Execução regular exercícios com barra É uma ótima maneira de se livrar do excesso de peso corporal, tornar os músculos mais proeminentes e uma figura esteticamente atraente. O treino com este equipamento desportivo pode ser feito em casa ou no ginásio sob a orientação de um instrutor de fitness experiente.
A principal vantagem de estudar em casa é a possibilidade de escolher independentemente a qualquer hora para estimular todos os grupos musculares, não há olhares indiscretos e não há necessidade de gastar tempo pessoal indo para a academia.
Ao mesmo tempo, em casa, você pode conseguir um excelente resultado desenvolvendo todos os grupos do sistema muscular, usando apenas uma barra dobrável com panquecas de diferentes pesos.
Essência e princípios básicos
Os exercícios com barra proporcionam a criação de uma carga máxima em todos os elementos do sistema musculoesquelético. A organização do processo de treinamento em casa ou na academia exige a adesão aos princípios básicos, detalhados no quadro a seguir.
| Princípios básicos para fazer exercícios com barra | Características do processo de treinamento |
| Prevenção de lesões | A barra é um equipamento esportivo pesado e perigoso, cujo trabalho requer certas habilidades e conhecimentos. Para evitar lesões nos ligamentos, articulações, osso e tecido conjuntivo, é sempre recomendado administrar 15-20 minutos antes de iniciar o treino. para aquecer o corpo todo. Fazer um aquecimento de alta qualidade é uma garantia de 90% de que durante o treinamento de força não haverá alongamento do tendão ou lesão das fibras musculares. |
| Beber muitos líquidos | Os exercícios com barra consomem energia e suam abundantemente. Para evitar a desidratação do corpo, durante todo o treino, deve-se beber pelo menos 1 litro de água limpa sem gases. Nesse caso, você deve observar o regime de bebida ao longo do dia. |
| Repetições máximas | Meninas que querem se livrar dos quilos extras, queimam reservas de gordura na cintura, nas nádegas. Os membros superiores e inferiores, costas, devem focar em repetições máximas, trabalhando com panquecas leves com barra. Quanto mais levanta a barra, mais intensivo de energia é todo o processo de treinamento. Ocorre uma queima do tecido adiposo com a transformação de um maior relevo da massa muscular. |
| Conjunto de força | Para progredir constantemente, use uma barra com pesos grandes, você precisa executar uma série de potência uma vez por semana. Nesse caso, é um trabalho para o número mínimo de repetições. O peso máximo de trabalho é definido na barra, com o qual é possível realizar no máximo 3-4 repetições. Este tipo de treino permite não só perder peso, mas também desenvolver a força do tecido muscular, fortalecer os tendões e o tecido conjuntivo das articulações. |
| Descanso completo | O exercício com pesos leves ou pesados drena todos os sistemas do corpo. Para que o esporte não leve à deterioração da saúde ou ao desenvolvimento de doenças dos órgãos internos, é necessária a organização de um descanso de alta qualidade. Isso sugere que a duração de 1 treino não deve ser superior a 1-1,5 horas. Imediatamente após completar os exercícios com a barra, você deve comer e descansar por pelo menos 45 minutos. O atleta com barra deve dormir 8-9 horas por dia. |
| Comida de qualidade | Uma alimentação boa e balanceada é um dos princípios básicos mais importantes que devem ser seguidos. O cardápio da menina que se dedica à barra deve incluir carnes magras de frango, coelho, peru, ovos de galinha, laticínios, cereais, ervas, verduras, frutas, peixes do mar e de rio, frutos do mar, sucos naturais e sucos naturais. É necessário excluir completamente os produtos de confeitaria, produtos semiacabados, bebidas carbonatadas, café, álcool, alimentos que contenham aditivos químicos e conservantes. |
| Estresse cardíaco | Para excluir o fator de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que podem ocorrer sob a influência de exercícios regulares com barra, é necessário dedicar 1 dia da semana às cargas cardíacas. Trata-se de corrida fácil, natação, caminhadas de longa distância, ciclismo. Qualquer atividade que desenvolva a resistência do músculo cardíaco e também fortaleça as paredes dos vasos sanguíneos é adequada. |
| Trabalhando com pesos diferentes | O sistema muscular humano possui sua própria memória celular. Se você usar o mesmo peso de barra em todos os exercícios, os músculos de uma ou outra parte do corpo que está sendo submetido ao processo de treinamento se acostumarão ao peso do equipamento esportivo. Isso fará com que o exercício não tenha efeito. Portanto, à medida que a força aumenta, é necessário aumentar gradativamente o peso da barra, acrescentando panquecas de 2, 3, 5 kg nas bordas de seu pescoço. |
| Desenvolvimento de todos os grupos musculares | Para conseguir o efeito de desenvolvimento uniforme de todo o corpo, para tornar a figura esteticamente atraente, para se livrar da camada de gordura subcutânea, é necessário bombear todos os segmentos do sistema muscular durante uma semana de treinamento. O foco principal deve ser nos músculos das costas, nádegas, cintura escapular, bíceps, tríceps, peito. |
A barra é um equipamento esportivo universal que permite exercitar todas as partes do corpo, queimar o excesso de tecido adiposo e melhorar os processos metabólicos do corpo. Alcançar um resultado positivo em todo o período do processo de treinamento é necessário realizar treinamentos regulares, bem como seguir todos os princípios acima.
Por que precisamos
Os exercícios com barra em casa não requerem atividades organizacionais complexas. Qualquer quarto espaçoso é adequado, ou um pedaço de terreno plano em um quintal privado.
Este tipo de treinamento permite que você alcance os seguintes efeitos positivos para o corpo:
- todas as partes do sistema musculoesquelético são fortalecidas, o que minimiza o risco de lesões no futuro;
- o treinamento do sistema cardiovascular é realizado;
- o metabolismo de lipídios, proteínas e carboidratos é acelerado;
- a prevenção efetiva do diabetes mellitus é realizada, pois nas condições de exercícios que consomem energia, grande quantidade de glicose é queimada;
- é possível se livrar da gordura subcutânea e abdominal;
- há correção de áreas problemáticas do corpo (nádegas, linha do tríceps, tórax);
- o efeito de prevenção da osteoporose é garantido, já que exercícios regulares com barra estimulam a produção de mais hormônios sexuais, o que tem efeito positivo na densidade óssea.
O exercício regular com uma barra evita o excesso de peso. Ao mesmo tempo, o resultado que foi alcançado com a ajuda deste equipamento desportivo mantém-se por vários anos. Mesmo no caso de uma cessação completa do treinamento, a figura permanece a mesma esteticamente atraente e fisicamente desenvolvida.
Contra-indicações e possíveis danos
Os exercícios com barra em casa são categoricamente contra-indicados para meninas que tenham os seguintes tipos de doenças ou condições patológicas do corpo.
Doenças e patologias:
- diabetes;
- tromboflebite ou tendência individual para trombose dos grandes vasos;
- infarto do miocárdio anteriormente sofrido, bem como acidente vascular cerebral;
- lesão ulcerativa da mucosa gastrointestinal;
- hipertensão arterial, acompanhada pela ocorrência periódica de crises hipertensivas;
- distúrbios neuropsiquiátricos;
- reumatismo;
- artrite, poliartrite, bem como outros tipos de condições dolorosas de pequenas e grandes articulações;
- insuficiência cardíaca;
- processos inflamatórios nos tecidos dos órgãos do sistema reprodutor;
- arritmia;
- insuficiência renal crônica;
- bradicardia;
- prolapso do útero;
- taquicardia;
- neoplasias malignas independentemente de sua localização;
- doença hemorroidária;
- fissura anal;
- hérnia intervertebral;
- uma fratura anterior dos ossos pélvicos;
- escoliose de estágio 4;
- anemia, leucopenia, trombocitopenia, bem como outros tipos de condições patológicas do sangue, em que o equilíbrio celular é perturbado;
- hérnia inguinal.
Recomenda-se evitar exercícios com barra para meninas grávidas, bem como amamentar um bebê recém-nascido pela amamentação.
Durante a menstruação, também é necessário limitar o uso desse equipamento esportivo, pois o treinamento intensivo em energia com pesos pesados pode piorar o bem-estar geral.
Dicas úteis
Os exercícios com barra em casa não requerem atividades preparatórias complexas.
Apesar disso, é recomendado seguir as seguintes dicas úteis:
- Use sempre roupas e sapatos mais confortáveis para os exercícios com barra. A melhor opção seriam shorts largos, tênis ou mocassins com sola estável.
- Antes de decidir iniciar o processo de treinamento com este equipamento esportivo, é necessário passar por um exame completo por um cardiologista, terapeuta, traumatologista ou cirurgião. Especialistas do perfil mais recente diagnosticarão o sistema musculoesquelético, e também excluirão o fator da possível presença de hérnia inguinal.
- O treinamento com halteres não deve ocorrer mais do que 2 a 3 vezes por semana, sujeito a um descanso adequado e uma dieta balanceada. O exercício mais frequente não trará nenhum efeito, apenas causará o esgotamento físico do corpo.
- Em caso de desconforto ou mesmo de dores ligeiras nas costas, articulações, músculos, deve interromper imediatamente o treino adicional, uma vez que tais sintomas podem indicar os primeiros sinais de lesão.
- Todos os exercícios com barra devem ser realizados usando um cinto de segurança especial que é fixado ao cinto. Esse elemento de equipamento esportivo tem uma base ampla e sua finalidade funcional é manter a coluna vertebral na posição correta, bem como prevenir a formação de uma hérnia inguinal.
Mesmo os exercícios com barra mais básicos devem ser realizados com pesos mínimos e técnica correta. Levantar um equipamento esportivo com as costas curvadas ou as pernas muito estreitas pode causar lesões no sistema musculoesquelético.
Complexo principal
Para bombear uniformemente todo o sistema muscular do sistema musculoesquelético usando uma barra, basta aplicar exercícios básicos nos braços, pernas, costas, peito.
Levantando a barra para o bíceps
Para concluir este exercício, você deve seguir as seguintes regras:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Pegue a barra em suas mãos de forma que elas fiquem voltadas para cima.
- Enquanto inspira, dobre os braços na altura dos cotovelos, levantando a barra até o queixo.
- Ao expirar, retorne os membros superiores à posição original.
Este exercício bombeia simultaneamente o bíceps, o antebraço, fortalece o punho e os tendões que impulsionam as falanges dos dedos.
Supino francês
O supino francês é um exercício bastante difícil, cujo lado técnico é o seguinte:
- Você precisa se deitar em um banco com uma superfície plana de forma que sua cabeça fique bem na ponta.
- Pegue uma barra com um peso de trabalho.
- Enquanto inspira, coloque um equipamento esportivo atrás da cabeça, tanto quanto possível.
- Ao expirar, flexione os cotovelos, retornando a barra à posição original.
Este exercício desenvolve efetivamente o tríceps, envolvendo este músculo do ombro até a parte superior do cotovelo.
Levantando a barra acima de sua cabeça
Levantar a barra acima da cabeça é um exercício simples, mas energeticamente exigente, executado de acordo com as seguintes regras:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Eleve a barra até o queixo.
- Enquanto inspira, endireite os cotovelos e levante a barra acima da cabeça.
- Ao expirar, retorne o equipamento esportivo à sua posição original.
Este exercício bombeia toda a cintura escapular e também cria estresse adicional no tríceps e no segmento superior do músculo peitoral.
Agachamentos
O agachamento com barra é um exercício básico que bombeia todos os músculos das extremidades inferiores, bem como as nádegas.
O princípio de sua implementação é o seguinte:
- Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
- Coloque a barra atrás da cabeça, fixando-a no pescoço.
- Dobre os joelhos enquanto inspira, agachando-se o mais profundamente possível.
- Ao expirar, volte à posição vertical novamente.
Durante este exercício, você deve garantir que suas costas estejam sempre retas. Não fazer isso pode resultar em ferimentos graves.
Musculação da panturrilha
O bombeamento da panturrilha é um exercício que permite desenvolver a parte inferior da perna, do tornozelo ao joelho.
A técnica de sua implementação requer as seguintes ações:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Coloque a barra atrás da cabeça, colocando-a sobre os ombros.
- Enquanto inspira, dobre a articulação do tornozelo, fixando o pé exclusivamente nos dedos.
- Na expiração, torna-se novamente em toda a área da sola.
A realização regular deste exercício ajuda a tornar os músculos da panturrilha bonitos e rechonchudos.
Barbell lunges
As investidas com barra são um exercício difícil e difícil que é realizado da seguinte forma:
- É necessário colocar a barra atrás da cabeça, posicionando-a na cintura escapular.
- Na inspiração, dá-se um passo à frente com o joelho dobrado o mais profundamente possível para que o agachamento seja realmente executado.
- Na expiração, o corpo retorna à sua posição original.
Ações semelhantes são realizadas para o próximo membro. Este exercício desenvolve as nádegas e todos os grupos musculares das pernas.
Deadlift
O levantamento terra é considerado um dos exercícios mais difíceis, mas ao mesmo tempo eficaz para o desenvolvimento das costas.
Técnica de execução:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Incline o corpo para frente.
- Pegue a barra na mão.
- Enquanto inspira, dobre os braços na altura dos cotovelos, puxando o equipamento esportivo até o peito e também endireitando o corpo.
- Ao expirar, retorne a barra e o corpo à posição original.
Este exercício desenvolve o músculo grande dorsal, forma músculos peitorais fortes, que protegem a coluna de lesões.
Supino
O supino é um dos exercícios básicos realizados com barra.
A técnica do processo de treinamento é a seguinte:
- Você precisará deitar em um banco com uma superfície perfeitamente plana.
- Pegue a barra em suas mãos, segurando-a à sua frente na altura do queixo.
- Ao inspirar, dobre os cotovelos de forma que a barra do equipamento esportivo toque a superfície do peito.
- Ao expirar, estique os cotovelos e os braços, afastando a barra do peito.
Este exercício permite que você bombeie simultaneamente não apenas os músculos do peito, mas também desenvolve a cintura escapular e o trapézio.
Levantando a barra por trás da cabeça
Levantar a barra por trás da cabeça é um exercício simples que é realizado de acordo com as seguintes regras:
- Afaste os pés na largura dos ombros
- Coloque a barra atrás da cabeça, posicionando-a na linha da cintura escapular.
- Na inspiração, execute a extensão do cotovelo levantando o equipamento esportivo.
- Ao expirar, coloque a barra novamente atrás da cabeça.
Este exercício permite que você desenvolva a parte superior do músculo mais largo das costas, trapézio, cintura escapular e também bombeia perfeitamente o tríceps.
Agenda da semana
A correta organização do processo de treinamento é a chave para a obtenção de um resultado positivo visando o desenvolvimento da musculatura de todo o corpo, queimando o excesso de tecido adiposo e obtendo uma figura atraente.
A tabela mostra a programação semanal de exercícios com barra:
| Dia da semana | Ações realizadas |
| Segunda-feira | 1. Levantando a barra para o bíceps - 10 repetições de 3 séries. 2. Supino francês - 7 repetições de 3 séries. 3. Levantar a barra acima da cabeça - 15 repetições, 3 séries. |
| terça | Um dia de descanso, alimentação balanceada e recuperação corporal após o exercício. |
| Quarta feira | 1. Agachamento com barra - 10 repetições de 3 séries. 2. Estimular o músculo da panturrilha, levantando os dedos dos pés - 18 repetições, 3 séries. 3. Invasões com barra - 10 repetições, 3 séries para cada perna. |
| Quinta feira | Um dia de descanso e recuperação do corpo após um treino intenso. |
| Sexta-feira | 1. Deadlift - 12 repetições, 3 séries. 2. Supino - 10 repetições, 3 séries. 3. Levantar a barra por trás da cabeça - 12 repetições, 3 séries. |
| sábado | Um dia de descanso, alimentação balanceada e recuperação do corpo após o exercício. |
| Domigo | Treinamento cardíaco na forma de corrida leve, caminhada rápida, natação, ciclismo. |
Durante cada um dos exercícios acima, é necessário usar os pesos ideais que correspondem às capacidades físicas de cada menina.
Quando esperar um efeito
Os exercícios com barra em casa requerem exercícios regulares com um regime de descanso, boa nutrição e uma rejeição completa dos maus hábitos. Nessas condições, após 2 meses. exercícios intensivos usando este equipamento esportivo, os primeiros resultados positivos aparecerão.
O efeito duradouro do treinamento regular com barra não pode ser observado antes de 6 meses. Desempenho de exercícios tecnicamente incorreto, dieta desequilibrada, pular esportes, beber e fumar tornam impossível obter resultados positivos.
Os exercícios com barra são um processo de treinamento complexo que envolve o uso de apenas um equipamento esportivo. Para bombear todo o sistema muscular do sistema músculo-esquelético, você precisará de uma barra e de panquecas de diferentes pesos.
Com a ajuda de uma barra, você pode desenvolver os músculos das costas, bíceps, tríceps, cintura escapular, nádegas e membros inferiores. Os exercícios com barra são fáceis de fazer sozinho em casa.
Ao traçar um cronograma de treinamento individual, não se deve negligenciar o descanso adequado e as cargas cardíacas regulares.
Vídeo treinamento de tríceps para meninas
Treino de tríceps para meninas: