Exercícios com halteres em casa. Programa de treinamento para mulheres e homens: bombeamento de braços, músculos do corpo, ganho de peso

Você não precisa comprar uma assinatura cara de uma academia para controlar seu próprio peso e ficar em boa forma. Atividades caseiras também são adequadas. Por exemplo, os exercícios com halteres têm como objetivo desenvolver todos os grupos musculares.

Para quem os exercícios com halteres são adequados?

Qualquer pessoa pode treinar, independentemente de:

• do chão;
• era;
• status social;
• nível de treinamento.

Atenção! Antes de iniciar as aulas, você deve passar por um exame médico.

Como escolher o peso dos halteres

Ao escolher o peso ideal dos halteres, os especialistas aconselham o cumprimento de certas regras.

Recomendações profissionais:

• O peso inicial dos halteres masculinos é de 4 kg, halteres femininos - a partir de 2 kg.
• Você pode estimar o peso usando uma rosca normal para bíceps. Se, com a técnica certa, você consegue fazer de 14 a 20 repetições, o peso é escolhido corretamente. Caso contrário, é necessário reduzir o peso em 2 kg.
• Se houver contra-indicações, utiliza-se o peso mínimo.
• A idade deve ser considerada. Quando um atleta tem mais de 50 anos, há uma condição insatisfatória das articulações.
• Você precisa aprender a ouvir seu corpo, entender os princípios de aumentar a carga.

Exercícios para bíceps

Levantar halteres em pé... Neste exercício, toda a ênfase está em moldar a cabeça do bíceps.

Ordem de execução:

• Coloque os pés separados na largura dos ombros, os braços ao longo do tronco, os cotovelos bem pressionados contra o corpo.
• As palmas das mãos são voltadas para o cinto, ao levantar os halteres, as mãos são lentamente levantadas.
• No ponto de contração máxima, eles demoram um segundo, expiram, abaixam os braços na velocidade mínima, inspiram.
• O corpo do corpo deve ser mantido uniforme, para evitar a inércia, o levantamento é realizado estritamente pelos músculos do bíceps.
• É dada especial atenção à posição dos cotovelos, é inaceitável trazê-los para a frente, enquanto a carga é transferida para os ombros.
• O peso escolhido deve garantir a correta técnica de execução.
• Vale a pena usar duas variações, levantamento alternado ou simultâneo de halteres.

"Martelo". Exercício para um estudo de alta qualidade da parte interna do bíceps, antebraço.

Uma opção semelhante deve ser realizada no final do treino:

1. Existem também duas variantes de execução para este tipo: levantamento simultâneo e levantamento alternado.
2. Posição inicial: as mãos estão firmemente pressionadas ao corpo, com as palmas para dentro.
3. Isso é seguido por uma flexão suave dos braços nos cotovelos, exalação.
4. Abaixe lentamente os halteres, respire fundo.
5. Mantenha a tensão em toda a amplitude de movimento.

Curvatura de bíceps sentada... Toda a carga desse exercício cai no pico do músculo bíceps. A rosca direta do bíceps é realizada sentado em um banco inclinado ou reto.

Os iniciantes devem usar um banco inclinado:

• Primeiro, você deve sentar-se, fixar o corpo na posição vertical.
• As mãos e os abdominais estão tensos.
• Eleve os halteres a um nível logo acima do paralelo e vire as escovas para dentro. Isso é chamado de supinação e é muito estressante.
• Eles param no ponto superior, abaixam lentamente os halteres.
• Se houver assimetria nos músculos, é melhor realizar um levantamento alternativo.

Flexão concentrada do braço... Este exercício ajuda a focar a atenção para atingir um músculo de forma eficaz.

Recomendações para implementação:

• Sentados em um banco, eles abrem as pernas, pressionam os calcanhares no chão.
• Eles pegam um haltere e apoiam os cotovelos na articulação do joelho.
• Levante o haltere enquanto gira o braço para o ombro.
• Eles são abaixados sob controle.
• Siga os mesmos passos para a outra mão.

Scott Bench Biceps Curl... Todos os movimentos são realizados exclusivamente pelo músculo bíceps do bíceps.

Este é um exercício de isolamento difícil que requer uma rede de segurança:

• O encosto deve ser ajustado na altura desejada.
• Pegue halteres, sente-se e apóie a axila no banco.
• As mãos estão paralelas ao chão, inspire e abaixe lentamente os halteres.
• Eles voltam à posição original, são atrasados ​​por 2 segundos.

Exercícios de tríceps

Pressione por trás da cabeça com uma das mãos enquanto está sentado. Este é o exercício mais eficaz para trabalhar o tríceps, ou seja, a parte superior e média.

Procedimento:

• Sente-se com segurança.
• Eles pegam um haltere, levantam-no acima da cabeça com o braço estendido, fixando a posição com a outra mão.
• Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, controlando a respiração e a técnica.
• Retorne à posição inicial.

Supino com halteres... Vários bancos podem ser usados ​​para exercícios.

Seqüência:

• Levante halteres do chão, sente-se em um banco improvisado.
• Eles assumem uma posição estável do tronco e da cabeça, deitados no banco, enquanto abrem as pernas para uma estabilidade ainda maior.
• Levante os braços e junte os halteres em uma linha reta.
• Inspirando lentamente, eles baixam os halteres até a parte inferior do peito, não estendem os braços para os lados.
• Volte e faça 8 a 10 repetições.

Halteres (os exercícios em casa são traumáticos, portanto é proibido o uso de conchas instáveis) para realizar este exercício, é necessário um peso mínimo.

imprensa francesa... Os adeptos dos esportes argumentam que esse tipo de exercício não é adequado para todos, portanto, se o menor desconforto aparecer, ele não deve ser realizado.

• Você precisa pegar halteres e colocá-los de joelhos, assumir uma posição horizontal.
• Os braços estão retos à sua frente, os ombros em uma posição perpendicular ao chão.
• Eles inclinam os ombros em direção à cabeça e abaixam gradualmente os halteres.
• Esforce-se para manter os braços inclinados para um melhor alongamento do tríceps.
• Na fase inicial, você deve usar a ajuda de um parceiro.

Estendendo os braços para trás em pé... O exercício é realizado tanto sentado quanto em pé, no primeiro caso vários grupos musculares estarão envolvidos, o que é indesejável.

A extensão do braço em pé é adequada para um resultado adequado:

• Incline o tronco para a frente, apoie a mão e o joelho no suporte.
• Eles pegam um haltere e dobram o cotovelo em 90 graus - esta será a posição inicial.
• A extensão do braço é executada.
• O ombro e o cotovelo ficam fixos durante todo o movimento.

Pressione por trás da cabeça com as duas mãos... É melhor fazer o exercício sentado - isso ajuda a reduzir a carga na região lombar.

Seqüência:

• Eles se sentam, pegam halteres com apoio nos polegares.
• Levante as mãos, o movimento é suave, direcionado para baixo.
• Mantenha sua coluna ereta.
• Eles param no ponto mais baixo e voltam.
• Não use ajuda de outras partes do corpo.

Nos músculos deltóides

Existem três feixes de músculos deltóides: frente, meio e costas. Os principais exercícios para os músculos deltóides são os seguintes:

Arnold Press... Este é um exercício universal em que todos os três feixes dos músculos do ombro estão envolvidos.

Dá alívio e beleza aos músculos:

• O peso do haltere é pequeno; em casa, uma cadeira com encosto ou um banco é usado neste exercício.
• Sentados, levantam halteres à sua frente, braços dobrados, apoiados no apoio.
• Inspire, expire gradualmente, levante os braços e afaste-os, abra as palmas das mãos longe de si.
• Na posição final, os cotovelos não são estendidos.
• Eles baixam os braços, virando-os na direção de si mesmos e inspirando lentamente.

Levantando os braços para os lados... Toda a carga é direcionada para a viga média dos deltas. É preciso lembrar que antes do treino é necessário um aquecimento, os ombros não são exceção.

Manual:

• Você precisa se sentar perto de um espelho para monitorar a exatidão do exercício.
• Eles pegam halteres com peso mínimo.
• Endireite os ombros, dobre os cotovelos, concentre-se nesta posição.
• Quando levantados paralelamente, os cotovelos ficam para os lados e para cima.
• Volte suavemente.

É importante saber que você não pode usar empurrões.

Puxão de queixo... Este tipo de exercício é considerado o mais produtivo.

Ao executá-lo, as seções frontal e intermediária funcionam:

• As pernas estão ligeiramente afastadas, os cotovelos ligeiramente dobrados, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
• Com um movimento direcionado, os halteres são elevados ao nível do queixo.
• Concentre-se na tensão muscular nesta posição.
• Em câmera lenta, tome a posição inicial.

Levantando halteres... Este é um exercício básico que serve de base para o desenvolvimento das articulações dos ombros.

Existem vários tipos de implementação - sentado e em pé:

• Enquanto estiver sentado, pegue halteres.
• Coloque-os na altura dos ombros e inspire.
• Levante lentamente as mãos acima da cabeça.
• Abaixado lentamente.

Treino do músculo trapézio

Anatomicamente, o trapézio é dividido em 3 partes: superior, médio e inferior. Cada um é responsável por vários movimentos no corpo humano (girar o pescoço, puxar cargas, levantar pesos sobre a cabeça). Não é difícil bombear um trapézio poderoso, os exercícios ajudarão nisso:

Encolhe os ombros... O fortalecimento da parte superior melhora a postura, a aparência visual dos ombros e o volume dos músculos das costas.

Dicas de implementação:

• Em pé, eles carregam o fardo nas mãos, com as palmas localizadas ao longo do corpo.
• Toda a cintura escapular está tensa.
• Ao expirar, levante os ombros o mais alto possível.
• Para evitar danos às articulações, eles baixam as mãos e inspiram.
• Para calcular a posição inferior, use cavaletes com a altura adequada.

Encolhe os ombros em um banco inclinado... Um exercício altamente eficaz para a prevenção de doenças do sistema musculoesquelético.

Forças para trazer os ombros e as omoplatas à amplitude máxima, o que tem um efeito benéfico no bombeamento muscular:

• Para realizar o movimento sentado ou em pé, você precisará de um banco inclinado.
• Eles pegam a carga, apoiam-se no simulador, apoiam os pés no chão.
• Concentre-se em levantar pesos até o nível do pescoço e observe a respiração.
• Pegue a posição inicial.

Nos músculos do peito

Uma maneira aceitável de bombear o peito é fazer supino com halteres e em ângulos diferentes (30, 45, 60). Se você pressionar em um banco horizontal, a parte do meio funciona, inclinada - para cima, de cabeça para baixo - para baixo.

Supino com halteres... Realizar um supino com halteres em casa permite obter um bom sucesso no aumento da força e da massa dos músculos da região torácica.

O exercício é caracterizado por baixa amplitude e alta segurança:

• Coloque a pelve e o torso em um banco.
• Você precisa se certificar de que a posição é estável.
• Pesos livres são pegos, transferidos para a área do peito com os braços estendidos.
• Desdobre os braços até que as alças dos halteres fiquem paralelas.
• Eles são abaixados sem pressa, os cotovelos movem-se estritamente para baixo e para o lado, o mais baixo possível.
• Enquanto dirige, inspire.
• Todos os movimentos são feitos desde o início.

Na parte superior do peito... O supino inclinado deve ser realizado imediatamente após o exercício anterior.

Difere apenas em movimentos e posição corporal:

• Defina o ângulo de bancada necessário.
• Pegue halteres e abra as pernas para uma posição estável.
• Mova para cima e para trás estritamente ao longo do eixo vertical.
• A respiração é uniforme.

Dumbbell Press para baixo... Este tipo de exercício não é usado em casa se você tiver problemas de saúde. O peso dos halteres, a posição do corpo, tudo isso leva à tontura, problemas de saúde.

Para a segurança do treinamento, ajuda externa é necessária:

• Colocado de cabeça para baixo em um suporte estável.
• Com a ajuda de um assistente, são retirados halteres.
• Sem aceleração, os braços são abaixados até que os músculos estejam completamente alongados.
• Volte.

Para a imprensa

O maior grupo de músculos do corpo humano são os músculos abdominais.

Esses incluem:

• direto;
• oblíquo;
• piramidal;
• transversal.

Para corrigi-los, execute os seguintes exercícios.

Dumbbell side bends... Esta categoria de exercícios ajuda a emagrecer a cintura e apertar os oblíquos. As pernas são colocadas na largura dos ombros, halteres leves nas mãos, curvas para a direita e para a esquerda.

Elevação das pernas sentadas... Esta é a melhor maneira de fortalecer o abdômen inferior. Outra opção de exercício é pendurar as pernas com halteres, o que requer um treinamento mais avançado para o atleta.

Estágios:

• Na posição inferior, um haltere é preso às pernas.
• Coloque as mãos para trás e descanse no chão.
• Inspire e levante as pernas.
• Ao expirar, eles são abaixados.

Levantando o torso de uma posição deitada... Essa carga será muito benéfica para os músculos abdominais superiores.

Ações:

• Deite-se de costas, dobre as pernas.
• Joelhos separados na largura dos ombros.
• Coloque os braços dobrados com halteres ao redor das orelhas.
• Enquanto expira, levante a cabeça e os ombros e demore 5 segundos.
• Inspire e repita.

Para trás

Quanto mais fortes forem os músculos das costas, melhor será a condição de todo o organismo como um todo.

Dumbbell Rows... Neste exercício, você pode usar um ou dois halteres de uma vez. Todo o corpo fica em pé ou apoiado em um banco.

Isso permite que você execute várias variações do exercício:

• Dobre os joelhos, mantendo as costas retas, incline-se para frente paralelamente.
• Quanto menor a inclinação, mais carregada é a parte superior das costas. Quanto mais inclinado, mais o músculo grande dorsal e a região lombar são treinados.
• Coloque os halteres estritamente perpendiculares ao chão.
• Puxe os cotovelos em direção ao estômago.
• Braços inferiores o mais baixo possível para efeito máximo.

Fileira de halteres deitada em um banco inclinado... Uma opção muito eficaz para iniciantes.

Atuação:

• Defina o ângulo do encosto para 30 graus.
• Eles são colocados de bruços, com os braços pendurados, mas não tocam o chão.
• A cabeça está acima do suporte.
• Eleve os halteres até a cintura.
• Atrasado e devolvido.

Deadlift... Este exercício ajuda a apertar e reparar áreas lesionadas das costas.

Existem dois tipos: fileiras de pernas dobradas e retas:

• Posição - em pé, as pernas já estão na largura dos ombros, na altura dos joelhos.
• A região lombar é flexionada, os ombros esticados, as omoplatas aproximadas.
• Halteres na sua frente.
• Abaixe o tronco para frente, não dobre os joelhos.
• Endireite-se e execute novamente.

Para músculos das pernas

Para fazer os músculos das pernas parecerem simétricos, você deve bombeá-los de diferentes ângulos, a saber: quadríceps, isquiotibiais, nádegas, canelas.

Agachamento com halteres... A essência do agachamento consiste em diferentes técnicas de execução: uma postura estreita das pernas permite carregar mais quadríceps, numa postura ampla, toda a ênfase vai para as nádegas.

Seqüência:

• Pegue halteres, pés na largura dos ombros, costas retas.
• Abaixando lentamente até o nível da perna, inspire.
• Expire e levante-se com esforço.

Lunges... A versatilidade do exercício permite que você se concentre imediatamente nos quadris e nas nádegas. Recomendado para ser realizado no final do treino de perna.

Se você variar a largura do degrau, a carga será deslocada para uma área ou outra:

• As costas são retas, eles pegam halteres nas mãos, pernas juntas.
• Enquanto inspiram, eles dão um passo à frente, dobram o joelho, transferem o peso corporal.
• Se feito corretamente, o joelho não vai além da projeção do dedo do pé.
• Expire, empurre o chão com o calcanhar e volte para trás.

Elevação da panturrilha em pé... A eficácia deste exercício nas panturrilhas depende dos seguintes fatores: a amplitude do movimento, quanto mais alta a plataforma na qual as meias estão colocadas, maior o alongamento e, portanto, maior a carga.

O peso do haltere é selecionado com a capacidade de realizar 10-15 repetições técnicas:

• Aceite o fardo.
• Fique na borda da plataforma com um ou dois pés.
• Inspire e desça até que o músculo esteja totalmente alongado.
• Expire, fique na ponta dos pés e demore por 1 segundo.
• Repetir.

Treino para mulheres

Entre as mulheres, desenvolveu-se um estereótipo errado de que se você fizer exercícios com ferro, isso levará a uma figura masculina. Mas isso está longe de ser o caso. Muitos nutricionistas insistem que a dieta, seja ela qual for, está morta sem exercícios ativos.

Com o treinamento, cada representante do sexo mais fraco receberá saúde e beleza do corpo.

Para treinar adequadamente, você precisa usar as seguintes diretrizes:

• Na hora de perder peso, o peso dos halteres deve ser de apenas 2 kg, 5 kg é o suficiente para o crescimento muscular, para trabalhar músculos grandes é necessário adquirir halteres dobráveis ​​com um peso grande.
• Para reduzir seu próprio peso, você precisa realizar exercícios na faixa de repetições de 20 a 25 em uma série, a fim de obter o efeito contrário - 10 repetições em 1 série.
• Você deve treinar 3-4 vezes por semana.
• O tempo total de treinamento é de 45 minutos, para iniciantes - 15-20 minutos com aumento gradual do intervalo.
• Você precisa fazer uma dieta completa: menos gordura, carboidratos rápidos, mais proteínas e carboidratos complexos.
• A técnica de exercício correta deve ser aprendida.
• Certifique-se de aquecer e esfriar.

Os melhores exercícios

• Deadlift. Um exercício que desenvolve força e funcionalidade funciona bem nas costas e nas nádegas.
• Linhas com halteres. Desenvolve os músculos mais largos das costas - “asas”.
• Supino com halteres. O exercício mais popular para melhorar o formato dos seios.
• Supino em um banco inclinado. Para a atratividade da parte superior do tórax.
• Curvas laterais. Promove uma cintura estreita de 60 cm.
• Flexão dos braços. Treino de bíceps.
• Deixando a mão de volta. Desenvolvimento do tríceps.
• Balance para os lados. Exercício básico de ombro.
• Dumbbell Squats. Magreza e força das pernas.
• Lunges. Peso extra para baixo com.

Os exercícios com halteres também são eficazes quando feitos em casa. Tudo depende do humor e do desejo. É necessário seguir as recomendações do profissional e realizar os exercícios de acordo com as instruções, então mudanças positivas são inevitáveis.

Vídeo sobre exercícios com halteres para meninas e homens:

Como remover braços flácidos, torná-los magros:

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