Afslankende buikvacuüm. Hoe te doen, te profiteren en te schaden, beoordelingen,

Vacuüm wordt vaak gebruikt voor het afslanken van de buik, omdat je hiermee resultaten kunt behalen zonder veel moeite en lange training. Er zijn enkele contra-indicaties voor lichaamsbeweging, maar in de meeste gevallen hebben ze niet alleen een gunstig effect op de figuur, maar ook op de menselijke gezondheid. Als ze correct worden uitgevoerd, veroorzaken trainingen geen complicaties.

Wat is buikvacuüm

Het buikvacuüm is een specifieke trainingsset gericht op het versterken van de voorste buikwand en het verminderen van de taille. Hierdoor worden alle buikspieren aangesproken. De techniek is ontleend aan yoga en wordt gebruikt door beginners en professionele atleten.

Als gevolg hiervan kunt u overtollig volume verwijderen, niet alleen de buikpers versterken, maar ook het hele spierkorset, dat verantwoordelijk is voor het ondersteunen van de wervelkolom.

Afslankmechanisme

Interne en externe spieren zijn verantwoordelijk voor de vorming van reliëf, evenals rechte spieren, beginnend in de zone van het uiteinde van het borstbeen en eindigend in het gebied van de schaambeenderen. Daarnaast zijn er schuine buikspieren die reageren op de taille.

Als een persoon veel tijd aan training besteedt, maar tegelijkertijd de schuine spieren niet betrokken zijn, hoopt het vet zich op in de laterale en onderrug. Bij gebruik van de buikvacuümtechniek worden alle spiergroepen betrokken, wat zorgt voor een gelijkmatige belasting en het wegnemen van de vetlaag.

Bovendien wordt tijdens de training een speciale ademhalingstechniek gebruikt, waarbij het lichaam na kort vasten wordt verzadigd met zuurstof. In dit geval is er een intensief energieverbruik en het verbranden van vetcellen. Dankzij dit effect zijn de eerste resultaten al na korte tijd zichtbaar.

Voordelen en schade aan het lichaam

Het vacuüm van de buik, contra-indicaties waarmee rekening moet worden gehouden voordat met de training wordt begonnen, heeft een positief effect op het menselijk lichaam.

De belangrijkste voordelen zijn:

• Bevordert gewichtsverlies, verstrakt de onderbuik en vormt een slanke taille.
• Stimuleert de verbranding van niet alleen onderhuids, maar ook visceraal vet, dat zelfs bij afwezigheid van een vetlaag onder de huid kan uitpuilen van de buik.
• Het helpt de verzakking van interne organen te voorkomen wanneer spieren verzwakt zijn, omdat het helpt om ze te trainen.
• Het heeft een gunstig effect op de psycho-emotionele toestand van een persoon, helpt de slaap te normaliseren, stimuleert mentale activiteit door cellen te verzadigen met zuurstof.
• Verbetert de spijsvertering door de beweging van voedsel door de darmen te versnellen en de peristaltiek te stimuleren.
• Het is een goede preventie van congestie in het kleine bekken, wat vooral belangrijk is voor vrouwen en mannen ouder dan 50.
• Stimuleert de bloedcirculatie in de buikorganen.
• Het heeft een positief effect op de lichaamshouding en vermindert de belasting van de lumbale wervelkolom.

Na de training voelen veel mensen een golf van energie en levendigheid, evenals een verbetering van hun humeur.

Bij een vacuüm in de buik nemen de bloeddruk en hartslag toe, wat voor veel mensen gevaarlijk kan zijn.

Bovendien stimuleert lichaamsbeweging de bloedstroom naar de organen van het spijsverterings- en voortplantingssysteem, en dit kan tot complicaties leiden als er chronische ziekten zijn.

De eerste paar trainingen kunnen gepaard gaan met duizeligheid en hoofdpijn, maar ook met buikklachten. Normaal gesproken verdwijnen deze sensaties na 5-7 sessies. Als dit niet gebeurt, moet u de training opgeven.

Contra-indicaties

Het buikvacuüm, waarvoor contra-indicaties met een specialist moeten worden besproken, mag niet altijd worden uitgevoerd, omdat het de toestand van een persoon kan verergeren.

Chronische ziekten van het spijsverteringskanaal

Een maagzweer van de maag, de twaalfvingerige darm en de darmen met een neiging tot bloeden wordt als een belemmering voor lichaamsbeweging beschouwd. Dit komt door de stimulatie van de bloedcirculatie en de stroom van grote hoeveelheden bloed naar de buikorganen.

Als gevolg hiervan is een verergering van de ziekte mogelijk, evenals perforatie van de wand van een van de organen met de daaropvolgende ontwikkeling van interne bloedingen en peritonitis.

Psychische stoornissen in de acute fase

Elke psychische aandoening, vooral in de acute fase, is een strikte contra-indicatie om te oefenen. Oefening stimuleert mentale activiteit, maakt een persoon krachtig en energiek. Geestelijk ongezonde mensen hebben echter geen controle over hun acties, wat kan leiden tot ongelukken of achteruitgang.

Zwangerschap en herstelperiode na de bevalling

Op dit moment kan een verhoogde bloedcirculatie in de bekkenorganen afwijkingen in de ontwikkeling van het kind of andere complicaties veroorzaken. Ook tijdens de revalidatieperiode na de bevalling is een extra belasting van de organen niet nodig. Het is het beste om te beginnen met trainen na volledig herstel.

Revalidatie na een operatie aan inwendige organen

Het is vooral gevaarlijk om te oefenen na operaties aan de organen van het spijsverteringskanaal. Trainingen brengen een vrij aanzienlijke belasting van de buikpers en binnenkant met zich mee, waardoor de naden kunnen divergeren. In elk geval is de duur van de herstelperiode verschillend, dus u mag de weefselregeneratie niet vertragen.

Ernstige vasculaire en hartpathologieën

Arteriële hypertensie en angina pectoris komen vaak voor bij patiënten met complicaties, dus het stimuleren van de bloedcirculatie kan de aandoening verergeren.

De eerste fase van dergelijke overtredingen is geen strikte contra-indicatie, maar het is belangrijk om een ​​specialist te raadplegen.

Ziekten van de luchtwegen

Een van de strikte contra-indicaties is bronchiale astma. Bij een diepe inademing en uitademing is luchtwegkramp mogelijk met de daaropvolgende ontwikkeling van een aanval. Gebruik daarom geen vacuüm om af te vallen, vooral niet tijdens perioden van exacerbatie.

Kwaadaardige neoplasma's

Als de tumor zich in het mediastinum of in een van de buikorganen bevindt, moet u stoppen met trainen. De bloedstroom naar het getroffen gebied kan de snelle groei van neoplasmata en de verspreiding van metastasen stimuleren.

Verplaatsing van de wervels

Als de wervels in het cervicale gebied zijn verplaatst, maar de toestand van de patiënt bevredigend is, zijn oefeningen niet verboden. Maar als de locatie van de wervels in de thoracale of lumbale wervelkolom wordt verstoord, kan training het probleem verergeren. U kunt het doen na de normalisatie van de aandoening, als de specialist niet tegen een dergelijke training is.

Andere overtredingen

Elke acute ziekte, zoals verkoudheid of infectieziekten, is een contra-indicatie voor lichaamsbeweging.

Tijdens de lessen kan de toestand verslechteren, de symptomen verslechteren. Maar na herstel mag de patiënt oefenen als er geen complicaties zijn.

Welke resultaten op het gebied van gewichtsverlies kunt u verwachten?

Het vacuüm zal het volume van de buik niet onmiddellijk kunnen verminderen, dus u moet de oefeningen niet doen zonder rekening te houden met de contra-indicaties, in de hoop op een onmiddellijk resultaat.

In de meeste gevallen hangt het effect af van de hoeveelheid extra kilo's in het middel. Gemiddeld verloren mensen die regelmatig trainden 3-4 kg gedurende 4-6 weken. Het taillevolume nam met 3-7 cm af. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat het lichaam van elke persoon op verschillende manieren op training reageert, dus stop niet met trainen als de resultaten na 1 maand niet indrukwekkend zijn.

Het effect van vacuüm op de figuur van bevallende vrouwen

Vrouwen na de geboorte van een kind zien in de meeste gevallen in hun spiegelbeeld een wazige taille. Als vet in andere delen van het lichaam geleidelijk verdwijnt, blijft het in de buik.

Dankzij de implementatie van het vacuüm kunt u de taille aanzienlijk verminderen en afvallen in 6 weken. De ervaring van veel jonge moeders bewijst de effectiviteit van de techniek. Bovendien helpt het de eetlust te verminderen, zodat het gewicht op natuurlijke wijze verdwijnt.

Technisch correct buikvacuüm

Om de oefeningen correct uit te voeren, moet u alle subtiliteiten en functies kennen:

Voor de training is geen extra uitrusting nodig, aangezien oefeningen vrijwel overal en altijd kunnen worden uitgevoerd. Deskundigen raden echter aan om onmiddellijk na het ontwaken de tijd te nemen, nadat de blaas eerder is geleegd.

De meest voorkomende beginnersfouten

Beginners maken vaak fouten waardoor ze geen resultaten uit hun lessen halen.

De meest voorkomende zijn:

• Kort interval tussen sets. Het is de moeite waard eraan te denken dat de spieren niet alleen moeten belasten, maar ook moeten ontspannen.
• Oefening na de maaltijd. In dit geval zal het niet mogelijk zijn om zoveel mogelijk in de maag te trekken, waardoor de effectiviteit van de oefeningen afneemt.
• Onmiddellijke stopzetting van de training wanneer lichte duizeligheid optreedt. Deskundigen letten erop dat dit absoluut normaal is, meestal verdwijnt het symptoom na meerdere trainingen.
• Onjuiste ademhaling die tot buikpijn leidt.

Als u al deze fouten vermijdt, zal training effectief zijn en goede resultaten opleveren.

Ademhalingstechniek

Het buikvacuüm, waarvan contra-indicaties tijdens het bestuderen van de techniek kunnen worden ontdekt, moet in combinatie met de juiste ademhalingstechniek worden uitgevoerd.

Het bestaat uit verschillende fasen:

1. Een scherpe en snelle uitademing die de voorste buikspieren aangrijpt.
2. Een snelle en diepe ademhaling, waarbij niet alleen de borst wordt gestrekt, maar ook de buik wordt opgeblazen.
3. Volledige uitademing, waarbij de buik wordt ingetrokken.
4. Houd uw adem 5-7 seconden in.
5. Haal langzaam en diep adem.

Als je elke stap precies volgt, zullen de oefeningen meer voordelen opleveren en zal het resultaat niet lang op zich laten wachten. Het is vermeldenswaard dat sommigen een andere techniek gebruiken, waarbij het, na maximale intrekking van de buik, nodig is om langzaam in een normaal ritme te ademen, maar niet om de gespannen spieren te ontspannen. Beide technieken worden als correct beschouwd, iedereen kiest voor zichzelf een geschiktere techniek.

Stapsgewijs trainingsprogramma

Experts raden aan om te trainen volgens een specifiek patroon, waarbij oefeningen in verschillende fasen worden uitgevoerd.

Elementair

In de beginfase is het noodzakelijk om de oefening in rugligging uit te voeren met de benen gebogen op de knieën. Dit zal uw voorste buikspieren zoveel mogelijk ontspannen en het terugtrekken vergemakkelijken.

Na een diepe uitademing en inademing is het noodzakelijk om de longen uit de lucht te halen en de maag naar binnen te trekken, waarbij de inwendige organen zoveel mogelijk tegen de wervelkolom worden gedrukt. De eerste 7-10 dagen moet u uw adem niet langer dan 15 seconden inhouden. Bij elke training wordt deze tijd echter langer.

Professionele atleten kunnen hun buik 50-60 seconden inhouden en hun adem inhouden. Voor beginners zijn 5 benaderingen voldoende.

Ingewikkeld

Na de oefeningen in buikligging onder de knie te hebben, is het toegestaan ​​over te gaan tot training in staande, zittende en hellende houding.

In dit geval is de ademhalingstechniek niet veranderd; alles moet stap voor stap worden gedaan. Herhaal de oefening minstens 6-10 keer, afhankelijk van uw conditie. Tegelijkertijd moet in zittende en staande positie aandacht worden besteed aan de rug. Het moet recht zijn, wat voor extra belasting van de buikspieren zorgt.

Vacuüm plus quadriceps

Deze optie wordt ook als gecompliceerd beschouwd, omdat de maag moet worden ingetrokken terwijl u op handen en voeten staat. Dit zorgt voor een belasting van de quadriceps en andere spieren in het lichaam.

In de beginfase moeten 2 tot 3 benaderingen worden uitgevoerd, waarbij hun aantal geleidelijk wordt verhoogd tot 5-6.

Natuurlijk buikvacuüm

Deze fase kan niet alleen tijdens de training worden beheerst, maar ook op elk gewenst moment. De essentie ervan ligt in het constant terugtrekken van de buik in elke positie van het lichaam (staan, zitten, liggen). Dit versterkt de transversale spieren en de voorste buikspieren.

Na verloop van tijd zal het controleproces natuurlijk worden en zal het terugtrekken op een onbewust niveau plaatsvinden. Na een paar maanden zal het spierkorset smaller worden, waardoor de taille smaller wordt.

Afwisselend buikvacuüm met buikspieroefeningen

Na het uitwerken van alle bovenstaande oefeningen is het toegestaan ​​om op de klassieke manier de buikspieren te trainen door te pompen.

Tegelijkertijd moet u tijdens het sporten proberen uw buik zoveel mogelijk aan te spannen om een ​​meer uitgesproken resultaat te krijgen. Het is toegestaan ​​om de pers ongeveer 100 keer te zwaaien in 1 les, dit bedrag te verdelen in 3-4 benaderingen. In dit geval wordt de ademhaling niet vertraagd, omdat de getrainde spieren het terugtrekken moeten aankunnen, zelfs zonder de maximale lediging van de longen uit de lucht.

Trainingsopties voor beginners

Voor beginners kun je één trainingsoptie kiezen en vasthouden aan een dergelijk programma tot het moment dat het te gemakkelijk wordt. Vervolgens kunt u doorgaan met de gecompliceerde techniek of het pompen van de pers toevoegen volgens het klassieke schema.

Zitoefeningen

Om dit te doen, moet u een comfortabele stoel vinden en een comfortabele positie innemen. Beginners moeten hun rug niet recht houden, het is beter om deze te buigen, waardoor het gemakkelijker wordt om in de buik te tekenen. Ellebogen moeten op uw knieën worden geplaatst of uw handpalmen moeten erop rusten.

Daarna moet u diep uitademen, gevolgd door inademing.Maak verder de longen volledig vrij en trek de maag naar binnen, blijf 10 seconden in deze positie. Daarna moet u proberen in te ademen, maar de spieren die de maag vasthouden ontspannen.

Herhaal 5 keer. Tussen de benaderingen moet een pauze van minstens 30 seconden zijn, waarin de ademhaling moet worden hersteld.

Staande oefeningen

In staande positie is de oefening iets moeilijker.

Het is noodzakelijk om alle acties in een duidelijke volgorde uit te voeren:

1. Sta met rechte benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig uw knieën lichtjes en laat uw handpalmen erop rusten.
3. Rond de achterkant.
4. Adem uit en haal diep adem.
5. Bevrijd de longen van lucht.
6. Trek in de maag, waarbij de spieren zoveel mogelijk worden belast.
7. Blijf 10-15 seconden in deze positie.
8. Adem langzaam in en ontspan de buikspieren geleidelijk.

Doe 3 tot 7 sets. De pauze tussen hen is 20-30 seconden.

Voorovergebogen oefeningen

De moeilijkste optie voor beginners, die moet worden gebruikt na het beheersen van de vorige technieken. Het is noodzakelijk om een ​​staande positie in te nemen en vervolgens het lichaam naar één kant te kantelen, zonder de positie van de benen en het bekken te veranderen. Een hand kan met de handpalm op de zijkant van de dij rusten.

Voer daarna een ademhalingscyclus uit met uitademing, inademing en daaropvolgende maximale uitademing. De volgende stap is om de buik in te zuigen terwijl je de adem inhoudt. In dit geval moet het minstens 10 seconden worden uitgesteld.

Herhaal dit minstens 5 keer, je kunt de zijkant van de helling veranderen voor een betere spierontwikkeling. Pauze tussen sets - 20 seconden.

Liggende oefeningen

Het vacuüm van de buik (er moet rekening worden gehouden met contra-indicaties voordat de training wordt gestart) in rugligging wordt als de gemakkelijkste optie voor beginners beschouwd.

Het is noodzakelijk om een ​​liggende positie in te nemen en in fasen uit te voeren:

1. Adem scherp uit, waardoor de longen vrij komen.
2. Adem in en strek de borst zoveel mogelijk recht.
3. Adem uit terwijl u uw buikspieren aanspant.
4. Houd uw adem in en trek tegelijkertijd uw maag naar binnen.
5. Houd het 10 seconden in deze positie.
6. Ontspan uw spieren en herstel langzaam uw ademhalingsritme.

Herhaal 5-7 keer met pauzes tussen de oefeningen gedurende 10-15 seconden.

Crossfit: complex voor gevorderden

Dergelijke oefeningen kunnen alleen worden uitgevoerd door gevorderde mensen die het vacuüm perfect onder de knie hebben en nu hun trainingen ingewikkelder willen maken.

De techniek omvat de stapsgewijze uitvoering van de volgende stappen:

1. Maak de reep minimaal 1 minuut. In dit geval moet de lijn van de romp recht zijn, u kunt uw rug niet in de lumbale regio buigen of uw knieën buigen. Als je niet 60 seconden in de positie kunt blijven, moet je zo'n complex uitstellen en in een vereenvoudigde modus trainen.
2. Daarna is het de moeite waard om 15 wendingen uit te voeren., dat wil zeggen, om de pers te zwaaien, maar tegelijkertijd met het lichaam, de benen op de knieën gebogen omhoog te brengen zodat bij elke opkomst de knieën het hoofd raken.
3. Doe 5 herhalingen van de vacuümoefening, staand op handen en voeten... In dit geval moet de adem maximaal zijn en bij het intrekken moet de persoon de spanning van de buikspieren voelen.
4. Rechte benen omhoog brengen in hangende positie. In dit geval moet het lichaam bewegingloos zijn. U kunt aan de klimrek hangen, dit vergemakkelijkt de implementatie. Er zijn ook speciale simulatoren die het uitvoeren ervan vergemakkelijken. De atleet kan erop rusten met zijn armen gebogen naar de ellebogen. In ieder geval mogen de benen nergens rusten, anders levert de oefening geen resultaten op.

Deze training kan 3 keer per week worden herhaald.

Vacuüm is een populaire oefening voor beginnende en gevorderde atleten die het buikvolume willen verminderen.

Er zijn enkele contra-indicaties waarmee u rekening moet houden voordat u met de lessen begint. Maar als het correct wordt gedaan, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Video over het onderwerp: hoe de buikvacuümoefening correct uit te voeren

Buikvacuüm: hoe de oefening correct uit te voeren: