Fitnessapparaten voor de borstspieren voor vrouwen in de sportschool. Foto's, namen van oefeningen, typen

Simulators ontworpen om de borstspieren te trainen, eisen dat de atleet de techniek van het uitvoeren van oefeningen volgt. Het is vooral belangrijk om het werk van de spieren in het vrouwelijk lichaam te begrijpen, omdat hun structuur een complexere structuur heeft in vergelijking met de mannelijke spieren.

Met de juiste voorbereiding van het trainingsprogramma en het volgen van het algoritme voor het uitvoeren van krachtbelastingen in de sportschool, zal het meisje in staat zijn om het borstgebied aan te spannen na 1-2 maanden regelmatige training.

De structuur van de borstspieren bij vrouwen

Bij de keuze van oefenmachines voor de borstspieren die door meisjes worden gebruikt, moet rekening worden gehouden met de anatomische structuur van het vrouwelijk lichaam.

De borstspieren in de schone helft van de mensheid worden ingedeeld in 2 hoofdgroepen:

• grote spieren (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
• kleine spieren (sternocleidomastoïde spieren, scalenusspieren, trapeziusspier, coracohumerale spieren).

Naast de belangrijkste clusters van spiervezels wordt de borst van een vrouw gevormd:

• vetweefsel;
• klierweefsel (waaruit de borstklieren worden gevormd).

Als een vrouw de fysiologische structuur van haar eigen lichaam kent, is de kans groter dat een vrouw haar training richt op het versterken van de tonus van de borstspieren, terwijl ze zich realiseert dat het onmogelijk is om het volume van de spieren in deze zone te vergroten. Als de spieren van de borst een afgezwakt uiterlijk krijgen, zal de halslijn van het meisje automatisch transformeren - het zal ronder en weelderiger worden.

Het effect van simulatoren op de borstspieren

Oefenmachines voor het versterken van de borstspieren, op voorwaarde dat de oefeningen correct worden uitgevoerd, helpen meisjes om het decolleté visueel op te tillen, de elasticiteit van de borstkas te vergroten en ook de spierspanning te vergroten. Naast interne veranderingen die de atleet kan detecteren na 2-3 weken regelmatige training, zal het ook opvallen hoe haar huid in het decolletégebied op een positieve manier verandert.

Door de verbetering van de lokale bloedstroom en lymfestroom wordt de huid gladder, krijgt deze een egale kleur en wordt het aantal zichtbare defecten dat al op de huid aanwezig is verminderd.

De belangrijkste regels die worden aanbevolen aan meisjes om zich aan te houden bij het werken met borstspieren in een sportschool zijn:

• naleving van een aëroob-krachtregime, dat niet alleen bijdraagt ​​tot het effectief pompen van de borstspieren, maar ook om de oorspronkelijke vorm van de buste te behouden (in het kader van deze techniek moeten atleten 4-5 benaderingen uitvoeren met een groot aantal herhalingen - minimaal 12);
• voer geen oefeningen uit die verband houden met het samendrukken van de spieren van de borstkas, ongeacht de startpositie, vaker dan 1 keer in 5 dagen (de beschouwde belastingen, met een buitensporige frequentie van hun prestaties, putten de spieren en pezen van de borst uit, vervormen de borstklieren);
• het wordt aanbevolen om belastingen op de borstspieren te combineren met de studie van de spieren van de schouders (deze aanbeveling is te wijten aan het feit dat de onvoldoende ontwikkeling van de schouderspieren de kwalitatieve versterking van de borstspieren van de atleet verhindert).

Soorten simulatoren voor het pompen van de borst

Oefenmachines voor de borstspieren, aanbevolen voor opname in het trainingsprogramma van meisjes, zijn van verschillende typen.

Kenmerken en effectiviteit van training op simulatoren voor vrouwen

Borstmachines moeten worden gebruikt in overeenstemming met de belangrijkste kenmerken van de training van vrouwen:

• het aantal lessen in de sportschool moet minstens 3-4 keer per week zijn (anders zal de snelheid van metabolische processen en de lokale bloedcirculatie op natuurlijke wijze vertragen, wat de snelheid van het behalen van het resultaat door de atleet zal verminderen);
• krachtbelastingen worden aanbevolen om af te wisselen met lichte cardiotraining, niet alleen om de effectiviteit van lessen te vergroten, maar ook om het meisje psychologische verlichting te bieden;
• de duur van de lessen op één sportuitrusting mag niet langer zijn dan 30-35 dagen (anders past het lichaam zich aan, door de spieren zullen ze niet langer het juiste niveau van fysieke activiteit ontvangen).

Met inachtneming van de basisaanbevelingen zal de atleet het eerste zichtbare resultaat kunnen bereiken na 4-6 weken regelmatig sporten in de sportschool. Een meer uitgesproken verlichting en tonus van de borstspieren, onder vergelijkbare omstandigheden, wordt gewoonlijk bereikt na 4-6 maanden intensieve training.

Contra-indicaties voor lessen

Een van de belangrijkste contra-indicaties voor meisjes om in de sportschool te trainen, bellen artsen:

• goedaardige of kwaadaardige neoplasmata (sport stimuleert de lokale bloedstroom en lymfestroom, wat na verloop van tijd kan leiden tot tumorgroei of de overgang van het "goedaardige" naar het "kwaadaardige" type);
• hypertensie 2 en 3 graden;
• verergering van chronische ziekten, ongeacht hun type;
• recente verwondingen (revalidatieperiode, minder dan 4-5 maanden);
• recente chirurgische ingrepen (er moeten minimaal 6-7 maanden zijn verstreken sinds de operatie);
• schade aan de integriteit van de wervelkolom;
• acute ziekten van de organen van het maagdarmkanaal;
• ernstige stadia van scoliose;
• instabiliteit van de psyche;
• ziekten die gepaard gaan met een verhoging van de lichaamstemperatuur;

• acute ademhalings- en virale aandoeningen (er moeten minimaal 7-10 dagen verstrijken vanaf het moment dat de eerste symptomen optreden).

Aanbevelingen voordat u met de training begint, warming-up

Oefenmachines voor de borstspieren worden aanbevolen om alleen te worden gebruikt na het opwarmingscomplex.

De duur ervan is gewoonlijk 5-10 minuten en de lijst met oefeningen ziet er als volgt uit (5-10 herhalingen voor elke oefening):

1. Op zijn plaats springen.
2. Hoofd kantelt naar rechts en links.
3. Draait van het hoofd naar links en rechts.
4. Rotatie van het hoofd naar links en rechts.
5. Rotatie van de schouders heen en weer.
6. Cirkelvormige bewegingen van de handen heen en weer.
7. Rotatie van de handen heen en weer.
8. Cirkelvormige rotatie van het bekken naar rechts en links.
9. Squats in een hoog tempo.
10. Knie rotatie.
11. Op zijn plaats rennen met een hoge heuplift.

Het wordt niet aanbevolen om te eten voordat u gaat trainen in de sportschool (de laatste maaltijd moet 2 uur voor het begin van de training zijn) en na de training moet u 30-60 minuten wachten en pas dan eten.

Anders kan deze levensstijl een negatieve invloed hebben op het werk van de spijsverteringsorganen van de atleet en zal het gewenste resultaat 2-3 keer langer moeten worden bereikt.

Bewezen effectieve gymnastiekoefeningen voor vrouwen

Om de borstspieren in de sportschool te trainen, kunt u niet alleen enorme simulatiestructuren gebruiken, maar ook kleine sportuitrusting die de belasting tijdens het sporten verhoogt.

Basis weergaven

Met behulp van basistypen belastingen kunnen atleten de triceps, deltaspieren van de borstkas en grote borstspieren versterken.

De meest effectieve oefeningen in dit geval zijn:

Geïsoleerde soort

De meest effectieve oefeningen voor de geïsoleerde borstspieren zijn:

Fokhanden

De klassieke versie van de oefening, waarbij de armen in de simulator worden opgetild, ziet er als volgt uit:

1. Zet de metalen blokhouder in de gewenste positie en pas zo de belasting van de borstspieren aan.
2. Ga op een vast deel van de simulatorstructuur zitten zodat niet alleen de rug, maar ook het bekken tegen de rugleuning wordt gedrukt.
3. De poten moeten worden vastgezet onder zachte, stationaire rollen. Rechte armen moeten in beweegbare blokken worden geplaatst, waarbij de handvatten met de handen worden vastgehouden.
4. Spreid bij het uitademen de bovenste ledematen naar de zijkanten en zorg ervoor dat de beweging van de armen synchroon wordt uitgevoerd.
5. Nadat u de armen met de borstspieren in de breedst mogelijke positie heeft gespreid, brengt u de ledematen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie voor u. Bij het uitvoeren van de belasting moet de positie van het lichaam ongewijzigd blijven.
6. Het optimale aantal benaderingen bij het uitvoeren van deze oefening is 3-4; herhalingen - 15.

Vermindering van handen

De juiste techniek voor het uitvoeren van de convergentie van de bovenste ledematen in de simulator met extra gewichten ziet er als volgt uit:

1. Stel het vereiste belastingsniveau in door de blokhouder naar de gewenste positie te verschuiven (in de meeste gevallen is het gewicht van een metalen blok 5 kg).
2. Ga op een stabiel platform zitten met uw rug zo veel mogelijk tegen de achterkant van de structuur gedrukt. Handen moeten op verplaatsbare platforms worden geplaatst, waarbij u de handvatten van de blokken met uw handen vastklemt. Het is raadzaam om de poten in statische rollen (indien aanwezig) te bevestigen of ze stevig op de vloer te drukken.
3. Breng uw armen bij elkaar terwijl u uitademt, waarbij u uitsluitend de borstspieren gebruikt. Ontspan tijdens het inademen uw handen en spreid ze soepel naar de zijkanten.
4. Het optimale aantal herhalingen van deze oefening is 12 - 15; benaderingen - 3-4.

Truien

De algemeen aanvaarde techniek voor het uitvoeren van een pullover in een simulator ziet er als volgt uit:

1. Stel de gewenste belasting in door de metalen blokvergrendeling naar de gewenste positie te verplaatsen.
2. Draai je gezicht naar de zijkant van de simulatorstructuur, beweeg 1 m weg van de beweegbare kabel en pak eerst het handvat op. Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst en in een halve squat worden gebogen, de rug licht gebogen in de onderrug, de borst naar voren.
3. Terwijl u uitademt, trekt u de hendel naar beneden zonder uw armen te buigen of de positie van het lichaam te veranderen. De beweging van de blokken mag uitsluitend worden uitgevoerd door de spieren van de borst.
4. Nadat u de extreem lage positie heeft bereikt, zonder te schokken, brengt u uw armen terug naar hun oorspronkelijke positie, waarbij u de spierweerstand overwint.
5. Het optimale aantal herhalingen is 10-12; benaderingen - 5.

De pullover kan ook met losse gewichten worden uitgevoerd, met een dumbbell of kettlebell als gewicht:

1. Het verzwaringsmiddel van de vereiste massa moet met beide handen worden vastgehouden en boven u op de borst worden geplaatst. De rug moet zoveel mogelijk tegen de bank worden gedrukt, de benen moeten in een comfortabele positie worden geplaatst.
2. Terwijl je uitademt, neem je je armen terug zonder ze te buigen en zonder de positie van het lichaam te veranderen.
3. Haal diep adem en breng de ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.
4. Het optimale aantal herhalingen is 15; benaderingen - 3-4.

Programma's voor de week

Oefeningen voor het trainen van de spieren van de borst maken in de meeste gevallen deel uit van een complex dat een van de drie hoofdrichtingen heeft:

• een afname van het lichaamsgewicht of een afname van de hoeveelheid onderhuids vet;
• spiermassa opbouwen;
• het handhaven van de fysieke fitheid van de atleet.

Snel pompen van de borstspieren

U kunt het volume van de spieren van een meisje snel vergroten door het onderstaande programma minstens 3 keer per week te volgen:

1. Warm-up, bestaande uit 5-10 oefeningen van minimaal 10 minuten.
2. Squats - 80 herhalingen
3. Push-ups vanaf de grond (om de belasting te verminderen, zijn push-ups vanaf de knieën toegestaan) - 3 sets van 10 herhalingen.
4. Bench Pullover - 3 sets van 15 herhalingen
5. Op zijn plaats springen - 100 keer.
6. Machine Pullover - 4 sets van 10 herhalingen
7. Butterfly - 3 sets van 20 herhalingen.
8. Snel lopen op een loopband - 10 min.
9. Cool down, bestaande uit 5-10 oefeningen van minimaal 10 minuten.

Gewichtsverlies

Het volgende complex, gericht op het verminderen van het lichaamsgewicht, wordt aanbevolen voor meisjes van 20-30 jaar die geen ernstige gezondheidsbeperkingen hebben.

De oefeningen moeten worden uitgevoerd met een minimaal gewicht in een gemiddeld of snel tempo:

1. Warm-up, bestaande uit 5-10 oefeningen van minimaal 10 minuten.
2. Lopen op een loopband met halters in de hand - 30 min.
3. Crossover-reductie - 3 sets van 15 herhalingen.
4. Bench Press - 3 sets van 10 herhalingen
5. Fokhanden in de simulator - 4 sets van 12 herhalingen.
6. Snel lopen op een stepper met dumbbells in de hand - 20 min.
7. Cool down, bestaande uit 5-10 oefeningen van minimaal 10 minuten.

Gecombineerde training

Een effectieve optie voor gecombineerde training is een les volgens het schema:

1. Warm-up, bestaande uit 5-10 oefeningen van minimaal 10 minuten.
2. Springtouw - 100 herhalingen
3. Butterfly - 4 sets van 15 herhalingen.
4. Het verminderen van de armen in de simulator - 3 sets van 12 herhalingen.
5. De armen fokken in de simulator - 3 sets van 12 herhalingen.
6. Machine Pullover - 4 sets van 10 herhalingen
7. Hometrainer rijden - 20 min.
8. Cool down, bestaande uit 5-10 oefeningen van minimaal 10 minuten.

Om de borstspieren te versterken, wordt aanbevolen om oefeningen op simulatoren te combineren met trainen met gewichten.

Een dergelijke training, afhankelijk van de techniek van het uitvoeren van de belastingen, zal het meisje binnen 2-3 maanden helpen niet alleen om haar krachtindicatoren kwalitatief te verhogen, maar ook om het decolletégebied visueel te transformeren, waardoor het volumineuzer en strakker wordt.

Videotraining voor borstspieren op simulatoren

Pectorale spiertraining in de sportschool: