Hoeveel calorieën heeft een persoon per dag nodig? Tafel om af te vallen, aan te komen. Normen voor kinderen, volwassenen

De gewoonte om een ​​gezond gewicht te behouden vereist verantwoordelijkheid en kennis van stofwisselingsprocessen. Een gewetensvol persoon moet begrijpen hoeveel calorieën en voedingsstoffen het lichaam per dag nodig heeft om gezond te zijn. Een tabel voor het berekenen van het dagelijkse caloriegehalte en de verhouding van BJU-producten zal deze taak vereenvoudigen.

Wat zijn kilocalorieën en BJU, hun belangrijkste taken

Kilocalorie meet de hoeveelheid warmte die vrijkomt uit voedsel tijdens de spijsvertering. Een calorie is gelijk aan 4,2 joule, een maat voor het energieniveau. Het lichaam besteedt deze component aan het onderhouden van vitale functies.

Een maateenheid voor warmte geeft dezelfde hoeveelheid energie. Producten verschillen in de verhouding van BJU en er wordt een andere hoeveelheid energie besteed aan de vertering van elk van deze componenten. Daarom wordt van het oorspronkelijke caloriegehalte dat deel van de warmte afgenomen dat het lichaam verliest tijdens de afbraak van voedsel.

Elk element van het BJU-lichaam besteedt op zijn eigen manier:

• Koolhydraten leveren 4 kcal. Eenmaal in het metabolisme worden ze omgezet in glucose en verhogen ze de bloedsuikerspiegel, waardoor het lichaam de energie krijgt om te werken. Het grootste deel van deze hulpbron wordt gewonnen uit voedsel en onmiddellijk geconsumeerd. De rest slaat het lichaam op in de vorm van vet.
• Eiwitten leveren 4 kcal en worden afgebroken tot aminozuren, die werken als een weefsel- en spieropbouwer, en ook zuurstof aan cellen afgeven. Het lichaam maakt zelf enkele componenten van deze stof aan. Het lichaam slaat geen eiwitten op en ontvangt het alleen uit voedsel, de overblijfselen worden op natuurlijke wijze uitgescheiden.
• Vetten leveren 9 kcalworden gebruikt om organen te beschermen, te voorzien in energie en andere lichaamsfuncties. Het lichaam slaat constant lipiden op en besteedt deze reserves als laatste.

Hoeveel calorieën een mens per dag nodig heeft, geeft de tabel met het volume van de voeding ongeveer aan, maar houdt geen rekening met de energetische waarde van voeding. Om ervoor te zorgen dat de energie die het lichaam ontvangt correct wordt besteed, is het de moeite waard om KBZHU aan te houden.

Caloriegehalte of balans van BJU: wat belangrijker is:

Gezonde en ongezonde calorieën

Calorieën zijn niet schadelijk of heilzaam, omdat ze gewoon een warmtebron zijn. Deze eigenschap wordt gedragen door energiedragers: vetten, eiwitten en koolhydraten.

Elk van deze verbindingen is verschillend van oorsprong en beïnvloedt daarom specifiek het lichaam:

• Koolhydraten worden geclassificeerd als snel of langzaam. De eerste verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat het lichaam ertoe aanzet overtollige energie op te slaan in vetreserves. Deze laatste worden door hun complexe samenstelling lange tijd verteerd en worden geleidelijk door het lichaam opgenomen. Snelle koolhydraten zijn onder meer geraffineerd voedsel en langzame koolhydraten zijn voedingsmiddelen met veel vezels.
• Eiwitten zijn niet schadelijk, maar hun teveel is schadelijk. Sommige voedingsmiddelen die aminozuren bevatten, bevatten schadelijke lipiden en antibiotica. Niet geschikt om vet vlees te eten.Plantaardig eiwit heeft een inferieure aminozuursamenstelling, dus het is de moeite waard om het menu aan te vullen met een complex van peulvruchten en noten.
• Vetten zijn onderverdeeld in verzadigd en onverzadigd. Het eerste type is alleen voorwaardelijk nuttig voor het lichaam, daarom speelt het de rol van een energiebron, die wordt verbruikt door de laatste, en daarom wordt het afgezet in een reserve. Het lichaam gebruikt actief onverzadigde vetten om de hersenen te reguleren, hormonen aan te vullen, de beschermende functies van de huid en andere middelen.

De verhouding van BZHU wordt individueel berekend voor specifieke doeleinden. Als het doel is om het percentage spiermassa te vergroten en de vetreserve te verminderen, wordt een menu geselecteerd waarin eiwitten de hoofdrol innemen en vetten niet tegelijk met koolhydraten worden geconsumeerd.

Normen voor vrouwen, mannen en kinderen

In de tabel kan duidelijker worden weergegeven hoeveel kilocalorieën iemand per dag nodig heeft. Houd er rekening mee dat lichamelijke activiteit het aanvullen van de extra energie die tijdens de training wordt verbruikt, vereist. Bovendien worden er meer calorieën besteed aan het leveren van spieren in de dagelijkse routine.

Dit verschil tussen bepaalde groepen mensen wordt gerechtvaardigd door verschillende fysieke activiteit. Bovendien moeten zwangere en zogende meisjes hun dieet verhogen om het kind bovendien van de nodige verbindingen te voorzien, en om de middelen die hieraan worden besteed aan te vullen.

Het calorievolume van vrouwen is iets minder dan dat van mannen. Leeftijd en werkomgeving hebben ook invloed op de hoeveelheid verbruikte energie:

De calorie-inname wordt bepaald door vele factoren, evenals de verhouding van BJU. Voor een nauwkeurigere berekening moet u een van de speciale formules gebruiken. En op basis van de behaalde resultaten kun je vervolgens je calorie-inname aanpassen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Modieus kapsel voor kort haar. Foto, voor- en achteraanzicht.

Waarom vasthouden aan uw dagelijkse calorie-inname

Het beperken van de hoeveelheid voedsel is de hoofdregel bij het afvallen van mensen. De meeste mensen die proberen af ​​te vallen, keren na een tijdje terug naar hun vorige vorm, terwijl ze er voller uitzien.

Het lichaam ziet een sterke vermindering van calorieën als een vorm van honger, dus het begint spieren te verbranden en het metabolisme te vertragen.

Wanneer u terugkeert naar het gebruikelijke dieet, vult het lichaam snel de verloren bronnen aan en reserveert het reservevet in geval van honger. Wanneer calorieën worden overschreden, komt het lichaam onvermijdelijk ook overgewicht aan.

Daarom is de enige stabiele toestand waarin het lichaam geen vetreserves aanmaakt en al zijn functies vervult, zich te houden aan de dagelijkse calorie-inname en het evenwicht van de BJU.

Ondergrenzen van de norm

Hoeveel kilocalorieën een persoon per dag nodig heeft, kan in de tabel worden weergegeven zonder rekening te houden met individuele kenmerken die de stofwisseling beïnvloeden. Nadat u een berekening hebt gemaakt met behulp van speciale formules, kunt u uw dagelijkse calorieverbruikcoëfficiënt achterhalen. Voeg 200 kilocalorieën toe aan het verkregen resultaat en trek vervolgens 400 af.

Deze waarden zijn de boven- en ondergrenzen van de norm. Een andere manier om deze gegevens te berekenen, is door 10-15% calorieën af te trekken of toe te voegen aan uw basismetabolisme.

Het bereik binnen deze nummers wordt de caloriegang genoemd. Dit betekent dat veranderingen in de dagelijkse calorie-inname niet buiten het normale bereik mogen vallen. Anders begint het lichaam zijn metabolisme te vertragen en zal het gewicht niet meer afnemen en zal er energie worden onttrokken door de vernietiging van spiervezels.

Gevolgen van onvoldoende en overmatige calorie-inname

In het begin is onvoldoende of overmatige calorie-inname misschien niet duidelijk.

Een dergelijke levensstijl schaadt echter systematisch het lichaam, en daarom kan een opgebouwde gewoonte tot dergelijke negatieve gevolgen leiden:

• verminderde immuniteit;
• eetstoornissen zoals eetaanvallen;
• stoornissen in het werk van het maagdarmkanaal;
• oncologie;
• stoornissen in mentale en fysieke ontwikkeling.

Naast het gebrek aan calorieën in de voeding, geeft hun teveel aanleiding tot veel problemen die leiden tot zwaarlijvigheid en bijbehorende ziekten:

• diabetes;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• atherosclerose;
• stoornissen in het werk van het bewegingsapparaat.

Het moet duidelijk zijn dat de snelheid van calorie-inname voor de ene persoon voor een ander kan worden overschat of onderschat. Alleen de hoeveelheid reservevet kan uitwijzen of het dieet goed is.

Muffin-Geor-formule voor het berekenen van dagelijkse calorieën

Het aantal calorieën dat gedurende de dag wordt verbruikt, wordt voor elk afzonderlijk geselecteerd, aangezien leeftijd, lengte en gewicht hier een rol spelen. Om dit te doen, hebben wetenschappers Muffin en Geor in 2005 samen een formule ontwikkeld die met deze factoren rekening houdt. Een andere methode is goedgekeurd door de American Dietetic Association.

Bovendien wordt een indicator van regelmatige fysieke activiteit aan de formule toegevoegd, waardoor de resulterende calorieën nauwkeuriger worden.

U kunt de dagelijkse waarde voor vrouwen berekenen:

OOB = 9,9 * gewicht (kg) + lengte (cm) * 6,3 - 4,9 * leeftijd - 161,

en voor mannen:

OOB = 9,9 * gewicht (kg) + lengte (cm) * 6,3 - 4,9 * leeftijd + 5.

Zo kan de berekening voor een vrouw met een leeftijd van 23 jaar, met een gewicht van 50 kg en een lengte van 165 cm worden verkregen: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Evenzo heeft een 26-jarige man van 70 kg, 180 cm lang, 1535 kcal nodig.

In dit geval moet rekening worden gehouden met het onderdeel fysieke activiteit. De resulterende waarde wordt vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt.

De minimumwaarde voor zittend werk is 1,2 en voor zware belasting met 2 keer per dag trainen - 1,9. Het niveau van fysieke activiteit in dit bereik verandert in stappen van 0,1.

Harris-Benedict-formule

De formule voor berekeningen is in 1991 uitgevonden. De methode is echter inferieur qua toepasbaarheid op andere methoden. Tegen de achtergrond van andere formules wordt hier een onvoldoende aantal individuele kenmerken gebruikt, wat een sterke fout in berekeningen geeft - meer dan 5%. De methode houdt geen rekening met de indicator van dagelijkse fysieke activiteit in de berekeningen.

De formule ziet er als volgt uit:

Vrouwelijk geslacht: 655+ (9,5 * gewicht in kg) + (1,86 * lengte in cm) - (4,67 * leeftijd).

Mannelijk geslacht: 66,48 + (13,74 * gewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6,75 * leeftijd).

Dus een vrouw met indicatoren van 50 kg, 23 jaar oud, 165 cm zal 1332 kcal moeten consumeren. Een man met een basislijn van 70 kg, 26 jaar oud, 180 cm heeft 1703 kcal nodig om in zijn gewicht te blijven.

Ketch-McArdle-formule

Deze techniek houdt geen rekening met lichaamsgewicht, aantal jaren en groeisnelheid in berekeningen. Alleen het individuele lichaamsvetpercentage is bij de expressie betrokken. De fout in berekeningen op basis van deze coëfficiënt is groot.

Nauwkeurige metingen van lichaamsvet samen met het gebruik van het resultaat van de Harris-Benedict-formule in de berekeningen geven echter een indicator met een minimale fout.

De Ketch - McArdle-formule vereist geen complexe berekeningen en ziet er als volgt uit:

• BM = 371 + 20,59 * a

De laatste variabele verwijst naar het percentage lichaamsvet. Het kan worden gemeten met speciale apparatuur die te vinden is in ziekenhuizen en sportscholen.

Deze indicator kan ook ongeveer worden berekend door het gewicht in kilogram te delen door de hoogte in vierkante meters:

• body mass index (% vet) = gewicht (kg) / lengte (cm)².

Hoeveel kilocalorieën een persoon per dag nodig heeft, kan de gegevenstabel voor bepaalde groepen met dezelfde grote fout voorspellen. Het vermenigvuldigen van de coëfficiënt die is verkregen met de Ketch-McArdle-formule met het resultaat van de berekening met de Harris-Benedict-methode zal de meetnauwkeurigheid echter vergroten.

Voor vrouwen met parameters 50 kg, 165 cm en een dieet van 1332 kcal, berekend volgens de vorige formule, is het basismetabolisme gelijk aan:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Voor mannen met een gewicht van 70 kg, lengte 170 cm en een dagnorm van 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Een dergelijk resultaat is nauwkeuriger, maar het lichaamsgewicht zonder vet, berekend met de formule, is qua fouten aanzienlijk slechter dan metingen met speciale apparatuur.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Modieus kapsel voor halflang haar. Foto, voor- en achteraanzicht.

WHO-formule

De calorieformule van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is gebaseerd op hetzelfde principe als de Muffin-Geor-methode. Hier wordt de leeftijd echter in de bereiken geplaatst en voor elk ervan wordt een individuele berekening uitgevoerd met behulp van de coëfficiënt van fysieke activiteit (CFA).

Hoeveel kilocalorieën een persoon per dag nodig heeft, wordt bepaald aan de hand van een extra tabel, waarbij rekening wordt gehouden met de mate van belasting, waarbij 1 laag is, 1,3 gemiddeld en 1,5 hoge lichamelijke activiteit.

Een man met parameters 27 jaar oud, 70 kg en CFA - 1.3 volgens de formule heeft een coëfficiënt:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formule voor het lichaamsoppervlak

Een andere naam voor deze methode om calorieën te berekenen, is de Harris-Benedict-formule. Met behulp van dergelijke berekeningen kunt u het resultaat krijgen dat de realiteit zo dicht mogelijk benadert. De uitdrukking bevat indicatoren voor gewicht, lengte en leeftijd, en voor vrouwen en mannen worden bij de berekeningen verschillende begincijfers gebruikt.

Het percentage lichaamsvet wordt niet meegerekend. Daarom zal deze methode geen nauwkeurig resultaat opleveren voor mensen die regelmatig sporten en een grote spiermassa hebben. In dit geval zal de basale stofwisseling lager zijn dan de werkelijke. Voor zwaarlijvige mensen zal deze waarde worden overschat.

Voor mannen wordt de dagelijkse calorie-inname berekend met de formule:

OOB = 66 + (13.699 * gewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6.809 * leeftijd in jaren).

En voor vrouwen:

OOB = 65 + (9,599 * gewicht in kg) + (1,799 * lengte in cm) - (4,8 * leeftijd in jaren).

De dagelijkse caloriecoëfficiënt voor een man met indicatoren van 70 kg, 170 cm, 27 jaar oud is:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Voor een vrouw met de eerste gegevens van 23 jaar oud, gewicht 50 kg, lengte 165 cm, is deze indicator gelijk aan:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

Bovendien kan het verkregen resultaat worden vermenigvuldigd met de indicator van fysieke activiteit. Voor hem wordt een range voorgesteld waarin 1.2 lage mobiliteit is, 1.729 zware lichamelijke arbeid.

Hoeveel calorieën moet u eten om af te vallen of aan te komen

Een aanzienlijke overdrijving of understatement van volumes is altijd schadelijk voor het lichaam. Het dwingt het lichaam om die bronnen te vernietigen die nodig zijn voor een gezond leven en om de bronnen te verzamelen die dit proces verstoren.

Voor een gezonde transformatie is de maximale output buiten het caloriebereik van het dieet 10-20%.

Bij het veranderen van uw dieet, moet u uzelf aan het begin en het einde van de week wegen en het verkregen resultaat evalueren. Als het verloren gewicht meer dan 1-1,5 kg bereikt, verliest het lichaam in grotere mate gewicht door uitdroging en vernietiging van spiercellen dan door vet.

Gewichtsverlies

Afvallen met 2-3% van uw huidige gewicht per week wordt door voedingsdeskundigen als veilig beschouwd. Bij grote verliezen aan massa zal het lichaam zichzelf beginnen te vernietigen en energie uit deze stoffen halen. Het grootste schietlood wordt aan het begin van het dieet waargenomen, daarna vertraagt ​​het verlies.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het aanvullen van voedsel met zware lichamelijke activiteit gewichtsverlies kan veroorzaken. Dit komt door de ophoping van vocht in de spieren, evenals door hun groei. In dit geval moet u de visuele afname van de volumes observeren.

Gewichtstoename

Er is een verschil tussen opzettelijke gewichtstoename en ongecontroleerd eten. In het eerste geval is dit proces systemisch en wordt het zowel voor visueel effect als als inleidende fase gebruikt bij de berekening van calorieën. In deze gevallen zal de spiergroei veel langzamer zijn.

Bij sterke afwijkingen van de norm van calorieën naar boven, zal reservevet vrijwel onmiddellijk worden afgezet.

Met een geleidelijke toename van het volume van het dieet tot zijn eigen norm in stappen van 50 kcal, zal wekelijkse gewichtstoename echter helemaal niet worden waargenomen.

Dit komt door het feit dat het lichaam geleidelijk zijn werk aan het opbouwen is voor een nieuw dieet. Bij een calorietekort zal een scherpe overgang naar een nieuw dieet echter leiden tot extra kilo's.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Modieuze pony van het nieuwe seizoen voor gemiddeld, kort en lang haar. Een foto.

Advies van artsen en voedingsdeskundigen om het juiste evenwichtige menu te houden

Medische experts beoordelen de methode voor het tellen van calorieën als een alomvattende, systematische benadering om het gewenste gewicht te krijgen. Ze raden aan om de grenzen van de caloriegang niet te overschrijden en deze ook te ondersteunen door de kookmethode te vervangen.

Bovendien moet het junkfood dat wordt gebruikt om calorieën te berekenen, worden vervangen door zijn gezonde tegenhangers, en het caloriegehalte van het dieet in maaltijden moet tegen het einde van de dag worden verlaagd.

Zwangere en zogende vrouwen dienen af ​​te zien van een dergelijk dieet, aangezien dieetbeperkingen hun welzijn negatief kunnen beïnvloeden. Mensen met diabetes, hypertensie en problemen met het maagdarmkanaal moeten alleen onder toezicht van een arts een dergelijk dieet volgen.

De belangrijkste regel voor het volgen van een op calorieën gebaseerd dieet is om grote onderbrekingen tussen maaltijden te vermijden.

In het begin lijken dergelijke berekeningen misschien ingewikkeld, maar na verloop van tijd kan de selectiemethode worden gebruikt om de optimale hoeveelheid van het rantsoen te berekenen. Er moet aan worden herinnerd dat zonder kennis over hoeveel kilocalorieën een persoon per dag nodig heeft en over de tabel met de optimale verhouding van BJU-producten, het onmogelijk is om het gewicht correct te houden. Deze methode helpt ook om uw gezondheid en uiterlijk te verbeteren.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: hoeveel calorieën een persoon per dag nodig heeft, tabel

Hoeveel calorieën heeft een persoon per dag nodig:

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig om af te vallen: