Quantas calorias uma pessoa precisa por dia? Mesa para perder peso, ganhar peso. Normas para crianças, adultos

O hábito de manter um peso saudável requer responsabilidade e conhecimento dos processos metabólicos. Uma pessoa conscienciosa deve entender quantas calorias e nutrientes o corpo precisa por dia para ser saudável. Uma tabela para calcular o conteúdo calórico diário e a proporção de produtos BJU simplificará essa tarefa.

O que são quilocalorias e BJU, suas principais tarefas

Kilocalorie mede a quantidade de calor que é liberada dos alimentos durante a digestão. Uma caloria equivale a 4,2 joules, uma medida do nível de energia. O corpo gasta esse componente na manutenção de funções vitais.

Uma unidade de medida para o calor fornece a mesma quantidade de energia. Os produtos diferem na proporção de BJU, e uma quantidade diferente de energia é gasta na digestão de cada um desses componentes. Portanto, do conteúdo calórico original, é retirada a parte do calor que o corpo perde durante a quebra do alimento.

Cada elemento do corpo BJU gasta de sua própria maneira:

• Os carboidratos fornecem 4 kcal. Uma vez no metabolismo, eles são convertidos em glicose e aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que dá ao corpo a energia para trabalhar. A maior parte desse recurso é extraído dos alimentos e consumido imediatamente. O corpo armazena o resto na forma de gordura.
• As proteínas fornecem 4 kcal e são decompostos em aminoácidos, que atuam como formadores de tecidos e músculos, e também fornecem oxigênio às células. O corpo cria alguns dos componentes dessa substância por conta própria. O corpo não armazena proteínas e as recebe apenas dos alimentos, os restos são excretados naturalmente.
• As gorduras fornecem 9 kcalsão usados ​​para proteger órgãos, fornecer energia e outras funções corporais. O corpo armazena constantemente lipídios e gasta essas reservas por último.

De quantas quilocalorias uma pessoa precisa por dia, a tabela com o volume da dieta mostra aproximadamente, mas não leva em consideração o valor energético dos alimentos. Para que a energia recebida pelo corpo seja gasta corretamente, vale a pena aderir ao KBZHU.

Conteúdo calórico ou equilíbrio do BJU: o que é mais importante:

Calorias saudáveis ​​e não saudáveis

As calorias não são prejudiciais ou benéficas, pois são simplesmente uma fonte de calor. Esta propriedade é carregada por portadores de energia: gorduras, proteínas e carboidratos.

Cada um desses compostos é diferente na origem e, portanto, afeta o corpo especificamente:

• Os carboidratos são classificados como rápidos ou lentos. O primeiro aumenta drasticamente o açúcar no sangue, o que leva o corpo a armazenar o excesso de energia nas reservas de gordura. Estes últimos são digeridos por muito tempo devido à sua composição complexa e são gradualmente consumidos pelo corpo. Os carboidratos rápidos incluem alimentos refinados e os carboidratos lentos são alimentos ricos em fibras.
• As proteínas não são prejudiciais, entretanto, seu excesso é prejudicial. Alguns alimentos que contêm aminoácidos contêm lipídios e antibióticos prejudiciais. Não é adequado para comer carnes gordurosas.A proteína vegetal tem uma composição de aminoácidos inferior, por isso vale a pena complementar o cardápio com um complexo de leguminosas e nozes.
• As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. O primeiro tipo é útil para o corpo apenas condicionalmente, pois desempenha o papel de fonte de energia, que é consumida pelo último e, portanto, é depositado em uma reserva. O corpo usa ativamente as gorduras insaturadas para regular o cérebro, repor os hormônios, as funções protetoras da pele e outros meios.

A proporção de BZHU é calculada individualmente para fins específicos. Se o objetivo é aumentar o percentual de massa muscular e reduzir a reserva de gordura, é selecionado um cardápio no qual as proteínas ocupam o lugar principal, e as gorduras não são consumidas ao mesmo tempo que os carboidratos.

Padrões para mulheres, homens e crianças

A tabela pode mostrar de quantas quilocalorias uma pessoa precisa por dia com mais clareza. Deve-se levar em conta que a atividade física requer a reposição da energia adicional gasta durante o treinamento. Além disso, mais calorias são gastas em fornecer músculos na rotina diária.

Essa diferença entre certos grupos de pessoas é justificada por diferentes atividades físicas. Além disso, as meninas grávidas e lactantes precisam aumentar sua dieta alimentar para fornecer adicionalmente à criança os compostos necessários, bem como para repor os recursos gastos com isso.

O volume de calorias das mulheres é ligeiramente inferior ao dos homens. A idade e o ambiente de trabalho também afetam a quantidade de energia gasta:

A ingestão de calorias é determinada por muitos fatores, bem como pela proporção de BJU. Para um cálculo mais preciso, você precisa usar uma das fórmulas especiais. E com base nos resultados obtidos, você pode ajustar posteriormente sua ingestão de calorias.

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Por que se limitar a sua ingestão diária de calorias

Limitar a quantidade de comida é a principal regra para as pessoas perderem peso. No entanto, a maioria dos que buscam emagrecer, depois de um tempo, volta à forma anterior, ao mesmo tempo que parece mais carnuda.

O corpo percebe uma forte redução de calorias como um modo de fome, portanto, começa a queimar músculos e desacelerar o metabolismo.

Quando você volta à dieta habitual, o corpo repõe rapidamente os recursos perdidos e reserva a gordura de reserva em caso de fome. Quando as calorias são excedidas, o corpo também engorda inevitavelmente.

Portanto, o único estado estável em que o corpo não faz reservas de gordura e fornece todas as suas funções é aderir à ingestão diária de calorias e ao equilíbrio da BJU.

Limites inferiores da norma

Quantas quilocalorias uma pessoa precisa por dia podem ser mostradas na tabela sem levar em consideração as características individuais que afetam o metabolismo. Depois de fazer um cálculo usando fórmulas especiais, você pode descobrir seu coeficiente de taxa de calorias diário. Adicione 200 calorias ao resultado e subtraia 400.

Esses valores são os limites superior e inferior da norma. Outra forma de calcular esses dados é subtrair ou adicionar 10-15% das calorias ao seu metabolismo básico.

A faixa dentro desses números é chamada de corredor de calorias. Isso significa que as mudanças na ingestão calórica diária não devem ir além da faixa normal. Caso contrário, o corpo começará a desacelerar seu metabolismo e o peso deixará de diminuir e a energia será extraída devido à destruição das fibras musculares.

Consequências da ingestão insuficiente e excessiva de calorias

No início, a ingestão insuficiente ou excessiva de calorias pode não ser aparente.

No entanto, esse estilo de vida prejudica sistematicamente o corpo, razão pela qual um hábito acumulado pode levar a tais consequências negativas:

• imunidade diminuída;
• distúrbios alimentares, como distúrbio de compulsão alimentar;
• distúrbios no trabalho do trato gastrointestinal;
• oncologia;
• distúrbios no desenvolvimento físico e mental.

Além da falta de calorias na dieta, seu excesso dá origem a uma série de problemas que levam à obesidade e às doenças associadas:

• diabetes;
• doenças do sistema cardiovascular;
• aterosclerose;
• distúrbios no trabalho do sistema músculo-esquelético.

Deve ser entendido que a proporção da ingestão de calorias para uma pessoa pode ser superestimada ou subestimada para outra. Somente a quantidade de gordura de reserva pode dizer se a dieta está correta.

Fórmula Muffin-Geor para calcular calorias diárias

O número de calorias consumidas durante o dia é selecionado para cada um individualmente, uma vez que a idade, altura e peso desempenham um papel aqui. Para isso, em 2005, os cientistas Muffin e Geor desenvolveram em conjunto uma fórmula que leva esses fatores em consideração. Outro método é aprovado pela American Dietetic Association.

Além disso, um indicador de atividade física regular é adicionado à fórmula, o que adiciona precisão às calorias resultantes.

Você pode calcular o valor diário para mulheres:

OOB = 9,9 * peso (kg) + altura (cm) * 6,3 - 4,9 * idade - 161,

e para homens:

OOB = 9,9 * peso (kg) + altura (cm) * 6,3 - 4,9 * idade + 5.

Assim, pode-se obter o cálculo para uma mulher com 23 anos, peso 50 kg e altura de 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Da mesma forma, um homem de 26 anos, pesando 70 kg e 180 cm de altura, precisará de 1535 kcal.

Nesse caso, o componente atividade física deve ser levado em consideração. O valor resultante é multiplicado pelo coeficiente de atividade.

O valor mínimo para trabalho sedentário é 1,2, e para cargas pesadas com treino 2 vezes ao dia - 1,9. O nível de atividade física neste intervalo muda em incrementos de 0,1.

Fórmula Harris-Benedict

A fórmula comum para cálculos foi inventada em 1991. No entanto, o método é inferior em aplicabilidade a outros métodos. No contexto de outras fórmulas, um número insuficiente de características individuais é usado aqui, o que dá um grande erro nos cálculos - mais de 5%. O método não leva em consideração o indicador de atividade física diária nos cálculos.

A fórmula é semelhante a esta:

Sexo feminino: 655 + (9,5 * peso em kg) + (1,86 * altura em cm) - (4,67 * idade).

Sexo masculino: 66,48 + (13,74 * peso em kg) + (5 * altura em cm) - (6,75 * idade).

Assim, uma mulher com indicadores de 50 kg, 23 anos, 165 cm terá que consumir 1332 kcal. Um homem com linha de base de 70 kg, 26 anos, 180 cm precisa de 1.703 kcal para manter seu peso.

Fórmula Ketch-McArdle

Essa técnica não leva em consideração o peso corporal, o número de anos e a taxa de crescimento nos cálculos. Apenas o percentual de gordura corporal individual está envolvido na expressão. O erro nos cálculos com base neste coeficiente é grande.

Porém, medidas precisas de gordura corporal juntamente com o uso do resultado da fórmula de Harris-Benedict nos cálculos darão um indicador com um erro mínimo.

A fórmula Ketch - McArdle não requer cálculos complexos e tem a seguinte aparência:

• BM = 371 + 20,59 * a

A última variável se refere ao percentual de gordura corporal. Ele pode ser medido usando equipamentos especiais encontrados em hospitais e academias.

Além disso, este indicador pode ser calculado aproximadamente dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado:

• índice de massa corporal (% gordura) = peso (kg) / altura (cm)².

De quantas quilocalorias uma pessoa precisa por dia, a tabela de dados para certos grupos pode prever com o mesmo grande erro. No entanto, multiplicar o coeficiente obtido da fórmula de Ketch-McArdle pelo resultado do cálculo usando o método de Harris-Benedict aumentará a precisão da medição.

Para mulheres com parâmetros de 50 kg, 165 cm e dieta de 1332 kcal, calculado de acordo com a fórmula anterior, o metabolismo de base será igual a:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Para homens com peso de 70 kg, altura 170 cm e norma diária de 1.703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Esse resultado é mais preciso, porém, o peso corporal sem gordura, calculado pela fórmula, é significativamente inferior em erro às medidas com equipamentos especiais.

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Fórmula OMS

A fórmula de calorias da Organização Mundial da Saúde (OMS) é baseada no mesmo princípio do Método Muffin-Geor. Porém, aqui a idade é colocada nas faixas e para cada uma delas é feito um cálculo individual por meio do coeficiente de atividade física (CFA).

Quantas quilocalorias uma pessoa precisa por dia é determinada usando uma tabela adicional, levando em consideração o grau de carga, onde 1 é baixo, 1,3 é médio, 1,5 é atividade física alta.

Um homem com parâmetros de 27 anos, 70 kg e CFA - 1,3 de acordo com a fórmula tem um coeficiente:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Fórmula da área corporal

Outro nome para esse método de cálculo de calorias é a fórmula de Harris-Benedict. Com a ajuda desses cálculos, você pode obter o resultado mais próximo possível da realidade. A expressão contém indicadores de peso, altura e idade, e para mulheres e homens são usados ​​nos cálculos diferentes números iniciais.

O percentual de gordura corporal não está incluído no cálculo. Portanto, este método não mostrará um resultado preciso para pessoas que praticam esportes regularmente e têm grande massa muscular. Nesse caso, a taxa metabólica basal será menor que a real. Para pessoas obesas, esse valor será superestimado.

Para os homens, a ingestão diária de calorias é calculada usando a fórmula:

OOB = 66 + (13,699 * peso em kg) + (5 * altura em cm) - (6,809 * idade em anos).

E para mulheres:

OOB = 65 + (9,599 * peso em kg) + (1,799 * altura em cm) - (4,8 * idade em anos).

O coeficiente de calorias diárias para um homem com indicadores de 70 kg, 170 cm, 27 anos é:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Para uma mulher com dados iniciais de 23 anos, peso 50 kg, altura 165 cm, este indicador é igual a:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Além disso, o resultado obtido pode ser multiplicado pelo indicador de atividade física. Para ele, é proposta uma faixa em que 1,2 é baixa mobilidade, 1,729 é trabalho físico pesado.

Quantas calorias você deve comer para perder ou ganhar peso

Um exagero significativo ou uma subavaliação de volumes é sempre prejudicial ao corpo. Força o corpo a destruir os recursos necessários para uma vida saudável e a acumular aqueles que interferem nesse processo.

Para uma transformação saudável, a produção máxima fora da faixa de calorias da dieta é de 10-20%.

Ao mudar sua dieta, você precisa se pesar no início e no final da semana e avaliar o resultado obtido. Se o peso perdido atingir mais de 1-1,5 kg, o corpo está perdendo peso devido à desidratação e à destruição das células musculares em maior extensão do que a gordura.

Taxa de perda de peso

Perder peso de 2 a 3% do seu peso atual por semana é considerado seguro pelos nutricionistas. Com grandes perdas de massa, o corpo começará a se destruir e obter energia dessas substâncias. A maior queda é observada no início da dieta, posteriormente, sua perda diminui.

É importante entender que a suplementação de alimentos com atividade física vigorosa pode causar perda de peso. Isso se deve ao acúmulo de fluidos nos músculos, bem como ao seu crescimento. Neste caso, é necessário observar a diminuição visual dos volumes.

Taxa de ganho de peso

Há uma diferença entre ganho de peso intencional e alimentação descontrolada. No primeiro caso, esse processo é sistêmico e é usado tanto para efeito visual quanto como uma etapa introdutória no método de cálculo de calorias. Nestes casos, o ganho muscular será muito mais lento.

Com desvios acentuados da norma de calorias para cima, a gordura de reserva será depositada quase que instantaneamente.

No entanto, com um aumento gradual no volume da dieta para sua própria norma em incrementos de 50 kcal, o ganho de peso semanal não será observado.

Isso se deve ao fato de que o corpo está aos poucos reconstruindo seu trabalho para uma nova dieta. No entanto, com um déficit calórico, uma transição brusca para um novo sistema de nutrição resultará em quilos extras.

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Conselhos de médicos e nutricionistas sobre como manter o cardápio bem balanceado

Os especialistas médicos avaliam o método de contagem de calorias como uma abordagem abrangente e sistemática para obter o peso desejado. Eles recomendam não ultrapassar os limites do corredor de calorias, e também apoiá-lo substituindo o método de cozimento.

Além disso, a junk food usada para calcular calorias deve ser substituída por suas contrapartes saudáveis, e o conteúdo calórico da dieta alimentar deve ser reduzido ao final do dia.

Mulheres grávidas e lactantes devem evitar tal dieta, pois as restrições dietéticas podem afetar negativamente seu bem-estar. Pessoas com diabetes, hipertensão e problemas com o trato gastrointestinal precisam entrar nessa dieta apenas sob a supervisão de um médico.

A regra principal para seguir uma dieta baseada em calorias é evitar grandes intervalos entre as refeições.

A princípio, tais cálculos podem parecer complicados, porém, com o tempo, o método de seleção pode ser usado para calcular a quantidade ótima da ração. É preciso lembrar que sem o conhecimento de quantas quilocalorias uma pessoa necessita por dia e da tabela de proporção ótima dos produtos BJU, é impossível manter o peso corretamente. Este método também ajudará a melhorar sua saúde e aparência.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

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