Exercícios de peito para meninas. Programa de treino para uma semana em casa

1. Sente-se em um banco horizontal, pegando primeiro os halteres da massa de trabalho. As costas devem ser firmemente pressionadas contra a superfície de apoio e os pés devem repousar no chão, criando uma sensação adicional de estabilidade geral do corpo.

2. Alongue os braços com pesos para que o equipamento esportivo fique acima do peito do atleta. Respire fundo.

3. Ao expirar, abra os braços para os lados, dobrando-os levemente na altura dos cotovelos. Neste caso, as escovas devem ser levantadas com halteres. Tendo formado uma linha reta na posição dos membros superiores, fixe-os por 3-5 segundos. e lentamente (inspirando profundamente pelo nariz) retorne à posição original.

1. Dê ênfase à posição deitada de costas (é aconselhável usar um banco horizontal, mas se não houver, você pode usar um banco inclinado ou sentar-se no chão como superfície de apoio). O corpo deve ser pressionado contra o suporte o mais firmemente possível.

2. Pegue um equipamento esportivo de trabalho em uma mão, dobre o membro no cotovelo e pressione firmemente o haltere contra o peito. A outra mão deve estar abaixada ou criar um ponto de ancoragem adicional enquanto estiver na lateral do banco.

3. Paralelamente à expiração, “aperte” o agente de ponderação, enquanto endireita o cotovelo. É necessário garantir que, no momento da mudança na posição dos membros, o corpo do atleta permaneça imóvel.

4. Sem parar no ponto superior, dobre o braço o mais lentamente possível, retornando-o à posição original (PI).

1. Pegue os halteres da massa de trabalho.

2. Sente-se em um banco inclinado, certificando-se de que o ângulo permite que você pressione com firmeza os pés no chão. Se não for possível corrigir o ângulo do banco, então as pernas podem ser colocadas na superfície à sua frente, fornecendo assim um ponto de referência.

3. Dobre os cotovelos e pressione os halteres contra o peito.

4. Controlando a posição da região lombar (deve ser pressionada contra o banco), é necessário endireitar os membros sem solavancos, "apertando" os halteres até que fiquem estritamente acima do peito da menina. Neste caso, as escovas devem ser direcionadas com suas superfícies internas uma em direção à outra.

5. Sem fazer uma pausa, dobre os cotovelos e tome PI enquanto inspira.

1. Sente-se e certifique-se de que suas pernas fornecem suporte adicional (um ângulo de 90 graus deve se formar nos joelhos). Pegue halteres em suas mãos e abaixe-os na área das articulações dos joelhos. Endireite as costas, estique o pescoço, levante a cabeça.

2. Liberando pela boca um poderoso jato de ar que antes era aspirado para os pulmões, é necessário erguer o equipamento esportivo, enquanto dobra os membros nas articulações dos cotovelos. Neste caso, as escovas devem ser viradas com o lado interno voltado para você.

3. Sem fixar o equipamento desportivo no topo, coloque-se na posição inicial, seguindo as recomendações dos especialistas sobre o ritmo da respiração (esforço - na expiração, relaxamento - na inspiração).

Com a execução correta do exercício, o atleta trabalha desta forma o bíceps e o músculo esterno principal.

2. Apoie-se neles, enquanto assume uma posição horizontal no chão. O resto da parte inferior do corpo deve ficar na ponta dos dedos dos pés. Quando o atleta está na posição inicial, as mãos devem ser mantidas retas.

3. Depois de respirar fundo, gire o corpo para a esquerda o mais lentamente possível, enquanto levanta um braço reto acima de você. O olhar deve estar voltado para o equipamento esportivo.

4. Mantenha a posição por 5 a 7 segundos e, em seguida, volte ao IP enquanto inspira.

Para evitar lesões, é necessário usar halteres com bordas estriadas ao realizar o exercício. Formas redondas durante uma volta em U podem mudar repentinamente de posição, balançando assim o equilíbrio do atleta.

1. Sente-se em um banco horizontal, prendendo as pernas em rodízios especiais ou pressionando firmemente os pés no chão. Endireite as costas, levante o queixo e empurre ligeiramente o peito para a frente. Nas mãos, fixe os halteres com a massa necessária e pressione-os contra o corpo na área do peito.

2. Ao expirar, endireite os membros, levantando o equipamento esportivo acima da cabeça. Nesse caso, as mãos devem ser viradas com o lado interno para frente (os polegares de ambas as mãos estão na menor distância um do outro).

3. Sem ficar na posição resultante por mais de 3 segundos, dobre lentamente os membros nos cotovelos, retornando à posição original.

1. Endireite as costas, empurre ligeiramente o peito para a frente e levante o queixo. Coloque as mãos à sua frente, colocando as costas das palmas uma na outra. Afaste os cotovelos para os lados de modo que os membros superiores formem uma linha horizontal reta.

2. Inspire profundamente e, liberando pela boca o ar previamente coletado, aperte as palmas das mãos o máximo possível, sem mudar a posição inicial.

3. Recomenda-se manter as mãos em tensão por 10 a 30 segundos, aumentando gradativamente o tempo em ordem crescente.

4. Relaxe os membros, mantendo sua posição original.

1. Posicione-se horizontalmente, de frente para o chão. Os pontos de pivô no PI são as costas das palmas das mãos e os dedos dos pés (posição “na ponta dos pés”). Puxe o estômago para dentro e arranque-o do chão, enquanto endireita os membros superiores. Direcione seu olhar para a frente. Afaste as mãos uma da outra a uma distância maior do que a largura dos ombros em cerca de 10-15 cm.

2. Paralelamente à expiração, dobre os braços na altura dos cotovelos e pare no ponto de formação de um ângulo reto nas articulações dos membros.

3. Para permanecer nesta posição por 2 a 4 segundos, então retorne ao PI e repita a sequência dada o número necessário de vezes.

1. Tome uma posição corporal horizontal. Coloque os pés no banco, as mãos no chão. Olhar para baixo. O pescoço deve ser uma continuação da linha reta do corpo.

2. Enquanto expira, dobre os braços o mais próximo possível do chão (a versão mais fácil do exercício envolve dobrar a articulação do cotovelo para formar um ângulo reto).

3. Sem fixar o ponto, "contraia" lentamente os músculos e volte ao IP.

1. Fique de joelhos, coloque as mãos à sua frente, alongue o corpo na horizontal. Cruze a panturrilha dos membros na área do tornozelo. Estique os braços, estique o pescoço, olhe para frente.

2. No momento da expiração, abaixe-se lentamente até o chão, certificando-se de que suas costas permaneçam o mais retas possível.

3. Sem parar no ponto inferior, tome a posição inicial, evitando sacudir e "mergulhar" do corpo.

1Fique deitado em uma superfície horizontal, de bruços. Rasgue o corpo do chão apoiando as mãos e os dedos dos pés. É importante que, durante todo o exercício, o abdômen seja constantemente contraído e os músculos de todo o corpo estejam o mais tensos possível.

2. Ao expirar, é necessário dobrar os cotovelos e tocar o chão com o peito.

3. Endireite os membros, retornando à posição original. Assim como acontece com as flexões de joelhos, não é recomendado "mergulhar" com o corpo durante o treinamento clássico. Essa facilitação do exercício não apenas reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta a probabilidade de um atleta sofrer uma lesão na coluna lombar ou torácica.

1. Esteja localizado a aproximadamente 100 cm da parede a partir da qual o trabalho posterior será feito.

2. Coloque as palmas das mãos na parede e transfira o peso do corpo para os membros superiores, colocando o corpo em uma ligeira inclinação. Endireite as costas, empurre o peito para a frente, direcione o olhar para a sua frente.

3. Ao expirar, dobre os cotovelos e aproxime-se da parede.

4. Toque a superfície de apoio com a testa e, sem se demorar nesta posição, volte à posição original, enquanto endireita lentamente os membros.

1. Posicione-se na horizontal, apoiando as mãos na bola mediana à sua frente. Coloque os pés na ponta dos pés, contraia a barriga, endireite as costas, olhe para baixo.

2. Simultaneamente à liberação do ar coletado anteriormente, dobre os braços na altura dos cotovelos e abaixe-os o mais possível em relação ao equipamento esportivo.

3. Sem fazer uma pausa, volte suavemente ao IP.