Zelfbeheersing bij het doen van fysieke oefeningen, sporten. Waarom heb je nodig, wat is het, methoden, manieren

Sportactiviteiten, zoals bijna elke menselijke actie, mogen niet ongecontroleerd worden uitgevoerd. In dit geval is de beste optie om zelfbeheersing te ontwikkelen. In algemene zin is zelfbeheersing het vermogen van een persoon om zijn gedrag, emoties en gedachten te beheersen, om rationeel te reageren op externe prikkels.

Dit vereist natuurlijk enige inspanning, concentratie en discipline. Wanneer lichamelijke oefening doen zelfbeheersing is een van de belangrijkste elementen waarmee u maximale voordelen en resultaten kunt behalen zonder uw gezondheid te schaden.

Het is bedoeld om ervoor te zorgen dat, door regelmatig te observeren en rekening houdend met de fysiologische gegevens en de toestand van het lichaam, sport op competente wijze te optimaliseren.

Waarom heb je nodig

Zelfbeheersing tijdens lichamelijke inspanning heeft het belangrijkste doel - mogelijke gezondheidsrisico's tot een minimum te beperken, de optimale belasting voor de toestand van het lichaam gebruiken, rekening houdend met leeftijdsgebonden veranderingen in de belasting.

De ontwikkeling van vaardigheid en bekwaamheid, evenals gedisciplineerde observatie van fysiologische veranderingen in het lichaam en hun analyse maakt het mogelijk:

• objectieve gegevens ontvangen over de gezondheidstoestand;
• om afwijkingen van de norm vast te stellen;
• tijdig maatregelen nemen om de geconstateerde afwijkingen weg te werken;
• de nodige wijzigingen aanbrengen in het opleidingssysteem;
• de effectiviteit van sporten vergroten.

Houd er rekening mee dat zelfbeheersing niet alleen belangrijk is voor atleten, maar ook voor mensen die besluiten om zelfstandig te sporten. Bovendien is er in dit geval vaak geen goede medische begeleiding en is het niet altijd mogelijk om een ​​coach te raadplegen.

De taken van zelfbeheersing omvatten:

• het verkrijgen van diepere kennis over de fysieke ontwikkeling van het lichaam;
• de mogelijkheid van een onafhankelijke primaire beoordeling van psychologische en fysieke voorbereiding op bepaalde fysieke activiteiten;
• vertrouwd raken met het concept van zelfbeheersing en zijn methoden;
• ontwikkeling van vaardigheden voor het aanpassen van de belasting bij het sporten.

Zelfbeheersing stelt u in staat om tijdig te reageren in geval van nadelige effecten op het lichaam van fysieke activiteiten.

Het regelmatig volgen van indicatoren (niet alleen fysieke, maar ook mentale prestaties, emotionele toestand, aan- of afwezigheid van eetlust) is belangrijk voor tijdige doorverwijzing, indien nodig, naar specialisten en het minimaliseren van negatieve gevolgen voor het lichaam.

Voor-en nadelen

Zelfbeheersing heeft zeker veel voordelen. Met name:

1. Door deze vaardigheid kan een persoon meer zelfvertrouwen krijgen. Dit zelfvertrouwen wekt weer respect op en vergroot het vertrouwen van andere mensen. De vaardigheid van zelfbeheersing helpt vaak om succesvoller te worden in het leven, niet om de begonnen baan op te zeggen, ondanks de aanwezigheid van obstakels, en dienovereenkomstig om de gestelde doelen te bereiken.
2. Zelfbeheersing bij lichamelijke inspanning stelt u in staat het probleem van gezondheidsbevordering op te lossen.Door regelmatig de psychofysische toestand, lichamelijke ontwikkeling en de reactie van het lichaam op stress te observeren bij het uitvoeren van verschillende oefeningen, is het mogelijk om uw welzijn te beheersen en negatieve gevolgen te vermijden (voorkomen).
3. Mensen die hun emoties kunnen beheersen en objectief de toestand en situatie kunnen beoordelen, zijn niet vatbaar voor paniek en onbezonnen acties. In moeilijke situaties denken ze rationeel en vinden mogelijke, ook niet-standaard, manieren om problemen op te lossen.
4. Het vermogen om zichzelf te beheersen stelt iemand in staat conflictsituaties te vermijden of het risico van eventuele negatieve gevolgen te verkleinen.

Maar je moet niet denken dat zelfbeheersing alleen uit verdiensten bestaat, het heeft ook een keerzijde van de medaille, aangezien het in feite een belasting van het lichaam is. De nadelen van zelfbeheersing zijn onder meer het feit dat een persoon natuurlijke instincten onderdrukt, het uiten van emoties, inclusief negatieve.

Dit gaat ook niet zonder een spoor over en manifesteert zich in ziekten van de systemen: nerveus, cardiovasculair, spijsvertering.

Om de risico's van negatieve gevolgen te verkleinen, moet u periodiek de uiting van emoties toestaan. Doe bijvoorbeeld aan boksen of ga het bos in en schreeuw. Als we de voor- en nadelen van zelfbeheersing analyseren, kunnen we concluderen dat zelfbeheersing noodzakelijk is in het leven van een persoon.

Maar om de negatieve gevolgen te minimaliseren, is het bij het implementeren van de ontwikkeling de moeite waard om zich aan verschillende regels te houden:

• wees niet overdreven kritisch op jezelf;
• analyseer uw fouten;
• oefen met het verdedigen van uw standpunt en het vermogen om te reageren met een weigering wanneer een dergelijke beslissing het meest correct is;
• stel redelijke doelen en probeer niet het onmogelijke te bereiken;
• zoek bij het oplossen van een probleem of taak niet naar de dader en blijf niet stilstaan ​​bij een mogelijk negatief resultaat;
• leert altijd positief te denken;
• om een ​​actieve levensstijl te leiden.

Meditatietechnieken en automatische training zijn ook nuttig bij het ontwikkelen van zelfbeheersingsvaardigheden.

Methoden

Zelfbeheersing tijdens het sporten kan op verschillende manieren worden uitgeoefend. Er zijn objectieve en subjectieve indicatoren, evenals controle door externe en interne signalen te analyseren.

Objectieve en subjectieve methoden

De betekenis van objectieve indicatoren is groot, omdat ze snel veranderingen in het lichaam laten zien en u er snel op kunt reageren.

Zweten

Deze indicator is onder meer afhankelijk van veel fysiologische processen van het lichaam en is individueel. Meestal veroorzaken de eerste trainingen meer overvloedig zweten, later neemt het volume af.

Het kan matig, laag, groot of overvloedig zijn. Houd er rekening mee dat het volume van deze indicator wordt beïnvloed door de hoeveelheid vloeistof die gedurende de dag wordt geconsumeerd.

Bloeddruk

De bloeddruk wordt, net als de hartslag, gemeten in rust en na lichamelijke activiteit. Meestal wordt na de training een afname van de druk geregistreerd.dat stabiliseert binnen een paar minuten. Als dit niet gebeurt, dient u een arts te raadplegen. Ook medisch toezicht en aanbevelingen zijn noodzakelijk voor mensen die lijden aan hypertensie of hypotone aandoeningen.

Pulse

De bepaling van de polsslag wordt uitgevoerd door de hartslag voor en na lichamelijke activiteit te controleren, waarbij het percentage van hun frequentie wordt vastgesteld. De indicatoren in rust moeten worden genomen als 100%, en het verschil in frequentie moet worden beschouwd als de ingestelde waarde.

Houd er rekening mee dat deze indicator bij een persoon die regelmatig in rust lichamelijke opvoeding (sport) volgt, lager zal zijn dan die van een persoon die het niet doet, en na de training sneller weer normaal zal worden. Naast de frequentie moet u letten op het ritme van de pols. Vooral tijdens lichamelijke inspanning of overbelasting zal de pols aritmisch zijn.

Lichaamsgewicht

Meestal wordt deze indicator 1-2 keer per week gemeten. Vooral voor professionele atleten worden ter voorbereiding op en tijdens wedstrijden vaker wijzigingen aangebracht, aangezien het noodzakelijk is om in een bepaalde gewichtscategorie te zitten. De meting gebeurt 's ochtends op een lege maag, zonder kleren.

Als er 's ochtends geen mogelijkheid is om het gewicht onder controle te houden, kan dit op een ander tijdstip worden gedaan, maar het moet altijd hetzelfde zijn. Het is ook belangrijk om dezelfde balans te gebruiken bij het meten.

Er worden verschillende technieken gebruikt om het optimale gewicht te bepalen. Bijvoorbeeld de Broca-index, volgens welk lichaamsgewicht het verschil in lichaamslengte in cm is en een van de waarden (100/105/110), die wordt geselecteerd afhankelijk van de lengte van een persoon.

Ook gebruikt door de Ketl-index, die de verhouding tussen lichaamsgewicht in g en lengte in cm bepaalt. Norm voor mannen: 350 - 400 g / cm, voor vrouwen: 325 - 375 g / cm.

Houd er rekening mee dat het dieet moet worden gecontroleerd om de optimale gewichtswaarde te behouden. Het dieet moet fruit, groenten en zuivelproducten bevatten. De porties moeten klein zijn, het aantal maaltijden per dag: 4 - 5. Bovendien zijn de gemiddelde waarden van de indicator afhankelijk van de lengte, leeftijd, geslacht en andere gegevens van de persoon.

VC indicator meting (spirometrie)

Met deze methode kunt u het maximale luchtvolume bepalen dat de longen van een persoon kunnen vullen met een volledige inademing. (vitale capaciteit van de longen). Gemeten met een spirometer. De waarden zijn afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de conditie van de persoon.

De gemiddelde waarde voor vrouwen is 3000 - 3500 cm³, voor mannen 4000 - 4500 cm³. Mensen die regelmatig lichamelijke opvoeding (sport) volgen, hebben een inhoud tot 7000 cm³.

Naast het bovenstaande worden andere functionele onderzoeken gebruikt om objectieve indicatoren te verkrijgen.

Meting van statische stabiliteit

De Romberghouding wordt gebruikt: voeten tegen elkaar (eventueel op 1 lijn, teen tot hiel), armen naar voren gestrekt, vingers uit elkaar, ogen gesloten. De tijd van stabiliteit van deze houding en het begin van het trillen van de handen wordt geregistreerd. Hoe minder getraind iemand is, des te minder tijd zal het zijn in deze positie stabiel te zijn.

Kersh staptest

Deze methode wordt gebruikt om de toestand bij vrouwen te bepalen.

Om het te voltooien, moet je 4 tellen op en neer gaan op een stoel of bank met een interval van 5 seconden. voor 2 accounts:

• eenmaal - leg 1 been op een bank (stoel);
• twee - het tweede been wordt geplaatst;
• drie - 1 voet zakt naar de vloer;
• vier - het tweede been daalt.

Testduur - 3 minuten.

Na het afstuderen moet u gaan zitten en de hartslag gedurende 1 minuut meten. Controleer de indicatoren met de normen die zijn vastgesteld afhankelijk van de leeftijd.

De aanbevolen bankhoogte bij het uitvoeren van deze test voor een persoon tot 152 cm lang is 30 cm, voor degenen die langer zijn, moet de hoogte worden verhoogd voor elke 7,5 cm hoogte - 5 cm extra van de bank (stoel).

Vreemde test

Het wordt gebruikt om de toestand van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen van het lichaam te bepalen.

Metingen worden na 5 minuten uitgevoerd. rust, zittend: 2 of 3 keer diep ademhalen en uitademen, dan nog 1 keer volledig ademen met inhouden van de adem en de stopwatch aanzetten tot de vertraging stopt. Onder normale omstandigheden zullen de waarden 60 - 65 seconden zijn, bij afwijkingen zullen de waarden lager zijn (30 - 35 seconden).

Genchi-test

Een andere methode die is gebaseerd op het inhouden van de adem na volledige uitademing. De norm voor deze meting wordt beschouwd als een indicator van 30 seconden.

Orthostatische test

Er worden verschillende varianten van zo'n test gebruikt. Hiermee kunt u vaststellen hoe het cardiovasculaire systeem op stress reageert.

De meest gebruikte optie is:

• rust in rugligging - 5 minuten;
• hartslagmeting gedurende 1 minuut;
• rust terwijl je staat - 1 minuut;
• hartslagmeting gedurende 1 min.

Vervolgens wordt het verschil in hartslag tijdens rust in verschillende houdingen bepaald.

Een indicator van maximaal 12 slagen wordt als de norm beschouwd, dan:

• voldoende: 12 - 18;
• slecht: 19 - 25;
• heel slecht: vanaf 25.

Subjectieve indicatoren van de toestand van het lichaam zijn ook belangrijk.

Welzijn

Dit is een algemene naam voor de psychofysische toestand van een persoon: de aanwezigheid van onaangename gevoelens, hun aard en lokalisatie, goed of slecht humeur, opgewekte toestand of lethargie, duizeligheid, enzovoort. In het totaal van wat een persoon voelt, bepaalt hij voor zichzelf welke gezondheidstoestand hij heeft: slecht, goed of bevredigend.

Opgemerkt moet worden dat de analyse van onaangename (pijn) sensaties een indicator kan zijn van zowel overbelasting tijdens inspanning of overbelasting, als de aanwezigheid van ziekten of aandoeningen in het werk van een orgaan. Vooral als dergelijke symptomen zich in het gebied van het hart voordoen, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.

Bruikbaarheid

Een indicator die wordt beïnvloed door de algemene toestand van het lichaam.

Het gebeurt:

• verminderd;
• gewoon;
• is gestegen.

Een van de prestatiekenmerken is de aanwezigheid en mate van vermoeidheid, dat wil zeggen vermoeidheid van een persoon, zijn verlangen om zijn gebruikelijke functies of oefeningen uit te voeren. Bij het vaststellen van deze indicator, als er afwijkingen zijn van de gebruikelijke toestand, moeten de duur en bijbehorende factoren worden opgemerkt. Hierdoor kunt u de oorzaak objectiever identificeren en wegnemen.

De stemming heeft natuurlijk ook invloed op de prestaties. Dus een slecht humeur of een verlangen om alleen te zijn, leidt tot een verminderde mate van deze indicator.

Slaap

Voor een goede gezondheid en prestaties is een gezonde, gezonde slaap nodig, die helpt om de goede werking van het menselijke centrale zenuwstelsel te herstellen. Afwijkingen (slapeloosheid, aanhoudende slaperigheid of periodieke rusteloze slaap) zijn meestal tekenen van overwerk.

Eetlust

Net als slaap duidt een verminderde of verhoogde eetlust op een afwijking in de toestand van het lichaam. Dit kan zowel te wijten zijn aan vermoeidheid als aan een soort ziekte.

Controle door externe en interne borden

Deze methode wordt natuurlijk geassocieerd met subjectieve en objectieve indicatoren, aangezien zweten, kortademigheid, huidskleur en ademhalingsfrequentie worden geanalyseerd. Er wordt aandacht besteed aan de coördinatie van menselijke bewegingen.

CC-interne indicatoren zijn onder meer de aanwezigheid van pijn, misselijkheid en duizeligheid.

Een dagboek bijhouden

Zelfbeheersing tijdens het sporten, onder meer door het gebruik van verschillende methoden, zal zonder een systeem voor deze controle en data-analyse zinloos zijn.

Het bijhouden van een dagboek is belangrijk voor zelfbeheersing en het verkrijgen van de juiste aanbevelingen voor fysieke activiteiten., die regelmatig de indicatoren van de toestand van het lichaam weerspiegelt. In dit geval moeten zowel objectieve als subjectieve gegevens worden ingevoerd, evenals welke klassen zijn uitgevoerd.

De analyse van de verkregen gegevens moet minstens eenmaal per 1-2 weken worden uitgevoerd. De analyse van de ingevoerde gegevens zal helpen om een ​​optimaal trainings- en rustregime te ontwikkelen en om de implementatie ervan te bewaken.

Als iets u dwars zit, moet u naar een arts en een trainer gaan, die op basis van de gegevens in het dagboek zullen helpen bij het identificeren van het probleem en het bedenken van manieren om het op te lossen.

Het belang van zelfbeheersing in het menselijk leven is groot. Controle over emoties en reactie op bepaalde beïnvloedende factoren stellen je in staat om meer gedisciplineerd, rationeel en succesvol te zijn. Maar de ontwikkeling en het gebruik van zelfbeheersingsvaardigheden moet op verantwoorde wijze plaatsvinden.

Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen is het noodzakelijk om niet alleen te onthouden dat ze niet mogen worden uitgevoerd zonder dat er een systeem en controle is, maar ook dat onafhankelijke controle geen vervanging is voor medische, en niet minder belangrijke, coaching.

Door hun combinatie kunt u de meest optimale trainingsbelasting bepalen.

Auteur van artikel: Elena Doroshenko

Video over het onderwerp: methoden voor controle en zelfcontrole over de fysieke conditie

Methoden voor controle en zelfcontrole over de fysieke conditie van de cursist: