Agachamento com barra do esterno. Técnica, que os músculos trabalham, os benefícios

O agachamento com barra é uma ótima maneira de construir membros inferiores poderosos e massivos. Este exercício é considerado básico e mais útil não só para os membros, mas também para o peritônio e os braços. Com a sua ajuda, é possível acelerar significativamente o metabolismo, aumentar o nível de testosterona no corpo e estimular a síntese da hormona de crescimento.

Você pode realizar o exercício com uma barra, localizado no esterno, nos ombros, usando um simulador especial - Smith. Você só pode obter resultados excelentes se seguir estritamente as recomendações, aumentar gradualmente a carga e não pular os treinos.

Os treinadores profissionais distinguem 4 tipos principais de agachamento:

Regras e recursos

O agachamento do esterno usando a máquina Smith pode trabalhar com eficácia e segurança todos os músculos das pernas e nádegas, bem como envolver o abdômen. Esses exercícios são especialmente eficazes para o belo sexo. Eles não precisam trabalhar com pesos pesados, pois podem ficar gravemente feridos.

Os grupos musculares de um iniciante não estão prontos para cargas sérias, mesmo para agachamentos simples sem pesos. Inicialmente, eles precisam começar com o agachamento, e aos poucos adicionar a carga, bastando usar apenas uma barra.

Será difícil para aqueles que antes não monitoravam o corpo e ignoravam os esportes, mas apenas o trabalho árduo e os exercícios regulares ajudarão os músculos a se adaptarem ao estresse.

Não se esqueça que mesmo o uso de uma barra vazia pode levar à perda de equilíbrio e, como resultado, o atleta pode sofrer lesões graves. Mas a máquina Smith ajuda a evitar que o corpo caia para os lados, tornando o treino mais seguro e necessariamente eficaz.

O agachamento esterno com equipamento Smith trará muitos benefícios para o iniciante:

1. O agachamento com equipamento é ótimo para o iniciante, pois protege o corpo não treinado de lesões. Quando o exercício no simulador for dominado, você pode prosseguir para o treinamento com peso livre.
2. O trabalho no simulador não requer a presença de pessoa próxima para segurança. O atleta poderá fixar sozinho a barra na posição desejada, retirando todo o excesso de carga.
3. Se exercitando na máquina Smith, o atleta não poderá perder o equilíbrio. Afinal, a barra atua não apenas como um peso adicional, mas também como um fulcro. Portanto, resta apenas praticar, sem se preocupar com a segurança.
4. A máquina ajuda você a trabalhar seus agachamentos com perfeição.
5. É contra-indicado que pessoas com problemas nas articulações dos joelhos façam exercícios com peso livre, mas não no simulador.O treinador permite não só ajustar a profundidade do agachamento, mas também o correto posicionamento das pernas.
6. O simulador permite que você execute outros exercícios igualmente eficazes, trabalhando todos os grupos musculares do corpo.
7. A Smith Machine é uma forma eficaz de tornar o seu treino versátil, seguro e eficaz.

Por que precisamos

O agachamento do esterno ou do ombro pode ajudá-lo a envolver os seguintes músculos:

• quadríceps;
• bíceps na frente e atrás da coxa;
• os músculos que fazem a coxa trabalhar;
• músculos glúteos;
• extensores da coluna vertebral.

Mas os músculos da região peritoneal, assim como todos os grupos musculares das extremidades inferiores, servem como estabilizadores.

Contra-indicações e possíveis danos

O agachamento com barra do esterno carrega a coluna o máximo possível, portanto, este exercício não pode ser usado no treinamento de pessoas com histórico de problemas no sistema musculoesquelético. Esses exercícios também são contra-indicados para pessoas com problemas nas articulações do joelho e do quadril.

Pessoas que sofreram lesões devem ter cuidado ao fazer o agachamento na barra. Para a recuperação de lesões, é melhor optar por exercícios que envolvam flexão e extensão de membros inferiores por meio de um simulador.

O agachamento só pode ser prejudicial se você quebrar a técnica ou definir um peso insuportável.

Complexo principal

Inicialmente, antes de começar a treinar na máquina Smith, você deve definitivamente aquecer seus músculos fazendo um exercício simples. Durante os primeiros dias, um iniciante é recomendado para fazer o agachamento de caixa.

Sua altura deve ser tal que, durante o exercício, o fêmur fique paralelo ao chão. Além disso, você pode carregar um haltere ou barra corporal nos ombros. Assim que conseguir realizar um agachamento com as costas retas sem se inclinar para a frente e torcer a região lombar, você pode começar a treinar usando o simulador.

Smith Machine Squat

Antes da primeira abordagem, o iniciante deve entrar em sintonia e refletir sobre todas as suas ações futuras.

Você não deve correr para a batalha imediatamente, agarrar a barra, todas as ações devem ser coordenadas e bem pensadas, esta é a única maneira de se proteger de lesões:

1. A barra deve ser instalada na altura da clavícula do atleta, podendo ficar um pouco mais baixa. Suba e fique sob a barra de modo que ela fique localizada exatamente na parte inferior do músculo trapézio. Colocar o projétil em cima do trapézio freqüentemente causa lesões.
2. A pega é ligeiramente mais larga do que os ombros, estável, as mãos não devem escorregar. Você pode usar uma pegada mais larga se de repente a mobilidade das articulações não for suficiente, mas certifique-se de que o equilíbrio não seja perdido. As costas são ligeiramente dobradas - as omoplatas são trazidas para a coluna e abaixadas, a pressão é apertada. Não jogue o cóccix para cima, se esse movimento ocorrer naturalmente, force um pouco os músculos anteriores superficiais da coxa e direcione os ossos pélvicos para a frente.
3. A barra deve estar nivelada. Os pés estão sob a barra em uma linha, os joelhos estão ligeiramente dobrados. Em um movimento, você deve endireitar os joelhos e levantar o projétil.
4. Contraia o abdômen para estabilizar, verifique se a barra está nivelada e dê 3 passos - perna direita para trás, esquerda para a direita e pés separados na largura dos ombros. As meias estão ligeiramente afastadas.
5. As costas são ligeiramente inclinadas para a frente, as omoplatas são aproximadas e abaixadas, a imprensa é dobrada para cima, respirando, estenda e dobre os joelhos em direção aos dedos dos pés. A pelve está imóvel.
6. Agache-se até o nível dos ossos pélvicos abaixo dos joelhos. Se você se sentar um pouco mais abaixo, a carga será distribuída uniformemente por todos os músculos das pernas e os ligamentos não serão afetados.
7. Depois de agachar, você precisa empurrar com força com as pernas e se levantar, dobrando os joelhos. Movimentos nas costas com peso leve não devem ser realizados, e uma mudança no centro de gravidade no dedo do pé também deve ser evitada.
8. Não se agache rapidamente. Retorne as costas à posição original e controle a pressão a cada repetição do exercício.
9. Após completar todas as repetições, vá até a arquibancada e dobre os joelhos para colocar a barra de volta no lugar.

Squat Sumo

Este exercício é realizado da seguinte forma:

• o projétil é colocado em racks na área das clavículas ou um pouco mais abaixo;
• coloque as mãos na barra na largura dos ombros;
• pise na parte inferior do projétil e coloque a barra logo abaixo dos músculos trapézios;
• para este exercício, é importante que o projétil esteja localizado o mais baixo possível;
• se, devido a uma lesão, não funcionar corretamente, o projétil deve ser posicionado a uma altura confortável para um agachamento normal;
• então você precisa simultaneamente endireitar os joelhos, recolher as omoplatas até a coluna vertebral e remover a barra das prateleiras;
• recue e afaste os calcanhares mais do que os ombros, os pés estão virados para o lado;
• agachar e abduzir a pelve para trás.

Agachamento frontal. Técnica de execução

Este exercício pode ser feito de duas maneiras: com os pés próximos ou afastados. O efeito máximo pode ser obtido colocando os pés afastados. Esta posição permite que você estique bem as pernas e aqueça as articulações. É melhor fazer o exercício na frente de um espelho para ver se há algum erro.

A técnica é complexa, por isso é importante aprendê-la antes de iniciar um treino:

1. Ajuste a barra de forma que seja confortável de segurar sem ficar na ponta dos pés. Melhor sentar um pouco enquanto remove a barra.
2. Fique em frente ao bar para que seja conveniente dar um passo à frente. Aproxime-se da barra de forma que ela fique confortavelmente apoiada em seus ombros na área de transição dos deltas para o músculo trapézio.
3. Braços dobrados na altura dos cotovelos e palmas, direcionados para cima, fixam o projétil em tal ponto. Os cotovelos precisam ser levantados.
4. As mãos estão na largura dos ombros. Eleve a barra com o corpo e afaste-se das prateleiras. A pelve está para trás, as costas estão retas. Não incline a cabeça nem levante. Olhe para frente.
5. O agachamento do esterno requer postura adequada.
6. Agache-se lentamente, enquanto controla a pélvis para trás. Desça o mais baixo possível.
7. Ao expirar, levante-se do ponto inferior, o movimento é rápido. É importante descer lentamente e subir rapidamente. Inspire para descer, expire para subir.

Zercher Squat

Neste exercício, a barra não está nas palmas das mãos, mas nas articulações dos cotovelos.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Prepare a barra definindo o peso ideal e fixando o projétil no suporte. Coloque o suporte próximo ao local onde planeja realizar o exercício.
2. Afaste os pés na largura dos ombros. Você pode escolher qualquer distância entre as pernas: estreita, média ou larga.
3. Acompanhe a localização das pernas, os pés devem estar direcionados para os lados.
4. A cabeça está reta, os olhos estão voltados para a frente. As costas são retas, digamos uma ligeira deflexão na coluna lombar.
5. Coloque o projétil nas articulações do cotovelo de modo que fique exatamente na distância entre o tórax e o abdômen.
6. Segure o projétil com os braços dobrados. Enquanto inspira, agache-se lentamente, dobrando os joelhos em 90 graus, trave por alguns segundos e levante-se.
7. Não dobre suas costas.

Agachamento

Este exercício também é chamado de agachamento em tesoura.

Funciona assim:

• o projétil está localizado em uma cremalheira ao nível das clavículas;
• o atleta pega o projétil ficando por baixo dele, posicionando-o estritamente sobre os músculos trapézios;
• se for para trabalhar o quadríceps, o corpo deve estar vertical e a barra deve estar localizada o mais alto possível;
• mas se a carga for para o músculo glúteo, o projétil é colocado mais abaixo e uma ligeira flexão para frente é realizada;
• afaste-se do rack, pés na largura dos ombros;
• avançar com um pé;
• realizar um agachamento, o joelho da perna da frente fica logo acima do osso do quadril, a parte de baixo da perna fica perpendicular ao chão;
• afundar o mais baixo possível.

Agachamento em 1 perna

Este exercício é feito assim:

• ficar na frente do banco a uma distância de 60 cm;
• projétil na frente do corpo;
• pés na largura dos ombros;
• levante a barra e coloque-a atrás da cabeça, sobre os ombros;
• coloque uma perna no banco, apoiando o dedo do pé nela;
• a cabeça está levantada, as costas retas;
• na expiração, abaixe até que a coxa fique paralela ao chão;
• expirando para retornar à posição inicial.

Agenda da semana

O agachamento com barra no esterno, como mostra a prática, dará o resultado desejado somente quando se utiliza o treinamento de "hipertrofia", quando um iniciante realiza agachamento na faixa repetitiva de 8 a 10. Tenha em mente, entretanto, que o treinamento com pesos leves não fornece nenhum estímulo para o desenvolvimento muscular.

Os músculos das pernas, como qualquer outro grupo volumétrico, exigem uma boa carga, mas você também não deve exagerar. O peso deve ser selecionado para o exercício de forma que, tecnicamente, mas com esforço, todo o volume planejado seja superado.

O treino aproximado por dia deve consistir nos seguintes exercícios:

• Gaste 5-10 minutos aquecendo, você pode apenas correr algumas voltas ou se exercitar em uma esteira;
• após agachar com uma barra no simulador (5-8 repetições);
• Halterofilismo - 5 repetições
• puxar leve com barra;
• levantar dedos;
• agachamento em 1 perna - 5-8 repetições;
• Agachamento Zercher - 5-8 abordagens;
• depois você precisa fazer exercícios leves - alongamento, sentar no tapete, no chão.

Este é um esboço de uma lição de 1 dia. As aulas por semana devem ser de pelo menos 3, as repetições não precisam ser reduzidas, mas apenas aumentadas. Depois de um mês, você pode aumentar o peso da barra. Certifique-se de fazer intervalos de cerca de 3 minutos entre as repetições.

Selecione o peso do projétil de forma que seja confortável para realizar o treino, caso contrário você pode exagerar e causar lesões, depois das quais será difícil se recuperar e terá que esquecer os exercícios por muito tempo.

Quando esperar um efeito

Você pode obter resultados realmente reais apenas 3-6 meses após o início do treinamento. E somente se o treinamento for regular - 3-4 vezes por semana. As cargas aumentarão regularmente, o número de repetições aumentará.

O agachamento com barra é um exercício eficaz que lhe permite não só aumentar as pernas, mas também melhorar a sua forma: contraindo o estômago, fortalecendo os braços. As opções de exercício são muitas, o projétil pode ser colocado no esterno, nos ombros, nos cotovelos. Você também pode alterar a carga em suas pernas, colocando-as estreitas, médias e largas. Apenas o cumprimento estrito de todos os pontos permitirá que você obtenha um resultado, não uma lesão.

Vídeos de agachamento

Técnica para realizar agachamentos com barra para meninas: