É geralmente aceito que a melhor maneira de perder peso é fazendo dieta. Porém, devido às peculiaridades do metabolismo, esse método funciona melhor para o sexo mais forte, enquanto o treinamento ativo ajuda a mulher a encontrar rapidamente um corpo elástico e tonificado. o objetivo principal exercício de queima de gordura - fazer com que o corpo use a glicose como principal fonte de energia. Ao mesmo tempo, as reservas de gordura estão derretendo ativamente devido às mudanças no metabolismo. Se não for possível ir à academia, você pode ir em casa.
Requisitos de treino de queima de gordura para mulheres, precauções, recomendações gerais
É aconselhável que um treinador experiente se empenhe na seleção de um conjunto de exercícios, levando em consideração as características individuais do corpo, o estado de saúde humana e o nível de aptidão física. Os exercícios de queima de gordura em casa para as mulheres serão eficazes se forem satisfeitas certas condições.
O resultado do treinamento depende de:
- intensidade... Para que as reservas de gordura sejam queimadas ativamente, a carga sobre os músculos deve mudar constantemente. Você deve alternar exercícios que requeiram tensão máxima, com cargas moderadas e de baixa intensidade;
- duração. A dinâmica positiva de queima de gordura só pode ser alcançada se você praticar por pelo menos 40 minutos. Com o tempo, a duração do treinamento deve aumentar gradualmente;
- periodicidade. Os iniciantes devem praticar 3 vezes por semana. Depois que o corpo se acostumar com as cargas, recomenda-se aumentar o número de exercícios em até 5 vezes. Neste caso, é importante aderir ao modo selecionado. Os treinos regulares de 3 vezes serão mais eficazes do que o aumento das cargas diárias durante um mês, seguidos de uma longa pausa.
Para melhorar o resultado, recomenda-se:
- certifique-se de que todos os músculos estão incluídos no trabalho. Isso permite que você tire o corpo de seu estado normal e acelere o metabolismo;
- monitorar sua freqüência cardíaca. Para quem acaba de começar a praticar esportes, o tecido adiposo é queimado a 110 batimentos por minuto;
- respire corretamente. Esforçando-se, você precisa inspirar, enquanto relaxa - expire;
- alternar as fases de carga e recuperação. Isso aumenta o consumo de calorias e permite que você obtenha bons resultados em pouco tempo. Para iniciantes, o modo recomendado é 2 min. aulas e 2 min. lazer;
- usar diferentes tipos de cargas. Por exemplo, alterne as cargas cardiovasculares com força e alongamento;
- trabalhe com seu próprio peso. Caminhar ou correr queima mais calorias do que atividades que suportam o peso, como natação ou ciclismo.O motivo é que você precisa fazer esforços extras para superar a força da gravidade;
- treinar com o estômago vazio. Nesse caso, as gorduras são consumidas em maior quantidade. Mas não passe fome por muito tempo antes da aula, pois as cargas podem ser insuportáveis;
- para viver um estilo de vida ativo. De acordo com a pesquisa, as pessoas que são ativas durante o dia queimam 350 calorias a mais, em comparação com aquelas que se movem um pouco;
- rever a dieta. É preciso abrir mão do uso de embutidos, enlatados, fast food, gordurosos e fritos, doces. Os alimentos devem ser cozidos ou cozidos no vapor. 2 vezes por semana é permitido comer várias fatias de chocolate preto;
- aderir a um regime de bebida. É importante que você entre em seu corpo com água pura suficiente. Também é útil beber chá verde, que tem propriedades antioxidantes.
O exercício regular intensivo é contra-indicado para quem sofre de taquicardia, tem problemas de tensão arterial, defeitos cardíacos congénitos ou adquiridos.
Treinamento de queima de gordura para todos os grupos musculares. Super definido para mulheres
Para as mulheres que se exercitam em casa, para conseguir o efeito desejado, é preciso manter todos os grupos musculares em boa forma, exercitando-os durante o treino. Alguns exercícios para queimar gordura requerem equipamento adicional, como um fitball.
Pulando estocadas
Este exercício permite contrair as pernas e as nádegas, livrar-se da celulite nas coxas.
Como fazer:
- Você deve dar um passo profundo à frente, mantendo as costas retas.
- Sente-se sem apoiar os joelhos no chão.
- Endireite-se bruscamente e salte, mude as pernas.
O exercício deve ser repetido 40 vezes.
Sangrando com fitball
Para realizar o exercício deve-se cuidar da presença de uma bola de fitness. Você precisa se apoiar nos cotovelos, enquanto as meias devem ficar no chão. É importante manter as costas retas sem se curvar. Em seguida, você deve tentar rolar a bola para frente, girando apenas as mãos, depois usar os músculos da imprensa para devolver o projétil. Repita pelo menos 10 vezes.
Correndo no lugar
Correr é considerado o exercício mais eficaz para queimar gordura. A eficácia do treinamento pode ser melhorada se, ao mesmo tempo, levantar bem alto os joelhos. Você precisa fazer o exercício por 2 minutos e depois mais 2 minutos. correr, tentando tocar as nádegas com os calcanhares.
Pulando para o lado
Para completar o exercício, você precisa:
- Endireite-se, coloque as mãos no cinto.
- Abrindo ligeiramente as pernas, salte em uma direção 50 vezes e a mesma quantidade na outra.
Agachamento de cadeira
Para realizar este exercício, você precisará de uma cadeira com encosto.
O que nós temos que fazer:
- Segure as mãos atrás das costas, dobre na cintura, as nádegas para fora.
- Sente-se profundamente e permaneça nesta posição.
- Retorne à posição inicial.
Você precisa fazer pelo menos 15 agachamentos.
Lunges com elevação dos joelhos até o peito
Para completar o exercício, você deve:
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, os braços esticados e abertos para os lados.
- Dê um passo largo para trás, coloque o joelho no chão.
- Endireitando-se, puxe o joelho contra o peito.
- Repita 15 vezes, mude as pernas.
Ao realizar o exercício, os quadris e as nádegas são trabalhados, os músculos laterais da prensa estão trabalhando ativamente.
Bombeando a imprensa com as pernas levantadas
Este exercício é executado enquanto você está deitado de costas com as pernas retas e levantadas em um ângulo reto. As mãos precisam ser espalhadas nas laterais e bombeadas na imprensa. Nesse caso, as omoplatas devem sair do chão e as palmas das mãos devem alcançar os pés. Você precisa fazer 15 repetições.
Bicicleta reversa
Esta versão mais complicada da "bicicleta" usual, para a qual o desempenho deve ser:
- Deite-se de costas e levante as pernas retas em um ângulo de aproximadamente 50 °. Os cotovelos apoiam-se no chão, enquanto as palmas das mãos apoiam a parte inferior das costas.
- Dobre a perna direita e aproxime-a o mais possível do peito. Em seguida, endireite-o e volte à posição inicial enquanto levanta a perna esquerda. Repita 20 vezes.
Meia ponte
Os iniciantes não devem tentar imediatamente fazer uma ponte completa, uma meia ponte será mais eficaz. É necessário deitar de costas, braços estendidos, dobrar os joelhos. Sem levantar as omoplatas da superfície, eleve a pelve de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão. Segure nesta posição por 20 segundos, retorne à posição inicial. Você precisa fazer 20 repetições.
Flexões de joelho
Esta é uma versão mais leve das flexões clássicas. As palmas das mãos e os joelhos devem estar no chão, os tornozelos cruzados. A partir desta posição, você precisa fazer flexões, dobrando-se o mais baixo possível. É necessário fazer 3 séries de 10 vezes. Depois de fortalecer os músculos peitorais, você pode começar a fazer flexões completas.
Pulando de mãos
O que nós temos que fazer:
- Tome a posição inicial: em pé com as pernas afastadas.
- Curve-se com as palmas das mãos no chão.
- Levante a pelve e pule, mantendo as mãos no chão.
- Repita 12 vezes.
Pulando no lugar
Termine um treino intenso com saltos. A duração do exercício é de 5 a 6 minutos.
Pessoas treinadas também podem fazer uma barra no final.
Treino de intervalo de corpo inteiro eficaz e rápido
Os exercícios de queima de gordura em casa para mulheres são realizados dentro de um quarto de hora. É importante que o treino seja intenso. 25 segundos são alocados para o exercício, 10 segundos para descanso. Você precisa repetir a cada 5 vezes.
Prancha
É necessário assumir a posição inicial - descansar os cotovelos e os dedos dos pés no chão. Mantendo todo o corpo em tensão, levante uma perna e leve-a para o lado, coloque-a na ponta dos pés. Repita para a outra perna. É importante certificar-se de que as costas não dobram e as nádegas não se projetam.
Saltar da posição sentada
Para completar o exercício, você deve:
- Fique em linha reta, costas retas, pés na largura dos ombros.
- Dobre as pernas, leve a pélvis para trás e estique os braços à sua frente.
- Sente-se o mais profundamente possível e nessa posição tente pular com as nádegas mais tensas.
Almoço paralelo com toque
O exercício é executado em pé. Você precisa levar a perna esquerda para o lado e colocar a meia no chão. A perna direita deve estar ligeiramente flexionada na altura do joelho. Em seguida, você precisa inclinar-se ligeiramente para a frente, projetando a pélvis, apoiando a palma da mão esquerda no chão. Depois de pular, você precisa mudar sua perna e braço.
Prancha reversa
Esta é uma variação do exercício clássico.
Para completar, você precisa de:
- Sente-se e coloque as palmas das mãos no chão. As pernas são esticadas, os calcanhares pressionados contra o chão, enquanto as meias precisam ser puxadas em sua direção.
- Rasgue o chão, empurrando as nádegas o máximo possível.
- Permaneça nesta posição por 25 segundos. e tome a posição inicial.
Exercícios para pernas, coxas e nádegas
Os exercícios caseiros para queimar gordura, para mulheres, com ênfase nos quadris e nádegas, são realizados em ritmo ativo. É necessário fazer 2-3 abordagens. Treinando ativamente várias vezes por semana, em um mês você pode ver o resultado.
Conjunto aproximado de exercícios:
- Aquecer. O objetivo do exercício é aquecer os músculos. É necessário pular no lugar. Durante o salto, as pernas devem estar bem abertas, ao mesmo tempo em que bate palmas com as mãos na cabeça. Para dar o próximo salto, você precisa fechar as pernas e abaixar os braços. Execute 30 seg.
- Correndo no lugar. O exercício também é realizado por 30 segundos. Ao correr, os joelhos devem ser levantados o mais alto possível.
- Pulando estocadas. Em pé, com as costas retas, você precisa estocar com uma perna para a frente. O joelho deve ser dobrado em ângulos retos. Em seguida, você precisa pular e trocar de pernas rapidamente, tentando manter o corpo reto. Repita 15-20 vezes.
- Golpes laterais. Em pé, é preciso abrir um pouco as pernas, esticar os braços ao longo do corpo. Inspire, dê um passo largo para a esquerda, forçando o abdômen, e sente-se em ângulo reto na altura do joelho. Certifique-se de que a outra perna permanece reta. Em seguida, você precisa expirar e retornar à posição inicial. Exercite a outra perna. É necessário realizar 15-20 investidas para cada membro.
- Alpinista. Para realizar este exercício, você deve assumir uma posição de prancha. Em seguida, você precisa puxar alternadamente as pernas em direção ao peito em um ritmo rápido, mantendo o abdômen tenso. Repita 20 vezes.
- Agachamento de salto circular... Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura, você deve sentar-se profundamente. Em seguida, tente saltar da posição inicial o mais alto possível. Ao fazer saltos, você precisa girar simultaneamente em um círculo. Faça 20 repetições.
- Agachamento de salto com palmas. A posição inicial do exercício é a mesma da versão anterior. Sentado, você precisa tocar o chão com as mãos, depois pular e bater palmas. Repita 15 vezes.
Exercícios eficazes para o abdômen e os lados
A principal causa da obesidade na região da cintura são as gorduras e os carboidratos simples, presentes em excesso na dieta alimentar. A situação é agravada por um estilo de vida sedentário. Com a atividade física regular, os carboidratos serão usados para o trabalho muscular e não armazenados como gordura.
Um complexo que ajudará a se livrar do abdômen e das laterais:
| Exercício | Técnica de execução | O número de repetições e abordagens |
| Agachamento de aquecimento | Em pé, com os braços atrás da cabeça, abdominais e nádegas tensos, você precisa expirar e sentar-se lentamente em um ângulo reto na altura dos joelhos. Permanecer nesta posição por 2 segundos, então levante-se lentamente. | 3 séries de 15 repetições |
| Bola crunches | O exercício fortalece o abdômen inferior. Em pé, você precisa expirar e levar as mãos com a bola de volta. Inspire, gire. A tensão da imprensa deve ser sentida. | |
| Balance suas pernas
| O exercício desenvolve um senso de equilíbrio, fortalece o abdômen e as nádegas. Com a inspiração, você precisa levantar a perna dobrada na altura do joelho, com a expiração, abaixe-a. A pelve e os ombros devem permanecer imóveis. | |
| agachamento | O exercício queima tantas calorias quanto possível. Para concluí-lo, você precisa se sentar e descansar as palmas das mãos no chão. Em seguida, pule de volta para a barra e, dando outro salto, puxe as pernas até os braços. Depois disso, fique de pé, pule e bata palmas sobre a cabeça. Durante o exercício, todos os grupos musculares são incluídos no trabalho. | 2 séries de 10 repetições |
| Chutes laterais
| Na posição reclinada, você precisa levantar a perna esticada e abaixá-la ao expirar, mas sem tocar o chão. Nesse caso, os músculos laterais da imprensa trabalham. | 3 séries de 10 repetições para cada perna |
| Uma bicicleta
| Fortalece os músculos abdominais laterais e transversais. Você precisa se deitar de costas, colocar as mãos atrás da cabeça e dobrar as pernas na altura dos joelhos. Esticando uma perna para a frente, puxe a outra até o peito. Expire e alongue o joelho em direção ao cotovelo oposto. Segure por 2 segundos, volte à posição inicial e repita para a outra perna. | 3 séries de 12 repetições |
| Prancha lateral torcida | Fortalece os músculos abdominais laterais, ajuda a apertar o abdômen. Você precisa assumir a posição da prancha clássica, depois virar para a direita, esticando a mão para cima. Torcendo o corpo, tente levar a mão o mais para trás possível. Na posição extrema, demore por 3 segundos, volte à posição inicial e repita do outro lado. | 3 séries de 10 repetições |
Ao final do treino, é necessário realizar uma barra nos cotovelos, mantendo-se nessa posição por 60 segundos.
Treino cardio
A essência do treinamento cardiovascular é a longa repetição dos mesmos movimentos. Isso promove a degradação do tecido adiposo. Durante a aula, a frequência cardíaca acelera, o sangue circula mais ativamente por todo o corpo. Os exercícios não são difíceis, a maioria deles são atividades humanas naturais. Você precisa fazer isso continuamente por 30-60 minutos.
Tipos de exercícios:
- caminhando. Para se livrar do excesso de peso, é preciso dar pelo menos 15 mil passos por dia. A caminhada intensa será mais eficaz;
- corre. Esta atividade é muito mais eficaz do que caminhar, mas é mais difícil. Além disso, nem todos podem correr. Se o excesso de peso for superior a 15 kg, durante a aula a coluna e os joelhos ficarão sobrecarregados;
- um passeio de bicicleta. Para emagrecer é preciso pedalar em ritmo acelerado ou em uma área com ladeiras, onde terá que se esforçar para descer;
- pular corda. Este é um exercício intenso, mas não há muitos músculos envolvidos. Recomendado para ser combinado com atividades menos intensas;
- Bicicleta de exercício. O tipo de treino cardiovascular mais acessível para casa. Você pode estudar e assistir TV ao mesmo tempo, aumentando assim a duração da aula;
- rolos. Eles exigem uma boa coordenação de movimentos. Durante a aula, é necessário usar proteção para evitar lesões;
- treinamento circular. Permite trabalhar diferentes grupos musculares. É um conjunto de 5-7 exercícios repetidos em círculo. Quanto mais variados os exercícios, mais eficaz é a lição.
Aulas no sistema Tabata
Os exercícios caseiros para queimar gordura para mulheres de acordo com o sistema Tabata são muito populares devido à sua curta duração e eficácia. Uma abordagem não dura mais do que 4 minutos. e inclui cargas intensivas no limite das possibilidades (20 seg.) e repouso (10 seg.). O ciclo é repetido 8 vezes. O treinamento pode incluir exercícios cardiovasculares e de força.
Para aumentar a eficácia das aulas, você deve:
- faça aquecimentos antes de iniciar os exercícios principais. Para aquecer, você pode usar cargas de cardio de média intensidade;
- trabalhar até o limite. Ao fazer os exercícios, você precisa dar o melhor. Esta é a regra básica do sistema;
- observe estritamente os intervalos... Para controlar o tempo, você pode usar um cronômetro especial;
- Aumente gradualmente a dificuldade dos exercícios. O corpo é capaz de se acostumar ao estresse, então os exercícios devem ser mais difíceis se eles se tornarem muito fáceis.
Na maioria das vezes, o treinamento consiste em exercícios para:
- parte inferior do corpo - agachamentos de salto, investidas de salto;
- parte superior - flexões, levantamento de pesos;
- imprensa - pranchas em dinâmica, escalador, elevadores de pernas, tesouras.
Você precisa começar seu treino com um leve aquecimento e terminar com um puxão ou alongamento. As aulas com esse sistema permitem que você aumente a resistência e a força e elimine quilos extras. Eles também são adequados para pessoas ocupadas, pois economizam tempo. É importante ter em mente que tais exercícios são contra-indicados se houver graves violações no funcionamento do sistema cardiovascular. O corpo feminino contém mais gordura do que o masculino, mas menos músculos. Isso afeta a taxa básica dos processos metabólicos, bem como o número de calorias queimadas durante o exercício. Além disso, os hormônios também aumentam o peso nas mulheres.
Para ficar em boa forma, você precisa de nutrição e exercícios adequados. A variedade de exercícios para queima de gordura permite escolher a melhor opção para cada caso, dependendo do nível de aptidão física. Ao mesmo tempo, não é necessário ir à academia, você pode fazer em casa. Para obter o efeito, é importante lembrar que você precisa gastar mais energia do que consome.
Vídeos de exercícios para queimar gordura
Treino de queima de gordura em casa: