Voor versterking van de rugspieren Meestal raden fitnesstrainers krachttraining met sportapparatuur aan. De meest effectieve hiervan is de pullover. Zijn techniek omvat het gebruik van halters of een gebogen halter met het vereiste aantal metalen platen erop.
Met de juiste uitvoering van de oefening, evenals de juiste bepaling van het werkgewicht van het verzwaringsmiddel, zal een zichtbaar resultaat in het versterken van de dorsale spieren merkbaar zijn na 4-6 weken van regelmatige training.
Wat betekent de term pullover?
Oefening "Pullover" voor de rug dankt zijn naam aan de Engelse uitdrukking "pull over", vertaald als "pull over". Dit is een klassiek voorbeeld van anglicisme, dat in de Russische taal is overgegaan met bijna volledig behoud van zijn vorm.
Het enige dat tijdens het schrijven is veranderd, is het aantal medeklinkers "l" (in het Russisch is de juiste instelling één letter "l", in het Engels zijn ze 2 geschreven).
De techniek van het maken van een trui is te danken aan de vertaling uit een vreemde taal. Een atleet, met de klassieke prestatie van de last, moet de sportuitrusting van achter het hoofd in de richting van de onderste ledematen verplaatsen en zo de spierweerstand overwinnen.
De oefening wordt beschouwd als een unieke oefening die is ontworpen om 2 grote spiergroepen parallel te trainen. - thoracaal en dorsaal (lats).
Pullover soorten
Afhankelijk van het hoofddoel van de training van de atleet, selecteert de fitnesstrainer een specifiek type pullover voor opname in het trainingsprogramma van zijn afdeling.
| Trui type | Korte beschrijving |
| Kracht | Tijdens de oefening moeten de bovenste ledematen van de atleet in een gebogen positie zijn. Deze positie draagt bij aan de effectieve ontwikkeling van het spierkorset van rug en borst met minimale schadelijke belasting van gewrichten en botten. Het is belangrijk om de positie van je benen in de gaten te houden tijdens het doen van een power pullover. Ze moeten zoveel mogelijk op de vloer worden gedrukt of in de structuur van de simulator worden vastgezet. Anders riskeert de atleet, vooral bij het trainen van grote gewichten, de wervelkolom te verwonden. |
| Ademhaling | Tijdens dit soort oefeningen moeten de armen gestrekt worden gehouden. Deze training helpt om de omvang van de borstspier en schouders te vergroten, evenals de studie van het sleutelbeengebied. De techniek van de ademhalingspullover impliceert niet het gebruik van een werkgewichtslimiet. Dit kan leiden tot letsel aan het schouder- of ellebooggewricht, evenals aan de pols. Het gewicht van het gewicht moet zo worden gekozen dat de atleet ten minste 15 herhalingen kan uitvoeren met behulp van een sportuitrusting. |
Spieren werkten in de rugoefening
Oefening "Pullover" voor de rug is ontworpen om de belangrijkste spiergroepen te trainen:
- grote borstspieren (beschouwd als de doelspiergroep van de klassieke versie van de oefening);
- de breedste spieren van de rug (in de onderrug, de bovenste spierbundels bevinden zich onder de trapeziusspieren);
- deltoïde voorste spieren (driehoekige spieren in de bovenste laag in het schoudergebied, die hun externe reliëf vormen);
- triceps-spieren van de schouders (triceps bevinden zich op de achterkant van de schouders en zijn strekspieren);
- biceps van de schouders (de grootste spiergroepen die zelfs onder de huid in de bovenarmen opvallen).
De trui is niet in staat om alle 5 spiergroepen tegelijkertijd in gelijke mate te trainen. Om een nauw gerichte belasting te creëren, wordt het daarom aanbevolen om de oefening periodiek aan te passen, zonder de basisregels van de implementatietechniek te verwaarlozen.
Voordelen van lichaamsbeweging
De belangrijkste voordelen van de Pullover-oefening zijn:
- het ontwikkelen van het vermogen om schouderbewegingen uit te voeren, zoals adductie, ondanks spierweerstand. Met regelmatige uitvoering van dit soort ladingen, wordt het gemakkelijker voor een atleet om op te trekken, push-ups te doen en elementen van crossfit-training uit te voeren, bijvoorbeeld "burpees";
- versterking van de uitzettingsspieren van de schouderspieren;
- verhoogde flexibiliteit en functionele mobiliteit van de schoudergewrichten;
- versterking en verlichting van de borstspieren (met de trui kunt u zelfs spiergroepen trainen die buitengewoon moeilijk te gebruiken zijn tijdens andere oefeningen op de borst en rug, bijvoorbeeld de kleine spier van de borstspier);
- verbetering van de houding (bij regelmatige uitvoering van deze oefening wordt de latissimus dorsi-spier veel sterker, wat helpt om de wervelkolom recht te trekken, vooral in het thoracale gebied);
- verbetering van de algemene lichamelijke ontwikkeling (meer uithoudingsvermogen en kracht helpen bij het uitvoeren van huishoudelijke taken).
nadelen
Pullover heeft, net als andere oefeningen die zijn ontworpen om de rugspieren te versterken, een aantal belangrijke nadelen. Het is noodzakelijk om hiermee rekening te houden voordat u een dergelijke belasting in het trainingsprogramma opneemt, waarbij de mogelijke schade wordt gecorreleerd met de voordelen van de oefening.
Nadelen van lichaamsbeweging:
- de complexiteit van het beheersen van de techniek (het algoritme voor het uitvoeren van de oefening heeft een groot aantal nuances, indien niet waargenomen, kan de atleet ernstig letsel oplopen, bijvoorbeeld breuk, ontwrichting, verstuiking);
- hoog risico op blessures (zelfs met het in acht nemen van de trainingstechniek is het risico om uitgerekt of gescheurd te worden nog steeds groot);
- een grote hoeveelheid tijd die de spieren nodig hebben om te herstellen na de juiste uitvoering van de pullover (in tegenstelling tot een aantal andere krachtbelastingen, bijvoorbeeld lunges of squats, beschadigt de pullover meer de spiervezels, waardoor niet alleen de spiergroei wordt gestimuleerd, maar ook de behoefte van het lichaam aan een langere revalidatie ontstaat periode in de post-trainingsfase).
Oefening schaadt de schouders
De pullover heeft alleen een negatief effect op de conditie van de schouders als de techniek voor het uitvoeren van een bepaalde oefening niet wordt gevolgd of in het geval van een verkeerde keuze van het werkgewicht.
Bij een onjuist georganiseerd trainingsproces wordt er overmatige druk uitgeoefend op het kraakbeenweefsel rond de schoudergewrichten, wat de integriteit ervan aantast.
Om kraakbeen te herstellen, zelfs na een lichte verwonding, duurt het minimaal 5-7 maanden. revalidatie, die niet alleen een gebrek aan fysieke activiteit omvat, maar ook medicamenteuze behandeling en fysiotherapieprocedures.
Om de kans op een negatieve impact van de trui op de schouders te elimineren, adviseren fitnesstrainers:
- verwaarloos de warming-up en cooling-down niet, respectievelijk voor en na het grootste deel van de training;
- verhoog het werkgewicht geleidelijk, beginnend bij het minimum;
- controle van de beweging van de bovenste ledematen en ervoor zorgen dat op het moment van het terugtrekken van de sportuitrusting achter het hoofd de handen niet te laag vallen.
Wie moet er een trui maken
De trui wordt aanbevolen om opgenomen te worden in het trainingsprogramma voor mensen:
- degenen die net beginnen te werken aan hun eigen figuur in de sportschool (in de overgrote meerderheid van de gevallen, degenen die geen goede fysieke conditie hebben, versmelt de borst met het lichaam, dat er voor iedereen lelijk uitziet, ongeacht geslacht);
- streven naar verlichting van de spieren van de rug, borst en schouders;
- die houdingscorrectie nodig hebben (milde vorm van scoliose);
- osteochondrose hebben in een deel van de wervelkolom (om verergering van de ziekte te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken);
- met gediagnosticeerde uitsteeksels en kleine hernia's van de wervelkolom (in het geval van een bestaande ziekte is het alleen nodig om een trui uit te voeren onder toezicht van een ervaren fitnesstrainer die in staat is om de naleving van de techniek te controleren en te voorkomen dat de atleet gewond raakt).
Kenmerken van het uitvoeren van een trui staand en liggend
Het uitvoeren van een trui in een verticale of horizontale positie vereist dat de atleet voldoet aan de basiskenmerken van de techniek.
Rechte of gebogen armen
Om te bepalen welk type trui geschikt is voor een bepaalde persoon, moet u voortbouwen op het oorspronkelijke doel om deze belasting op te nemen in het trainingsprogramma.
Namelijk:
- oefenen met gebogen armen is een krachtbelasting die de spieren versterkt en de verlichting ervan vermenigvuldigt;
- Oefening met gestrekte armen is een belasting die gericht is op visuele uitzetting van de borstkas.
Een van de belangrijkste kenmerken van de techniek voor het liggend uitvoeren van een trui worden genoemd:
- strekken van de spieren van het borstbeen tot het uiterste, wanneer de handen zich in de lagere positie bevinden;
- gebrek aan spanning in de wervelkolom (als er ongemak in de rug is, moeten de benen op een horizontale bank worden geplaatst);
- liggend op een horizontale bank, is het noodzakelijk om de onderrug zo strak mogelijk tegen het steunoppervlak te drukken;
- de buighoek in de ellebooggewrichten moet minimaal 150 graden zijn.
Als u de oefening rechtop uitvoert, moet u ervoor zorgen dat:
- het werkgewicht was niet maximaal (anders vindt er geen grondige studie van het spierkorset plaats);
- het lichaam bij het bewegen van de bovenste ledematen bevond zich in een vaste positie;
- de buighoek bij de ellebogen was gemiddeld.
Barbell
Een pulloveroefening voor de rug, waarbij een halter wordt gebruikt, moet 15 herhalingen in 3 sets worden uitgevoerd. Tussen naderingen mogen de rustintervallen niet langer zijn dan 30-40 seconden.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op een horizontale bank liggen, houd de stang in uw handen met een rechte greep en zorg ervoor dat de afstand tussen de handen niet groter is dan 25 cm. Druk uw rug tegen de steun, buig uw benen, til ze van de grond en laat uw voeten op de bank rusten.
- Strek uw armen zodat de sportuitrusting die ze vasthouden zich boven de kin van de atleet bevindt.
- Volg het halfronde traject van de halter en begin langzaam uw ellebogen te buigen, waardoor het gewicht achter uw hoofd wordt verlaagd. Blijf de staaf bewegen totdat de borst- en rugspieren maximaal zijn uitgerekt.
- Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
- Vermijd schokken, breng uw armen terug naar hun oorspronkelijke positie zonder ze tot het einde te strekken.
Met halters
Pullover, waarvan de techniek het gebruik van een halter omvat, wordt aanbevolen om ten minste 20 herhalingen in 2 sets uit te voeren. Rustpauzes mogen niet langer zijn dan 30 seconden.
Uitvoeringstechniek:
- Hurk met je rug naar de horizontale bank. Leun met uw rug op het ondersteunende oppervlak en plaats de thoracale en cervicale wervelkolom erop. Plaats uw voeten volledig op de grond. Bevestig een halter met werkgewicht in uw handen. Strek de bovenste ledematen door het gewicht over de kin te plaatsen. Uitademen.
- Buig langzaam de bovenste ledematen bij de ellebogen en laat de sportuitrusting achter het hoofd zakken langs een halfronde baan.Haal diep adem wanneer u het gewicht naar beneden beweegt. Stop met het bewegen van de armen op het moment dat de spieren van de rug en de borst maximaal worden gestrekt.
- Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
- Breng uw handen met een vloeiende beweging terug naar hun oorspronkelijke positie.
Met touw
Trui met touw is gemaakt vanuit een verticale positie. Het aanbevolen aantal herhalingen is 20-25 keer; benaderingen - 3-4 stuks. tussen benaderingen moet het lichaam de tijd krijgen om te herstellen, maar niet meer dan 20 seconden.
Uitvoeringstechniek:
- Maak de korte, gebogen staaf vast aan het uiteinde van het touw dat deel uitmaakt van de machine. Installeer het vereiste aantal metalen blokken die het bedrijfsgewicht bepalen. Pak de bar op. Ga zo ver weg van de metalen structuur dat het voor een stabiele positie nodig was om het lichaam iets naar voren te bewegen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën. Strek je rug.
- Met een uitademing trekt u het touw naar beneden zonder uw armen te buigen.
- Breng de stang naar het laagste punt (het aanraken van de voorkant van de dijen is toegestaan), waarna de ledematen langzaam, om spierweerstand te voorkomen, terug in hun oorspronkelijke positie komen.
In de Pullover-simulator
De pullover kan ook worden uitgevoerd in een simulator zoals "Nautilus", speciaal ontworpen voor dit soort belasting... Dit soort oefeningen helpt om de spiermassa te verminderen. Bij het werken in de simulator wordt de schadelijke belasting van de schouder- en ellebooggewrichten, wervelkolom en buikspieren geminimaliseerd. De oefening moet 20-25 keer in 3 sets worden uitgevoerd.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op een horizontaal deel van een metalen structuur zitten met uw rug naar het rugkussen. Druk uw rug stevig tegen de steun. Plaats uw onderarmen op speciale kussens en plaats uw handpalmen op een beweegbare handgreep. Laat je voeten op de grond rusten.
- Begin met een uitademing langzaam de hendel naar beneden te bewegen.
- Laat het beweegbare platform zakken tot onder het borstniveau en fixeer de positie gedurende 2-3 seconden.
- Adem diep in, breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
In een blok-crossover
Het uitvoeren van een pullover in een crossoversimulator bestaande uit 2 beweegbare blokken is de gemakkelijkste oefenoptiezelfs geschikt voor beginnende atleten. Het aanbevolen aantal herhalingen is 18-20 keer; benaderingen - 3 stks.
Uitvoeringstechniek:
- Pas het werkgewicht van de atleet en de afstand tot de metalen structuur aan. Bevestig de beweegbare hendel aan het bovenste blok. Ga onder de bar staan. Plaats beide handen op het handvat met een rechte greep, terwijl u uw armen buigt bij de ellebogen. Strek je rug.
- Breng de latten op maximale spanning en beweeg de beweegbare hendel naar beneden. Buig uw armen en rug niet.
- Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
- Breng de bovenste ledematen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Veelgemaakte fouten
Om de efficiëntie van een hardlooptrui te maximaliseren, moeten de meest voorkomende fouten worden vermeden:
- beginnen met het trainen van spieren zonder voorafgaande opwarming;
- gebruik maximale werkgewichten vanaf de allereerste trainingen;
- verminder de amplitude en verander het traject van de armen die het gewicht dragen;
- voer de oefening uit aan het begin van het complex;
- negeer de algemeen aanvaarde techniek voor het uitvoeren van de oefening;
- beweeg uw handen met een verzwaringsmiddel bij schokken of plotselinge bewegingen;
- negeer de frequentie van de ademhaling (bij inspanning - uitademen; bij ontspanning - inademen).
Oefeningen om de rugspieren te versterken zijn essentieel voor mensen van alle leeftijden, ongeacht hun gezondheidstoestand.
Lichaamsbeweging, zoals een trui, verbetert de houding, minimaliseert het risico op rugaandoeningen, handhaaft de normale snelheid van metabolische processen en verhoogt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.
Om de negatieve impact van krachtbelastingen op de wervelkolom en gewrichten te voorkomen, moeten ze na het opwarmen worden uitgevoerd.
Video over het onderwerp: de techniek van het uitvoeren van de oefening "pullover"
Techniek voor het uitvoeren van de "pullover" -oefening voor de rug: