Exercícios para o abdômen inferior em mulheres. Como fazer, eficiência, técnicas para a imprensa

A gordura depositada na parte inferior do abdômen parece desagradável, não permite que você use coisas bonitas e reduz a autoestima. Os exercícios para livrar-se das dobras feias ajudam a resolver o problema, o condicionamento físico e os nutricionistas oferecem muitas opções para resolver o problema.

Que métodos ajudam

Como noções básicas de perda de peso muitas mulheres escolhem dietas rígidas com uma quantidade mínima de calorias. O tormento da fome com esforço físico excessivo (treino na academia) tem efeito temporário.

Um organismo colocado em condições extremas inicialmente perde algum peso, depois liga o sistema de economia de energia, tentando criar reservas para os momentos de fome forçada. O resultado da autotortura de curto ou longo prazo é a perda temporária de peso e o ganho de peso reverso quase instantâneo.

Uma das razões importantes para o surgimento do excesso de peso corporal é considerada uma predisposição hereditária à obesidade.

Outras fontes de alto peso estão relacionadas:

• com inatividade física - atividade física e motora insuficiente ou ausente;
• dieta mal selecionada - predomínio de carboidratos leves e grande quantidade de gordura no cardápio;
• o uso de produtos de tabaco com e sem álcool;
• situação ecológica;
• estresse frequente;
• problemas com o trabalho do departamento intestinal.

Os exercícios para a parte inferior do abdômen não darão o resultado desejado sem uma abordagem integrada. Depois de determinar a origem do ganho de peso rápido, é necessário escolher um programa para outras ações.

Inclui várias atividades:

• consulta com gastroenterologista - em caso de distúrbios digestivos, para normalizar a funcionalidade do trato gastrointestinal;
• parar de fumar, beber álcool;
• seleção de dieta adequada com cálculo do valor energético das refeições;
• pesquisa de terapias auxiliares: sessões de massagem, procedimentos aquáticos, treino desportivo.

Melhores exercícios e técnicas

Para se livrar dos depósitos feios na parte inferior do abdômen, você precisa entender que não existem exercícios específicos para perder peso em uma área do corpo.

A atividade física é selecionada de acordo com o princípio:

• variedade e alternância;
• distribuição uniforme de cargas para todos os grupos musculares;
• alto nível - sem esforço indevido, tanto quanto as capacidades do corpo

Torção

A técnica pertence às variedades populares usadas no fitness. É usado como uma direção auxiliar para aumentar os indicadores de força, está no mesmo nível dos exercícios estatísticos. Não permite a queima rápida da gordura corporal.

Existem vários tipos de cachos:

1. Lado - repita 15-20 p. Realizado nas costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. O exercício começa com uma inclinação das extremidades inferiores - o joelho deve tocar o tapete, ao expirar o corpo gira na direção oposta, com os ombros separados por 1-3 cm. Em seguida, a técnica é realizada na direção oposta.
2. Inverso - de 25 a 30 repetições.Na posição horizontal, as coxas são perpendiculares ao chão, as pernas são paralelas. Na saída, os membros são puxados até o peito, então há um retorno à posição oposta.
3. Com uma volta - 15-20 rublos são executados. O exercício ajuda você a aprender a controlar seu próprio corpo. É realizado na posição horizontal, com os braços cruzados na nuca. Os ombros sobem acima da superfície do solo, giram alternadamente em uma e na segunda direção. Além disso, você pode realizar movimentos de perna "de bicicleta".

Além disso, é realizada a torção com elevação vertical da perna.

Fitball

Os exercícios para a parte inferior do abdômen podem ser realizados com uma invenção suíça que ganhou popularidade desde o último terço do século passado. O fitball é um dos aparelhos de ginástica populares entre as mulheres, com boa preparação física, ajuda a manter o tônus ​​muscular, melhorar a coordenação e orientação no espaço.

Para se livrar das dobras no abdômen inferior, é usado como uma ferramenta adicional.

O fortalecimento do tecido muscular é realizado ao realizar:

• Barra Lateral;
• tesouras verticais ou horizontais;
• torções comuns e oblíquas.

Balance a imprensa

Os exercícios para melhorar a musculatura abdominal são exercícios de força e requerem uma dosagem clara de cargas. O exercício permite construir abdominais rapidamente e remover a gordura acumulada. Os preparadores físicos alertam que o estresse desnecessário nessa parte do corpo é inaceitável. Para o bombeamento adequado da musculatura abdominal, é necessário seguir as normas de repetições, não ultrapassando o seu valor razoável.

Os exercícios básicos incluem:

1. Rotação da perna - na posição horizontal de um dos membros, um círculo é lentamente descrito, deve ser reto, não dobrado na altura do joelho. Em seguida, a segunda perna é repetida - os movimentos rotacionais requerem mudanças alternadas de membros. Repita 10-15 p.
2. Movimento circular com 2 pés - repetir completamente a técnica anterior, apenas com os dois membros ao mesmo tempo. As mãos estão ao longo do corpo, as palmas voltadas para baixo. O exercício é repetido 10-15 rublos.
3. agachamento - destinado a militares e pessoas que, em serviço, devam ter uma boa preparação física. Da prateleira, faz-se a transição para o agachamento (apoiando as mãos no chão), depois pulam na barra, empurram para cima e voltam a saltar para o agachamento (4/15 r).
4. Sit-up (pressione swing) - realizada em banco ou solo, com as pernas fixas (4 / 10-15 r).

Prancha

O exercício é um dos auxiliares mais eficazes no fortalecimento do tecido muscular. Existem muitas opções para sua implementação. A carga estatística tem um efeito maior sobre os músculos retos.

Para melhorar o desempenho no abdômen inferior, você precisa trabalhar mais:

• músculos transversos e oblíquos;
• anel inguinal superficial;
• ligamentos do sulco.

Os treinadores recomendam complicar a barra com o tempo - depois de dominar a variedade clássica, que é realizada nas mãos:

• posicione-se horizontalmente de bruços;
• coloque as mãos na frente do peito;
• flexão;
• fixe os membros superiores e o corpo em uma posição reta pelo tempo máximo.

Em uma abordagem 2-4 a partir da prancha, balance a perna para cima; após cada flexão, o membro oscilante muda. Os membros inferiores não dobram durante a execução, o dedo do pé deve ser puxado. Para uma abordagem - de 10 a 15 repetições.

Torcendo o aro

Os exercícios com a rolagem usual do bambolê não consomem mais do que 50 kcal por hora. Um erro comum é afirmar que o bastidor ajuda a emagrecer rapidamente a cintura e perder os quilos extras. Os músculos abdominais envolvidos na rotação fazem movimentos não naturais e recebem cargas de choque com o peso do arco.

O arco como principal projétil anti-obesidade não é recomendado.

Destina-se ao ajuste geral de uma carga uniforme, mantendo o tônus ​​muscular.Muito cuidado deve ser tomado ao usar bambolês com pesos de bola. Devido à força centrífuga, os músculos do abdômen e das costas têm uma carga maior do que as normas permitidas ao usar formas de massagem de choque.

Caminhando e correndo

É impossível se livrar das dobras no abdômen inferior sem treinamento cardiovascular adicional.

Eles são o ponto principal em uma abordagem integrada para perder peso, como resultado da prática regular de exercícios, pode-se observar:

• aumento nos indicadores de resistência;
• redução dos sinais de celulite;
• aumentar a resistência do corpo a doenças infecciosas;
• normalização das proporções corporais;
• estabilização do trabalho dos vasos sanguíneos, aumento de seu lúmen;
• perda de peso;
• pressão arterial normal;
• aumento do volume dos pulmões e do coração.

Os cardiologistas recomendam adicionar as seguintes atividades à sua programação de treinamento: caminhada e corrida. Caminhar não requer maior esforço. Caminhar ao ar livre fornece a quantidade necessária de oxigênio, melhora a condição geral do corpo e ativa o sistema imunológico.

Ao organizar caminhadas para perda de peso, você deve seguir as recomendações:

• a pista deve incluir diferenças de elevação - subidas e descidas;
• velocidade média de movimento - 5-6 km / h, freqüência cardíaca - até 120 unidades / min;
• posicionamento correto do pé - o roll deve ser suave, do calcanhar aos dedos do pé, todo o pé é utilizado na caminhada;
• o ritmo do movimento muda regularmente de lento para rápido;
• a subida é em alta velocidade, a descida é em modo relaxado.

O jogging refere-se à atividade física natural com o máximo efeito benéfico para qualquer tipo de emagrecimento e fortalecimento do corpo.

Para atingir seus objetivos rapidamente, os treinadores de fitness aconselham você a aderir a regras de treinamento separadas:

• tênis - devem ser leves e confortáveis;
• o movimento ocorre com um empurrão com a parte frontal, aterrissando - no calcanhar, o roll cobre toda a área do pé;
• enquanto corre, você não pode "bater" em todo o pé;
• após uma corrida de 10 minutos, é realizado um aquecimento leve, de acordo com o princípio dos exercícios físicos matinais;
• a parte principal do treinamento ocorre em ritmo médio, o aparecimento de um estado de “algodão” nas pernas requer uma diminuição do ritmo para um estado confortável;
• durante a aula, as acelerações são feitas três vezes com força máxima, enquanto a parte mais longa cai no estágio final.

Qualquer treinamento deve terminar com uma série de exercícios respiratórios.

Regras de nutrição

Os exercícios para o abdômen inferior demoram algum tempo, em média, a perda de peso é de cerca de 3 meses. Além da atividade física, o esquema inclui o uso de dietas terapêuticas.

Os princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso incluem as seguintes disposições:

1. Cardápio - deve ser distinguido pela variedade, equilíbrio e porções fracionárias. Essa nutrição não incomoda, uma quantidade suficiente de nutrientes entra no corpo. Além das refeições principais, a programação inclui até 3 lanches.
   
2. Vegetais e frutas deve formar a base da dieta. O alto teor de fibra vegetal melhora o funcionamento do trato digestivo, estabiliza os processos metabólicos e fornece ao corpo a maioria das substâncias necessárias. Devido às vitaminas, o trabalho da imunidade é normalizado.
3. Frescura dos produtos - o armazenamento prolongado leva à perda de vitaminas e minerais. Nutricionistas aconselham fazer compras diariamente, atentando para os prazos de validade.
4. Mudanças sazonais - no verão, a dieta deve consistir em 60-70% de produtos vegetais, no inverno o volume de gorduras e proteínas aumenta.
5. Compatibilidade de produtos - certos tipos não podem ser consumidos ao mesmo tempo. A violação da regra provoca o acúmulo de toxinas e toxinas no corpo.

O cálculo correto da necessidade calórica diária ajudará a evitar o acúmulo de reservas de gordura na cintura do resto do corpo.

Lista de dietas eficazes

Rações dietéticas eficazes são coletadas de acordo com o princípio do sucesso na luta contra a obesidade:

A perda de peso sem dor pode ser realizada de acordo com uma dieta desenvolvida pela Academia Russa de Ciências. A dieta terapêutica é utilizada por 3 meses, o conteúdo calórico é calculado com base no índice de massa corporal. O valor absoluto permite que você determine por qual porcentagem reduzir a ingestão de calorias no corpo.

Os valores médios de calorias estão na faixa de 1600 a 1900 kcal. Um conjunto ideal de produtos torna mais fácil suportar restrições forçadas. No processo, violações isoladas são permitidas - elas ajudam a livrar-se do desconforto e da fome obsessiva.

Na primeira semana, os alimentos com IG acima de 50 unidades são excluídos do cardápio, a segunda implica na diminuição da quantidade de gorduras recebidas. Nos dias seguintes, o volume dos alimentos protéicos diminui. A combinação com a atividade física permite que o paciente fique em uma zona de relativo conforto, sendo proibido treinar com pesos para a parte inferior do corpo.

Massagem adelgaçante

Os exercícios abdominais inferiores podem ser combinados com sessões de massagem.

Pertence aos melhores procedimentos médicos, disponibiliza:

• perda de peso e processamento acelerado de gordura;
• melhorar a circulação sanguínea e linfática na região pélvica;
• aceleração do fluxo venoso e linfático;
• eliminação do inchaço no abdome inferior e na região pubiana;
• alinhamento das camadas de gordura subcutânea.

Devido às sessões regulares, as toxinas acumuladas são retiradas dos pacientes, o estado da pele melhora e a sua elasticidade aumenta.

Manual

As características da massagem no abdômen incluem o tratamento sequencial de diferentes áreas do corpo. A massagem é realizada em etapas:

• costas;
• pescoço;
• pélvis;
• ancas;
• canelas;
• estômago.

Para obter o efeito máximo, o massagista usa as seguintes técnicas:

• curso longitudinal - da região púbica ao hipocôndrio;
• ao longo do intestino grosso - o mestre coloca a mão direita sobre a esquerda, começa a se mover do lado direito da virilha para o hipocôndrio de mesmo nome, então os ponteiros mudam;
• alternando - do púbis para cima, simultaneamente com as duas mãos, no final da manipulação, os dedos tocam a superfície da mesa;
• amassamento de anel duplo - as mãos são colocadas contra as fibras musculares transversais, o amassamento é realizado uma vez;
  
• pescoço duplo - semelhante ao método anterior, as mãos se movem para interceptar os polegares, o que ajuda a aumentar o esforço.

Para a comodidade do paciente e para reduzir o desconforto, cada técnica é combinada com toques suaves.

Vácuo

Realiza-se no salão ou em casa utilizando potes de borracha, vidro ou silicone, dispositivos especiais. Antes de executar a área de trabalho é aquecida usando técnicas de massagem clássicas padrão. A área problemática é lubrificada com gel ou óleo, 5 a 7 latas são instaladas nela. O movimento é realizado no sentido horário, ao longo do cólon.

A duração máxima do procedimento é de 10 minutos, finalizando com as técnicas clássicas de massagem manual.

Procedimentos de água

Para conseguir o melhor efeito na luta contra a gordura corporal, recomenda-se conduzir e visitar:

• hidromassagem;
• Alma de Charcot;
• banhos de oxigênio;
• natação;
  
• Banho russo;
• hamama - tipo de banho turco.

Quando esperar pelo resultado

O exercício regular o ajudará a ter um corpo esguio e uma barriga lisa apenas em combinação com um menu dietético. A gordura acumulada é queimada por muito tempo. Uma cintura espetacular aparecerá não antes de 2 meses. desde o início do trabalho em si mesmo. As tentativas de estar constantemente em mono-dietas não darão o resultado esperado.

Algum tempo depois de sua extinção, o organismo faminto compensará as perdas em um ritmo acelerado. O exercício ajuda não só a eliminar o excesso de peso corporal, mas também a resolver o problema da flacidez da pele. Para o abdome inferior, são utilizadas técnicas combinadas: da caminhada às sessões de massagem, de acordo com a dieta alimentar.

A abordagem correta ao treinamento permite que você se livre de dobras de gordura, aumente a resistência e melhore o funcionamento do sistema imunológico.

Vídeos de exercícios abdominais inferiores

Exercícios eficazes para os músculos abdominais: