Om zo snel mogelijk op de split te zitten, moet u bepaalde oefeningen uitvoeren die de elasticiteit van de spieren vergroten en versterken.
10 basisregels voor het effectief strekken van touw in de lengterichting
Oefeningen om op het touw te zitten moeten regelmatig en systematisch worden herhaald. Het is niet moeilijk om ze te onthouden als u dit probleem doelbewust benadert en de training niet verlaat. Er zijn verschillende soorten touw. De meest voorkomende zijn longitudinaal en transversaal. Longitudinale split - een houding waarbij het ene been horizontaal voor je ligt, het andere naar achteren gestrekt.
De belangrijkste regels voor het strekken van een longitudinaal touw:
- Voorkom letsel en luister naar de sensaties van uw lichaam.
- Focus op statische rekoefeningen.
- Doe na het strekken van de spieren krachtoefeningen om de betrokken spieren op te warmen.
- Voeg oefeningen toe met een expander voor de bovenste en onderste ledematen.
- Als u aandoeningen van het bewegingsapparaat heeft, moet u hier tijdens de training rekening mee houden.
- Samentrekkingsoefeningen moeten worden afgewisseld met strekken.
- Onderzoek uw spieren om overbelaste spieren te identificeren die extra training nodig hebben.
- Voer het grootste deel van uw training uit met oefeningen met gesloten kinetische ketting, dat wil zeggen wanneer er druk wordt uitgeoefend op de benen en handpalmen.
- Vergeet niet eenvoudig rekken om rugpijn te elimineren.
- Rek ook ongebruikte spieren uit.
Oefen regels om u te helpen op een kruisdraad te zitten
Het kruistouw is een van de moeilijkst uit te voeren. Het vergt veel voorbereiding om het te doen.
Belangrijke punten om te weten:
- Voordat u gaat strekken, moet u uw spieren goed voorbereiden;
- lessen mogen niet voor lange tijd worden onderbroken - minstens 3-5 keer per week;
- om het lichaam op te warmen, kunt u trainen in geïsoleerde sportkleding;
- haast u niet om eerder dan mogelijk een resultaat te bereiken;
- om blessures te voorkomen en niet lui te zijn, is het beter om te trainen met een persoon die al ervaring heeft met het uitvoeren van dit sportelement.
Kenmerken van training vanaf nul voor kinderen, vrouwen, mannen
Door regelmatig gymnastiekoefeningen te doen, kunt u goede rekresultaten behalen. Het verlengen van de duur van rekoefeningen kan de spierflexibiliteit negatief beïnvloeden. Daarom is het beter om poses en buighoeken af te wisselen. U mag geen plotselinge schokken maken. Het is belangrijk om krachtoefeningen zoals deadlifts of halterstijgingen in uw klas op te nemen.
Meteen na het strekken van de spieren hoeft u niet over te schakelen op spiercontractie. Het is beter om door te gaan naar een complex dat andere delen van het lichaam omvat. Rekken verbetert de coördinatie en het uithoudingsvermogen, verbetert de bloedcirculatie en zet herstelprocessen in het lichaam op gang.
Het is effectiever om 's avonds te oefenen,' s ochtends neemt de kans op blessures toe. Als tijdens of na de lessen knieën of rug pijn doen, is er een fout gemaakt bij de uitvoering.
Bij het strekken moet de sok naar u toe worden getrokken en niet in een andere richting. Het is ook belangrijk om niet volledig te bevriezen, maar bij het uitrekken een beetje te springen.
Het is gemakkelijker om te trainen op een glijvlak, in sokken of lichte sportschoenen.
Frequentie en duur van de lessen
Je kunt op het touw zitten, niet wetende hoe je het eerder moet doen, als je de oefeningen om de dag doet, zodat het lichaam aan de stress went. Het is noodzakelijk om de trainingsfrequentie geleidelijk te verhogen. De aanbevolen optie is om dagelijks te oefenen, 3-4 keer per week is toegestaan. De duur van de sessie moet ongeveer een half uur zijn. Rust moet de training volgen.
De meest effectieve rekoefeningen
De volgende oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als mensen met gemiddelde rekoefeningen.
Ervaren atleten wordt geadviseerd om te beginnen met basisbewegingen:
| Start positie | Omschrijving |
| Op je voeten zitten | Plaats uw handpalmen op het oppervlak voor u, scheur uw billen niet van uw hielen. Bevries in deze positie zonder de ademhaling te verstoren. |
| Op je voeten zitten | Spreid uw voeten zoveel mogelijk opzij. Het bekken wordt op de grond gedrukt. |
| Zittend met je voeten bij elkaar vooraan | Als u probeert uw knieën lager te laten zakken, kunt u met uw handen drukken. |
| Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar | Sluit je handen achter het slot en leun naar voren. |
| Staand met wijd uit elkaar geplaatste benen | Spreid de voeten uit elkaar, laat het bekken in de squat zo laag mogelijk zakken. |
| Op je voeten zitten | Spreid de knieën opzij, zo breed mogelijk, zonder de billen van de voeten te tillen. |
Opwarmen
Oefeningen om op het touw te zitten, kunnen alleen worden uitgevoerd als de spieren grondig zijn opgewarmd. Hiervoor wordt elke aërobe ritmische oefening uitgevoerd. Bijvoorbeeld licht joggen, springen op een stoeprand, half squats, trainen op simulators. Het is raadzaam om langer dan 20 minuten op te warmen.
Als je het doel snel wilt bereiken, kun je dat 2 keer per dag doen, 's ochtends en' s avonds... Ter voorbereiding kun je ook rollen, bochten, plie squats (met de knieën uit elkaar) gebruiken. Voor een sportieve bui kun je de juiste muziek spelen uit de fitnessselecties.
Hoofd rotatie
Het is noodzakelijk om alle delen van het lichaam te strekken, dus het is beter om vanaf de bovenkant te beginnen. In eerste instantie kunt u het hoofd langzaam in alle richtingen kantelen. Kantel vervolgens uw hoofd opzij en probeer uw oor naar uw schouder te reiken.
Voer soepele hoofdrotaties in beide richtingen uit, zonder uw hoofd achterover te gooien. Het roterend achterover gooien van het hoofd kan problemen met de halswervels veroorzaken. Herhaal alle oefeningen meerdere keren.
Handrotaties
Om de schoudergordel op te warmen, moet u de volgende bewegingen uitvoeren:
- De aanvankelijke houding is staan, armen uitgespreid naar de zijkanten. Zwaai uw armen op en neer met een kleine amplitude.
- Strek de rechterarm omhoog, neem het linkerbeen naar achteren, buig. Herhaal voor de andere kant.
- Handen worden neergelaten, schouders draaien naar voren en dan naar achteren.
- Trek je schouders zo ver mogelijk naar achteren en open de borst. Breng ze dan naar voren en probeer ze te sluiten.
- Voer afwisselend cirkelvormige bewegingen uit met gestrekte armen.
Alle bovenstaande oefeningen moeten minstens 10 keer worden herhaald.
U kunt ook cirkelvormige torsorotaties uitvoeren. Sta, benen uit elkaar, handen op de heupen, maak roterende bewegingen in een cirkel en dan in de tegenovergestelde richting. Deze beweging ontspant de onderrug.
Hellingen
Voor de spieren van de romp is het handig om bochten te maken. De buikspieren worden gestrekt en de taillelijn wordt gecorrigeerd. Halterbochten zijn zelfs nog effectiever. Tijdens het spelen moet de pers onder spanning staan en moeten de schouders worden gestrekt. U kunt uw knieën lichtjes buigen.
Als u tijdens deze oefening uw buik ontspant, neemt de belasting van uw onderrug toe. Dit kan bijdragen aan de vorming van hernia. Tijdens de hellingen moeten de volgende spiergroepen werken: recht, uitwendig schuin, inwendig schuin, anterieur getand.
Rotatie door benen
Vervolgens moet je naar het onderlichaam gaan. Om de gewrichten van het bekken mobiel te maken, moet u deze oefening doen.
Breng het lichaamsgewicht over naar het ene been, breng het andere been gebogen op de knie tot ter hoogte van de heupen. Teken een grote cirkel met je knie. Herhaal voor het andere been. U moet het evenwicht kunnen bewaren en het lichaamsgewicht correct kunnen verdelen. Tijdens deze beweging werken de abductor- en adductorspieren.
Voetrotaties
Om uw voeten te strekken, moet u ook roterende bewegingen met maximale amplitude uitvoeren. Het helpt om de kracht en flexibiliteit van de enkels te vergroten. De oefening kan worden uitgevoerd terwijl u staat of ligt met uw voeten op een steun.
Neerwaartse bochten
Neerwaartse buigingen helpen de pezen van de knie te strekken en de buik te versterken. Ook wordt met deze beweging een zachte massage van de interne organen uitgevoerd. Als je de neigingen correct doet, worden de spieren van de benen sterker, worden de kniegewrichten beweeglijker.
Ongemak in de lumbale regio tijdens deze beweging duidt op onjuiste prestaties of de noodzaak om de intensiteit te verminderen.
Benen buigen
Zet uw benen breder dan uw schouders, reik met uw linkerhand naar uw rechterbeen en vice versa.
Maak een beweging als een slinger. Reik dan afwisselend met beide handen naar het ene been, in het midden, naar het andere been.
Kantelt naar beneden en naar achteren
In dezelfde positie voor de telling van 1-2, buig je naar de grond en raak dan, achterover buigend, je hielen aan met je handpalmen. Voer de oefening soepel uit, zonder evenwicht te verliezen en met afgemeten ademhaling.
Uithaal
Een oefening van hoge kwaliteit om de benen op te warmen voordat de splitsing lunges is... Je moet een gebogen been naar voren brengen. De armen zijn neergelaten, het been erachter moet gestrekt blijven.
U moet zwaaien in de "half split" -positie, waarbij u de spanning van de bovenbeenspieren voelt. Herhaal voor de andere kant. Lunges hebben betrekking op een groot aantal spieren. Door deze beweging wordt de vorm van de billen rond en elastisch.
Een kleine bank kan worden gebruikt. Het been is naar voren gebogen, recht naar achteren. Je moet naar voren strekken zonder je rug te ronden, je kin naar de knie strekken. In dezelfde startpositie moet je proberen de voet van het steunbeen te bereiken.
Als de bewegingsruimte het toelaat, kunt u tijdens het lopen lunges uitvoeren. Je kunt lunges naar voren afwisselen of onmiddellijk je voet neerzetten en dan longeeren. De benen zijn breder dan de schouders, het ene been is bij de knie gebogen, het andere is recht. Sta soepel op en buig het andere been, maak rollen.
De klassieke lunge kan gedaan worden op de steunbank. In dit geval wordt de voet van het achterbeen op de steun geplaatst. Squats worden vanuit deze positie gedaan. De knie mag niet voorbij de teen van de voet vallen.
Statische uitval
Bij een statische uitval zijn de benen uit elkaar, de een voor, de ander achter. Deze oefening wordt gebruikt om knieklachten te voorkomen en te herstellen. In de eindpositie moet de maximale isometrische spierspanning worden gevoeld.
De rug moet worden gestrekt, de schouders moeten worden gestrekt, de schouderbladen moeten worden samengebracht. De belangrijkste functie tijdens de training wordt uitgevoerd door de gluteus maximus-spier en pezen onder de knieën.
Kantel naar één been
De oefening wordt ook wel zwaluw of Roemeense deadlift genoemd. Daarbij is het belangrijkste om te leren hoe u het evenwicht kunt bewaren en de belasting symmetrisch kunt verdelen. De positie van de wervelkolom moet neutraal zijn, zonder te buigen.
Longeer met ellebogen op de grond
Je moet op je buik gaan liggen, je rechterbeen bij het kniegewricht buigen en onder jezelf leggen zodat de voet over de dij van het linkerbeen gaat.
Dan moet je je ellebogen op de grond leggen en naar voren strekken, waarbij je de spanning in de hamstrings voelt. Herhaal symmetrisch naar de andere kant.
De voorkant van de dij strekken
Starthouding - sta op de rechterknie, leg het gebogen been naar voren. Houd de rechtervoet met uw rechterhand vast en druk deze tegen uw bovenbeen.
Zwaai met je benen
Voor zwaaioefeningen moet u met uw benen uit elkaar staan. De handen zijn naar de zijkanten voor je gericht. Raak vervolgens met een gelijkmatige rechtervoet de linkerpalm aan. Herhaal voor de andere kant. Met behulp van schommels kunt u de quadriceps-spieren van de dijen effectief trainen.
Het doordachte gebruik van deze beweging helpt om de spieren van de onderste ledematen aan te spannen. Deze oefeningen zijn bedoeld voor beginners in de sport, omdat ze niet traumatisch zijn.
De aanvankelijke houding is in een knielende positie, met gestrekte armen op de grond. Doe langzame schommels met een gebogen been en duw de hiel omhoog. De spieren van de billen doen het meeste werk. Om de spieren een uitgebreide belasting te geven, is het beter om verschillende soorten schommels te combineren. Voor mensen met kniecomplicaties kunnen schommels lunges en squats vervangen.
Zwaai aan de zijkant
Ga op uw zij liggen, breng uw rechte been een beetje naar achteren en zwaai dan naar voren. Het been moet in een halve cirkel in de lucht zijn.... U kunt deze oefening verfijnen. Buig de knie, terwijl u het rechte been iets omhoog laat staan. Het tempo van de oefening is gematigd.
Andere oefeningen
Oefeningen om op het touw te zitten moeten worden uitgevoerd nadat het lichaam grondig is opgewarmd en gestrekt. Het is belangrijk dat alle spieren actief zijn en dat geen enkel gebied onverwarmd blijft.
Hulpoefeningen die u kunt gebruiken:
- Sta rechtop, breng uw schouders zo ver mogelijk, vouw uw handen in het slot en strek naar voren. Vouw vervolgens je handen achter je rug en buig, breng de schouderbladen naar elkaar toe en breng de vergrendeling zoveel mogelijk omhoog.
- Trek van buitenaf aan de elleboog totdat u grip voelt in het bovenste gewricht en het gebied van de scapula.
- Om de hamstrings te strekken, moet je een gestrekt been naar voren zetten en op de hiel rusten. Trek de teen van de voet naar u toe.
- Om uw handen te trainen, moet u cirkelvormige bewegingen maken in de gewrichten van de elleboog en pols.
- Squats zijn een goede opwarmingsoefening als de spieren al een beetje opgewarmd zijn. Benen moeten wijder worden gespreid, sokken kijken naar de zijkanten. Bij het hurken hoef je niet te zakken, het is belangrijk dat je knieën niet verder kijken dan de teen.
- Voor cardio-oefeningen is op zijn plaats springen met je armen omhoog of touwtjespringen geweldig.
- Ga met je gezicht naar boven liggen en hef je benen afwisselend op tot een hoogte van 50 cm. Je kunt ook afwisselend liften, waarbij je een schaar met je benen laat zien.
- Om uw rugspieren te trainen, moet u op uw buik liggen en krachtig buigen, waarbij u uw ledematen van de grond tilt. Deze oefening heet hyperextensie. In dezelfde positie kun je heen en weer zwaaien.
- Uitgangshouding: zittend op de voeten. Beweeg uw heupen afwisselend naar links en rechts, zonder uw voeten van de oppervlakte te tillen.
- Lig met je gezicht naar beneden, houd je schenen met je handen vast en buig. Zwaai in deze positie.
Is het mogelijk om, met regelmatige training, in een week, een maand op het touw te zitten?
Het is onmogelijk met zekerheid te zeggen hoe lang het duurt om op het touw te zitten. Het hangt allemaal af van de mogelijkheden van het menselijk lichaam, zijn atletisch niveau, flexibiliteit en toewijding. Eén ding kan gezegd worden: als je dit sportelement zo snel mogelijk wilt uitvoeren, moet je vaker trainen.
Na een maand les zijn concrete resultaten zichtbaar. Lichaamsflexibiliteit is belangrijk voor een harmonieuze lichamelijke ontwikkeling. Het is belangrijk om te onthouden dat u tijdens het sporten geen pijn moet voelen, maar een aangename spanning in de spieren en pezen.
Meer dynamische bewegingen met amplitude kunnen geleidelijk worden toegevoegd. Je moet jezelf geen bepaalde deadline stellen en boven je mogelijkheden springen, want dit is beladen met kneuzingen en verstuikingen.
Elke gezonde persoon zal in korte tijd de splitsingen kunnen doen, op voorwaarde dat bepaalde oefeningen correct worden uitgevoerd. Om dit doel te bereiken, moet u dagelijks trainen en uw spieren in goede conditie houden.
Video over het onderwerp: splitsen in 30 dagen
Hoe touw te maken in een maand: