Levantar halteres à sua frente. Quais músculos funcionam, como fazê-lo em pé, sentado, técnica

Os ombros largos são um dos principais sinais de uma figura atlética.... Porém, os músculos deltóides desenvolvidos contribuem não apenas para a formação de uma figura harmoniosamente desenvolvida, mas também garantem a postura correta da pessoa. Um aumento proporcional e simétrico no volume dessa parte do corpo é impossível sem o uso de movimentos especiais de isolamento. Um papel fundamental no treinamento da trave frontal dos deltas é desempenhado levantando halteres à sua frente.

Quais músculos estão envolvidos no levantamento dos halteres à sua frente?

Elevar os halteres à sua frente é um exercício isolado de uma articulação única. É comum entre homens e mulheres praticantes de esportes. A alta popularidade do movimento atlético se deve à sua eficácia e versatilidade. Ao levantar halteres à sua frente, vários grandes grupos de músculos são envolvidos ao mesmo tempo.

Eles suportam 2 tipos de carga:

• Estático.
• Dinâmico.

A principal carga dinâmica recai sobre o feixe do músculo deltóide anterior. Nesse caso, as vigas posterior e intermediária também fazem o trabalho. Eles mantêm o úmero na posição anatomicamente correta. Durante o exercício, os músculos peitorais são incluídos no trabalho. Com uma pegada clássica e uma trajetória padrão de movimento das mãos, o feixe do tórax superior é carregado. Ao girar os halteres e baixá-los no ponto superior, a parte inferior do músculo peitoral maior é tensionada isometricamente.

A carga estática é distribuída entre os músculos centrais. Nesse movimento atlético, os abdominais e os extensores longos das costas mantêm o tronco ereto. Se o exercício for executado em pé, as pernas começam a se envolver ativamente no trabalho. O quadríceps da coxa, o glúteo máximo e os isquiotibiais estão estáticos. O músculo iliopsoas também está incluído no trabalho. Uma das funções é manter o corpo ereto.

Vantagens e desvantagens do exercício

A principal vantagem dos elevadores delta dianteiros é a sua simplicidade. A técnica do movimento é fácil de dominar. Se os requisitos necessários forem atendidos, o exercício não é traumático. A principal desvantagem é sua baixa eficiência. Atletas iniciantes o usam como uma ferramenta para ganhar massa muscular.

Destaques técnicos

Levantar halteres à sua frente, apesar de sua aparente simplicidade, é um movimento atlético tecnicamente difícil. Ao fazê-lo, você deve prestar atenção a muitos detalhes e seguir uma ampla gama de recomendações. Dependendo da pegada e do número de membros superiores envolvidos no exercício, os seguintes tipos de movimentos de balanço com halteres no delta frontal são diferenciados.

Pegada com halteres

Existem 3 tipos principais de empunhadura que são comuns:

• Reta ou superior... Nesse caso, a mão cobre firmemente o equipamento esportivo por cima. A palma da mão está voltada para o atleta e, no ponto mais alto da amplitude, olha para o chão. Nesse caso, o polegar do membro carregado deve cobrir a barra do haltere do lado oposto em relação à própria mão. Como resultado, é formada uma espécie de trava, que fixa de maneira confiável o equipamento esportivo na mão. O uso de uma alça aberta não é permitido. Nesse caso, o polegar da mão é pressionado contra o dedo indicador e cobre a barra do halter por cima. Essa pegada pode causar o escorregamento do equipamento e ferimentos.
  
• Martelo... Com essa pegada, as mãos são voltadas para fora de forma que no ponto inicial do movimento o polegar esteja direcionado para longe da pessoa que se exercita e olhe para frente (supinação parcial com a palma virada a 90 graus do normal). Neste caso, recomenda-se a utilização de empunhadura fechada com o polegar sobreposto à barra do haltere. Apesar da posição mais estável do equipamento esportivo na mão do atleta, o risco de perda de peso com o uso da empunhadura aberta é muito alto.

  

• Pega reversa... Esta opção é usada ao treinar músculos peitorais em conjunto com deltas. A pegada reversa fornece supinação completa da mão na articulação do cotovelo. Nesse caso, os polegares de ambas as mãos estão virados em direções opostas, as próprias palmas apontando para cima. Esta técnica de levantamento de halteres à sua frente proporciona uma trajetória de movimento diferente da versão clássica.

Amplitude de movimento

Dependendo da amplitude de movimento, existem 3 tipos principais de halteres de levantamento à sua frente:

Opções de levantamento

O levantamento de halteres para o delta frontal pode ser feito sentado ou em pé. Em ambos os casos, o movimento é realizado na frente de si mesmo, ou seja, no plano frontal.

Sentado

Ao realizar o exercício na posição sentada, a carga estática é removida da metade inferior do corpo. As pernas ficam aliviadas e os extensores das costas e abdominais ficam menos tensos. O atleta tem a oportunidade de se concentrar no trabalho dos grupos musculares-alvo.

No entanto, o próprio processo de execução do movimento muda. No ponto mais baixo da amplitude, os braços com halteres, devido à interferência surgida na forma de joelhos dobrados e estendidos para frente, devem girar e se deslocar para os lados do corpo. Isso força o praticante a se concentrar mais em girar as mãos e manter a tensão nos deltas.

Em pé

Elevar os halteres à sua frente da posição em pé é adequado para atletas treinados. Mover a mão à sua frente, mesmo com uma leve carga, exerce uma carga tangível em todos os músculos estabilizadores. E como balançar com halteres é um exercício dinâmico e explosivo, os músculos das costas, abdômen e pernas de um atleta que não está preparado para um trabalho sério podem ser danificados ou lesionados.Ao realizar levantamentos para os feixes frontais dos músculos deltóides em pé, você deve realizar um aquecimento de alta qualidade não apenas dos músculos principais, mas também dos auxiliares.

Técnica para realizar levantamentos na sua frente

As características da técnica de levantamento dependem do tipo de empunhadura, do número de halteres usados ​​durante o exercício e da posição do atleta no espaço (sentado ou em pé). As características de realizar o exercício nas posições sentada e em pé foram discutidas acima.

A versão clássica de levantar halteres com as duas mãos

Um exercício em que uma pessoa engajada em uma academia opera com dois halteres ao mesmo tempo é considerado um exercício clássico. Nesse caso, é permitido usar qualquer uma das opções de alça discutidas acima. A técnica de realizar um movimento atlético não mudará com isso. A carga principal mudará levemente dos deltas anteriores para os músculos peitorais durante a transição da pegada maximamente pronada (os polegares são direcionados um para o outro) para a supinação máxima (os polegares de ambas as mãos olham em direções opostas e as palmas são direcionadas para cima).

Recomendações básicas sobre a técnica de execução da versão clássica de levantamento de halteres com as duas mãos nos deltas:

• Posição inicial... As costas devem estar retas. Os ombros ficam retos. As omoplatas estão unidas. Com isso, os ombros são puxados um pouco para trás e a articulação assume sua posição natural. A redução da omoplata também é importante em termos de postura correta. O desenvolvimento da musculatura corporal com curvaturas e curvatura apenas leva a uma manifestação mais pronunciada de falhas de figura. Portanto, no estágio inicial, é importante prestar atenção não só à técnica de movimento e trabalho muscular, mas também manter a posição inicial correta ao longo do treinamento.
• Halteres... Os halteres são pegos com as duas mãos. Neste caso, o punho deve estar fechado. Os polegares envolvem a barra do equipamento esportivo de fora e pressionam firmemente contra os dedos indicadores de cada mão. Este tipo de pegada reduz o risco do haltere cair de suas mãos.
• Início de movimento... Para iniciar o movimento, você deve assumir a posição inicial e pegar os halteres. Nesse caso, os braços devem estar abaixados e ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Uma ligeira curvatura na articulação é necessária para transferir a carga diretamente da articulação para os músculos do ombro, antebraço e tendões dos membros anteriores. Aliviar o estresse manterá seus cotovelos saudáveis ​​e funcionais.
• Movimento ascendente... A versão tradicional de balanços com dois halteres permite que você execute o exercício em toda a amplitude e desde o levantamento de um equipamento esportivo até o nível do peito. Em ambos os casos, o movimento deve ser executado em um ritmo uniforme. Os balanços do corpo devem ser evitados, bem como a quebra dos halteres a partir da ponta inferior com o auxílio das pernas. É necessário monitorar a posição das costas. A coluna torácica não deve ser arredondada. As omoplatas permanecem achatadas.
• Abaixando o peso... Ao chegar ao ponto superior, você deve fazer uma pausa curta de não mais do que 1-2 segundos. e comece a abaixar os halteres. Nesse caso, os ponteiros devem se mover em sincronia. Lançamentos bruscos não são permitidos. O movimento deve ser controlado. No ponto mais baixo, os halteres não devem tocar os quadris. A tensão nos músculos deltóides deve ser mantida desde o início da abordagem até sua conclusão.

Opção de levantamento alternado

O levantamento alternado de braços com halteres para o feixe frontal de deltas é idêntico em técnica à versão anterior.

No entanto, há várias coisas a serem consideradas ao realizar este tipo de movimento atlético:

• As cargas axiais na coluna aumentam com a elevação alternada dos braços com halteres. Ao realizar esta versão do exercício, os atletas usam pesos um pouco maiores do que os levantamentos clássicos. Além disso, não há simetria durante o exercício.A carga de flexão na coluna aumenta. Portanto, balanços alternados não devem ser realizados por pessoas com cifose ou escoliose.
• As subidas alternadas do delta são realizadas em um ritmo explosivo. Para dar o impulso necessário a um haltere mais pesado, os praticantes permitem involuntariamente que o corpo balance. Este é um erro técnico. Para evitar tal erro, esta opção de balanço deve ser realizada na posição sentada.

Levantar um haltere à sua frente para exercitar os ombros

Levantar um haltere à sua frente é outra variante dos movimentos de balanço do feixe frontal de músculos deltóides. A principal característica desse tipo de exercício é a forma de fixar o equipamento esportivo nas mãos. Ao realizar o movimento, um haltere é usado. No entanto, é fixado em braços esticados estendidos na frente do peito. As mãos cobrem a barra, apertando-a com força. Nesse caso, o risco de queda do estoque é mínimo.

Os braços trazidos para o centro também permitem que você envolva os músculos do peito, criando tensão isométrica neles:

• Posição inicial. O exercício é executado em pé. O corpo deve ser endireitado, as lâminas devem ser unidas. O peito é ligeiramente puxado para a frente. As mãos envolvem a barra do haltere com os polegares para cima. Nesse caso, o haltere é fixado com uma alça fechada.
• O movimento ascendente começa na cintura e continua até que o equipamento esportivo atinja o nível do peito. É importante manter uma ligeira flexão nas articulações do cotovelo de ambos os membros.
• O movimento para baixo começa após uma pequena pausa. Não é permitido derrubar o equipamento esportivo. Esta fase do exercício deve ser feita de forma controlada. O haltere deve se mover para baixo na mesma trajetória ao longo da qual subiu. No ponto mais baixo da amplitude, não permita que o haltere toque os quadris.

Balance halteres na sua frente enquanto está de pé

Levantar halteres à sua frente também é chamado de swing. Alguns visitantes de complexos esportivos entendem o balanço como o movimento de pesos usando a técnica de trapaça, ou seja, um leve balanço do corpo. No entanto, isso perde todo o sentido de fazer deltas. Os balanços podem ser realizados com um ou dois halteres.

Exercícios de delta frontal

Levantar pesos à sua frente não é o único exercício para desenvolver o músculo deltóide.

O feixe frontal de músculos do ombro está ativamente envolvido no trabalho ao realizar várias opções para exercícios de pressão:

• Supino em um banco horizontal.
  
• Pressao sobre a cabeça.
• Pressione em um banco inclinado. O grau de envolvimento delta é regulado pelo ângulo de inclinação. Quanto maior for, mais os deltas frontais estarão envolvidos no trabalho.

Características de inclusão de exercícios no programa de treinamento

Erguer os halteres à sua frente é um movimento isolado. Destina-se a modelar e desenhar o feixe frontal dos deltas. Para obter melhores resultados, deve ser feito imediatamente após movimentos básicos pesados. Ou inclua em complexos junto com um dos movimentos atléticos listados no parágrafo anterior.

Erros e recomendações frequentes ao levantar halteres

O erro mais comum entre as pessoas que estão começando na academia é usar halteres excessivamente grandes. O objetivo dos levantamentos é forçar intencionalmente e isometricamente o grupo de músculos alvo em toda a amplitude de movimento. Para realizar o exercício de forma eficiente, basta utilizar halteres de 5 a 6 kg para homens e 2 a 3 kg para mulheres.

Vale a pena começar a praticar o levantamento de halteres à sua frente não antes do 3º ao 4º mês após o início do treinamento. Este exercício deve ser incluído no programa de esportes em conjunto com outros movimentos básicos.Ao mesmo tempo, deve-se prestar muita atenção não apenas aos músculos em atividade, mas também à manutenção da postura correta. Se os músculos do núcleo do atleta forem mal desenvolvidos, deve-se dar preferência à opção de executar sentado.

Vídeo de exercícios levantando halteres na sua frente

Características do exercício, técnica: