Corde à sauter pour perdre du poids. Tableau contre la cellulite, combien de calories sont brûlées. Bénéfice et préjudice, technique, résultats

Le saut, une méthode pour perdre du poids et soutenir une silhouette à l'aide de la corde à sauter, a acquis une popularité extraordinaire. Il n'est pas nécessaire de s'épuiser avec des régimes stricts pour perdre ces kilos en trop. Les tableaux présentés dans l'article donneront des informations complètes et détaillées sur ce domaine du fitness.

Sauter l'efficacité

La corde à sauter - l'un des passe-temps les plus intéressants de l'enfance - est un excellent équipement sportif pour un entraînement cardio efficace. En termes de perte de poids, sauter est plus efficace que suivre un régime, courir et nager. Dans 15 min. les professions brûlent 200 kcal.

Lors du saut, les muscles de tout le corps sont impliqués:

• mains;
• jambes;
• retour;
• fesses;
• presse.

Une formation régulière mènera à des résultats tels que:

• belle silhouette tonique;
• souplesse;
• énergie;
• endurance;
• excellente coordination.

Les avantages de la corde à sauter pour perdre du poids

Corde à sauter pour perdre du poids (le tableau de consommation de calories est donné ci-dessous article) présentent les avantages suivants en termes de récupération et de perte de poids:

1. Le saut est l'un des entraînements les plus énergivores. Pendant une heure avec une charge de haute intensité, vous pouvez dépenser jusqu'à 1000-1200 kcal. De plus, de telles activités atténuent la sensation de faim.
2. Les cours avec une corde à sauter sont une excellente option pour les entraînements cardio qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins et du système respiratoire. Une variété d'exercices d'intensité élevée et faible vous aidera à construire un système d'entraînement efficace.
3. Étant donné que pendant les sauts, presque tous les muscles du corps sont impliqués, le tonus des tissus musculaires augmente, l'apport sanguin à tous les systèmes du corps s'améliore. L'approvisionnement en oxygène des organes devient plus complet.
4. Ces entraînements corrigent la posture, développent un sens de l'équilibre, de la flexibilité et de l'agilité. De telles compétences seront utiles dans la vie quotidienne et lors d'autres sports.
5. L'utilisation régulière de la corde contribuera à réduire considérablement le risque de blessures aux membres. Cela est dû à des résultats d'entraînement tels que le renforcement des muscles qui protègent l'articulation du pied et de la cheville.
6. Le saut est particulièrement efficace pour amincir les jambes, les hanches, les fesses. Un autre résultat positif est le flux sanguin vers les parties problématiques du corps.
7. L'exercice aide à développer vos bras et vos abdominaux.
8. Sauter des cours vous charge parfaitement avec un positif, améliore votre humeur.
9. La corde à sauter est l'un des équipements sportifs les plus compacts que vous pouvez facilement emporter partout avec vous.
10. Un tel équipement sportif est abordable pour tout le monde.
11. Un espace minimum est requis pour la formation: une aire de jeux dans la cour de la maison et une petite pièce conviennent.

Dommages et contre-indications

Les inconvénients de sauter des cours comprennent:

1. Fort impact sur les ligaments et les articulations du genou.
2. Grand stress sur le dos et le bas du dos.

Si ces zones du corps sont relativement faibles, l'exercice peut entraîner des problèmes de santé assez graves.

3. Risque de blessure (en particulier dans les premiers jours d'entraînement, lors d'un saut d'entraînement).
4. Risque de dommages au système respiratoire ou cardiovasculaire si la charge n'est pas correctement répartie.

Il existe une liste assez longue de contre-indications pour de telles activités:

1. Être en surpoids (obésité grade 2 ou 3).
2. Maladies graves du cœur, des vaisseaux sanguins.
3. Hypertension ou changements brusques de pression.
4. Maladies liées au système musculo-squelettique.
5. Déficience visuelle, maladies oculaires.
6. Asthme.
7. Varices.
8. Grossesse et période post-partum.
9. Maux de tête ou toute autre douleur.
10. Période de menstruation.

Il n'est pas non plus recommandé de sauter l'estomac plein. En ce qui concerne la technique d'exercice, l'essentiel est que vous ne pouvez pas atterrir avec tout votre poids sur les talons, ce qui crée une charge excessive pour tous les organes et systèmes du corps.

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Choisir une corde

La corde à sauter pour perdre du poids (le tableau ci-dessous vous aidera à décider du choix du matériel) se pratique selon une technique spécifique. Il y a de nombreux paramètres à surveiller lors de l'achat d'une corde utilisée à cet effet.

La principale chose à considérer lors de l'achat d'un projectile est la longueur du cordon. Cette valeur affecte l'efficacité et la sécurité de l'exercice. Un câble court rendra l'entraînement inconfortable et traumatisant en raison de la possibilité de l'attraper avec vos pieds. Une longueur excessive contribuera à l'enchevêtrement constant de la corde.

La longueur de cet équipement sportif est directement proportionnelle à la taille de la personne.

À cet égard, il existe deux règles pour choisir une corde:

1. Montez sur la partie centrale de la corde et tirez-la le long du corps. Dans ce cas, les poignées doivent toucher les aisselles, la longueur du câble lui-même doit atteindre la ceinture.
2. Vous devez placer deux poignées dans votre main et la pointer perpendiculairement au corps. La taille peut être considérée comme inappropriée si le câble repose sur le sol ou n'entre pas du tout en contact avec lui. Idéalement, le cordon doit toucher légèrement la surface du sol.

De plus, les experts ont déduit certaines normes de longueur qui peuvent être guidées par:

Un excellent ajout est la possibilité d'ajuster la longueur du câble. Lors du choix d'un équipement doté d'une telle fonction, vous pouvez toujours choisir la longueur optimale de la corde pour les entraînements les plus efficaces.

Après avoir évalué tous les critères de sélection, pesé vos capacités, vous pouvez en toute confiance acheter une corde et commencer à faire de l'exercice.

Combien et à quelle fréquence devriez-vous pratiquer?

Un bon début d'entraînement pour les débutants est une répartition proportionnelle de la charge et du repos de 1: 2. Par exemple, 10 minutes. les cours alternent avec une pause de 20 minutes. Dans ce cas, vous devez effectuer au moins 5 à 25 sauts dans un intervalle de travail. Vous devez le faire au moins 3 fois par semaine.

Au cours de la deuxième semaine d'entraînement, le rapport activité-repos change de 1: 1. Le nombre de cours par semaine est augmenté à 4 fois. Le nombre de rebonds est progressivement augmenté. À la fin de la première moitié du mois, la durée des sauts sans interruption devrait atteindre 2-3 minutes.

Les troisième et quatrième semaines sont consacrées à l'enseignement de la vitesse, à l'amélioration de la technique. La vitesse d'exécution doit être portée à 120 sauts par minute, ce qui correspond à 2 sauts par seconde. Ensuite, vous devez augmenter progressivement la durée de l'intervalle de travail et raccourcir la durée des pauses.

À la fin du mois, une séance d'entraînement devrait être une séance de saut à haute vitesse continue de 10 minutes.

Chaque entraînement doit être complété par des exercices pour étirer les muscles des jambes, des hanches et de la ceinture scapulaire. Cela aidera à soulager les douleurs musculaires post-entraînement.

À titre de comparaison: si vous avez besoin de faire de l'aérobic de manière complète et pas moins de 40 minutes. par jour, pour voir les premiers résultats de la perte de poids, puis avec une corde, des approches de 15 minutes suffisent. Sauter des séances peut durer jusqu'à 40 minutes, puis l'efficacité de l'entraînement augmentera plusieurs fois.

L'entraînement express à intervalle cardiaque de 15 minutes est parfait pour ceux qui n'ont pas l'occasion de consacrer beaucoup de temps à l'entraînement.

Elle est effectuée dans l'ordre suivant:

• 1 minute. un échauffement est effectué à un rythme lent (sauts classiques);
• 2 minutes. - les mêmes sauts à un rythme modéré;
• 2 minutes. sont donnés à des rebonds alternés (vitesse modérée);
• 2 minutes. les sauts combinés sont exécutés à un rythme rapide;
• 3 min. - sauts de base (rythme modéré);
• 2 minutes. les rebonds élevés sont effectués à une vitesse modérée;
• 2 minutes. les sauts classiques (de base) sont exécutés à un rythme rapide;
• 1 minute. - sauts de base (vitesse lente).

En vous engageant dans un tel entraînement cardio et en perdant du poids en même temps, vous pouvez en outre renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins.

L'intensité de l'exercice doit être planifiée en fonction de vos capacités physiques. Vous devez écouter le corps pendant chaque leçon.

Au tout début, vous pouvez sauter sans utiliser de corde. Cela vous aidera à vous adapter rapidement aux charges futures.

Qu'est-ce que perdre du poids en sautant à la corde?

Lors du saut, la charge principale tombe sur les fesses, les cuisses et les jambes.

Les exercices de corde les plus optimaux pour perdre du poids sur ces parties du corps:

• Saute simultanément sur deux jambes.
• Alterner les sauts avec le changement des jambes gauche et droite.
• Exercices avec une double rotation de la corde.
• Courir en place.
• Options de swing vers l'arrière.
• Saute avec une corde croisée.

Peu à peu, vous devez amener la vitesse des exercices à 120 sauts par minute. Il existe de nombreuses variantes de sauts. Ici, vous devriez être guidé par vos capacités et votre imagination. Les cours avec une corde à sauter sont également utilisés dans le but de perdre du poids sur l'abdomen.

Sur la base du tableau de consommation de calories, vous pouvez procéder aux exercices suivants:

• Le câble doit être plié en deux, lever les mains avec une corde tendue, faire des virages dans des directions différentes.
• Vous devez vous asseoir sur le sol avec les jambes redressées, ramasser une corde pliée 2 ou 4 fois. Ensuite, vous devez atteindre les chaussettes en essayant de placer le câble derrière elles.
• Un excellent moyen de renforcer vos abdominaux inférieurs est de sauter à la corde avec les genoux hauts.

Important! Les formations doivent être régulières, au moins 3 fois par semaine. Dans le même temps, vous devez consommer beaucoup de fruits et légumes sains et un minimum de produits de boulangerie à base de farine. Si ces conditions sont remplies, le résultat sera perceptible très prochainement.

Comment sauter à la corde pour perdre du poids?

Connaissant votre poids exact, vous pouvez savoir combien de temps par jour vous devez faire de l'exercice pour obtenir des résultats optimaux. Par exemple, avec un poids de 60 kg, 400 kcal peuvent être dépensés en une demi-heure. Le tableau de consommation d'énergie aidera à déterminer le degré de charge et la durée des cours. Il est présenté ci-dessous.

Se débarrasser de 1 kg de poids signifie dépenser 7000 kcal. En effectuant des exercices classiques simples avec une corde, en mangeant correctement, vous pouvez facilement et rapidement perdre 2 à 4 kg de poids.

Il existe plusieurs méthodes pour sauter pour perdre du poids:

1. À la maison, vous devez construire des obstacles pour vous-même, par exemple à partir de livres. Leur hauteur est déterminée à volonté. Il est nécessaire de surmonter les obstacles à l'aide de sauts. Vous pouvez sauter sur une ou deux jambes ou sur deux jambes.

2. Type d'exercice d'intervalle qui favorise la perte de poids en peu de temps. Si votre objectif est de perdre du poids le plus rapidement possible, vous devriez commencer à faire de l'entraînement par intervalles, en alternance avec la course à pied.

Cet entraînement commence par 1 min. sauter dans un rythme calme, puis 15 secondes, vous devez sauter à la vitesse maximale. La vitesse de saut est alternée de cette manière pendant 15 minutes. Le changement de charge contribue à deux fois la consommation d'énergie par rapport à la dépense de calories lors des sauts classiques en mode uniforme.

3. Il existe une méthode efficace de deux semaines pour perdre du poids. Sauter pendant 15 à 20 minutes. par jour, vous pouvez réduire le poids de 6 à 8 kg.

Pour ce faire, vous devez effectuer alternativement les exercices suivants:

• Sauter 10 fois:
• simultanément avec deux jambes;
• sur la jambe gauche;
• sur la jambe droite;
• imitation de la course.
• Sauter une ligne imaginaire: aller et retour. Vous devriez commencer de 15 à 20 fois.
• Alternance de sauts: l'un est classique, l'autre avec les bras croisés et une corde - et ainsi de suite jusqu'à 20 fois.
• Maintenant, vous devez imaginer deux lignes: l'une devant, l'autre derrière. Les sauts sont effectués en alternance - sur une ligne, puis sur une autre.

Lors de l'exécution des exercices, vous devez connaître la technique classique de la corde à sauter:

• Les poignées doivent être tenues au niveau des hanches ou de la taille.
• Pendant la rotation, seules les mains doivent travailler, les coudes sont pressés contre le corps.
• Le saut doit être commencé avec les genoux légèrement pliés.
• Les sauts sont effectués avec un dos droit.
• Les muscles abdominaux doivent être tendus.
• La hauteur de saut optimale est de 2 à 4 cm du sol.
• Il est inacceptable de mettre une charge sur un pied plein, car cela peut blesser les articulations du genou.

  

L'exercice doit être fait l'estomac vide.Après les cours, il n'est pas recommandé de manger pendant 1,5 à 2 heures.

Programme de saut pendant 30 jours

La corde à sauter pour perdre du poids (le tableau ci-dessous décrira un programme d'exercices de 30 jours) est recommandée pour commencer par un échauffement de 10 minutes pour réchauffer les muscles et les articulations.

Les experts ont développé un programme d'entraînement quotidien de 30 jours pour brûler efficacement les graisses:

Remarque: le premier jour, vous devez faire 100 sauts, le deuxième - 130, le troisième - 160, respectivement; le quatrième jour - une pause. Et ainsi de suite selon le calendrier. La charge quotidienne prévue peut être divisée en 2-3 étapes avec de courtes pauses. Ce schéma est optimal pour les débutants.

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Tableau des calories de saut

La corde à sauter pour perdre du poids (le tableau ci-dessous vous aidera à suivre les résultats de l'entraînement par rapport aux calories dépensées) sont très efficaces pour se débarrasser des kilos en trop avec un programme d'exercices bien planifié.

Quand s'attendre aux premiers résultats?

Les premiers résultats positifs de l'entraînement peuvent être attendus après cinq séances, à condition que le saut à la corde soit effectué au moins 4 fois par semaine pendant 15 à 25 minutes.

Les fesses et le bas des jambes deviendront de plus en plus serrés et la taille des cuisses diminuera. Après un mois, l'estomac changera sensiblement. Et si vous effectuez des techniques spéciales avec une corde pour les muscles abdominaux, un beau soulagement musculaire deviendra perceptible.

Sauter des séances élimine efficacement la cellulite. Lors du saut, les muscles acquièrent un tonus supplémentaire, le drainage lymphatique s'améliore, la peau des cuisses et des fesses devient plus élastique. L'effet sera perceptible à la fin du premier mois de formation.

Après 2 mois d'entraînement régulier, l'état du corps dans son ensemble s'améliorera, une grande quantité de force et d'énergie apparaîtra, le corps acquerra une forme attrayante.

Il existe différents programmes d'entraînement avec une corde à sauter, vous permettant de perdre du poids, de renforcer le cœur et le système respiratoire. Les tableaux de l'article montrent clairement les avantages et l'efficacité de ces exercices, aident à créer un programme d'entraînement optimal et à décider du choix de l'équipement.

Auteur: Olga Lavrova

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo sur les avantages de la corde à sauter

Comment perdre 8 kg en 2 semaines à l'aide d'une corde: