Exercices abdominaux efficaces pour les femmes. Entraînements à domicile

Pour supprimer les centimètres supplémentaires à la taille, vous devez combiner une bonne nutrition avec les entraînements les plus efficaces, qui comprennent des exercices pour tous les groupes de muscles abdominaux.

Règles pour pomper la presse à la maison

Obtenir un ventre impeccable et une taille étroite est tout à fait possible rapidement et facilement si vous suivez les règles de base:

• faites régulièrement de l'exercice à la maison. L'habitude de faire de l'exercice quotidiennement aura un effet positif sur votre silhouette. Ce sera super d'équiper un petit espace: acheter un tapis et des haltères, écouter de la musique dynamique, mettre un grand miroir. De telles préparations stimuleront un exercice constant;
• choisissez une heure d'entraînement en soirée. Des études ont montré que l'après-midi, les muscles de tout le corps sont en bonne forme et prêts pour le stress, le matin ils sont détendus, ce qui peut entraîner des blessures fréquentes;
• augmenter progressivement l'intensité et la durée des cours. Une forte augmentation de la charge de travail peut nuire à la santé;
• rappelez-vous que les exercices abdominaux ne brûlent pas les graisses. Par conséquent, l'entraînement en force doit être combiné avec un entraînement cardio. Cela peut être la course à pied, la marche rapide ou le vélo;
• prenez le temps d'étirer vos muscles avant et après l'entraînement. Les muscles doivent être réchauffés et préparés, sinon une activité sportive peut se terminer par des étirements ou des luxations;
• passer à une alimentation saine et équilibrée. Il est impossible d'obtenir le résultat sous la forme d'un corps et d'une silhouette athlétique de haute qualité en s'entraînant seul. Le choix d'un régime alimentaire est nécessaire;
• Combinez des entraînements abdominaux avec des soins de la peau externes: massages, gommages, enveloppements.

Fréquence et durée de la formation

Les exercices abdominaux les plus efficaces doivent être effectués régulièrement avec une certaine fréquence. Vous devriez commencer plusieurs fois par semaine. Progressivement, vous pouvez augmenter la fréquence et vous entraîner quotidiennement. Cependant, il est important de comprendre: chaque groupe musculaire a besoin de repos, il est donc impératif de prévoir 1 jour de congé.

Le but de l'entraînement doit être de travailler chaque groupe de muscles (droits, transversaux, obliques).

Dans 1 complexe, vous devez les combiner et alterner. Outre les étirements avant et après l'exercice, le temps alloué aux sports devrait être d'environ 45 à 50 minutes. Lorsque les muscles s'habituent à la charge, vous pouvez augmenter le temps à 60-80 minutes. Les cours de cardio doivent durer au moins 60 à 90 minutes. La graisse ne commence à être brûlée qu'après 20 à 30 minutes. après le début de la leçon.

Les exercices d'abdominaux les plus efficaces

Les exercices de renforcement du tronc les plus efficaces impliquent presque toujours des torsions.Ce sont ces actions corporelles qui amènent les muscles de la presse supérieure à travailler et à se charger le plus. Pour le bas du torse, les plus efficaces sont ceux qui contiennent le travail des membres inférieurs. Leur mise en charge crée une tension puissante sur les muscles. Pour les muscles obliques, des torsions latérales sont recommandées.

Tordre le torse sur un banc incliné

Tous ceux qui ont suivi des cours d'éducation physique connaissent cet exercice. Un banc incliné est indispensable pour chaque salle de sport.

Séquençage:

1. Asseyez-vous horizontalement sur un banc incliné sur le dos, fixez-vous avec vos pieds, pour lesquels vos pieds s'accrochent à des mains courantes spéciales.
2. Tendez votre torse, arrachez le corps de la surface.
3. Revenez sur le banc sans secousses.
4. Faites le nombre de répétitions requis.

Tordre le torse allongé sur le sol

Cette option est effectuée en utilisant la même technique, mais contient moins de charge. Cet exercice est idéal pour ceux qui débutent à la maison.

Séquence:

1. Asseyez-vous sur le sol dans la position de départ. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Saisissez votre tête avec vos mains, les coudes doivent être parallèles au sol.
2. Avec l'effort de la presse, soulevez le corps et dirigez la poitrine vers les genoux.
3. Revenez à la position de départ et descendez.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Double craquements allongés sur le sol

Les exercices d'abdominaux les plus efficaces ne fonctionneront correctement qu'avec la bonne technique. Par conséquent, il est conseillé de consulter un entraîneur de fitness ou de regarder des vidéos d'entraînement. Un travail musculaire incorrect ne conduira pas à la formation de beaux abdos. Au contraire, cela peut aggraver la situation et nuire à la santé.

Les doubles craquements concernent toutes les sections musculaires du torse. Il s'agit d'un exercice polyvalent conçu pour tonifier vos muscles abdominaux.

Procédure:

1. Allongez-vous directement sur une surface dure. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Serre la tête avec tes mains. Tournez le bas du dos vers le bas.
2. En même temps, arrachez les omoplates et le bassin en vous recroquevillant en boule. À ce stade, les coudes pliés devraient essayer d'atteindre les genoux.
3. Détendez-vous et allongez-vous en position horizontale.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Lors de ces doubles torsions, il est nécessaire de surveiller le dos: il ne devrait y avoir aucune déflexion dans le bas du dos.

Tordre le torse en position couchée sur le sol avec les jambes surélevées

Les torsions varient en technique et en difficulté. Élever vos jambes ajoutera du poids supplémentaire. Ces craquements sont destinés aux personnes qui font de l'exercice régulièrement (avancé).

Séquençage:

1. Asseyez-vous horizontalement sur le tapis et respirez calmement. Redressez vos jambes et soulevez-les, créant un angle de 90 avec la surface du sol⁰... Mettez vos mains derrière votre tête, en serrant l'arrière de votre tête, les coudes parallèles au sol.
2. Utilisez les muscles du torse pour retirer le corps, en gardant les jambes en l'air. La poitrine doit essayer de toucher les genoux.
3. Descendez en douceur à une position horizontale sur le tapis.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Vous pouvez également vous recroqueviller avec les jambes légèrement pliées. Convient aux niveaux de compétence intermédiaires.

Tirettes de jambe assis

Un exercice difficile mais efficace pour les muscles des abdominaux inférieurs est de tirer les jambes. Il existe 2 types de techniques: utiliser un banc incliné dans le gymnase ou s'asseoir sur une surface droite.

Séquençage:

1. Asseyez-vous dans la position de départ: redressez votre dos, pliez les jambes. Avec vos mains, mettez l'accent par derrière: pliez-les au niveau des coudes et placez-les derrière les fesses.
2. Avec une tension dans l'abdomen, tirez les jambes vers le corps. Essayez de toucher la poitrine avec vos genoux. Le dos reste droit.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Une option plus difficile consiste à redresser vos jambes, en revenant à la position de départ. N'oubliez pas qu'il n'est pas recommandé de toucher la surface avec vos pieds, vous devez les laisser en l'air.

La jambe couchée se lève sur un banc horizontal

L'exercice d'élévation des jambes est inclus dans le complexe d'entraînement abdominal dans les installations sportives.Mais il est également possible de le réaliser à la maison: comme banc, vous pouvez utiliser un lit, un livre de table, n'importe quelle surface dure.

L'essence de l'exercice:

1. Prenez une position de départ et asseyez-vous sur un banc horizontal. Les membres inférieurs doivent être sur le poids et les fesses doivent être sur le bord du banc. Tenez les coins du banc avec vos mains. La tête est dirigée vers le haut et non rejetée en arrière.
2. Soulevez vos jambes pour créer un angle avec la surface du banc de 90⁰... Appuyez la longe contre le banc.
3. Ramenez vos jambes à leur position de départ.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Crunchs inversés allongés sur le sol avec les jambes pliées

Les muscles du bas-ventre sont travaillés par torsion inverse.

Séquence des étapes:

1. Positionnez-vous horizontalement sur une surface solide. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-vous.
2. Avec l'effort du torse, tordez, arrachant le bassin de la surface. Ne jetez pas vos jambes trop haut.
3. Allongez-vous horizontalement et expirez.
4. Faites le nombre requis de répétitions.

Crunchs inversés sur un banc incliné

Les torsions inversées peuvent être compliquées en les faisant sur un banc incliné.

Séquençage:

1. Prenez une position de départ et allongez-vous sur un banc incliné. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-vous. Prenez vos mains derrière votre tête et prenez une main courante spéciale.
2. Avec l'effort des muscles, l'écorce se tord, arrachant le bassin de la surface du banc.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Soulève la jambe

Les exercices qui incluent des levées de jambes peuvent varier en:

• lieu d'origine (banc incliné, sol);
• angle de montée (90⁰, 45⁰);
• le degré de redressement des membres inférieurs (droits, pliés, pliés).

Toutes les variations visent à pomper le bas du torse.

Séquence des étapes:

1. Asseyez-vous horizontalement et allongez-vous sur le sol (banc). Redressez vos jambes (ou pliez-vous - selon l'option). Étirez vos bras le long du corps. Le regard est dirigé vers le haut.
2. Avec l'effort de la presse inférieure, soulevez les jambes droites (ou pliées) pour créer un angle avec le sol de 90⁰ ... Ne pliez pas le bas du dos.
3. Revenez au début et abaissez vos jambes.
4. Faites le nombre requis de répétitions.

Presse à rouleaux

Le rouleau presseur est un équipement sportif populaire dans n'importe quel centre de fitness. C'est une petite roue avec 2 mains courantes sur les côtés. Vous pouvez l'acheter pour vous entraîner dans un magasin de sport.

Il a un prix abordable et de petites dimensions de stockage. Il est important de comprendre que les actions avec un rouleau nécessitent une préparation particulière: les muscles à travailler doivent être forts et développés. Ce type d'entraînement ne convient pas aux débutants.

Pour utiliser correctement la vidéo, vous avez besoin de:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Placez le rouleau sous vous au niveau des épaules, saisissez les mains courantes avec vos mains. Les mains doivent reposer sur le volant.
2. En poussant lentement la roue vers l'avant, étirez le corps le long du sol. La tête regarde vers le bas, le ventre est ramené, le bas du dos ne se plie pas.
3. Restez dans une position étirée pendant 3-4 secondes. et reculer lentement, contracter le corps et déplacer le rouleau dans la direction opposée.
4. Faites le nombre requis de répétitions.

Les craquements latéraux allongés sur le sol

Les muscles obliques nécessitent une étude approfondie. Sans eux, la création d'un beau relief de la presse est impossible.

Pour les torsions latérales, vous avez besoin de:

1. Allongez-vous sur une surface dure. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Tirez le bas du dos et le ventre. Placez vos mains derrière votre tête, en serrant l'arrière de votre tête. Écartez vos coudes sur les côtés.
2. Avec l'effort des muscles obliques, tournez vers la droite. Détachez le corps et les lames de la surface. Le coude droit tend vers le genou gauche.
3. Revenez lentement à une position horizontale.
4. Répétez l'exercice vers la gauche.
5. Effectuez le nombre requis de répétitions.

Planche d'exercice

Les exercices d'abdominaux les plus efficaces incluent toujours un exercice de planche. Il vise à renforcer tous les principaux groupes musculaires du corps.

Séquençage:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Pour prendre la bonne position, vous devez laisser un support sur vos paumes, redresser vos jambes et vous tenir sur vos orteils. L'axe du torse doit être en ligne droite.Le regard est dirigé vers le bas. L'abdomen et le bas du dos sont rentrés. Les fesses sont tendues. Le bassin est tordu vers l'intérieur.
2. Avec la position correcte, tous les groupes musculaires doivent travailler et être tendus.
3. Restez debout pendant 20 à 30 secondes pour commencer. Augmentez le temps de repos de 10 secondes par jour. Amenez le temps à 3-4 minutes.
4. Se détendre.

Aspirateur d'exercice

Cet exercice est devenu connu il n'y a pas si longtemps. Il permet de travailler sur le relief des muscles du torse. Ici, le muscle abdominal transversal est élaboré. Il est permis d'effectuer à la fois debout et couché.

Comment faire:

1. Prenez une position couchée ou debout et inspirez profondément.
2. Expirez, libérant tout l'air de vos poumons. Ensuite, tirez l'estomac autant que possible. Il doit être roulé sous les côtes.
3. Retenez votre souffle pendant 20 à 30 secondes.
4. Détendez-vous et inspirez lentement.
5. Faites le nombre requis de répétitions.

Ciseaux d'exercice

L'exercice des ciseaux est facile à faire dans n'importe quel environnement et lieu. Il vise à travailler les muscles inférieurs et obliques du torse.

Comment faire des ciseaux:

1. Asseyez-vous sur une surface solide horizontale. Les jambes sont droites. Le bas du dos est pressé contre le sol, le ventre est ramené. Étirez vos bras le long du corps. Le regard lève les yeux.
2. Avec une tension abdominale, soulevez les jambes droites pour créer un angle avec la surface du sol d'environ 30⁰.
3. Dans cette position, balancez vos jambes comme des ciseaux. Les mouvements alternent de gauche à droite et de haut en bas.
4. Revenez à la position de départ et abaissez vos jambes.
5. Faites le nombre de fois requis.

Alpiniste d'exercice

L'exercice Mountaineer est reconnu comme l'un des plus efficaces pour la presse abdominale.

Technique:

1. Entrez dans le bar. Tirez le ventre, tournez le bassin vers l'intérieur, regardez vers le bas.
2. Sauter en avant, alterner les deux jambes, effectuer des mouvements d'escalade sur place. Le genou doit aller jusqu'au coude.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Vélo d'exercice

Il est conseillé de faire cet exercice à la maison le matin, en se réveillant et en ne sortant pas du lit. Cela vous donnera un regain de vivacité et constituera un excellent exercice du matin.

Méthode d'exécution:

1. Allongez-vous directement sur une surface horizontale. Redressez vos jambes, rentrez votre ventre. Les bras reposent librement le long du corps. Le regard est dirigé vers le haut.
2. En utilisant les muscles du bas du torse, soulevez les jambes pliées au niveau des genoux et simulez un mouvement sur un vélo: tournez des pédales imaginaires avec vos pieds. Ne pliez pas le bas du dos.
3. Détendez-vous et abaissez vos jambes.
4. Faites le nombre de fois requis.

Toucher les talons

La séquence des étapes d'exécution:

1. Asseyez-vous horizontalement sur le sol, les jambes pliées. Mettez vos mains librement le long du corps.
2. Soulevez la partie supérieure du corps vers l'avant, avec vos doigts, efforcez-vous de toucher les talons. Les abdos ne doivent pas être détendus.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Planche au genou

Exercice La planche est autorisée dans une version plus complexe: une charge est ajoutée sous la forme d'une traction des genoux vers les bras.

Comment faire:

1. Prenez la position d'origine de la planche. Les mains et les pieds reposent sur le sol. Baisser les yeux. Ne jetez pas votre cou en arrière.
2. Tout en contractant les muscles du tronc, tirez chaque jambe tour à tour vers le coude opposé du bras.
3. Revenez à la planche d'origine et changez de côté.
4. Répétez plusieurs fois.

Horaire hebdomadaire à domicile pour les femmes

Les exercices abdominaux les plus efficaces doivent être effectués selon un horaire bien défini. L'intensité et la durée des cours doivent être augmentées progressivement. Il est important de se rappeler que l'exercice est intense, donc les calories supplémentaires dans une alimentation équilibrée doivent être prises en compte et ajoutées.

N'oubliez pas non plus la quantité d'eau propre que vous buvez quotidiennement. Il devrait être d'au moins 2 litres par jour. La quantité de sommeil pendant la nuit doit être maintenue pendant au moins 8 heures. Aux premiers symptômes de malaise, il est nécessaire d'arrêter de faire de l'exercice et de demander l'avis d'un médecin généraliste.

Un horaire d'entraînement approximatif pour une semaine est indiqué dans le tableau:

À chaque jour suivant, vous devez augmenter le nombre d'approches à 3 et le temps de Planck à 1 min. et plus. Effectuer les exercices les plus efficaces décrits ci-dessus vous permettra de vous débarrasser des kilos en trop et de créer un ventre impeccable et attrayant avec une forme abdominale profilée.

Vidéos utiles sur les exercices et techniques d'abdominaux

Exercices abdominaux efficaces à la maison:

6 exercices d'abdos en 6 minutes: