Os exercícios sobre o músculo deltóide anterior do ombro são comuns entre homens e mulheres. Este grupo relativamente pequeno de músculos está envolvido em muitos movimentos atléticos. Sem execução exercícios delta frontal é impossível obter resultados significativos no supino.
O feixe anterior de músculos do ombro forma uma silhueta arredondada dessa parte do corpo e fixa a articulação na posição anatomicamente correta, reduzindo o risco de lesões. Portanto, em seu treinamento, as meninas devem prestar muita atenção a este grupo muscular.
Essência e princípios básicos
Os exercícios para o delta do ombro dianteiro para as meninas na academia são muito variados. Você pode treinar esse grupo muscular usando pesos livres (incluindo halteres e halteres), máquinas de exercícios (máquinas de bloco para supino e estruturas do tipo martelo) e seu próprio peso corporal.
Cada método tem seus próprios recursos e princípios básicos. Para treinar os deltas frontais, é usado o tipo de equipamento esportivo descrito a seguir.
Com pesos livres
Barra
O principal exercício, neste caso, é o supino. O movimento atlético pode ser executado na posição sentada ou em pé. Ao escolher a primeira opção, o praticante tem a oportunidade de trabalhar com pesos maiores.
Devido à conexão de forças inerciais ao levantar um equipamento esportivo para cima, a quebra da barra do ponto inferior torna-se mais fácil. No entanto, ao mesmo tempo, as cargas axiais e de flexão na coluna vertebral aumentam. O supino reto é usado por atletas experientes cujo objetivo é aumentar a massa e o volume dos ombros.
Para as meninas que estão começando na academia, a 2ª versão da imprensa com barra acima da cabeça é adequada. Ao realizar este movimento na posição sentada, a magnitude da carga diminui. No entanto, o risco de lesões devido ao estresse excessivo na coluna também é reduzido.
Para minimizá-lo completamente, você deve configurar adequadamente a bancada para a imprensa. A parte traseira do equipamento esportivo deve ser inclinada. Não é permitido o uso de banco com encosto orientado verticalmente. O apoio das costas deve estar em um ângulo de 10-15 graus com a vertical absoluta.
Isso é necessário para manter a trajetória correta do equipamento esportivo.
Técnica para realizar um supino com barra nos deltas frontais:
| Estágios | Descrição |
| 1 | Tomando a posição inicial. Antes de iniciar o movimento, é necessário retirar a barra das estantes ou levantá-la do chão. Nesse caso, a menina deve manter as costas retas. Não é permitido arredondar o lombo. Depois, dependendo do método de execução escolhido, você deve sentar-se em um banco ou ficar em uma superfície de piso estável e antiderrapante. |
| 2 | A posição da barra e dos braços. No ponto mais baixo da trajetória, o equipamento esportivo está localizado na altura da clavícula. As mãos na barra estão na largura dos ombros. Os cotovelos estão ligeiramente para a frente e localizados sob a barra. Não os conduza de volta para a linha do corpo. Isto é um erro.Nesta posição, a articulação do ombro assume uma posição não natural. |
| 3 | Supino Barra. O levantamento da barra deve ser feito suavemente. Jerks and jerks não são permitidos. A trajetória do projétil é um arco suave. Começa no topo do peito e termina acima da cabeça do aluno. Para manter o equilíbrio, é permitido um ligeiro desvio do corpo em relação à vertical. No topo, os cotovelos não estão totalmente estendidos. |
| 4 | Baixando a barra. O movimento para o ponto inferior é realizado na inspiração. Uma redução repentina do equipamento esportivo não deve ser permitida. Isso leva a um maior estresse nas articulações do cotovelo. |
Halteres
Dois tipos de movimentos atléticos são comuns: a pressão acima da cabeça e o balanço. O supino com halteres é, em muitos aspectos, idêntico a um exercício semelhante com barra. No entanto, existem várias características principais relacionadas ao trabalho dos músculos estabilizadores e à trajetória do equipamento esportivo.
Ao realizar um exercício com halteres, as mãos da menina envolvida movem-se de forma independente uma da outra. Ou seja, não existe escala que fixe a posição das escovas em um plano. Por esta razão, a trajetória de movimento dos halteres também muda. Ao subir, eles descrevem um arco de luz e são colocados juntos no ponto superior da amplitude.
A fim de evitar o aumento de lesões e dar aos músculos do ombro a oportunidade de fazer contrações máximas ao levantar e abaixar halteres, fisioterapeutas e atletas experientes desenvolveram uma técnica segura para realizar pressões com halteres nos deltas frontais.
Técnica para realizar uma pressão com halteres acima da cabeça:
| Etapa | Descrição |
| 1 | O exercício pode ser executado em pé ou sentado. Mas como ao realizar esse movimento atlético é impossível utilizar o peso máximo dos pesos (devido às peculiaridades do treinamento com halteres), a segunda opção é a mais difundida. Para iniciar uma atividade esportiva, é necessário ajustar o banco para que o ângulo de inclinação de suas costas seja de 10-15 graus com a linha vertical. |
| 2 | A seleção do peso de trabalho é feita empiricamente. Você deve escolher halteres com essa massa, com os quais uma menina pode realizar 12-15 repetições sem violar a técnica de movimento correta. |
| 3 | A posição inicial difere da posição ocupada pela menina ao realizar o exercício com a barra. Os braços do atleta são dobrados nos cotovelos e levantados de forma que o eixo da barra do haltere fique nivelado com as orelhas. Nesse caso, as mãos estão cerradas em punho e as palmas voltadas para a frente. Os polegares estão ligeiramente para baixo e os dedinhos levantados (a mão não abre e segura os halteres com força). |
| 4 | O movimento para cima é realizado na expiração. A subida é realizada suavemente, sem solavancos. Os halteres formam um arco e se conectam no ponto mais alto acima da cabeça. |
| 5 | O abaixamento do equipamento esportivo é realizado durante a inspiração. O movimento continua até que a posição inicial seja alcançada. Então, sem pausa, vale a pena começar a próxima repetição. |
Os exercícios para o delta anterior do ombro são difíceis de imaginar sem movimentos de balanço. Balançar à sua frente é um dos exercícios mais populares para esse grupo muscular usando halteres. Este movimento atlético é executado em pé. Mahi representa um levantar alternado de mãos à sua frente.
Nesse caso, as escovas podem ocupar duas posições principais:
- Pronação (palmas voltadas para baixo e polegares voltados um para o outro).
- Supinação ou supinação parcial (as mãos estão paralelas e os polegares "olhando" para cima).
Este exercício é baseado no desempenho do delta frontal de suas principais funções. Ou seja, mover os membros superiores de uma pessoa para uma posição acima da cabeça. Nesse caso, o feixe frontal dos músculos do ombro é intensamente incluído no trabalho quando o braço é levantado em um plano perpendicular ao plano do corpo (à sua frente).
Cruzar pelos lados ou com abdução lateral alivia um pouco da carga do grupo muscular alvo e envolve outras partes dos músculos deltóides no processo de treinamento.
Nesse caso, a posição das mãos durante o treinamento não tem nenhum efeito especial no feixe anterior dos deltóides. No entanto, afeta os músculos da parte superior do tórax de maneiras diferentes, que também estão envolvidas no processo de treinamento.
A técnica de balanço consiste nas seguintes etapas principais:
- Seleção de halteres. A escolha dos pesos é realizada a uma taxa de 12-15 repetições em uma abordagem. As meninas não devem usar pesos pesados por dois motivos. Em primeiro lugar, balançar halteres à sua frente é um exercício de isolamento. É eficaz para trabalhar a forma dos músculos deltóides e não pode ajudar no aumento do volume. Em segundo lugar, o swing com halteres é um movimento atlético de ritmo. O levantamento do haltere deve ser realizado com um movimento brusco, mas controlado.
- Tomando a posição inicial. Este exercício é executado em pé. Para executá-lo com segurança, você deve escolher uma superfície plana e estável.
- Trajetória de movimento. Ao realizar balanços na frente de si mesmo, o aluno deve observar a trajetória ideal de movimento. O levantamento alternado dos halteres é realizado até uma linha virtual paralela ao chão. Na amplitude total de 180 graus, o efeito do exercício é reduzido. Ao cruzar a linha horizontal, a carga no músculo deltóide diminui, e o levantamento da carga é realizado devido às forças inerciais. Além disso, não é seguro para iniciantes balançar acima da cabeça com peso extra.
Os exercícios do delta anterior do ombro devem ser realizados de acordo com as normas de respiração adequada. A inalação é sempre feita relaxando. Em outras palavras, é necessário inspirar ao baixar o equipamento esportivo à sua posição original.
A expiração é realizada durante um período de tensão. Ou seja, você deve expirar na fase de tensão muscular. Isso o ajudará a desenvolver mais esforço muscular e a contrair o núcleo.
Pesos
Para as meninas, o treinamento dos deltas frontais pode ser realizado com pesos.
Os mais comuns são os seguintes movimentos atléticos básicos com este tipo de equipamento esportivo:
- Mahi com um kettlebell. Para realizar o exercício, você deve escolher um projétil de massa adequada. As recomendações para a seleção de pesos são idênticas àquelas para trabalhar com halteres. Fique em pé, dobre ligeiramente os joelhos e leve a pélvis para trás. O kettlebell deve ser segurado com as duas mãos e colocado entre as pernas sob seu próprio centro de gravidade. O movimento ascendente é realizado ao longo de uma trajetória semelhante à trajetória ao realizar balanços com halteres. Neste caso, é importante endireitar o corpo simultaneamente ao levantamento do equipamento esportivo.
- Impulso ou pressão sobre a cabeça. O exercício é idêntico ao supino com halteres e pode ser executado na posição sentada ou em pé.
Os exercícios com kettlebells diferem das atividades esportivas com equipamentos, que foram descritas acima. A principal característica deste tipo de treinamento é a combinação de 2 tipos principais de atividade física: anaeróbica e aeróbica.
Os balanços Kettlebell incluem um grande número de músculos estabilizadores:
- pressione,
- parte inferior das costas,
- nádegas.
Isso permite um efeito complexo nos músculos de todo o corpo durante um treinamento esportivo.
Usando simuladores
O treinamento da musculatura deltóide com equipamentos especializados não difere praticamente do exercício com pesos livres. Eles também contribuem para o desenvolvimento dos deltas anteriores. No entanto, esse tipo de treinamento tem várias vantagens. O principal deles são os menores requisitos de aptidão física e habilidades do aluno.
Com seu próprio peso corporal
O mais comum entre as meninas envolvidas em esportes em casa... Um exercício eficaz para desenvolver os deltas frontais, sem usar pesos adicionais, é uma flexão de braço com a pelve elevada.
O corpo da menina deve estar inclinado para a superfície do chão em um ângulo superior a 45 graus. Nesse caso, a carga principal é transferida dos músculos do peito para os ombros.
Indicações para o início de uso
Os exercícios no delta anterior do ombro são mostrados para meninas e mulheres com excesso de peso ou que levam um estilo de vida sedentário. Músculos do ombro desenvolvidos ajudam a manter a postura correta.
Praticar exercícios regularmente ajudará você a perder peso e fortalecer os músculos que sustentam sua coluna. na posição anatomicamente correta. Os últimos incluem os músculos deltóides.
Os exercícios esportivos para o feixe anterior dos músculos do ombro ajudam a eliminar o desequilíbrio no desenvolvimento muscular nas meninas. Tradicionalmente, as mulheres dão grande ênfase à parte inferior do corpo em seus treinos. Como resultado, as proporções da figura são violadas. Pressionar halteres ou halteres pode ajudar a eliminar esse problema rapidamente.
Contra-indicações de uso
Os exercícios no feixe frontal dos músculos do ombro têm uma série de contra-indicações, que geralmente limitam a atividade física da menina:
- Doenças do coração e vasos sanguíneos.
- Lesão nas costas grave não tratada.
- Outras doenças nas quais o levantamento de peso é contra-indicado.
- Doenças degenerativas das estruturas dos tecidos ósseos e cartilaginosos.
Dicas úteis
- Antes de começar as aulas na academia, você deve se preocupar em adquirir equipamentos confortáveis e seguros. A roupa exterior deve ser confortável e não causar desconforto. Sapatos com sola plana e estável, que fixam o pé com segurança, são permitidos.
- Quando for à academia ou se exercitar em casa, prepare uma pequena toalha personalizada. Eles devem limpar o equipamento esportivo que usam.
- Luvas esportivas podem ser usadas para prevenir a abrasão da pele nas palmas das mãos. Durante o treinamento, as meninas precisam beber até 1 litro de água. Seu abastecimento deve ser verificado antes do treinamento.
Complexo principal
O feixe frontal dos deltas dos ombros é usado para a maioria dos exercícios para a parte superior do corpo. Com flexões nas costas e descidas lentas controladas, ele se alonga intensamente.
Com o supino, dependendo do ângulo de abdução do cotovelo do corpo, a carga principal pode cair sobre os deltas frontais. Portanto, ao treinar essa parte do corpo, é importante dosar corretamente a carga.
Para isso, é necessário escolher exercícios adequados que sejam capazes de utilizar simultaneamente os deltas no processo de treinamento, desenvolver o esforço necessário nos mesmos e não sobrecarregá-los. Um dos métodos para perceber essa condição é a divisão do programa de treinamento.
Para meninas iniciantes, uma divisão de dois dias é adequada. Isso significa que todos os músculos do corpo são condicionalmente divididos em superiores e inferiores. Nesse caso, os exercícios delta são realizados em conjunto com os músculos do tórax e dos braços. Para uma divisão de dois dias, faça um exercício de ombro. A melhor opção seria a imprensa suspensa.
Para meninas que se exercitam com pesos por mais de 3-4 meses, um programa de treinamento de três dias é adequado... Nesse caso, grandes grupos musculares treinam em um dia dedicado. Os músculos deltóides podem ser unidos no mesmo dia que o tórax ou as pernas.
| Exercícios | Número de repetições | Características: |
| Balançar na sua frente | 3 séries de 12-15 repetições | O exercício deve ser realizado após todos os movimentos para um grande grupo muscular, mas antes de treinar os braços ou outros deltas. |
| Haltere | 3 * 10-12 repetições | É realizado após os movimentos de swing ou no lugar deles. |
O efeito mais complexo na redução do peso corporal e na formação dos músculos do ombro será alcançado ao treinar os deltas anteriores junto com as pernas. Neste caso, é aconselhável realizar oscilações com kettlebell. O exercício deve ser feito depois de trabalhar todos os grandes grupos musculares. O número de repetições e abordagens pode variar dependendo da condição física do aluno.
Corrigindo o resultado
Para consolidar o resultado, após o treinamento dos feixes anteriores dos músculos deltóides do ombro, deve-se realizar o alongamento. A leve tensão estática no grupo muscular alvo acelera os processos de recuperação e reduz a dor após o exercício.
Para alongar os deltas, utiliza-se a abdução do braço dobrado e levantado para a horizontal. A mão é retraída pelo ombro oposto, como se estivesse segurando o pescoço, e é fixada nessa posição por 5 a 7 segundos.
Quando esperar o efeito
O treinamento dinâmico de força dos músculos deltóides pode dar resultados dentro de 4-6 semanas. O efeito visual das atividades esportivas pode aparecer mais cedo. Porém, não se esqueça que, na ausência de cargas, os deltas frontais também perdem rapidamente a forma e o volume.
Exercitar os músculos deltóides anteriores é uma parte obrigatória do processo de treinamento para meninas. Sem esse movimento atlético, é difícil construir uma figura bonita e harmoniosamente desenvolvida.
Além disso, os músculos do ombro são responsáveis por manter o equilíbrio entre as partes anterior e posterior do pastoral do corpo. A saúde da coluna e uma bela postura dependem disso.
Exercícios de vídeo para o delta frontal para meninas
Exercício para o delta frontal no bloco inferior: