Les tractions développent les muscles du dos, ceinture scapulaire et bras. Ils sont également bénéfiques pour les hommes et les femmes. Cependant, effectuer le nombre requis de répétitions sur la barre horizontale nécessite une bonne condition physique. Par conséquent, pour les athlètes en herbe, les ingénieurs de l'industrie du sport ont développé des bandes de traction.
Essence et principes de base
La traction est un mouvement physique de base. Cela signifie que de grands groupes musculaires sont impliqués dans le processus de réalisation. Selon le type de poignée sélectionné sur la barre horizontale, l'accent principal de la charge peut changer comme suit.
| Type de poignée | Muscles sous stress |
| Droit légèrement plus large que la largeur des épaules. | Une prise directe est comprise comme une position des mains dans laquelle la paume est détournée de la personne impliquée. Dans ce cas, la charge principale tombe sur les lats et les muscles ronds du dos, et le muscle biceps de l'épaule n'est pratiquement pas inclus dans le travail. Les trapèzes et les muscles deltoïdes postérieurs sont également impliqués. |
| Poignée large droite. | Charge les muscles latissimus dorsi aussi isolés que possible. Les biceps et autres fléchisseurs du bras dans l'articulation du coude sont finalement arrêtés du travail. Un grand effort se produit dans la zone de la ceinture scapulaire. Non recommandé pour les athlètes débutants. |
| Étroit droit. | Placer les bras sur la barre vous permet de déplacer l'accentuation de la charge de l'exercice vers l'intérieur et le haut du dos (trapèzes et deltoïdes). En raison de la déviation du corps lors du levage, les muscles du haut de la poitrine sont travaillés. |
| Poignée inversée. | La position des mains sur la barre transversale, dans laquelle la paume dépliée est tournée vers l'élève. Ce type de grip est classiquement considéré comme de la puissance. Le muscle biceps de l'épaule et les fléchisseurs du bras dans l'articulation du coude sont intensivement inclus dans le travail. La prise inversée peut être effectuée avec un réglage étroit et moyen des mains sur la barre horizontale. Les muscles travaillés sont similaires à ceux qui sont sollicités lorsque les bras sont droits. |
Lorsque vous effectuez des tractions, il est important de suivre la bonne technique.
Règles et directives
Il y a plusieurs recommandations clés à suivre lorsque vous faites des tractions sur la barre:
- Le mouvement est effectué strictement par contraction musculaire. L'implication de forces d'inertie (balancement et saccades lors du blocage) n'est pas autorisée.
- Le levage et l'abaissement doivent être contrôlés. Il est interdit de secouer avec une phase de mouvement positive (contraction des fibres musculaires) et de tomber avec une phase négative (relaxation du corps).
- Il est nécessaire d'observer la séquence correcte de la respiration. L'inhalation est effectuée lors de la descente, l'expiration est effectuée lors de la montée.
- Les mains doivent être fermement fixées sur la barre horizontale. Cela vous permet de créer une charge statique supplémentaire sur les extenseurs des doigts et d'atteindre le niveau de sécurité nécessaire pendant l'exercice.
Chacun des types de pull-ups a ses propres caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de l'exécution du mouvement. Avec une prise droite étroite, il vaut la peine de s'efforcer de toucher la barre en haut de l'amplitude avec la partie inférieure de la poitrine. Cela permettra au maximum de fibres musculaires d'être impliquées dans le travail.
Lors de tractions avec des bras larges, il n'est pas nécessaire de monter si haut. Les caractéristiques de la structure et de l'attachement des muscles du corps humain sont telles qu'une telle trajectoire de mouvement n'est pas naturelle et peut entraîner des blessures.
Les complexes d'exercices sur la barre horizontale pour les athlètes inexpérimentés ne doivent pas consister en un grand nombre d'exercices. Les athlètes débutants masculins et féminins ne sont pas capables de faire beaucoup de travail. Un stress excessif peut provoquer le refus de faire du sport.
Une bande élastique pour tirer sur une barre horizontale est la meilleure solution dans cette situation. Une charge correctement sélectionnée est la clé de la longévité sportive. Et obtenir le résultat et le consolider n'est pas le résultat d'enregistrements ponctuels, mais d'un long processus de travail régulier.
Indications pour le début de l'utilisation
Outre le manque d'expérience en formation, il existe des facteurs qui interfèrent avec pour les athlètes débutants de s'entraîner sur la barre horizontale et d'obtenir le résultat des cours:
- En surpoids. L'excès de poids crée une charge supplémentaire non seulement sur le système musculo-squelettique, mais également sur les muscles d'une personne. Par conséquent, faire de l'exercice avec un surpoids est difficile même pour les athlètes expérimentés. Ceux qui ont peu d'expérience en formation devraient utiliser des moyens techniques supplémentaires.
- Faiblesse des muscles du corps. Avec des indicateurs de poids corporel normaux, les athlètes novices sont souvent incapables d'exécuter indépendamment le niveau de charge requis. Les stagiaires doivent utiliser des méthodes d'entraînement supplémentaires pour augmenter leur force physique et leur endurance.
- Muscles accessoires en retard de développement. Les lats développés et les gros muscles ronds ne garantissent pas la capacité d'effectuer 10 à 12 répétitions sur la barre horizontale. Des muscles sous-développés dans les avant-bras et les mains peuvent empêcher l'athlète de se suspendre à la barre assez longtemps.
- Violation de la technique d'exécution du mouvement en raison de la fatigue. Le manque de préparation ou le surpoids est l'un des principaux problèmes des débutants. Les articulations et les ligaments souffrent d'une mauvaise technique et les muscles ne peuvent pas se développer dans les bonnes proportions.
Si l'un de ces symptômes est détecté, vous devez immédiatement prendre des mesures pour l'éliminer.
Une bande élastique pour tirer sur la barre horizontale est une solution à tous les problèmes décrits.
Il existe plusieurs types d'anneaux élastiques élastiques qui conviennent pour effectuer des exercices sur la barre horizontale pour les personnes ayant différents types de corps et niveaux d'entraînement.
Chaque type d'élastique est marqué d'un code couleur standard.
- Couleur verte... La charge de traction de ces produits ne dépasse pas 5 kg. Les modèles conviennent aux personnes ayant une bonne forme physique. Ils fournissent une faible force supplémentaire lors du déplacement vers le haut. Il est rationnel d'utiliser de tels produits si nécessaire pour faire des ajustements à la technique de réalisation de l'exercice.
- Rubans et anneaux bleus - charge de 5 à 8 kg. Largement utilisé pour aider aux tractions. Convient aux athlètes capables d'effectuer indépendamment sur la barre horizontale pas plus de 6-8 répétitions en 1 approche. Les athlètes expérimentés les utilisent pour s'échauffer avant l'entraînement.
- Jaune les anneaux élastiques indiquent qu'ils ont une résistance de 8 à 12 kg. Ces extenseurs sont utilisés dans leurs professions par des personnes dont le nombre de pull-ups complets en une seule tentative varie de 4 à 6 fois. Les rubans jaunes sont utilisés par les athlètes pour travailler les muscles accessoires. Pour cela, après une fatigue complète des gros muscles du dos, une approche supplémentaire est réalisée à l'aide de cet équipement.
- Rubans rouges et les cercles élastiques sont capables de fournir un niveau de support élevé. La force de traction dans ces modèles atteint 18 kg. De tels anneaux en caoutchouc sont capables de pousser un athlète pesant jusqu'à 95 kg. Grâce à cela, les personnes en surpoids ont la possibilité de s'entraîner pleinement sur la barre horizontale.
- Les personnes ayant une faible forme physique utilisent boucles et anneaux en caoutchouc noir. La force de traction dans cet inventaire atteint 23 kg. Ils sont très résistants. Grâce à des bandes élastiques de couleur noire, les débutants de tous âges et de tout niveau de forme physique peuvent effectuer des entraînements à part entière sur la barre et améliorer la technique d'exécution de l'exercice.
Contre-indications d'utilisation
Une bande élastique pour tirer sur la barre horizontale est capable de compenser le niveau d'entraînement insuffisant d'un athlète débutant. Cependant, dans un certain nombre de cas, même l'utilisation d'un tel moyen technique ne permet pas de rendre les tractions classiques accessibles aux citoyens. Cela est dû à la présence de contre-indications individuelles à l'exercice sur la barre horizontale.
Les exercices sur la barre sont interdits avec les écarts et maladies suivants:
- La scoliose - courbure de la colonne lombaire. Aux stades extrêmes de la maladie, la colonne vertébrale subit une déformation importante. Les muscles du dos cessent de fonctionner normalement et sont incapables de fournir un soutien au bas du dos lorsqu'ils sont suspendus à la barre.
- Disques intervertébraux herniés. Avec cet écart, toute charge axiale sur la colonne vertébrale est contre-indiquée. Les exercices sur la barre horizontale doivent être remplacés par des exercices avec des poids. Dans ce cas, un support dorsal fiable doit être fourni.
- Protrusion du disque spinal - C'est l'un des types de hernies dans lesquelles le disque se gonfle dans le canal rachidien. L'exercice pour cette maladie est interdit.
La prudence lors de l'exercice sur la barre doit être observée pour les personnes souffrant de changements dégénératifs de la colonne vertébrale. Bien que les tractions améliorent la circulation sanguine et la mobilité dans toutes les structures vertébrales, la surutilisation de cette zone peut augmenter la douleur.
Une attention particulière doit être portée à l'ostéochondrose cervicale. Lorsque vous faites des tractions, la charge sur cette partie de la colonne vertébrale est importante. Par conséquent, les athlètes ayant des problèmes similaires devraient utiliser des bandes élastiques dans leurs entraînements. Cela vous permettra de doser de manière optimale l'effort en classe.
Astuces utiles
L'élastique de traction est un outil multifonctionnel utilisé par les athlètes pour rendre un exercice plus facile ou plus difficile. Pour une utilisation efficace de cet équipement, il est nécessaire de sélectionner correctement le niveau de charge.
Le choix de l'anneau élastique pour les pull-ups dépend de 2 facteurs principaux:
- Niveau de forme physique.
- La masse de l'étudiant.
Le niveau de fitness peut être exprimé en nombre approximatif de pull-ups dans une approche.
Compte tenu de la classification et de l'étiquetage ci-dessus des élastiques pour les activités sportives:
- Vert 2-5 kg.
- Bleu 5-8 kg.
- Jaune 8-12 kg.
- Rouge 12-18 kg.
- Noir 18-23 kg.
Il est possible de compiler un tableau approximatif de la dépendance du modèle d'équipement auxiliaire sur le nombre de répétitions et le poids de l'élève.
| Poids de l'athlète, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Nombre de pull-ups propres, pcs. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ce tableau est fourni à titre indicatif uniquement. Un poids corporel de 95 kg peut être atteint à la fois en augmentant le volume musculaire et en étant en surpoids. Cependant, ces données peuvent aider les débutants à choisir l'équipement nécessaire.
Complexe principal
Les tractions sur une barre horizontale à l'aide d'un élastique ne diffèrent pas d'un exercice similaire sans l'utilisation d'aides en termes de technique d'exécution et de méthode de construction du programme d'entraînement.
Il existe plusieurs options principales pour la formation d'un sommeil d'entraînement sur la barre:
- Un entraînement complet du haut du corps.
- Exercices pour obtenir un maximum de résultats dans les tractions classiques.
- Classes fonctionnelles avec des éléments d'entraînement et d'acrobaties.
Lors de l'exécution de chacun des complexes, il est possible d'utiliser des bandes élastiques. Dans le même temps, la méthode de fixation de cet équipement à la planche horizontale de la barre horizontale reste inchangée.Pour fixer l'anneau en caoutchouc sur la barre, enroulez-le autour de la barre horizontale et passez une extrémité du ruban dans la boucle de l'autre.
Entraînement complet du haut du corps
Le programme d'entraînement pour débutants comprend 2-3 types de tractions et plusieurs exercices pour les grands groupes musculaires restants. Ce split est conçu pour 3 jours d'entraînement par semaine.
Un jour
- Pull-ups classiques (la prise est légèrement plus large que les épaules) - 4 * 10-12 répétitions. La technique de ce mouvement est décrite ci-dessus. L'utilisation d'anneaux en caoutchouc est possible, à la fois dès la première approche, dans ce cas, il sera possible de maintenir une force suffisante jusqu'à la fin de l'exercice, et en atteignant un certain niveau de fatigue.
- Push-ups du sol avec les bras à la largeur des épaules - 3-4 * 8-12 fois.
- Tractions inversées avec bras étroits - 3 * 8-10 répétitions Les recommandations pour l'utilisation d'anneaux en caoutchouc restent inchangées par rapport au n ° 1.
- Alternez les fentes sur chaque jambe - 3 * 20-25 fois. Lors de l'exécution de fentes, il est nécessaire de surveiller la position du corps pendant le mouvement. Il est interdit de rouler en avant, en arrière et sur les côtés. La jambe avant doit reposer sur le sol avec tout le pied.
- Torsion sur la presse - 3-5 * 20-25. Fournissez une légère courbure dans la région lombaire lors de torsions.
Jour 2
- Tractions à prise large - 3-4 * 10-12 répétitions.
- Push-ups avec des bras étroits - 3 * 10-12 fois.
- Se lève sur une barre horizontale avec un réglage étroit des mains - 3-4 * 8-10.
- Traction des jambes pliées des genoux à la poitrine dans la suspension - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15. L'exercice est basique et techniquement très difficile. Par conséquent, les débutants ne doivent pas utiliser de poids supplémentaires lorsqu'ils l'exécutent. Ce mouvement doit être effectué en douceur sans secousses. Faites particulièrement attention à la position des talons lors de la descente. Ils doivent être fermement pressés contre la surface de support. Le moindre arrondi de la colonne lombaire et thoracique n'est pas autorisé.
Jour 3
- Pull-ups classiques - 3-4 * 10-12.
- Inversez la largeur des épaules de la poignée - 3-4 * 8-10. Dans ce cas, l'utilisation d'un élastique est nécessaire dès la 1ère approche des pull-ups classiques. Si cette recommandation est ignorée, le résultat de la leçon ne sera pas maximal.
- Push-ups du sol - 3-4 * 10-12.
- Squats avec une position large ou fentes avec foulée - 3-4 * 12-15.
- Accroché à la barre horizontale - 1 * maximum.
Fixer le résultat
Pour consolider le résultat, après chaque entraînement, il est nécessaire d'étirer tous les muscles impliqués dans l'exercice.
- Retour. Pour détendre les lats, vous devez reposer vos mains sur le support vertical de la barre horizontale. Dans ce cas, les mains doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules. Après cela, faites un pas peu profond en arrière pour que le corps soit incliné vers l'avant. Après cela, des virages légers du corps doivent être effectués.
- Épaules. Le bras plié au niveau du coude doit être élevé à un niveau horizontal. Dans cette position, la main du membre du même nom doit être retirée par l'épaule opposée. Autrement dit, si la main droite est levée, la main doit être rétractée au-delà du plan de l'épaule gauche.
- Devant de la cuisse... La jambe pliée au genou est tirée vers l'arrière.
- Muscles pectoraux. Le bras étendu au niveau des épaules repose sur le support de barre horizontale et y est fixé. Après cela, il est nécessaire de faire une légère rotation du corps dans le sens opposé.
Quand s'attendre à l'effet
Les bandes élastiques pour les tractions sur la barre horizontale ne sont pas en mesure de réduire considérablement le temps nécessaire pour obtenir des résultats visibles de l'entraînement. Cependant, grâce à leur utilisation, même les athlètes novices peuvent obtenir des résultats significatifs après 2-3 mois d'exercice régulier.
Les bagues sont un équipement sportif incontournable pour ceux qui cherchent à obtenir des résultats de leurs entraînements. Dans le même temps, le niveau de forme physique ou la condition physique n'a pas d'importance.Les bandes élastiques pour les tractions sur la barre horizontale peuvent diversifier considérablement le processus d'entraînement pour les débutants et les professionnels.
Conception de l'article: Vladimir le Grand
Vidéo sur les exercices sur la barre horizontale
Comment s'entraîner avec des boucles en caoutchouc: