Programme de musculation pour filles au gymnase, à la maison. Tableau d'exercice, nombre de répétitions et approches

Dans le fitness moderne, beaucoup a été fait pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, programmes de musculation pour femmes et hommes.

L'objectif principal est d'obtenir une hyperplasie de l'appareil myofibrillaire (augmentation de la contractilité musculaire) ou une hypertrophie (diminution). De tels exercices ne sont pas utilisés pour augmenter la masse totale des muscles, mais pour améliorer certains groupes d'entre eux.

Les règles et caractéristiques du gain musculaire pour les filles

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez bien manger et correctement - c'est la règle principale qui s'applique, malgré le fait qu'une femme s'épuise à l'entraînement.

La fille doit faire de l'exercice de manière à gagner la masse nécessaire et à ne pas augmenter le volume des réserves de graisse et des muscles.

C'est plus facile pour les hommes, car ils s'efforcent d'atteindre un corps musclé et les excès de graisse sont éliminés grâce à des entraînements spéciaux et des programmes de nutrition.

Les filles ont peur d'utiliser un programme de gain de masse - à leur avis, une masse musculaire peut apparaître, ce qui semble plus attrayant pour les hommes et non pour un corps féminin fragile.Cette hypothèse est erronée et fausse, car une figure masculine peut être obtenue exclusivement par la pharmacologie du sport.

Programme de musculation pour filles suppose la réalisation de ces indicateurs - 70/30%, là où le tissu musculaire prédomine. Autrement dit, lorsque vous prenez 10 kg de poids, 7 d'entre eux devraient être des muscles et 3 kg - du tissu adipeux. Le corps n'aura pas l'air pompé, mais deviendra beau et attrayant.

Soulevé de terre

L'exercice aide à travailler les jambes, le bas du corps et les muscles des cuisses. Il y a aussi un léger effet sur la zone arrière. Cela se fait comme suit:

• l'exercice doit être effectué exclusivement avec un dos plat et une légère courbure dans la région lombaire, et les jambes sont pliées au niveau des genoux;
• en saisissant la barre à deux mains, vous devez la soulever avec des mouvements lents, en pliant les bras au niveau des coudes;
• chaque course doit comprendre 10 à 15 remontées avec une pause de 5 minutes;
• lors de la prise de la position «retour au sol», les muscles du dos reçoivent la charge principale;
• vous devez redresser vos jambes et effectuer la même liste de levées que dans la version précédente;
• lors de la prise de la position «hanche au sol», pendant l'entraînement, les muscles fessiers et les jambes sont impliqués, effectuant de la même manière que les précédents;
• lorsque vous travaillez avec une barre, il est important de se rappeler qu'elle ne doit effectuer ses mouvements que le long d'une trajectoire verticale, il est également important qu'elle passe le plus près possible des hanches et des jambes.

Le dos ne doit pas être arrondi pendant l'exercice. Les débutants ne devraient pas commencer immédiatement à épuiser le corps avec une barre. Tout d'abord, il est nécessaire de renforcer les muscles des jambes et du dos pour ne pas nuire au système musculo-squelettique.

Squats d'épaule avec haltères

Ces exercices engagent les muscles du dos et du bas du corps simultanément. En particulier, la charge tombe sur les muscles au-dessus du genou et des fesses. En fait, ils ne sont pas complexes, mais de nombreux visiteurs, même expérimentés, les font mal.

1. L'exercice commence directement par l'alimentation en arrière. bassin, puis le réseau visuellement, on dirait qu'une personne va s'asseoir sur une chaise invisible.
2. Où le poids principal de la barre doit être déplacé vers les talonscar cette position vous permet de maximiser la charge sur la zone des quadriceps, activant ainsi leur plein potentiel de force.
3. Ensuite, les squats commencent., dont la profondeur peut aller jusqu'à 90 ° de flexion des genoux ou plus bas. Pour les débutants, le premier squat suffit.
4. Dans le processus de squat, vous devez diriger votre regard droit, votre dos doit être complètement plat.
5. Le levage doit être effectué avec les talons au sol. Ce point est l'erreur la plus courante, car la plupart des filles qui s'entraînent essaient de se lever du squat en se reposant sur leurs chaussettes. Cette technique change complètement la biomécanique de l'exercice effectué, augmente considérablement le risque de blessure et déstabilise le niveau d'équilibre.
6. Étant au sommet, il est interdit d'étendre complètement les articulations du genou, car ils doivent rester légèrement pliés. Cette position permet de minimiser le degré de stress, traumatisant pour les articulations du genou.
7. Vous devez inspirer et commencer la prochaine répétition (pas plus de 20 fois en un seul entraînement).
8. Les squats doivent être exécutés uniformément et en douceur, sans mouvements brusques dans toutes les sections d'amplitude.

Presse à jambes dans le simulateur

Programme de musculation pour filles comprend obligatoirement cet exercice, qui vous permet de fournir une pleine charge à tous les groupes musculaires situés dans le bas du corps.Séquençage:

• pour effectuer la presse pour jambes, vous devez les placer largement, tandis que les pieds doivent être tournés vers l'extérieur;
• cet exercice dirigera toute la charge vers la zone intérieure des fesses et des cuisses;
• pour que tout l'effet tombe sur les fesses, il est nécessaire de placer les jambes dans la partie supérieure de la plate-forme, tout en les écartant, en dirigeant les pieds sur les côtés;
• Cet exercice est idéal pour les ischio-jambiers et les fessiers.
• répétez le développé couché 15 à 20 fois avec des pauses de 5 à 10 secondes;
• pour entraîner la zone inférieure du quadriceps, la version classique de la presse est utilisée: la plate-forme doit être située dans une position perpendiculaire par rapport à l'athlète, la leçon est effectuée avec une amplitude très courte, le nombre de répétitions est de 15 à 20 fois avec des pauses de 15 secondes;
• le type horizontal de développé couché est conçu pour travailler la tête littérale du quadriceps, c'est-à-dire qu'avec son aide, vous pouvez obtenir une cuisse musclée et volumineuse: l'exercice consiste à augmenter l'amplitude motrice de quelques centimètres, répéter 15-20 fois avec des pauses de 5 minutes.

Fentes

Cet exercice doit être fait par étapes. Un entraînement inapproprié peut entraîner des blessures et des entorses:

• ramassez des haltères et faites un pas en avant;
• la position du corps doit être la suivante: la cuisse est parallèle au sol et l'emplacement de l'orteil ne dépasse pas le genou;
• baisser un peu;
• alors que la jambe arrière doit être pliée, créant un angle de 90 °, le genou ne doit pas être en contact avec le sol;

• poussez le support avec la jambe avant et revenez à sa position d'origine;
• le même exercice doit être fait avec l'autre jambe;
• taux de répétition - 10 fois pour chaque jambe.

Rangée du bloc vertical à la poitrine

Cet exercice est également inclus dans programme de musculation pour filles et est l'un des poumons. Cependant, ici aussi, vous devez connaître les principales nuances de sa mise en œuvre:

• la poignée du simulateur doit être droite. Asseyez-vous sur un banc et positionnez vos genoux de manière à ce qu'ils soient sous un rouleau spécial;
• saisissez les bords de la poignée de manière à ce que la poignée dépasse les épaules;
• étirez vos bras vers le haut et inclinez légèrement le corps vers l'arrière;
• inspirez et expirez, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine;
• dans ce cas, le haut du corps doit être immobile, car seules les mains sont impliquées;
• lorsque la barre est à son point le plus bas, vous devez presser les omoplates;
• puis ramenez la barre sous contrôle et lentement à sa position d'origine;
• répéter 10 à 15 fois.

Presse à haltères à poignée étroite

Dans cette technique, l'exécution correcte joue un rôle important, sinon il y a une forte probabilité d'avoir des luxations, des entorses:

• équipez une barre et allongez-vous sur un banc;
• les mains doivent être positionnées déjà à la largeur des épaules;
• éloignez le projectile du support et soulevez-le, alors qu'il devrait être au niveau de la poitrine;
• inspirez, abaissez-le, ne le mettez pas sur la poitrine, mais touchez-le un peu (la précision et l'emplacement des coudes sont importants - ils doivent être le long du corps);
• à l'expiration, la barre est relevée dans sa position d'origine;
• répéter 10 fois.

Banc de presse pour les biceps

Malgré la facilité de la formation, beaucoup le font mal, faisant des erreurs:

• équipez une barre, prenez une prise à la largeur des épaules, les jambes doivent être à la même distance entre elles;
• redressez-vous, pliez légèrement les genoux;
• tourner les paumes vers l'avant et les coudes se pressent pratiquement contre le corps;
• fatiguez vos muscles abdominaux;
• commencez à soulever la barre sans bouger les épaules, mais en utilisant exclusivement la force de traction du biceps et de l'avant-bras;
• vous devez effectuer l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction du biceps;
• lors de l'abaissement du poids, il est important d'entrer et d'expirer en le soulevant.

Presse d'haltères assis

C'est un exercice simple, donc même un débutant ne sera pas difficile à comprendre:

• prenez des haltères et asseyez-vous sur un banc avec un dos;
• installer des coquilles dans la région des cuisses;
• les paumes doivent être tournées vers l'avant;
• reposez vos pieds fermement sur le sol;
• inspirez profondément et soulevez l'inventaire, en le tenant pendant 1 à 2 chefs d'accusation;
• revenir lentement à sa position initiale;
• répéter 10 à 15 fois.

Barbell tirer au menton

Le delta lift est inclus dans le programme de formation des filles pour augmenter la masse:

• équipez la barre et placez-la sur le sol;
• prenez la barre, la prise doit être plus étroite que la largeur des épaules;
• il devrait être au niveau de la hanche;
• pliez légèrement les bras au niveau des coudes et écartez les jambes;
• inspirez et, en expirant, commencez à élever la barre au niveau du menton;
• les coudes doivent être écartés;
• il est important de garder le projectile aussi près que possible du corps, et l'emplacement des coudes doit être au-dessus des avant-bras;
• en retardant de 1 à 2 coups, abaissez le projectile;
• répéter 10 à 15 fois.

Boucles de jambes couchées

Processus d'exécution:

• allongez-vous sur le simulateur face vers le bas, placez vos jambes sous les rouleaux - la surface arrière des chevilles doit entrer en contact avec eux;
• les jambes sont parallèles les unes aux autres, les genoux pendent légèrement du banc et la taille est située à sa rupture;
• le bassin est bien appuyé contre le banc;
• courez vers les mains courantes avec vos mains, en regardant le sol, et serrez vos fesses et vos abdos;
• inspirez et retenez votre souffle pendant quelques secondes, en tirant les rouleaux vers les fesses et en ne soulevant pas les hanches;
• vous devez expirer au moment de passer le point d'amplitude le plus difficile;
• faites un retard de 1-2 comptes exactement en position supérieure, il est important de garder la contraction musculaire maximale;
• abaissez vos jambes de manière contrôlée et lentement;
• répéter 10 à 15 fois.

Des pompes

Malgré la facilité, cet exercice est assez efficace et se divise en plusieurs types:

1. Du mur - posez vos paumes sur le mur et pliez et dépliez lentement vos bras au maximum.Dans ce cas, la position du dos et des genoux doit être de niveau.
2. Utiliser un support - pour cela, vous pouvez utiliser un fitball, un banc ou une chaise classique. Placez vos pieds l'un près de l'autre et commencez à abaisser le corps sur le support utilisé.
3. De mes genoux - placez vos genoux sur le sol et remontez les chaussettes. Elle est réalisée de la même manière que l'option précédente. Le nombre est de 15 à 20 approches.

Veaux debout sur le simulateur

Pour pomper le caviar, vous devez:

• prenez la barre préparée par la barre et soulevez-la de la même manière que le soulevé de terre;
• après l'avoir fixé derrière la tête, levez-vous sur les orteils en restant dans cette position le plus longtemps possible;
• faites 3 fois pour 7 à 9 répétitions.

Veaux assis sur le simulateur

L'exercice inclus dans le programme d'entraînement des filles pour le poids fait référence à des techniques complexes:

• après avoir préparé le simulateur, asseyez-vous dessus avec les rouleaux sous les genoux;
• saisissez les mains courantes avec vos mains, tout en plaçant vos jambes sur le bord de la plate-forme inférieure;
• le dos doit être plat;
• soulevez légèrement les genoux et retirez le dispositif de retenue qui retient le poids;
• faites une entrée et abaissez lentement vos talons;
• les chevilles doivent être pliées jusqu'à ce que les mollets soient complètement étendus;
• expirant - soulevez les talons et redressez les chevilles au maximum, en les tenant pendant 1-2 temps;
• répéter 10 fois.

Hyperextension

La technique implique la mise en œuvre progressive de l'exercice:

• préparer le simulateur - la région pelvienne doit être sur un oreiller spécial;
• reposer le tendon d'Achille sur les rouleaux;
• croisez vos bras derrière votre tête et redressez votre corps;
• penchez-vous lentement vers la base inférieure du simulateur et le dos, sans utiliser de mouvements brusques et de contractions;
• répéter 10 à 15 fois.

Complexe pour les cours 2 fois par semaine

L'exercice doit être fait tous les 2-3 jours.

Premier jour:

• presse à haltères - 2 séries de 13 fois sont autorisées;
• deadlift - 1 course est effectuée pas plus de 12 fois;
• poussée utilisant le bloc supérieur - 1 course est effectuée pas plus de 15 fois;
• presses d'haltères, effectuées debout - 2 séries de 12 fois.

Deuxième jour:

• squats - 2 courses sont effectuées 14 fois;
• tiges de tige sur jambes droites - 1 course, 12 fois;
• pompes avec l'utilisation du simulateur "Graviton" - pas plus de 1 course, 12 fois;
• soulever des haltères - 2 séries de 15 fois sont effectuées;
• levage dans le hang - 2 passes sont effectuées 12 fois.

Programme: fractionné de trois jours

Vous devez vous entraîner systématiquement. Après 3 jours de cours, il y a une journée de pause.

Première:

• squats - fait 13 fois;
• fentes - fait 18-20 fois;
• Envies roumaines - pas plus de 14 fois.

Seconde:

• pull-up - 11 fois;
• traction pour la zone de la tête du bloc supérieur - 14 fois;
• traction de la tige vers la zone de la ceinture - ne doit pas dépasser 15 fois;
• ligne d'haltères - effectuée 10 fois.

Troisième:

• pompes - 10 fois;
• développé couché avec haltères avec une pente - pas plus de 15 fois;
• ascenseur d'haltères avec reproduction latérale - 13 fois;
• presse d'haltères avec levage en position assise - 16 fois.

Programme: fractionné de quatre jours

Malgré le nom, programme de musculation pour filles Il est divisé en 2 parties principales: les 2 premiers jours, les exercices sont effectués avec l'application maximale des forces, et les 2 entraînements suivants - de 50%.

Jours 1 et 2 (étapes):

• squats avec haltères - 5 séries de 13 fois;
• squats frontaux - 4 séries de 13 fois;
• presse pour jambes - faites 4 séries de 11 fois;
• Traction roumaine - 5 passes 13 fois;
• le mollet soulève - 5 séries de 25 fois.

3 et 4 jours (zone supérieure):

• presse d'angle - 4 séries de 14 fois;
• pompes sur les barres asymétriques - 2 séries de 7 fois;
• étirement avec une large prise - 2 approches 4-5 fois;
• haltère de taille - 2 séries de 10 fois maximum;
• haltères tirent au menton - 2 séries de 10 fois;
• hyperextension - 5 approches 13 fois.

Complexe de cours 5 fois par semaine

Ce sont des entraînements quotidiens, après quoi ils font 2 jours de repos.

Première:

• torsion sur le banc - 3 passes 13 fois;
• appuyez avec une barre - pas plus de 3 séries de 14 fois;
• haltères couchés - 2 séries de 10 fois.

Seconde:

• pull-up - effectué 5 à 10 fois;
• poussée derrière la tête (le bloc supérieur est impliqué) - maximum 14 fois;
• tige de tige au niveau de la ceinture - fait 15 fois;
• lignes d'haltères - pas plus de 10 fois.

Troisième:

• presse à haltères, en position couchée - pas plus de 2 séries de 12 fois;
• deadlift - effectué 1 course, 12 fois;
• poussée à l'aide du bloc supérieur - 1 course, 15 fois;
• presse d'haltères, en position debout - 2 séries de 12 fois sont effectuées.

Quatrième:

• squats - effectués 13 à 15 fois;
• fentes - effectuées 17 fois;
• Envies roumaines - un maximum de 14 fois.

Cinquième:

• tige de tige au niveau de la taille - pas plus de 15 fois;
• ligne d'haltères - effectuée 10 fois;
• deadlift - 1 course, 12 fois;
• poussée en utilisant le bloc supérieur - 1 course, 15 fois.

Complexe pour les exercices quotidiens dans le gymnase

Ces exercices peuvent être combinés à volonté et exécutés au moins 5 fois:

• tordre la presse;
• squat avec haltères;
• poussée verticale du bloc;
• développé couché avec haltères à large prise;
• haltères tirant vers le menton;
• soulevé de terre avec haltères;
• Envies roumaines.

Le programme des cours 2 fois par semaine pour les filles à la maison

Même sans aller au gymnase, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en faisant les exercices à la maison.

Premier entraînement:

• s'accroupit avec un pas sur le côté;
• pentes sur jambes droites;
• balancer les jambes en position de chien;
• ascenseurs de la hanche.

Deuxième entraînement:

• s'incline dans différentes directions;
• soulever des haltères;
• balancer sur les côtés;
• des pompes.

Programme d'entraînement 3 fois par semaine à domicile

Il consiste à effectuer des exercices de base dont le nombre et la fréquence sont progressivement augmentés. Dès le début, l'entraînement devrait durer 15 à 20 minutes. Pendant 3 mois, vous devez augmenter sa durée à 1,5-2 heures.

• charge de presse;
• développé couché avec des haltères en position assise;
• squats avec haltères;
• des pompes;
• torsion inverse;
• haltère tirez vers le menton;
• haltères fentes;
• squats.

Programme de cours 4 fois par semaine

Une leçon doit inclure une série d'exercices:

• squat ou poids avec haltères;
• poussée à l'aide d'un bloc vertical;
• développé couché avec haltères avec une large prise;
• haltères tirant vers le menton;
• soulevé de terre avec haltères;
• pentes sur jambes droites;
• balancer les jambes en position de chien;
• ascenseurs de la hanche.

Programme de cours 5 fois par semaine

Le nombre d'approches augmente progressivement:

• haltères tirant vers le menton;
• soulevé de terre avec haltères;
• Envies roumaines;
• appuyez avec des haltères en position assise;
• squats avec haltères;
• des pompes;
• torsion inverse;
• haltère tirez vers le menton;
• se fend avec l'utilisation d'haltères.

Principes de nutrition pendant l'exercice

La première règle pour gagner de la masse dans le corps d'une femme est une nutrition fréquente et appropriée, tandis que la fille devrait manger plus qu'avant. Cependant, vous devez consommer des aliments qui contiennent beaucoup de glucides complexes.

N'oubliez pas que vous devez gagner de la masse musculaire, pas de la graisse.

Comment augmenter correctement la charge

Il n'est pas nécessaire de surcharger le corps avec des exercices dans les premiers jours d'entraînement - cela ne fera qu'empirer les choses. Le poids de l'équipement et le nombre d'approches devraient être augmentés progressivement.Sinon, le non-respect du programme de musculation pour filles se traduira par un nerf pincé, une déchirure et un étirement des muscles, etc. Il est important d'aborder l'entraînement avec sagesse et de se diriger avec confiance vers l'objectif.

Vidéo de gain de masse pour les filles

Vidéos d'entraînement à gain de masse:

Plan d'entraînement à gain de masse: