да разумете приближни план лекције, сами формулишете његове главне предности и недостатке, већ и да одредите приближно време потребно за постизање овог циља.

Шта је водени аеробик

Водена аеробика (прегледи и резултати могу се проучавати на фотографији која је представљена у чланку) је скуп вежби које људи изводе брзим темпом. Током сесије спортисти су у базену, вода у којем достиже ниво грудног коша.

Ефикасност таквог комплекса обезбеђује потреба да особа превазиђе природни отпор воде, избегавајући притом „штетно“ оптерећење мишићно-скелетног система и кардиоваскуларног система.

Ако је тренинг за људе са добром физичком спремом, основне вежбе се компликују употребом додатних тегова (на пример, бучица или специјалних блокова од пене).

Како је водени аеробик користан?

Аква аеробик је користан не само у погледу ефикасности уклањања психолошке нелагодности или моралне исцрпљености особе (доказано је да контакт ментално нестабилних особа са водом благотворно утиче на стање њиховог нервног система, помажући телу да се рехабилитује у најкраћем могућем року). Групни тренинг такође доприноси физичком развоју спортиста.

Тренинг мишића

Тренинг мишића на часовима водене аеробике настаје услед спровођења активних покрета са деловима тела који су под водом.

Упркос уском спољном фокусу ове врсте тренинга (тренинг у води најбоље делује на мишиће-стабилизаторе и мишиће леђа одговорне за формирање држања и потпору кичменог стуба), превазилажење отпора води могуће је само у случају сложеног укључивања корзета мишића.

Недостатак чврсте потпоре испод ногу спортиста док је у базену такође доприноси развоју координације покрета, повећању флексибилности тела.

Опуштање

Аква аеробик (прегледе и резултате треба проценити тек након проучавања појединачних почетних података) може не само да тонизира корзет мишића, већ има и опуштајући ефекат на мишиће и мишићно-скелетни систем.

У првом случају је кључна чињеница да постоји стална масажа тела водом док спортиста вежба у базену (количина млечне киселине која изазива болове у мишићима је сведена на минимум). У другом случају, смањење оптерећења зглобова настаје услед смањења стварне телесне тежине особе током боравка у води.

Водена аеробика као начин за мршављење

Када користите акваробику како бисте смањили телесне масноће, препоручује се одабир подручја ове врсте фитнеса као што су:

• Акуа-Цирцуит ("Акуа Цирцуит") - кружни тренинг умереног интензитета, који укључује употребу додатних тегова;
• Акуа-Ресист ("Акуа Ресист") - сложена вежба, која се састоји од оптерећења, чија је сврха превазилажење природног отпора воде;
• Акуа-Повер ("Акуа Повер") - тренинг снаге у базену, дизајниран за људе добре физичке спремности;
• Акуа-фигхт ("Акуа Фигхт") - погодан за људе са било којим нивоом физичке спремности, јер укључује спровођење једноставних вежби у води са елементима борилачких вештина (ударци, ударци и тако даље).

Јачање целог тела

Редовне вежбе аеробика на води такође омогућавају опште јачање тела. То је омогућено ефектом очвршћавања. Обуке у овом правцу се изводе у хладној води. Тако је могуће повећати потрошњу калорија (тело троши двоструко више калорија да би одржало размену топлоте када је спортиста уроњен у воду) и ојачало имунолошку одбрану човека.

Активни тренинг у базену такође промовише ослобађање хормона радости (ендорфина) у крв, позитивно утичући не само на рад унутрашњих система тела, већ и на одржавање позитивног емоционалног стања.

Одличан начин опоравка

Доказано позитивно дејство воде на психу човека одређује ефикасност акваробике као начина за враћање моралне снаге након дужег боравка у стресном или моралном исцрпљењу, које има кумулативну природу.

Покретање метаболизма

До убрзања метаболичких процеса и лимфног тока долази услед ефекта лимфне дренаже постигнутог током вежбања у води. Уз помоћ масажног ефекта воденог окружења на кожу спортиста у базену покреће се метаболизам, уклања стагнација у људским ткивима, минимализује се оток и побољшава циркулација крви.

Против и контраиндикације

Аква аеробик (прегледи и резултати искусних спортиста омогућавају утврђивање ефикасности овог тренинга), као и други спортови, има низ контраиндикација.

Контраиндикације:

• болести респираторног тракта;
• чести грчеви у удовима;
• озбиљне болести кардиоваскуларног система;
• погоршање алергијских реакција тела;
• лоше здравље особе (слабост, вртоглавица);
• кршења интегритета кичменог стуба у прошлости;
• индивидуална нетолеранција тела на хлорисану воду.

Када одлучујете да започнете часове водене аеробике, важно је разумети све потенцијалне недостатке овог спорта.

Њихова претежна већина настала је због чињенице да се вода у базенима најчешће дезинфикује белилом, што може проузроковати:

• погоршање коже (прекомерна сувоћа, пилинг);
• развој алергијске реакције;
• погоршање изгледа косе (крхкост, сувоћа);
• дрозд (релевантан за жене са осетљивом микрофлором слузнице гениталија).

Да ли је могуће вежбати ко не уме да плива

Једна од предности акваробике у односу на друге спортове који укључују особу у базену је та што она не мора да има вештине пливања. Током групних часова фитнеса ове врсте, тело спортисте је у води само до нивоа грудног коша, док су ноге чврсто наслоњене на дно базена.

Ако сет вежби подразумева да особа има способност да буде на површини, тренер ће јој понудити посебне траке на надувавање или кружни појас који спречава тело да се потпуно потопи под водом.

Да ли је могуће изаћи на крај са трудницама

Трудницама је дозвољено да се баве воденом аеробиком само након консултација са својим гинекологом под надзором.

У одсуству контраиндикација, будућа мајка ће редовним спортом у води моћи:

• одржавајте тело у доброј форми;
• минимизирати ризик од стрија или целулита на кожи, који се деформишу током процеса ношења детета;
• смањити повећани стрес на зглобовима и костима доњег дела тела;

• избегавајте развој проширених вена доњих екстремитета;
• ослободити се отока;
• смањити озбиљност нелагодности у леђима, посебно доњем делу леђа;
• промовисати прихватање детета правилног положаја у материци мајке (глава доле).

Ефикасност акваробике за мршављење

Комплексни ефекат акваробике на тело особе која мршави је:

• потреба да се превазиђе отпор воде током вежбања (захтева употребу целог корзета мишића);
• ефекат лимфне дренаже који се јавља када вода у покрету дође у контакт са кожом спортисте (проток лимфе и проток крви се побољшавају, започиње метаболизам, елиминише се целулит);
• ограничавање потрошње калорија, што се повећава због покушаја тела да одржи размену топлоте када је тело у води на собној температури.

Главна предност мршављења воденом аеробиком је та што се губитак килограма одвија без стреса за тело.

Постепена трансформација изгледа особе је гаранција да резултат овог процеса неће бити привремен, али, под условом да се спортиста придржава принципа правилне исхране, трајаће неколико година.

Колико калорија се сагорева током водене аеробике

У зависности од почетних података спортисте, 1 час летења из водене аеробика, који траје највише 60 минута, може му помоћи да се реши од 380 до 600 кцал.

Тачан број калорија зависи од:

• интензитет комплекса (зависи од изабраног смера акваробике);
• исправност изабраних вежби, у погледу њихове међусобне компатибилности;
• брзина метаболичких процеса у телу;
• индивидуалне карактеристике;
• присуство контраиндикација;
• усаглашеност са техником вежбања.

Опрема за акваробику

Прегледи и резултати које су искусни спортисти забележили након часова водене аеробике омогућавају нам да закључимо да је најефикаснији начин напумпавања тела само употреба додатне спортске опреме.

Да бисте избегли повреде себе или других током вежбања у базену строго је забрањено користити тегове од дрвета или метала, користи се у тренингу снаге у посебно опремљеној соби. Такође је важно држати дистанцу између свих чланова групе како би се избегли случајни судари током вежбе.

Најчешће коришћена спортска опрема за водени аеробик:

• резанци (продужени штапић њиховог стиропора);
• аквадиск (круг од пене, намењен за употребу приликом вежбања руку);
• аквастеп (брдо инсталирано на дну базена);
• експандер (користи се за обуку мишића руку);
• лопта малог или средњег пречника;
• тегови причвршћени за руке и ноге;
• мрена са палачинкама од пене;
• бучица са блоковима пене око ивица.

Одећа за вежбање

За аеробик у води, као и за друге спортове, препоручује се одабир удобне одеће. Жене би требало да носе једноделни купаћи костим који не изазива нелагодност приликом промене положаја руку или ногу.

Поред купаћег костима, неопходан женски атрибут (такође важан за мушкарце са дугом косом) за вежбање у базену је гумирана капа. Омогућава вам да избегнете испадање косе у води, што је у складу са хигијенским правилима утврђеним од стране управе фитнес клубова.

Довољно је да мушкарци имају са собом купаће гаће. На захтев, спортисти могу купити наочаре за пливање које смањују нелагоду у очима када је особа повремено под водом.

Припрема за наставу

При првој посети фитнес клубу, од особе ће се тражити да се подвргне основном тестирању, које укључује попуњавање здравственог упитника и извођење једноставних оптерећења на различитим мишићним групама.

Након анализе прикупљених података, тренер ће одредити физичку спремност спортисте и на основу овог параметра даће му препоруке о посети одређеној групи водене аеробике.

Групе за водени аеробик:

• „Почетници“ - лекција траје не више од 30 минута;
• „Искусни“ - компликовани тренинг траје око 60 минута;
• "Професионалци" - скуп вежби повећане сложености, изведених без прекида сат времена.

Основне вежбе за мршављење. Техника извршења

Аква аеробик (прегледи и резултати спортиста из одређених фитнес клубова омогућиће почетнику да закључи о професионалности изабраног инструктора) подразумева стриктно придржавање општеприхваћене технике вежбања.

Вежбе за ноге, бутине и задњицу

Да бисте се решили вишка запремине у доњем делу тела, биће ефикасни:

Вежбе за струк и стомак

Струк и доњи део стомака можете учинити виткијим помоћу:

Класичан програм на часовима аква аеробика

Класични програм на часовима водене аеробика вам омогућава да ефикасно разрадите корзет за мишиће за људе који имају било какву физичку спремност.

Трчање у води

Исправна техника вежбања изгледа овако:

1. Заузмите усправан положај; увући стомак; смањити лопатице.
2. Наизменично повуците ноге савијене у коленима у подручје грудног коша, водећи рачуна да смер кретања долази од бутине тела.
3. У тренутку када је нога у горњој тачки, изведите замах напред супротном руком, без савијања.

Брзину вежбања одређује инструктор фитнеса. У великој већини случајева то зависи од физичке спремности спортиста, као и од степена тренинга.

Вожња бициклом у води

Вожња бициклом у води треба вршити у складу са општеприхваћеним техникама како би се постигли максимални перформанси водене аеробике.

Техника извршења:

1. Усправно стајати; довести мишиће перитонеума до максималне напетости; ставите руке у слободан положај.
2. Наизменично, посматрајући глаткост прелаза, савијте једну ногу, доведите је до стомака, а затим лагано повуците напред, у овом тренутку замењујући је у горњој тачки супротним удом.
3. Руке морају да изводе покрет који имитира кретање горњих удова током пливања „попут жабе“.

Дијагонално трчање

Техника ове вежбе понавља алгоритам за извођење бициклизма у води. Главна разлика лежи у положају тела. Када дијагонално трчите, горњи део тела треба померити напред, а кукове повући уназад, чиме се труп поставља у дијагонални положај.

Напредовати

За ову вежбу, фитнес тренер даје својим штићеницима пенасти мотку - резанце:

1. Заузмите усправан положај тела. Савијте ноге у коленима под углом од 90 степени.
2. Узмите јуфку са обе руке и ставите је испред себе у пределу груди.
3. Истовремено са издахом притисните спортску опрему. Изводите зарон са резанцима док руке не буду потпуно испружене.
4. Опустите мишиће горњих екстремитета, а затим пустите да пјенасти стуб сам исплива на површину.
5. Када померате резанце, препоручује се предузимање корака како бисте најбоље искористили све мишићне групе.

Истицање

Препоручује се употреба резанци као потпоре у вежби:

1. Поставите стуб за пену иза леђа, пролазећи крајеве испод руку напред.
2. Исправите леђа, увуците стомак.
3. На издисају оштро отргните стопала са носеће површине базена. Ставите колена на прса. Када мењате положај ногу, тело мора остати непомично.
4. Поправите положај 3 секунде.
5. Полако спустите доње удове у првобитни положај.

Притисак

Да бисте правилно извели вежбу, морате се придржавати општеприхваћене технике:

1. Поставите се вертикално; ставите ноге испод рамена; узмите јуфку у руке и ставите је испред себе на нивоу груди.
2. Док издишете, вратите равну ногу уназад. Истовремено са подизањем уда, морате притиснути стуб пене. Спуштајте тело доле док не формира праву линију паралелну са подом. Лице на најнижој тачки треба да буде под водом.
3. Вратите се у првобитни положај. Поновите корак 2 користећи супротну ногу.

Лунгес

Усклађеност са техником извођења вежбе омогућиће вам да ефикасно разрадите задњицу, задњу и предњу површину бутине:

1. Поправите крајеве пјенасте резанце у руке. Узми спортску опрему испред себе.
2. Док издишете, притисните стуб, потпуно га уронивши у воду.
3. Пређите преко резанца десном ногом. Ставите ногу на под. Кољено треба савити.
4. Поправите положај 3-5 секунди.
5. Вратите доњи уд у првобитни положај.
6. Поновите кораке 2 - 5 користећи леву ногу.

Поол Руннер

Ова вежба се мора изводити са флексибилним резанцима:

1. Ставите јуфку од пене иза леђа. Повуците крајеве снопа напред. Подлактицама се ослоните на спортску опрему.
2. Изводите наизменично подизање ногу до стомака брзим темпом, док се крећете од једне ивице базена до супротне. Тело током вежбе мора остати непомично.

Савети за ефикасне тренинге

Да би максимизовали ефикасност вежбања у воденој аеробики, фитнес тренери препоручују почетницима да следе следеће основне савете:

• избегавајте оброке 2 сата пре и после наставе;
• пре роњења у базен, требало би да се истуширате, испирући слој прашине са коже;
• након завршетка тренинга, морате поново посетити туш да бисте опрали избељивач;
• у дане часова водене аеробике потребно је нанети храњиву крему на кожу најмање 2 пута;
• посматрајте режим пијења, и то не само током спорта;
• стриктно следите технику извођења вежби (ако алгоритам радњи није јасан, а кондициони тренер нема прилику да разјасни детаље, треба прескочити одређено оптерећење, чиме се минимализује ризик од повреда).

Рецензије и резултати људи који редовно похађају водени аеробик доказују ефикасност ове врсте тренинга не само у губитку килограма, већ иу одржавању мишића у доброј форми.

Без обзира на старост и физичко стање особе (на пример, трудноћа), пре похађања групног тренинга у базену треба да се увери да нема алергијске реакције на хлор.

У супротном, током вежбања на кожи ће се појавити иритација, што ће створити акутну нелагодност за особу и одвратити је од праћења технике извођења вежбе.

Видео снимци најефикаснијих вежби аеробика у води

Водена аеробика за мршављење: ефикасне вежбе: