Oefeningen voor biceps in de sportschool voor meisjes zijn eenvoudig. Trainingsprogramma voor de week

De biceps-oefeningen die hier zullen worden beschreven, zijn ontworpen voor het lichaam van de vrouw, rekening houdend met de structuur en krachtreserve. Om de training gunstig te laten zijn, is het noodzakelijk om de voorbereidende fase, krachttraining in de sportschool, correct uit te voeren en fouten bij de uitvoering te vermijden.

De meest populaire fouten die meisjes maken bij het pompen van biceps

Oefeningen voor biceps in de sportschool, gekozen door een meisje dat besloot de biceps-spier op te pompen, kiest ze zonder eerst een trainer te raadplegen. Als gevolg hiervan is het niet mogelijk om de contouren van de arm harmonieus te vormen, omdat slechts 1-2 spiersecties worden gestimuleerd en geen volledige spierarbeid in verschillende posities.

Oefeningen voor biceps met alleen vaste blokmechanismen die in de sportschool staan, is de tweede fout van meisjes. Het is het gebruik van losse gewichten bij het pompen van de biceps waardoor meer spiervezels deelnemen aan de training. Op de simulator is de spier geïsoleerd, er wordt slechts in één gebied gewerkt.

Meisjes hebben niet veel kracht in hun handen als ze er net aan beginnen te werken.

Om de oefening uit te voeren, gebruikt het meisje lichaamsschommeling of andere spieren om de inspanning te verlichten. Dit is de derde fout die een onervaren sporter maakt. Dus de payload gaat in plaats van de biceps naar achteren en de armen pompen niet omdat ze niet werkten. Het precies volgen van de instructies leidt tot spierontwikkeling.

Meisjes tillen veel om de opluchting te verbeteren. Deze benadering is fundamenteel verkeerd: eerst wordt spiermassa opgebouwd en vervolgens vindt uitdroging plaats. De beginner heeft nog niets te drogen.

Om biceps harmonieus te ontwikkelen in combinatie met andere spieren van het lichaam, is het noodzakelijk om het mechanisme van invloed daarop te begrijpen bij het werken met verschillende machines in de sportschool. Het is het beste voor een beginner om het advies van een trainer op te volgen, vooral wat betreft de techniek van het uitvoeren van de oefeningen.

Het verschil tussen mannelijke en vrouwelijke training

Gym biceps-oefeningen die voor jongens zijn ontworpen, zijn precies hetzelfde als voor meisjes, omdat de verdeling van de spieren door het hele lichaam voor alle mensen hetzelfde is. Maar met een gelijke belasting zal een man sneller spieren ontwikkelen dan een meisje. Dit komt door het feit dat de groei van spieren wordt gecontroleerd door het mannelijke hormoon testosteron, dat bij meisjes minder voorkomt dan bij het sterkere geslacht.

De skeletspieren van vrouwen zijn ontworpen voor langdurige stress, mannen - meer voor inspanning op korte termijn. Vrouwen herstellen sneller na het sporten. Fysiologisch gezien zijn mannen gemaakt om sterker te zijn dan het eerlijkere geslacht, hun spieren zijn meer ontwikkeld.

Spiervezels zijn traag en snel.De laatste zijn verantwoordelijk voor het volume van de spieren, de kracht ervan en de langzame - voor uithoudingsvermogen, weerstand tegen vermoeidheid. In de sportschool tilt de man grote gewichten op met sterke bewegingen, terwijl het meisje meer herhalingen doet met gemiddelde ladingen.

Oefeningen voor biceps in de sportschool, uitgevoerd door meisjes, zullen hen in staat stellen om gestemde spieren te krijgen zonder hun volume visueel te vergroten. Het is voor een vrouw onmogelijk om volumineuze armspieren te laten groeien, tenzij ze opzettelijk steroïde-bevattende medicijnen gebruikt.

Correcte opwarming

Voordat u met krachtbelastingen begint, moet u het lichaam voorbereiden, de spieren opwarmen. In sportscholen zijn er niet alleen apparatuur voor het pompen van spiergroepen, maar ook cardioapparatuur die het hele lichaam als geheel beïnvloedt. Ze zijn ontworpen om de spieren op te warmen voor de hoofdtraining.

De opwarmtijd kan variëren van 7 tot 20 minuten, waardoor de sporter de spieren voldoende kan opwarmen om scheuren van koude spiervezels te voorkomen.

Tijdens het opwarmen worden de gewrichten ook opgewarmd, wat een zeer goede invloed heeft op hun veiligheid. Als het gewricht niet wordt opgewarmd, maar er een krachtbelasting op wordt uitgeoefend, leidt dit tot de vernietiging van het kraakbeenweefsel. Het is belangrijk dat het bloed vóór de hoofdtraining actiever door het lichaam circuleert en de zuurstof levert die nodig is voor kwalitatief hoogstaand spierwerk.

Rekken

Rekken hoort bij elke training te horen: het is een integraal onderdeel van gymtraining. Het strekken van de spieren vergroot het bereik van de uitgevoerde oefeningen en stimuleert ook de vezelgroei. Tijdens het rekken ontspannen de spieren, stroomt er meer bloed naar toe, waardoor voedingsstoffen en zuurstof worden meegenomen.

Het is dankzij de verbeterde voeding dat de spieren zich ontwikkelen. Met de uitstroom van bloed komt melkzuur vrij, wat pijn veroorzaakt na het sporten.

Rekoefeningen moeten niet gehaast en soepel zijn. Het is belangrijk om te voelen hoe deze of gene spier zich ontspant. Bij maximale extensie moet je 10-15 seconden bevriezen, inademen en soepel terugkeren. Na het strekken nemen ze meestal een pauze van 1-2 minuten om het lichaam in zijn normale toestand te laten terugkeren.

Beste basisoefeningen

Hieronder staan ​​enkele van de beste oefeningen waarvan is bewezen dat ze effectief zijn bij het werken aan de biceps. Ze zijn populair vanwege hun eenvoud, evenals de verschillende schelpen waarmee je het gewenste resultaat kunt bereiken.

Halters opheffen

Werken met halters belast de korte kop van de biceps. Om het effect te maximaliseren, moet het gewicht groot zijn, maar binnen redelijke grenzen. De trainer in de sportschool geeft de nodige aanbevelingen over de gewichten, rekening houdend met de training van de atleet.

1. Benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen ontspannen met halters aan de zijkanten van de romp. De tralies van onderaf vastgrijpen.
2. Voer een lift uit naar de schouders terwijl u uitademt, waarbij u de biceps buigt. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
3. Bij een inademing moet u uw handen terugbrengen naar hun oorspronkelijke positie en schokken vermijden.

De lat optillen

Elke oefening met gewicht wordt uitgevoerd met concentratie: schokbewegingen, scherpe ontspanning wanneer de last naar beneden beweegt, zijn verboden. Afhankelijk van de breedte van de grip wordt de belasting van de bicepssecties geregeld. De universele regel is: de terugkeer naar de uitgangspositie zou langzamer moeten zijn dan de flexie.

1. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, medium grip (op de uiterste punten van de heupen). Handpalmen onder de bar.
2. Bij het uitademen wordt de lat geleidelijk hoger gelegd. Handen tot aan de ellebogen worden stevig tegen het lichaam gedrukt. In de bovenste positie wordt geprobeerd de onderarmen tegen de schouders te drukken.
3. Ze keren langzaam terug naar hun vorige positie en voelen de weerstand van de spieren.
4. Als er niet genoeg kracht is om de stang naar de schouders te tillen, mag de romp lichtjes naar achteren worden getrokken: dit verlicht de belasting.

Greep "hamer"

Omdat de halter niet de enige uitrusting is die nodig is om te trainen, zal het werken met halters die gebieden trainen die hij niet kan pompen.

De lading pompt zoveel mogelijk:

• korte kop van de biceps;
• lange kop van de biceps;
• onderarmen.

Om de aanpak te voltooien, moet je je benen op heupbreedte uit elkaar spreiden, armen uitgestrekt langs het lichaam.

1. De halters worden vastgehouden met hun armen parallel aan het lichaam gestrekt (de pannenkoeken op de halters kijken naar voren en naar achteren).
2. Adem uit, buig je armen naar je schouders. De borstels worden parallel gehouden, nooit uitgevouwen.
3. Haal diep adem, laat langzaam hun armen zakken.

Pull-ups aan de bar

Voor degenen die de biceps willen trainen met een pull-up op de stang, moet je deze vastpakken met een smalle omgekeerde handgreep. De schouderbladen hoeven niet bij elkaar te worden gebracht.

Deze oefening gebruikt je rugspieren:

• de breedste;
• grote ronde;
• ruitvormig;
• onderkant van de trapeziumvormige.

De biceps, brachiaal en brachioradiaal zijn hulp.

1. Uitgangspositie: hangend aan de bar, smalle ruggreep.
2. Trek het lichaam omhoog tijdens het uitademen. Het is noodzakelijk om omhoog te streven, en niet met de borst naar de dwarsbalk.
3. Laat je voorzichtig zakken en laat je armen niet naar het einde buigen.

Door de armen volledig uit te strekken bij de ellebogen aan het einde van elke pull-up tijdens pull-ups, zal het gewricht worden verwond omdat het volledige lichaamsgewicht wordt herverdeeld van de spieren naar de ligamenten.

De meest effectieve bicepsoefeningen in de sportschool voor meisjes

Het is aangetoond dat de hier vermelde oefeningen voor gym biceps effectief zijn bij het vormen van uw schouders en onderarmen. De vermelde taken belasten verschillende delen van de biceps door veranderingen in grepen, veranderingen in uitrusting.

Als u de benaderingen correct uitvoert, kunt u een reliëfvorm van de spier geven. Vrouwen moeten verschillende (twee of drie) blokken van elke oefening doen met korte pauzes. In één blok wordt aanbevolen om 8 tot 12 herhalingen uit te voeren.

U-turn halterlift

In tegenstelling tot de klassieke halterlift, rekt de toevoeging van een pols-draai de spiervezels uit, waardoor de efficiëntie van de training en het bewegingsbereik toenemen.

1. De uitgangspositie is standaard: benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar, armen zijn gestrekt langs het lichaam, handpalmen zijn parallel aan het lichaam.
2. Adem uit om halters naar je schouders te tillen. Draai tijdens de beweging de handen naar voren zodat de halterplaten naar de zijkanten worden gedraaid in de bovenste positie van de armen.
3. Breng je armen langzaam naar beneden, parallel aan elkaar ontvouwend.
4. Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.

Hameroefening

Oefening met "hamer" stelt u in staat om een ​​afgeronde contour van de biceps te vormen vanwege het feit dat de schouderspieren de training binnenkomen. Het is noodzakelijk om uw armen vanuit een staande positie te buigen.

Buigvolgorde:

1. Uitgangspositie: sta met je gezicht naar het projectiel, benen op heupbreedte uit elkaar, ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Pak de touwhandgreep vast met een hamerhandgreep (draai de borstels parallel aan elkaar).
2. Zorg ervoor dat de ellebogen niet ten opzichte van het lichaam bewegen, buig uw armen volledig bij het uitademen en spreid uw handen in de bovenste positie iets naar de zijkanten.
3. Strek uw armen in een langzame beweging bijna tot het einde uit.
4. Houd het lichaam roerloos, ellebogen stevig aangedrukt. Schommelen is niet toegestaan. Elke beweging wordt alleen uitgevoerd met behulp van de biceps, zonder te schokken.

Scott Bench stijgt

De biceps krijgt de maximale belasting. Uitgangshouding: zittend op een bankje met je heupen naar achteren. Druk je schouders dicht bij de simulator, met je oksels op de bovenrand. Je kunt een rechte staaf nemen (het binnenste deel van de spier werkt) of gebogen (de belasting wordt herverdeeld naar het buitenste deel van de biceps en rug).

1. De staaf wordt van onderaf vastgegrepen met een medium grip (handpalmen naar boven).
2. Adem uit, hef de onderarmen op.
3. Adem zachtjes de balk omlaag.

Op de Scott-bank kunnen halterliften worden vervangen door halters. Om aan de biceps te werken, wordt de halterstangsingel van onderaf gemaakt; als je de borstels naar elkaar draait, werkt de schouderspier. Het is belangrijk om uw schouders niet tegen de stop te bewegen: ze moeten volledig bewegingsloos zijn.

1. Als u uitademt, moet u uw armen met halters volledig op uw schouders drukken.
2. Uitademen worden de halters geleidelijk naar beneden gebracht.

De lat voor biceps optillen

Deze lift is de meest populaire methode om de biceps in de sportschool te pompen. Hiermee kunt u de biceps en het binnenoppervlak van de onderarmen trainen.

1. Uitgangshouding: sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gestrekt, houd de halter vast met een onderste handgreep.
2. Met een uitademing, tilt u de halter geleidelijk op en probeert u deze naar de schouders te trekken.
3. Bij inademing zakt de balk geleidelijk naar de uitgangspositie.

Als u de greep van de stang verandert, kunt u de belasting van de externe of interne kop van de spier verhogen:

• een brede grip stimuleert het binnenhoofd;
• smalle grip - extern.

Belangrijk: tijdens het uitvoeren van de lift moeten de ellebogen strak tegen het lichaam worden gedrukt. Het lichaam hoeft niet te wiebelen om een ​​startmomentum te creëren. Je kunt de halter niet op het borstbeen gooien: je moet op elk moment de spanning van de spieren voelen.

Deadlift op een opstapplatform

Met behulp van de deadlift worden de onderrug- en accessoirespieren getraind:

• heupen;
• billen;
• onderarmen;
• middenrug;
• quadriceps;
• trapeziumvormig.

Je hebt een stabiel platform van 4-8 cm hoog nodig of schijven van een balk met een grote diameter die op elkaar is geplaatst.

1. Spreid uw benen op heupbreedte uit elkaar, kantel het lichaam naar beneden.
2. Gebruik een medium of gemengde greep op de halter (de ene hand is naar u toe gedraaid, de andere - van u af), pak de stang vast. Maak de schouderbladen plat.
3. Begin met ademhalen het projectiel soepel te laten zakken. Het hoofd moet omhoog worden gehouden, de rug moet gebogen zijn. Je kunt niet voorover buigen.
4. Wanneer de schenen de stang raken, tillen ze de halter snel op en proberen ze de schouderbladen zo veel mogelijk te brengen.

Voer 2-4 sets van 1-4 herhalingen uit. Gebruik 85-100% van uw eigen gewicht.

Barbell-rij langs het lichaam

De schouderspieren worden getraind, de trapeziusspieren werken als hulp. Zware gewichten worden niet aangemoedigd omdat de deadlift-techniek kan worden aangetast.

1. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je moet de halter met een gemiddelde grip van bovenaf pakken.
2. Til tijdens het uitademen de last op naar de kin en spreid tegelijkertijd de ellebogen naar de zijkanten.
3. Nadat je de bovenste positie hebt gefixeerd, terwijl je inademt, laat je de balk geleidelijk zakken.

Belangrijk: de ellebogen moeten strikt in het vlak van het lichaam bewegen, niet naar voren of naar achteren.

Krullen van de armen in het onderste blok

Lange biceps werken.

1. Pak de balk vast met je handpalmen eronder. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam.
2. Laat uw armen naar uw heupen zakken zonder uw armen volledig te laten strekken.
3. Bij het uitademen, buig je met maximale inspanning in de bovenste positie.
4. Met een inademing strek je je armen soepel.

Crossover-flexie

De biceps, radiale en brachioradiale spieren worden getraind.

1. Benen worden ter breedte van het bekken geplaatst, armen worden gestrekt met de armen van de crossover naar de zijkanten.
2. Sta evenwijdig aan de rekken, met een ademhaling, buig je armen naar de ellebogen.
3. Nadat je het moment van maximale spanning hebt vastgesteld, keer je terug naar de startpositie met uitademing. Het is noodzakelijk om het lichaam onbeweeglijk te houden. Alleen handen zouden moeten werken.

Staande hellingkrul

Biceps worden uitgewerkt. Bovendien zijn de schouderspieren betrokken. Door te oefenen kunt u niet alleen de biceps ontwikkelen, maar ook strekken dankzij de hoekige ondersteuning van de bank.

1. Zet de bank in een hoek van ongeveer 70⁰... De halter moet met één hand worden genomen, achter de bank staan ​​en uw schouder er stevig tegenaan drukken. De oksel moet op de bovenrand van de bank rusten.
2. Adem uit, buig je arm. De schouder moet stationair blijven.
3. Keer met een uitademing terug naar de oorspronkelijke positie.

Krullen van de armen terwijl je op de bank zit

Train bij het uitvoeren van deze oefening afwisselend de rechter- en dan de linkerhand. Je moet je concentreren op techniek: in gebogen toestand moet de arm zo veel mogelijk tegen de schouder worden gedrukt; bij de omgekeerde beweging mag de halter niet worden geworpen. U kunt de arm pas ontspannen nadat u het hele blok hebt voltooid, om de gewrichten niet te beschadigen.

1. Spreid uw benen, plaats de elleboog op de binnenkant van de dij.
2. Bij het uitademen worden de armen zo ver mogelijk gebogen bij het ellebooggewricht, waardoor het naar de schouder komt.
3. Adem in: de hand wordt langzaam gebogen.

Bij benadering trainingsprogramma in de sportschool voor een week

Ofwel professionele bodybuilders of mensen zonder werk kunnen het zich veroorloven om elke dag in de sportschool te trainen. Om een ​​strakker lichaam te hebben, is het voldoende om drie keer per week in de sportschool te trainen. Zo niet, dan 5 keer. Rust moet op dezelfde manier aan de spieren worden gegeven als stress: gedurende deze tijd worden de gescheurde spiervezels genezen en wordt melkzuur verwijderd.

Voor beginners lijken de eerste sessies misschien moeilijk, aangezien de spieren nog niet gewend zijn aan intensief werk. In de beginperiode moet u door kracht trainen, waarbij u ten minste één dag besteedt aan het werken aan de biceps brachii. De intensiteit van de belasting moet geleidelijk worden verhoogd.

Voor nieuwkomers

Voor handenarbeid kunt u 1 of 2 lessen per week kiezen. Werk op andere dagen op de rug of borst. Het is beter om de dagen af ​​te wisselen, zodat de spieren de kans krijgen om te herstellen.

Aantal herhalingen: 2. Een herhaling omvat 8 tot 12 spiercontracties. Ten eerste kun je het minimum aantal push-ups, pull-ups of liften in één herhaling doen; naarmate de spieren zich ontwikkelen, neemt de belasting toe.

1 Complex:

1. Doe push-ups vanaf de grond vanaf je knieën.
2. Til halters op terwijl u staat.
3. Voorovergebogen, gestrekte armen met gewicht opzij.

2 Complex:

1. Kom in een stabiele positie. Hef dumbbells met een draai.
2. Triceps werken. Strek uw armen met de hendel van het bovenste blok van achter uw hoofd.
3. Pull-ups in de gravitron (zoveel mogelijk, maar niet meer dan vijf).

Voor gevorderden

De reeks oefeningen is ontworpen voor een wekelijkse training. Het bevat oefeningen voor de biceps en triceps brachii. U moet de schouderspieren twee of drie keer per week doelbewust pompen en de resterende dagen verdunnen de oefeningen met de belasting van de rug en borst.

Gedurende één dag mogen de borst- en schouderspieren niet worden belast: de synergetische spieren moeten werken zodat ze met elkaar in wisselwerking staan. Het aanbevolen aantal benaderingen voor elke oefening is 3. Elke keer moet u 10 tot 15 herhalingen doen. Neem niet te veel gewicht: het is belangrijk om het uithoudingsvermogen van de spieren te trainen.

Dag één (training is gericht op het trainen van de biceps en triceps):

• Zittend op een bank, buig je armen afwisselend met halters.
• Sta in een stabiele positie, neem dumbbells in elke hand. Trek ze om de beurt naar de schouders en laat ze vervolgens zakken. Het slingeren van de behuizing moet worden vermeden.
• Ga naast een bloktrainer staan ​​en kies een geschikt gewicht. Voer klassieke extensies uit. Er moet voor worden gezorgd dat het lichaam de handen niet helpt.
• Push-ups vanaf de bank met de ellebogen naar achteren. De rug moet recht zijn.
• Neem een ​​lange halter met uw benen uit elkaar in de bekkenbreedte. Breng het naar uw schouders en voel het werk van de biceps. Voorkom spierontspanning als de lat naar beneden gaat.
• Duw omhoog van de vloer, waarbij u uw rug recht houdt.

Dag twee - algemene training.

Dag drie (een reeks oefeningen voor biceps en rugspieren wordt uitgevoerd):

• Voer pull-ups uit op de stang en pak deze met een brede greep vast.
• Ga naast de bloksimulator staan, sluit het bovenste blok aan. Pak de handgreep vast met een omgekeerde handgreep, trek naar voren.
• Pak halters op, sta in een stabiele positie. Steek uw handen op, leg ze achter uw hoofd. Uitbreiden.
• Ga op een bank zitten met je benen uit elkaar. Pak de halterstang met een smalle greep in je armen gestrekt naar beneden. Voer schouderverhogingen uit.
• Neem een ​​halter in je hand, ga naar de bank. Leun voorover en leun ertegen met uw knie en hand; het projectiel wordt neergelaten. Strek uw hand met een gewicht naar uw borst.
• Neem een ​​lichtgewicht halterstang, ga naar Scott's bank en ga zitten. Grijp de stang met een smalle greep, voer liften uit naar de schouders.

Dag vier - algemene training.

Dag vijf (een reeks oefeningen gericht op het trainen van de biceps en triceps wordt uitgevoerd):

• Neem dumbbells in elke hand, ga op de bank liggen met je armen boven je uit. Buigen 90⁰ ellebogen, laat de halters naar het hoofd zakken en til ze terug. De oefening is traag.
• Benader de bloktrainer door het onderste blok te selecteren. Bevestig het touwhandvat en pak het vast met de armen naar beneden gestrekt. Maak borstbuigingen.
• Leg een arm- en beensteun op de bank. Neem een ​​halter in de andere uitgestrekte hand. Buig de elleboog, breng het gewicht naar de schouder. Herhaal aan de andere kant.
• Neem een ​​halterstang met omgekeerde grip en sta stabiel. Breng het projectiel naar je borst.
• Om armen met gewicht naar de zijkanten te spreiden vanuit een schuine positie.
• Word, halters oppakken. Breng het gewicht naar de borst en houd de handen naar voren gestrekt.

De zesde en zevende dag zijn vrije dagen.

De biceps-oefeningen die in de blokken worden gepresenteerd, worden aanbevolen om te worden aangepast om te voorkomen dat de spieren wennen aan hetzelfde type training in de sportschool. Techniekontwikkeling is belangrijk. Om taken efficiënt uit te voeren, moet u de instructies strikt opvolgen.

Het is noodzakelijk om te beginnen met een laag gewicht van de last, waarbij de last geleidelijk toeneemt. Dit zorgt voor de juiste uitvoeringstechniek. De lessen moeten regelmatig zijn: beginners moeten elke week minstens twee keer per week naar de sportschool komen.

Auteur: Olga Bondareva

Handige video's over effectieve bicepsoefeningen en de regels voor de uitvoering ervan

Hoe u uw armen oppompt:

Oefeningen voor biceps voor meisjes in de sportschool: