Aeróbica aquática. Benefícios para perder peso, exercícios, resultados, avaliações, contra-indicações

A hidroginástica, sujeita a exercícios regulares, permitirá que uma pessoa de qualquer sexo alcance resultados significativos não apenas na perda de peso, mas também na tonificação eficaz do espartilho muscular de todo o corpo.

Tendo estudado as avaliações dos atletas, você pode não só entender um plano de aula aproximado, formular por si mesmo suas principais vantagens e desvantagens, mas também determinar o tempo aproximado necessário para atingir esse objetivo.

O que é hidroginástica

A hidroginástica (comentários e resultados podem ser estudados na foto apresentada no artigo) é um conjunto de exercícios realizados por pessoas em ritmo acelerado. Durante a sessão, os atletas ficam na piscina, cuja água atinge o nível do peito.

A eficácia de tal complexo é garantida pela necessidade de uma pessoa superar a resistência natural da água, ao mesmo tempo, evitando a carga "prejudicial" no sistema músculo-esquelético e no sistema cardiovascular.

Se o treinamento for para pessoas com boa forma física, os exercícios básicos são complicados pelo uso de pesos adicionais (por exemplo, halteres ou blocos de espuma especiais).

Como a hidroginástica é útil?

A hidroginástica é útil não apenas em termos de sua eficácia na eliminação do desconforto psicológico ou exaustão moral de uma pessoa (foi comprovado que o contato de pessoas mentalmente instáveis ​​com a água tem um efeito benéfico sobre o estado de seu sistema nervoso, ajudando o corpo a se reabilitar no menor tempo possível). O treinamento em grupo também contribui para o desenvolvimento físico dos atletas.

Treino muscular

O treinamento muscular durante as aulas de hidroginástica ocorre devido à realização de movimentos ativos com partes do corpo que estão debaixo d'água.

Apesar do foco externo estreito desse tipo de treinamento (o treinamento na água funciona melhor para os músculos estabilizadores e músculos das costas responsáveis ​​pela formação da postura e suporte da coluna vertebral), a superação da resistência da água só é possível no caso de envolvimento complexo do espartilho muscular.

A falta de apoio firme sob os pés do atleta durante sua permanência na piscina também contribui para o desenvolvimento da coordenação dos movimentos, aumento da flexibilidade corporal.

Relaxamento

A hidroginástica (análises e resultados devem ser avaliados somente após o estudo dos dados iniciais individuais) podem não apenas tonificar o espartilho muscular, mas também ter um efeito relaxante nos músculos e no sistema musculoesquelético.

No primeiro caso, o fundamental é que haja uma massagem constante do corpo com água enquanto o atleta se exercita na piscina (minimiza-se a quantidade de ácido lático que provoca dores musculares). No segundo caso, ocorre uma diminuição da carga nas articulações devido à diminuição do peso corporal real de uma pessoa durante sua permanência na água.

Hidroginástica como forma de perder peso

Ao usar hidroginástica para reduzir a gordura corporal, é recomendado escolher áreas deste tipo de condicionamento físico como:

• Aqua-Circuit (“Aqua Circuit”) - circuito de treino de intensidade moderada, envolvendo a utilização de pesos adicionais;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - um exercício complexo, constituído por cargas, cujo objetivo é vencer a resistência natural da água;
• Aqua-Power (“Aqua Power”) - treino de força em piscina, destinado a pessoas com boa preparação física;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - indicado para pessoas com qualquer nível de aptidão física, pois envolve a execução de exercícios simples na água com elementos de artes marciais (chutes, chutes, etc.).

Fortalecendo todo o corpo

Os exercícios regulares de hidroginástica também permitem o fortalecimento geral do corpo. Isso é possível devido ao efeito de endurecimento. Os treinamentos nesse sentido são realizados em água fria. Assim, é possível aumentar o consumo de calorias (o corpo gasta o dobro de calorias para manter a troca de calor quando o atleta está imerso na água) e fortalecer a defesa imunológica de uma pessoa.

O treinamento ativo na piscina também promove a liberação de hormônios da alegria (endorfinas) no sangue, afetando positivamente não apenas o trabalho dos sistemas internos do corpo, mas também a manutenção de um estado emocional positivo.

Uma ótima maneira de recuperar

O comprovado efeito positivo da água no psiquismo humano determina a eficácia da hidroginástica como forma de restaurar a força moral após uma estadia prolongada em estado de estresse ou exaustão moral, que tem caráter cumulativo.

Começando o metabolismo

A aceleração dos processos metabólicos e do fluxo linfático ocorre devido ao efeito de drenagem linfática alcançado durante o exercício na água. Com o auxílio do efeito massageador do meio aquático na pele de um atleta na piscina, o metabolismo é acionado, a estagnação dos tecidos humanos é eliminada, o inchaço é minimizado e a circulação sanguínea melhora.

Contras e contra-indicações

A hidroginástica (análises e resultados de atletas experientes permitem determinar a eficácia deste treinamento), como outras modalidades esportivas, apresenta uma série de contra-indicações.

Contra-indicações:

• doenças do trato respiratório;
• cãibras frequentes nos membros;
• doenças graves do sistema cardiovascular;
• exacerbação de reações alérgicas do corpo;
• problemas de saúde de uma pessoa (fraqueza, tontura);
• violações da integridade da coluna vertebral no passado;
• intolerância individual do corpo à água clorada.

Ao decidir iniciar as aulas de hidroginástica, é importante entender todas as desvantagens potenciais desse esporte.

Sua esmagadora maioria se deve ao fato de que a água das piscinas é na maioria das vezes desinfetada com água sanitária, o que pode causar:

• deterioração da pele (ressecamento excessivo, descamação);
• o desenvolvimento de uma reação alérgica;
• deterioração da aparência do cabelo (fragilidade, ressecamento);
• sapinho (relevante para mulheres com microflora sensível da mucosa genital).

É possível praticar quem não sabe nadar

Uma das vantagens da hidroginástica em relação a outros esportes que envolvam uma pessoa na piscina é que ela não precisa ter habilidades de natação. Durante as aulas de ginástica em grupo desse tipo, o corpo do atleta fica na água apenas até o nível do peito, enquanto as pernas repousam firmemente contra o fundo da piscina.

Se uma série de exercícios implica que uma pessoa tem a capacidade de flutuar, o treinador irá oferecer-lhe braçadeiras infláveis ​​especiais ou um cinto que evita que o corpo submerja completamente na água.

É possível lidar com mulheres grávidas

As mulheres grávidas só podem praticar hidroginástica após consultar o ginecologista supervisor.

Na ausência de contra-indicações, a futura mamãe, devido aos esportes regulares na água, poderá:

• mantenha o corpo em boa forma;
• minimizar o risco de estrias ou celulite na pele, que se deforma durante o processo de gravidez;
• reduzir o aumento do estresse nas articulações e ossos da parte inferior do corpo;

• evitar o desenvolvimento de veias varicosas nas extremidades inferiores;
• livrar-se do inchaço;
• reduzir a gravidade do desconforto nas costas, em particular na parte inferior das costas;
• promover a aceitação da criança da posição correta no ventre materno (cabeça baixa).

A eficácia da hidroginástica para perda de peso

O efeito complexo da hidroginástica no corpo de uma pessoa que está perdendo peso é:

• a necessidade de superar a resistência da água durante o exercício (requer o uso de todo o espartilho muscular);
• efeito de drenagem linfática que ocorre quando a água em movimento entra em contato com a pele do atleta (melhora o fluxo linfático e o fluxo sanguíneo, inicia o metabolismo, a celulite é eliminada);
• limitar o gasto calórico, que aumenta devido às tentativas do corpo de manter a troca de calor quando o corpo está na água em temperatura ambiente.

A principal vantagem de perder peso com a hidroginástica é que a perda de peso ocorre sem estresse para o corpo.

A transformação gradual da aparência de uma pessoa é uma garantia de que o resultado desse processo não será temporário, mas, sujeito à observância do atleta dos princípios da alimentação adequada, persistirá por vários anos.

Quantas calorias são queimadas ao fazer hidroginástica

Dependendo dos dados iniciais do atleta, 1 aula de hidroginástica, com duração não superior a 60 minutos, pode ajudá-lo a se livrar de 380 a 600 kcal.

O número exato de calorias depende de:

• a intensidade do complexo (depende da direção escolhida para a hidroginástica);
• a correção dos exercícios selecionados, quanto à compatibilidade entre si;
• a velocidade dos processos metabólicos do corpo;
• caracteristicas individuais;
• a presença de contra-indicações;
• conformidade com a técnica de exercício.

Equipamento para aeróbica aquática

Avaliações e resultados registrados por atletas experientes após as aulas de hidroginástica nos permitem concluir que a maneira mais eficaz de bombear seu corpo é somente através do uso de equipamentos esportivos adicionais.

Para evitar ferimentos em você ou em outras pessoas durante o exercício na piscina é estritamente proibido usar pesos de madeira ou metal, usado no treinamento de força em uma sala especialmente equipada. Também é importante manter distância entre todos os membros do grupo para evitar colisões acidentais durante o exercício.

O equipamento esportivo mais comumente usado para hidroginástica:

• macarrão (haste estendida de seu isopor);
• aquadisk (um círculo feito de poliestireno, destinado ao uso ao trabalhar com as mãos);
• aquastep (uma colina instalada no fundo da piscina);
• expansor (usado para treinar os músculos das mãos);
• uma bola de diâmetro pequeno ou médio;
• pesos presos aos braços e pernas;
• barra com panquecas de espuma;
• halteres com blocos de espuma nas bordas.

Roupas de exercício físico

Para a hidroginástica, como outros esportes, é recomendável escolher roupas confortáveis. As mulheres devem usar maiô de peça única que não cause desconforto ao mudar a posição dos braços ou pernas.

Além do maiô, um atributo feminino necessário (também importante para homens com cabelos longos) para praticar na piscina é a touca de borracha. Permite evitar a queda de cabelos na água, cumprindo as regras de higiene determinadas pela administração de clubes de fitness.

Basta que os homens tenham calção de banho com eles. Mediante solicitação, os atletas podem adquirir óculos de natação que minimizam o desconforto ocular quando uma pessoa está periodicamente debaixo d'água.

Preparação para as aulas

Na primeira visita à academia, uma pessoa será solicitada a fazer testes básicos, que envolvem o preenchimento de um questionário de saúde e a realização de cargas simples em vários grupos musculares.

Depois de analisar as informações coletadas, o treinador determinará a aptidão física do atleta e, com base neste parâmetro, dará a ele recomendações sobre a visita a um determinado grupo de hidroginástica.

Grupos de hidroginástica:

• "Iniciantes" - a aula não dura mais do que 30 minutos;
• “Experiente” - um treino complicado dura cerca de 60 minutos;
• "Profissionais" - conjunto de exercícios de complexidade aumentada, realizados sem interrupção durante uma hora.

Exercícios básicos para perda de peso. Técnica de execução

A hidroginástica (avaliações e resultados de atletas de academias de ginástica específicas permitirão ao iniciante concluir sobre o profissionalismo do instrutor escolhido) implica na adesão estrita à técnica de exercícios geralmente aceita.

Exercícios para pernas, coxas e nádegas

Para se livrar do excesso de volume na parte inferior do corpo, o seguinte será eficaz:

Exercícios para cintura e abdômen

Você pode deixar sua cintura e abdômen mais finos com:

Programa clássico em aulas de hidroginástica

O programa clássico em aulas de hidroginástica permite que você trabalhe com eficácia o espartilho muscular para pessoas com qualquer preparação física.

Correndo na água

A técnica de exercício correta é semelhante a esta:

1. Tome uma posição ereta; puxar o estômago; reduza as omoplatas.
2. Alternadamente, puxe as pernas dobradas na altura dos joelhos até a área do peito, certificando-se de que a direção do movimento venha da coxa do corpo.
3. No momento em que a perna está no ponto mais alto, execute um swing para frente com a mão oposta, sem dobrá-la.

A velocidade do exercício é determinada pelo instrutor de fitness. Na grande maioria dos casos, depende da aptidão física dos atletas, bem como do estágio de treinamento.

Pedalar na água

O ciclismo na água deve ser feito de acordo com as técnicas geralmente aceitas para o desempenho máximo da hidroginástica.

Técnica de execução:

1. Ficar em pé; coloque os músculos do peritônio à tensão máxima; coloque as mãos em uma posição livre.
2. Como alternativa, observando a suavidade das transições, dobre uma perna, leve-a até o estômago e puxe-a ligeiramente para a frente, substituindo-a na ponta superior pelo membro oposto neste momento.
3. As mãos devem realizar um movimento que imite o movimento dos membros superiores durante a natação "como uma rã".

Corrida diagonal

A técnica deste exercício repete o algoritmo para realizar ciclismo na água. A principal diferença está na posição do corpo. Ao correr na diagonal, a parte superior do corpo deve ser movida para a frente e os quadris devem ser puxados para trás, colocando o tronco em uma posição diagonal.

Seguindo em frente

Para este exercício, o preparador físico dá a seus pupilos uma vara de espuma - um macarrão:

1. Tome uma posição corporal ereta. Dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus.
2. Pegue o macarrão com as duas mãos e coloque-o à sua frente na área do peito.
3. Simultaneamente com a expiração, pressione o equipamento esportivo. Faça um mergulho com macarrão até que os braços estejam totalmente estendidos.
4. Relaxe os músculos das extremidades superiores e permita que a haste de espuma flutue sozinha até a superfície.
5. Ao mover o macarrão, é recomendável tomar medidas no lugar para o melhor uso de todos os grupos musculares.

Ênfase

Recomenda-se usar um macarrão como suporte no exercício:

1. Coloque a haste de espuma atrás das costas, passando as pontas sob os braços para a frente.
2. Endireite as costas, contraia a barriga.
3. Ao expirar, arranque bruscamente os pés da superfície de apoio da piscina. Traga os joelhos até o peito. Ao mudar a posição das pernas, o corpo deve permanecer imóvel.
4. Fixe a posição por 3 segundos.
5. Abaixe lentamente os membros inferiores à posição original.

Pressão

Para realizar o exercício corretamente, você deve aderir à técnica geralmente aceita:

1. Posicione-se verticalmente; coloque as pernas sob os ombros; pegue um macarrão em suas mãos e coloque-o à sua frente na altura do peito.
2. Ao expirar, leve a perna esticada para trás. Simultaneamente com a elevação do membro, você deve pressionar o bastão de espuma. Abaixe o corpo até que uma linha reta seja formada paralela ao chão. O rosto no ponto mais baixo deve estar embaixo d'água.
3. Retorne à posição original. Repita a etapa 2 usando a perna oposta.

Lunges

A conformidade com a técnica de realização do exercício permitirá que você trabalhe efetivamente as nádegas, as superfícies posterior e frontal da coxa:

1. Fixe as pontas do macarrão de espuma em suas mãos. Leve o equipamento esportivo à sua frente.
2. Ao expirar, pressione a haste, mergulhando-a completamente na água.
3. Passe por cima do macarrão com o pé direito. Coloque o pé no chão. O joelho deve estar dobrado.
4. Fixe a posição por 3-5 segundos.
5. Retorne o membro inferior à sua posição original.
6. Repita as etapas 2 a 5 usando a perna esquerda.

Corredor de sinuca

Este exercício deve ser realizado com um macarrão flexível:

1. Coloque o macarrão de espuma atrás das costas. Puxe as pontas do pacote para frente. Apoie-se no equipamento desportivo com os antebraços.
2. Realize elevação alternada das pernas até o estômago em um ritmo acelerado, enquanto se move de uma borda da piscina para a outra. O corpo deve permanecer imóvel durante o exercício.

Dicas para exercícios eficazes

Para maximizar a eficácia dos exercícios de hidroginástica, os treinadores recomendam que os iniciantes sigam estas dicas básicas:

• evitar refeições 2 horas antes e depois das aulas;
• antes de mergulhar na piscina, deve-se tomar um banho de chuveiro, tirando uma camada de poeira da pele;
• após o término do treino, você deve voltar ao chuveiro para tirar a água sanitária;
• nos dias de aulas de hidroginástica, é necessário aplicar um creme nutritivo na pele pelo menos 2 vezes;
• observar o regime de bebida, e não apenas durante a prática de esportes;
• seguir à risca a técnica de execução dos exercícios (caso o algoritmo de ações não seja claro e o preparador físico não tenha oportunidade de esclarecer os detalhes, deve-se pular uma carga específica, minimizando assim o risco de lesões).

Avaliações e resultados de pessoas que frequentam regularmente a hidroginástica comprovam a eficácia deste tipo de treino não só na perda de peso, mas também na manutenção da musculatura em boa forma.

Independentemente da idade e das características físicas de uma pessoa (por exemplo, gravidez), antes de frequentar um treino em grupo na piscina, deve certificar-se de que não existe reacção alérgica ao cloro.

Caso contrário, aparecerá irritação na pele durante o exercício, o que criará um desconforto agudo para a pessoa e a distrairá de seguir a técnica de execução do exercício.

Vídeos dos exercícios de hidroginástica mais eficazes

Hidroginástica para perda de peso: exercícios eficazes: