Andar com halteres em uma inclinação em pé, sentado, deitado em um banco, para baixo, para a frente para o delta posterior, ombros, costas

A criação de halteres inclinados é amplamente utilizada em vários complexos de treinamento e programas. O exercício visa desenvolver os músculos da cintura escapular e das costas. O deslocamento da carga em um determinado grupo de músculos depende da posição do corpo do aluno e da trajetória do movimento da mão.

Essência e princípios básicos

O conjunto de halteres curvados é um exercício isolado de uma articulação. Isso significa que, sujeito à técnica de execução correta, apenas uma articulação do ombro está envolvida no processo de movimentação. Todas as outras articulações do corpo humano devem estar estáticas ou manter uma determinada posição.

Ao realizar diluições do braço através dos lados em uma inclinação, os seguintes grupos de músculos são incluídos no trabalho:

1. Músculos das costas:

• Músculo redondo grande;
• Músculos trapézios.

2. Músculos deltóides:

• Deltóide posterior;
• Deltóide médio.

3. Músculos do ombro:

• Tríceps e bíceps.

No último grupo muscular, uma carga estática é aplicada para segurar o braço com pesos em uma determinada posição. Os músculos bíceps e tríceps se equilibram, mantendo a curvatura necessária no cotovelo, evitando que o antebraço e a mão cheguem perto do ombro.

A criação de halteres inclinados para cima envolve muitos pequenos músculos estabilizadores. Neste exercício, a tensão estática está presente nos músculos do núcleo e parte inferior do corpo.

Variedades de configuração de halteres em uma inclinação

Existem vários tipos principais de criação com halteres curvados: em pé, sentado e com suporte.

Posição de reprodução

É necessário começar este exercício dominando a posição inicial correta. Isso requer que o trainee seja flexível e tenha músculos desenvolvidos na seção média.

Técnica de execução:

• Primeiro, você deve se endireitar e assumir uma posição ereta. Nesta fase, é importante sentir a deflexão natural da coluna lombar. No futuro, a fim de reduzir o risco de lesões, isso deverá ser observado.
• Pegue halteres. Os membros superiores devem ser ligeiramente flexionados nos cotovelos.
• Incline o corpo paralelo ao chão. Nesse caso, a deflexão na região lombar deve ser natural. A curvatura e o arredondamento da parte inferior e superior das costas não são permitidos. É dada especial atenção ao ângulo de inclinação do corpo. Se o praticante não tiver flexibilidade ou elasticidade nos músculos da parte posterior da coxa, uma ligeira flexão na articulação do joelho é permitida. A pelve pode ser puxada um pouco para trás.
• Depois que o atleta colocar seu corpo na posição horizontal, deve-se prestar atenção à posição dos ombros. Eles devem ser implantados e posicionados na mesma linha imaginária. Se os ombros forem abaixados ou elevados, a amplitude do exercício diminuirá. Nesse caso, não será possível atingir o pico de contração e alongamento do músculo alvo.
• Braços. Um dos destaques é a posição da mão. Os cotovelos devem estar ligeiramente para fora.Isso permitirá que você espalhe-os pelos lados no mesmo plano. Essa trajetória é necessária para treinar os deltas traseiros. Deixar os cotovelos em uma posição natural torna-os muito mais difíceis de controlar. Com o cansaço geral e devido às características anatômicas da estrutura do corpo humano, a carga principal, neste caso, será assumida pelos grandes músculos redondos mais fortes. E cruzar os lados se transformará em fileiras dobradas com halteres.

Colocar halteres em uma inclinação para os deltas traseiros é um exercício tecnicamente difícil. Altas demandas são colocadas na posição do corpo do aluno.

Se o ângulo entre a horizontal e a linha da parte superior do corpo for superior a 15-20 graus, a carga se deslocará da viga traseira dos deltas para a do meio. Se o ângulo for negativo, a tensão na região lombar excederá o nível permitido. Nesse caso, o risco de lesões aumentará significativamente.

Criação sentada

A criação de halteres para os músculos deltóides na posição sentada difere da versão anterior pela presença de um fulcro. O praticante seleciona a altura do banco para que os quadris fiquem um pouco abaixo da horizontal. Nesse caso, o joelho deve ficar abaixo da coxa. Isso é necessário para garantir a posição correta do corpo.

Você também deve prestar atenção à correspondência entre a altura do banco e o comprimento do braço do atleta. Na parte inferior da trajetória, os halteres devem passar por baixo da coxa e não tocar o chão. Dobrar o braço na articulação do cotovelo não é desejável.

Este exercício é adequado para iniciantes. A presença de apoio permite que o atleta se livre da necessidade de monitorar a posição do corpo. A caixa torácica se ajusta perfeitamente à coxa e o próprio membro inferior é rigidamente fixado na superfície do solo. Isso torna possível criar um sistema estável no qual o atleta pode se concentrar no trabalho dos deltas traseiros.

Desligar os músculos centrais (todos os músculos abdominais, músculos abdominais oblíquos) do trabalho permite que você use uma carga um pouco maior. Elevar os halteres pelos lados sentados permite que o atleta assuma uma posição mais estável. Isso contribui para a obtenção de melhor insuficiência muscular nos deltas posteriores.

Criação de halteres em declive com suporte

Para o exercício com suporte, você pode usar uma máquina de hiperextensão ou um banco traseiro ajustável.

Esta opção para criação com halteres em uma inclinação para os deltas traseiros permite que você alivie completamente a tensão nas costas e nas pernas. Isso é necessário nos casos em que o aluno tem um corpo fraco e, devido às peculiaridades da constituição corporal, não pode realizar a procriação sentado.

Com esta modalidade do exercício, a posição inicial depende diretamente da escolha do equipamento auxiliar. A máquina de hiperextensão não altera as diretrizes básicas. Ao usar um banco reclinável, é importante compreender os desafios funcionais que o grupo muscular alvo enfrenta.

Os músculos deltóides posteriores puxam o cotovelo para trás com o ombro na posição horizontal. Assim, você pode escolher qualquer ângulo de inclinação do banco. No entanto, deve-se ter cuidado para manter um ângulo reto entre o corpo e os membros superiores.

Deve-se lembrar que quando o ângulo entre o corpo e o solo for próximo a 90 graus, parte da carga será assumida pelos músculos deltóides anteriores.

Indicações para o início de uso

Os músculos deltóides posteriores compensam a tensão decorrente do desenvolvimento desproporcional dos músculos da frente do corpo em relação às costas. A maioria das tarefas diárias de uma pessoa está diante de seus olhos.

As pessoas pegam objetos, pegam-nos e realizam outras ações estritamente na frente de si mesmas. Como resultado, um desequilíbrio é formado entre os músculos da face do corpo e das costas. O resultado desse processo são ombros caídos e arredondados. Para evitar essas consequências, os músculos internos das costas, deltas posteriores e manguito rotador devem ser treinados.

Contra-indicações de uso

A configuração com halteres curvados, devido à presença de três opções para a sua implementação, não tem contra-indicações óbvias.

Pode ser realizado por pessoas de todas as idades. Uma exceção são as pessoas que apresentam entorses musculares em um ou mais grupos musculares envolvidos.

Dicas úteis

A principal recomendação ao realizar o levantamento com halteres pelas laterais em uma inclinação é uma progressão gradual da carga. Não se apresse e use halteres muito pesados ​​durante o treinamento. Este exercício não é básico e não ajudará a construir músculos nos deltas das costas.

A melhor opção para iniciantes é a introdução da configuração de inclinação no processo de treinamento sem usar peso adicional. ou com halteres pesando não mais que 1-2 kg. Inicialmente, é importante estabelecer a conexão neuromuscular entre o cérebro, o sistema nervoso central e o músculo em contração.

Em outras palavras, a fiação deve ser feita de forma consciente. É preciso entender o quanto, em determinado momento, o delta posterior é reduzido. E também ser capaz de dar o impulso certo para que os músculos se contraiam ainda mais.

Ao usar grandes pesos de trabalho, este efeito não funcionará, pois o movimento será realizado automaticamente. O exercício se transformará em balanços e fiação. O que é fortemente desencorajado.

Além da contração muscular, é preciso atentar para seu alongamento na fase negativa do movimento. Sem alongamento de alta qualidade e amplitude, não será possível obter uma contração correta e completa. E sem uma redução completa, criar com halteres nas laterais não faz sentido.

Ao trabalhar os músculos da cintura escapular, você deve prestar muita atenção ao aquecimento. A articulação move-se em vários planos e, com aquecimento insuficiente, é fácil puxar qualquer um dos deltas antes do exercício. Para o aquecimento, você pode usar complexos de ginástica articular. Eles devem ser realizados antes que a transpiração apareça.

O cinto atlético pode ser usado ao correr nas laterais em pé. Isso permite que você reduza a carga na coluna e permite que você se concentre no exercício. Alças de pulso também podem ser usadas. Eles ajudarão a se livrar dos problemas associados a segurar o haltere na posição correta. Isso permite que você se concentre melhor no trabalho dos músculos deltóides.

Complexo principal

O conjunto de halteres inclinados não é usado como um exercício de ganho de massa, mas ao mesmo tempo é a base para treinar os músculos da parte de trás do ombro. O maior efeito das diluições com halteres no delta das costas pode ser alcançado quando são combinadas com movimentos básicos.

Programa de treino dividido em 3 dias

Ao construir um programa de esportes, geralmente é dividido em 3 dias de treinamento. Em cada um desses dias, um grande grupo de músculos e vários outros menores são necessariamente incluídos. Existem outras maneiras de organizar uma divisão de treinamento, mas ao formar um complexo de movimentos por 3 dias, este princípio é o mais usado.

Para iniciantes, a melhor opção seria combinar os músculos peitorais e deltas. Ao mesmo tempo, em que sequência os dias da divisão se sucedem não importa em princípio. Essa forma de organizar o treinamento permite que o atleta carregue os deltas frontais com grandes pesos durante o supino.

Conseqüentemente, esse grupo muscular receberá sua parte necessária da carga antes mesmo de treinar os ombros. E o aluno terá a oportunidade de dedicar mais tempo ao feixe médio e posterior.

Esse programa de treinamento pode ser semelhante a:

• Cruzando os lados de uma posição em pé 3 * 12-15 repetições.Este exercício visa desenvolver o feixe médio dos músculos deltóides. Ao realizá-la, atenção especial deve ser dada à posição dos halteres nas mãos. Para isolar o músculo-alvo, a frente do inventário deve ser ligeiramente inclinada para a frente, de modo que o dedo mínimo fique um pouco mais alto que o polegar. O braço na altura do cotovelo deve estar ligeiramente flexionado.
• Layout de inclinação 3 * 12-15 vezes. Se houver uma desproporção no desenvolvimento e houver uma clara predominância da trave média sobre as costas, os exercícios podem ser revertidos.

Divisão clássica de dois dias

Com uma divisão de 2 dias, 2 exercícios são realizados em uma fileira. Eles são seguidos por 1 dia de descanso. Então o ciclo se repete. Nesse caso, o atleta convencionalmente divide seu corpo em duas partes. A parte inferior do corpo e os abdominais são realizados no primeiro dia, e a parte superior do corpo no seguinte.

Este método de organização do processo de treinamento é ideal para quem está apenas começando a se exercitar na academia. Você pode praticar por até 2-3 meses. Depois disso, a magnitude das cargas aumentará tanto que o corpo não será mais capaz de se recuperar das atividades esportivas.

Em uma divisão de dois dias, o conjunto de halteres dobrado pode ser usado como um segundo exercício de ombro. Ao mesmo tempo, deve ser realizado com peso leve, tentando sentir o grupo muscular em atividade.

Deve-se notar que esses exercícios não são intercambiáveis. Eles devem ser executados estritamente na sequência especificada.

Corrigindo o resultado

O conjunto de halteres dobrado é usado no treinamento para desenvolver o feixe posterior dos músculos deltóides. Este é um pequeno grupo de músculos que não é usado com tanta frequência na vida diária. Devido ao seu comprimento curto, é difícil aumentá-lo com alongamentos e ginástica. Além disso, é possível estimular o delta posterior ao crescimento graças à tensão isométrica.

Para fazer isso, você pode assumir a posição inicial para criar ou realizar um movimento em pé. Os cotovelos devem ser ligeiramente levantados, conforme exigido pela técnica. Retire as mãos e fixe-as nesta posição pelo máximo de tempo possível. Nesse caso, uma leve sensação de formigamento se tornará um sinal de que o músculo está contraído o máximo possível.

Quando esperar o efeito

O delta posterior é um pequeno músculo que sofre estresse estático constante. Mantém os ombros desdobrados e evita que se arredondem. Portanto, quaisquer cargas dinâmicas associadas à contração e relaxamento criam numerosos microdanos em suas fibras.

Com o sono correto e regime de repouso, o delta das costas pode aumentar visivelmente de volume após 4-5 exercícios.

Porém, muito também depende da base inicial. Se um atleta iniciante começar a realizar esse movimento atlético, os primeiros resultados podem vir em 7 a 8 semanas. Isso se deve a esses que seu corpo está apenas começando a se acostumar aos treinos e ainda não desenvolveu os mecanismos de reação a eles.

A criação de halteres em uma inclinação para o delta posterior é parte integrante do processo de treinamento para aquelas pessoas que visam manter a postura correta e fortalecer a coluna.

Devido à presença de 3 variações: em pé, com apoio e sentado - este movimento desportivo é adequado para todas as categorias de praticantes e não tem contra-indicações especiais.

Vídeo sobre o tema: criação de halteres curvados: técnica de execução

Técnica para realizar o exercício "criação de halteres em uma inclinação sentada":