Prestatie oefeningen voor de ontwikkeling van rugspieren belangrijk, niet alleen voor het opbouwen van een mooi lichaam, maar ook voor het verbeteren van de gezondheid.
Vanwege een aantal beperkingen die verband houden met eerdere blessures, blessures en gebrek aan trainingservaring, kan trainen met een halter voor de achterkant van het lichaam in de sportschool echter gecontra-indiceerd zijn. In dit geval is het voor de ontwikkeling van rugspieren mogelijk om een beroep te doen op gespecialiseerde simulatoren.
Soorten
Qua effectiviteit zijn simulatoren voor het versterken en ontwikkelen van rugspieren niet onderdoen voor halters en halters. Bij het uitvoeren van atletische bewegingen op simulatoren is een groot aantal spiervezels bij het werk betrokken. Oefeningen zoals de deadlift zijn over het algemeen een complete basisbeweging. Ze kunnen de klassieke pull-ups vervangen.
Fitnessapparaten voor de ontwikkeling van rugspieren zijn ideaal om te gebruiken bij het trainingsproces van meisjes en vrouwen. Verschillende soorten structuren maken het mogelijk om de optimale keuze van apparatuur te maken, afhankelijk van de samenstelling van het lichaam en het niveau van fysieke fitheid. Trainingsmachines voor de rug in de sportschool zijn naar ontwerptype conventioneel onderverdeeld in 3 hoofdcategorieën.
Hefboom of gearticuleerd
Sportuitrusting van dit type is een stijf frame, waaraan beweegbare hendels zijn bevestigd via een scharnier. Het frame is voorzien van een zitting en een verticaal gerichte rugleuning. Meestal heeft de stoel een aantal aanpassingen. Hierdoor kunt u de simulator aanpassen aan de hoogte en bouw van de betrokken persoon.
Het belangrijkste kenmerk van de hefboomtrainers is de volledige afwezigheid van een transmissiemechanisme van gewichten tot het handvat van de sportuitrusting. Het bedrijfsgewicht bevindt zich direct op de scharnierende armen.
Dit is zowel een voordeel als een nadeel van dit type simulator. Enerzijds verkleint een stijve fixatie en een duidelijk traject van beweging van de handen van het verloofde meisje het risico op letsel. Dit speelt een belangrijke rol bij de selectie van uitrusting voor beginnende atleten.
Aan de andere kant legt de onmogelijkheid om het traject van het handvat tijdens de training te veranderen een aantal beperkingen op aan het gebruik van hefboomtrainers. Voordat u met elke training begint, moet deze apparatuur zorgvuldig en nauwkeurig worden afgesteld.
Het kan tot 10-15 minuten duren. Dat is niet erg handig in een drukke sportschool. Waar voor elke simulator een rij van 2-3 personen kan verzamelen. In dit geval zal continue aanpassing van de apparatuur de effectiviteit van de training aanzienlijk verminderen.
Hefboommachines hebben echter nog een onbetwistbaar voordeel ten opzichte van blokapparaten (wordt hieronder besproken). Ze gebruiken atletische barbell-pannenkoeken als gewichten. Hierdoor kun je de hoeveelheid lading selecteren met een nauwkeurigheid van een halve kilogram. Bloksimulatoren kunnen, vanwege de eigenaardigheden van hun ontwerp, dergelijke functionaliteit niet bieden.
Er zijn de volgende soorten hefboommachines die de atletische beweging met een lange halter nabootsen:
- Trek aan hendels in een verticaal vlak. De oefening is analoog aan pull-ups aan de bar.
- Trek aan hendels in een horizontaal vlak. Het wordt veel gebruikt als analoog voor de gebogen halterrij. De beweging kan met één hand of met beide handen tegelijk worden uitgevoerd.
Een T-bar wordt vaak een hefboomtrainer genoemd. Het is een hellend platform met steunpoten en een vaste stang met handgreep.
Blokkeertrainers voor de ontwikkeling van rugspieren
De oefenmachines van het bloktype voor het trainen van rugspieren in de sportschool zijn een geprefabriceerde structuur.
Het bevat:
- Horizontaal georiënteerd frame. Hierop zijn de zittingen en vasthoudrollen bevestigd, die atleten helpen om het lichaam veilig vast te zetten tijdens het sporten. Bij moderne fitnessapparaten hebben de rugleuning en het zitkussen een breed scala aan verstelmogelijkheden. Hierdoor hebben mannen en vrouwen de mogelijkheid om met maximaal comfort op een sportuitrusting te zitten.
- Verticaal georiënteerd frame. Het bevat de belasting en het systeem van simulatorblokken. Via de blokken wordt met behulp van een kabel of elastische band het gewicht van de last overgebracht op het handvat van de simulator.
Afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd, kan de verzwaarde kabel naar beneden of naar boven worden getrokken.
Er zijn ook gecombineerde opties waarmee u de hoogte van het extreme blok in de simulator kunt wijzigen. In dit geval kan het handvat van de simulator rechtstreeks worden aangepast aan de antropometrische parameters van het betrokken meisje. Wanneer de aanvankelijke hoogte van het handvat verandert, verandert ook de invalshoek op de beoogde spiergroep.
Deze techniek kan worden gebruikt wanneer er behoefte is aan diversificatie van het trainingsproces en er geen technische of fysiologische mogelijkheid is om nieuwe oefeningen aan het trainingsplan toe te voegen.
Het belangrijkste voordeel van blokapparatuur boven hefboomtrainers is de relatieve vrijheid van de uitgevoerde bewegingen. Een touw of elastische band beperkt de sporter niet. De atleet heeft meer mogelijkheden om het werk van de doelspieren te voelen. Dit is vooral in het begin van het trainingsproces erg belangrijk.
Maar hoe meer vrijheid sportuitrusting biedt, hoe groter het risico op blessures bij het gebruik ervan. Een goed afgestemde linkmachine kan dezelfde spierrespons bieden als blokmachines.
Trainers waarmee u uw rugspieren kunt trainen met uw eigen gewicht
Rugtrainers in de sportschool kunnen met meer dan alleen extra gewichten aan een doelspiergroep werken. Wijdverspreide en gebruikte sportuitrusting waarbij de onderrug betrokken is, activiteiten waarbij het gebruik van extra gewicht niet verplicht is. Een daarvan is hyperextensie.
De body extension (straightening) trainer bestaat uit twee hoofdelementen:
- Het vaste frame, dat de basis vormt van de apparatuur.
- Hellend of parallel aan de vloerhelling. Aan de voorkant zijn er kussens op gemonteerd om het lichaam van het meisje vast te zetten. Aan het andere uiteinde van het platform bevindt zich een platform voor het ondersteunen van de voeten en een steunrol. Wanneer het zwaartepunt tijdens de oefening wordt verschoven, voorkomt de roller dat het lichaam naar voren valt en wordt de atleet beschermd tegen vallen.
Ondanks de eenvoud van het ontwerp, kunt u met de hyperextensie-trainer de lange extensoren van de rug (lumbale wervelkolom) trainen. Het versterken van deze spieren heeft een positief effect op de houding en de gezondheid van het gehele bewegingsapparaat.
Indicaties voor het begin van gebruik
Het versterken en ontwikkelen van de spieren van de achterkant van het lichaam is noodzakelijk voor alle meisjes en vrouwen die een zittende levensstijl leiden. De wervelkolom is de ondersteuning van het ruggenmerg.Zenuwdraden gaan tussen de wervels door en worden naar alle systemen van het lichaam gestuurd. Bij de minste verplaatsing van de wervels of spierspasmen kan een persoon problemen krijgen met interne organen.
Dus kromming van de thoracale wervelkolom en blokkering van de overeenkomstige zenuwuiteinden bij meisjes kunnen maagproblemen en vervolgens gastritis veroorzaken. Daarom is het versterken van de pastorale ketting (waaronder ook de rugspieren) uitermate belangrijk voor alle mensen die in een moderne metropool leven.
Contra-indicaties voor gebruik
Ondanks de overduidelijke voordelen van oefeningen voor de ontwikkeling van rugspieren, zijn er een aantal contra-indicaties, waarbij training schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
| Contra-indicatie | De aard van de beperking |
| Zwangerschap | U kunt tijdens de zwangerschap rugoefeningen doen met behulp van fitnessapparatuur. Het advies van de toezichthoudende arts moet echter worden opgevolgd. |
| Chronische gewrichtsaandoeningen | Ziekten waarbij onomkeerbare veranderingen in degeneratieve eigenschappen optreden (artritis en artrose) leggen een volledige beperking op aan het sporten in de sportschool. |
| Onbehandelde verwondingen en verwondingen | Werken met katrollen en hefboommachines kan het herstelproces versnellen. Maar voordat u met de training begint, moet u uw arts raadplegen. |
Als ten minste één van de aangegeven contra-indicaties aanwezig is, moet u uw trainingsactiviteit beperken en advies inwinnen van een trainer of medische professional.
Beoordeling van fitnessapparatuur
Rugtrainers in de sportschool nemen een aanzienlijk deel van de totale oppervlakte van de fitnessclub in beslag. Onder een breed scala aan sportartikelen voor verschillende doeleinden en ontwerpen, zijn er 3 meest populaire en gevraagde simulatoren voor het ontwikkelen van de spieren van de achterkant van het lichaam.
Rij van het bovenste blok naar de borst
Het trekken van het bovenste blok naar de borst is een van de atletische basisbewegingen.
Tijdens de implementatie zijn de volgende gepaarde gewrichten betrokken:
- elleboog;
- brachiaal.
Bij het uitvoeren van tractie van het bovenblok worden alle rugspieren meegenomen in het werk.
Afhankelijk van de breedte van de grip en de positie van de handen op de horizontale balk van de simulator, kan de nadruk van de belasting verschuiven van de ene spiergroep naar de andere.
| Grip-optie | Werkende spieren |
| Handen staan op schouderbreedte uit elkaar. De grip is recht (handen, handpalmen, grijp de stang van buitenaf). | De hoofdbelasting wordt verschoven naar de bovenkant en het midden van de latissimus dorsi. In dit geval is het belangrijk om de positie van de ellebogen op het laagste punt van het traject te bewaken. Ze moeten langs het lichaam bewegen en voorbij het virtuele vlak gaan dat door de zijkanten van het betrokken meisje gaat. Met andere woorden, op het uiterste punt van de amplitude moeten de ellebogen achter de rug gaan. |
| De armen zijn veel breder dan de schouders. Rechte grip. | Bij deze variant van het plaatsen van de handen op de dwarsbalk, verschuift de nadruk van de belasting naar de grote ronde spier van de rug. Dit is een gepaarde spier aan de buitenkant van de achterkant van het lichaam. Ze is verantwoordelijk voor het voeden (uitpuilen) van de borstkas. Bij het uitvoeren van een rij van het bovenste blok met een brede stand van de armen, is het noodzakelijk om goed op het bewegingspad van de ellebogen te letten. Op het laagste punt van de amplitude moeten ze naar de zijkanten neigen. Je moet ze niet buiten de romplijn brengen. |
| De armen zijn iets smaller dan de schouders. Omgekeerde greep (handen grijpen de stang van onderaf). | Door deze oefeningsoptie uit te voeren, kunt u de spieren van de binnenrug inschakelen. De hoofdbelasting wordt verschoven naar de trapezius en romboïde spieren. Deze spiergroepen zijn pastorale vezels en zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste houding. |
Techniek om het verticale blok naar de borst te trekken:
- Het is noodzakelijk om zo op de bank van de simulator te zitten dat het bekken stevig tegen de stoel wordt gedrukt. De knieën zijn onder een speciale roller. In dit geval moeten de voeten met hun hele oppervlak tegen de vloer worden gedrukt.Een stabiele positie op de bank voorkomt het optreden van traagheidsmomenten wanneer het lichaam van het meisje achter de stijgende staaf omhoog begint te bewegen. Het lichaam van de atleet moet stevig op de stoel worden bevestigd.
- De keuze van de grip moet worden uitgevoerd in overeenstemming met de aanbevelingen in de tabel.
- Het trekken van de stang naar de borst wordt uitgevoerd bij uitademing. Voordat u met de beweging begint, moet u in de onderrug licht buigen en de borst naar voren duwen. Dit creëert de meest comfortabele en veilige omstandigheden voor het strekken en samentrekken van de beoogde spiervezels.
Trek het onderste blok aan de riem
De rij van het onderste blok is een van de meest voorkomende machines voor het trainen van rugspieren. Deze atletische beweging wordt veel gebruikt door zowel mannen als vrouwen. Het risico op blessures tijdens deze oefening is minimaal.
Het trekken van het blok aan de riem kan worden uitgevoerd met drie soorten verwisselbare handvatten:
- Breed met een parallelgreep. Bij het uitvoeren van een oefening met een dergelijke dwarsbalk worden de buitenste delen van de middelste en onderste latten van de rug meegenomen in het werk.
- Smalle grip met parallelle pols. Het maakt gebruik van een gebogen V-vormige handgreep. Bij het werken is het belangrijk om aandacht te besteden aan de volledigheid van het bewegingsbereik. Meisjes die bij de sportschool betrokken zijn, moeten zich concentreren op het strekken van de spieren van de rug in de negatieve fase en hun volledige vermindering van het positieve.
- Brede armen. Hiervoor wordt een lange, gelijkmatige dwarsbalk gebruikt. In dit geval wordt de stuwkracht van het blok naar de bovenbuik uitgevoerd. Met zo'n bewegingstraject kun je de nadruk van de belasting op het bovenste deel van de latissimus-spieren en de grote ronde spier verleggen. Ook worden de biceps en de achterste delta van de schouder meegenomen in het werk.
Techniek om het blok naar de riem te trekken:
- Nadat u de waarde van de belasting op de simulator zodanig hebt vastgesteld dat u met het gewicht van de gewichten 12-15 herhalingen kunt uitvoeren tijdens de nadering, moet u de startpositie innemen. Pak hiervoor met beide handen het handvat van de simulator vast, trek aan de kabel en ga op de bank zitten. In dit geval moet de rug recht zijn en moeten de benen tegen een speciale rol rusten.
- Het trekken van het blok wordt uitgevoerd bij uitademing. Het is belangrijk om te focussen op de spanning en samentrekking van de beoogde spiervezels. De stuwkracht van het blok moet worden gecontroleerd. Schokken en zwaaien van het lichaam zijn niet toegestaan. De beweging wordt uitgevoerd totdat de buik en de dwarsbalk elkaar raken.
- De negatieve fase van de beweging wordt op inspiratie uitgevoerd. Als u een smalle V-handgreep gebruikt, kantelt u het lichaam iets naar voren om het meeste uit uw training te halen. Dit zal je rugspieren verder strekken.
Hyperextensie
De hierboven besproken gym-rugmachines worden gebruikt om de bovenrug te trainen. Met hun hulp is het nogal moeilijk om de lumbale wervelkolom te versterken. Zwakke kernspieren dwingen beginnende atleten om hun toevlucht te nemen tot simulatoren tijdens hun trainingen en staan het gebruik van de lange halter niet toe.
Om de lange extensoren van de rug te versterken, is er een hyperextensiesimulator. Uitbreiding van het lichaam wordt erop uitgevoerd. Deze oefening houdt geen gebruik van extra gewichten in, vooral niet op het initiële trainingsniveau.
Bijzondere aandacht moet tijdens de implementatie worden besteed aan de hijshoogte. Hyperextensie is het rechttrekken van het lichaam. Trek de schoudergordel niet te ver achter de lichaamslijn terug. Dit kan letsel veroorzaken.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Zichtbare resultaten voor meisjes die naar de sportschool zijn gekomen, zullen merkbaar zijn gedurende 2-3 maanden training. Om het proces met 1-3 weken te versnellen, moet u voor en na de training verantwoord opwarmen en afkoelen. Hiervoor zijn een reeks rekoefeningen en gezamenlijke gymnastiek geschikt.
Rugtrainers zijn een integraal onderdeel van het trainingsproces, niet alleen voor amateurs, maar ook voor professionals.Sportscholen bieden een breed scala aan apparatuur waarmee meisjes hun rugspieren kunnen versterken en ontwikkelen met een minimaal risico op blessures.
Back Trainer-video's
Rugtraining op simulatoren in de sportschool: