Programa de musculação para meninas na academia, em casa. Tabela de exercícios, número de repetições e abordagens

No fitness moderno, muito foi feito para melhorar a eficiência do treinamento, especial programas de musculação para mulheres e homens.

O objetivo principal é atingir hiperplasia do aparelho miofibrilar (aumento da contratilidade muscular) ou hipertrofia (diminuição). Esses exercícios são usados ​​não para aumentar toda a massa dos músculos, mas para melhorar certos grupos deles.

Regras e características para ganhar massa muscular para meninas

Para ganhar massa muscular, você precisa se alimentar bem e adequadamente - essa é a regra principal que funciona, apesar de uma mulher se exaurir com o treinamento.

A menina precisa se exercitar de forma a ganhar a massa necessária, e não aumentar o volume das reservas de gordura e músculos.

É mais fácil para os homens, porque se esforçam para atingir um corpo musculoso, e os depósitos de gordura em excesso são eliminados com treinamentos especiais e programas de nutrição.

As meninas têm medo de usar um programa de ganho de peso - em sua opinião, a massa muscular pode aparecer, o que parece mais atraente nos homens, e não em um corpo feminino frágil.Essa suposição é errônea e não corresponde à realidade, pois uma figura masculina pode ser alcançada exclusivamente por meio da farmacologia do esporte.

Programa de musculação para meninas assume o alcance desses indicadores - 70/30%, onde predomina o tecido muscular. Ou seja, ao ganhar 10 kg de peso, 7 deles deveriam ser músculos e 3 kg - tecido adiposo. O corpo não parecerá bombado, mas ficará bonito e atraente.

Deadlift

Os exercícios ajudam a exercitar as pernas, a parte inferior do corpo e os músculos das coxas. Também há um leve efeito na área das costas. É feito da seguinte maneira:

• o exercício deve ser realizado exclusivamente com as costas retas e leve flexão na região lombar e as pernas flexionadas na altura dos joelhos;
• agarrando a barra com as duas mãos, é preciso levantá-la com movimentos lentos, dobrando os braços na altura dos cotovelos;
• cada corrida deve consistir de 10 a 15 elevações com um intervalo de 5 minutos;
• na posição de "costas ao chão", os músculos das costas recebem a carga principal;
• você precisa endireitar as pernas e realizar a mesma lista de elevações da versão anterior;
• ao assumir a posição "quadril no chão", a seguir, durante o treinamento, os músculos glúteos e as pernas são envolvidos, realizando de forma semelhante às anteriores;
• ao trabalhar com barra, é importante lembrar que ela deve realizar seus movimentos apenas ao longo de uma trajetória vertical, também é importante que passe o mais próximo possível dos quadris e pernas.

As costas não devem ser arredondadas durante o exercício. Os iniciantes não devem começar a exaurir o corpo imediatamente com uma barra. Em primeiro lugar, é necessário fortalecer a musculatura das pernas e costas para não prejudicar o sistema musculoesquelético.

Agachamento de ombro com barra

Esses exercícios envolvem os músculos das costas e da parte inferior do corpo simultaneamente. Especialmente a carga recai sobre os músculos acima do joelho e nádegas. Na verdade, eles não são complexos, mas muitos, mesmo frequentadores de academia experientes, os praticam incorretamente.

1. O exercício começa diretamente com a retroalimentação. pélvis, então a rede visualmente parece que uma pessoa vai se sentar em uma cadeira invisível.
2. Em que o peso principal da barra deve ser deslocado para os calcanharespois esta posição permite maximizar a carga na área do quadríceps, ativando assim todo o seu potencial de força.
3. Em seguida, os agachamentos começam., cuja profundidade pode ser de até 90 ° de flexão dos joelhos ou menos. Para iniciantes, a primeira opção de agachamento é suficiente.
4. No processo de realizar um agachamento, você precisa direcionar seu olhar diretamente, suas costas devem estar totalmente retas.
5. O levantamento deve ser feito com os calcanhares no chão. Esse ponto é o erro mais comum, já que a maioria das treinadoras tenta se levantar do agachamento apoiando-se nas meias. Essa técnica altera completamente a biomecânica do exercício realizado, aumenta significativamente o risco de lesões e desestabiliza o nível de equilíbrio.
6. Estando no ponto superior, é proibido estender totalmente as articulações do joelho, pois devem permanecer ligeiramente dobrados. Esta posição permite minimizar o grau de estresse traumático para as articulações do joelho.
7. Você precisa inspirar e iniciar a próxima repetição (não mais do que 20 vezes em um treino).
8. O agachamento deve ser executado de maneira uniforme e suave, sem movimentos bruscos em todas as seções de amplitude.

Leg press no simulador

Programa de musculação para meninas inclui necessariamente este exercício, que permite fornecer carga total para todos os grupos musculares localizados na parte inferior do corpo.Sequenciamento:

• para realizar o leg press, é necessário posicioná-los bem afastados, enquanto os pés devem estar voltados para fora;
• este exercício irá direcionar toda a carga para a zona interna das nádegas e coxas;
• para que todo o efeito caia sobre as nádegas, é necessário fixar as pernas na parte superior da plataforma, afastando-as, direcionando os pés para os lados;
• Este exercício é ideal para isquiotibiais e glúteos.
• repita o supino de 15 a 20 vezes com intervalos de 5 a 10 segundos;
• para treinar a zona do quadríceps inferior, a versão clássica da imprensa é usada: a plataforma deve estar localizada em posição perpendicular em relação ao atleta, a aula é realizada com uma amplitude muito curta, o número de repetições é de 15-20 vezes com intervalos de 15 segundos;
• o tipo horizontal de supino é projetado para trabalhar a cabeça literal do quadríceps, ou seja, com sua ajuda consegue-se obter uma coxa musculosa e volumosa: o exercício consiste em aumentar a amplitude motora em vários centímetros, repetir 15-20 vezes com intervalos de 5 minutos.

Lunges

Este exercício deve ser feito em etapas. O treinamento impróprio pode resultar em lesões e entorses:

• pegue halteres e dê um passo à frente;
• a posição do corpo deve ser a seguinte: a coxa é paralela ao chão e a localização dos dedos do pé não ultrapassa o joelho;
• abaixe um pouco;
• enquanto a perna de trás deve estar flexionada, criando um ângulo de 90 °, o joelho não deve estar em contato com o chão;

• empurre do suporte com a perna da frente e volte à sua posição original;
• o mesmo exercício deve ser feito com a outra perna;
• taxa de repetição - 10 vezes para cada perna.

Puxar o bloco vertical para o peito

Este exercício também está incluído em programa de musculação para meninas e é um dos pulmões. Porém, mesmo aqui você precisa conhecer as principais nuances de sua implementação:

• a alça do simulador deve estar reta. Sente-se em um banco e posicione os joelhos de forma que fiquem sob um rolo especial;
• agarre as bordas da alça de forma que o ponto de aperto se projete sobre os ombros;
• estique os braços para cima e incline o corpo um pouco para trás;
• inspire e expire, comece a puxar a barra para baixo até que toque a parte superior do tórax;
• neste caso, a parte superior do corpo deve estar imóvel, pois apenas as mãos estão envolvidas;
• quando a barra está no ponto mais baixo, você precisa apertar as omoplatas;
• em seguida, retorne a barra sob controle e lentamente à sua posição original;
• repita 10-15 vezes.

Narrow Grip Barbell Press

Nesta técnica, a execução correta desempenha um papel importante, caso contrário, há uma grande probabilidade de obter deslocamentos, entorses:

• equipar uma barra e deitar em um banco;
• as mãos precisam ser posicionadas mais estreitas do que a largura dos ombros;
• mova o projétil para longe do suporte e levante-o, enquanto ele deve estar no nível do peito;
• inspirar, abaixar, não colocando no peito, mas tocando um pouco (a precisão e a localização dos cotovelos são importantes - devem estar ao longo do corpo);
• na expiração, a barra é elevada à sua posição original;
• repita 10 vezes.

Supino para bíceps

Apesar da facilidade de treinamento, muitos erram, cometendo erros:

• equipar uma barra, segurar na largura dos ombros, as pernas devem estar na mesma distância entre elas;
• endireite-se, dobre ligeiramente os joelhos;
• vire as palmas das mãos para a frente e os cotovelos praticamente pressionam o corpo;
• force seus músculos abdominais;
• comece a levantar a barra sem mover os ombros, mas usando exclusivamente a força de tração do bíceps e antebraço;
• você precisa realizar o exercício até que haja uma sensação de contração do bíceps;
• ao baixar o peso, é importante entrar e, ao levantar, expire.

Haltere sentado

Este é um exercício simples, por isso mesmo um iniciante não será difícil de descobrir:

• pegue halteres e sente-se em um banco com as costas;
• instalar conchas na área da coxa;
• as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente;
• descanse os pés firmemente no chão;
• respire fundo e levante o inventário, segurando-o por 1-2 contagens;
• retorne lentamente à sua posição original;
• repita 10-15 vezes.

Barra no queixo

O elevador delta está incluído no programa de treinamento para meninas para aumentar a massa:

• equipar a barra e posicioná-la no chão;
• pegue a barra, a pegada deve ser mais estreita do que a largura dos ombros;
• deve estar no nível do quadril;
• flexione os braços ligeiramente na altura dos cotovelos e abra as pernas;
• inspire e, ao expirar, comece a elevar a barra até o nível do queixo;
• os cotovelos devem ser separados;
• é importante manter o projétil o mais próximo possível do corpo, e a localização dos cotovelos deve ser acima dos antebraços;
• atrasando em 1-2 contagens, abaixe o projétil;
• repita 10 - 15 vezes.

Cachos de perna deitada

Processo de execução:

• deite-se de bruços no simulador, coloque as pernas sob os rolos - a superfície posterior dos tornozelos deve tocá-los;
• as pernas são paralelas uma à outra, os joelhos pendem ligeiramente do banco e a cintura está localizada na sua fratura;
• a pelve está bem pressionada contra o banco;
• corra para o corrimão com as mãos, olhando para o chão, e contraia as nádegas e os abdominais;
• respire e prenda a respiração por alguns segundos, puxando os roletes para as nádegas e não levantando os quadris;
• você precisa expirar no estágio de ultrapassar o ponto de amplitude mais difícil;
• faça um atraso de 1-2 contagens exatamente na posição superior, é importante manter a contração muscular máxima;
• abaixe as pernas de forma controlada e lenta;
• repita 10 - 15 vezes.

Flexões

Apesar da facilidade, este exercício é bastante eficaz e é dividido em vários tipos:

1. Da parede - apoie as palmas das mãos na parede e lentamente dobre e desdobre os braços ao máximo.Nesse caso, a posição das costas e joelhos deve ser nivelada.
2. Usando um suporte - para isso, você pode usar um fitball, banco ou cadeira normal. Coloque os pés próximos um do outro e comece a abaixar o corpo até o suporte utilizado.
3. Dos meus joelhos - coloque os joelhos no chão e puxe as meias para cima. É executado da mesma forma que a versão anterior. O número é de 15-20 abordagens.

Bezerros em pé no simulador

Para bombear caviar, você deve:

• pegue a barra preparada pela barra e levante-a da mesma forma que o levantamento terra;
• depois de fixá-lo atrás da cabeça, erga-se na ponta dos pés, permanecendo nesta posição o máximo possível;
• faça 3 vezes por 7-9 repetições.

Bezerros sentados no simulador

O exercício incluído no programa de treinamento para meninas para peso refere-se a técnicas complexas:

• após preparar o simulador, sente-se com os roletes sob os joelhos;
• segure os corrimãos com as mãos, enquanto posiciona as pernas na borda da plataforma inferior;
• as costas devem ser planas;
• levante ligeiramente os joelhos e retire o retentor que segura o peso;
• faça uma entrada e abaixe os calcanhares lentamente;
• os tornozelos devem ser dobrados até que as panturrilhas estejam totalmente estendidas;
• expirando - levante os calcanhares e endireite os tornozelos ao máximo, segurando-os por 1-2 contagens;
• repita 10 vezes.

Hiperextensão

A técnica envolve a implementação em fases do exercício:

• preparar o simulador - a região pélvica deve estar sobre um travesseiro especial;
• descanse o tendão de Aquiles sobre os rolos;
• cruze os braços atrás da cabeça e endireite o corpo;
• incline-se lentamente para a base inferior do simulador e para trás, sem usar movimentos bruscos e contrações;
• repita 10-15 vezes.

Complexo para aulas 2 vezes por semana

O exercício deve ser feito a cada 2-3 dias.

Primeiro dia:

• haltere - 2 séries de 13 vezes são permitidas;
• levantamento terra - 1 corrida é realizada no máximo 12 vezes;
• impulso usando o bloco superior - 1 corrida é realizada no máximo 15 vezes;
• supino com halteres, realizado em pé - 2 séries de 12 vezes.

Segundo dia:

• agachamento - feito 2 séries de 14 vezes;
• varas em pernas retas - 1 corrida, 12 vezes;
• flexões com o uso do simulador "Graviton" - não mais que 1 corrida, 12 vezes;
• levantamento de halteres - 2 séries de 15 vezes são realizadas;
• levantamento na suspensão - 2 passes são realizados 12 vezes.

Programa: divisão de três dias

Você precisa treinar sistematicamente. Após 3 dias de aulas, há um dia de descanso.

Primeiro:

• agachamento - feito 13 vezes;
• investidas - feitas de 18 a 20 vezes;
• Desejos romenos - não mais do que 14 vezes.

Segundo:

• pull-up - 11 vezes;
• tração para a região da cabeça do bloco superior - 14 vezes;
• tração da haste para a zona da correia - não deve exceder 15 vezes;
• remada com halteres - realizada 10 vezes.

Terceiro:

• flexões - 10 vezes;
• supino com halteres com inclinação - não mais do que 15 vezes;
• levantamento de halteres com reprodução lateral - 13 vezes;
• halteres com levantamento na posição sentada - 16 vezes.

Programa: divisão de quatro dias

Apesar do nome, programa de musculação para meninas Está dividido em 2 partes principais: nos primeiros 2 dias, os exercícios são realizados com a aplicação máxima de forças, e nos 2 treinos seguintes - em 50%.

Dias 1 e 2 (pernas):

• agachamento com barra - 5 séries de 13 vezes;
• agachamentos frontais - 4 séries de 13 vezes;
• leg press - faça 4 séries de 11 vezes;
• Impulso romeno - 5 passes 13 vezes;
• panturrilha levanta - 5 séries de 25 vezes.

3 e 4 dias (área superior):

• imprensa de canto - 4 séries de 14 vezes;
• flexões nas barras desiguais - 2 séries de 7 vezes;
• alongamento com pegada ampla - 2 abordagens 4-5 vezes;
• puxar com barra na cintura - 2 séries de 10 vezes no máximo;
• puxada com barra até o queixo - 2 séries de 10 vezes;
• hiperextensão - 5 aproximações 13 vezes.

Complexo de aulas 5 vezes por semana

São exercícios diários, após os quais fazem 2 dias de descanso.

Primeiro:

• torcer no banco - 3 passes 13 vezes;
• pressione com uma barra - não mais do que 3 séries de 14 vezes;
• halteres deitado - 2 séries de 10 vezes.

Segundo:

• pull-up - realizado 5-10 vezes;
• empurrado para trás da cabeça (o bloco superior está envolvido) - um máximo de 14 vezes;
• haste da haste no nível da correia - feito 15 vezes;
• linhas com halteres - não mais do que 10 vezes.

Terceiro:

• supino reto com barra, em posição deitada - não mais do que 2 séries de 12 vezes;
• levantamento terra - realizado 1 corrida, 12 vezes;
• impulso usando o bloco superior - 1 corrida, 15 vezes;
• supino com halteres, em pé - 2 séries de 12 vezes são realizadas.

Quarto:

• agachamento - realizado 13-15 vezes;
• investidas - realizadas 17 vezes;
• Desejos romenos - máximo 14 vezes.

Quinto:

• haste da haste no nível da cintura - não mais do que 15 vezes;
• levantamento terra com halteres - realizado 10 vezes;
• levantamento terra - 1 corrida, 12 vezes;
• impulso usando o bloco superior - 1 corrida, 15 vezes.

Complexo para exercícios diários na academia

Esses exercícios podem ser combinados à vontade e realizados pelo menos 5 vezes:

• torção da imprensa;
• agachamento com barra;
• empuxo de bloco vertical;
• supino com barra de grande aderência;
• barra puxada para o queixo;
• levantamento terra com halteres;
• Ânsias romenas.

O programa de aulas 2 vezes por semana para meninas em casa

Mesmo sem ir à academia, você consegue o resultado desejado fazendo os exercícios em casa.

Primeiro treino:

• agachamento com um passo para o lado;
• declives com pernas retas;
• balance as pernas na posição de cachorrinho;
• elevadores de quadril.

Segundo treino:

• inclina-se em diferentes direções;
• levantamento de halteres;
• balançar para os lados;
• flexões.

Programa de treinamento 3 vezes por semana em casa

Consiste na realização de exercícios básicos, cujo número e frequência são aumentados gradativamente. Desde o início, o treino deve durar 15-20 minutos. Por 3 meses, você precisa aumentar sua duração para 1,5-2 horas.

• carga de imprensa;
• pressione com halteres enquanto está sentado;
• agachamentos com halteres;
• flexões;
• torção reversa;
• halteres puxar para o queixo;
• estocadas com halteres;
• agachamentos.

Programa de aulas 4 vezes por semana

Uma lição deve incluir um conjunto de exercícios:

• agachamento ou pesos com barra;
• impulso usando um bloco vertical;
• supino com barra, deitado com uma pegada larga;
• barra puxada para o queixo;
• levantamento terra com halteres;
• declives com pernas retas;
• balance as pernas na posição de cachorrinho;
• elevadores de quadril.

Programa de aulas 5 vezes por semana

O número de abordagens aumenta gradualmente:

• barra puxada para o queixo;
• levantamento terra com halteres;
• Desejos romenos;
• pressione com halteres enquanto está sentado;
• agachamentos com halteres;
• flexões;
• torção reversa;
• halteres puxar para o queixo;
• estocadas com o uso de halteres.

Princípios de nutrição durante o exercício

A primeira regra para ganhar massa no corpo da mulher é a alimentação frequente e adequada, enquanto a menina deve comer mais do que antes. No entanto, você precisa consumir alimentos que contenham muitos carboidratos complexos.

Não se esqueça que você precisa ganhar massa muscular, não gordura.

Como aumentar adequadamente a carga

Não há necessidade de sobrecarregar o corpo com exercícios nos primeiros dias de treinamento - isso só vai piorar as coisas. O peso do equipamento e o número de abordagens devem ser aumentados gradativamente.Caso contrário, o não cumprimento do programa de treinamento com pesos para meninas resultará em um nervo comprimido, rompimento e alongamento dos músculos, etc. É importante abordar o treinamento com sabedoria e com confiança em direção ao objetivo.

Vídeo de ganho de massa para meninas

Vídeos de treino de ganho em massa:

Plano de treino de ganho em massa: