Os exercícios de bíceps na academia para meninas são básicos. Programa de treino para a semana

Os exercícios de bíceps que serão descritos aqui são pensados ​​para o corpo da mulher, levando em consideração sua estrutura e reserva de força. Para que o treinamento seja benéfico, é necessário conduzir corretamente a etapa preparatória, o treinamento de força na academia, procurando evitar erros na sua execução.

Os erros mais comuns que as meninas cometem ao bombear bíceps

Exercícios para bíceps na academia, escolhidos por uma garota que decidiu bombear o músculo bíceps, ela escolhe sem antes consultar um treinador. Como resultado, não é possível formar harmoniosamente o contorno da mão, porque apenas 1-2 seções musculares são estimuladas, e não o trabalho muscular completo em posições diferentes.

Exercícios para o bíceps apenas com o uso de mecanismos de bloqueio fixo em pé na academia é o segundo erro das meninas. É o uso de pesos livres para bombear o bíceps que faz com que mais fibras musculares participem do treino. No simulador, o músculo é isolado, o trabalho é realizado em apenas uma área.

As garotas não têm muita força nas mãos quando simplesmente começam a trabalhar nelas.

Para realizar o exercício, a menina usa o balanço do corpo ou outros músculos para facilitar o esforço. Este é o terceiro erro cometido por um atleta inexperiente. Então a carga útil vai do bíceps para trás, e os braços não bombeiam, porque eles não funcionam. Apenas seguir exatamente as instruções levará ao desenvolvimento muscular.

As meninas fazem muitos levantamentos para melhorar o alívio. Essa abordagem está fundamentalmente errada: primeiro, a massa muscular é acumulada e, em seguida, ocorre o ressecamento. O iniciante ainda não tem nada para secar.

Para desenvolver harmoniosamente o bíceps em combinação com outros músculos do corpo, é necessário entender o mecanismo de influência sobre eles ao trabalhar com vários simuladores na academia. É melhor para um iniciante seguir os conselhos de um treinador, especialmente no que diz respeito à técnica de execução dos exercícios.

A diferença entre o treinamento masculino e feminino

Os exercícios de bíceps de ginástica projetados para meninos são exatamente os mesmos que para meninas, porque a distribuição dos músculos por todo o corpo é a mesma para todas as pessoas. Mas com uma carga igual, um cara desenvolverá músculos mais rápido do que uma garota. Isso se deve ao fato de que o crescimento muscular é controlado pelo hormônio masculino testosterona, que é menor nas meninas do que no sexo forte.

Os músculos esqueléticos femininos são projetados para o estresse de longo prazo, os músculos masculinos - mais para o esforço de curto prazo. As mulheres se recuperam mais rápido após o exercício. Fisiologicamente, os homens são criados para serem mais fortes do que o sexo frágil, seus músculos são mais desenvolvidos.

As fibras musculares são lentas e rápidas.Estes últimos são responsáveis ​​pelo volume dos músculos, sua força, e os lentos - pela resistência, resistência à fadiga. Na academia, o cara levanta grandes pesos com movimentos fortes, enquanto a menina faz mais repetições com cargas médias.

Os exercícios para o bíceps na academia, realizados por meninas, vão permitir que elas tenham os músculos tonificados sem aumentar visualmente o volume. É impossível para uma mulher desenvolver músculos volumosos do braço, a menos que ela propositalmente tome drogas contendo esteróides.

Aquecimento correto

Antes de iniciar cargas de força, você precisa preparar o corpo, aquecer os músculos. Nas academias não existem apenas equipamentos para bombear grupos musculares, mas também equipamentos cardiovasculares que afetam todo o corpo como um todo. Eles são projetados para aquecer os músculos antes do treino principal.

O tempo de aquecimento pode variar de 7 a 20 minutos, permitindo ao atleta aquecer a musculatura o suficiente para evitar a ruptura das fibras musculares frias.

Durante o aquecimento, as articulações também são aquecidas, o que tem um efeito muito bom na sua segurança. Se a articulação não é aquecida, mas uma carga de força é exercida sobre ela, isso leva à destruição do tecido cartilaginoso. É importante que o sangue circule mais ativamente por todo o corpo antes do treino principal, fornecendo o oxigênio necessário para um trabalho muscular de alta qualidade.

Alongamento

O alongamento deve fazer parte de qualquer treino: é parte integrante do treinamento na academia. O alongamento dos músculos aumenta a gama de exercícios realizados e também estimula o crescimento das fibras. Durante o alongamento, os músculos relaxam, mais sangue flui para eles, carregando nutrientes e oxigênio com eles.

É graças à nutrição aprimorada que os músculos se desenvolvem. Com a saída do sangue, o ácido lático é liberado, causando dor após o exercício.

Os exercícios de alongamento devem ser suaves e sem pressa. É importante sentir como este ou aquele músculo relaxa. No alongamento máximo, você precisa congelar por 10-15 segundos, inspirar e voltar suavemente. Após o alongamento, eles geralmente fazem uma pausa de 1 a 2 minutos para permitir que o corpo volte ao seu estado normal.

Melhores exercícios básicos

Abaixo estão alguns dos melhores exercícios que provaram ser eficazes ao trabalhar o bíceps. São populares devido à sua simplicidade, bem como às várias cápsulas com as quais pode obter o resultado pretendido.

Levantando halteres

Trabalhar com halteres permitirá que você coloque uma carga na cabeça curta do bíceps. Para maximizar o efeito, o peso deve ser grande, mas dentro do razoável. O treinador da academia dará as recomendações necessárias sobre os pesos, levando em consideração o treinamento do atleta.

1. As pernas devem estar na largura do quadril, os braços relaxados com halteres nas laterais do torso. Agarrando as barras por baixo.
2. Realize um levantamento para os ombros enquanto expira, dobrando o bíceps. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
3. Com a inspiração, você precisa retornar as mãos à posição original, evitando solavancos.

Levantando a barra

Qualquer exercício com peso é realizado com concentração: movimentos bruscos, relaxamento acentuado quando a carga desce é proibido. Dependendo da largura da empunhadura, a carga nas seções de bíceps é regulada. A regra universal é: o retorno à posição inicial deve ser mais lento do que a flexão.

1. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, pegada média (nos pontos extremos dos quadris). Palmas sob o bar.
2. Na expiração, a barra é aumentada progressivamente. As mãos até os cotovelos estão firmemente pressionadas ao corpo. Na posição superior, é feito um esforço para pressionar os antebraços contra os ombros.
3. Eles voltam lentamente à posição anterior, sentindo a resistência dos músculos.
4. Se não houver força suficiente para elevar a barra até os ombros, pode-se puxar levemente o tronco para trás: isso vai aliviar a carga.

Pega "martelo"

Uma vez que a barra não é o único equipamento necessário para o treinamento, trabalhar com halteres irá resolver as áreas que não consegue bombear.

A carga bombeará tanto quanto possível:

• cabeça curta do bíceps;
• cabeça longa do bíceps;
• antebraços.

Para completar a abordagem, você precisa abrir as pernas na largura do quadril, os braços estendidos nas laterais ao longo do corpo.

1. Os halteres são mantidos com os braços estendidos paralelamente ao corpo (as panquecas nos halteres olham para frente e para trás).
2. Expirando, dobre os braços sobre os ombros. Os pincéis são mantidos paralelos, nunca se desdobram.
3. Eles respiram, abaixam lentamente os braços.

Flexões na barra

Para aqueles que querem exercitar o bíceps puxando a barra para cima, você precisa segurá-lo com uma pegada reversa estreita. As omoplatas não precisam ser unidas.

Este exercício usa os músculos das costas:

• o mais amplo;
• grande rodada;
• em forma de diamante;
• parte inferior do trapézio.

Os bíceps, braquial e braquiorradial são auxiliares.

1. Posição inicial: Pendurado na barra, aperto traseiro estreito.
2. Puxe o corpo para cima enquanto expira. É preciso se esforçar para cima, e não com o peito na trave.
3. Abaixe suavemente, não permitindo que seus braços dobrem até o fim.

Permitir que os braços se estendam totalmente nos cotovelos no final de cada flexão durante as flexões causará lesões na articulação porque todo o peso corporal é redistribuído dos músculos para os ligamentos.

Os exercícios de bíceps mais eficazes na academia para meninas

Os exercícios de bíceps de ginástica listados aqui demonstraram ser eficazes na formação de ombros e antebraços. As tarefas listadas dão uma carga para várias partes do bíceps devido a mudanças nas pegadas, mudanças no equipamento.

Realizando corretamente as abordagens, você pode fornecer uma forma de alívio do músculo. As mulheres devem fazer vários (dois ou três) blocos de cada exercício com pequenos intervalos. Em um bloco, recomenda-se realizar de 8 a 12 repetições.

U-turn levantamento com halteres

Ao contrário dos levantamentos clássicos com halteres, adicionar uma torção de pulso alonga as fibras musculares, aumentando assim a eficiência do treinamento e a amplitude de movimento.

1. A posição inicial é padrão: as pernas estão na largura do quadril, os braços estão estendidos ao longo do corpo, as palmas das mãos estão paralelas ao corpo.
2. Expire para levantar halteres até os ombros. Durante o movimento, vire as mãos para a frente de forma que as placas do haltere fiquem para os lados na posição mais alta dos braços.
3. Retorne lentamente os braços para baixo, desdobrando-se paralelamente um ao outro.
4. Faça 3 séries de 8-12 repetições.

Exercício de martelo

O exercício "martelo" permite formar um contorno arredondado do bíceps devido ao fato de que os músculos do ombro entram no treinamento. É necessário dobrar os braços em pé.

Sequência de dobra:

1. Posição inicial: fique de frente para o projétil, as pernas afastadas na largura do quadril, os cotovelos pressionados contra o corpo. Pegue a alça da corda com uma empunhadura de martelo (gire as escovas paralelas uma à outra).
2. Certificando-se de que os cotovelos não se movem em relação ao corpo, dobre os braços completamente ao expirar, espalhando ligeiramente as mãos na posição superior para os lados.
3. Estenda os braços em câmera lenta quase até o fim.
4. Mantenha o corpo imóvel, os cotovelos bem pressionados. Balançar não é permitido. Cada movimento é executado apenas com a ajuda do bíceps, sem solavancos.

Scott Bench Rises

O bíceps obtém a carga máxima. Posição inicial: sentado em um banco com os quadris para trás. Pressione os ombros perto do simulador e descanse as axilas contra a borda superior. Você pode pegar uma barra reta (a parte interna do músculo funcionará) ou curva (a carga será redistribuída para a parte externa do bíceps e para as costas).

1. A barra é agarrada por baixo com uma pega média (palmas voltadas para cima).
2. Exalando, levante os antebraços.
3. Com uma respiração, abaixe suavemente a barra.

No banco Scott, os elevadores com barra podem ser substituídos por halteres. Para trabalhar o bíceps, a circunferência da barra transversal do haltere é feita por baixo; se você virar as escovas uma para a outra, o músculo do ombro funcionará. É importante não mover os ombros contra o batente: eles devem estar completamente imóveis.

1. Expirando, você precisa pressionar totalmente os braços com halteres nos ombros.
2. Expirando, os halteres são abaixados gradualmente.

Levantando a barra para o bíceps

Esse levantamento é o método mais popular de bombear o bíceps na academia. Ele permite que você trabalhe o bíceps e a superfície interna dos antebraços.

1. Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos, segure a barra com uma pegada por baixo.
2. Com uma expiração, levante progressivamente a barra, tentando puxá-la até os ombros.
3. Com a inalação, a barra desce gradualmente até a posição inicial.

Se você alterar a pegada da barra, pode aumentar a carga na cabeça do músculo externo ou interno:

• uma pegada ampla estimula a parte interna da cabeça;
• punho estreito - externo.

Importante: no processo de realização do levantamento, os cotovelos devem ser pressionados firmemente contra o corpo. O corpo não precisa balançar para criar um impulso inicial. Você não pode jogar a barra sobre o esterno: a cada momento você precisa sentir a tensão dos músculos.

Deadlift em uma plataforma de degraus

Com a ajuda do levantamento terra, a região lombar e os músculos acessórios são trabalhados:

• ancas;
• nádegas;
• antebraços;
• meio das costas;
• quadríceps;
• trapezoidal.

Você precisa de uma plataforma estável de 4-8 cm de altura ou discos de uma barra de grande diâmetro, colocados um em cima do outro.

1. Afaste as pernas na largura do quadril e incline o corpo para baixo.
2. Usando uma pegada média ou mista da barra barra (uma mão está voltada para você, a outra está longe de você), pegue a barra. Alise as omoplatas.
3. Com uma respiração, comece a baixar suavemente o projétil. A cabeça deve ser mantida elevada, as costas devem estar dobradas. Você não pode se curvar.
4. Quando as canelas tocam a barra, eles fazem um rápido levantamento da barra, tentando trazer as omoplatas o máximo possível.

Execute 2-4 séries de 1-4 repetições. Use 85-100% do seu próprio peso.

Linha com barra ao longo do corpo

Os músculos do ombro estão sendo trabalhados, os músculos trapézios estão trabalhando como auxiliares. Pesos pesados ​​não são incentivados porque a técnica de levantamento terra pode ser prejudicada.

1. Afaste os pés na largura do quadril. Você precisa pegar a barra com uma pegada média de cima.
2. Ao expirar, levante a carga até o queixo, estendendo simultaneamente os cotovelos para os lados.
3. Tendo fixado a posição superior, enquanto inspira, abaixe gradualmente a barra.

Importante: os cotovelos devem se mover estritamente no plano do corpo, não se movendo para frente ou para trás.

Cachos dos braços no bloco inferior

Bíceps longos funcionam.

1. Segure a barra com as palmas das mãos por baixo. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
2. Sem permitir que os braços se estendam totalmente, abaixe-os até os quadris.
3. Ao expirar, realize a flexão, fazendo o máximo esforço na posição superior.
4. Com uma inspiração, estique os braços suavemente.

Flexão cruzada

Os músculos bíceps, radial e braquioradial estão sendo trabalhados.

1. As pernas são colocadas na largura da pelve, os braços são esticados com os braços do crossover para os lados.
2. Parado paralelamente às prateleiras, com um suspiro, dobre os braços na altura dos cotovelos.
3. Tendo fixado o momento de tensão máxima, volte à posição inicial com a expiração. É necessário manter o corpo imóvel. Apenas as mãos devem funcionar.

Flexão inclinada em pé

Os bíceps estão sendo trabalhados. Além disso, os músculos do ombro estão envolvidos. O exercício permite não apenas desenvolver o bíceps, mas também alongá-lo devido ao apoio angular do banco.

1. Defina o banco em um ângulo de cerca de 70⁰... O haltere deve ser segurado com uma das mãos, fique atrás do banco, pressionando o ombro com força contra ele. A axila deve ficar na borda superior do banco.
2. Exalando, dobre seu braço. O ombro deve permanecer estacionário.
3. Com uma expiração, volte à posição original.

Cachos dos braços enquanto está sentado no banco

Ao realizar este exercício, treine alternadamente a mão direita e a esquerda. Você precisa se concentrar na técnica: em estado de flexão, o braço deve ser pressionado o máximo possível contra o ombro; durante o movimento reverso, não deve haver lançamento do haltere. Você pode relaxar o braço somente depois de completar todo o bloqueio para não machucar as articulações.

1. Abra as pernas, coloque o cotovelo na parte interna da coxa.
2. Expirando, os braços são flexionados tanto quanto possível na articulação do cotovelo, trazendo-o para o ombro.
3. Inspire: a mão lentamente desdobra-se.

Programa de treinamento aproximado na academia por uma semana

Tanto os fisiculturistas profissionais quanto os livres do trabalho podem se dar ao luxo de se exercitar na academia todos os dias. Para ter um corpo tonificado, basta malhar na academia três vezes por semana. Se não for o suficiente, então 5 vezes. O descanso deve ser dado aos músculos da mesma forma que o estresse: durante esse tempo, as fibras musculares rompidas são curadas e o ácido lático é removido.

Para iniciantes, as primeiras aulas podem parecer difíceis, já que os músculos ainda não estão acostumados a um trabalho intenso. No período inicial, deve-se fazê-lo por meio de força, dedicando pelo menos um dia para trabalhar o bíceps braquial. A intensidade da carga deve ser aumentada gradualmente.

Para iniciantes

Para trabalhos manuais, você pode selecionar 1 ou 2 aulas por semana. Em outros dias, trabalhe nas costas ou no peito. É melhor alternar os dias para que os músculos tenham oportunidade de se recuperar.

Número de repetições: 2. Uma repetição inclui de 8 a 12 contrações musculares. No início, você pode fazer o número mínimo de flexões, flexões ou elevações em uma repetição; conforme os músculos se desenvolvem, a carga aumenta.

1 complexo:

1. Faça flexões do chão a partir dos joelhos.
2. Levante halteres em pé.
3. Inclinando-se, abra os braços esticados com o peso para os lados.

2 Complexo:

1. Fique em uma posição estável. Levante halteres girando.
2. Tríceps funcionam. Estenda os braços com a alça do bloco superior por trás da cabeça.
3. Flexões no gravitron (tantos quanto possível, mas não mais do que cinco).

Para avançado

O conjunto de exercícios é projetado para um treino semanal. Inclui exercícios para o bíceps e tríceps braquial. Você precisa bombear propositalmente os músculos do ombro duas ou três vezes por semana e, nos dias restantes, diluir os exercícios com a carga nas costas e no peito.

Durante um dia, os músculos do peito e dos ombros não devem ser carregados: os músculos sinérgicos precisam trabalhar para interagir uns com os outros. O número recomendado de abordagens para cada exercício é 3. Cada vez, você precisa fazer de 10 a 15 repetições. Não leve muito peso: é importante trabalhar a resistência dos músculos.

Dia um (o treinamento visa trabalhar os bíceps e tríceps):

• Sentado em um banco, dobre os braços com halteres alternadamente.
• Fique em uma posição estável, pegue halteres em cada mão. Revezem-se puxando-os até os ombros e, em seguida, abaixando-os. A oscilação da caixa deve ser evitada.
• Fique perto de um treinador de bloco e escolha um peso adequado. Execute extensões clássicas. É preciso ter cuidado para que o corpo não ajude as mãos.
• Flexões do banco com os cotovelos para trás. As costas devem estar retas.
• Com as pernas afastadas na largura pélvica, pegue uma barra. Eleve-o até os ombros, sentindo o trabalho do bíceps. Evite relaxamento muscular quando a barra estiver baixando.
• Levante-se do chão, mantendo as costas retas.

Dia dois - treinamento geral.

Dia três (um conjunto de exercícios para bíceps e músculos das costas é realizado):

• Faça flexões na barra, agarrando-a com uma pegada larga.
• Fique perto do simulador de bloco, conecte o bloco superior. Segure a alça com uma empunhadura reversa, puxe na frente de você.
• Pegue halteres e fique em uma posição estável. Levante as mãos e coloque-as atrás da cabeça. Ampliar.
• Sente-se em um banco com as pernas afastadas. Pegue a barra com uma pegada estreita em seus braços estendidos para baixo. Realize elevações de ombro.
• Pegue um haltere na mão, vá para o banco. Incline-se e apoie-se nele com o joelho e a mão; o projétil é baixado. Estique a mão com um peso no peito.
• Pegando uma barra com um peso leve, vá até o banco de Scott e sente-se. Agarre a barra com uma empunhadura estreita, faça elevações nos ombros.

Dia quatro - treinamento geral.

Dia cinco (é realizado um conjunto de exercícios destinados a trabalhar os bíceps e tríceps):

• Pegue halteres em cada mão, deite no banco com os braços levantados acima de você. Flexing 90⁰ cotovelos, abaixe os halteres até a cabeça e levante-os para trás. O exercício é lento.
• Aproxime-se do treinador de blocos selecionando o bloco inferior. Prenda a alça da corda e segure-a com os braços estendidos para baixo. Realize curvas de tórax.
• Descanse com as mãos e os pés no banco. Pegue um haltere com a outra mão estendida. Dobrando o cotovelo, levante o peso até o ombro. Repita do outro lado.
• Pegue uma barra com uma pegada reversa e fique em uma posição estável. Eleve o projétil ao peito.
• Abrir os braços com peso para os lados de uma posição inclinada.
• Torne-se, pegando halteres. Eleve o peso até o peito, mantendo as mãos estendidas para frente.

O sexto e o sétimo dias são dias de folga.

Recomenda-se que os exercícios de bíceps apresentados nos blocos sejam modificados para evitar que os músculos se acostumem ao mesmo tipo de treino na academia. O desenvolvimento da técnica é importante. Para executar tarefas com eficiência, você deve seguir estritamente as instruções.

É necessário começar com um baixo peso da carga, aumentando gradativamente a carga. Isso garantirá a técnica de execução correta. As aulas devem ser regulares: os iniciantes devem ir à academia pelo menos duas vezes por semana, todas as semanas.

Autor: Olga Bondareva

Vídeos úteis sobre exercícios eficazes de bíceps e as regras para sua implementação

Como bombear seus braços:

Exercícios de bíceps para meninas na academia: